Recomendaciones para pasar un diciembre sin excesos

Next Article

Hospitales de Expansión Inmediata

Eric Ibarguen

En primer lugar, debemos tener claro que Navidad no es solo un día de excesos,

sino varios.

No es un secreto que cada año, muchas son las personas que se ven afectadas por las consecuencias de cenas copiosas e ingestas desmedidas de alcohol y otras bebidas con alto nivel de calorías (cocteles); significa que el riesgo de exceso se multiplica, en el mejor de los casos, por cinco o seis días. En cada una de estas comilonas sin control fácilmente podemos comer 1.500 calorías de media de una tacada y llevarnos a molestias que puedes ser desde una simple hinchazón abdominal o malestar digestivo hasta problemas más complejos, e incluso aumento del peso más allá de lo normal; esto hace que en enero estén con altos índices de ansiedad y buscando soluciones urgidas y a veces riesgosas para la salud y la estabilidad fisiológica. Esto se llama remordimiento que incluso hace que se abarroten los cupos en los gimnasios, pero esto de forma transitoria porque prontamente pasan los días las personas retornan a sus malos hábitos. 32

*EVITA ACUMULAR HAMBRE LOS DÍAS

PREVIOS

Un error muy habitual que solemos cometer previo a la Navidad es limitarnos al máximo en cuanto a calorías y comidas en general, sobre todo dejando un lado preparaciones placenteras que nos crean ansiedad, más deseos de comer y pueden conducirnos a un nivel de hambre difícil de controlar.

Si acumulamos hambre y deseos de comer, así como ansiedad y estrés los días previos a la Nochebuena a causa de una dieta estricta o muy limitada; el descontrol y los excesos serán superiores. Por eso debemos intentar llevar una dieta lo más normal posible, no saltar comidas y elegir platos nutritivos y sanos, pero con pequeñas porciones de alimentos placenteros que nos impidan acumular deseos de comer y hambre.

*REGISTRA Y SE CONSCIENTE DE TODO LO QUE COMES El primer paso para ser moderados al mo-

mento de comer y beber, es ser conscientes de lo que ingresa en nuestro organismo. Así, desde días previos, pero sobre todo en las cenas y comidas festivas recomendamos registrar mentalmente todo lo que vamos consumiendo y bebiendo y sus respectivas cantidades pues ello nos ayudará a evitar excesos, favoreciendo la saciedad.

*COME DESPACIO, SABOREANDO CADA BOCADO

Reducir la velocidad de ingesta de alimentos contribuye en gran medida a controlar la cantidad a consumir, pues resulta clave para ser conscientes de lo que comemos y también, promueve la saciedad.

Por otro lado, podemos facilitar la digestión si comemos lentamente y disfrutaremos más de platos típicos de estas fechas si saboreamos, masticamos bien, y comemos más despacio.

*EVITA LAS DISTRACCIONES AL MOMENTO DE COMER

Sí bien en ocasiones especiales como son las cenas de fin de año siempre recomendamos disfrutar y socializar junto a quienes nos rodean; es aconsejable para favorecer una ingesta más consciente, evitar distracciones al momento de comer.

Es decir, recomendamos no escuchar música ni mirar televisión al momento de comer; como así tampoco comer mientras cocinamos, servimos alimentos o bailamos. Por el contrario, es aconsejable limitarnos a la ingesta de alimentos y a conversar con quienes nos rodean siempre sentados a la mesa, de manera de poder estar atentos a cada bocado que ingresa en nuestra boca.

*UTILIZAR PLATOS Y CUBIERTOS SIEMPRE QUE SEA POSIBLE

Para registrar fácilmente la cantidad y la calidad de lo que ingresa a nuestra boca, así como para evitar el picoteo inconsciente, aconsejamos siempre que sea posible utilizar platos y cubiertos.

Es decir, aun en el momento de los aperitivos aconsejamos servirnos pequeñas raciones en un plato antes de llevarlo nuestra boca de manera de saber que todo eso será lo que ingrese en nuestro organismo; y de esta forma ser conscientes de lo que hemos comido. Esto también favorecerá el proceso de saciedad y nos ayudará a reducir la velocidad de ingesta, todo lo cual contribuye a ser más moderados al momento de comer.

Para comer más despacio y también para contribuir a la saciedad del organismo recomendamos beber suficiente cantidad de líquido, pues una hidratación deficiente puede confundirse con hambre y apetito e incentivarnos a comer más.

*PRIORIZA LA INGESTA DE PLATOS RICOS EN FIBRAS O DE ALIMENTOS DUROS

Para favorecer la saciedad estimulando entre otras cosas la masticación, recomendamos para controlar mejor la cantidad de alimentos a consumir en esta Navidad escoger platos ricos en fibra o alimentos duros.

Un alto contenido en fibra en las preparaciones enlentecerá el proceso digestivo y nos mantendrá sin hambre por más tiempo, mientras que los alimentos o preparaciones que demandan masticación debido a su dureza saciarán fácilmente al organismo.

*ESCOGE PREPARACIONES FUENTE DE PROTEÍNAS

Las proteínas no solo nos ayudan a permanecer sin hambre, sino también son el nutriente que en mayor medida estimula el proceso de saciedad, es decir aquel que determina el fin de una comida.

Por esta razón, si queremos ser moderados en esta Navidad escoger alimentos o preparaciones ricas en proteínas, especialmente en proteínas magras, contribuye evitar

*REDUCIR AL MÁXIMO LA INGESTA DE ALCOHOL Y AZÚCARES

Si bien el alcohol y los platos con alto contenido de azúcares libres o añadidos son habituales en estas fechas, recomendamos limitar al máximo o reservar sólo para el brindis su consumo. Esto es recomendable debido a que tanto el alcohol como los azúcares tienen un efecto adictivo que nos estimula a comer más y más, y no sacian en absoluto.

Por lo tanto, recomendamos limitar su consumo y en lo posible reservar solo para el brindis o para el postre su ingesta.

*ELIGE SIEMPRE FRUTAS Y VERDURAS EN TU MENÚ

Las frutas y las verduras frescas o cocidas, de todo tipo y color, siempre serán recomendables si queremos lograr un menú navideño saludable, pero también serán de gran utilidad si queremos ser moderados y evitar excesos en esta Navidad.

Así, recomendamos siempre elegir estos alimentos para incluir en nuestras preparaciones si somos los que cocinamos, o bien priorizar su consumo si no hemos decidido el menú navideño. Es decir, recomendamos escoger de forma prioritaria platos a base de frutas y verduras que por su riqueza en fibra y en agua, así como por su bajo contenido energético, nos ayudarán a evitar excesos en esta Nochebuena.

*CÉNTRATE EN DISFRUTAR Y NO EN COMER O BEBER Son en estas fechas donde todos debemos priorizar el disfrute junto a quienes nos rodean, intentando que el centro o el foco de la Nochebuena no sea el comer y el beber. Si bien siempre la comida y los platos típicos se harán presentes y se encuentran for-

mando parte del disfrute y de la celebración; debemos poner nuestra atención en la ocasión y en las personas o el momento propiamente dicho, sin que todo pase por la comida o la bebida.

Es decir, intentemos pensar que la Navidad no es sólo para beber y comer sino más bien, tiene otros fines que nos llevan a celebrar y reunirnos y por lo tanto, debemos intentar disfrutar de ello ante todo.

Aunque todos conocemos sobradamente cuáles son esos excesos: demasiada comida (muy calórica), junto a demasiadas bebidas (mayormente azucaradas y/o alcohólicas), la realidad es que año tras año se repiten. Y esto no es lo peor, sino que al día siguiente se producen las resacas y los dolores gastrointestinales y se acaba buscando ayuda de manos del Dr. Google con el objetivo de mejorar el estado general, en muchos casos cayendo en algunos mitos anti-resaca o con dietas “desintoxicantes”

Controlar los excesos de Navidad no es fácil, nada fácil. Se trata de una peligrosa época en cuanto a nivel nutricional se refiere, ya que quien más y quien menos, a pesar de poder poseer una gran fuerza de voluntad, acaba pasándose por una u otra razón (en muchos casos, por presión social directa o indirecta).

Es importante tomar en cuenta estas recomendaciones y otras muchas más que son válidas. Son simples y no requieren una preparación especial, lo que se necesita y como lo mencionamos arriba es el hecho que ante todo es tu disposición, tu nivel de conciencia frente a la época, tu nivel de compromiso contigo mismo lo que te llevara a un disfrute pleno, sin remordimientos posteriores.