4. Mi bienestar, mi aula: La salud y el bienestar del docente

Apuntes de salud y bienestar

Mi bienestar, mi aula:

La salud y el bienestar del docente

Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz 4

Dedicatoria

Para los orientadores que, con base en su compromiso y sensibilidad, guían a otros por el camino de la verdad y de la luz a través de la educación sin importar su condición ni circunstancias, estableciendo la diferencia en cada caso con el fin de mantener su salud y bienestar.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar

Mi bienestar, mi aula

La

salud y el bienstar del docente

Contenido: Presentación.

Los cuatro pilares de la salud y el bienestar para todos.

Los principales retos que afronta el docente y que impactan en su salud.

Los retos de los docentes universitarios y cómo afrontarlos.

La salud y el bienestar de los docentes.

Aspectos clave de la salud y el bienestar del docente.

Medidas de autocuidado y prevención.

Estrategias específicas.

La voz del docente.

Guía para la higiene vocal: hábitos del cuidado diario.

Plan de autocuidado docente semanal.

Taller “Mi bienestar, mi aula”.

I. Conexión y diagnóstico.

II. El poder de la pausa.

III. Blindaje mental.

IV. Cierre y plan de acción.

Los puntos más relevantes que el docente llevará a la práctica para conservar su salud y bienestar.

Para saber más: Índices.

Presentación

Queridos colegas, hoy estamos aquí para hablar de un tema que, a menudo, dejamos para el último: su propio bienestar.

Ustedes son las personas que, día a día, están al frente de la tarea más importante de la sociedad: moldear mentes, inspirar el futuro y gestionar un aula llena de desafíos, emociones y exigencias. Su labor es admirable, pero también sabemos que es profundamente agotadora.

Han aprendido a ser expertos en dar. Saben cómo cuidar a sus estudiantes, cómo motivarlos y cómo gestionar una crisis en el aula... Pero ¿cuándo fue la última vez que se dedicaron ese mismo nivel de atención y cuidado a sí mismos?

Hay una verdad fundamental en nuestra profesión: no se puede verter de una jarra vacía.

• Un docente agotado no puede inspirar entusiasmo.

• Una voz tensa no puede transmitir calma.

• Una mente saturada no puede cultivar la creatividad.

Su bienestar no es un lujo, ni un premio, ni una tarea más en su lista. Es el requisito indispensable para la calidad de la educación que ofrecen.

Hoy, durante estas dos horas, les proponemos algo radical: Dejar de ser solo el profesional y empezar a ser el ser humano.

Este no es un taller teórico. Es un espacio de pausa, de reconexión y de práctica. Vamos a trabajar con herramientas sencillas, de aplicación inmediata, que les permitirán:

• Bajar el interruptor del estrés en segundos.

• Recargar su energía en tan solo 5 minutos.

• Blindar su mente contra el agotamiento crónico.

Les invitamos a soltar por un momento la 'maleta invisible' de sus preocupaciones y a darse este regalo. Porque al final del día, la mejor inversión que pueden hacer en sus estudiantes y en su carrera es la que hacen en ustedes mismos.

Están aquí porque merecen estar bien. ¡Comencemos este camino de autocuidado práctico!"

Actividad 1

Hoy me siento…

Instrucciones: Escribe cómo te sientes en este momento, sin juzgar ni justificar.

Los cuatro pilares de la salud y el bienestar para todos

En la primera conferencia de esta serie hemos comentado los cuatro pilares de la salud y del bienestar integral que debe cuidar el estudiante universitario; ahora enfocaremos este tema al del docente. Estos pilares se interconectan y son esenciales para mantener una vida saludable y resiliente, especialmente en una profesión tan exigente como es el magisterio. Iremos tomando conciencia del estado de estos pilares y su impacto en la salud y bienestar durante el presente periodo.

Actividad 2

Mis cuatro pilares

Instrucciones: Escribe en cada apartado cómo sueles estar en cada uno de los pilares de la salud y el bienestar. Recuerda que, para hacer los cambios necesarios, primero hay que estar consciente de lo que sucede con objetividad y sin justificar.

Bienestar físico (salud corporal) Bienestar mental y emocional Bienestar social Bienestar profesional

1. Bienestar físico (salud corporal)

• Nutrición: Mantener una dieta equilibrada que proporcione la energía y los nutrientes necesarios para el rendimiento físico y mental.

• Actividad física: Realizar ejercicio de forma regular para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y prevenir enfermedades.

• Sueño y descanso: Garantizar la calidad y cantidad de sueño suficiente (generalmente de 7 a 9 horas) para la recuperación cognitiva y emocional.

Fig. 1. Bienestar físico.

Actividad 3

Bienestar físico

Instrucciones: Escribe cómo ha estado tu salud física en general durante este periodo. Especifica cómo has llevado a cabo tu nutrición y qué impacto ha tenido en tu salud; si practicas o no alguna actividad física y si te es satisfactorio o no el sueño y descanso que has tenido.

2. Bienestar mental y emocional

• Manejo del estrés: Desarrollar estrategias efectivas para afrontar la presión y las demandas del entorno laboral, como técnicas de relajación, mindfulness o meditación.

• Autocuidado: Dedicar tiempo y recursos a actividades que generen placer y permitan la desconexión del trabajo.

• Inteligencia emocional: Capacidad para reconocer, comprender y gestionar las emociones propias y las de los demás (alumnos y colegas).

Fig. 2. Bienestar mental y emocional.

Actividad 4

Bienestar mental y emocional

Instrucciones: Escribe cómo consideras tu salud mental y emocional en general durante este periodo. Especifica cómo has manejado el estrés y la ansiedad; si has padecido distimia o depreción, dedicas o no tiempo para tu autocuidado, has podido practicar con sabiduría los principios de la inteligencia emocional ante los retos y desafíos cotidianos. Es importante que tomes conciencia de todo esto para poder hacer los cambios necesarios con el enfoque Kaizen, como ya lo hemos comentado en otras conferencias de esta serie.

3. Bienestar social

• Relaciones positivas: Cultivar y mantener vínculos saludables con la familia, amigos y la comunidad.

• Apoyo laboral: Fomentar una buena relación con colegas y directivos; crear redes de apoyo mutuo en el entorno escolar (comunidades profesionales de aprendizaje).

• Participación y sentido de pertenencia: Involucrarse en la comunidad escolar y sentirse valorado en el equipo de trabajo.

Fig. 3. Bienestar social.

Actividad 5

Bienestar social

Instrucciones: Escribe cómo ha estado tu bienestar social en general durante este periodo. Especifica cómo han sido tus relaciones, en especial cuando has tenido que enfrentar situaciones molestas o conflictivas y cómo las has resuelto. Date cuenta de las relaciones valiosas con las que cuentas, el apoyo laboral que recibes, tu participación y sentido de pertenencia en la comunidad académica. Tomar conciencia de todo esto tiene un gran impacto en tu bienestar y puedes ayudarte al conocer a fondo el nivel en el que te encuentras.

4. Bienestar profesional (o propósito)

• Formación continua: Participar en la actualización y el desarrollo profesional que enriquezcan la práctica docente.

• Equilibrio trabajo-vida personal: Establecer límites claros para evitar la sobrecarga y el burnout (agotamiento profesional).

• Sentido de propósito: Conectar con la vocación y la satisfacción que provienen del trabajo productivo y ofrecer algo significativo a la comunidad.

Actividad 6

Bienestar

profesional o propósito

Instrucciones: Escribe cuál es tu estado de salud y bienestar profesional en general, ¿tienes un propósito específico? ¿Con qué frecuencia estás en formación continua? ¿Aprovechas las oportunidades que brinda la institución? ¿Cómo equilibras tu vida laboral con la personal? ¿Te sientes abrumado, sobrecargado, a punto de un burnout? ¿El trabajo que estás llevando a cabo tiene un sentido o propósito para ti? Explica lo más que puedas sobre este bloque, es muy importante para que hagas realidad tus sueños profesionales.

Los principales retos que enfrenta el docente y le impactan en su salud y su bienestar

Los principales retos que enfrenta el docente y que impactan directamente en su salud y bienestar se agrupan en factores de riesgo: psicosociales, físicos y organizacionales. A continuación, se detallan los desafíos más significativos:

Cuadro 1. Retos psicosociales y emocionales

Estos son los factores que más contribuyen al estrés crónico y al síndrome de burnout (desgaste profesional), la segunda causa de baja laboral docente.

Reto principal

Carga de trabajo excesiva

Indisciplina y comportamiento del alumnado

Falta de reconocimiento y valoración social

Demandas emocionales (doble presencia)

Burocracia y cambios educativos constantes

Descripción e impacto en la salud

La sobrecarga no se limita solo a las horas de clase, sino a la cantidad de tareas añadidas: planificación detallada, la corrección de trabajos, las tutorías, las reuniones administrativas, formación continua y, a menudo, trabajo llevado al hogar. Esto difumina los límites entre la vida personal y laboral, generando agotamiento emocional y problemas de sueño.

El manejo de conductas disruptivas o la violencia en el aula (agresiones físicas o verbales) es una fuente constante de tensión, frustración y ansiedad.

Esto afecta la sensación de autoeficacia y puede generar miedo o estrés postraumático.

El sentimiento de que la sociedad o la institución no valoran o reconocen el esfuerzo y la complejidad de su trabajo lleva a la insatisfacción profesional y al desgaste.

Los docentes sienten la necesidad de gestionar sus propias emociones mientras ofrecen apoyo emocional y psicológico a sus estudiantes. Esto genera una alta exigencia psicológica y fatiga por compasión.

Las reformas educativas frecuentes y el exceso de tareas administrativas o burocráticas (reportes, evaluaciones complejas) desvían el foco de la enseñanza, causando sensación de pérdida de control y frustración.

Fig. 6. Retos psicosociales y emocionales.

Actividad 7

Retos psicosociales y emocionales

Instrucciones: Lee con cuidado el cuadro referente a estos retos y analiza cada rubro para tomar conciencia de en qué medida te afecta en tu salud y bienestar. Es importante que distingas entre lo que ha estado sucediendo este periodo en contraste con lo que te ha ocurrido en otros momentos. Toma conciencia de tu historial.

Cuadro 2. Retos físicos y ambientales

Estos retos afectan directamente la salud corporal y pueden convertirse en enfermedades profesionales.

Reto principal

Descripción e impacto en la salud

Problemas de la voz El sobreesfuerzo vocal es un riesgo constante debido a la mala acústica de las aulas, el ruido ambiental o la necesidad de mantener la atención. Esto provoca patologías como la laringitis crónica y los nódulos vocales.

Afecciones músculoesqueléticas

Las posturas prolongadas, el manejo de material pesado, las horas sentado corrigiendo o de pie frente al pizarrón y el esfuerzo para mantener el orden generan dolor de espalda, cuello y hombros. La insuficiencia venosa en miembros inferiores también es común.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Reto principal

Riesgos ambientales

Descripción e impacto en la salud

La exposición a partículas de los químicos de los plumones, aulas con mala ventilación o la necesidad de trabajar con cambios bruscos de temperatura (profesores de educación física, por ejemplo) pueden afectar el sistema respiratorio y generar alergias

Fig. 7. Retos físicos y ambientales.

Cuadro 3. Retos organizacionales e institucionales

Estos factores dependen de la gestión y el contexto de la escuela, y afectan el clima laboral y el soporte recibido.

Reto principal

Falta de apoyo directivo o colegial

Falta de autonomía

Descripción e impacto en la salud

Sentirse aislado, o no tener apoyo de la dirección para aplicar medidas de disciplina o gestionar situaciones difíciles, incrementa la vulnerabilidad y el estrés laboral.

No tener la libertad o la capacidad de decisión sobre los métodos de enseñanza o la organización del aula puede generar un sentimiento de ser un mero ejecutor, lo que mina la satisfacción y el compromiso profesional.

Reto principal

Inexistencia o deficiencia en la prevención de riesgos

Relaciones conflictivas con padres/familiares o el alumnado

Descripción e impacto en la salud

La falta de programas institucionales enfocados en el bienestar, el manejo del estrés, la vigilancia de la salud (exámenes médicos preventivos) y la formación sobre riesgos psicosociales y físicos.

Las quejas, la crítica constante o el conflicto con los apoderados, especialmente en temas de evaluación o disciplina, añaden una capa de presión que el docente debe gestionar fuera del aula, afectando su paz mental.

8. Retos organizacionales e institucionales.

Actividad 8

Retos organizacionales e intitucionales

Instrucciones: Lee con cuidado el cuadro referente a estos retos y analiza cada rubro para tomar conciencia de en qué medida te afecta en tu salud y bienestar. Date cuenta en qué medida cuentas con el apoyo de la dirección, qué tanta autonomía tienes para ejercer tu trabajo, los riesgos que pueden estar latentes. ¿Cómo es tu relación con los colegas, alumnos, administradores, padres de familia? Toma en cuenta todo esto y en qué medida afecta tu desempeño laboral.

Los retos de los docentes de las universidades y cómo pueden afrontarlos

Los docentes universitarios enfrentan desafíos únicos que impactan su salud y bienestar, derivados de la complejidad de sus múltiples roles (docencia, investigación, gestión) en un entorno de constante transformación digital y social.

Principales retos del profesorado universitario

Los desafíos se pueden clasificar en tres áreas clave que generan la mayor presión y desgaste:

1. Carga de trabajo y equilibrio laboral

El profesorado universitario gestiona una triple función que a menudo conduce a la sobrecarga y al síndrome de burnout:

• Docencia: Preparación de clases, tutorías y evaluación de un alumnado cada vez más diverso y con diferentes necesidades.

• Investigación: La presión constante por publicar en revistas de alto impacto (el modelo de "publicar o perecer") es una fuente principal de estrés crónico.

• Gestión y burocracia: Participación en comités, administración de proyectos, informes de acreditación y trámites burocráticos que consumen tiempo dedicado a la academia o al descanso.

Impacto en la salud: Conduce al agotamiento mental, trastornos del sueño y a la dificultad para establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal.

Fig. 9. Carga de trabajo y equilibrio laboral.

Actividad 9

La rueda de la vida

Instrucciones: ¿Cómo es tu vida actualmente? ¿En qué nivel de satisfacción la tienes? Resuelve la rueda de la vida para darte cuenta del nivel de equilibrio que tiene. Al observar la Rueda de la Vida, podrás identificar de manera clara las áreas en las que te sientes más satisfecho y aquellas en las que percibes un mayor desequilibrio. Escribe lo que te ayude a comprender mejor tu situación en cada una de las 12 áreas.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar

2. Transformación digital y competencia tecnológica

La rápida evolución de la tecnología exige una adaptación continua que, si no es bien gestionada o apoyada, genera ansiedad:

• Integración de la tecnología (educación 4.0): Necesidad de dominar plataformas virtuales, herramientas de inteligencia artificial (IA), y metodologías híbridas o totalmente en línea.

• Diseño curricular basado en habilidades: El reto de adaptar los programas para enfocarse en competencias relevantes para el mercado laboral, lo cual requiere una revisión constante de la práctica pedagógica.

• Brecha tecnológica y recursos: La falta de capacitación formal, de tiempo para practicar las nuevas herramientas o de equipos tecnológicos adecuados en la institución.

Impacto en la salud: Frustración por la falta de autoeficacia tecnológica y mayor demanda de tiempo para la preparación de materiales innovadores.

Fig. 11. Transformación digital y competencia tecnológica.

Actividad 10

FODA

Instrucciones: ¿Cómo te estás adaptando a la transformación digital y a la tecnología? A veces los alumnos dominan más esta área que los profesores; sin embargo, su actitud hace la diferencia. Es importante que hagas una revisión cuidadosa de esta área y recuerdes lo que pasó durante la pandemia. En general, el magisterio tuvo que dar clases en línea teniendo pocos conocimientos al respecto. Un foda personal te ayudaría a analizar este bloque para tomar conciencia de lo que está sucediendo contigo actualmente. Adapta el cuadro siguiente a esta área de manera que pueda ayudarte.

Fortalezas

Identifica las características digitales y tecnológicas en las que te destacas y que te ayudan a alcanzar tus objetivos y a concretar tus planes.

Oportunidades

Estudia aquellos elementos externos, cambios o tendencias digitales y tecnológicas de las cuales podrías sacar una ventaja o beneficio.

Debilidades

Determina tus puntos negativos y aquellas características digitales y tecnológicas que necesitas mejorar para tu vida personal y profesional.

Amenazas

Detecta aquellas situaciones o acontecimientos digitales o tecnológicos que impidan o pongan en peligro la consecución de tus objetivos.

3. Entorno institucional y precarización

Ciertos factores organizacionales minan la moral y la estabilidad del docente, especialmente del profesorado novel:

• Inestabilidad laboral y precariedad: El profesorado novel o asociado suele enfrentar contratos inestables y salarios bajos, lo que genera ansiedad económica y desmotivación.

• Falta de reconocimiento al rol docente: La promoción académica a menudo prioriza la investigación sobre la docencia de calidad, lo que desvaloriza el esfuerzo en el aula y genera insatisfacción.

• Conflictos y falta de apoyo: La interacción con estudiantes con problemas de salud mental o la gestión de reclamos de padres o autoridades, sin un respaldo claro de la institución, incrementa la vulnerabilidad psicológica.

Fig. 13. Revalorización del docente.

Cuadro 4. Estrategias para afrontar los desafíos

El afrontamiento requiere un enfoque dual: individual (autocuidado del docente) e institucional (cambios en la organización).

Enfoque

Afrontamiento Individual (Resiliencia)

Apoyo Institucional (Cambio Organizacional)

Estrategias Clave

Establecer límites claros: Definir horarios para responder correos y no llevar trabajo no esencial a casa.

Desarrollar competencia emocional: Practicar la reflexión sobre la práctica docente y estrategias de control emocional (Por ejemplo: mindfulness).

Buscar mentoring: Especialmente el profesorado novel, debe apoyarse en colegas con más experiencia para la gestión de la carga.

Promover la colegialidad: Crear redes de apoyo y grupos de trabajo entre pares para compartir recursos, metodologías y mitigar el aislamiento.

Formación sostenible: Ofrecer capacitación continua y pertinente en tecnología y pedagogía, dentro del horario laboral y no como una carga adicional.

Reconocimiento integral: Balancear los criterios de evaluación y promoción para reconocer el valor de la docencia y la gestión al mismo nivel que la investigación.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Actividad 11

Estrategias para afrontar los desafíos

Instrucciones: Con base en el cuadro de estrategias, revisa tu resiliencia para afrontar los desafíos profesionales y personales al establecer límites, competencia emocional y buscar orientación, por un lado; y por el otro, el apoyo institucional que recibes en redes de apoyo, capacitación continua, la evaluación a tu desempeño y promoción.

La salud y el bienestar del docente

La salud y el bienestar del docente son aspectos fundamentales que van más allá de la ausencia de enfermedad; se refieren a cómo el profesor o profesora se siente y se desempeña en su rol profesional, abarcando su estado físico, mental, emocional y social. Es un factor clave para la calidad de la educación y el aprendizaje de los estudiantes.

Actividad 12

El bienestar del profesor universitario

Instrucciones: Mira el video que trata sobre el bienestar del profesorado en educación superior, sus retos y las oportunidades para promoverlo. Complementa esta información con el contenido de este escrito de manera que puedas reflexionar sobre tu bienestar como docente.

05.- El bienestar del profesorado en educación superior: retos y oportunidades | Temporada 5 (55:57)

https://www.youtube.com/watch?v=hg9WDnEFEkM&t=1s

Aspectos clave de la salud y el bienestar docente

1. Salud mental y emocional:

• Estrés y burnout (desgaste profesional): La profesión docente está expuesta a altos niveles de estrés debido a la carga de trabajo, el tamaño de los grupos, el comportamiento de los alumnos y las demandas institucionales. Esto puede llevar al síndrome de burnout, caracterizado por agotamiento emocional, despersonalización y baja realización personal.

• Autoconocimiento y resiliencia: La capacidad de gestionar emociones, ser autocompasivo ante el estrés y desarrollar resiliencia son esenciales para enfrentar las dificultades del aula.

• Apoyo psicosocial: Es importante contar con apoyo institucional y social para atender las necesidades emocionales y psicológicas.

Actividad

13

Síndrome burnout

Instrucciones: ¿Qué tan abrumado o rebasado te has sentido en tu labor docente? ¿Cómo lo has resuelto? ¿Te has dado espacios para calmarte y poder continuar sin consecuencias negativas para tu salud y bienestar? Contrasta tus respuestas con las estrategias específicas que se sugieren más adelante.

2. Salud física:

● Afecciones musculoesqueléticas: Derivadas de posturas prolongadas, movimientos repetitivos o, en algunos casos, manejo manual de alumnos pequeños.

● Afecciones de la voz: Problemas como la laringitis crónica son comunes debido al sobreesfuerzo vocal, la mala acústica o las condiciones ambientales del aula.

● Hábitos saludables: Incluyen una nutrición adecuada, actividad física regular y un descanso suficiente, todos cruciales para el buen desempeño de sus funciones.

Debido a la frecuencia con la que los docentes suelen tener afecciones de la voz, más adelante se retoma este tema para especificar las principales alteraciones que suelen presentarse en esta profesión y sugerencias de ejercicios para prevenir y/o fortalecer la voz.

Actividad 14

Afecciones de la voz

Instrucciones: ¿Cómo cuidas tu voz? ¿Te has enfermado de laringitis o de alguna otra afección de la voz? ¿Cómo la cuidas? Es muy importante que tomes conciencia de este punto, pues la voz es la herramienta básica del docente.

3. Bienestar laboral y organizacional:

• Carga de trabajo: Una carga excesiva, la falta de tiempo para la preparación y la escasa separación entre el trabajo y el descanso son factores de riesgo psicosocial.

• Clima laboral: El apoyo de los compañeros y supervisores, así como un entorno laboral saludable, influyen directamente en la satisfacción y la autoeficacia del docente.

• Reconocimiento: La valoración social y profesional de su trabajo es importante para su motivación y bienestar.

Actividad 15

Tu relación con la institución

Instrucciones: Analiza tu relación con la institución: ¿Qué tan involucrado estás con ella? ¿A qué nivel colaboras con ella? ¿Qué recibes a cambio? Formula preguntas que te permitan tener claro este bloque.

Fig. 15. Una relación saludable con la institución.

Medidas de autocuidado y prevención

• Establecer límites: Definir un horario para dejar de trabajar y evitar llevar tareas pendientes al hogar.

• Rutinas saludables: Levántarse con tiempo, incluir descansos breves durante la jornada.

• Actividad placentera: Dedicar tiempo a actividades que motiven y permitan la desconexión del trabajo.

• Capacitación: Formación en el buen uso de la voz y en estrategias para el manejo de riesgos psicosociales.

• Apoyo social: Crear redes de apoyo entre colegas y buscar ayuda profesional cuando sea necesario.

Reflexión: El bienestar docente no es solo una preocupación individual, sino una inversión en la calidad educativa. Un docente que se siente bien y apoyado está más motivado, es más productivo y, por ende, es más efectivo en el proceso de enseñanzaaprendizaje.

Actividad 16

Autocuidado y prevención

Instrucciones: Después de haber resuelto las actividades sugeridas, es importante que precises cuáles son las medidas de autocuidado y prevención que utilizas en tu vida personal y profesional. Especifica.

Estrategias específicas

Es importante precisar algunas estrategias específicas útiles que ayuden al docente a incorporarlas en su vida diaria de manera natural, con poco o ningún esfuerzo, para que sean permanentes. El reto está en ser constante y tener paciencia. Si se llevan a cabo todos los días de manera que formen parte de la rutina, cada paso que se da se va acumulando en el camino para llegar a la meta deseada.

1. Estrategias para contrarrestar el burnout

Es crucial abordar el tema del burnout (o síndrome de desgaste profesional) hoy en día. Hay varias técnicas y estrategias que se pueden implementar a nivel individual y laboral para contrarrestarlo:

A. Técnicas individuales

• Aprender a establecer límites:

o Separa tu trabajo de tu vida personal: Fija una hora para desconectarte del trabajo (apaga el celular, la computadora, no revises correos).

o Aprende a decir "No": No aceptes más tareas o responsabilidades de las que puedes manejar sin sobrecargarte.

o Respeta tus tiempos de descanso y no uses los fines de semana para adelantar trabajo.

Fig. 17. Aprende a decir “NO”.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

• Autocuidado y bienestar:

o Prioriza el sueño: Regula tu ciclo de sueño para que sea reparador.

o Alimentación y actividad física: Mantén una dieta equilibrada y realiza ejercicio de forma regular (incluso una caminata diaria de 30 minutos ayuda).

o Hobbies y ocio: Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que no estén relacionadas con el trabajo para despejar la mente. Idealmente, ten aficiones activas y pasivas.

Fig. 18. Priorizar el sueño.

• Gestión del estrés y la mente:

o Mindfulness o meditación: Incorpora breves sesiones para enfocarte en el presente y reducir la tensión.

o Monitorea tu estado emocional y valida tus sentimientos.

o Desconéctate de la tecnología por periodos para evitar la saturación informativa.

Fig. 19. Desconectarse de la tecnología.

y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Actividad 17

Aficiones

Instrucciones: Escribe en cada espacio a qué afición se refiere cada dibujo. Una vez que lo hayas hecho, revisa tus respuestas. Es posible que esta actividad te ayude a encontrar aficiones que puedes incorporar en tu vida de manera natural y que te sirvan de descanso.

Revisa tus respuestas

Recuerda terminar primero antes de verlas. Agrega otras que te gusten a ti.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

cantar ejercicio yoga leer

fútbol viajar adjedrez correr escribir

televisión cocinar nadar dibujar manualidad

videojuegos acertijos fotografía ajedrez Guitarra

baloncesto piano música cine comprar

Fig. 20. Aficiones.

B. Técnicas a nivel laboral (o de entorno)

• Gestión de carga de trabajo:

o Distribuye tu carga de trabajo a lo largo de la semana para evitar saturarte.

o Prioriza tareas (jerarquiza lo urgente e importante).

o Delega tareas cuando sea posible o pide ayuda si te sientes abrumado.

• Descansos y pausas:

o Fomenta pausas activas durante el día (estirarse, caminar brevemente, tomar un café).

o Cambia de lugar para almorzar y evita comer en tu puesto de trabajo. Si es posible, procura hacerlo con alguien, sentados y con una agradable conversación

• Apoyo y comunicación:

o Busca apoyo social en compañeros, amigos o familiares.

o Busca ayuda profesional: No dudes en acudir a terapia psicológica o psiquiátrica si el burnout es severo.

o Comunícate abiertamente con tu jefatura o equipo sobre tus límites y preocupaciones.

Actividad 18

La pizza del tiempo

Instrucciones: El día sólo tiene 24 horas, así que distribuye tu tiempo usando esta plantilla. Cada espacio representa una hora.

Fig. 21. La pizza del tiempo.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del

Reflexión: Si sientes que el burnout está afectando gravemente tu salud mental y física, buscar ayuda profesional es el paso más importante y necesario.

Fig. 22. Come algo nutritivo en compañía de alguien.

2. Estrategias de organización del tiempo (productividad y límites)

Profundizar en las estrategias de manejo del estrés y organización del tiempo es crucial, ya que son dos de los mayores desafíos para el bienestar del docente.

El objetivo es maximizar la eficiencia y establecer límites claros para evitar que el trabajo consuma tu vida personal.

Cuadro 5. Estrategias de organización del tiempo

Estrategia Descripción Aplicación práctica para docentes

Priorización de tareas (matriz eisenhower)

Establecer bloques de tiempo (time blocking)

"Decir no" y delegar

Clasifica las tareas según dos ejes: Urgente e Importante.

Asigna bloques de tiempo específicos y fijos en tu agenda para ciertas tareas.

Reconoce tus limitaciones y aprende a rechazar compromisos que te sobrecargan.

Hacer ya: Preparar la clase de mañana. Planificar: Diseñar la evaluación trimestral. Delegar: Tareas administrativas o de recolección de materiales (si es posible). Eliminar: Reuniones innecesarias o multitasking excesivo.

Bloquea 1 hora por la tarde solo para calificar. Bloquea 30 minutos por la mañana solo para responder correos. Respeta estos bloques.

Di NO a comités o actividades extra que no son obligatorias o que no te aportan valor. Delega responsabilidades sencillas en tus alumnos (distribuir materiales, recoger trabajos, etc.).

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar

Estrategia

Desconexión digital

Planificación proactiva

Descripción Aplicación práctica para docentes

Fija una hora límite para dejar de revisar correos o mensajes de trabajo.

Planifica las actividades y materiales con anticipación (al menos semanalmente).

Establece un límite: por ejemplo, después de las 6:00 p.m., el celular de trabajo se queda en silencio o en otra habitación. Respeta este límite religiosamente.

Al final de la semana, dedica 30 minutos a planificar los temas y recursos clave de la semana siguiente. La improvisación genera estrés.

Actividad 19

La matriz Eisenhower

Instrucciones: Usa la matriz Eisenhower para planear tus trabajos con tiempo.

3. Estrategias de manejo del estrés (salud mental y emocional)

El objetivo es reducir la activación fisiológica y mental que produce el estrés crónico y fomentar la calma.

Cuadro 6. Estrategias de manejo del estrés

Estrategia

Respiración diafragmática

Pausas activas y mindfulness

Descripción Aplicación práctica para docentes

Técnica de respiración profunda que activa el sistema nervioso parasimpático (relajación).

Interrupciones breves y conscientes durante el día para relajar el cuerpo y la mente.

Antes de entrar al aula o al inicio de una reunión tensa, haz 5 respiraciones lentas inhalando profundamente por la nariz (inflando el abdomen) y exhalando lentamente por la boca.

Durante los descansos, levántate, estírate y haz un ejercicio de mindfulness: concéntrate por 1 minuto en los 5 sentidos (qué ves, qué hueles, qué escuchas).

Cultivar el humor y la perspectiva

Buscar el lado cómico de las situaciones difíciles y evitar la catastrofización.

Autocompasión

Redes de apoyo

Tratarte a ti mismo con la misma amabilidad y comprensión que le darías a un colega o amigo.

Cuando una situación te frustra, intenta escribirla o contársela a un colega de confianza en tono de humor para ganar perspectiva y reducir su peso emocional.

Si un día no pudiste terminar de calificar o la clase no salió como esperabas, evita el diálogo interno crítico ("soy un fracaso"). En su lugar, reconoce el esfuerzo y planifica el ajuste para el día siguiente.

Comparte experiencias y desafíos con personas que entienden tu rol.

Programa una comida o un café semanal con un colega de confianza. Hablar de los problemas y compartir estrategias es un gran reductor de estrés.

Reflexión: Implementar incluso una o dos de estas estrategias de manera constante puede generar un impacto significativo en tu bienestar a largo plazo.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Fig. 24. Usa técnicas mindfulness para recuperar la calma.

Actividad 20

La respiración diafragmática

Instrucciones: Como vimos en la conferencia anterior, la respiración diafragmática es una herramienta poderoza contra el estrés y la ansiedad que siempre está disponible en todo momento y lugar. Inhala en cuatro tiempos, retienes cuatro tiempos, exhala en cuatro tiempos y descansa cuatro tiempos. Si quieres relajarte más, alarga el tiempo de exhalar y ve relajando poco a poco tu cuerpo.

Fig. 25. La respiración diafragmática.

La voz del docente

¡Es un tema de salud laboral muy relevante! La voz es la herramienta principal de los docentes, por lo que son altamente susceptibles a desarrollar trastornos vocales. La afección más común es la disfonía, que puede llevar a lesiones orgánicas si no se trata a tiempo.Acontinuación, les presento un resumen de las afecciones y problemas vocales más comunes en el profesorado:

I. La afección principal: la disfonía

La disfonía es la alteración de la voz en cualquiera de sus cualidades (tono, intensidad o timbre). Es el trastorno más frecuente en los docentes y se considera una enfermedad profesional en muchos países.

Fig. 26. La disfonía es la afección principal.

1. Disfonía funcional (o por mal uso/abuso vocal)

Es la alteración más común al inicio y se debe principalmente a una técnica vocal inadecuada o a un uso excesivo y forzado de la voz.

• Disfonía hiperfuncional (o por tensión muscular): Se produce por el esfuerzo excesivo para hablar, a menudo al intentar compensar el ruido ambiental. Causa una alta tensión en la musculatura de la laringe, el cuello y los hombros.

• Fonastenia (voz cansada): Es la sensación de agotamiento o fatiga vocal que aumenta progresivamente a lo largo de la jornada laboral o la semana y mejora con el reposo. La voz se percibe débil o ronca.

Fig. 27. Disfonía funcional.

2.

Lesiones orgánicas (secundarias al abuso vocal crónico)

Estas son lesiones físicas en las cuerdas vocales que se desarrollan por el trauma repetido del mal uso o abuso vocal prolongado.

• Nódulos vocales: Son pequeños engrosamientos o masas benignas que se forman generalmente en el tercio anterior de ambas cuerdas vocales, debido al impacto constante. Son una de las lesiones más típicas en docentes, especialmente en mujeres adultas.

• Pólipos vocales: Son lesiones benignas, generalmente unilaterales (en una sola cuerda), causadas por un evento de abuso vocal intenso (como un grito fuerte) o por el abuso crónico.

• Edema de Reinke: Hinchazón crónico de las cuerdas vocales, a menudo relacionado con el tabaquismo, el reflujo y el abuso vocal.

• Laringitis crónica: Inflamación prolongada de la laringe que resulta en ronquera persistente, causada por irritantes (humo, polvo de tiza) o por el abuso de voz.

3. Afonía

Es la pérdida total de la voz. Aunque puede ser puntual por una laringitis aguda, en el contexto docente puede ocurrir de forma intermitente como resultado de la disfonía severa.

Fig. 29. Afonía.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Síntomas de alerta frecuentes

Los docentes suelen reportar los siguientes síntomas, que indican un problema vocal:

• Ronquera o aspereza de la voz (el signo más común de disfonía).

• Fatiga o cansancio al hablar.

• Sensaciones en la garganta:

o Picazón o escozor faríngeo.

o Sequedad.

o Carraspeo constante y tos.

o Sensación de cuerpo extraño, ardor o dolor.

• Tensión muscular en el cuello y la mandíbula.

• Pérdida de intensidad o necesidad de esforzarse para proyectar la voz.

Fig. 30. Síntomas de alerta frecuentes.

Actividad 21

Síntomas de alerta

Instrucciones: Revisa las características de la disfonía y afonía y menciona si en algún momento las has padecido y cómo has recuperado la voz. Elabora un cuadro sobre los síntomas de alerta y la frecuencia con los que se te han presentado. ¿Qué medidas has tomado para que disminuyan su frecuencia o no se vuelvan a presentar?

Factores de riesgo ocupacional

Estos factores en el entorno de trabajo contribuyen a las afecciones vocales:

• Ruido ambiental: Obliga al docente a elevar la intensidad de su voz, lo que genera sobreesfuerzo (Efecto Lombard).

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

• Acústica deficiente del aula: Dimensiones grandes o materiales que provocan reverberación.

• Factores ambientales: Baja humedad, mala ventilación, ambientes secos, o exposición a polvo (de tiza).

• Carga de trabajo: Horas de clase intensivas, número elevado de alumnos por aula.

• Falta de técnica vocal: No haber recibido entrenamiento adecuado sobre respiración, proyección y postura.

Reflexión: Dada la alta prevalencia de estos trastornos, es fundamental que los docentes busquen formación en técnica vocal y acudan a un otorrinolaringólogo o un logopeda/foniatra si los síntomas persisten por más de 10 días.

Guía para la higiene vocal: hábitos de cuidado diario

La higiene vocal implica acciones preventivas y hábitos saludables para usar la voz de manera eficiente sin esfuerzo excesivo.

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Cuadro 7. Guía para la higiene vocal

Categoría

Hidratación

Sustancias Irritantes

Comportamiento Vocal

Descanso

Entorno de Trabajo

Recomendaciones clave

Bebe agua constantemente: Mantén las cuerdas vocales lubricadas tomando pequeños sorbos de agua natural a lo largo de todo el día.

Evita el carraspeo y la tos brusca: Reemplázalos por sorbos de agua o una deglución suave.

Limita irritantes: Reduce el consumo de café, alcohol, tabaco y alimentos muy picantes o ácidos (pueden causar reflujo).

Evita el abuso vocal: No grites, chilles, ni hables en exceso, especialmente en ambientes ruidosos.

Evita susurrar: El susurro tenso es tan dañino como gritar. Usa un volumen conversacional suave.

Usa un tono medio: Evita forzar la voz hacia tonos muy agudos o muy graves.

Realiza pausas vocales: Intercala periodos de silencio de 2-5 minutos cada hora de uso vocal intenso.

Duerme bien: Asegúrate de dormir 7-8 horas diarias, ya que la fatiga afecta negativamente el rendimiento vocal.

Controla el ruido: Implementa códigos no verbales (silbidos, palmadas) para pedir silencio en lugar de gritar.

Usa un amplificador (micrófono o megáfono), si está disponible, en aulas grandes o ruidosas.

Evita el polvo del gis o los químicos de los marcadores: Usa gises húmedos o líquidos, utiliza el borrador con suavidad de arriba abajo, o mejor aún, usa pizarrones blancos o herramientas digitales.

Actividad 22

Higiene vocal

Instrucciones: Con base en la guía, elabora tu plan para llevar a la práctica la higiene vocal todos los días. Si te fijas bien, se pueden incorporar fácilmente estas medidas en la rutina diaria.

Ejercicios y técnicas vocales

Estos ejercicios ayudan a calentar, relajar y fortalecer el aparato fonador. Deben realizarse con suavidad y sin forzar el sonido.

Fig. 33. Explora los ejercicios y técnicas vocales.

1. Calentamiento y relajación (antes de la jornada)

El objetivo es liberar la tensión muscular antes de empezar a hablar.

• Relajación de hombros y cuello:

o Mueve la cabeza lentamente haciendo círculos o semicírculos.

o Inclina la cabeza hacia los lados, acercando la oreja al hombro, sintiendo el estiramiento en el lado opuesto.

o Sube y baja los hombros, y haz círculos hacia adelante y hacia atrás.

• Respiración diafragmática (abdominal):

o Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inspira lentamente por la nariz, sintiendo cómo se infla solo el abdomen (sin levantar el pecho).

o Espira lentamente con un sonido /s/ o /f/ prolongado, controlando la salida del aire con el abdomen. Repite varias veces.

• Bostezo-suspiro: Combina un bostezo amplio y relajado con un suspiro audible al exhalar. Esto relaja las cuerdas vocales y la laringe.

Fig. 34. Ejercicios de calentamiento.

2. Ejercicios de activación (antes y durante pausas)

Estos ejercicios preparan las cuerdas vocales y activan la resonancia.

• Vibración de labios (lip rolls):

o Haz un sonido de "pedorreta" o "brrrrr" con los labios relajados mientras dejas salir el aire.

o Puedes deslizar el tono de grave a agudo y viceversa, suavemente. Este es un ejercicio excelente para reducir la tensión.

• Tarareo y resonancia:

o Cierra la boca y emite una /m/ prolongada y suave ("mmmmm"), buscando sentir la vibración en la zona frontal de la cara (la "máscara" o resonadores faciales: labios, nariz, pómulos).

o Desliza el tono de grave a agudo con la /m/.

• Articulación:

o Articula las vocales de forma exagerada, sin emitir sonido al principio, y luego con un sonido muy suave, para dar agilidad a la lengua y los labios.

3. Técnicas de enfriamiento (al finalizar el día)

Son ejercicios suaves para relajar la voz después de un uso prolongado:

• Tarareo descendente: Repite el ejercicio de tarareo /m/, pero enfócate en deslizar el tono de agudo a grave, muy suavemente.

• Estiramientos cervicales y mandibulares: Repite los estiramientos del calentamiento y masajea suavemente la mandíbula y los músculos del cuello.

• Reposo vocal absoluto: Si la voz está muy fatigada, opta por 10-15 minutos de silencio total.

Reflexión: Implementar estas técnicas de manera rutinaria es la mejor forma de prevenir la disfonía y asegurar una voz saludable a largo plazo.

36. Técnicas de enfriamiento vocal.

Actividad 23

Ejercicios y técnicas vocales

Instrucciones: Con base en la propuesta que acabas de leer, programa ejercicios y técnicas vocales que puedas llevar a la práctica antes, durante y después de usar la voz. Son medidas preventivas muy importantes, pues te ayudarán a fortalecer tu voz y a proyectarla adecuadamente.

Plan de autocuidado docente semanal: microhábitos para el bienestar

Este plan sugiere 3 acciones diarias y 2 acciones semanales, enfocadas en la prevención del agotamiento.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Cuadro 8. Rutina diaria (5 minutos o menos por acción)

Pilar Microhábito Objetivo ¿Cuándo?

Tiempo/límites

Estrés/emocional

Físico/ergonomía

Microlanificación (3 min)

Respiración 4-7-8 (2 min)

Pausa de estiramiento (1 min)

Físico/voz

Hidratación constante

Conciliación/límites

Ritual de cierre (2 min)

Evitar la sobrecarga del día siguiente.

Calma el sistema nervioso rápidamente.

Libera tensión acumulada en el cuello y la espalda.

Protege tu herramienta de trabajo (la voz).

Separa el trabajo de la vida personal.

Antes de salir del centro, anota 3 tareas críticas para mañana.

Antes de entrar a la primera clase o al sentarte a calificar.

Cada 90 minutos de trabajo continuo o durante el recreo.

Mantén una botella de agua siempre en tu escritorio y bebe a sorbos.

Al llegar a casa, guarda la mochila del trabajo en un lugar específico y no la toques hasta el día siguiente.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar

Cuadro 9. Rutina semanal (inversión de 30-60 minutos)

Pilar Acción semanal Objetivo ¿Cuándo?

Tiempo/planificación

Revisión de prioridades (30 min)

Físico/ocio

Ejercicio o hobby intencional (60 min)

Conciliación/social Conexión Social (30-60 min)

Organizar las tareas importantes a largo plazo.

Desconectar totalmente del rol docente y recuperar energía.

Fortalecer la red de apoyo y el sentido de pertenencia.

Domingo por la tarde o lunes por la mañana: Planifica los temas/evaluaciones principales de la semana, aplicando la Matriz Eisenhower.

Miércoles por la tarde o sábado: Reserva este tiempo en tu agenda para ir a caminar, bailar, cocinar o lo que disfrutes (fuera de casa si es posible).

Cualquier día libre: llama a un colega o amigo para hablar de temas no laborales.

Consejos para la implementación

1. Empieza por una sola cosa: No intentes implementar todo de golpe. Elige la acción que te parezca más fácil de lograr (por ejemplo, el "ritual de cierre") y concéntrate en mantenerla por una semana.

2. Sé flexible: Si un día te saltas una acción, no te castigues. Simplemente retómala al día siguiente. El objetivo es la consistencia, no la perfección.

3. Agenda el tiempo: Para las acciones semanales (ejercicio y planificación), ponlas en tu calendario como si fueran una reunión importante.

Actividad 23

Implementación

Instrucciones: ¿Qué acción del plan te parece la más útil para comenzar hoy mismo? Es importante recordar que debes empezarlo con un pequeño paso, que implique muy poco esfuerzo o ninguno, para que lo puedas llevar a cabo. Una vez que ese paso ha pasado a ser parte de tu rutina, agrega otro, también muy sencillo para que puedas seguir avanzando a tu ritmo, a medida que los vas incorporando en tu vida diaria.

Fig. 39. Implementación.

Taller: "Mi Bienestar, Mi Aula"

Se ofrece un taller para la salud y el bienestar del docente utilizando una mezcla de reflexión y herramientas prácticas de aplicación inmediata, enfocado en el autocuidado físico y mental del docente, con prácticas sencillas y efectivas.

• Duración: 120 minutos (2 horas)

• Objetivo general: Que los docentes identifiquen los principales factores de estrés en su profesión; adquieran y practiquen herramientas de autocuidado físico y mental para mejorar su bienestar y resiliencia.

Cuadro 10. Planeación del taller “Mi bienestar, mi aula”

I. Conexión y diagnóstico 25 minutos

1. "La maleta invisible" (15 min.)

2. "Mi termómetro de la tensión" (10 min.)

Conciencia y reconocimiento

II. El poder de la pausa 35 minutos

3. Práctica de respiración 4-78 (10 min.)

4. Ejercicios de estiramiento en la silla (15 min.)

5. Activación vocal consciente (10 min.)

III. Blindaje mental 35 minutos

6. Meditación "atención plena a los sentidos" (15 min.)

7. El "NO" es autocuidado: ejercicio de límites (20 min.)

Herramientas físicas y voz

IV. Cierre y plan de acción 25 minutos

8. "Mi compromiso 3x3" (15 min.)

9. Reflexión y cierre (10 min.)

Herramientas mentales y emocionales

Aplicación y resiliencia

Desarrollo del Taller

I. Conexión y diagnóstico (25 min.)

1. "La maleta invisible" (15 min.)

• Instrucción: Siéntense cómodamente y cierren los ojos por un momento. Ahora imaginen que traen consigo una "maleta invisible" al taller. Dentro, deben colocar simbólicamente todo lo que les pesa de su día/semana laboral: el cansancio, las tareas pendientes, las preocupaciones, las emociones difíciles.

• Compartir: Por favor compartan una o dos "cosas" que traen en su maleta.

• Cierre: Ahora dejen la maleta a un lado del asiento, simbólicamente, para poder estar presentes y dedicarse las próximas dos horas participando lo más que puedan.

2. "Mi termómetro de la tensión" (10 min.)

• Instrucción: En una hoja, dibujen una línea horizontal (su "termómetro"). A la izquierda, 0 (totalmente relajado); a la derecha, 10 (máxima tensión). Marquen dónde se sienten hoy. Escriban 2-3 factores que contribuyen a esa tensión.

• Reflexión: Reconocer la tensión y sus causas es el primer paso para cambiarla.

II. El poder de la pausa (35

min.)

3. Práctica de respiración "4-7-8" (10 min.)

• Introducción: La respiración es la herramienta más rápida para calmar el sistema nervioso.

• Instrucción práctica (sentados):

• Inhalar silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta 4.

• Mantener la respiración contando hasta 7.

• Exhalar completamente por la boca con un suave sonido de "soplo" contando hasta 8

• Repetir 5 ciclos.

• Aplicación en el aula: ¿En qué momentos del día podrían usar esta pausa? (antes de entrar a clase, al corregir exámenes, en el recreo)

Fig. 41. Practica la respiración todos los días.

4. Ejercicios de estiramiento en la silla (15 min.)

• Objetivo: Aliviar la tensión acumulada en el cuello, hombros y espalda, zonas críticas en el trabajo sedentario.

• Práctica (sentados, sin levantarse):

• Estiramiento de cuello: Inclinar suavemente la oreja hacia el hombro (mantener 10 seg. y cambiar). Luego, inclinar la barbilla hacia el pecho.

• Rotación de hombros: Levantar los hombros hacia las orejas y soltarlos de golpe (5 repeticiones). Luego, hacer círculos hacia adelante y hacia atrás.

• Torsión de columna: Sentados erguidos, girar el torso hacia un lado, usando la mano para apoyarse en el respaldo de la silla. (Mantener 15 seg. y cambiar).

5. Activación vocal consciente (10 min.)

• Introducción: Hablemos sobre el desgaste vocal. Pueden comentar sus experiencias al grupo.

• Práctica:

• Respiración diafragmática rápida: Colocar una mano en el abdomen. Inhalar profundo sintiendo que el abdomen se infla (como un globo). Exhalar lento. (5 repeticiones).

• Masaje vocal: Hacer un zumbido o un "Mmmmm" prolongado y suave, sintiendo una vibración en la boca o el pecho, para calentar las cuerdas vocales.

III. Blindaje mental (35

min.)

6. Meditación "atención plena a los sentidos" (15 min.)

• Objetivo: Practicar el Mindfulness para desconectar de los pensamientos recurrentes y centrarse en el momento presente.

• Instrucción práctica (sentados):

• Guía de una meditación corta: Cerrar los ojos... llevar la atención a los sonidos que nos rodean... luego, a las sensaciones del cuerpo (pies en el suelo, ropa en la piel) ... y finalmente, prestar atención plena a un sabor o aroma (por ejemplo: imaginar un trozo de chocolate, o simplemente concentrarse en el aire que se inhala).

• Reflexión: Esta práctica puede hacerse en 5 minutos en cualquier momento del día, incluso antes de comer.

7. El "NO" es autocuidado: Ejercicio de límites (20 min.)

• Introducción: Los límites son la forma más importante de autocuidado en el entorno laboral.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

• Instrucción práctica (grupos pequeños de 3-4 personas):

• Piensen en una situación recurrente que les quita tiempo o energía (por ejemplo: reuniones fuera de hora, responder mensajes en la noche, asumir tareas extra).

• Por turnos, deben practicar diciendo "NO" o estableciendo un límite, utilizando frases asertivas: "Agradezco la propuesta, pero no podré encargarme de eso. Mi enfoque actual es [X]" o "Con gusto lo reviso mañana a primera hora, ya que mi horario de desconexión ha comenzado."

• El grupo actúa como "el solicitante" (el director, el colega, el padre/madre).

• Cierre grupal: Compartir qué se sintió al practicar la asertividad y qué tan difícil es aplicarla.

• Instrucción: Por favor escriban en una tarjeta:

• 3 cosas que DEJARÁN de hacer (por ejemplo: revisar el correo después de las 7:00 pm, autocriticarse por un error, no tomar sus 5 minutos de descanso).

• 3 cosas que EMPEZARÁN a hacer (por ejemplo: practicar la respiración 4-7-8 al menos 3 vecesal día, estirarse 5 minutos, pedir ayuda a un colega).

• Compromiso: Guarden la tarjeta por el momento para que después la puedan poner en un lugar visible (el escritorio, la agenda).

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Fig. 47. Mi compromiso.

9. Reflexión y cierre (10 min.)

• Frase de cierre: "Cuidarme para cuidar." El bienestar del docente es la base para una educación efectiva.

• Agradecimiento: Agradezco su participación y les recuerdo la importancia de ser autocompasivos consigo mismos en el proceso.

Fig. 48. Practica la autocompasión.

La

autocompasión

La autocompasión es un componente esencial y central del mindfulness (atención plena), especialmente en las prácticas orientadas a reducir el estrés y promover el bienestar emocional. Ambas están profundamente interconectadas y se refuerzan mutuamente.

¿Cómo se conectan mindfulness y autocompasión?

El mindfulness se define como la conciencia sin juicio del momento presente. La autocompasión es lo que hacemos con esa conciencia, especialmente cuando notamos que estamos sufriendo o cometiendo errores.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Cuadro 11. La autocompasión

Concepto Rol en la Conexión

Mindfulness (conciencia)

Autocompasión (respuesta)

Actúa como el detector del sufrimiento. Permite que la persona se dé cuenta (sin reaccionar) de pensamientos de autocrítica, dolor emocional o fracaso.

Actúa como la respuesta activa y amable a ese sufrimiento detectado. Es la voluntad de ofrecerse a uno mismo apoyo, amabilidad y comprensión, en lugar de juicio o crítica.

Reflexión: En términos simples, el mindfulness es el qué (notar el dolor) y la autocompasión es el cómo (responder al dolor con amabilidad).

Los tres componentes de la autocompasión

Según la investigadora principal en este campo, Kristin Neff, la autocompasión tiene tres elementos interrelacionados que se cultivan activamente a través de la práctica de mindfulness:

1. Amabilidad con uno mismo (self-kindness)

• En lugar de: Crítica feroz y autojuicio.

• Implica: Ser cálido, comprensivo y paciente con nosotros mismos cuando fallamos o sufrimos, en lugar de castigarnos. Significa tratarse como trataríamos a un amigo querido en la misma situación.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

2. Humanidad compartida (common humanity)

• En lugar de: Sentimiento de aislamiento ("solo me pasa a mí").

• Implica: Reconocer que el dolor, el sufrimiento y las imperfecciones son parte de la experiencia humana compartida. El fracaso es una realidad universal, y al reconocer esto, reducimos la sensación de vergüenza y aislamiento.

3. Atención plena (mindfulness)

• En lugar de: Sobreidentificación o supresión del dolor.

• Implica: Observar el sufrimiento con clara conciencia y equilibrio. Permite que el dolor sea experimentado sin negarlo o exagerarlo (evitando la "rumiación"). Es un paso necesario para que la amabilidad pueda ser aplicada.

Beneficios de la autocompasión

Integrar la autocompasión en la práctica de mindfulness tiene beneficios significativos:

• Mayor resiliencia: La autocompasión no es autocomplacencia; de hecho, está fuertemente relacionada con la motivación para mejorar, ya que el fracaso no se percibe como una amenaza a la valía personal.

• Reducción de la ansiedad y la depresión: Al reducir la autocrítica, disminuye significativamente la rumiación de pensamientos negativos, un factor clave en los trastornos de ansiedad y depresión.

• Mejores relaciones: Las personas que se tratan con amabilidad son más propensas a ser más compasivas y menos críticas con los demás.

Fig. 50. Ser compasivo con uno mismo y los demás.

Reflexión: El entrenamiento en programas como el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) a menudo incorpora la autocompasión como un pilar fundamental para lograr un bienestar emocional profundo y sostenible.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Vamos a poner en práctica esto que acabamos de ver. Pero primero establezcamos la diferencia entre autocompasión y autoestima para después utilizar una técnica clave de meditación.

Cuadro 12. Autocompasión vs. Autoestima

Aunque ambas buscan el bienestar psicológico, la autocompasión y la autoestima difieren en su fundamento y en cómo responden al fracaso.

Característica

Autocompasión

Fundamento Valía inherente (Ser humano).

Enfoque

Respuesta al Fracaso

Motivación

Autoestima

Evaluación de la actuación (Ser bueno/exitoso).

Amabilidad y conexión con el dolor. Sentido de superioridad o logro.

Estable: Ofrece apoyo y comprensión, ya que el valor no depende del éxito.

Deseo intrínseco de bienestar y aprendizaje.

Inestable: Colapsa y se convierte en autocrítica, ya que el valor sí depende del éxito.

Necesidad de ser mejor que otros o de probar la valía.

Reflexión: La autoestima saludable dice: "Soy buena persona porque tengo éxito y la gente me valora." La autocompasión dice: "Soy valiosa (aunque haya fracasado) y me ofrezco bondad." La autocompasión es un camino más estable hacia el bienestar.

Fig. 51. Autocompasión vs. autoestima.

Técnica de cultivo: meditación metta (amabilidad amorosa)

Una de las herramientas más poderosas del mindfulness para cultivar la autocompasión es la meditación Metta (o de amabilidad amorosa), que expande la amabilidad de forma gradual.

La práctica

La meditación Metta sigue una progresión en la que se repiten frases sencillas que expresan buenos deseos, centrando la atención en el sentimiento de calidez y bienestar.

1. Enfocarse en sí mismo (autocompasión):

o Siéntate cómodamente y centra tu atención en tu respiración.

o Empieza a desearte bienestar a ti mismo, repitiendo mentalmente frases como:

"Que esté a salvo y libre de peligro." "Que esté feliz." "Que esté saludable." "Que viva con facilidad y paz."

o Siente la intención de estas frases hacia ti.

2. Extender el deseo a otros:

o Luego, dirige las mismas frases a alguien que quieres incondicionalmente (un hijo, una mascota, etc.).

o A continuación, dirígelas a una persona neutral (un compañero de trabajo, un vecino).

o Luego, dirígelas a una persona difícil (alguien con quien tienes conflicto), reconociendo que también desean ser felices.

o Finalmente, dirígelas a todos los seres vivos.

Reflexión: Esta práctica entrena la mente para responder al sufrimiento (tanto propio como ajeno) con calidez y conexión, consolidando los componentes de la autocompasión.

Los puntos más relevantes que el docente debe llevar a la práctica para conservar su salud y bienestar

Los puntos más relevantes que un docente debe llevar a la práctica para conservar su salud y bienestar se centran en el autocuidado físico y emocional, y en la gestión efectiva del tiempo y el entorno laboral. Aquí están los aspectos clave:

1. Priorizar la salud física:

• Nutrición adecuada: Mantener una alimentación equilibrada, proporcionando los nutrientes necesarios para el desempeño de sus funciones.

• Actividad física regular: Incorporar ejercicio o actividad motriz (incluso pausas activas breves) en la rutina diaria para contrarrestar el sedentarismo asociado al trabajo.

• Higiene del sueño: Establecer y respetar un horario de sueño constante (acostarse y levantarse a la misma hora), y asegurar un descanso de calidad.

• Ergonomía: Adoptar posturas correctas y adaptar el entorno de trabajo para prevenir lesiones y molestias (especialmente en el uso de dispositivos electrónicos o al estar de pie).

2. Cuidar la salud mental y emocional:

• Autoconocimiento y gestión emocional: Entender y manejar las propias emociones, especialmente ante situaciones difíciles o de conflicto, desarrollando la autorregulación.

• Poner límites: Establecer límites claros entre la vida laboral y la personal (por ejemplo, poner una hora límite para dejar de trabajar, evitar revisar correos fuera de horario).

• Buscar apoyo social: Mantener una buena red de apoyo con familiares, amigos y compañeros, y buscar ayuda profesional si es necesario (no esperar a que la situación sea insostenible).

• Practicar la autocompasión: Ser amable y comprensivo consigo mismo en momentos de estrés o cuando se cometen errores, mejorando la resiliencia.

3. Equilibrio entre vida laboral y personal (work-life balance):

• Desconexión: Realizar actividades de ocio o recreativas que motiven y entretengan, desconectando completamente de las responsabilidades laborales.

• Gestión del tiempo: Crear una rutina que permita tener tiempo para satisfacer las necesidades personales y planificar el trabajo de manera eficiente para evitar la sobrecarga.

Fig. 55. Equilibrio entre vida laboral y personal.

4. Desarrollo profesional y sentido de propósito:

• Crecimiento continuo: Buscar oportunidades de aprendizaje que mantengan la motivación y la sensación de progreso.

• Conexión con el propósito: Reconocer y mantener presente la razón superior y el valor de su rol, lo cual aumenta el compromiso y la satisfacción laboral.

• Relaciones positivas: Fomentar un ambiente de trabajo colaborativo, de apoyo y comunicación abierta con colegas y directivos.

Fig. 56. Desarrollo profesional y sentido de propósito.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

Para saber más

Es fundamental abordar el tema del bienestar docente desde diversas perspectivas: la salud mental, el burnout (desgaste laboral) y las estrategias de autocuidado.

A continuación, se presenta una bibliografía recomendada que incluye manuales, libros clave y artículos científicos relevantes que te pueden ser muy útiles para profundizar en este tema.

I. Manuales y guías prácticas de bienestar y autocuidado docente

Estos documentos suelen ser de acceso libre y están enfocados en la aplicación práctica de estrategias.

• SENDA (Servicio Nacional para la Prevención y Rehabilitación del Consumo de Drogas y Alcohol, Chile):

• Título sugerido: Manual de promoción del bienestar DOCENTE en Establecimientos Educacionales.

• Foco: Ofrece un modelo para promover el bienestar en el entorno escolar, con actividades prácticas, sensibilización y desarrollo de habilidades socioemocionales.

• UNICEF (Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia) o entidades gubernamentales de salud:

• Título sugerido: Manuales de Autocuidado para Docentes. (Buscar versiones locales o regionales)

• Foco: Brindan pautas sencillas y ejercicios para el manejo del estrés, la identificación de emociones y la promoción del bienestar físico, social y cognitivo.

II. Libros fundamentales sobre la profesión docente y la salud

Estos textos ofrecen una visión profunda de los desafíos de la profesión.

• Esteve, José M. (Autor Clave):

• Título sugerido: El malestar docente: La enfermedad de Huckleberry Finn. (Obras relacionadas sobre la salud y la profesión).

• Foco: Analiza el fenómeno del malestar docente, el estrés crónico y las condiciones que afectan la calidad de vida de los profesores en el sistema educativo. Es una referencia clásica en el tema.

• Kyriacou, Chris:

• Título sugerido: Antiestrés para profesores.

María Teresa Alicia Silva y Ortiz. Mi bienestar, mi aula. La salud y el bienestar del docente

• Foco: Un texto muy práctico que aborda el estrés específico del aula y ofrece técnicas y estrategias para que los docentes gestionen la presión diaria.

• Bisquerra Alzina, Rafael (y coautores):

• Título sugerido: Inteligencia emocional en educación.

• Foco: Aunque se centra en la educación emocional de los alumnos, es vital para el docente, ya que enfatiza la necesidad de desarrollar la propia inteligencia emocional como base para el bienestar y la enseñanza.

III. Artículos científicos y revistas académicas (especialmente sobre burnout)

La investigación académica es clave para entender las causas y los efectos de los problemas de salud en el profesorado.

• Investigaciones sobre el síndrome de burnout (desgaste laboral) en docentes:

• Buscar trabajos de autores como Cristina Maslach (creadora de la herramienta de medición del burnout, el Maslach Burnout Inventory - MBI) o Pedro Gil-Monte (investigador destacado en el ámbito hispanohablante).

• Revistas especializadas:

• Revista de Estudios y Experiencias en Educación (REXE).

• Revista Iberoamericana de Educación (RIE).

• SciELO (para buscar artículos de acceso abierto en Latinoamérica).

• Temas específicos para buscar: "Factores de riesgo psicosocial en docentes", "Estrés laboral y Burnout en profesores", "Salud mental docente postpandemia".

• Artículos sobre estrategias de afrontamiento:

• Buscar artículos que analicen la eficacia de técnicas como el Mindfulness o la Meditación en la reducción del estrés y la mejora del bienestar en el profesorado.

Recomendación de búsqueda: Para encontrar los artículos más actualizados, se sugiere utilizar buscadores académicos como Google Scholar o bases de datos como Redalyc o SciELO, usando combinaciones de palabras clave como: "bienestar docente" + "salud mental" + "investigación" o "burnout" + "profesorado" + [país/región]. Recuerden que la biblioteca digital de la Fes Acatlán es un buen lugar para empezar a buscar.

Índice de contenido

1. Los cuatro pilares de la salud y el bienestar para todos. 5

2. Los principales retos que afronta el docente. 8

3. Los retos de los docentes de las universidades y cómo afrontarlos. 13

4. La salud y el bienestar del docente. 18

Aspectos clave de la salud y el bienestar del docente. 21 Medidas de autocuidado y prevención. 21

Estrategias específicas. 31

5. La voz del docente. 34

6. Guía para la higiene vocal: hábitos de cuidado diario. 38

7. Plan de autocuidado docente semanal: microhábitos para el bienestar. 42

8. Taller “Mi bienestar, mi aula”. 43

I. Conexión y diagnóstico. 44

II. El poder de la pausa. 46

III. Blindaje mental. 47

IV. Cierre y plan de acción. 48

9. Los puntos más relevantes que el docente debe llevar a la práctica para conservar su salud y bienestar. 53 Para saber más. 58

Índice de cuadros

1. Retos psicosociales y emocionales. 9

2. Retos físicos y ambientales. 10

3. Retos organizacionales e institucionales. 11

4. Estrategias para afrontar los desafíos. 17

5. Estrategias de organización del tiempo. 27

6. Estrategias del manejo del estrés. 29

7. Guía para la higiene vocal. 35

8. Rutina diaria. 39

9. Rutina semanal. 40

10. Mi bienestar, mi aula. 42

11. La autocompasión. 49

12. Autocompasión vs autoestima. 51

Índice de actividades

1. Hoy me siento… 4

2. Mis cuatro pilares. 5

3. Bienestar físico. 6

4. Bienestar mental y emocional. 6

5. Bienestar social. 7

6. Bienestar profesional o propósito.

7. Retos psicológicos y emocionales.

8. Retos organizacionales e institucionales.

9. La rueda de la vida.

10. FODA.

11. Estrategias para afrontar los desafíos. 18

12. El bienestar del profesor universitario.

13. Síndrome burnout.

14. Afecciones de la voz.

15. Tu relación con la institución.

16. Autocuidado y prevención.

17. Afecciones.

18. La pizza del tiempo.

19. La matriz Eisenhower. 28

20. La respiración diafragmática.

21.

alerta.

Índice de figuras

1. Bienestar físico. 5 2. Bienestar mental y

6. Retos psicosociales y emocionales.

7. Retos físicos y ambientales.

9. Carga de trabajo y equilibrio laboral.

10. La rueda de la vida. 14

11. Transformación digital y competencia tecnológica. 15 12. FODA. 16

13. Revalorización del docente. 17

14. Síndrome burnout. 19

15. Una relación saludable con la institución. 20 16. Medidas de autocuidado y prevención. 21

17. Aprende a decir “NO” 22

18. Priorizar el sueño. 23

19. Desconectarse de la tecnología. 23 20. Aficiones. 25

21. La pizza del tiempo. 26

22. Come algo nutritivo en compañía de alguien. 27

23. Matriz Eisenhower. 28

24. Usa técnicas de mindfulness para recuperar la calma. 30

25. La respiración diafragmática.

26. La disfonía es la afección principal en el docente.

28. Lesiones orgánicas.

30. Síntomas de alerta frecuentes.

31. Desarrollar una voz sólida y bien proyectada.

32. ¿Cómo está mi voz?

33. Explora los ejercicios y técnicas vocales.

34. Ejercicios de calentamiento.

35. Ejercicios de activación.

36.

37.

38. Rutina semanal.

39. Implementación.

40.

46. Aprende a poner límites.

47. Mi compromiso.

48. Practica la autocompasión.

49. Trátate con cariño.

50. Ser compasivo con uno mismo y con los demás.

51. Autocompasión vs. autoestima.

52. Meditación Metta.

53. Priorizar la salud física.

54. Salud mental y emocional.

55. Equilibrio entre la vida laboral y la personal.

56. Desarrollo profesional y sentido de propósito.

57. Salud y bienestar integral.