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IL CIBO È IL TUO FARMACO

Come vincere la FIBROMIALGIA

Scopri cibi e menu ricchi di antiossidanti che disinfiammano e sconfiggono il dolore

INTOLLERANZA AI LIEVITI

Sono la causa dei gonfiori addominali

Ecco le ricette su misura per te

STARE BENE DOPO I 60 ANNI

Fai la dieta che potenzia gli anticorpi, migliora la memoria e ricarica di energia

I SOSTITUTI DELLA CARNE

Dal tofu al seitan, dal tempeh ai legumi, tutti i cibi vegetali ricchi di proteine

Sommario

n° 190 Febbraio - Marzo 2026

Editoriale

19 9 3 6

Filo diretto con la redazione

La dieta per proteggerti dalle tossine

Come vincere la bromialgia

20

Fibromialgia. Una sindrome da conoscere

22

Vero o falso? Scopri quanto ne sai per davvero su questa malattia

24

10

Disintossicati dallo smog e rivitalizzi tutti gli organi

12

I cibi che spazzano via le particelle dannose per l’organismo

Ecco cosa devi mangiare per scon ggere il dolore

26

No al glutine, via libera ai legumi: e i miglioramenti si vedono subito

28

Ridurre girovita e peso è importante per evitarla

Mal di schiena. Come ridurre gli attacchi e renderli meno intensi

38

L’alimentazione bilanciata da seguire ogni giorno adatta per la colonna vertebrale

40

Con le zuppe medicate rigeneri nervi e articolazioni

Le regole a tavola per mantenersi in salute dopo i 60 anni

46 Il metodo alimentare più ef cace per la prevenzione di diabete e sovrappeso

48

Proteine: i nutrienti chiave per restare in forma

50

Ingredienti e buone abitudini antiage per difendersi dalle malattie

56

I sostituti della carne: sono nutrienti e consentono di evitare carenze alimentari

58

Tofu e tempeh: due alternative utili per la donna in menopausa

60

Seitan, muscolo di grano e lupini: perché utilizzarli

Intolleranza ai lieviti. Toglili dal piatto per vincere i disturbi intestinali

64

Quando il cibo indebolisce il microbiota che vive nel colon

66

La dieta a rotazione che risana l’intestino e la sua ora batterica

Le ricette ricche di vitamine B. Sono rivitalizzanti, antistress e ad apporto calorico contenuto, adatte anche per chi è a dieta

70

Curarsi

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Indice delle ricette

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DOSSIER

Fibromialgia Una malattia da conoscere

La bromialgia, o sindrome bromialgica, è una condizione complessa e ancora poco compresa, che interessa soprattutto le donne: quasi il 90% delle persone colpite è di sesso femminile e in Italia si stimano circa quattro milioni di casi. Può comparire a qualsiasi età, ma è più frequente tra i 40 e i 60 anni. Le cause restano oggi in parte sconosciute, anche se gli studiosi concordano sul fatto che si tratti di un disturbo multifattoriale. Spesso l’esordio avviene dopo uno stress importante, una malattia o un trauma psico sico. A livello biologico si osservano alterazioni di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nella percezione del dolore, una produzione disordinata di citochine in ammatorie e un aumento dello stress ossidativo (dovuto a un eccesso di radicali liberi). A questo si aggiunge una possibile predisposizione genetica e la presenza di disturbi emotivi come ansia, depressione o stress post-traumatico, che possono contribuire all’instaurarsi del quadro clinico.

I sintomi più frequenti e come si arriva alla diagnosi

Individuare cause, disturbi più comuni e meno noti consente di trovare le soluzioni adatte per stare meglio

ematici per escludere patologie con manifestazioni simili, poiché non esistono test speci ci che identichino in modo univoco questa malattia.

La dieta può fare molto

Non esiste una cura risolutiva per la bromialgia, ma si possono ottenere miglioramenti signi cativi intervenendo sullo stile di vita, e l’alimentazione adatta è uno degli strumenti più ef caci. Il primo passo consiste nel ridurre gli alimenti che aumentano l’infiammazione: zuccheri semplici, grassi saturi, carni rosse e prodotti troppo elaborati. Parallelamente è utile incrementare l’apporto di antiossidanti attraverso un consumo abbondante e vario di frutta e verdura fresche. Anche la scelta dei cereali integrali può aiutare, fatta eccezione per i periodi in cui la colite si presenta in fase acuta con diarrea. Ogni volta che è possibile è anche preferibile orientarsi verso prodotti bio e poco trasformati.

Il segno distintivo della bromialgia è un dolore diffuso, che coinvolge muscoli, tendini, legamenti e talvolta anche la cute. A esso si associano spesso stanchezza intensa, dif coltà di movimento al risveglio, sonno non ristoratore, cefalea ricorrente, colon irritabile, mestruazioni dolorose, dif coltà di concentrazione, lombalgia, crampi e dolore al volto. La diagnosi è essenzialmente clinica: il medico valuta l’insieme dei sintomi riferiti dal paziente, verifica la presenza dei noti “Tender Points” – punti speci ci del corpo che risultano dolorosi alla pressione – e richiede alcuni esami

Alcune ricerche degli ultimi anni hanno messo in luce un aspetto poco conosciuto della fibromialgia: la capacità del corpo di “ricordare” gli stimoli dolorosi. Secondo uno studio del “National Institute of Health”, quando i recet-

Il ipersensibile, come se il

Uno studio scienti co interes

tori del dolore vengono attivati per lunghi periodi, il sistema nervoso centrale può diventare ipersensibile, come se il volume fosse stato alzato e non riuscisse più ad abbassarsi. È il fenomeno della “sensibilizzazione centrale”, che spiega

bienti con colori tenui,

tocco leggero o un innocuo spostamento d’aria possano risultare assai fastidiosi. Per questo molte persone con fibromialgia trovano sollievo in amluci soffuse ecc.

Le aree del corpo che possono essere colpite

molto

La fibromialgia è una condizione che non si limita a provocare dolore muscolare diffuso: può coinvolgere numerose aree del corpo, dando origine a disturbi molto diversi tra loro. Oltre ai muscoli e alle articolazioni, possono essere interessati la pelle, gli occhi, il sistema nervoso, il tratto gastrointestinale e persino l’apparato urinario. Questa grande varietà di sintomi rende la sindrome difficile da riconoscere e spesso porta la persona a consultare più specialisti prima di arrivare alla diagnosi. Conoscere le zone più frequentemente colpite aiuta a orientarsi meglio e a comprendere l’origine dei disturbi.

OCCHI

Mal di testa cronico

• Problemi di vista

Disturbi del sonno

TORACE

Problemi di memoria

• Dolore al petto

Ansia

Depressione

ARTICOLAZIONE

MUSCOLI

• Dolori e affaticamento

DELLA MASCELLA to limitato o blocco totale

• Crampi agli arti inferiori

ARTICOLAZIONI

STOMACO E COLON

• Gastrite

• Colite

APPARATO

URINARIO

Rigidità mattutina e altri problemi

• Candidosi, cistiti

L’alimentazione bilanciata da seguire ogni giorno adatta per la colonna ver tebrale

E non solo. Con questi alimenti proteggi anche il nervo sciatico ed eviti il "colpo della strega"

I

l mal di schiena non dipende solo da un movimento sbagliato o da un peso sollevato male: spesso è la conseguenza di una serie di fattori che coinvolgono muscoli, postura, stile di vita e per no alimentazione. La colonna vertebrale funziona bene quando la muscolatura che la sostiene è elastica, ben nutrita e poco infiammata. Al contrario, sedentarietà, stress, rigidità accumulate nel tempo e scelte alimentari sbilanciate possono creare un terreno favorevole a contratture improvvise — il classico “colpo della strega” — o all’irritazione del nervo sciatico, con un dolore che scende verso la gamba.

I

Anche piccoli segnali come formicolii, tensioni ricorrenti o sensazione di schiena “che tira” ci indicano che la postura sta cedendo o che i tessuti sono in sofferenza. Ascoltare questi segnali aiuta a intervenire prima che il dolore diventi limitante. E una delle prime leve, sorprendentemente semplice, è proprio ciò che mettiamo nel piatto.

Come aiutare vertebre e nervi

Non esiste un alimento miracoloso per eliminare il mal di schiena, ma un’alimentazione bilanciata può ridurre in modo significativo l’infiammazione, che rende i muscoli rigidi e i nervi più sen-

CIBI CHE ALLEVIANO LE TENSIONI MUSCOLARI

Ci vogliono alimenti ricchi di magnesio e potassio, due minerali necessari per il funzionamento dei muscoli. Ecco dove trovarli.

n Cereali e derivati integrali e semintegrali

n Legumi

n Verdure (soprattutto quelle a foglia verde, zucca e carote)

n Alghe e funghi shiitake

n Frutta e semi oleosi

sibili. I nemici? Sono sempre gli stessi: zuccheri in eccesso, farine raffinate, fritti e cibi industriali, perché aumentano lo stress ossidativo e favoriscono la produzione di molecole in ammatorie, che irrigidiscono la muscolatura paravertebrale. Al contrario, verdure ricche di antiossidanti, grassi buoni (come olio EVO, frutta secca e pesce azzurro), spezie antin ammatorie (come lo zenzero) e un corretto apporto di acqua aiutano a mantenere i muscoli più idratati, essibili e reattivi. Anche il nervo sciatico trae bene cio da un corpo meno in ammato: quando le fasce e i tessuti circostanti sono più morbidi, il nervo scorre meglio e si irrita di meno.

I CIBI

ANTIOSSIDANTI E CENTRIFUGATI SOSTENGONO LE ARTICOLAZIONI

Gli antiossidanti sono veri alleati della colonna: proteggono i muscoli e le articolazioni dallo stress ossidativo, riducono l’infiammazione e aiutano i nervi – compreso il nervo sciatico – a funzionare meglio. Ne sono ricchi frutti rossi, agrumi, verdure verdi, tè verde, cacao amaro e spezie come curcuma e zenzero. Per potenziarne l’effetto puoi inserire nel menu, ogni giorno, un centrifugato fresco. Ottime combinazioni sono carota-zenzero, mela-sedano-lime oppure finocchio-pera.

Occupati anche di stomaco e intestino

L’apparato digerente è strettamente collegato alla colonna attraverso il sistema nervoso e le catene muscolari profonde. Un colon irritato può ampli care i dolori lombari, mentre uno stomaco infiammato peggiora la tensione cervicale. Per questo, prendersi cura di stomaco e intestino è una delle strategie più efcaci – anche se poco conosciute – per proteggere la schiena. Yogurt naturale, fermenti vivi, crauti bio e miso aiutano a mantenere in equilibrio il microbiota e a ridurre le in ammazioni digestive, che “irradiano” crampi dolorosi verso la colonna. Allo

MALE ALLA SCHIENA

stesso tempo, un corretto apporto quotidiano di bre, provenienti da cereali integrali, verdure e frutta fresca (se li mangi regolarmente hai tutte quelle che ti servono) sostiene la regolarità intestinale e riduce gonfiori e tensioni addominali, che spesso scatenano le contratture lombari. Una schiena essibile nasce anche da qui: cibo fresco, buona idratazione, postura consapevole e movimenti dolci, che mantengono elastica tutta la fascia lombare. E per nire, evita assolutamente la sedentarietà, perché indebolisce muscoli, tendini e, di conseguenza, la colonna (se non puoi fare una ginnastica specifica, cammina per almeno 40 minuti al giorno).

In linea generale, si può dire che tutti gli alimenti precotti, trattati a livello industriale, ricchi di grassi saturi e/o con additivi, oli idrogenati o di palma possono causare infiammazione. E anche questi alimenti sono da limitare, se non addirittura da eliminare.

n Salumi

n Carni rosse e anche bianche se grasse (se mangi pollo o tacchino elimina la pelle)

n Farine raffinate

n Zuccheri raffinati

n Caffè

n Alcol

n Bevande zuccherate

n Solanacee (melanzane, pomodori, peperoni, patate)

n Glutine (l’eccesso!)

n Dolci e snack salati

I sostituti della carne: sono nutrienti e consentono di evitare carenze alimentari

Breve guida ai migliori alimenti vegetali proteici che prevengono colesterolo alto e fame nervosa

Legumi, derivati della soia, cereali proteici e proteine vegetali lavorate in modo da ottenere burger, polpette ecc. sono oggi tra le alternative più usate per sostituire la carne, sia per motivi di salute sia per la necessità di variare la dieta. Ricchi di fibre, micronutrienti e proteine vegetali facilmente digeribili, questi alimenti rappresentano una valida opzione per chi desidera ridurre gli alimenti di origine animale senza rinunciare all’equilibrio nutrizionale. A differenza della carne, non contengono colesterolo e molti di questi apportano anche una quota significativa di composti protettivi, come antiossidanti, tosteroli e bre prebiotiche, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare. Quando scelti in forma naturale e poco processata, questi cibi risultano leggeri, sazianti e adatti anche a chi soffre di digestione lenta o sensibilità ai grassi saturi, caratteristiche che li rendono utili nelle diete snellenti e nei programmi di prevenzione alimentare.

ANCHE

LA FRUTTA SECCA A GUSCIO È PROTEICA

Mandorle, noci, nocciole e pistacchi sono ottime fonti di proteine vegetali, ideali per sostituire una parte di quelle animali. Per sfruttarne al meglio i nutrienti, è utile metterli in ammollo per qualche ora: questo passaggio ne facilita la digestione e migliora l’assorbimento dei minerali che contengono (calcio, magnesio e zinco). La dose ideale, che non fa ingrassare, è di 30g al giorno.

Inseriscili spesso nei tuoi menu

Dal punto di vista nutrizionale, i sostituti vegetali della carne offrono un pro lo ricco e bilanciato. Le proteine vegetali, se variate durante la settimana, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e aiuta-

no a mantenere il tono muscolare, soprattutto se abbinate a cereali integrali. Inoltre, molti prodotti derivati dalla soia, come tofu e tempeh, contengono iso avoni, sostanze antiossidanti che contribuiscono al benessere cardiovascolare e al riequilibrio ormonale, particolarmente utili per le donne in menopausa. Un altro punto di forza è la presenza di fibre prebiotiche, che nutrono il microbiota e contribuiscono a migliorare regolarità, digestione e risposta immunitaria. I legumi – ceci, lenticchie, fagioli, piselli – apportano anche ferro, potassio e folati, mentre il seitan, ricavato dal frumento, offre una quota proteica elevata con pochissimi grassi. Rispetto alla carne, questi alimenti hanno un impatto glicemico più stabile e aiutano a controllare fame nervosa e oscillazioni dell’energia durante la giornata. Scegliere sostituti vegetali poco elaborati e preparati con metodi semplici – cotture brevi, marinature leggere, abbinamenti con erbe e verdure – permette di ottenere piatti gustosi, leggeri e perfetti per chi vuole ridurre il consumo di carne senza perdere gusto né sostanza. Inseriti con regolarità nel menu settimanale, contribuiscono a una dieta varia, energetica e più ricca di nutrienti protettivi.

LEGUMI: PERCHÉ E COME IMPIEGARLI IN CUCINA

Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia forniscono una quota proteica importante e, se combinati con cereali come riso, avena o farro, garantiscono tutti gli amminoacidi essenziali (come carne, pesce e uova). Diversi studi internazionali hanno poi dimostrato che sostituire anche solo una parte delle proteine animali con quelle dei legumi migliora il profilo lipidico e riduce il rischio cardiovascolare. In una revisione pubblicata sul Journal of the

American Heart Association, l’introduzione regolare di legumi nella dieta ha portato a una riduzione di colesterolo LDL e a una maggiore stabilità glicemica, rendendoli un valido supporto sia per il cuore sia per il controllo del peso. Come utilizzarli? Inseriscili 3-4 volte a settimana variando le tipologie. Le lenticchie cuociono velocemente, ceci e cannellini stanno bene in insalate proteiche o creme e hummus, mentre i piselli sono i più digeribili.

GColtiva gli Spinaci

Particolarmente ricchi di bre e di sostanze antiossidanti, proteggono occhi e cuore cuore

li spinaci sono le foglie della Spinacia oleracea, una pianta della famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di bietole e barbabietole. Originari della Persia, oggi sono coltivati in tutto il Nord Europa e anche in molte regioni italiane. Ricchi di vitamine come betacarotene, vitamina C e acido folico, e di minerali preziosi come potassio, magnesio, zinco e calcio, hanno un’azione rimineralizzante e antistanchezza. Forniscono anche luteina, un antiossidante che protegge occhi, cuore e cervello. Grazie al buon contenuto di acqua e bre, favoriscono inoltre la depurazione e aiutano in caso di stipsi e ritenzione idrica. Pertanto, inserirli nel menu quotidiano aiuta a mantenere l’energia costante durante la giornata e sostiene il benessere dell’apparato digerente.

ERA L’ORTAGGIO PREFERITO DI CATERINA DE’ MEDICI

Si narra che quando Caterina de’ Medici (1519-1589) lasciò Firenze per trasferirsi in Francia e sposare il futuro re Enrico II volle portarsi con sé un cuoco che le cucinasse gli spinaci. Fu proprio così che probabilmente l’impiego di questo ortaggio si diffuse ampiamente anche in Francia, dove le preparazione che prevedono un “letto” di spinaci vengono chiamate appunto “alla fiorentina” in onore della regina.

Gli spinaci esistono in diverse varietà: dalle foglie piccole e tonde dello spinacino ai tipi più grandi e consistenti, ideali per la cottura. Le foglie sono più tenere e ricche di cloro lla nei mesi freschi, che rappresentano il momento migliore per gustarli al naturale. Il clima mite, infatti, favorisce una crescita equilibrata, con foglie dal sapore dolce e succose.

Perché coltivarli

Coltivare gli spinaci in casa è un’ottima scelta sia per la

Gli spinaci sono un’ottima fonte di cloro lla, il pigmento verde che sostiene la vitalità delle cellule e favorisce i processi naturali di depurazione dell’organismo. Questa sostanza, simile per struttura all’emoglobina, aiuta a ossigenare i tessuti, migliora la produzione di energia e contrasta l’azione dei radicali liberi.

qualità delle foglie sia per la continuità del raccolto. In vaso crescono rapidamente, richiedono poche cure e producono foglie più tenere e ricche di nutrienti rispetto a quelle che si trovano nei sacchetti già pronti. Inoltre, raccoglierli al momento permette di consumarli quando la concentrazione di vitamine, cloro lla e antiossidanti è al massimo, evitando il calo nutrizionale che avviene durante lo stoccaggio e il trasporto. È anche un modo semplice per avere sempre a disposizione una verdura fresca e digestiva, adatta a insalate, zuppe e piatti leggeri. Coltivarli in casa aiuta infine a ridurre sprechi e confezioni, e regala la soddisfazione di portare in tavola un alimento davvero “a kilometro zero”.

CARTA D’IDENTITÀ

NOME BOTANICO

Spinacia oleracea

COSA TI SERVE

• Un vaso largo e poco profondo, meglio se in terracotta o legno, uno strato di argilla espansa per il drenaggio e un terriccio universale ricco di sostanza organica. Servono poi i semi di spinacio e un annaffiatoio con beccuccio ne per bagnare senza compattare il terreno. Realizza piccoli fori distanziati almeno 5cm, inserisci i semi e coprili con 1-2cm di terriccio.

QUANDO INNAFFIARE

COSA ACQUISTARE

Semi (o piantine germogliate)

LE PROPRIETÀ

Azione antiage, di sostegno alle difese immunitarie e del cuore, protettiva degli occhi e diuretica.

• Mantieni il terriccio sempre leggermente umido, bagnando solo quando i primi centimetri risultano asciutti. Meglio evitare ristagni: l’acqua in eccesso indebolisce la pianta e favorisce marciumi. Usa quindi poca acqua, ma con regolarità.

LA TEMPERATURA IDEALE

• Gli spinaci amano il fresco e si sviluppano al meglio tra i 10 e i 20°C, quando il clima è stabile e l’umidità non eccessiva. Sopportano le temperature basse e possono crescere anche in inverno se il vaso è riparato dal gelo. Il caldo intenso, invece, li mette in dif coltà. Primavera e autunno sono i periodi ideali per coltivarli.

LA RACCOLTA

• Dopo circa un mese dalla semina puoi iniziare a raccogliere le prime foglie, preferendo quelle esterne e già ben sviluppate. Usa forbici affilate e taglia alla base della foglia, senza toccare il germoglio centrale, da cui nasceranno i nuovi getti. Così la pianta continuerà a produrre foglie fresche per diverse settimane.