Novicke zazdravje.net feb-mar 2026 (št. 163)

Knjižni kotiček

Sanje Lončar

Hvala za vse tvoje znanje in modrosti, Sanja!

Vabljeni na otvoritev Sanjinega knjižnega kotička

SANJA LONČAR je bila neutrudna

kotička Sanje Lončar in tako pomagala tudi prihodnjim generacijam pri iskanju celostnih rešitev za zdravje, samooskrbo in trajnostni način življenja.

raziskovalka naravnih rešitev za težave sodobnega človeka in zamolčanih resnic o zdravju

škodljivih dejavnikih. Ustanovila in vodila je največji slovenski nevladni projekt Skupaj za zdravje človeka in narave, informacijsko središče

Zazdravje.net in Društvo Samooskrbni.net.

V sodelovanju s Krajevno skupnostjo Šmartno v Rožni dolini in Osrednjo knjižnico Celje, enota Šmartno v Rožni dolini, vas vabimo na svečano otvoritev Knjižnega kotička Sanje Lončar, ki bo v torek, 11. februarja, ob 18. uri v Knjižnici Šmartno v Rožni dolini.

Sanja si je v Šmartnem v Rožni dolini ustvarila svoj drugi dom in tam z ljubeznijo negovala še en svoj čudovit vrt. Po mnogo prezgodnji smrti zdaj tam tudi počiva, njeno delo pa živi naprej skozi projekte in organizacije, ki jih je soustvarila, ter seveda skozi njena knjižna dela. Prav ta bodo lahko še naprej navdihovala bralce tudi s pomočjo Knjižnega

V knjižnem kotičku bo članom knjižnice na voljo večina knjig iz Sanjinega bogatega avtorskega opusa, redno pa bodo v knjižnico dostavljali tudi brezplačne revije Skupaj za zdravje človeka in narave, ki jih je skupaj s svojo ekipo v zadnjih 21 letih izdala več kot 160 številk. Knjige bodo knjižnici podarili Sanjina mama Mirjana, Sanjin partner Andrej in Zavod za celostno samooskrbo.

Na otvoritev ste prisrčno vabljeni vsi bralci Sanjine literature, obiskovalci njenih predavanj, krajani, poslovni partnerji, sodelavci in vsi, ki cenite njeno življenjsko delo. Sanjin knjižni kotiček bo tako ostal njen živi dom znanja in navdiha.

Na svoji raziskovalni poti je napisala ogromno člankov, vodila seminarje in delavnice, snemala oddaje ter bila avtorica in soavtorica več kot 23 knjignekatere od teh so vam na voljo tudi na tej polici.

Med hormoni in resničnostjo

Hormoni danes niso uganka. Vemo, kako vplivajo na spanec, razpoloženje, energijo, telesno težo, cikle, odpornost. Poznamo njihova imena, znamo jih izmeriti, že zdavnaj tudi ustvariti. Pa vendar so hormoni eden najbolj občutljivih telesnih sistemov za uravnavanje in zelo natančno odražajo naše življenjske razmere. Do obisti poznajo naš življenjski slog, način razmišljanja, čustva, v katera smo predolgo ujeti. Dolgotrajen stres, pomanjkanje spanja, preskakovanje okrevanja in nenehna miselna obremenitev se prej ali slej odrazijo prav tukaj. Običajno se to ne zgodi čez noč, hormonski sistem se ne odziva impulzivno, temveč kumulativno. Telo se preprosto prilagaja okoliščinam, v katerih vztrajamo, hormoni pa so med prvimi, ki to prilagoditev naredijo vidno.

Hormonskega neravnovesja ne moremo ločevati od našega življenja, saj se prav v njem pogosto zrcalijo naši odnosi, pričakovanja, urniki, način, kako ravnamo s sabo, ko smo utrujeni. Prav hormoni nam hitro pokažejo, kje smo prestopili mejo.

Zato tokrat o njih pišemo zares izčrpno. Ne iščemo hitrih rešitev ali poenostavljenih razlag.

Ob vsem tem ne moremo mimo strahu, ki vlada pred njimi. Marsikje se na številna povsem naravna življenjska obdobja gleda skoraj izključno skozi prizmo težave ali bolezni. Menopavza je pri tem eden najbolj očitnih primerov. Drugod po svetu, denimo v nekaterih vzhodnih kulturah, pa isto obdobje razumejo kot prehod v drugo, zrelejšo fazo življenja, ki prinaša tudi nove moči, ne le izzivov. Razlika ni v hormonih samih, temveč v tem, kako jih znamo slišati in razumeti.

Morda niso hormoni tisti, ki potrebujejo popravljanje, temveč je to naš odnos – do sebe in vsega, kar nas obdaja.

Sabina

Topolovec, urednica

 Za dodaten navdih vabljeni k naročilu na e-novice, ki smo jih poimenovali: Vaš tedenski opomnik za zdravo življenje!

Vsebina

2 Vabljeni na otvoritev Sanjinega knjižnega kotička

4 Bo hormone pokopal stres?

6 Se kljub skrbi za ščitnico še vedno soočate z utrujenostjo?

8 Maščobe: Zakaj je »sovražnik številka ena« dejansko ključ do hormonskega ravnovesja

10 Hormonsko ravnovesje diktirajo jetra

12 Modrosti domačega vrta, ki jim velja prisluhniti tudi v menopavzi

14 V menopavzi zdravja ne merimo z vitkostjo, temveč z močjo

16 Pravilno odmerjeno gibanje vrača ravnovesje

18 Beljakovine niso le za mišice

20 Ko mesečni cikel postane vihar

22 Ženska energija in pasti mrzle vode

24 Menstrualni cikel kot ogledalo čustvenega ravnovesja

26 Psihonevroimunologija in ustno zdravje

29 Kaj se skriva pod težo las

IMPRESUM:

Novice izdaja: Društvo Ognjič, info@zazdravje.net

Glavna urednica: Sabina Topolovec

Fotografije: Saša Vučina, Megi Milošević, Adobe Stock

Oglasno trženje: Zavod za celostno samooskrbo Š. Loka

Oblikovanje: Saša Vučina (Opa!celica)

Tisk: Schwarz print

Bo hormone pokopal stres?

BESEDILO: SABINA TOPOLOVEC

Za vse je kriv, pa ga ne znamo ne otipati ne izmeriti, niti mu ne znamo nadeti pravega imena. A vsi ga občutimo. Stres je celo tako premeten, da ne udari fatalno, od njega ne bomo kar umrli. Deluje drugače: spravi se na tista področja, ki niso tako zelo nujna za ohranjanje življenja. Tako tudi na hormonski sistem. In ko so hormoni »razštelani«, v resnici le životarimo.

Stres ni le čustveno breme, temveč močan endokrini motilec, ki lahko sproži, poslabša ali preoblikuje hormonske bolezni, še posebej ob dolgotrajni izpostavljenosti. Dolgotrajno povišan kortizol zavira vse telesne funkcije, ki niso nujne za preživetje, kar lahko vodi v težave s spominom in koncentracijo, tesnobo in depresijo, glavobole, prebavne motnje, motnje spanja, povečanje telesne teže, večje tveganje za bolezni srca. Kortizol je tesno povezan tudi z estrogenom. Dolgotrajno povišan kortizol lahko znižuje raven estrogena, v nekaterih primerih pa

estrogen dodatno zvišuje raven kortizola, kar še poglobi neravnovesje hormonov.

Hormonsko neravnovesje se pogosteje povezuje z ženskami, nikakor pa moški niso izvzeti. Simptomi, ki se pojavljajo pri ženskah, so zelo raznoliki: močne ali neredne menstruacije, izostanek menstruacije, izpadanje ali redčenje las, bolečina pri spolnih odnosih, vaginalna suhost, nočno potenje, akne, poraščenost obraza … Pri moških se kaže drugače, bolj postopno, manj očitno in zato pogosto ostane neprepoznano.

Po mnenju številnih zdravnikov je kronični stres zelo pogost sprožilec hormonskih težav, saj povišan kortizol deluje kot »dominanten hormon«, ki preusmeri hormonsko proizvodnjo v stresno smer in prizadene spolne in ščitnične hormone. Marsikdo zato posega po rešitvah, ki odpravljajo zgolj simptome (antidepresivi, uspavala, hormonska kontracepcija), ne pa tudi vzroka. Ključno vlogo ima uravnavanje stresa, saj se ob njegovem umirjanju tudi hormoni pogosto začnejo uravnavati sami.

Še kratek premislek o stresu. Pogosto nastane takrat, ko so zahteve vsakdana večje od naših trenutnih zmožnosti prilagajanja. Ko se od doma odpravljamo zadnji hip in smo vse do cilja napeti. Ko želimo boljši standard in se prekomerno pehamo za denarjem. Ko želimo biti najbolj popolna mama, čeprav tega nihče zares ne pričakuje. Razlogov za notranjo napetost je veliko.

POMOČ TISTIH, KI SE ZNAJO PRILAGODITI

Vse dokler ne najdemo načinov, kako se z obremenitvami spoprijeti drugače, je pomoč od zunaj pogosto neizogibna. Zato ima pomembno vlogo psihoterapija, zato posegamo tudi po različnih oblikah podpore, vključno z zdravili. Na stičišču obeh pa se vse bolj uveljavljajo tudi rastline, ki obvladajo umetnost prilagajanja. Preživijo v najbolj surovih razmerah in kljub temu ohranjajo svojo čilost in žilavost.

Njihove lastnosti že tisočletja uporabljajo različne tradicionalne medicine, v zadnjih desetletjih pa si vse bolj utirajo pot tudi v zahodno medicinsko in znanstveno razmišljanje. Ko smo pisali drugi del knjige Kako do več energije – Zbogom, utrujenost, smo ugotovili, da je takšnih rastlin, ki nam lahko priskočijo na pomoč v obdobjih povečane obremenitve, presenetljivo veliko. Omenimo dve.

AŠVAGANDA

Adaptogena rastlina, ki izboljšuje fizično in psihološko stanje, zmanjšuje utrujenost in izboljšuje splošno stanje. Seznam vsega, kar ureja, je resnično dolg. V zadnjih letih vzbuja vse več znanstvenega zanimanja tudi zaradi svojega potenciala pri zmanjševanju stresa, podpori hormonskemu ravnovesju in izboljšanju regeneracije po telesnem naporu. Dosedanje klinične raziskave kažejo, da lahko ašvaganda učinkovito znižuje raven kortizola, s čimer podpira odpornost na stres tako v psihično kot telesno zahtevnih okoliščinah. Več randomiziranih kontroliranih študij poroča o izboljšanju zaznanega stresa in tesnobe, skupaj z izrazitim znižanjem fizioloških kazalnikov stresnega odziva. Poleg tega je jemanje ašvagande povezano tudi z zvišanjem ravni testosterona, zlasti pri telesno aktivnih moških, kar lahko prispeva k večji moči, boljši regeneraciji in hormonski stabilnosti. Nekatere raziskave nakazujejo tudi hitrejše mišično okrevanje in manjšo utrujenost po vadbi, vendar se rezultati razlikujejo glede na odmerek, standardizacijo izvlečka in trajanje raziskav.

RODIOLA

Odbor za zdravila rastlinskega izvora (Commitee on Herbal Medicinal Products) jo ocenjuje kot glavni adaptogen za obvladovanje stresa. Spada tudi med najbolj uporabljane stimulativne rastline rastlinskega izvora. Kot adaptogena rastlina poveča odpornost na različne kemične, biološke in fizične povzročitelje stresa. Deluje drugače kot drugi adaptogeni – vpliva na centralni živčni sistem, in sicer na živčne prenašalce ali nevrotransmiterje, ki jih imenujemo monoamini (dopamin, serotonin in noradrenalin). Po nekaterih podatkih naj bi vplivala tudi na raven opiodnih peptidov, kot so ß-endorfini, ki se tvorijo v telesu kot odziv na fiziološke povzročitelje stresa, npr. na bolečino. V eni od raziskav, kjer so preučevali njeno učinkovitost, so prva izboljšanja zaznali že po treh dneh uporabe. Dobra novica je tudi ta, da lahko rodiola pomaga tudi pri številnih težavah, za katere sodobna psihiatrija ne najde trajnih odgovorov. Takšne moči niso presenetljive, saj se je rodiola skozi evolucijo prilagodila na grobe razmere življenja na visokih nadmorskih višinah Sibirije in Alp (hud mraz, malo kisika in dežja, močno sonce). Če adaptogene uporabljamo kot podporo telesu in živčnemu sistemu in ne kot zgolj še eno bližnjico, se bomo z obremenitvami lažje spopadali z več notranje moči. Prisluhnimo, kaj vse nam še imajo povedati.

Knjigo Zbogom utrujenost lahko prelistate in naročite v spletni knjigarni:

 znanje.zazdravje.net

Ko stres in utrujenost postaneta vsakdan

Rhodiolife® - Rožni koren

» pomaga organizmu, da se prilagodi na čustven stres

» ima ugoden učinek na utrujenost

» visoka, standardizirana vsebnost sestavin

» pristnost potrjena s serijsko DNK analizo www.bioma.si / 031 23 88 90 / info@bioma.si

Se kljub skrbi za ščitnico še vedno soočate z utrujenostjo?

BESEDILO: ADRIANA DOLINAR, DR. VET. MED.

Ste kronično utrujeni, brez energije, slabe volje, vas že najmanjši stres izčrpa? Morda ste med tistimi, ki ne trpijo le zaradi težav, povezanih s ščitnico, temveč tudi zaradi utrujenosti adrenalk (nadledvičnih žlez). Preplet obeh težav je lahko v ozadju upočasnjene pretvorbe ščitničnega hormona T4 v aktivno obliko hormona T3.

Številni omenjene težave naslovijo s krepitvijo ščitnice. So pa tudi taki, ki se jim stanje kljub krepitvi ščitnice in morebitnem dodajanju ščitničnih hormonov ne izboljša dovolj. Ti se lahko pozitivno odzovejo, šele ko okrepijo odziv nadledvičnih žlez. Za lažje razumevanje težave poglejmo, kaj so glavne naloge ščitničnih hormonov in kako lahko opravijo svoje delo, saj se prav v tem skriva povezava med ščitnico in nadledvičnimi žlezami.

ŠČITNICA IN ŠČITNIČNI HORMONI

Ščitnica je hormonska žleza, podobna metulju, v sprednjem delu vratu, pod Adamovim jabolkom. Proizvaja ščitnična hormona tiroksin – T4 in trijodtironin – T3. Ščitnični hormoni vplivajo na skoraj vse procese v telesu. Skrbijo za metabolizem oziroma presnovo (raven energije) v vseh celicah in tako nadzorujejo učinkovitost ter hitrost, s katero vse naše celice oziroma tkiva ali organi delujejo. Od vseh hormonov so ščitnični najpomembnejši, saj brez njih ni ustreznega razvoja in delovanja preostalih hormonskih žlez.

Poleg stimulacije proizvodnje celične energije, potrebne za življenje, ščitnični hormoni vzdržujejo konstantno telesno temperaturo. Sodelujejo pri razvoju možganov in spolnem razvoju. Stimulirajo proizvodnjo proteinov, nujnih za normalno rast in regeneracijo tkiv ob poškodbah. Ob dobrem delovanju ščitnice je razstrupljanje telesa optimalno, prav tako delovanje prebavnega in imunskega sistema, srca, možganov oziroma živčevja nasploh.

KAKO ŠČITNIČNI HORMONI

DOSEŽEJO UČINEK

Glavni učinek ščitničnih hormonov je njihov vpliv na jedrce vsake celice. Z vezavo na celične receptorje stimulirajo proizvodnjo proteinov in drugih substanc, potrebnih za optimalno delovanje celic in s tem celega telesa.

Ščitnični hormoni se morajo naprej aktivirati, da se lahko vežejo na receptorje in vplivajo na jedrca celic. Torej se mora neaktivni hormon T4, ki ima vlogo skladiščenja, pretvoriti v aktivni hormon T3.

Za dobro delovanje in zdravje celic sta torej potrebna ustrezno nastajanje ščitničnih hormonov v ščitnici in njihova ustrezna pretvorba v aktivno obliko T3.

KAKO POTEKA PRETVORBA T4

V T3

Aktivnost ščitničnih hormonov na lokalnem nivoju v celicah je regulirana s tremi encimi dejodinazami – D1, D2 in D3. Za pogon presnove oziroma metabolizma lokalno v vseh celicah (razen v hipofizi) je potreben encim D1, ki spremeni T4 v aktivni hormon T3. Nasprotno za zmanjšanje celične presnove oziroma metabolizma lokalno v vseh celicah

(razen v hipofizi) encim D3 pretvori T4 v reverzni oziroma lažni hormon RT3. Ta se sicer lahko veže na receptor v celici, vendar brez učinka, zato celični procesi niso aktivirani. Preprosto povedano, za hitrost presnove v celicah v prvem primeru celica stopi na »gas«, v drugem pa na »bremzo«.

Za nemoteno pretvorbo iz hormona T4 v hormon T3 so poleg dobro delujočega encima D1 potrebni še jod, selen, cink, železo, glutation, hidrogen peroksid, hormon progesteron in kortizol.

Navadno večina ljudi zaužije premalo joda, zlasti če je prehranski vir le jodirana sol. Več o zagotavljanju ustreznih količin joda preberite v literaturi dr. Brownsteina. Za optimalno pretvorbo T4 v T3 naj bi bile zaloge železa (feritina) v telesu nad 70 enot. Za nastajanje glutationa nam ne sme primanjkovati želodčne kisline, za nastajanje hidrogen peroksida pa vitamina C. Pomembno je, da naše adrenalke delujejo optimalno, saj prav v njih nastaja kortizol. Ta je najbolj znan kot hormon stresa, a ima tudi druge naloge. Dobro je skrbeti, da adrenalni žlezi ne utrudimo

preveč, saj nam kortizola za potrebe aktivacije ščitničnih hormonov lahko začne primanjkovati.

KAJ OVIRA PRETVORBO T4 V T3

Poleg pomanjkanja navedenih snovi lahko aktivacijo ščitničnih hormonov ovira tudi slabo delovanje encima D1. Na njegovo pešanje vplivajo številni dejavniki, med drugim fizični in psihični stres, nihanje razpoloženja, odvečna telesna teža, izzivi pri uravnavanju krvnega sladkorja, sistemska neravnovesja v telesu, vnetje v mrtvem zobu, sindrom kronične utrujenosti ter obremenjenost telesa s toksini in plastiko.

Mnogi od naštetih dejavnikov so prav tako povezani z utrujenostjo adrenalk. Kortizol namreč nima le vloge v odzivu telesa na stres, ampak pomaga uravnavati presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Sodeluje pri vzdrževanju notranjega ravnovesja ter uravnavanju krvnega tlaka in krvnega sladkorja.

Vabljeni k branju razširjenega prispevka z naslovom Slabo počutje zaradi motenj pretvorbe ščitničnih hormonov v aktivno obliko? na portalu Zazdravje.net (QR koda).

Klinično preizkušen kompleks nutrientov in adaptogenov za podporo nadledvični žlezi

Complex

Vitamin C in B6, krom, z močnimi adaptogenimi rastlinskimi snovmi (rodiola, goba Reishi, sladki koren in sibirski ginseng)

naročila in informacije

Maščobe: Zakaj je »sovražnik številka ena« dejansko ključ do hormonskega ravnovesja

BESEDILO: TAMARA

R. BUKOVEC

Dolga desetletja so nas učili, da so maščobe glavni krivec za odvečne kilograme in srčne bolezni. Trgovske police so preplavili izdelki z napisom »0 % maščobe«, mi pa smo vestno posegali po njih, misleč, da delamo nekaj dobrega za svoje zdravje. Danes pa znanost razkriva povsem drugačno sliko: z izogibanjem maščobam smo svojemu telesu –predvsem pa hormonskemu sistemu – naredili medvedjo uslugo.

Za ženske so zdrave maščobe neprecenljive. Niso le vir energije, temveč so dobesedno gradniki našega obstoja. Ste vedeli, da so vaši možgani sestavljeni iz kar 60 % maščob? In da brez njih vaši hormoni preprosto ne morejo nastati?

MAŠČOBE – ARHITEKTI

NAŠIH HORMONOV

Hormoni so kemični glasniki, ki nadzorujejo vse –od razpoloženja, lakote in metabolizma do spanja in plodnosti. Večina ključnih hormonov, vključno z estrogenom, progesteronom, testosteronom in kortizolom (stresnim hormonom), nastane iz holesterola. Da, prav ste prebrali. Holesterol, ki smo se ga tako bali, je surovina, brez katere telo ne more proizvesti spolnih hormonov.

Ko v prehrani drastično omejimo maščobe, telo nima več materiala za gradnjo teh glasnikov. Posledica? Hormonsko neravnovesje, ki se pri ženskah hitro pokaže kot:

» neredni ali boleči menstrualni cikli,

» izrazit PMS,

» težave z zanositvijo,

» nenadna nihanja razpoloženja in tesnoba,

» suha koža in krhki lasje.

NEVARNA PAST DIET Z MALO MAŠČOBAMI

Ko proizvajalci iz hrane odstranijo maščobo, se izgubi tudi okus. Da bi ga nadomestili, hrani pogosto dodajo sladkor, umetna sladila in gostila. To vodi do nihanj krvnega sladkorja, kar dodatno obremeni inzulin in kortizol. Namesto da bi hujšali, se znajdemo v začaranem krogu vnetij in nenehne lakote, saj so maščobe tiste, ki nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti.

Poleg tega so maščobe nujne za absorpcijo vitaminov A, D, E in K. Brez dovolj maščob na krožniku ti vitamini preprosto potujejo skozi nas, ne da bi jih telo uporabilo.

NEPOGREŠLJIVA EKIPA: VITAMIN D, MAGNEZIJ IN VITAMINI SKUPINE B

Hormonsko ravnovesje ni solistični nastop, temveč simfonija, kjer imajo pomembno vlogo tudi druga mikrohranila:

» Vitamin D: Čeprav mu pravimo vitamin, je v resnici hormon. Proizvaja se iz holesterola pod vplivom sonca in je ključen za proizvodnjo spolnih hormonov. Ker je topen v maščobah, ga brez njih telo ne more pravilno izkoristiti.

» Magnezij: Ta čudežni mineral pomaga umiriti živčni sistem in uravnavati kortizol. Ključen je za pretvorbo maščobnih kislin v obliko, ki jo telo uporabi za zmanjševanje vnetij.

» Vitamini skupine B (predvsem B6, B12 in folat): Delujejo kot gorivo za jetra, ki morajo predelati in izločiti presežne hormone (npr. odvečni estrogen). Brez podpore vitaminov B se lahko hormoni kopičijo v telesu, kar vodi v hormonsko prevlado in težave, kot so ciste ali akne.

KATERE MAŠČOBE IZBRATI

Niso vse maščobe enake. Ključ je v izbiri naravnih, nepredelanih virov.

» Maščobne kisline omega-3: Najdemo jih v divjem lososu, sardelah, lanenih semenih in orehih. So močni borci proti vnetjem in podpirajo zdravje možganov.

» Mononenasičene maščobe: Avokado in hladno stiskano oljčno olje sta prava super hrana za srce in hormone.

» Nasičene maščobe (z zmernostjo): Kokosovo olje in maslo pašne reje sta stabilna pri kuhanju in zagotavljata energijo za možgane.

Čemu se izogniti? Industrijsko predelanim rastlinskim oljem (sončnično, sojino, koruzno) in transmaščobam v predelanih prigrizkih, saj spodbujajo vnetja in motijo hormonsko komunikacijo.

POVABITE MAŠČOBE NAZAJ NA KROŽNIK

Naslednjič, ko boste pripravljali obrok, ne pozabite na »hormonsko zavarovanje«. Dodajte rezino avokada v solato, pest oreščkov v jogurt ali pa popecite zelenjavo na žlički kokosovega olja. Vaše telo vam bo hvaležno. Ko mu zagotovite prave gradnike, se bo odzvalo z več energije, sijočo kožo in stabilnim razpoloženjem.

Hormonsko zdravje se začne pri vašem naslednjem grižljaju. Ste pripravljeni raziskati, kako lahko prava hrana popolnoma spremeni vaše počutje? Pot v ravnovesje je morda bolj okusna, kot ste si kadarkoli upali predstavljati.

Hormonsko ravnovesje diktirajo jetra

BESEDILO: SABINA TOPOLOVEC

Presenečeni? Hormonskega ravnovesja ne ustvarjajo le žleze. Ko začnejo pešati jetra, se poruši celoten hormonski sistem. Kar tradicionalne medicine razumejo že tisočletja, šele zdaj zares odkrivamo tudi v sodobnem znanstvenem svetu.

Jetra so mnogo več kot organ za razstrupljanje, s čimer jih običajno najprej povežemo. So zelo pomembno središče, ki usmerja presnovo v telesu. Vplivajo na našo energijo, pomagajo uravnavati hormone, umirjajo vnetja in odločajo, kako se telo spopada z okoljskimi obremenitvami.

Za zdravo hormonsko ravnovesje pa je odločilno tudi črevesje. Porušeno ravnovesje črevesnih bakterij, prepustnost črevesja in posledično prehajanje bakterijskih toksinov iz črevesja v krvni obtok pomembno prispevajo tudi k neravnovesju hormonov.

Zato težav, kot so policistični jajčniki, endometrioza, estrogenska dominanca, neprijetni simptomi menopavze in podobno, ne moremo reševati zgolj z dodajanjem hormonov. Za začetek se dela lahko lotimo že z izogibanjem škodljivi plastiki (in predvsem mikroplastiki), pesticidom (z uživanjem ekološko pridelane hrane), kemikalijam PFAS (ki se skrivajo v negorljivih in vodoodbojnih premazih, določeni embalaži, nepremočljivih

oblačilih, številnih konvencionalnih kozmetičnih sredstvih …), saj vsi ti endokrini motilci močno obremenjujejo jetra in motijo delovanje hormonov.

Ob vsem tem je pomembno ločevati med dolgoročno regeneracijo jeter ter kratkoročno podporo njihovemu razstrupljanju.

OS ČREVESJE–JETRA: BIOLOŠKI TEMELJ HORMONSKEGA RAVNOVESJA

Zdravo črevesje je naš najboljši filter. Deluje kot pametno sito, ki iz zaužite hrane in pijače izbere snovi, ki telo podpirajo, ter jih spusti v krvni obtok, od koder hranijo celoten organizem. Ko se v njem pretirano namnožijo škodljive bakterije in črevesje postane prepustno, v kri – posledično pa tudi v jetra, vstopijo tudi neželeni gosti, zlasti lipopolisaharidi (LPS). Jetra so zato prva, ki se morajo spopasti z bakterijskimi strupi, vnetji in presnovnimi obremenitvami. Ko je telo dlje časa izpostavljeno LPS, se v njem vzpostavi kronično nizkointenzivno vnetje. To pa vpliva na to, kako telo uravnava krvni sladkor, maščobe in – hormone.

JETRA, ESTROGENI IN ESTROBOLOM

Jetra estrogen predelajo, da ga telo lahko varno uporabi in izloči. Pri tem ima pomembno vlogo tudi črevesna mikrobiota, zlasti estrobolom – skupek bakterijskih genov, katerih produkti so sposobni presnavljati estrogene. Gre za črevesne bakterije z encimom β-glukuronidazo, ki lahko že predelane estrogene ponovno aktivira in jim omogoči, da se znova vsrkajo v krvni obtok. Če je estrobolom uravnotežen, to ne predstavlja težave. Kadar pa je črevesno ravnovesje porušeno, se lahko poveča ponovna izpostavljenost estrogenom, kar prispeva k estrogenski dominanci oziroma porušenemu razmerju med estrogenom in progesteronom. Pri tem pogosto ne gre za to, da bi bilo estrogena preveč, temveč telo nanj reagira drugače, kot bi moralo. Vpliv estrogena je namreč odvisen od splošnega stanja presnove in stopnje vnetja v telesu.

HORMONSKE MOTNJE SKOZI PRIZMO JETER

Čeprav policistične jajčnike, endometriozo in

težave v menopavzi pogosto obravnavamo kot različne težave, imajo veliko skupnega. V vseh teh primerih se prepletajo vnetje, presnova hormonov in delovanje jeter.

Jetra namreč ne vplivajo le na razgradnjo hormonov, temveč tudi na presnovo sladkorjev, maščob in inzulina. Ko so preobremenjena, se to lahko odrazi v večjih hormonskih nihanjih, izrazitejših simptomih in večji občutljivosti telesa. Pomembno vlogo ima tudi črevesno ravnovesje, saj lahko porušeno delovanje črevesja dodatno obremeni jetra in s tem vpliva na hormonsko ravnovesje.

Zato razlike v počutju med ženskami pogosto niso povezane zgolj s količino hormonov, temveč s tem, kako učinkovito jih telo presnavlja in izloča. Dobro usklajeno delovanje črevesja in jeter lahko v tem procesu pomaga ublažiti hormonska nihanja v različnih življenjskih obdobjih.

KO IZVIDI NE POKAŽEJO

PRAVE

SLIKE

Klasični jetrni testi (ALT, AST, GGT) pogosto pokažejo odstopanja šele takrat, ko so jetra že dlje časa obremenjena. V zgodnejših fazah so lahko laboratorijski rezultati še povsem v mejah normale, telo

pa kljub temu že kaže znake presnovnega, vnetnega ali hormonskega neravnovesja.

Pomemben zgodnji namig o stanju jeter pogosto daje črevesje. Kadar je črevesna pregrada oslabljena, lahko bakterijski toksini, predvsem lipopolisaharidi, lažje prehajajo v kri in po neposredni poti dosežejo jetra. Ta so zato nenehno izpostavljena dodatni obremenitvi, kar postopoma zmanjšuje njihovo presnovno učinkovitost. Test prepustnosti črevesja je zato koristen posreden pokazatelj obremenjenosti jeter – še preden se to odrazi na klasičnih izvidih.

NARAVNA PODPORA JETROM

Pri hormonskih težavah se pogosto osredotočamo neposredno na hormone, vendar je tak pristop dolgoročno redko učinkovit. Veliko bolj smiselno je najprej razbremeniti in podpreti os črevesje–jetra, saj prav tu nastajajo pogoji za uravnoteženo hormonsko delovanje. Smiselna strategija je večstopenjska: najprej podpora črevesni mikrobioti in črevesni pregradi, s čimer zmanjšamo prehod vnetnih signalov in toksinov v jetra; nato podpora jetrni presnovi in regeneraciji; šele v zadnjem koraku ciljana podpora razstrupljanju.

Uglasite zdravje

OD ČREVESJA DO JETER

Modrosti

domačega vrta, ki jim velja prisluhniti tudi v menopavzi

BESEDILO: SUZANA KRANJEC

Leta dolgo so večino sprememb v menopavzi pripisovali izključno spreminjajočim se hormonom, kot sta estrogen in progesteron.

Vendar pa obstaja še en ključen dejavnik, na katerega znanost zdaj opozarja – črevesni mikrobiom.

Črevesna mikrobiota je povezana s skoraj vsakim sistemom v telesu, zato ni presenetljivo, da nihajoči hormoni vplivajo tudi na naš prebavni sistem. Nižje ravni estrogena so povezane z zmanjšano bakterijsko raznolikostjo in manj protivnetnimi vrstami mikroorganizmov.  Osnovna podpora v menopavzi je zato uravnotežena prehrana, kar pomeni veliko svežega sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

ODKRIVANJE POZABLJENEGA ZNANJA

Menopavza je tudi čas, ko se postopoma lahko posvetimo sebi in hobijem. Posebej ko nismo več aktivno vpete v službene obveznosti, nas mnoge očara vrtnarjenje. Težava je le v tem, da takrat neredko ugotovimo, koliko znanja nam v resnici še manjka. Pomislimo na svojo babico, mamo, sosedo in obžalujemo vse izgubljene trenutke, ko bi se lahko več naučile od tistih, ki imajo vrtnarjenje »v genih«. A prvi neuspehi niso razlog, da obupamo. Ena čudovitih priložnosti, da se znanje obudi in prenaša na prihodnje generacije, je društvo Samooskrbni.net, kjer najdemo odgovor na vsako vprašanje in kjer teorija postane radostno preizkušanje v praksi. Ogromno izobraževalnih predavanj, predvsem pa druženje v timih in osebna podpora članom so tisto, kar v našo samooskrbno družino privablja vse več članov.

Učimo se ne le pridelave zelenjave in sadja, temveč tudi predelave, kar je ključno za uravnavanje našega mikrobioma. Tudi v našem društvu se tako krepi zavedanje, da fermentirana hrana naš mikrobiom dela raznolik – s tem pa izboljšamo imunski sistem, ki je hkrati podpora tudi našemu hormonskemu sistemu.

ZNANOST SKOZI PRAKSO

S prehrano ne moremo odpraviti menopavzalnih težav, je pa lahko odlična podpora našemu organizmu in pomaga simptome ublažiti. V turški študiji iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da ima kefir pozitivne učinke na motnje spanja, depresijo in kakovost življenja pri ženskah po menopavzi, zato študija spodbuja uživanje mlečnega kefirja. Ne pozabimo tudi na rastlinske »spolne hormone« – rastlinske spojine, ki delujejo podobno kot estrogen in jih najdemo v nekaterih živilih, kot je soja (v obliki tofuja, tempeha, sojinega mleka). V društvu Samooskrbni. net se učimo tudi izdelave sojinega mleka iz domače avtohtone črne soje, iz nje izdelujemo tudi sojin kefir in kefirjevo sojino skuto. Poudarjamo tudi uporabo lanenih semen, ki vsebujejo lignane. Tako znanje udejanjamo v praksi.

Za ženske, ki trpijo zaradi neprijetnih oblivov in drugih simptomov med menopavzo, je ena najbolj mogočnih rastlin žajbelj. Nasveti naših babic ter tudi klinične študije potrjujejo pozitivne učinke

žajblja. Na tržišču se najdejo tudi pripravki iz vodnega kefirja z žajbljem, ki odpravljajo menopavzalne težave, mi pa se jih naučimo delati sami. Svež žajbelj preprosto dodamo v sekundarno fermentacijo vodnega kefirja.

V Društvu Samooskrbni.net člani iz

več generacij delimo znanja in osebne izkušnje o domači pridelavi, predelavi in pravilnem skladiščenju zelišč in zdravilnih rastlin, ki štejejo največ. Pripravljamo tudi svojo zeliščarsko lekarno, ki jo neguje zeliščarska sekcija.

DOMAČI PROBIOTIKI

Disbioza črevesne mikrobiote prispeva k razvoju motenj razpoloženja v menopavzi, zato poskušamo ohranjati čim bolj raznoliko črevesno mikrobioto. Študije potrjujejo, da lahko fermentirana hrana (ali kakovostni probiotiki) pomaga tudi pri prebavnih simptomih in razpoloženju, saj vpliva na delovanje črevesnomožganske osi, s tem pa na razpoloženje, anksioznost in občutek megle v možganih. Učinki so odvisni od vrste fermenta, prehranskega ozadja in posameznika; zato govorimo o podpori, ne o univerzalnem »zdravilu«.

Dodatki psihobiotikov (posebni probiotični mikroorganizmi ali prebiotične snovi, ki lahko preko vpliva na črevesno mikrobioto izboljšujejo duševno zdravje) lahko izboljšajo nihanje razpoloženja in zmanjšajo stresne odzive preko protivnetnih mehanizmov.

Uživajmo torej čim več probiotične hrane, fermentirano zelje, repo, buče, redkvice, kolerabe, čajote, kimči ... Kako vse to pripraviti in še mnogo več, pa vas naučimo v našem društvu. Pri nas vas čaka knjižnica s preko tristo predavanji z natančnimi recepturami, nasveti za vrtnarjenje, predelavo hrane in zdrav življenjski slog.

SKRIVNOST SUHIH SLIV

Več študij poudarja koristne učinke uživanja suhih sliv v menopavzi. Suhe slive imajo več različnih bioaktivnih učinkov, ki podpirajo kostno gostoto in zmanjšujejo izgubo kosti — kar je ključna težava po menopavzi. Pripisuje se jim tudi sposobnost spodbujanja obnove kosti pri ženskah po

menopavzi. Uživanje suhih sliv vpliva na metabolne poti, vključno z zniževanjem vnetnih markerjev, kar ima pomembno vlogo v celostnem hormonskem ravnovesju menopavze.

Vključevanje suhih sliv kot funkcionalnega živila (dnevni vnos: 5–10 kosov oz. 50–100 g) lahko pomaga ohranjati kostno gostoto in ublažiti hormonsko povezane učinke na kosti, kar dopolnjuje vlogo vlaknin, vitamina D, magnezija in telesne vadbe.

KAKO LAHKO

SAMI NAREDITE

ALI STE VEDELI?

KAKOVOSTEN SHRANEK

Slive sušite pod 39 °C, da ohranite vse učinkovine. Svetujemo vam, da jih pred sušenjem izkoščičite in jih narežete na četrtine ali šestine. Tako se bodo enakomerno posušile, obenem pa ohranile vse sestavine funkcionalnega živila. Bodite pozorni, da jih ne presušite.

Stopi v svet obilja, znanja in dobre volje!

Postani del skupnosti, ki vrtnari s srcem.

Samooskrbni se učimo pridelati lastna semena, povezani v lokalne time pridelujemo na večjih površinah, se strokovno izobražujemo, imamo največjo bazo znanja v naši video knjižnici, naši mentorji v praksi svetujejo…

Bližnjica do samozadostnega in bolj zdravega življenja.

V

menopavzi zdravja ne merimo z vitkostjo, temveč z močjo

BESEDILO: KAJA REGULA

Priljubljena igralka Naomi Watts, avtorica knjižne uspešnice Oh, ta menopavza, pravi, da večina žensk v menopavzi potrebuje tako aerobno vadbo kot tudi vadbo za moč, da bi se izognile izgubi mišične mase in pridobivanju teže.

MERILO ZDRAVJA NI VITKOST, AMPAK MOČ

Po mnenju dr. Mary Claire Haver, sooavtorice knjige, bi morale ženske spremeniti svoj ideal iz vitkosti v moč. Vitkost namreč ni merilo zdravja. Moč je tista, ki nam pomaga ohranjati ravnotežje in zmanjšuje tveganje za padce in zlome v starosti.

»Če pogledamo dolgoživost, živimo ženske dlje kot moški, vendar dvajset odstotkov tega časa preživimo v slabšem zdravstvenem stanju kot moški,« pravi dr. Haver. »Ne želim si dolgega, razvlečenega obdobja v svojem življenju, ko bom potrebovala dolgotrajno nego. To pa je odvisno od tega, ali bom ostala močna

namesto vitka, pazila na prehrano namesto štela kalorije ter počela stvari, ki bodo ohranile moje možgane zdrave.«

NE TELOVADITE LE ZARADI LEPOTE, AMPAK ZARADI VESELJA IN ZDRAVJA

Naomi Watts pravi, da se je njena vadba končno ustalila v nekaj obvladljivega, vendar je trajalo kar nekaj časa, da je prišla do te točke. Preizkusila je namreč vse vrste vadb pod soncem. Ne samo da se načini vadbe, ki so v modi, izjemno hitro spreminjajo, ampak se jih tudi hitro naveliča, pa tudi telo ji pove, kdaj je čas za spremembo.

Pri dvajsetih je tekla in vadila jogo aštanga, ki zahteva veliko discipline. Skozi oboje je iskala nekakšno ravnovesje v življenju. Pri tridesetih je še naprej tekla kilometre in kilometre, kot da bi hotela premagati čas. V štiridesetih je obiskovala tečaje »bootcampa«, kot da bi se borila z jezo. Zdaj, ko v petdesetih išče prožnost, osredotočenost in moč, pa se je lotila vadbe z utežmi, plesnih tečajev in toliko raztezanja, kolikor ga lahko prenese, saj si želi jasnosti, moči in zabave.

Pravi, da je ponosna na to, kar je prestalo njeno telo, in da v tej starosti lahko telovadimo ne le zaradi lepote, ampak tudi zaradi veselja in zdravja, kar je veliko bolj zadovoljujoče.

PREPROSTE VAJE

ZA KREPITEV MIŠIC, KI JIH

LAHKO NAREDITE ZDAJ

Naomi Watts pravi, da kadar ne more v telovadnico, naredi znanstveno odobreno 7-minutno vadbo, ki jo je pred časom objavil New York Times. Tukaj je različica, ki jo pogosto izvaja:

1. 20 počepov (Izvajajte jih, kot da bi sedli na stol.)

2. 20 izpadnih korakov (Začnite z majhnim korakom naprej in sčasoma povečujte obseg gibanja, ko se navadite.)

3. 20-sekundna deska (Neka njena prijateljica je v enem poletju napredovala od 10 sekund do 3 minut!)

4. 20 sklec (Medtem ko ste v deski, lahko naredite tudi nekaj sklec.)

5. 20 dvigov z ročnimi utežmi (Dobro je imeti ročne uteži pri mizi, ko se dolgočasite. Če jih nimate, lahko položite roke za hrbet, prste usmerite naprej in se oprete ob stol ali mizo, nato pa se 20-krat dvignete.)

NAROČITE KNJIGO

Oh, ta menopavza je iskrena, zabavna in opolnomočujoča knjiga, ki jo je Naomi Watts napisala kot pogovor s prijateljico – da se nobena ženska nikoli več ne bi počutila sama v tem ključnem življenjskem obdobju. Naročite jo lahko na www.primus.si ali na telefonski številki 07 49 65 505.

Da bolečine ne vzamejo veselja do gibanja

V knjigi lahko preberete, zakaj pri vadbi prihaja do poškodb in kako jih lahko omilimo s povsem naravnimi pristopi.

UŽITEK PO TVOJE

Presenetljivi novi znanstveni dokazi, ki bodo spremenili vaše spolno življenje

29 €

Užitek po tvoje je ključno raziskovanje ženske seksualnosti, ki bo drastično preobrazilo vaše spolno življenje, da bo polno samozavesti in radosti.

Založba Primus zalozba.primus Založba Primus www.primus.si

Pravilno odmerjeno gibanje

vrača ravnovesje

BESEDILO: BOBAN PAUKOVIĆ, PREHRANSKI SVETOVALEC IN TRENER

Dolgotrajen stres, pomanjkanje spanja, neurejen ritem, čustvene obremenitve in slaba regeneracija telo postopoma potiskajo v stanje nenehnega prilagajanja. V takšnih razmerah se organizem ne »pokvari«, temveč deluje varčevalno – z jasnim ciljem, da ohrani osnovno funkcionalnost in preživetje.

Posledice se ne pokažejo nenadoma, temveč postopno: kot slabši spanec, kronična utrujenost, večja občutljivost na stres, nihanje razpoloženja, upad motivacije ali spremembe v telesni sestavi in prebavi.

Prav v tem stanju se mnogi odločijo za vadbo, pogosto z željo, da bi si povrnili energijo – a brez razumevanja, kakšno sporočilo z gibanjem telesu pravzaprav pošiljajo.

MANJ JE LAHKO VEČ

Poleg izboljšanja spanja, prehrane, odnosov ter

dihalnih in drugih antistresnih pristopov ima pri ponovni vzpostavitvi ravnovesja vsekakor ključno vlogo tudi pravilno odmerjena fizična aktivnost.

Gibanje samo po sebi ni stres. Stres postane takrat, ko preseže sposobnost telesa za prilagajanje. Prav zato je napačno razmišljanje, da bi se morali v obdobjih izčrpanosti ali porušene notranje regulacije gibanju izogibati. Enako napačno pa je tudi prepričanje, da več vadbe vedno pomeni boljše delovanje telesa. Telo se ne uravnava na podlagi količine gibanja, temveč na podlagi sporočila, ki mu ga gibanje pošilja. Torej, gibanje ni sovražnik telesa. Je eno najmočnejših terapevtskih orodij, če je pravilno odmerjeno.

VADBA BREZ IZGOREVANJA

Zmerna in premišljena vadba telesu sporoča varnost, stabilnost in sposobnost. Vadba za moč ima pri tem posebno vlogo. Ne zato, ker bi neposredno »dvigovala hormone« v klasičnem smislu, temveč zato, ker ohranja mišično maso, izboljšuje inzulinsko občutljivost in daje telesu občutek funkcionalne moči. Mišice niso le gibalni organ, temveč pomemben presnovno aktiven sistem. Ko jih uporabljamo smiselno, brez izčrpavanja in nenehne odpovedi, telo dobi signal, da ni v nevarnosti, temveč v procesu prilagajanja in rasti. To dolgoročno stabilizira stresni odziv, podpira regeneracijo in zmanjšuje nihanja energije čez dan.

Pomembno pa je razumeti razliko med vadbo, ki gradi, in vadbo, ki prazni. Trening, ki se izvaja stalno na meji zmogljivosti, z malo spanja in premalo energije, deluje kot kronični stresor. V takšnem primeru vadba ne podpira notranjega ravnovesja, temveč telo dodatno obremenjuje. Telo ne loči med psihološkim stresom in fizičnim naporom, če oba presegata njegovo sposobnost regeneracije. Zato cilj vadbe v takšnih obdobjih ni dokazovanje, temveč uravnavanje.

Aerobna vadba ima drugačno, a enako pomembno vlogo. Hoja, kolesarjenje ali plavanje v nizki do zmerni intenzivnosti delujejo kot naravni regulator živčnega sistema. Takšna oblika gibanja izboljšuje prekrvavitev, podpira delovanje mitohondrijev in pomaga telesu pri razgradnji stresnih obremenitev, ne da bi dodatno obremenjevala regeneracijske sisteme. Prav zato je hoja pogosto ena najbolj podcenjenih, a hkrati najučinkovitejših oblik gibanja pri ljudeh, ki se počutijo izčrpane ali brez energije.

VADBA, KI POMIRI

Pilates deluje še globlje, na ravni povezave med telesom in živčnim sistemom. S poudarkom na dihanju, stabilizaciji trupa in nadzoru gibanja izboljšuje zaznavanje telesa in zmanjšuje pretirano simpatično aktivacijo. Ko se gibanje poveže z dihom in zavestno kontrolo, telo preklopi iz stalnega stanja pripravljenosti v bolj uravnotežen način delovanja. To ni zgolj mehanski učinek, temveč nevrološki proces, ki neposredno podpira regulacijo notranjih procesov.

Podobno vlogo ima tudi joga, zlasti v svojih bolj umirjenih in obnavljajočih oblikah. Položaji, ki podpirajo sprostitev, daljše zadrževanje in zavestno dihanje, aktivirajo parasimpatični živčni sistem. V tem stanju se znižuje stresni odziv, izboljšuje se presnovna občutljivost in ustvarjajo se pogoji za obnovo. Joga v tem kontekstu ni namenjena fleksibilnosti ali zahtevnim položajem, temveč ustvarjanju notranjega prostora, v katerem se telo lahko ponovno uravna.

KAKO GIBANJE

PRENESTI V PRAKSO

Pri vadbi v obdobjih povečane obremenitve ali izčrpanosti je smiselno stremeti h kombinaciji vadbe za moč, nizko intenzivne aerobne aktivnosti in umirjenih regulacijskih praks, pri čemer morajo biti izbira vaj, količina in intenzivnost prilagojeni posamezniku. Osnovo lahko predstavljajo večsklepne vaje za moč, kot so počepi, potiski, veslanja in prilagojene oblike mrtvih dvigov, izvedene z zmerno obremenitvijo in dovolj odmora, saj pomagajo ohranjati mišično maso in presnovno stabilnost brez nepotrebnega izčrpavanja. Temu je smiselno dodati hojo ali drugo zmerno aerobno gibanje za podporo živčnemu sistemu ter pilates, dihalne vaje ali umirjeno jogo za razbremenitev in umirjanje.

Pomembnejša kot popolna struktura ali idealen program sta doslednost in opazovanje, kako se telo po vadbi odziva. Če se dolgoročno izboljšujejo spanec, razpoloženje in dnevna energija, je obremenitev primerna; če pa se pojavita večja utrujenost ali slabša regeneracija, je to znak za prilagoditev. Za večino ljudi to pomeni 2–3 zmerne vadbe za moč na teden, večkrat tedensko 20–40 minut hoje ali druge nizko intenzivne aerobne aktivnosti ter 1–2 krajši enoti pilatesa ali umirjene joge. Pri pilatesu so primerne vaje za stabilizacijo trupa in nadzor dihanja, pri jogi pa počasni položaji z daljšim zadrževanjem in zavestnim dihom.

Mgnificent magnezij ZDRAVJE / ŠPORT / WELLNESS

SLOVENSKA BLAGOVNA ZNAMKA IN PROIZVODNJA. PREMIUM KAKOVOST.

Mgnificent magnezijev napitek:

» pet oblik magnezija z visoko absorpcijo,

» cink, vitamini C, B1 in B6,

» naravni izvleček robidnice in borovnice, sladkan s stevijo.

Mgnificent magnezijevo olje:

» sprošča, krepi in deluje blagodejno,

» 100 % naraven izdelek brez konzervansov,

» popršite na kateri koli del telesa in razmažite.

Za več informacij, možnost nakupa in seznam prodajnih mest obiščite www.mgnificent.com ali nas pokličite na telefonsko številko (051) 245 222.

V praksi naj bo vadba redna, a ne izčrpavajoča. Cilj takšnega pristopa ni doseganje maksimalne zmogljivosti, temveč postopno vračanje občutka telesne sposobnosti, stabilnosti in zaupanja v lastno delovanje.

Beljakovine niso le za mišice

BESEDILO:

SABINA TOPOLOVEC

V zadnjih letih nas s prodajnih polic vse glasneje nagovarjajo izdelki, obogateni z beljakovinami.

Zapovedujejo nam jih guruji fitnesa, spletni vplivneži, a tudi povsem resni nutricionisti. Na drugi strani imamo podatke, da je v sodobnem svetu z njimi le redko kdo v resnici podhranjen. Kaj je torej res in koliko jih v resnici potrebujemo?

Odgovor ni čisto preprost. A preden na vprašanje odgovorimo, je potrebno zavedanje, da so beljakovine za naše telo nujne. Nikakor niso povezane le z mišicami (pa tudi te zgolj od beljakovin ne rastejo, če jih aktivno ne krepimo), temveč še kako vplivajo tudi na naše hormone, na imunski sistem, so ključnega pomena za vse naše celice in za to, koliko energije imamo. Če želimo poskrbeti za zdravo ravnovesje hormonov, je vsekakor potrebno pogledati tudi na lastno beljakovinsko bilanco. Dovolj beljakovin, zdravih maščob, stabilen krvni sladkor, redni obroki – vse to je le nekaj ključnih stebrov zdravja.

KOLIKO BELJAKOVIN JE DOVOLJ?

Če se prehranjujemo uravnoteženo, raznoliko, s svežo, sezonsko, lokalno pridelano hrano ekološkega

izvora, ki je čim bliže svojemu izvoru in je torej čim manj predelana, je verjetnost, da nam beljakovin primanjkuje, zelo majhna. Zakaj nam jih potem na vsakem koraku skorajda zapovedujejo?

Ne pozabimo, da je v ozadju pogosto denar. Z beljakovinami obogatena živila so modna, so pa tudi dražja (žal pogosto tudi precej predelana, zato je v njih lahko več aditivov, preveč soli, slabih maščob, sladkorjev). Potem so tukaj še beljakovinski praški. Tudi pri teh je potrebna skrbna presoja, v poplavi izdelkov so le redki takšni, ki so za telo zares podporni (poglejte katero od prejšnjih številk, kjer smo pisali o zares kakovostnih).

Dejstvo je, da smo različni, da so naše potrebe različne, zato tudi ni enoznačnega odgovora. Smernice se vrtijo od nekako 1 g/kg pa vse do 1,6 g/kg telesne teže. Kam v tem razponu sodimo, je odvisno od spola, življenjskega obdobja, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov.

Obdobje | g beljakovin / kg telesne teže / dan

Odrasla oseba 1

Pri BMI nad 30 je 1 (na 75 % telesne mase) 1

(vir: Zoe.com)

60-kilogramska oseba, ki se zmerno giba, bi po tej teoriji potrebovala okoli 60 g beljakovin na dan, atlet z enako težo pa 96 g. Potrebe se povečajo s staranjem (slabša absorpcija v tankem črevesju, manj učinkovita sinteza v jetrih, starostna inzulinska rezistenca, pogosto tudi manj apetita in s tem manjši vnos hrane), pa tudi v menopavzi zaradi večjega tveganja za izgubo mišične mase ter v nosečnosti in med dojenjem.

KJE VSE NAJDEMO BELJAKOVINE?

Bomo torej odslej vso hrano tehtali in preračunavali deleže makrohranil? V tabeli so le številke in te se pogosto spreminjajo. Pomiri nas lahko dejstvo, da

beljakovin ni treba iskati z lupo in da niso prisotne samo v živilih živalskega izvora. Celo atlet na povsem veganski prehrani lahko zadosti svojim potrebam. Beljakovine rastlinskega izvora, posebej iz nepredelanih živil, spremljajo vlaknine, antioksidanti, vitamini, minerali, kakovostne maščobne kisline in protivnetne snovi. Najdemo jih tudi v običajni zelenjavi, kot so brokoli, listnati ohrovt in sladka koruza, še več pa v stročnicah, semenih in oreščkih.

Živilo

leča*

beli fižol*

tofu*

arašidovo maslo

ovseni kosmiči*

kvinoja*

Porcija (kuhano) Količina beljakovin

198 g 18 g

262 g 19 g

122 g 15 g

32 g 7 g

234 g 6 g

185 g 8 g kamut*

172 g 10 g amarant* 246 g 9 g

polnozrnate testenine* 117 g 7 g

konopljina semena 30 g 9 g

sončnično seme 28 g 6 g

Naravna

grški jogurt

200 g 18 g jajce 1 6 g skuta

113 g 14 g

*kuhano živilo / ** Porcije v tabeli so orientacijske in temeljijo na standardnih prehranskih podatkih; dejanski vnos je odvisen od velikosti obroka in kombinacije živil. (Vir: zoe.com)

Če se povrnemo k atletu, ki ima, recimo, 80 kg in torej potrebuje 128 g beljakovin dnevno, bi to zlahka dosegel z naslednjim jedilnikom:

» Zajtrk: ovsena kaša z banano in arašidovim maslom (13 g beljakovin)

» Dopoldanska malica: smuti z jagodičevjem, grškim jogurtom in konopljinimi semeni (27 g beljakovin)

» Kosilo: lečina enolončnica (18 g beljakovin), file lososa (150 g, 35 g beljakovin), brokoli (150 g, 4 g beljakovin), kvinoja (8 g beljakovin)

» Popoldanska malica: 2 rezini kamutovega kruha s fižolovim namazom (ca. 8 g beljakovin)

» Večerja: 2 jajci, tofu in pečena zelenjava (27 g beljakovin)

Beljakovine so osnovni gradniki telesa in temelj uravnotežene prehrane.

Izbirajte med osnovnimi živili ali posezite po prigrizkih iz semen, suhega sadja in oreškov ekološke pridelave.

20% POPUST na beljakovinski paket izdelkov

Za ponudbo skenirajte QR kodo ali obiščite:

KO JE TREBA NEKAJ »NA HITRO«

Beljakovinsko obogatena živila so predvsem odgovor na pomanjkanje časa, zato je še toliko pomembneje, da preberemo sestavine. Če prevladujejo semena, oreščki, stročnice in prave začimbe, še posebej iz ekološke pridelave, so lahko dobra izbira. Prednost takšnih izdelkov je tudi jasna navedba hranilnih vrednosti, izkoristek pa je praviloma boljši, če jih zaužijemo po gibanju.

Manj časa v kuhinji, več okusa na krožniku? O, ja, še kako to gre!

Sabina Topolovec vam bo na predavanju s praktičnim prikazom in pokušino razkrila čisto vse trike.

Knjižnica Škocjan, petek, 6. marca, ob 18. uri

Vstopnine ni – prinesite le svojo skodelico in žlico.

Bi želeli dogodek tudi v vašem kraju? Pišite na sabina@zazdravje.net

Ko mesečni cikel postane vihar

BESEDILO: ADRIANA DOLINAR, DR. VET. MED

Predmenstrualni sindrom (PMS) ni le nadležna neprijetnost na koledarju, temveč subtilen klic telesa k ponovni vzpostavitvi hormonskega in čustvenega ravnovesja. Razumevanje menstrualnega cikla in podpora konopljike, ki jo priznava tudi sodobna medicina, lahko ta vihar umiri.

ŠTEVILNI OBRAZI PMS

PMS se pri ženskah kaže zelo različno, saj obsega več kot 150 možnih simptomov, ki se običajno pojavijo v lutealni fazi menstrualnega cikla in izzvenijo ob začetku krvavitve. Pri nekaterih prevladujejo telesni znaki, kot so napete dojke, napihnjenost, zadrževanje vode in glavoboli, pri drugih pa izrazitejša čustvena nihanja, razdražljivost, tesnoba ali brezvoljnost. Ti simptomi niso zgolj psihološki, temveč so posledica neravnovesja med estrogenom in progesteronom ter vpliva hormonskih nihanj na možganske nevrotransmiterje, zlasti serotonin in dopamin. Ko se ti mehanizmi porušijo, telo izgubi svoje ravnovesje, kar močno vpliva na kakovost življenja.

VLOGA HORMONA PROLAKTINA

Med krivce za številne težave v času pred menstruacijo vključujejo tudi pogosto povišano raven

hormona prolaktina. Čeprav je ta nujen za laktacijo, lahko njegova previsoka raven v obdobju zunaj dojenja povzroči motnje v komunikaciji med hipofizo in jajčniki. To vodi v krajšanje druge faze ciklusa (lutealne faze) in relativno pomanjkanje progesterona, kar telo občuti kot povečano napetost. Namesto poseganja po sintetičnih rešitvah, ki pogosto le prikrijejo simptome, nam narava nudi podporo, ki deluje neposredno na izvor težave – navadno konopljiko.

NAVADNA KONOPLJIKA ZA RAVNOVESJE HORMONOV

Navadna konopljika (Vitex agnus castus) že stoletja velja za najpomembnejšo rastlino za žensko reproduktivno zdravje. Njeno delovanje je edinstveno, saj ne vsebuje hormonov, temveč s svojimi učinkovinami vpliva na hipofizo tako, da telo samo uravnovesi izločanje lastnih hormonov. Mehanizem še ni povsem znan, domneva pa se, da ima konopljika dopaminergično delovanje. Povedano drugače – spodbuja receptorje za dopamin, to pa neposredno vpliva na previsoke ravni prolaktina. S tem ko se raven prolaktina normalizira, se uravnovesi tudi lutealna faza menstrualnega cikla, kar omogoči telesu, da proizvede zadostno količino progesterona. Na ta način konopljika nežno, a učinkovito vzpostavlja red v hormonskem viharju, kar vodi do postopnega umirjanja tako fizičnih kot psihičnih simptomov PMS.

ZNANSTVENA POTRDITEV MOČI NAVADNE KONOPLJIKE

Tradicionalno poznana učinkovitost navadne konopljike je danes trdno podprta z močnimi znanstvenimi dokazi, ki presegajo zgolj ljudsko izročilo. Evropska agencija za zdravila (EMA) je na podlagi obsežne strokovne dokumentacije konopljiko v svoji uradni monografiji uvrstila med rastline z uveljavljeno medicinsko uporabo (well-established use). To je status, rezerviran le za zelišča z neizpodbitno dokazano klinično učinkovitostjo (raziskave na ljudeh). Med pripravki je zato smiselno dati prednost registriranim rastlinskim zdravilom, ki v dnevnem odmerku zagotavljajo 20 mg standardiziranega suhega izvlečka iz plodu navadne konopljike. Standardizacija je ključna, saj zagotavlja, da vsak odmerek vsebuje točno določeno količino zdravilnih učinkovin, kar omogoča predvidljiv in stabilen terapevtski učinek.

H klinični potrditvi takšnega delovanja za navadno konopljiko je prispevala med drugim prospektivna,

randomizirana in dvojno slepa s placebom kontrolirana raziskava R. Schellenberga s sodelavci, objavljena l. 2001 v prestižni reviji British Medical Journal. Vanjo je bilo vključenih 170 žensk s povprečno starostjo 36 let, ki so se soočale z značilnimi težavami menstrualnega cikla. Udeleženke so tri zaporedne cikle prejemale bodisi eno tableto 20 mg suhega izvlečka navadne konopljike dnevno bodisi placebo. Redno jemanje je v primerjavi s placebom znatno zmanjšalo ključne simptome, kot so razdražljivost, nihanje razpoloženja, jeza, glavobol in boleča napetost v dojkah. Raziskava je potrdila, da je takšen suh izvleček iz plodov navadne konopljike ne le učinkovito, temveč tudi varno naravno zdravilo, ki ga ženske dobro prenašajo. To pomeni, da ženski omogoči, da na nežen način ponovno vzpostavi nadzor nad svojim telesnim in čustvenim stanjem.

CELOSTNA PODPORA TELESU V ČASU SPREMEMB

Za popolno obvladovanje PMS pa zeliščna podpora najbolje deluje v kombinaciji s prilagoditvijo načina življenja. Zato je smiselno pozornost nameniti tudi kakovostni prehrani in mikrohranilom. Magnezij, denimo, igra ključno vlogo pri sproščanju mišične napetosti in krčev, medtem ko vitamin B6 podpira delovanje živčnega sistema in presnovo hormonov. Izogibanje pretiranim količinam rafinirane namizne soli, kofeina in sladkorja v drugi polovici cikla lahko znatno zmanjša napihnjenost in nihanje razpoloženja. Ne pozabimo niti na gibanje, počitek, kakovosten spanec in tehnike sproščanja.

POTRPEŽLJIVOST NA POTI

DO RAVNOVESJA

Pri uporabi naravnih rešitev, kot je navadna konopljika, je ključnega pomena potrpežljivost. Ker zelišče deluje na nivoju hormonskih osi, telo potrebuje čas, da se odzove na nove signale. Prvi rezultati so običajno opazni po enem ali dveh ciklih, polni terapevtski učinek pa po treh mesecih redne uporabe. Pomembno je, da se terapije ne prekinja med menstruacijo, temveč se konopljiko jemlje kontinuirano vsak dan ob istem času. Ko se hormonski nivoji stabilizirajo, se ženska pogosto počuti, kot da je ponovno dobila nadzor nad svojim telesom in čustvi. Um se umiri, fizična bolečina popusti, mesečni cikel pa namesto bremena postane naraven proces regeneracije in ženske moči.

Skupaj za zdravje človeka in narave | 02-03/2026 | Zazdravje.net 21

Ženska energija in pasti

mrzle vode

BESEDILO:

DIANA VLAHINIČ,

CERTIFICIRANA SVETOVALKA

TRADICIONALNE KITAJSKE MEDICINE

Žensko telo ni ustvarjeno za nenehen boj z mrazom. Čeprav ima izpostavljanje hladni vodi svoje koristi, je za žensko fiziologijo ključno vprašanje, kdaj, kako in – ali sploh.

Priljubljenost izpostavljanja mrzli vodi je v zadnjih letih strmo narasla. Čeprav so koristi takšnih metod znane, pa se v holističnih krogih odpira vprašanje, ali je to primerno za vsako žensko. Fiziologija ženske je tesno povezana z ohranjanjem notranje toplote, ki je ključna za hormonsko ravnovesje in reproduktivno zdravje. Na agresivno ohlajanje se med drugim odzove s krčenjem žil, kar lahko pri določenih ženskah ali v določenih starostnih obdobjih, kot je puberteta, vodi v dolgotrajno stagnacijo in podhlajenost notranjih organov.

ŽENSKA SE DRUGAČE ODZIVA NA MRAZ KOT MOŠKI

Žensko telo na mrzlo vodo reagira drugače kot moško. Večina raziskav o koristih mrzlih kopeli temelji na moških, zato je pomembno upoštevati specifičen odziv ženskega organizma. Znanost potrjuje, da imajo ženske več receptorjev za mraz, zato se hitreje začno tresti in hitreje izgubijo toploto v rokah in nogah. Živčni sistem ob mrazu doživlja večji stres. Hormonske in presnovne spremembe po izpostavljenosti mrazu, na primer pri leptinu in glukozi, so pri ženski bolj izrazite kot pri moškem. Ženske imamo tudi pogosteje težave s ščitnico. Če ste med njimi ali vas pogosto zebe in ste utrujene, mrzla

voda ni dobra izbira, saj ledene kopeli lahko dodatno obremenijo ščitnico in nadledvične žleze.

MRAZ IN MENSTRUALNI CIKEL

Posebna previdnost je potrebna ne le med menstruacijo in še kakšen dan po njej, ampak tudi med lutealno fazo menstrualnega cikla (od 14. dne cikla do 1. dne menstruacije). V tem času je telesna temperatura naravno višja in smo na mraz še bolj občutljive. Mraz tako dvigne nivo kortizola in lahko zmoti hormonsko ravnovesje. Bolj koristne so v tem času tople kopeli, savna (z blagim ohlajanjem) in počitek.

VIDIK TRADICIONALNE KITAJSKE MEDICINE IN ZAŠČITA ENERGIJE JANG

Tradicionalna kitajska medicina (TKM) ženske opozarja na zaščito notranjega ognja oziroma energije (či) jang (Ming Men Fire). Ta energija žensko drži pokonci ter podpira hormone, ščitnico in libido, mraz pa jo neposredno izčrpava. Posledice vdora mraza se lahko kažejo kot utrujenost, boleče menstruacije in hormonska nihanja. Mraz lahko vdre tudi v maternico, kar je še posebej nepriporočljivo med menstruacijo ali pri ženskah, ki jih pogosto zebe. Mraz povzroča stagnacijo krvi. Presežek energije jin in pomanjkanje energije jang lahko vodi v tako imenovani »sindrom hladne maternice«, kar lahko povzroča težave pri zanositvi in donositvi. Ženska energija zato ni vedno primerna za vsak trenutni trend.

NASVETI ZA VARNO

IZPOSTAVLJANJE

MRZLI VODI

Potopi v ledno mrzle kopeli. Začnite počasi, s kratko izpostavljenostjo od 30 do 60 sekund. Ko se telo navadi in če vam kopeli ustrezajo (vas po njih ne zebe in vas ne izčrpavajo), lahko redna in počasna adaptacija na mrzle kopeli zmanjša stres, izboljša razpoloženje, presnovo in imunski sistem.

Kopanje v mrzlih vodah v prehodnih obdobjih. Jesen je čas, ko se narava umirja in ko moramo tudi mi energijo usmerjati navznoter, da bi se pripravili na zimo. Zato nas kopanje v mrzlem morju lahko preveč izčrpa. Spomladi pa je telo po dolgi zimi pogosto že izčrpano in ne potrebuje še dodatnega šoka z ledeno vodo. Če se vseeno odločite za to, to počnite postopoma in pri tem poslušajte telo.

Mrzlo tuširanje zjutraj ali zvečer. Če sledimo naravnemu ritmu telesne temperature, je bolj primeren tak tuš zjutraj kot zvečer. Slednji lahko prekomerno aktivira simpatični živčni sistem in dolgoročno slabi ledvično energijo, s tem pa tudi reproduktivne organe. Jutranja hladna prha deluje stimulativno, saj spodbudi cirkulacijo in prebudi nadledvične žleze. Vendar TKM svetuje, da ne uporabljamo povsem ledene vode, temveč mlačno ali pa jo postopno ohlajamo, da ne šokiramo sistema.

Ohlajanje po savni. Ko so po savni pore odprte ima mraz prost vstop v globino telesa. TKM opozarja, da lahko hiter potop v ledeno kad po savni povzroči, da mraz »prodre v kosti«. Za ženske, ki imajo težave s sklepi, revmo ali ginekološke težave, je namesto tega bolj priporočljivo postopno ohlajanje na zraku ali s hladno (ne ledeno) vodo, začenši pri stopalih navzgor proti srcu. S tem dosežemo učinek krčenja žil in krepitve imunskega sistema, ne da bi pri tem tvegali vdor škodljivega mraza v notranjost telesa.

Mrzla voda ni univerzalen recept za zdravje, temveč orodje, ki ga je treba uporabljati z veliko mero posluha in pri tem upoštevati svojo konstitucijo ter trenutno fazo cikla.

Če opazite, da vas mrzla voda kljub zgoraj opisanim previdnostnim ukrepom izčrpava, da so vaše menstruacije postale bolj boleče ali da se vaša prebava upočasnjuje, je to jasen znak vašega telesa, da ne potrebuje dodatnega mraza, temveč več toplote in nežnosti. Namesto ledenih izzivov izberite tisto, kar krepi vaš notranji jang-či: toplo hrano, zmerno gibanje in ciljno usmerjena kakovostna prehranska dopolnila, ki podpirajo plodnost in vitalnost od znotraj navzven.

Menstrualni cikel kot ogledalo čustvenega ravnovesja

BESEDILO: SABINA TOPOLOVEC

Sprehodili smo se skozi razburkano morje hormonov, nanizali kopico preverjenih možnosti, ki jim pomagajo, da se lažje povrnejo na svoj tir, za konec pa bi se želeli vrniti tja, od koder pravzaprav izvirajo vse naše težave. Čustva v tradicionalni kitajski medicini (TKM) igrajo najpomembnejšo vlogo pri vseh težavah. Zato ima tam beseda »stres« vsaj tisoč različnih obrazov.

Če v zahodni medicini pogosto slišimo, da so za PMS krivi hormoni, TKM dodaja pomembno vprašanje: kaj pa hormonom preprečuje, da bi delovali usklajeno? Odgovor pogosto leži v čustveni napetosti, zastoju in notranjem nemiru.

SRCE KOT DOM NOTRANJEGA MIRU IN ČUSTEV

Preko kanala srca se či (Qi) in kri srca spuščata v maternico, da bi spodbudila in sprožila odvajanje

menstrualne krvi med menstruacijo in jajčeca med ovulacijo. Povezava maternice s srcem pojasnjuje močan vpliv čustvenega stresa na menstruacijo, saj se z odvajanjem menstrualne krvi sproščajo tudi potlačena čustva, ki so se nabrala v srcu.

Skladno z modrostmi TKM v srcu domuje naš duh (Shen). Ta ne predstavlja zgolj našega razpoloženja, temveč notranji mir, občutek varnosti, jasnost misli in sposobnost, da čustva doživljamo uravnoteženo. Ko je duh miren, smo čustveno pretočni, lažje v stiku s sabo. Srce je tesno povezano z občutki lastne vrednosti, z zavedanjem sebe, z intuicijo, duhovno rastjo in kakovostnimi odnosi. Nemiren duh se pogosto pokaže prav v dneh pred menstruacijo, ko se lahko pojavijo notranji nemir, tesnoba brez jasnega razloga, jokavost, občutek, da je »vsega preveč«, pa tudi nespečnost ali plitek spanec.

Srce najbolj obremenjujejo pretirano veseljačenje in vzhičenost, intenzivni, nenadzorovani občutki radosti, nenehna pričakovanja. Z drugo besedo: tudi veselja, ki je glavno čustvo srca, je lahko preveč. Pomislite na osebe, ki nenehno zabavajo vse okoli sebe – pogosto so v sebi globoko žalostne. Vsako čustvo ima tudi svoj nasprotni pol, ki je, ko v njem vztrajamo predolgo, enako izčrpavajoče. Tako našemu srcu in duhu škodujejo tudi pomanjkanje veselja, zapiranje vase in osamljenost. Vse to so žal čustva, ki v moderni dobi vse bolj prednjačijo.

LEDVICE – TEMELJ CIKLA IN ŽIVLJENJSKE MOČI

V TKM imajo tudi ledvice posebno vlogo, saj hranijo esenco (Jing), našo globoko življenjsko rezervo, iz katere se napajajo naša rast, razvoj, pa tudi reproduktivni sistem. Ledvice so tesno povezane z maternico preko posebnega energetskega kanala (Bao Mai) in so odgovorne za zorenje, rednost in vzdržljivost menstrualnega cikla. Esenca ustvarja menstrualno kri, jetra pa jo skladiščijo. Menstrualna kri ni enaka krvi, ki potuje po žilah in hrani tkiva, ampak je kri, ki izvira neposredno iz esence. Zato sta menstruacija in plodnost odvisni od stanja esence v ledvicah ter čija in krvi srca.

Čustvo, ki ledvice najbolj obremenjuje, je strah. Ne nujno akuten ali očiten, temveč dolgotrajen občutek negotovosti, pritiska in notranje odgovornosti, da moramo zdržati. Občutimo ga lahko tudi kot stanje nenehne pripravljenosti, previdnosti ali občutka, da

si ne smemo privoščiti popuščanja. Krepijo se, ko si dovolimo počitek brez slabe vesti. Toplina, reden ritem, dovolj spanja in občutek, da nam ni treba ves čas zdržati, hranijo esenco, iz katere se cikel sploh lahko obnavlja.

ZAKAJ SO JETRA KLJUČNA

ZA MENSTRUACIJO

V TKM jetra skrbijo za nemoten pretok življenjske energije či po telesu. Poleg tega so tudi organ, ki skladišči menstrualno kri in jo ob pravem času usmeri v maternico. Če je jetrni či sproščen, je menstruacija pravočasna, neboleča in poteka z manj napetosti – tako telesne kot čustvene. Ko pa či jeter zastaja, se to pogosto kaže kot PMS: razdražljivost, napetost v prsih ali spodnjem delu trebuha, boleče menstruacije, napihnjenost.

Jetra so v TKM tesno povezana s čustvom jeze, z dolgotrajnimi zamerami, nenehno slo po več (dosežkov, nadzora, popolnosti). Pri nas jo pogosto potlačimo, ker velja za izrazito negativno čustvo, a ima v obeh primerih, ko vztraja predolgo – enake posledice. Jetra najlažje sprostimo, ko ne silimo v popolnost, ko si dovolimo občutiti svojo zdravo individualnost, ko razvijamo ustvarjalnost. Ko popustimo nadzor in odložimo notranje zahteve, jetra lažje opravljajo svojo vlogo pretoka.

TKM nas tudi pri menstrualnih težavah vedno znova vrača k istemu vprašanju: kako ravnamo s sabo v vsakdanjem življenju? Si dovolimo čutiti ali čustva raje preskočimo? Ko čustva prepoznamo, jih znamo umiriti, iti »naprej«? Ko se umirijo srce, sprostijo jetra in imajo ledvice dovolj opore, telo pogosto samo najde pot nazaj v svoj naravni ritem.

SAMOMASAŽA – TOČKE

ZA UMIRJANJE SRCA IN SPROŠČANJE ČUSTEV

V poplavi terapij je težko najti takšno, ki nas zares podpira celostno. Vsakršna masaža je lahko prijetna izkušnja, ker sprošča. Tuina masaža, ki velja za kraljico med masažami in temelji na tradicionalni kitajski medicini, gre še korak globlje, saj dobro prepoznava povezave med čustvi in težavami, ki se izražajo na fizičnem nivoju. Z usmerjenim dotikom

na določene meridiane in akupresurne točke zato hitreje vzpostavljamo želeno ravnovesje v telesu. Prvo pomoč za umiritev pa lahko dosežemo tudi s samomasažo treh točk, ki jih zlahka dosežemo sami:

» HT7 (srce 7): na notranji strani zapestja, točno na pregibu, v prvi jamici, če se s prstom pomaknemo od roba notranje strani zapestja proti sredini. To je najboljša točka za umirjanje, s katero si lahko pomagamo tudi pri nespečnosti, razbijanju srca, pri notranjem nemiru, strahu in tesnobi.

» PC6 (perikard 6): to točko prav tako najdemo na notranji strani zapestja in sicer na sredini, tri konice prstov pod pregibom zapestja, med obema vidnima kitama. Ta točka pomirja čustva, zmanjšuje občutek napetosti in tesnobe v prsih in pomaga tudi takrat, ko zaradi notranje napetosti težje začutimo bližino in sproščenost.

» DU20: točko najdemo na vrhu glave, če s prsti sledimo liniji od zadnjega roba obeh ušes navzgor in se srečamo na sredini. Tudi to je zelo pomembna točka za umirjanje duha, razbremenitev notranjega nemira, tesnobe in občutka preobremenjenosti. Pomaga tudi pri občutku »polne glave«, razpršenih misli in napetosti, ki se kopiči v zgornjem delu telesa. Masiramo točki na obeh rokah, vsaj po 3 minute vsako točko. Enako točko na vrhu glave. Potrebna je vztrajnost in redno izvajanje samomasaže. Zavestno dihanje in vsaj nekaj minut popolne prisotnosti učinek dodatno poglobijo.

Spoznajte, kako si lahko z začimbami pomagamo pri mnogih težavah.

Psihonevro-

imunologija

in ustno zdravje

BESEDILO: ZOBOZDRAVNIKI USTNE MEDICINE: SEBASTJAN PERKO, SIMON BELE IN FILIP ŽLE

Tokrat se temi vnetij v ustih približujemo skozi pogled psihonevroimunologije. V sodobnem biološkem zobozdravstvu, ki postaja vse bolj pomemben del celotne medicine, postaja jasno, da telo in psiha nista ločena sistema. Tudi kronično vnetje v ustih lahko vpliva na duševno zdravje, kognitivne funkcije in čustveno stabilnost.

Ta povezava se razlaga znotraj psihonevroimunologije – vede, ki raziskuje povezave med živčnim, imunskim in hormonskim sistemom.

KAKO VNETJE V USTIH VPLIVA NA MOŽGANE

» Prodiranje endotoksinov: Bakterijski endotoksini (npr. LPS – lipopolisaharidi) iz

ustnih patogenov lahko prodrejo skozi krvnomožgansko pregrado. Posledično prihaja do mikrovnetij v možganih.

» Mikrovnetja v možganih: Lahko vodijo do težav s spominom in koncentracijo ter celo depresije. Porphyromonas gingivalis, bakterija, povezana s parodontozo, je bila najdena v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo.

» Vpliv na stresno os: Vnetni citokini, sproščeni ob prisotnosti granulomov ali parodontoze, vplivajo na hipotalamus, kar poruši delovanje osi HPA (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza), ključne za odziv na stres.

Povezave s kronično utrujenostjo in anksioznostjo

Številni posamezniki z nepojasnjeno utrujenostjo, anksioznostjo ali celo paničnimi napadi nosijo v sebi skrita vnetna žarišča v ustih – pogosto neodkriti granulom, ostanek po neustrezni ekstrakciji ali FDOJ lezijo. Ko se ta žarišča odstranijo, bolniki pogosto navajajo izrazito izboljšanje počutja ali celo popolno prenehanje težav.

NEPRAVILNOSTI UGRIZA IN ČELJUSTNEGA SKLEPA

Čeprav nepravilnosti ugriza in čeljustnega sklepa niso neposredno povezane z bakterijami, lahko pomembno vplivajo na sistemsko zdravje. Nepravilen ugriz povzroča asimetrične mišične napetosti, ki se prenesejo na vrat in hrbtenico, kar vodi do kroničnih bolečin in glavobolov. Zaradi stalne napetosti v mišicah je simpatični živčni sistem prekomerno aktiviran, kar povečuje občutek anksioznosti. Ustna votlina je torej s svojim ugrizom in sklepom povezana z držo, mišicami, živčevjem in celo psihičnim počutjem.

DEJAVNIKI TVEGANJA

ZA VNETJA V USTIH

Glavni dejavniki so slaba ustna higiena, kajenje, pretirano uživanje alkohola, s sladkorji bogata prehrana ter pomanjkanje vitaminov in mineralov. Pomemben vpliv imata tudi stres in neprespanost, saj neposredno slabita imunski sistem. Sistemske bolezni, kot so sladkorna in srčno-žilne bolezni, dodatno povečujejo tveganje, saj spremenijo imunski

odziv in oslabijo tkiva. Ustno zdravje je zato vedno potrebno obravnavati v kontekstu celotnega življenjskega sloga.

KREPITEV IMUNSKEGA SISTEMA IN PROTIMIKROBNI UKREPI

Naravni protimikrobni agensi

» Eterična olja: Čajevec, klinčki in timijan vsebujejo močne bioaktivne spojine, ki zavirajo rast bakterij in glivic v ustni votlini. Čajevec deluje širokospektralno proti anaerobnim bakterijam, olje klinčkov deluje protibolečinsko, timijan pa pomaga zmanjševati vnetje dlesni. (Eterična olja pred uporabo ustrezno redčimo z osnovnimi olji!)

» Propolis in med: Oba odlikuje izrazito antibakterijsko in protivnetno delovanje. Propolis je posebej učinkovit pri vnetjih dlesni, med pa ob lokalni uporabi podpira celjenje ustne sluznice.

» Ksilitol: Naravni sladkorni alkohol, ki ga ustne bakterije ne morejo presnoviti. Zmanjšuje rast bakterij, odgovornih za nastanek kariesa (zlasti Streptococcus mutans), in s tem nastajanje kislin in zobnih oblog.

» Zeleni čaj (EGCG): Vsebuje močne antioksidante, ki zavirajo parodontalne patogene in hkrati delujejo protivnetno ter varujejo srčno-žilni sistem.

Ti naravni pripravki ne nadomeščajo ščetkanja in zobozdravstvene oskrbe, lahko pa pomembno zmanjšajo bakterijsko obremenitev in vnetje.

KREPITEV IMUNOSTI –TEMELJNI UKREPI

» Uravnotežena prehrana: Zadosten vnos vitaminov (zlasti vitamina C, ki podpira tvorbo kolagena in celjenje dlesni) ter mineralov, kot sta cink in selen, ki sta nujna za delovanje imunskih encimov in obrambnih celic. Hrana bogata z antioksidanti (sadje, zelenjava, oreščki) zmanjša oksidativni stres, povezan z vnetjem.

» Sodobna prehranska dopolnila: Med najbolj učinkovitimi so vitamin C v liposomalni obliki, vitamin D3 z dodatkom K2, cink, koencim Q10 (ubikvinol), kurkumin z bioaktivatorjem piperinom in probiotiki. Tem se pridružujejo sodobna dopolnila, kot so fermentirani napitki s številnimi sevi koristnih bakterij s probiotičnimi lastnostmi ter prebiotiki in postbiotiki, kompleks skrbno

KLINIKA ZA CELOSTNO ZOBOZDRAVSTVO

Celostna ustna medicina obravnava ustno votlino kot del celotnega organizma in išče povezave med kroničnimi težavami, vnetji in splošnim počutjem.

CELOSTNI PRISTOP VKLJUČUJE:

ຈ individualno obravnavo;

ຈ poglobljeno, sodobno diagnostiko;

ຈ telesu prijazne, biokompatibilne materiale;

ຈ iskanje vzrokov, ne le saniranje posledic;

ຈ varno odstranjevanje amalgama;

ຈ zobno protetiko, keramične zobne vsadke ...

Prisotni

na treh lokacijah: Ljubljana, Novo mesto in Škofljica

Za posvet pokličite na: ali pišite na: info@ustna-medicina.com www.ustna-medicina.com

izbranih polifenolov in bioaktivnih vitaminov (ki podpira črevesno-ustno os in izboljša absorpcijo hranil) ter izdelki za učinkovito podporo celičnega čiščenja in varnega razstrupljanja. V kombinaciji ti pripravki predstavljajo močno podporo proti kroničnim vnetjem.

» Redna telesna aktivnost: Spodbuja prekrvavitev in cirkulacijo limfe, kar omogoča boljše delovanje imunskih celic in hitrejše odstranjevanje toksinov iz telesa. Telesna vadba dokazano zmanjšuje vnetne procese in izboljšuje odpornost proti okužbam.

HOLISTIČEN PRISTOP

Sodobna znanost vedno bolj potrjuje, da ustno zdravje ni ločeno od zdravja celotnega telesa, temveč je z njim tesno prepleteno. Prav zato je pomembno sodelovanje z zobozdravniki, ki razumejo povezave med dogajanjem v ustih in sistemskim zdravjem. Takšni strokovnjaki ne gledajo zgolj na posamezen zob, temveč razmišljajo širše – kako lahko kronična vnetja v ustih vplivajo na srce, sklepe, prebavila ali celo možgane.

» Dovolj spanja in obvladovanje stresa: Kakovosten spanec omogoča regeneracijo imunskega sistema in uravnava izločanje stresnih hormonov (kortizola), ki v prevelikih količinah slabijo obrambo telesa. Tehnike sproščanja, meditacija in zmerna fizična aktivnost dokazano zmanjšujejo vnetne markerje v krvi.

POGOSTA VPRAŠANJA

PACIENTOV

ALI STE VEDELI?

» Ali lahko ustne bakterije res povzročijo težave s srcem? Da. Ustne bakterije lahko vstopijo v kri in sprožijo aterosklerozo.

» Imam zobni implantat. Ali sem varen pred vnetji? Ne nujno. Okoli implantatov se lahko razvije vnetje, ki se imenuje periimplantitis.

» Zobozdravnik pravi, da je na rentgenu vse v redu, a imam bolečine. Kaj zdaj? Klasični rentgen pogosto ne pokaže granulomov ali FDOJ. Priporočljiv je CBCT ali ultrazvok.

» Se da zobno gnilobo ustaviti naravno? Zelo zgodnje stopnje da, pozneje pa je zdravljenje nujno.

» Kako vem, ali imam žarišče v ustih? Simptomi so kronična utrujenost, glavoboli, ponavljajoče okužbe, bolečine v čeljusti in meglen um.

Holistični pristop vključuje tudi sodelovanje z drugimi strokovnjaki, kot so nutricionisti, osteopati in terapevti za čeljustni sklep (TMJ). Vsak od njih lahko s svojim znanjem prispeva k celostnemu razumevanju in zdravljenju pacienta. Samozdravljenje ali zgolj lokalna oskrba obzobnih tkiv namreč nista dovolj, saj so usta kompleksen ekosistem, kjer je vsaka sprememba lahko znak globlje patologije. Številna strokovna združenja zato opozarjajo, da bi morali dentalno diagnostiko vključevati tudi v sistemske preiskave, zlasti kadar gre za nepojasnjene bolečine, vnetja ali avtoimunske bolezni. Poleg redne skrbi za zobe in dlesni je zato smiselno razmišljati širše – kako okrepiti imunski sistem, podpreti naravne obrambne mehanizme telesa ter s tem povečati odpornost proti boleznim.

USTNA VOTLINA KOT TEMELJ ZDRAVJA IN ODPORNOSTI

Ustna votlina je ogledalo našega zdravja. Vnetja v ustih so pogosto tihi saboterji, ki obremenjujejo telo in povečujejo tveganje za številne bolezni. Z redno higieno, naravnimi protimikrobnimi ukrepi, zdravim življenjskim slogom in prehranskimi dopolnili lahko preprečimo številne zaplete. Holističen pristop, ki združuje različna medicinska področja in aktivno vlogo posameznika, je pot do trajnega zdravja. Ko poskrbimo za ustno votlino, krepimo celoten imunski sistem in s tem dolgoročno kakovost življenja.

Hvala zobozdravnikom Sebastjanu Perku, Simonu Beletu in Filipu Žletu za strokovno sodelovanje ter celostni vpogled v temo ustnih vnetij. Druga dva prispevka iz te tematske serije si lahko ogledate na portalu Zazdravje.net, pod zavihkom Medicina/Zobozdravstvo.

(Ali poskenirajte QR kodo)

Kaj se skriva pod težo las

BESEDILO: SABINA TOPOLOVEC

Provokativno, če vprašanje zastavi oseba s tako gladkimi in tankimi lasmi, kot jih imam sama? V resnici je žensk z izjemno bujnimi lasmi pri nas sorazmerno malo. Še manj pa naravnih blondink. Naravno svetli lasje sicer krasijo glave številnih otrok, a se ta odtenek skozi kasnejša obdobja preliva od zlatih in pšenično plavih do vse bolj nedoločljivih »mišje« sivo-rjavih odtenkov. Morda tudi zato tolikšen trend barvanih las.

Blondinke, rdečelaske, temnolaske (tudi moške lahko vse bolj štejemo poleg) – skoraj vsi lasje si svojo barvo izposojajo v bogati knjižnici kemičnih barvil. Morda zato, ker gre hitreje, ali ker se te umetnosti marsikdo loti kar doma. Ali pa zato, ker frizerja, ki bi nudil lasem in telesu prijaznejšo nego, zaenkrat še ne najdemo za vsakim vogalom. Dejstvo je, da kemija na laseh ni brez posledic – frizerke sodijo v skupino bolj rizičnih poklicev (skupaj s kozmetičarkami), saj imajo ob dolgotrajni in pogosti izpostavljenosti kemikalijam višje tveganje za določene vrste rakavih obolenj.

A tveganja niso omejena zgolj na barve za lase. Barvan las kar kriči po »posebni« negi, tako vsaj zatrjujejo proizvajalci bogate lasne linije za barvane lase, ki se razteza od posebnih šamponov, do balzamov, mask, olj in podobno. Gotovo tudi sami opažate, da nekateri barvani lasje resnično izgledajo zelo zdravo, posebej takoj po obisku frizerskega salona. Vprašanje pa je, kakšni so ti isti lasje, ko jih posušimo zgolj na zraku, brez krtače, glajenja, kodranja in kopice kozmetičnih pripravkov.

KAJ BARVANJE NAREDI LASEM

Večina trajnih barv za lase deluje oksidativno: z vodikovim peroksidom najprej odpre lasno povrhnjico, nato razgradi naravni pigment in vanjo vnese umetne barvne molekule. Las po barvanju zato ni le drugačne barve, temveč tudi strukturno spremenjen – bolj porozen, manj odporen in bolj dovzeten za izsuševanje. Prav ta odprta struktura omogoča, da se barva hitreje izpira, hkrati pa las in lasišče lažje vsrkavata snovi iz negovalnih izdelkov. To pojasni, zakaj barvani lasje pogosto »zahtevajo« več balzamov, mask in olj – in zakaj agresivni šamponi ter močno peneči tenzidi barvo spirajo še hitreje. Več nege tako pogosto pomeni tudi več kemične obremenitve, če pri izbiri izdelkov nismo pozorni na sestavo.

Povsem drugače je pri naravnih pigmentih, kot so kana, sena, indigo in sorodne rastline, ki las ne odpirajo, temveč ga zgolj ovijejo z rastlinskimi barvnimi snovmi. Las tako ostane strukturno cel, pogosto tudi bolj čvrst in sijoč, dodatna agresivna nega pa običajno ni potrebna.

SILIKONIZIRANI LASJE

Silikoni se v kozmetiki pogosto uporabljajo kot polnila in za glajenje površin – tudi pri negi las. Pripravki z dodanimi silikoni lase obdajo s tankim slojem, ki ustvari bolj gladek in zdrav videz. Na dolgi rok pa lahko takšna nega lase obteži, zmanjša njihovo naravno prožnost ter jih naredi vse bolj medle, puste in brez sijaja. Poleg tega so silikoni tudi okoljsko problematični, saj se v naravi razgrajujejo zelo počasi.

TENZID NI NUJNO PENILEC

Čeprav smo že od otroštva vajeni penečih kozmetičnih pripravkov, imajo tenzidi v prvi vrsti čistilno vlogo. Manj kot se penijo, praviloma prijaznejši so do lasišča. Namesto pogosto uporabljenega natrijevega lavril sulfata, ki se običajno znajde med prvimi sestavinami in spada med sporne PEG-derivate, ki povečujejo prepustnost kože, je bolje izbirati lasišču prijaznejše alternative, kot je denimo kokosov glukozid. Ta kljub skromnejšemu penjenju lase in lasišče temeljito očisti.

KAKO DIŠIJO VAŠI LASJE

Lasje se hitro navzamejo vonja, zato obstajajo celo parfumi za lase. A ti pravzaprav niso potrebni, saj so dišave že sestavni del večine konvencionalnih pripravkov. Ste opazili, da najbolj dišite, ko pridete od frizerja? Posebej sporne so policiklične mošusne spojine, ki se kopičijo v maščobnem tkivu. Evropska agencija za kemikalije sumi, da lahko vplivajo tudi na hormonski sistem. To, kar proizvajalci opisujejo kot »čutno doživetje vonjav«, je v resnici pogosto nepotrebno tveganje za zdravje. ÖKO-TEST v šamponih in balzamih za barvane lase kritizira predvsem galaksolid, tonalid, kašmeran, hidroksicitronelal in lilial.

UV-FILTRI

Znano je, da barvani lasje poleti hitro pobledijo. Za to ni krivo le sonce, temveč tudi pogost stik z vodo. Zamisel, da bi lase zaščitili s kemičnimi UVfiltri v šamponih, ni najbolj posrečena, saj se večina teh snovi hitro izpere. Nekateri filtri, denimo etilheksilmetoksicinamat, pa utegnejo vplivati tudi na hormonsko ravnovesje, zato se jim je smiselno izogibati.

100 % EKOLOŠKI

RASTLINSKI PRAH ZA

BARVANJE IN NEGO

LASIŠČA

Kana, Indigo, Sena, Amla in Hibiskus

Rastlinske barve poleg barvnih pigmentov vsebujejo tudi številne zdravilne učinkovine, ki lase okrepijo, pomirjajo lasišče, prekrivajo sive lase, spodbujajo rast las ter nudijo UV-zaščito.

Naravno, učinkovito in obstojno.

ODKRIJTE 100 % NARAVNE

BARVE ZA LASE NA

www.etnobotanika.eu, 041-350-330

V testiranju 20 šamponov za barvane lase (ÖKOTEST, 7/2021) so najvišjo oceno »zelo dobro« prejeli le trije izdelki – vsi iz segmenta naravnih šamponov. Ker gre za izdelke, ki jih uporabljamo večkrat tedensko, pogosto dolga leta zapored, postane ključna prav kumulativna izpostavljenost. Hormonski sistem namreč ne reagira na dramatične presežke, temveč na drobne, ponavljajoče se izbire, ki jih pogosto sploh ne povezujemo z nego las.

NARAVNA NEGA LAS

Barvo las narekujejo modni tokovi, a tudi osebne preference. Svetlejši prameni pogosto ustvarijo mehkejši, mladostnejši videz – nenazadnje smo jih mnogi nosili že v otroštvu. Če se jim ne želite odpovedati, jim namenite premišljeno nego. Takšno, ki las ne obremenjuje dodatno, temveč ga podpira. Neodvisna testiranja namreč znova in znova kažejo, da se med najslabše ocenjenimi izdelki pogosto znajdejo prav najbolj zveneča imena, katerih recepture imajo z naravo le malo skupnega. Če želimo lasem povrniti živost, prožnost in sijaj, bo zato smiselno poseči po pripravkih, ki izhajajo iz narave. In razumejo lase, ne le trga.

NOVA EPIZODA PODKASTA

Kaj si dajemo na lasišče: kana, indigo in sena v praksi. Kaj se zgodi, ko svojim lasem privoščimo popolnoma naravne sestavine?

V tej epizodi gostimo Sonjo Velikanje

Gostimir, lastnico Etnobotanike, ki je znanje o rastlinah za nego in barvanje las pripeljala v Slovenijo, danes pa z izdelki in svetovanjem deluje tudi v tujini. V pogovoru se z Nino dotakneta zdravja lasišča in zakaj ni vseeno, kaj vsak dan nanašamo na kožo: lasišče ni samo “podlaga za lase”, ampak svoj ekosistem. Sonja razloži, zakaj se marsikatera težava pokaže šele čez čas, kako so lasje povezani z našim počutjem in identiteto ter zakaj je kakovost surovin ključna (Nina barvo tudi “poskusi”).

Kako spremljati podkast?

Ključne teme:

 Zakaj se veliko težav z lasmi začne pri lasišču in kaj pomeni, da je lasišče ekosistem.

 Kaj se lahko dogaja v ozadju, ko vsak dan nanašamo na kožo več različnih izdelkov.

 Miti o kani in zakaj “mešanice” pogosto razočarajo, če rastlin ne pripravljamo pravilno.

 Kakovost surovin in pravičen dobavitelj: zakaj to pri rastlinah ni obrobna tema.

Skeniraj QR kodo in se »Naroči/Subscribe« na našem YouTube kanalu https://youtube.com/@zazdravje_net (obvestilo dobiš takoj, ko bo oddaja na voljo).

Podkast je na voljo na: YOUTUBE YouTube SPOTIFY Spotify apple Apple Podcasts Zazdravje.net