L’ARTE DI VIVERE SERENI
NON SERVONO SFORZI PER ESSERE FELICI
LE PICCOLE COSE CHE
TI CAMBIANO LA VITA RIZARelax
Scopri le azioni semplici da fare ogni giorno per rigenerare la mente. È più facile di quello che pensi
VIA I DOLORI
ARTICOLARI
Le tecniche e gli esercizi per ritrovare l’elasticità col metodo psicosomatico
Podcast di RAFFAELE MORELLI
“I dolori sono come i temporali: arrivano e se ne vanno”
Puoi ascoltarlo con il tuo cellulare
A pag. 27
VIVERE BENE IN COPPIA
Il segreto è mantenere l’indipendenza e coltivare le proprie passioni
TRISTEZZA AUTUNNALE
Come superarla con i cibi e le erbe della luce
a pag. 74
Le piccole cose che ti
cambiano la vita DOSSIER
La vita non migliora grazie
a grandi sforzi, ma af dandosi a energie interne misteriose
Le cose importanti della vita accadono quando smetti di inseguirle. È quando ti lasci andare, che le forze
profonde cominciano a muoversi e ti conducono là dove devi essere
Puoi ascoltare
• Hotline Bling - Gibran Alcocer.
• Fly - Ludovico Einaudi.
• Reflections - Toshifumi Hinata.
CORPO E MENTE IN EQUILIBRIO
L’artrosi può diventare un messaggio silenzioso di tensioni interiori trattenute troppo a lungo. A volte, invece, sono i sensi di colpa a rubarci energia e serenità, bloccando il nostro benessere più autentico.
E quando i pensieri si affollano può bastare una tecnica semplice
ASCOLTA IL TUO CORPO pag. 34
SCUOLA DI VITA pag. 40
TECNICHE DI BENESSERE pag. 42
LA BUONA PRATICA
stretching posturale Fai lo e passa tutto
Mantenere una postura corretta
è una delle chiavi più ef caci per migliorare la qualità della vita
Mantenere naturalmente una postura corretta mentre camminiamo, lavoriamo o stiamo seduti ha il potere di migliorare la qualità della vita sotto tanti punti di vista. Tuttavia, sono in pochi oggigiorno a godere di questo privilegio: ore passate seduti alla scrivania davanti al computer o curvi su un cellulare, poca o nulla attività sica, posizioni scorrette protratte per anni niscono spesso per far assumere al nostro corpo posture innaturali per la nostra conformazione sica che si trasformano presto o tardi in rigidità o dolori muscolari che se non corretti possono avere un impatto non solo sul nostro benessere sico ma anche mentale. La buona notizia, però, è che possiamo migliorare il nostro corpo e la qualità della vita grazie allo stretching posturale, studiato apposta per aiutare il nostro apparato muscolo-scheletrico a ritrovare la sua postura corretta, come ci spiega Deborah Scovazzo, personal trainer e osteopata.
MAI PIÙ SENZA
“Il primo punto da chiarire è che la postura scorretta che assumiamo lentamente e inesorabilmente a causa di uno stile di vita poco sano è alla base di molti più disturbi di quelli che si possono immaginare”, spiega l’esperta.
“Oltre a dare origine a una serie di problematiche muscolo-scheletriche come mal
di schiena, sciatalgia e contratture, può portare a squilibri sistemici ad esempio a livello circolatorio, digestivo, di equilibrio e stabilità; il tutto con ricadute sul piano psicologico ed emotivo e conseguenze su autostima e ducia”.
emotivo e conseguenze su autostima e ducia”. su alcune speci che fasce o gruppi muscolari.
Un quadro piuttosto sconfortante a cui si può porre rimedio con lo stretching posturale che, a differenza di quello tradizionale, va a lavorare su alcune speci che fasce o gruppi muscolari. “Lo stretching classico - spiega la Scovazzo - è un insieme di tecniche e movimenti volti ad allungare muscoli, tessuti connettivi, fasce muscolari e tendinee in generale. Quello posturale, invece, ha un approccio mirato a migliorare l’assetto corporeo, correggendo la posizione del corpo nello spazio. In sostanza, non si tratta solo di allungare un muscolo, ma di ripristinare l’equilibrio e l’allineamento naturale del nostro scheletro e della ●
muscolatura”, dichiara.
I MUSCOLI CHIAVE
Per ottenere questo risultato, lo stretching posturale lavora su specifici gruppi muscolari che se accorciati o rigidi possono alterare significativamente la nostra postura. “Ad esempio, con lo stretching normale si allungano glutei, piriforme e quadricipite, ma poi spesso ci si dimentica del pettorale o dell’ileopsoas che, invece, per la postura hanno un grande valore”, spiega l’esperta.
Il corpo non dimentica.
Gruppi muscolari
Ogni gesto errato, ogni posizione sbagliata
lasciano una traccia
Ecco alcuni dei principali muscoli o gruppi muscolari su cui si concentra lo stretching posturale:
• PETTORALI “gobbi”.
(GRANDE E PICCOLO)
Se contratti portano le spalle in anteriorità, facendoci apparire
• ADDOMINALI
Hanno una funzione essenziale nel mantenimento della posizione eretta e, se poco sviluppati, portano il busto a chiudersi in
avanti.
• ILEOPSOAS
Si tratta di un muscolo che collega la schiena e la zona lombare con gli arti inferiori. Se accorciato, porta in anteriorità le spalle e di conseguenza anche il
collega la schiena e la zona capo.
(MUSCOLI POSTERIORI
DELLA COSCIA)
al bacino e la loro rigidità in uisce sulla postura di
Sono collegati, come l’ileopsoas, quest’ultimo.
• MUSCOLATURA ANTERIORE
DEL COLLO
Puoi ascoltare
• Tikal - Echoes of Embers.
Porta in anteriorità il capo e quindi il mento verso lo sterno.
• Fields of Gold and Time - Cha Se-Eun, Harmony Touch, Dozy Sounds.
• Lost Moments - Shimmerweave.
Affrontiamo l’autunno con i cibi e le erbe della luce
L’autunno segna il lento calare dei raggi solari, che in uenza il nostro equilibrio sico e mentale. Ecco gli aiuti naturali a tua disposizione
L’autunno segna quel momento dell’anno in cui la natura inizia a spegnere gradualmente le sue luci: i raggi del sole arrivano alla terra con un’inclinazione più bassa, modi cando profondamente l’equilibrio del nostro corpo e della mente. È facile lasciarsi avvolgere da una lieve malinconia, che spesso si manifesta con le prime foglie cadute. Per molti, questo sentimento è solo un assaggio della cosiddetta SAD, o disturbo affettivo stagionale, nome che in inglese si traduce anche con la parola “sad”, triste. I segnali della SAD comprendono affaticamento costante, sonnolenza durante il
giorno, un bisogno intenso di zuccheri e carboidrati, aumento di peso e un calo della creatività e del desiderio sessuale. Le donne sono le più colpite: uno studio del Columbia University Medical Center ha evidenziato che su 15 milioni di persone che soffrono di SAD, tre quarti sono donne. La ne dell’ora legale, prevista a ne ottobre, aggraverà questo scenario. Con il tramonto che arriva prima, il nostro orologio biologico va in confusione. La stessa ricerca della Columbia ha dimostrato che la perdita anche di una sola ora di luce quotidiana provoca un profondo scompiglio nei nostri ritmi naturali. Il risultato? Più irritabilità e una maggiore vulnerabilità alle malattie stagionali.
IL BUIO FA AUMENTARE L’APPETITO?
Con l’arrivo dell’autunno è facile ricorrere agli alimenti “comfort” ricchi di grassi e zuccheri che risollevano il morale e “riparano” dal freddo. Questo però non è dovuto solo al calo delle temperature ma anche alla ridotta esposizione alla luce: la ne dell’ora legale infatti, oltre a interferire con i cicli del sonno, porta scompiglio anche agli ormoni della fame. Una cronica carenza di sonno infatti comporta un aumento dei livelli di grelina, l’ormone che segnala la fame, e un calo di leptina, l’ormone della sazietà: la ricerca dimostra anche che quando siamo in deprivazione di sonno siamo più attratti dal cibo spazzatura e meno in grado di controllare le porzioni. Assicurati quindi le solite 7-9 ore di sonno soprattutto nel delicato passaggio dell’ora legale per impostare il metabolismo in modo corretto per tutto l’inverno.
PER SOSTENERTI DURANTE IL MESE
La luce è vita
senza di essa, mente e corpo si indeboliscono
Nel momento in cui le giornate diventano sempre più brevi, è importante mangiare alimenti leggeri e digeribili, che ti aiutino a mantenere la lucidità quando devi restare sveglio e promuovano il rilassamento quando è tempo di dormire. È importante mantenere una nestra di tempo tra la cena e la colazione di almeno dodici ore: vietati quindi gli spuntini notturni, che secondo la medicina cinese sono la prima causa di insonnia perché se mangi prima di coricarti il corpo pensa che l’aumento di glucosio segnali l’inizio delle attività e manda quindi un segnale contraddittorio e nocivo.
per tutta la giornata. Spolvera con un
• A COLAZIONE scegli della frutta ricca d’acqua, come l’ananas, il pompelmo e i mirtilli: una coppetta di questi tre frutti apporta anche vitamine A e C per mantenere il tono energetico per tutta la giornata. Spolvera con un cucchiaio di germe di grano, ricco di vitamina B1 per il buon funzionamento delle cellule nervose e completa con una manciata di nocciole tritate che apportano proteine e magnesio per convertire naturalmente gli zuccheri in energia pronta per l’uso.
Non è solo l’autunno a privarci di luce naturale: si stima che durante la giornata trascorriamo no all’80-90% del tempo al chiuso, esposti alla luce arti ciale che, seppur intensa, non può sostituire la qualità della luce solare. Questa carenza crea un problema doppio: durante il giorno non riceviamo abbastanza luce naturale per mantenere il nostro bioritmo, mentre l’illuminazione serale ci tiene svegli più a lungo, ritardando il sonno. L’inquinamento luminoso delle città, inoltre, interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, rendendo più dif cile addormentarsi. Meno luce signi ca anche meno vitamina D, fondamentale per il sistema immunitario e cardiovascolare, la salute delle ossa e la pressione sanguigna.
• A PRANZO un’insalata leggera e proteica a base di uova o pesce come lo sgombro, ricco di vitamina D, ti aiuta a mantenere il tono dell’umore per il resto della giornata. Tra le verdure scegli quelle ricche di colore e antiossidanti che combattono lo stress ossidativo, come carote crude, pomodori e cavolo viola.
• A CENA introduci alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che induce il sonno e contrasta l’appetito in eccesso: alla ne dell’ora legale è facile essere colti da un attacco di fame prima di coricarsi poiché anticipiamo la cena, mentre l’ora di andare a letto rimane la solita. Un pasto leggero a base di riso, ceci o tacchino apporta una generosa dose di triptofano: il riso in particolare, secondo una ricerca dell’Università di Sidney è in grado di alleviare l’insonnia, se consumato almeno quattro ore prima di coricarsi. Puoi cominciare a consumare regolarmente il riso alla sera già a partire dalla settimana precedente alla ne dell’ora legale per attutire l’impatto del cambiamento d’orario. Aggiungi un contorno di spinaci al vapore, ricchi di magnesio, utile a rilassare la muscolatura. Come dessert una crema frullata di banana, latte e ciliegie offre una cascata di melatonina e triptofano che ti assicura un dolce sonno ristoratore.
triptofano che ti assicura un
CREATIVITÀ UN TEMPO
TUTTO PER TE
Il giardino zen ci insegna l’arte della calma attraverso la natura. Il decluttering ci libera dal superfluo.
E i viaggi di astroturismo ci portano alla scoperta del cielo stellato
ARTE TERAPIA pag. 82 IL TUO SPAZIO IDEALE pag. 86 IN VIAGGIO pag. 88
