780 ilustracji, 12 sekwencji, mudry oraz mantry
Rita Keller
Joga Iyengara w każdym wieku
Zdrowie, sprawność i pogoda ducha
Współpraca: dr n. med. Kerstin Khattab
Przedmowa: prof. dr n. med. Gustav Dobos
Przekład: Anna Gładysz
Tytuł wydania oryginalnego: Iyengar Yoga for Healthy Aging. Upright, cheerful and serene
© Rita Keller, Yoga Academy Science – Yoga Akademie Wissen, Grafschaft, 2021
All rights reserved, especially the right of translation into other languages. Wszelkie prawa zastrzeżone, w szczególności prawo do dokonywania przekładów na inne języki.
Wydanie polskie © 2023 by Galaktyka sp. z o.o.
90-644 Łódź, ul. Żeligowskiego 35/37 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579-882-1
Fotografie:
W książce i na okładce: © Dominik Ketz
Portret B.K.S. Iyengara (s. 5, 25) oraz Geety S. Iyengar (s. 7): © Jake Clenell © Rodica Ciorba – stock.adobe.com (s. 27), © Smileus – stock.adobe.com (s. 27)
Ilustracje: © Elmar Zillgen (s. 139, 140)
Konsultacja merytoryczna: Ewa Wardzała Konsultacja medyczna: Monika Nowicka
Redakcja: Bogumiła Widła
Korekta: Monika Ulatowska
Redakcja techniczna: Renata Kozłowska Redaktor prowadzący: Marek Janiak
Adaptacja oryginalnego projektu okładki: Garamond
Skład: Master
Druk i oprawa: Drukarnia im. A. Półtawskiego
Niniejsza książka zawiera porady oraz informacje dotyczące zdrowia i opieki zdrowotnej. Powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo konsultacji z lekarzem czy innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli wiesz albo podejrzewasz, że cierpisz z powodu jakiegoś problemu zdrowotnego, wskazane jest, abyś zasięgnął porady lekarza, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program zdrowotny na własną rękę. Wszelkie decyzje zdrowotne powinny być podejmowane w porozumieniu z lekarzem.
Informacje zawarte w niniejszej publikacji nie zastępują odpowiedniego treningu, a jedynie go uzupełniają. Każdy rodzaj ćwiczeń wiąże się z ryzykiem. Wydawca doradza czytelnikowi wzięcie pełnej odpowiedzialności za swoje bezpieczeństwo i przystąpienie do wykonywania ćwiczeń wyłącznie ze świadomością własnych ograniczeń oraz najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera. Zanim rozpoczniesz trening, upewnij się, że sprzęt, którego będziesz używał, jest sprawny, i nie podejmuj ryzyka przekraczającego twoje doświadczenie, umiejętności, wytrenowanie oraz sprawność fizyczną.
Choć autor i wydawca dołożyli wszelkich starań, aby zawarte w tej książce informacje były rzetelne i kompletne, nie ponoszą oni żadnej odpowiedzialności za mogące pojawić się błędy, nieścisłości, przeoczenia lub niezgodności, jak również za skutki stosowania porad zawartych w niniejszej książce. Autor i wydawca nie mieli też zamiaru nikogo obrazić ani przedstawić w złym świetle miejsc i organizacji. Adresy internetowe oraz numery telefonów podane w książce były aktualne w chwili oddawania tekstu do druku.
Dedykuję tę książkę B.K.S. Iyengarowi (1918–2014), największemu mistrzowi jogi wszech czasów, który mając 95 lat, był nie tylko moim nauczycielem i mentorem, lecz także przewodnikiem i źródłem inspiracji.
Rita Keller
– pozycja kija (w siadzie)
A sana 5: utthita trikonasana – pozycja rozciągniętego trójkąta .................... 52
A sana 6: utthita parśwakonasana – pozycja kąta z rozciągniętym bokiem 57
A sana 7: ardha ćandrasana – pozycja półksiężyca
A sana 8: adho mukha śwanasana – pies z głową w dół 61
A sana 9: prasarita padottanasana – pozycja intensywnego rozciągania z nogami szeroko
66
A sana 10: urdhwa mukha śwanasana – pies z głową do góry (na 2 klockach) 69
U rdhwa mukha śwanasana – pies z głową do góry (z krzesłem)
A sana 11: surja namaskar – powitanie słońca, praktykowane płynnie – w celu uzyskania elastyczności fizycznej i psychicznej .............................
A sana 12: dwi pada wiparita dandasana – pozycja odwróconego kija z dwiema nogami
70
72
A sana 13: purwottanasana – intensywne rozciąganie przodu ciała z podparciem 77
A sana 14: uttanasana – intensywne rozciąganie w przód
A sana 15: malasana – pozycja girlandy
79
83
Asana 16: pawana muktasana – rozluźnienie przodu i tyłu (ciała)
A sana 17: baddha konasana – pozycja związanego kąta
A sana 18: upawisztha konasana – pozycja posadzonego (szerokiego) kąta ..........
A sana 19: wadźrasana i supta wirasana – pozycja pioruna i pozycja leżącego bohatera .............................................
A sana 20: utkatasana – mocna pozycja (jakby się zamierzało usiąść)
Asana 21: bhekasana – pozycja żaby (na stojąco) 1
Asana 22: wrikszasana – pozycja drzewa
Asana 23: parśwottanasana – pozycja bocznego rozciągania
Asana 24: wirabhadrasana 1 – pozycja wojownika 1 .............................
Asana 25: wirabhadrasana 3 – pozycja wojownika 3
Asana 26: utthita hasta padanguszthasana 2 ( parśwa) – pozycja z ręką wyciągniętą do dużego palca stopy 2 (z krzesłem) 11 0
Asana 27: Bharadwadźasana – pozycja skrętu tułowia
Asana 28: setu bandha sarwangasana – pozycja pełnego mostu
Asana 29: ćatuszpadasana – pozycja na czterech stopach w pozycji mostu 11 9
Asana 30: supta padanguszthasana I i II – leżąca pozycja dużego palca stopy I i II
Dodatkowe uwagi dla osób wprawionych w wykonywaniu pozycji stania na głowie i stania na barkach 1 24
Asana 31: salamba sarwangasana – pozycja stania na barkach (z pomocą ściany)
Asana 32: sarwangasana – pozycja stania na barkach z krzesłem
Asana 33: salamba śirszasana – pozycja stania na głowie ........................
Moc i skuteczność jogi zgodnie z filozofią jogi oraz ajurwedą .
Wpływ jogi na komórki, telomery, mięśnie, kości, tkankę łączną i powięzi, układ nerwowy wraz z mózgiem, neurony lustrzane i autonomiczny układ nerwowy 13 7 Zdrowe starzenie się z jogą 14 6
Wyjątkowe cechy jogi Iyengara: sekwencja, technika, czas trwania w pozycji albo czas metaboliczny 1
Mobilność i stabilność
i 2
1 . S ekwencja na ruchomość
2 . S ekwencja na stabilność i równowagę .
3 . S ekwencja do codziennej praktyki w celu zachowania zdrowia
4 . S ekwencja na zmęczenie i wyczerpanie
5 . Sek wencja na bezsenność
6 . S ekwencja na problemy z plecami
7 . Depresja
do długiej i krótkiej sekwencji
7a . D ługa sekwencja na depresję
7b . K rótka sekwencja na depresję
Wydobądź swoje prawdziwe JA, wzmocnij POCZUCIE
9 . S ekwencja na wysokie ciśnienie krwi
. Sek wencja na osteoporozę
Asana 14: uttanasana – intensywne rozciąganie w przód
Technika
a)Pół (ardha) uttanasana z dłońmi na siedzisku krzesła (fot . 143), stopami na szerokość bioder i wydłużeniem z wklęsłymi plecami
• Z acznij w tadasanie.
• Rozszerz stopy na szerokość bioder, tak aby zewnętrzne krawędzi stóp były równoległe. Otwórz podeszwy stóp, zgodnie z opisem dla pozycji góry. Wydłuż podeszwy stóp, aż poczujesz pełne ugruntowanie i mocne wsparcie na podłodze.
• Połóż ręce na biodrach, unieś w górę klatkę piersiową i brodę, a kość krzyżową przesuń do wewnątrz.
• Ściągnij zewnętrzne barki i łokcie.
• Dobrze wyciągnij w górę klatkę piersiową i brodę.
• Rozciągnij tułów równolegle do podłogi.
• Niech zewnętrzne barki i łopatki cały czas będą aktywne.
• Nogi mają być proste, ustawione prostopadle pod biodrami.
• O przyj dłonie na siedzisku krzesła z palcami skierowanymi do przodu. Dociskaj dłonie od zewnątrz do wewnątrz i od czubków palców do nasad dłoni.
• Korzystając z docisku dłoni, rozciągnij przedramiona i ramiona i wydłuż kręgosłup do mostka i brody. Oczy pozostają pasywne.
• W finalnej pozycji oprzyj dłonie na nogach krzesła lub na podłodze, a czoło oprzyj na siedzisku (fot. 144).
b)Pół (ardha) uttanasana z dłońmi na siedzisku krzesła (fot . 145, 146), stopami razem i wydłużeniem z wklęsłymi plecami
• Postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
c)Pół (ardha) uttanasana z dłońmi na bokach siedziska krzesła i prostymi rękami (fot . 1 47)
Asana ta rozciąga wewnętrzne ramiona i wewnętrzne barki i wydłuża boki ciała.
• Stopy mają być na szerokość bioder, nogi ustawione prostopadle pod biodrami.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
d)Pół (ardha) uttanasana z czubkami palców dłoni na ścianie (fot 148, 149)
• Z adbaj o to, aby proste ręce i tułów były w linii równoległej do podłogi.
• Stopy mają być na szerokość bioder, nogi ustawione prostopadle pod biodrami.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
• Krok 1: zegnij lekko nogi i wydłuż boki ciała do tyłu i w dół, w kierunku pachwin i kości pośladków (fot. 148).
• Krok 2: uważnie wyprostuj nogi w tył, w kierunku kości pośladków, zachowując wydłużenie dolnych pleców i kręgosłupa (fot. 149).
e)Pół (ardha) uttanasana z nasadami dłoni dociśniętymi do krawędzi na przykład parapetu (fot . 150)
Ta asana daje ulgę przy bólu pleców (tak w górnych, jak i dolnych plecach).
• Z prostymi rękami wydłuż się równomiernie do tyłu i w dół, w kierunku pachwin i kości pośladków.
• Stopy mają być ustawione na szerokość bioder, a nogi prostopadle pod biodrami.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
f)Pół (ardha) uttanasana z kciukami wydłużonymi i rozszerzonymi
Asana ta unosi i rozszerza klatę piersiową, rozszerza kości obojczyków, wewnętrzne ramiona i wewnętrzne barki. Pomaga przy problemach stawu podstawy kciuka.
Otwórz szeroko przestrzeń pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym (90°) i dociśnij kciuki do krawędzi parapetu lub czegoś podobnego. Wydłuż wszystkie palce do przodu i dociśnij je w dół do powierzchni parapetu. Wyciągnij łopatki w dół w kierunku nerek i oddal je od uszu.
• Z prostymi rękami wydłuż się równomiernie do tyłu, w kierunku pachwin i kości pośladków.
• Stopy mają być ustawione na szerokość bioder, a nogi prostopadle pod biodrami.
• R ównież postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
g)Pół (ardha) uttanasana z rozszerzonymi palcami dłoni (fot 152)
• Dociśnij nasady palców do parapetu, unieś ciało organiczne i dno miednicy.
• Z prostymi rękami wydłuż się równomiernie do tyłu, w kierunku pachwin i kości pośladków.
• Stopy mają być ustawione na szerokość bioder, a nogi prostopadle pod biodrami.
• R ównież postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
h)Pół (ardha) uttanasana (fot . 153)
• Splecione ręce dociśnij do parapetu, wyciągnij klatkę piersiową i brodę, unieś ciało organiczne i dno miednicy.
• Wydłuż się równomiernie do tyłu, w kierunku pachwin i kości pośladków.
• Stopy mają być ustawione na szerokość bioder, a nogi prostopadle pod biodrami.
• R ównież postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
i) Uttanasana z dłońmi na klockach
• Krok 1: wydłuż kręgosłup w pozycji z wklęsłymi plecami (fot. 154).
• Krok 2: zachowaj długość boków, uważnie zegnij ręce na boki i wyciągnij tułów do pełnego skłonu. Utrzymuj długą szyję i wewnętrzne barki daleko od uszu, sięgnij czubkiem głowy w kierunku podłogi. Rozluźnij się (fot. 155).
• Stopy mają być ustawione na szerokość bioder, a nogi prostopadle pod biodrami.
• Również postępuj zgodnie z instrukcjami do punktu a.
• Krok 3: ustaw stopy razem, a nogi prostopadle (fot. 156).
Wskazówka ogólna: jeśli trudno ci jest utrzymywać dłonie prosto, skręć je na zewnątrz do pozycji bahja. Patrz np. w utthita trikonasanie (fot. 157, 158).
Asana 15: malasana – pozycja girlandy
Ta asana to błogosławieństwo dla ludzkości. Pozycję kuczną przyjmuje się przy porodzie, ponieważ kanał rodny jest w niej ustawiony pionowo. Kucanie to najlepsza pozycja dla wydalania. Siad w kucki pozwala się rozluźnić i zregenerować plecy oraz mięśnie nóg po długim marszu lub biegu. Asana ta stymuluje mięśnie pleców i nóg, łagodzi ból pleców oraz wzmacnia i pobudza narządy brzucha, właściwie ustawia narządy miednicy, zwłaszcza pęcherz, okrężnicę i odbytnicę.
UWAGA
Zawsze zaczynaj z kolanami razem, najlepiej w uttanasanie. Stań pewnie na ziemi, z ciężarem ciała rozłożonym na wszystkich 4 narożnych punktach stopy (patrz tadasana), a potem pozwól kolanom się rozejść, pochylając cały tułów do przodu i opuszczając głowę. Korzystaj z poniższych fotografii w charakterze instrukcji.
Technika
• Pięty mają być płasko na ziemi (fot. 159, 160).
• Pięty unieś nieco wyżej (w przypadku braku ruchomości w kostkach) (fot. 161, 162).
• Usiądź na klockach (w przypadku problemów z kolanami) (fot. 163, str. 84).
• Trzymaj się za linę, z piętami na ziemi (fot. 164, 165, str. 84).
• Użyj krzesła (w przypadku problemów z kolanami i biodrami) (fot. 166, 167, 168, str. 84).
• Umieść koc w pachwinach (w przypadku problemów z kolanami i biodrami, sztywności i bólu pachwin, często spowodowanego problemami w dolnych plecach) (fot. 169, 170, 171, str. 85).
Czas pozostawania w asanie
Zacznij od 30–60 sekund, oddychając normalnie. Stopniowo wydłużaj do 3 minut.
Wyjście z pozycji
Połącz kolana. Utrzymując kolana razem, dociśnij stopy do podłoża i z dłońmi na podłodze podnieś się do uttanasany lub wstań z krzesła do tadasany.
Korzyści
Patrz wprowadzenie na str. 83.
Asana 16: pawana muktasana –rozluźnienie przodu i tyłu (ciała)*
Ta asana jest wyjątkowo korzystna w przypadku bólu pleców, w szczególności w dolnym ich rejonie, a także aby zredukować stany zmęczenia i stresu oraz obniżyć i wyregulować wysokie ciśnienie krwi. Brzuch powinien być całkowicie podparty. Potrzebne są dwa krzesła, wałki i koce.
• Tak jak w malasanie (patrz pozycja z krzesłem na fot. 169, 170, 171, ostatni punkt opisu na str. 83). Ćwicz z kocem ułożonym w poprzek w pachwinach, aby lepiej podeprzeć i rozciągnąć dolne plecy.
• Oprzyj czoło, aby wydłużyć szyję i uspokoić nerwy i umysł.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami do zdjęć: a) z 1 wałkiem (fot. 172), b) z 2 wałkami i z wykorzystaniem płaskich klocków piankowych, aby siedzieć wyżej, tak żeby można było unieść w górę kręgosłup i wyciągnąć go do przodu (fot. 173, 174).
* Dosłownie:
pawana mukta oznacza „uwalnianie wiatru” (przyp. kons.).
Asana 17: baddha konasana – pozycja związanego kąta
Termin oryginalny
Baddha konasana. Ta asana ma bardzo regenerujące działanie i można ją praktykować niezależnie od pory dnia. Poprawia krążenie krwi w rejonie brzucha i miednicy oraz delikatnie masuje znajdujące się tam narządy. Brzuch i przepona rozciągają się, co umożliwia swobodny przepływ oddechu. Asana ta bardzo dobrze przygotowuje do pranajamy i medytacji.
Technika – w siadzie
• Usiądź w pozycji kija na kocu złożonym na pół, z plecami przy ścianie (fot. 175, 176).
• Jeśli trzeba, usiądź nieco wyżej (fot. 177).
• Zegnij nogi jedna po drugiej i połącz podeszwy stóp blisko miednicy (fot. 178).
• Połącz podeszwy stóp, zwłaszcza przy piętach (fot. 179), dociskając mocno zewnętrze krawędzi stóp i zewnętrzne pięty do podłogi.
• Wydłużaj golenie na zewnątrz, a zewnętrzne kolana ściągaj w kierunku podłogi.
• Wydłuż wewnętrzne krawędzi nóg od pachwin do wewnętrznych kolan.
• Podnieś lekko przody stóp za pomocą dłoni splecionych pod małymi palcami (co ułatwia rotację nóg) (fot. 180).
• Wyciągnij tułów.
• Jeśli potrzebujesz, użyj paska (fot. 181).
Czas pozostawania w asanie
Od 2–3 minut aż do 15 minut.
Korzyści
• Podnosi narządy brzucha i inne narządy wewnętrzne.
• Rozszerza przeponę.
• Zmniejsza ból pleców.
• Wzmacnia mięśnie miednicy, dna miednicy i dolnych pleców.
• Rozluźnia zacisk odbytu, dna miednicy i dolnych partii kręgosłupa.
• Nawilża błony śluzowe.
• Wzmacnia nerki i pomaga przy problemach z prostatą, jak również przy problemach z pochwą lub pęcherzem.
• Reguluje poziom libido.
Joga Iyengara w każdym wieku to książka wyjątkowa. Oferuje konkretne wskazówki, które pozwalają praktykować jogę przez całe życie w sposób mądry i zrównoważony.
Rita Keller opisuje różne aspekty jogi, pokazując istotę uważnej pracy z ciałem, oddechem i umysłem. Omawia wpływ jogi na komórki, mięśnie, kości, powięzi i układ nerwowy, a także jej niezwykłą skuteczność jako remedium na przewlekły stres (nie pomija takich zagadnień jak właściwa dieta i ruch na świeżym powietrzu). Wyjaśnia, czym jest zdrowie w ujęciu ajurwedyjskim, jakie znaczenie mogą mieć mudry (specjalne układy dłoni) oraz pranajama (sztuka uważnego oddychania).
Poradnik zawiera 780 zdjęć i ilustracji oraz opisy podstawowych asan i sekwencji na:
mobilność, stabilność i równowagę,
poprawę ogólnego stanu zdrowia,
zmęczenie,
bezsenność,
depresję,
dolegliwości dolnej części pleców,
osteoporozę,
nadciśnienie,
wzmocnienie układu krwionośnego,
podniesienie narządów miednicy,
gruczoł prostaty.
Proponowane sekwencje nie są skomplikowane i można je wykonywać – bez względu na stopień zaawansowania – przy użyciu prostych akcesoriów jak pasek, krzesło, klocek, koc. Z książki skorzystają więc zarówno osoby doświadczone (nauczyciele jogi i osoby praktykujące od dłuższego czasu), jak i te początkujące.
Rita Keller jest uznaną nauczycielką specjalizującą się w terapeutycznych zastosowaniach jogi. Podczas wielokrotnych wizyt w Polsce gromadziła na swoich warsztatach setki uczestników. Jest mentorką wielu polskich nauczycieli jogi Iyengara oraz autorytetem w tej dziedzinie.
Polskie wydanie tego wyjątkowego poradnika powstało przy współpracy ze Stowarzyszeniem Jogi Iyengara w Polsce.
Partner polskiej edycji:
ISBN: 978-83-7579-882-1