9789401486941_874f16ccbe4618

FIT OP 50

Gezond eten en bewegen voor de bewuste man

JULI 2022

Vandaag word ik 52 jaar. Dat is niet zomaar net vijftig; ik zit onmiskenbaar op ‘tram 5’. Vandaag ben ik dankbaar voor alle kansen die ik kreeg in het leven, dankbaar voor mijn familie en dankbaar voor mijn gezondheid. Vandaag begin ik ook met vol enthousiasme aan dit nieuwe project. Mijn verjaardag is geen groot keerpunt, maar louter een symbolische dag die zin geeft om aan iets nieuws te beginnen. Het moment is nu. Ik weet hoe het soms gaat met goede voornemens, ook met die goede voornemens die elke eerste januari terugkomen. Op een ‘nieuwe’ versie van mezelf zit niemand te wachten, ook ikzelf niet. Een wat gezondere versie met meer zelfvertrouwen na streven dan misschien? Daar kun je onmogelijk nee op zeggen als het tot je mogelijkheden behoort.

Drie jaar geleden zag ik op de luchthaven van Zaventem een heel verzorgde, gezond sportief uitziende zakenman – strak in het pak, klassiek gekapt netjes grijs haar – met correcte houding op zijn laptop werken. Ik schatte hem iets over de zestig jaar. Tussen alle luchthavenchaos door viel die man mij op, niet alleen qua stijl, maar vooral ook door de rust en controle die hij uitstraalde. Als ik mezelf zie op een onaangekondigd genomen foto, bij een etentje aan tafel of aan mijn bureau, stoor ik me aan mijn vaak ver van optimale houding. Dat is een gevolg van te veel lezen, te veel op kantoor zitten en te veel smartphonegebruik. Op het moment dat ik die nietsvermoedende man zag, werd er een zaadje gepland in mijn brein. Ik wilde ook zo’n correcte houding, er zo gecontroleerd uitzien en zijn, én die sereniteit uitstralen gecombineerd met een niet meer zo piepjonge leeftijd. Terwijl ik met mijn handbagage zeulde, hemd nog half uit mijn broek, en hongerig mijn weg baande naar het dichtstbij

zijnde kranten-, zeg maar snoepwinkeltje, besefte ik dat ik om dat te bereiken nog een flinke weg af te leggen had.

Er was ineens een streefdoel dat me niet meer losliet, maar er was nog geen plan. Om mijn doel te bereiken begon ik mijn zoektocht naar een bij passend lifestyleboek voor de niet meer heel jonge man, inclusief een handig boek dat me kon helpen met gezondere voeding. Het mocht tegelijk allemaal niet te complex zijn, niet te exotisch, en zeker geen uren in de keuken vragen. Het moest passend zijn voor een jonge vijftiger wiens job nog veel tijd vraagt, en die graag ook nog tijd wil spenderen met familie en vrienden én ruimte wil hebben voor hobby’s. Qua voedingsadvies vond ik niet wat ik zocht en niets leek echt te passen bij mij: sport voeding voor intensieve sporters, gerechten van coole topchefs met te veel ingrediënten per gerecht, elke maand een nieuwe hype van een influencer zonder relevant diploma, vaak boeken of schema’s die deprivatie in plaats van moderatie adviseren… Veel boeken lijken geschreven voor twintigjarige mannen die uren in een gym kunnen spenderen, daarna in het weekend kunnen uitgaan en lang kunnen uitslapen als ze dat willen. Ik zocht informatie die motiveert, vlot toegankelijk is, en tegelijk een boek met een vakantiegevoel, want het is voor mij altijd tijdens een vakantie met wat meer dan de gemiddelde Belgische zon dat de drang ontstaat om gezonder te eten en wat meer te bewegen. Ik zocht geen dieet, want dat houdt nie mand vol. Ik zocht een manier om te eten en te be wegen voor de rest van mijn leven. De zoektocht was er een naar een houdbaar doel op langere termijn. Geen crashdieet dat je honger- en verzadigings hormonen ontregelt en dat zorgt dat je eindgewicht

uiteindelijk hoger ligt dan je huidige gewicht. Ik wilde het eenvoudig, veilig, evenwichtig en to the point. Niemand heeft zin en tijd om calorieën te berekenen en uren te gaan shoppen op zoek naar zeldzame ingrediënten.

Op sportief gebied ben ik geen uitblinker, verre van. Tijdens mijn studententijd heb ik vooral veel gestudeerd en sportte ik niet. Ik was trouwens degene die altijd als laatste gekozen werd als er voetbalteams samengesteld dienden te worden. Het duurde tot mijn 27ste voordat ik voor het eerst samen met een goede vriendin onwennig een gym binnenstapte. Voor die tijd had ik een gymfobie. Gaandeweg kreeg ik toch meer de behoefte om en kele fysieke grenzen te verleggen. Eenvoudige, niet al te complexe bewegingen, alles indien mogelijk zonder een uitgebreide gyminrichting. Oefeningen die je overal kunt doen, dat is wat ik zocht, en wat professionele hulp daarbij was welkom. Die flinke achterstand moest nu maar eens inge haald worden, rekening houdend met het feit dat er geen tijd was om elke dag uren in de gym te spen deren. Ik leerde snel dat die extra beweging ook prettig is, in het bijzonder als het in de buitenlucht plaatsvindt en me uit mijn hoofd haalt. Dat is ook niet onbelangrijk. Overgewicht heb ik nooit gehad, maar ik zat in de categorie ‘skinny fat’: weinig spie ren en toch een buikje door te sporten zonder plan en niet gezond genoeg te eten.

Tijd vinden is altijd een uitdaging. Er is ten slotte nog een job te vervullen en de stroom e-mails stopt nooit. Als endocrinoloog (hormonenspecialist) staat mijn consultatieagenda steevast vol en als universiteitsprofessor daarbovenop nog meer. Maar als diensthoofd van de afdeling Endocrinolo gie werk ik meteen ook samen met een topteam van diëtisten. Deze bondgenoten in de uitvoering van het nieuwe plan waren meteen enthousiast om me te helpen. Ik ben zelf immers geen kok, noch een voedingsdeskundige. Het was voor mij dan ook meteen duidelijk dat ik nu mijn aandacht extra zou richten op dat deel van mijn job, gesteund door al die experts waarmee ik samenwerk. Ik heb me vaak de vraag gesteld of ik wel diegene ben die specifiek zo’n project moet aanpakken. Doe ik dit louter voor mezelf of hebben

anderen er ook iets aan? Als endocrinoloog krijg ik vaak mensen met overgewicht en obesitas over de vloer, en ik zie daar de medische gevolgen van. Hartfalen, diabetes type 2 en obesitas nemen almaar toe ondanks alle beschikbare bewegings plannen, aangepaste diëten en medicatie. De samenwerking met de diëtisten is cruciaal, al is het enthousiasme bij de patiënten voor een bezoek bij een voedingsdeskundige eerder wisselend. Ik merkte in mijn zoektocht ook dat er heel weinig aandacht specifiek naar de gezondheid van man nen van middelbare leeftijd gaat. Mannen leven minder lang dan vrouwen, ondanks alles… Mis schien is een grote groep mannen niet geïnteres seerd in gezondheid, maken ze geen tijd hiervoor, of zijn ze geen doelpubliek voor uitgevers? Ik geloof dat niet. Ik krijg als arts zo vaak de vraag van patiënten: ‘Wat mag ik dan nog eten?’ Dat antwoord is niet zomaar 1-2-3 gegeven tijdens een korte consulta tie, maar met dit boek krijg je van een groot team diëtisten al een aanzet tot een duidelijk antwoord. Vaak komt het woord ‘levensstijlaanpassing’ terug in onze brieven naar huisartsen, en dat is een raadgeving die soms vele malen belangrijker is dan de medicatievoorschriften. Maar dat woord is nog al vrijblijvend en de boodschap gaat vaak het ene oor in, en het andere oor uit, ook omdat artsen er veelal de tijd niet voor nemen, want dat weet toch iedereen? Tussen alles wel weten en het dagelijks toepassen zit echter een hemelsbreed verschil.

Ik heb een doel. Nee, ik heb er verschillende. Ik wil fitter zijn op mijn 53ste, ik wil gezonder en gevarieerder eten in de komende drie maanden en daarna, ik wil een betere houding en ik wil een hele groep leeftijdsgenoten, maar ook jongere en oudere mannen, hun partners, echtgenotes, moeders, zonen en dochters, meenemen in dit gezondheidsverhaal. Mannen van 50+ streven er niet per se naar om aftakeling af te remmen, dat zou een wat deprimerend doel zijn. Sommigen halen juist nu hun persoonlijk beste resultaten ooit, realiseren spieropbouw en leren nieuwe skills. We probeerden van alles uit toen we jonger waren en hadden er veel plezier mee. Waarom zouden we dat nu niet meer (mogen) doen? Doe dit vooral voor jezelf, voor je zelfbeeld, je

energieniveau, voor je seksuele gezondheid. Doe dit ook voor je familie, je vrienden, of voor je kinderen en eventueel ook je kleinkinderen. Omdat je zorg wilt dragen voor jezelf en voor hen. We gaan dat in eenvoudige stappen doen en we gaan ons niet haasten. Het moet ook vooral leuk blijven. Het mag geen extra opdracht worden, want taken hebben we allemaal al te veel. Koken doen de meesten onder ons niet in stilte, maar met wat mu ziek op de achtergrond. Ik geef daarom meteen bij elk gerecht een suggestie voor muziek die motiveert en waar je blij van wordt.

Scan deze QR-code of ga naar link.lannoo.be/fit-op-50 voor mijn playlist.

Uit je comfortzone stappen kan gezien worden als onverantwoordelijk, gek of egoïstisch – totdat je slaagt in je opzet. Dan ben je ineens de held.

Geachte dokter,

Na uw informatie op tv bij het begin van de pandemie besloot ik (67 jaar, 1m69 en 97 kg) te proberen om 5% gewicht te verliezen zoals u aanraadde. Ik voelde me namelijk aangesproken door uw boodschap. Dankzij veel gezondere voeding en een dagelijkse fikse wandeling van minstens 10 kilometer ben ik nu, na 9 maanden, zelfs bijna 20% van mijn uitgangsgewicht kwijtgeraakt.

Ik voel me stukken beter, fysiek maar ook mentaal. Bedankt voor de duw in de rug die ik nodig had!

Met vriendelijke groet, en omdat het niet altijd zeuren hoeft te zijn.

het sterke geslacht?

Je bent nog steeds 'cool' als je je inzet op school, voor je werk, voor je vrienden of voor je gezin.

Twee kinderen, een jongetje en een meisje, worden geboren op dezelfde dag. Prachtig! Ze zijn pas een aantal weken oud en heel kwetsbaar. Maar het jongetje is extra kwetsbaar, want heeft dat meisje niet automatisch een langere levensverwachting dan die jongen? Heeft die toekomstvoorspelling te maken met het geslacht, de chromosomen of de hormonen? Of is de levensstijl van mannen en vrouwen verschillend en is dat wat uiteindelijk de levensverwachting bepaalt? We zetten de puzzelstuk jes even op een rij.

Bij ons bereikt de gemiddelde man tegen woordig de leeftijd van 79,6 jaar. De gemiddelde vrouw wordt tegenwoordig 84,0 jaar. Dat is een verschil van 4,4 jaar. De al lang bestaande kloof is in de afgelopen jaren wel iets kleiner geworden. In 1998 was het verschil namelijk nog 6,3 jaar. Waar je woont, speelt ook een rol. In Rusland is het verschil niet minder dan 11 jaar!

De levensverwachting is over de afgelopen decennia flink gestegen, want we eten gemiddeld gezonder, we roken minder, bewegen wat meer, er is goe de en relatief vlot bereikbare medische zorg. En toch blijft de ‘genderkloof’ bestaan. Maar stel de vraag aan elke man wie er ‘sterker’ is: dé man of dé vrouw? Een man is groter, heeft meer spiermassa en –kracht en hij loopt sneller. Allemaal voordelen, niet? En toch! Mannen vertonen tegelijkertijd va ker risicogedrag, het bezoek bij de arts wordt sneller uitgesteld, en het gaat er nog weleens aggressiever aan toe.

Als het gaat over gezondheid, doen mannen het minder goed op langere termijn. Als we de geze gende leeftijd van 85 bekijken, leven er nog 2,6 vrouwen tegenover 1 man. Die indruk dat er veel

single oudere dames zijn, klopt dus. Mannen zijn sneller ziek op jonge leeftijd, terwijl ze later ook vaker chronische ziekten krijgen: vijfmaal meer kans op een hoofdslagaderscheur, vier keer meer jicht, factor drie voor nierstenen, blaaskanker en alcoholisme, en tweemaal vaker longemfyseem. Dat alcoholisme verklaart trouwens het dramatische verschil in levensverwachting dat in Rusland werd vastgesteld. De wodka is daar te populair.

De wetenschap vraagt zich al geruime tijd af waar dat verschil qua levensverwachting op basis van geslacht vandaan komt. Zijn het vooral biologische factoren, gaat het om sociale verschillen of is het gedrag bepalend? Als we het over biologie hebben, spreken we over genetica, hormonen, anatomie en metabolisme.

Biologie

Genetica kun je niet veranderen. Klassiek hebben we 22 gelijke paren chromosomen en in dat 23ste paar zit een variatie; de meeste mannen hebben XY-chromosomen, de meeste vrouwen XX-chromosomen. Zo’n Y-chromosoom is een derde kleiner dan een X-chromosoom. Als je twee X-chromosomen hebt, kan het ene chromosoom het andere compenseren als ware het een back-up, voor als er een probleemgen op een van de twee X-chromosomen zit. Maar als je als man een X- en Y-chromosoom hebt en er dan een ‘slecht’ gen of

De beweging die we voorstellen, is gebaseerd op het principe van PHA-training. Dat staat voor Peripheral Heart Action-training. In het kort: push & pull, upper & lower. Je kunt je work-out het best beginnen met de combinatieoefeningen die verschillende spier groepen en gewrichten tegelijkertijd doen werken, zoals de squat, gevolgd door de overhead press. Zo verbrand je de meeste calorieën, en bovendien is het ook tijdbesparend. De geïsoleerde oefeningen zoals een bicep curl kun je het best voor het einde bewaren. De reden hiervoor is dat je het best eerst de ingewik kelde, moeilijke oefeningen doet als je fris bent, om dan te eindigen met een gemakkelijke oefening die weinig coördinatie vergt. De oefeningen worden ook afgewisseld tussen tegengestelde spiergroepen, of we wisselen tussen upper en lower body. Dit geeft de mogelijkheid aan de betrokken spiergroepen om even uit te rusten. We verliezen zo geen tijd tussen oefe ningen, en er zijn dus geen rustpauzes van 3 minuten nodig, want deze afwisseling van spiergroepen zorgt ervoor dat een volgende prestatie niet gehinderd wordt. Met een korte rustperiode van 15-20 seconden heb je je adem al teruggevonden.

Volledige lichaamswork-out met spieropbouw

Sta op je elastiek met de voeten op schouder breedte. Plaats je handen op schouderbreedte met je handpalmen naar boven en houd het elastiek vast. Ga naar een squatpositie, kom dan weer recht overeind en strek je armen zodat het elastiek hele maal boven je hoofd gespannen is. Ga dan langzaam terug naar je squat. Doe dit 8 tot 10 keer.

PUSH-UP

Neem de plankpositie aan. Houd de weerstandband ter hoogte van je bo venrug en houd de uiteinden onder je handen. Laat je borst richting de grond bewegen, span je bil- en buikspieren aan en duw je op tot je armen weer vol ledig gestrekt zijn. Doe dit 5 tot 15 keer.

SQUAT

Ga op het elastiek staan met je voeten iets breder dan schouderbreed te en laat het elastiek op je schouders rusten. Zak naar een squat, met nog steeds je borst rechtop, rechte rug en je knieën tot iets voorbij je tenen. Kom dan terug naar de startpositie. Doe dit tussen de 8 à 15 keer.

Sunny morning omelet

VOEDINGSWAARDE / PERS.

Energie: 420 kcal

Eiwitten: 28,8 g

Vet: 22,8 g

Koolhydraten: 23,4 g Vezels: 4,3 g

Lovely Day – Bill Withers

Easy – Lionel Richie

BEREIDINGSTIJD: 15 minuten voor 2 personen

INGREDIËNTEN

1 sjalot (20 g)

180 g aardappelen, geschild

20 g vloeibare vetstof

1 teentje knoflook

1 takje tijm

100 g champignons

100 g gerookte baconreepjes

4 eieren (200 g)

40 ml halfvolle melk peper en zout

150 g kerstomaatjes

WEETJE

Hoe weet ik of mijn ei vers is of niet? Doe de drijftest! Een vers ei blijft op de bodem liggen, een ouder ei zal eerder drijven. Je kunt ook met je ei schudden. Hoor je niets, dan is je ei vers. Hoor je de inhoud bewegen, dan heb je een ouder ei.

BEREIDINGSWIJZE

Schil de sjalot en de aardappelen en snijd ze in fijne blokjes.

Bak de sjalot en aardappelen in de vloeibare vetstof in een kleine pan aan op een hoog vuur.

Pers de knoflook fijn en voeg samen met de tijm toe aan het geheel.

Laat verder garen op middelhoog vuur gedurende 10 minuten.

Snijd de champignons in fijne plakjes, voeg samen met de baconreepjes toe aan de pan en bak nog 2 minuten verder.

Klop de eieren los met het scheutje melk en kruid met peper en zout.

Wanneer het aardappelpannetje gaar is, voeg je het eimengsel toe.

Halveer de kerstomaten en verdeel ze over het geheel.

Laat nog 3 minuten verder garen.

VARIATIE

Vegetarische variant: schrap de baconreepjes en voeg nog wat verse spinazie toe bij de champignons (338 kcal).

Laat de aardappelen achterwege en combineer de omelet met een grote snee volkorenbrood met minarine (479 kcal).

Parelcouscous met scampi, venkel en courgette

VOEDINGSWAARDE / PERS.

Energie: 706 kcal

Eiwitten: 26,6 g

Vet: 33,1g

Koolhydraten: 69,5 g

Vezels: 8,8 g

Surfin’ U.S.A. – The Beach Boys Here Comes the Sun – The Beatles

BEREIDINGSTIJD: 20 minuten voor 2 personen

INGREDIËNTEN

2 venkels (ca. 240 g)

2 courgettes (ca. 300 g)

1 teentje knoflook (10 g)

1 ui (100 g)

150 g parelcouscous

1 bouillonblokje (10 g)

2 eetlepels olijfolie (24 ml)

15 scampi (ontdarmd en gepeld, diepvries)

(ca. 128 g)

peper en zout peterselie

6 zongedroogde tomaatjes

WEETJE

Meestal koop je de scampi ingevroren. Laat ze altijd eerst ontdooien voor je ze klaarmaakt. Laat ze heel goed uitlekken en dep ze droog. Als je scampi nog te veel water bevatten, kook je ze taai.

De kunst is om je scampi niet te lang te bakken, anders worden ze erg snel taai en leerachtig. Bak ze dus kort op een hoog vuur en roer goed om. Zo’n 30 seconden per kant is meestal goed.

BEREIDINGSWIJZE

Breng twee pannen met water aan de kook.

Was de venkel en snijd de groene stengels eraf.

Snijd de venkel doormidden en verwijder de voet.

Snijd beide helften in kleine blokjes.

Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.

Schil en snijd de knoflook en de ui fijn.

Kook de parelcouscous volgens de verpakking samen met het bouillon blokje.

Kook de venkelblokjes gedurende 15 minuten tot ze beetgaar zijn.

Doe een eetlepel olijfolie in een pan en bak de courgettes.

Doe een eetlepel olijfolie in een pan en bak de knoflook en de ui, bak daarna de scampi.

Giet de parelcouscous en de venkel af.

Meng de scampi met de parelcouscous, venkel en courgette. Kruid met peper, zout en peterselie.

Halveer de zongedroogde tomaatjes en werk het gerecht hiermee af.

VARIATIE

- Volkorenpasta in plaats van parelcouscous (698 kcal).

- Paprika in plaats van venkel (717 kcal).

- Gemarineerde scampi (752 kcal).