5 minute read
3+1 tipp az anyagcsere felpörgetéséhez
3+1 tipp
az anyagcsere felpörgetéséhez
Advertisement
Belekezdünk az életmódváltásba, elkezdünk diétázni és egy idő után nem látjuk a változást, pedig mindent úgy tettünk ahogy az a nagy könyvben volt írva. Ez a lassú anyagcsere miatt következik be. Az anyagcsere nem más, mint annak az energiafelhasználásnak a mennyisége, amelyet egy nap elégetünk: egészen a lélegzetvételtől, az edzésig minden ide tartozik. A metabolizmust három faktorra osztjuk:
• BMR (Basal Metabolic Rate):
Ez az alapanyagcsere, vagyis a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Az alap metabolikus ráta egy szervezet napi kalória felhasználásának körülbelül 70%-át teszi ki. • NEAT: Olyan adaptív termogenezis, amely nem edzéshez kötött. Ide tartozik többek között a főzés, lassú gyaloglás, takarítás. Az anyagcsere 20%át adja. • EDZÉS: Valamilyen intenzív mozgásforma. Az össz anyagcsere 10%-át adja. A lassú anyagcsere felgyorsításához a BMR-re kell koncentrálnunk. Ezt pedig leginkább a olyan ételek elfogyasztásával tudjuk felpörgetni, amelyek megemésztéséhez több energiára van szükségünk.
A makrotápanyagok közül a fehérje megemésztéséhez több energiára van szükség, mint a szénhidrát vagy zsírok feldolgozásához. Mindemellett pedig a rost is nagyobb energiafelhasználást kíván, így érdemes mind a fehérjéből, mind a rostból többet fogyasztani, így az anyagcsere egy részét pörgésben tudjuk tartani.
Viszont az egyensúly a fontos. Ha nem visszük be a szervezetünkbe
a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor éhező üzemmódban fogunk kapcsolni. Ennek végső eredményeképpen pedig csökkenő üzemmódba fog kapcsolni a metabolizmusunk, amely betegségek kialakulásához fog vezetni.
1Tartsuk magasan
a fehérje fogyasztását
A jó minőségű étkezések néhány órára megnövelheti az anyagcserét. Ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának (TEF). Ennek oka az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges többletkalóriák. A fehérje okozza a TEF legnagyobb növekedését. 15-30%kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátoknál 5-10%-kal és a zsíroknál 0-3%-kal.
Hosszú ideig eltelít, ezáltal csökkenti az éhségérzetet, megakadályozva a túlevést. Segíti a fogyást is, illetve hozzájárul az izmok beépüléséhez és regenerációjához. Javítja a kedélyállapotot és energizáló hatása is van. De sokszor nehéz a megfelelő mennyiségben ezt fedezni. Ilyenkor lehetnek segítségünkre a jó minőségű fehérjeporok. Ma már széles választékban állnak a rendelkezésünkre, mindenki megtalálja a magának megfelelőt.
2Fogyassz C-vitamint! Ez a vitamin a szervezet jó néhány anyagcsere-folyamatában nélkülözhetetlen, többek között az egészséges immunrendszer, bőr megőrzésében, a szabadgyökök semlegesítésében, illetve az inak és csontok fejlődésében is fontos szerepe van. Az antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros gyököket, melyek a sejtek öregedését illetve a rákos sejteket idéznék elő.
A különböző táplálékkiegészítőkkel bevitt C-vitamin csökkenti a réz metabolizmusát, emellett pedig jelentősen megemeli a vas felszívódását és megpörgeti az anyagcseré. Ha olyan kiegészítőt fogyasztunk, amelyben a C-vitamin mellet még zöld tea is jelen van, még inkább tudjuk ezeket a folyamatokat fokozni. A zöld teának ugyanis anyagcsere pörgető hatása van, ami a benne található ECGc vegyületnek köszönhető. Az ECGc segít elmozdítani a lerakódott zsigeri zsírokat, mivel utánozza az inzulin hatását minek következtében csökkenti a máj glükóz termelését (glikogénből), és növeli a vázizmok zsírsav bontását (zsírégetés) Az Immuno C-vitaminban a zöld tea EGCG-je teszi lehetővé az aszkorbinsav vitaminként való hasznosulását, vagyis azt, hogy a C vitamin minél hatékonyabban fejtse ki hatását- vagyis így a nagyobb bevitt menynyiség nem ürül ki belőled, hanem felszívódik.
3HCA, a diétázok
segítője!
HCA - Hydroxi Citric Acid (hidroxi-citromsav) – a testsúly optimális szintjének beállításában betöltött szerepével számos tanulmány foglalkozik. Nem termogén zsírégető (azaz nem pörget), amit a Garcinia cambogia növényből nyernek ki. Több szempontból is segíti a diétázók törekvéseit. A szervezetbe bevitt szénhidrátok elsőként feltöltik a máj és a vázizom glikogén raktárait, majd utána a felesleges mennyiséget a szervezet zsírként kezdi el tárolni. A HCA segít gátolni ezt a folyamatot, vagyis azt, hogy a felesleges szénhidrátok testzsírként raktározódjanak el. A HCA ugyanis blokkol egy enzimet, amely a zsírsavak képzéséért felelős – és enélkül az enzim nélkül pedig a felesleges szénhidrátok kevésbé tudnak zsírrá alakulni. Ezen kívül megemlítendő, hogy a HCA-nak van egyfajta étvágycsökkentő hatása is, mely szintén pozitív hatással lehet a testsúly csökkentésére, illetve az anyagcsere szabályozására is.
4Pyruvat, a természe-
tes zsírégető
A Pyruvat az anyagcserédet mozgósítja, több oldalról, egyidejűleg hat a szervezetedre, a Szent-GyörgyiKrebs-ciklus energiafolyamatain keresztül. A pyruvic sav a szervezetedben is termelődik, tehát ez egy természetes és egészséges hatóanyag. Növeli az edzéseidhez szükséges energiaszintet, javítja a zsíranyagcserédet és a sejtek inzulin érzékenységét. Erős zsírégető. Nem pörget fel, de azonnal fogod érezni, hogy nincs éhségérzeted. A citromsavciklus, vagy más néven Szent-Györgyi–Krebs-ciklus alapvető fontosságú anyagcsere-folyamat minden olyan élő sejtben, amely oxigént használ a sejtlégzés folyamatában. A piroszőlősav vagy pyruvic sav, a Pyruvat zsírégető hatóanyaga biológiai, biokémiai szempontból igen jelentős vegyület. Köztes
termékként keletkezik a szervezetedben szénhidrátok lebontása során, valamint a fehérjék anyagcseréjében is részt vesz. Ez az anyag így étrend-kiegészítő nélkül is folyamatosan jelen van a szervezetedben. A piroszőlősav tehát egy végtermék a glikolízis folyamatában. A glikolízis során az egyszerű cukrok (glukóz, fruktóz) lebontódnak, és a szervezeted energiát nyer belőlük. Tehát a glikolízis egy anyagcsereút, melynek során egy molekula glükóz két molekula piruváttá oxidálódik.
Ha tehát elhagyod a rossz minőségű szénhidrátok fogyasztását, és beiktatod a lassú anyagcsere időszaka alatt a pyruvatot – amelynek az energiatartalma gyakorlatilag nulla –, akkor a szervezeted ezt úgy fogja értékelni, mintha ettél volna valamit.
Elméletben tehát, ha az energiapótló, nagy kalória tartalmú glükóz helyett, annak végtermékét, a pyruvatot veszed be sokkal kisebb mennyiségben (és a kalóriaértéke gyakorlatilag nulla), akkor az energiafolyamataid javulnak, az ehhez kapcsolódó anyagcseréd gyorsul, és az izommunkában megjelenő plusz teljesítményed sokkal nagyobb lesz. Ennek a változásnak az egyenes következménye diéta mellett a fogyás.
A fűszeres ételek felgyorsítják az anyagcserét
A fűszeres ételek fogyasztása nagyobb termogenezist és bizonyos esetekben nagyobb jóllakottságot eredményez. Ebben a tekintetben a kapszaicin, a fekete bors, a gyömbér és a kurkuma vagy a mustármag tartozik ide. Ezek az összetevők jelentős hatást gyakorolhatnak az anyagcserére olyan részeire mint, például a jóllakottság, a termogenezis és a zsírok oxidációja. Ez segíthetnek a pozitív energiaegyensúlyban és az elhízás megelőzésében. Ezek közül is talán az egyik leghatékonyabb a csípős paprika. A kapszaicin a cayenne-ben található, és a testhő stimulálásával segíti a szervezet zsír- és kalóriaégető képességét. A kapszaicin a chili paprikában is megtalálható, ami segít felgyorsítani az anyagcserét. A meleg megemeli a testhőmérsékletünket, átmenetileg 15-20%-kal növeli az anyagcserét. Minél csípősebb a paprika, annál nagyobb az anyagcsere-égés. A kapszaicinről is ismert, hogy elnyomja az étvágyat, és segít csökkenteni a zsíros, sós ételek iránti vágyat. Segít az agynak az endorfinok
Szász Lilla peakshop.hu/girl
