Träning – en mirakelkur

Next Article

Åldrandets gåta

TRÄNING –

EN MIRAKELKUR

Du har säkert hört uttrycket ”du är vad du äter” och visst ligger det mycket i det. Maten du äter påverkar i allra högsta grad hur du mår, men många fler faktorer påverkar din kropp och din hälsa. Det är alla individuella pusselbitar i din livsstil som tillsammans är avgörande för hur du mår, till exempel om du röker, vad du dricker och hur mycket du rör på dig. I den här boken har vi valt att fokusera på fysisk aktivitet och hur du genom att röra på dig regelbundet kan påverka din hälsa och få dig att må bättre – genom hela livet. Träning och fysisk aktivitet är verkligen en mirakelkur för dig som vill hålla kroppen yngre, piggare och friskare även senare i livet. Våra kroppar är skapta för ett liv i rörelse, och fysisk aktivitet gör att åldrandet går långsammare samtidigt som du blir starkare, gladare, friskare och bättre rustad för åren som kommer.

PERSONER SOM TRÄNAR LEVER FEM ÅR LÄNGRE

Människor som tränar regelbundet lever i genomsnitt mer än fem år längre än de som inte tränar alls. Det fina är att det inte spelar någon roll vid vilken ålder du börjar träna, träningen kommer att få dig att orka mer även om du börjat sent i livet. Det är helt enkelt aldrig för sent att komma igång. När du börjar träna kommer du märka att vardagssysslor som att bära hem matkassar och att ställa upp tunga saker på hyllor högt upp känns lättare. Du orkar ta längre

promenader och har mer energi för umgänge, hobbies och för att leka med dina barn och barnbarn. Listan på fördelar med träning är mycket lång:

• ökat välbefinnande • bättre livskvalitet • bättre minne • lägre upplevd ansträngning vid vardagliga sysslor • bättre styrka i armar och ben • bättre stresstålighet • gladare/bättre stämningsläge • piggare • mindre risk för många sjukdomar.

Fysisk aktivitet påverkar inte bara din kropp utan också ditt mentala välbefinnande: hur du känner dig, hur du tänker, hur bra du tål stress, hur du lär dig nya saker och hur du är med andra människor. Det är vetenskapligt bevisat att träning är effektivt för att lindra ångest och depression, och vid många åkommor fungerar den till och med lika bra som läkemedel. Därför skrivs fysisk aktivitet idag ut på recept vid många psykiska och fysiska besvär och sjukdomar.

JOHN, 85: TRÄNING ÄR EN MENINGSFULL DEL AV LIVET

John tränar regelbundet och rör sig mycket i vardagen. Han växte upp i en miljö där man var i rörelse jämt och tillbringade mycket tid ute i naturen som ung. John beskriver att anledningen till att han bibehållit motivationen till att vara fysiskt aktiv genom livet har att göra med att han lärde sig detta tidigt och att han upplevt det som meningsfullt:

”Det har blivit en vana, men inget tvång. Min träning består idag av en hel del stavgång och träning på Friskis & Svettis. För fem–sex år sedan tänkte jag att jag behöver någon aktivitet som gör att jag kan bibehålla min reaktionsförmåga någorlunda. Det blev tennis. Jag hade inte spelat tennis tidigare, men med utbildning och träning deltar jag i dubbelspel i två–tre timmar en gång i veckan. Jag tror att tennis är bra. Tennis är också gemenskap. Träningen påverkar mig på många sätt: välbefinnande, livskvalitet, tillit till min egen förmåga, rörlighet och både psykisk och fysisk balans. Men, fysisk aktivitet är endast en del av livet. Det består av många delar som ska komma överens. Det handlar om balans mellan många olika aktiviteter, fysisk aktivitet är för mig bara en av delarna.”

Det här låter ju fantastiskt, men det finns ett stort problem: vi rör på oss alldeles för lite. I vårt samhälle lever de flesta av oss ordnade liv, har mat i överflöd, åker buss och bil och använder hissar och rulltrappor. Visst, det underlättar väldigt mycket för oss och gör våra liv bekväma, men det gör också att vi rör allt mindre på oss. Mycket av den naturliga vardagsmotionen har byggts bort och vi är nu vana att snabbt och bekvämt kunna förflytta oss dit vi ska utan att behöva använda kroppen. Bekvämligheten lägger rejäla krokben för vår hälsa.

TA DITT TRÄNINGSPILLER VARANNAN DAG

När man läser om träning är det lätt att tro att man måste träna mycket för att få effekt, men så är det inte alltid. Det går faktiskt att se positiva effekter på hur du mår efter bara ett enda träningspass. Dels förbättras funktioner i hjärnan, som minne, inlärning, medvetande, språk och beslutsfattande, dels kan även ditt blodtryck och blodsocker påverkas positivt. Effekterna kan faktiskt hålla i sig i upp till ett par dagar efter passet. Det kan vara skönt att tänka på under perioder då det är svårt att få till regelbunden träning – de pass som faktiskt blir av gör skillnad.

Om du exempelvis tränar kondition på morgonen så kommer du att ha ett lägre blodtryck i upp till tolv timmar efteråt. Varje timme med lägre blodtryck är nyttigt för ditt hjärta och dina kärl – vinst varje gång helt enkelt! Om du vill upprepa den här effekten måste du träna igen och för att effekten ska hålla i sig över tid behöver träningen bli en del av din livsstil.

Och det är det värt! Tar du ditt träningspiller varannan dag och alltså fyller på dosen just när effekten från förra passet klingar av, minskar risken att drabbas av flera av vår tids vanligaste livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, stroke samt bröst- och tjocktarmscancer. I vissa fall är träning faktiskt mer effektivt än läkemedel. Och som om detta inte vore nog så minskar träning dessutom risken för att dö i förtid, oavsett orsak.

När du väl är igång kommer du snabbt att känna många positiva effekter av träningen. Du kommer märka att du är piggare, och mår bättre både fysiskt och psykiskt. Många upplever att de känner sig yngre efter att de har börjat träna. Dessutom kan träningen bli en viktig social aktivitet där du tränar tillsammans med andra som du har trevligt med och det har också stor inverkan på hälsan.

Innan vi kommer in ännu mer på hur du kan gå tillväga för att bromsa åldrandet ska vi titta lite närmare på gåtan bakom åldrandet.

M AR IA, 4 9 : DE T MÅSTE VARA ROLIGT !

Maria fann träningen i vuxen ålder och beskriver att fram till 30-årsåldern var hon rätt ointresserad av fysisk aktivitet. Tränade pliktskyldigast i perioder men fick inte till någon kontinuitet eller tyckte inte att det var speciellt roligt.

Maria, vad fick dig att börja träna?

Efter graviditeterna (har två barn som är 11 och 13 år) hade jag svårt att komma tillbaka till min ”normala” vikt. Många välmenande bekanta sa käckt att det där kommer du gå bort med barnvagnspromenader, om det inte går bort av sig själv med amning. Det hände absolut inte för min del. Snarare tvärt om, jag blev större och större och började dessutom få värre problem med ryggen – något som kommit och gått några år men som nu blev värre. Vändningen kom i samband med en jobbsituation som blev ohållbar med småbarn och, nu i efterhand kan jag inse, tillsammans med mitt rätt dåliga fysiska skick. Jag hade hög arbetsbelastning, mycket resor, mycket stress och prioriterade inte mig själv överhuvudtaget. Oregelbundna vanor, småätande och väldigt lite fysisk aktivitet. Ny livssituation med familj och småbarn bidrog till en ohållbar situation. I samband med att jag fick möjlighet att gå i arbetsrelaterad coachning kom jag fram till en stor insikt, som nu i efterhand inte känns direkt som rocket science, men som då var en riktig aha upplevelse. Coachen, som för övrigt var helt fantastisk, frågade mot slutet av samtalsserien, lite i förbigående, om det var något annat jag ville ta tag i.

Jag tänkte efter och sa att ja jag skulle vilja ta tag i min egen hälsa och dessutom gå ner i vikt. Coachen frågade: vad hindrar dig? Ja tänkte jag då, vad hindrar mig egentligen? Där och då bestämde jag mig och påbörjade en livsstilsresa jag håller fast vid än idag. Och jag har inte ångrat mig en sekund.

Hur kunde/kan du upprätthålla motivationen?

För mig handlade det om flera samverkande saker. Dels var jag i så dåligt skick innan, både trött, ont i ryggen, och allmänt energilös, att jag i samband med att jag gick ner i vikt och började träna mådde så otroligt mycket bättre. Det var inte ett alternativ att falla tillbaks i gamla vanor. Dels var min nya arbetssituation sådan att jag hade skapat större utrymme för en balans mellan arbete/vänner/familj och mitt eget välmående. Dessutom var timingen sådan att vi var fyra barndomsvänner som ingick ett vad om att göra en svensk klassiker. Eller egentligen började vi med en halvklassiker i och med att vi insåg att vi behövde lära oss cykla och simma först. Det var väldigt roligt, vi tränade tillsammans, åkte på teknikläger och tävlingsresor tillsammans och insåg att detta var ett grymt sätt att umgås på. När halvklas-

sikeråret var till ända hade vi investerat en mindre förmögenhet i utrustningar plus att vi hade haft så roligt att vi ville fortsätta – då slog vi vad en gång till och fortsatte med en hel klassiker. När det året var slut var vi alla mer eller mindre helt ”hooked” på uthållighetssporter och fortsatte boka tävlingar och testa gränser i form av maraton, andra långdistanslopp, mountainbike och min nya stora passion som idag är swimrun.

Vilken typ och dos av träning ägnar du dig åt idag?

Min stora passion är swimrun, så det blir mycket löpträning och simning. För att klara av att springa utan skador har jag även börjat styrketräna – något jag tyckte var dödstråkigt tidigare. Det är jag motiverad att göra nu eftersom det gör att jag kan göra det jag brinner för och hjälper mig att hålla mig skadefri. På vintrarna åker jag även en hel del längdskidor. I snitt tränar jag tre–sex gånger i veckan beroende på om det är inför någon tävling eller en lugnare period. Ibland blir det dubbla pass: styrketräning på jobbet och kondition på kvällen. Har även upptäckt hur fantastiskt det är att vandra och försöker inspirera resten av familjen som gemensamt intresse.

På vilket sätt påverkar träningen dig direkt och på sikt?

Träningen gör all skillnad! Det påverkar nog hela livet positivt skulle jag säga. Mer energi totalt sätt. Känner mig mer alert, både på jobbet och på fritiden, sover bättre, håller mig friskare, kan äta det mesta utan att tänka för mycket på energiinnehåll. Som extra bonus tror många att jag skämtar när jag säger att jag fyller 50 nästa år! Det roligaste av allt är glädjen i att kunna delta i de mest knäppa fysiska strapatser och att både knoppen och kroppen är med på noterna – det är en enorm boost för självkänslan. Tycker att det även har bidragit positivt till relationer, både med vänner, arbetskamrater och familj. Vi gör saker tillsammans och upplever fantastiska saker tillsammans – det är livskvalitet! Men vill även skicka med att för både mig och de i min närhet är balansen viktig – gott vin och god mat är lika viktigt som de fysiska utmaningarna.

Vad säger omgivningen om dig och din träning?

Det är många i min omgivning som också tränar och som tränar på liknande sätt – det blir en livsstil och vi inspirerar och peppar varandra. Det är även andra som undrar hur jag gör, som inte själva hittat motivationen att komma igång eller upprätthålla motivationen. Mitt sätt passar ju inte alla. Jag tror att det gäller att hitta sin egen motivation och drivkraft och hålla fast vid den. Det måste vara roligt – utan glädjen så blir det svårt.