COME SFRUTTARE BENE LE SUE MILLE VIRTÚ
ABBASSA SUBITO
IL COLESTEROLO
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ALIMENTAZIONE
La dieta salva-cuore che previene infarto, ictus e aterosclerosi
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I MIGLIORI ALLEATI NATURALI per tenerlo a bada
I migliori integratori anticolesterolo 96
Aloe vera, dalla sua polpa si ricavano il gel puro e il succo ................................. 100
I semi di canapa riforniscono i grassi buoni ............................................ 102
Il succo di bergamo o non deve mancare .................................... 104
La curcuma, uno scudo contro infarto e aterosclerosi........................... 106
Lo zenzero: una potente arma per difenderci a tavola............................ 108
Riso rosso fermentato e altri tosteroli ..................................... 110
Gli oli essenziali per ridurre i grassi 112
116 LE BUONE ABITUDINI
che salvano le
arterie
Fai sport: poco, ma ogni giorno .............. 118 A dati alla potenza curativa degli hobby................................................. 120
ABBASSA SUBITO IL COLESTEROLO
L’approccio omeopatico, una cura personalizzata ........................
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può diventare un killer pericoloso
È l’ossidazione dovuta ai radicali liberi che trasforma l’eccesso di colesterolo “cattivo” in una sostanza dannosa
IValutare i rischi
Per valutare il rischio di un paziente i medici usano le carte del rischio cardiovascolare, come quelle del “Progetto cuore” dell’Istituto
Superiore di Sanità. I dati di queste si sommano alle informazioni sulla salute di una persona e aiutano a calcolare la probabilità di un problema al cuore. Se il rischio è alto (più del 20% da qui a dieci anni) si procede con la cura.
l colesterolo diventa pericoloso quando le LDL e le VLDL d’origine endogena o esogena cominciano a diventare troppe: queste lipoproteine, infatti, quando incontrano tossine e radicali liberi, tendono a inglobarli, si accumulano lungo le arterie e formano delle placche (chiamate ateromi), che rendono i vasi meno elastici, li ostruiscono e ostacolano il normale scorrimento del sangue. Ma c’è di più: se parti di placche o placche intere si staccano dai vasi, si trasformano in trombi che, riversandosi nel sangue e otturando i capillari, impediscono l’arrivo di ossigeno e nutrimento ai tessuti, in particolare al cuore e al cervello. Quando il cuore non riceve abbastanza sangue ricco di ossigeno, può comparire l’angina pectoris, una patologia caratterizzata da dolore al torace, alle braccia o alla mandibola. Inoltre, l’ostruzione di un vaso può provocare infarto del miocardio (a livello cardiaco) o ictus (a livello cerebrale). Vediamo nel dettaglio il meccanismo con cui il colesterolo si accumula sulle arterie.
eCCo il meCCaniSmo Con Cui
Si depoSita nelle arterie
quantità è determinata geneticamente ed è
Sono le LDL, le lipoproteine a bassa densità, quelle che rilasciano il colesterolo sulle pareti delle arterie. Il loro compito di certo non è nocivo, anzi. Devono depositare il colesterolo in siti specifici delle cellule del corpo, noti come “recettori LDL”, la cui quantità è determinata geneticamente ed è
i reSponSabili
pdiversa da un individuo all’altro. Le cellule che si trovano nei vari organi, avendo necessità di colesterolo, espongono tali recettori; quando la lipoproteina LDL si “attacca” a essi, la cellula ricava il colesterolo che le è necessario.
Se il fegato non lo SmaltiSCe
obesità, poco moto e junk food peggiorano la situazione
er vivere introduciamo ossigeno, che è necessario per produrre energia. Ma come in ogni processo metabolico si creano delle scorie. Queste altro non sono che i radicali liberi che possono “far irrancidire” il colesterolo. È così che si altera e comincia a infiammare le pareti delle arterie. Queste diventano permeabili ed ecco dato il via alla formazione della placca aterosclerotica. Si potrebbe dire che il colesterolo da solo non basta per spiegare la maggior incidenza di eventi cardiovascolari. È necessario che qualcosa lo “attivi”. E questo lo fanno i radicali liberi con un processo chiamato stress ossidativo. I problemi emergono quando la produzione di radicali aumenta a dismisura. Obesità, poco moto, fumo e junk food favoriscono l’ossidazione.
con le feci in maggiore quantità e in questo modo viene smaltito anche il colesterolo che essi contengono.
le hdl ripuliSCono le arterie
Le lipoproteine HDL svolgono un’azione protettiva sulle arterie e per questo sono chiamate “colesterolo buono”. In genere le persone che hanno una percentuale maggiore di HDL e, se tutti gli organi coinvolti nel processo sono efficienti, corrono un rischio minore di soffrire di problemi cardiocircolatori rispetto a coloro che invece hanno una scarsa quantità di HDL nel sangue.
l’hdl è sempre Buono?
Al fegato dovrebbe ritornare tutta la parte di colesterolo che eccede i bisogni del corpo, sia quello assimilato dai cibi che quello prodotto dal fegato stesso. Una volta arrivata alla ghiandola epatica, la maggior parte del colesterolo recuperato viene convertita in acidi biliari e in questa forma, attraverso la bile, passa quindi nel duodeno, una parte dell’intestino. Se questo “riciclo” e smaltimento non avviene correttamente, una quantità maggiore di colesterolo rimane nel sangue e può causare danni depositandosi nelle arterie stesse, perché in questo modo contribuisce alla formazione di placche che sono all’origine dell’aterosclerosi. Così si spiega anche il motivo per cui le fibre alimentari, come quelle contenute nella crusca, risultano molto utili per far diminuire il livello di colesterolo: si legano nell’intestino agli acidi biliari, che così vengono eliminati
Uno studio della University of Pennsylvania Perelman School of Medicine ha dimostrato che le terapie per alzare l’HDL non riducono l’incidenza di malattie coronariche. L’HDL preleva il colesterolo dalle placche e lo trasporta al fegato per essere smaltito dalla bile. Il fegato per ricevere il colesterolo usa un recettore chiamato Sr-Bi ma se per una causa genetica ne è privo, il colesterolo si accumula formando placche. alimentari, come quelle contenute nella crusca, risultano molto utili per far
in linea, con cuore e circolo sani
Gle combinazioni anti
Ci sono abbinamenti che si possono de nire “amici del cuore e delle arterie” e altre coppie di cibi che, invece, sono davvero dannose
li alimenti da combinare per evitare picchi di colesterolo sono molti: cereali integrali, verdure a foglia scura, frutti di mare, pesce azzurro, legumi, pomodoro, frutta. I condimenti devono essere sempre basati essenzialmente sull’olio extravergine d’oliva e sugli oli vegetali. La parola d’ordine è leggerezza. Se le verdure sono onnipresenti e abbinate agli alimenti giusti, il colesterolo cattivo viene tenuto sotto controllo, a meno che l’eccesso di colesterolo non sia dovuto ad altre cause e non all’alimentazione.
lE migliOri SOnO quattrO
Le combinazioni ideali per abbassare il colesterolo sono quattro.
• Carboidrati + verdure.
• Proteine (carne magra) + verdure.
• Pesce ricco di Omega 3 + verdure.
• Frutta fresca + frutta secca.
Tra le combinazioni positive ce ne sono poi alcune irrinunciabili, in quanto formate da cibi che già da soli sono ricchi di proprietà benefiche e con la giusta “compagnia” le potenziano ancora di più.
I mix da evitare sempre
Ecco alcune tra le combinazioni più nocive.
• Insaccati + formaggi.
• Carne rossa + salse.
• Uova + formaggi.
• Latte + biscotti farciti.
Cereali e mirtilli I cereali per la colazione sono ricchi di fibre, mentre i mirtilli rossi hanno una duplice capacità: da un lato abbassano il colesterolo HDL, mentre dall’altro alzano il buono LDL. Un’azione completa sul livello generale del colesterolo, completata dalle fibre che rallentano l’assorbimento delle sostanze nocive. Potete mangiare i cereali con i mirtilli freschi a colazione o per uno spuntino a metà giornata.
coLesteroLo
Consigli da seguire
QuaLcHe astuzia per sgrassare La dieta
Ecco qualche semplice consiglio per ridurre i grassi nocivi dalla tua alimentazione e salvaguardare, quindi, peso e salute. Leggi cosa fare in pratica.
• carni bianche al posto delle rosse: alle carni rosse più ricche di grassi preferisci quelle bianche che hanno meno calorie e lipidi. scegli pollo, tacchino, coniglio. le proteine delle carni bianche contribuiscono a mantenere bassa la glicemia e aiutano a tonificare. Per quanto riguarda la cottura, meglio al forno e al cartoccio piuttosto che le cotture con abbondanti condimenti grassi o le fritture.
• Fuori pasto: come snack fuori pasto, evita patatine, taralli, dolciumi o barrette di cioccolato offerte dai distributori automatici. se hai fame, mangia 3-4 mandorle spellate, uno yogurt bianco magro e una mela con la buccia.
• elimina pelle e grasso da pollo e salumi: evita di mangiare la pelle, le parti gialle del pollo e il grasso bianco delle carni e dei salumi. elimina il grasso dalla carne durante la preparazione e prima della cottura.
Pomodori e olio extravergine d’oliva
Una coppia abbastanza normale sulla tavola, ma grazie ad alcune ricerche ora sappiamo anche che oltre ad essere buoni, i pomodori conditi con l’olio extravergine sono anticolesterolo. Nello specifico, l’olio extravergine contiene la vitamina E, mentre i pomodori il licopene: questi due insieme riescono ad abbassare il livello del colesterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari. La combinazione funziona tanto con i pomodori freschi quanto con il sugo semplice, preparato sol-
tanto con la passata di pomodoro, un pizzico di sale e l’olio extravergine d’oliva versato a crudo a fine cottura.
sterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Spaghetti integrali con olio extravergine d’oliva I cereali integrali contrastano il colesterolo grazie alle fibre che ostacolano il suo assorbimento; pasta e riso ai cereali e integrali sono quindi da preferire a quelli raffinati quando si ha già il colesterolo alto. Per quanto riguarda l’olio extravergine, i suoi grassi monoinsaturi aiutano ad abbassare e tenere costante il livello del colesterolo. Nel caso si voglia variare, il sugo al pomodoro è perfetto per aggiungere l’azione benefica del licopene.
Il programma da provare
I menu antIco da seguire con costanza
Cambia abitudini e segui questa dieta tipo di una settimana. I grassi torneranno a scendere!
Il colesterolo e il sovrappeso si combattono a tavola! In queste pagine ti proponiamo un menu settimanale anti-grassi facile da seguire. È una settimana davvero “esemplare”: come vedrai, la carne rossa è del tutto assente, come anche dolci, pane e pasta raffinati, mentre la carne bianca, le uova e i formaggi compaiono solo un paio di volte. In ogni caso, nessun alimento è da demonizzare, a patto di consumarlo nella giusta misura. Per vedere dei risultati è bene seguire un regime alimentare sano in modo duraturo.
Accorgimenti utili da sapere
Ecco qualche piccolo “trucco da adottare in cucina o a tavola per contenere il colesterolo.
• Scegliere l’olio di semi di lino: è efficace contro l’ipercolesterolemia. Se ne usa poco per volta e occorre conservarlo in frigo, in una bottiglia scura, perché la luce lo danneggia e si deteriora.
• Evitare le cotture “pesanti”: meglio preferire i cibi cotti al forno a quelli fritti.
• Per insaporire i piatti, usare poco sale e aggiungere spezie: curcuma, peperoncino e zenzero, ma anche cumino e zafferano.
• Come spuntino mangiare una mela rossa e una pera bio con la buccia. Sono fonti di fibre!
In cucInA
lesterolo
Lunedì
COLAZIONE: uno yogurt bianco magro con 3 cucchiai di occhi di avena e un cucchiaino di uvetta; una melannurca e una tazza di tè verde.
SPUNTINO: 30 g di semi di girasole e pinoli.
PRANZO: un pinzimonio di nocchi, sedano e carote crude con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio di succo di limone. 70 g di pasta di legumi con sugo al pomodoro.
MERENDA: 3-4 cracker di soia.
CENA: un piatto di zuppa con 40 g di riso integrale, fagioli azuki, zucchine e alga kombu.
Mercoledì
COLAZIONE: una tazza di latte di avena con 3 cucchiai di occhi di farro integrali, una piccola macedonia con frutti di stagione, 5-6 pistacchi.
SPUNTINO: un bicchiere di succo al bergamotto, qualche mandorla.
PRANZO: 70 g di pasta integrale con pesto di fave. Un’insalata con lattuga, rucola, ravanelli e daikon.
MERENDA: 3 gallette di riso integrali.
CENA: un piatto unico con 70 g di cous cous, verdure miste al vapore e ceci.
Martedì
COLAZIONE: una tazza di tè verde, un bicchiere di succo di acai, 3 fette di pane nero integrale con un velo di marmellata al bergamotto, 4 noci.
SPUNTINO: un frutto di stagione.
PRANZO: un’insalata di carcio crudi con melagrana e arancia. Un letto di sogliola al forno condito con prezzemolo, curry e succo di limone.
MERENDA: uno yogurt di soia.
CENA: una vellutata di piselli, carota e zucca condita a crudo con un lo di olio di riso e un cucchiaino di semi di psillio.
Il tè
è un buon alleato
Il tè verde è un grande alleato nella lotta contro l’eccesso di colesterolo. Lo sostengono diverse ricerche scientifiche, tra cui quella della Western University of Health Sciences di Pomona (California, Stati Uniti). Secondo gli studiosi, le catechine contenute nel tè sarebbero responsabili di un minore assorbimento del colesterolo alimentare.
lo zenzero una potente arma per difenderci a tavola
Per migliorare il profilo lipidico è sufficiente mangiare un po’ di radice fresca o in polvere
Inserire lo zenzero nella propria alimentazione quotidiana è un’efficace arma di prevenzione nei confronti di diabete, aterosclerosi, ipertensione e infarto. Il potere tonificante dello zenzero sul sistema cardiocircolatorio è legato ancora ai gingeroli, che fortificano il cuore, contrastano l’angina, e facilitano l’assimilazione del calcio, un minerale necessario per regolarizzare la pressione sanguigna. Inoltre, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, il “ginger” (nome inglese della spezia) è in grado di abbassare anche la quantità di colesterolo nel sangue, prevenendo il rischio di arteriosclerosi (perdita di elasticità e indurimento delle pareti delle arterie) e di aterosclerosi (accumulo di grasso nel sangue in placche), patologie che rallentano la circolazione e aumentano il rischio di infarti e ictus. Lo zenzero è anche un antitrombotico: fluidifica il sangue (è sconsigliato a chi già assume farmaci emofluidificanti) e impedisce l’aggregazione di piastrine che può ostruire i vasi, stimola la circolazione e riscalda l’organismo dall’interno favorendo l’irrorazione del sangue.
AbbAssA quello “cAttIvo”
Neutralizzando praticamente tutti i fattori di rischio delle più gravi malattie cardiova-
scolari, lo zenzero non poteva certo restare indifferente al problema colesterolo! E infatti i suoi principi attivi sono efficaci anche su questo fronte. Una certa quantità di colesterolo nel corpo è fisiologica e utile, come abbiamo visto fino a ora. Il problema insorge quando il rapporto tra trigliceridi, colesterolo HDL (buono) e LDL (cattivo) è squilibrato. Se il colesterolo cattivo è in eccesso, le pareti delle arterie diventano meno elastiche e si formano placche che, col tempo, possono causare restringimenti arteriosi o vere e proprie ostruzioni. Secondo diversi studi su cavie e su uomini, però, lo zenzero
è in grado di ridurre i principali marcatori del colesterolo, e soprattutto i livelli di quello “cattivo”, del colesterolo totale e dei trigliceridi, con buoni effetti sullo stato di salute generale.
glI studI scIEntIfIcI
Uno studio pubblicato sul “New England Journal of Medicine” riferisce di ottimi risultati ottenuti con lo zenzero nella riduzione del colesterolo cattivo nel sangue. L’assunzione di questa spezia ostacola inoltre l’aggregazione delle piastrine, responsabile della formazione di trombi che possono ostruire i vasi sanguigni. Questa radice è salutare per il cuore e regola la pressione sanguina, perché tonifica la muscolatura cardiaca e facilita l’assimilazione di calcio, un minerale necessario per mantenere la pressione del sangue nei limiti della norma.
ElImIna lE scorIE EPatIchE
La radice di zenzero, fresca o in polvere, si è dimostrata estremamente efficace per combattere i problemi digestivi: la sua assunzione facilita, infatti, il passaggio del contenuto dello stomaco nell’intestino e l’eliminazione degli scarti con le feci.
riso giallo allo zenzero
DISINTOSSICA L’ORGANISMO
Per purificare il corpo ed eliminare le tossine, può essere utile bere a colazione un infuso caldo che unisca le doti depurative del tè verde e quelle dello zenzero, una vera e propria coppia “detox”. Miscela 50 g di tè verde con 25 g di zenzero essiccato e 20 g di foglie di menta. Prendi un cucchiaino di questa miscela e lascia in infusione per 8-10 minuti in una tazza d’acqua calda, filtra e bevi. Puoi dolcificare con un cucchiaino di miele.
“SGRASSA” IL FEGATO
Se hai esagerato con i cibi grassi e hai difficoltà digestive, prova questa tisana: metti a bollire per 5 minuti in una tazza d’acqua un cucchiaino di radice essiccata con una rondella di zenzero i rimedi pratici a base di questa radice
hai difficoltà digestive, prova questa
cosÌ conserva le sue proprietÀ La radice fresca avvolta in carta frigo si conserva per un paio di settimane. La polvere è bene conservarla in un barattolo di vetro al buio e in luogo fresco.
Per preparare un piatto unico saziante e antiossidante, porta a ebollizione una pentola d’acqua alla quale avrai aggiunto un pizzico di sale grosso e del riso semintegrale o del riso nero. Scolalo al dente e saltalo in una padella con uno scalogno affettato e due manciate di lenticchie rosse lessate. Grattuggia un pezzo di radice di zenzero fresco e versa una bustina o due di zafferano. Mescola e servi.
la rIcEtta antIcolEstErolo