2. El Kaizen en la salud y bienestar: El sueño

Apuntes de salud y bienestar

El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante universitario: El sueño

Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz 2

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Dedicatoria

Para los orientadores que, con base en su compromiso y sensibilidad, guían a otros por el camino de la verdad y de la luz a través de la educación sin importar su condición ni circunstancias, estableciendo la diferencia en cada caso con el fin de mantener su salud y bienestar.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

El kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante universitario

Contenido

Presentación.

Cantidad adecuada (el factor de tiempo).

Calidad de sueño (el factor de eficiencia)

Sueño reparador (el factor biológico y de rendimiento)

I. Dormir con calidad y cantidad.

II. La higiene del sueño.

III. El método Kaizen aplicado en el sueño.

IV. Cómo diagnosticar si se está durmiendo lo necesario.

V. Trastornos del sueño.

VI. Indicadores clave para evaluar la calidad del sueño

VII. Hábitos sólidos para lograr un sueño de calidad y cantidad.

VIII. Estrategias clave para gestionar el celular y los horarios.

IX. Paso a paso para implementar los horarios

X. La aplicación de la filosofía Kaizen en el sueño.

XI. Sugerencias prácticas y psicológicas para atender el estrés y la procrastinación.

XII. Cómo resolver problemas de sueño leves.

Para saber más. Índices.

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Presentación

En la vida universitaria, el sueño es la primera víctima del estrés y el afán de "hacer más". La gran mentira es creer que recortar horas de descanso es sinónimo de productividad. La realidad es que el sueño no es un lujo, sino la herramienta más poderosa para tu rendimiento académico y bienestar.

Nuestra conversación se ha centrado en cambiar la mentalidad de simplemente buscar la cantidad de horas a enfocarnos en la calidad y la reparación profunda. Vamos a analizar cómo diagnosticar un sueño verdaderamente reparador (a través de las fases N3 y REM) y la importancia crucial de la consistencia.

El reto principal para el estudiante se reduce a dos enemigos: el horario caótico y la adicción a las pantallas (el celular). Para vencerlos, hemos diseñado una estrategia basada en la filosofía Kaizen (mejora continua en pasos pequeños), implementando:

1. Consistencia de horarios: Fijando una hora ancla de despertar inquebrantable.

2. Disciplina digital: Creando barreras físicas y digitales para que el móvil no invada el santuario del descanso.

El objetivo final no es dormir más, sino dormir de forma estratégica para que tu cuerpo y tu cerebro se reparen completamente, desbloqueando tu máximo potencial.

Se considera que el sueño del estudiante universitario es de calidad, cantidad y reparador cuando cumple con criterios específicos que van más allá de simplemente "cerrar los ojos".

Para este grupo de edad (adultos jóvenes de 18 a 25 años), la clave es la eficiencia y la consistencia del sueño.

1. Cantidad adecuada (el factor de tiempo)

La cantidad se mide por el tiempo total que el estudiante pasa durmiendo en un periodo de 24 horas.

• Rango objetivo: El estudiante debe dormir consistentemente entre 7 y 9 horas por noche. La mayoría de los adultos jóvenes requiere acercarse a las 8 horas para optimizar la función cognitiva.

• Consistencia (el factor clave): La hora de levantarse (la "hora ancla") debe tener una variación mínima, idealmente menos de 60 minutos entre días de semana y fines de semana. Evitar el "desfase horario social" es fundamental para la estabilidad del sueño.

2. Calidad de sueño (el factor de eficiencia)

La calidad se define por la continuidad y la facilidad para conciliar y mantener el sueño.

• Eficiencia del sueño (métrica crucial): Es la métrica principal. Se calcula dividiendo el tiempo real que pasa dormido entre el tiempo total que pasa en la cama. Se considera de alta calidad si la eficiencia es superior al 85%. Es decir, si el estudiante pasa 8 horas en la cama, debe estar durmiendo activamente al menos 6 horas y 48 minutos.

• Latencia de inicio del sueño (lanzamiento): El tiempo que tarda en dormirse debe ser corto, idealmente entre 10 y 20 minutos. Tardar más de 30 minutos sugiere problemas de ansiedad o estimulación excesiva (por ejemplo, por el móvil).

• Despertares Nocturnos: El tiempo total que pasa despierto después de conciliar el sueño por primera vez (WASO) debe ser mínimo, idealmente menos de 30 minutos en total.

3. Sueño reparador (el factor biológico y de rendimiento)

El sueño es reparador cuando se cumplen las funciones biológicas clave y el estudiante siente los beneficios al día siguiente.

• Presencia de fases clave: Se debe alcanzar suficiente tiempo en las etapas más profundas y activas del sueño:

o Sueño profundo (N3): Crucial para la reparación física, la función inmunológica y la liberación de la hormona del crecimiento.

o Sueño REM: Fundamental para la consolidación de la memoria (crítico para el estudio universitario), el procesamiento emocional y la creatividad.

• Sensación al despertar (el resultado): El estudiante debe despertarse sintiéndose descansado y alerta, sin la necesidad inmediata de cafeína y sin experimentar somnolencia diurna excesiva ni dificultad para concentrarse o regular el estado de ánimo.

Reflexión: el sueño universitario es de alto rendimiento cuando es largo (7-9 horas), constante (horarios fijos), eficiente (>85%) y permite que el estudiante se despierte sintiéndose mental y físicamente recargado.

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1. Fases del sueño.

Actividad 1

Porcentaje del sueño

Instrucciones: Explica en qué porcentaje está tu sueño en cuanto a cantidad, calidad y reparación. Una vez que hayas comnprendido en qué consiste cada uno, evalúa lo que sucede en tu caso y represéntalo en la gráfica: Cantidad

¿De qué me di cuenta?

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I. Domir con calidad y cantidad

La definición de dormir bien abarca tanto la cantidad como la calidad del descanso. Además, el sueño no es un estado uniforme; se compone de ciclos con etapas distintas, cada una con funciones vitales para el cuerpo y la mente.

1. ¿Cómo se define el dormir bien (Sueño de calidad)?

Dormir bien se define por una combinación de cantidad adecuada de sueño y calidad reparadora del mismo.

A. Cantidad (Suficiencia)

Significa obtener el número de horas recomendado para su edad (para la mayoría de los adultos, esto es de 7 a 9 horas de sueño por noche).

B. Calidad (Restauración)

Se refiere a la efectividad del sueño para recargar las funciones físicas y cognitivas Un sueño de calidad se caracteriza por:

1. Eficiencia alta: pasar la mayor parte del tiempo en la cama durmiendo (idealmente más del 85%).

2. Continuidad: Experimentar poco o ningún despertar prolongado durante la noche.

3. Resultado diurno: Despertar sintiéndose renovado, con energía y poder mantener la concentración y un buen estado de ánimo a lo largo del día.

2. Las etapas del sueño

El sueño se organiza en ciclos que duran aproximadamente 90 a 110 minutos. Cada ciclo se repite varias veces durante la noche y se compone de dos tipos principales de sueño: el sueño No-REM (NREM) y el sueño REM.

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A. Sueño No-REM (NREM) - Alrededor del 75% del tiempo total

El sueño NREM se divide en tres etapas:

• Etapa 1 (N1 - Adormecimiento): Es la transición entre la vigilia y el sueño. Es un sueño muy ligero del que se puede despertar fácilmente. Dura solo unos minutos.

• Etapa 2 (N2 - Sueño ligero): El ritmo cardíaco y la temperatura corporal disminuyen. El cuerpo se prepara para el sueño profundo. Esta es la etapa más larga del ciclo.

• Etapa 3 (N3 - Sueño profundo o de ondas lentas): Es la etapa más restauradora del cuerpo. Es muy difícil despertar a alguien en esta etapa.

B. Sueño REM (Rapid Eye Movement) - Alrededor del 25% del tiempo total

El sueño REM ocurre después del NREM. Se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (de ahí su nombre), aumento de la actividad cerebral (similar a cuando se está despierto) y parálisis temporal de los músculos (atonía), que evita que actuemos nuestros sueños.

Las etapas del sueño

Fig. 2. Las etapas del sueño.

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3. Función de cada etapa

Cada etapa desempeña un papel único y esencial en la restauración física y mental:

Etapa del sueño Función principal Rol en la reparación y la energía

N1 (Adormecimiento)

Transición.

N2 (Sueño Ligero)

Consolidación de la Memoria (Memoria procedimental) y preparación.

Relajación inicial para iniciar el descanso.

Estabiliza el sueño para el proceso de reparación; se inicia el procesamiento de información del día.

N3 (Sueño Profundo)

Reparación física y restauración de energía.

REM

Restauración mental y procesamiento emocional

Esencial para la reparación de tejidos y músculos, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la liberación de la hormona del crecimiento (clave para niños y adultos en la reparación).

Fundamental para la consolidación de la memoria (especialmente la emocional), el aprendizaje, el pensamiento creativo y la recarga de energía cerebral. Es la fase donde se sueña más intensamente.

Reflexión: Para "dormir bien", es necesario completar múltiples ciclos de sueño que permitan pasar una cantidad adecuada de tiempo en la Etapa N3 (Reparación física) y en la fase REM (Restauración mental). La interrupción de estas fases se traduce en fatiga y baja energía al día siguiente.

Fig. 3. Función de cada etapa.

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Actividad 2

Función de cada etapa

Instrucciones: Después de haber comprendido y analizado la función de cada etapa, ¿cómo consideras que es tu nivel de reparación y energía? Elabora un dibujo que lo represente una vez que hayas tomado conciencia de la función de cada etapa.

4. Las cinco fases del sueño.

II. La higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas y hábitos que se adoptan en la vida diaria para promover un sueño de calidad, reparador y suficiente. No se trata solo de la cantidad de horas que se duerme, sino de la calidad de ese descanso, lo cual es fundamental para la salud física, mental y el bienestar general.

Una buena higiene del sueño ayuda a regular el "reloj biológico" interno (ritmo circadiano) y a facilitar la conciliación y el mantenimiento del sueño. Es una estrategia de prevención y tratamiento para el insomnio y otros problemas de sueño leves.

Fig. 5. Reloj biológico interno.

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Componentes principales de la higiene del sueño

A continuación, se detalla y ejemplifica la higiene del sueño a través de sus componentes principales:

1. Regularidad y horarios

Mantener un horario de sueño constante es crucial para sincronizar el ritmo circadiano del cuerpo.

Principio Detalle Ejemplos Prácticos

Horario de sueño fijo

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y días festivos.

Tiempo limitado en cama Dedicar a dormir solo el tiempo necesario (generalmente 7-9 horas para adultos). Permanecer en la cama despierto puede asociar el entorno de sueño con el insomnio.

Si su hora de despertarse es a las 7:00 a.m. entre semana, trate de no levantarse más tarde de las 8:00 a.m. o 9:00 a.m. los sábados y domingos

Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese de la cama, vaya a otra habitación y realice una actividad relajante (por ejemplo: leer a la luz tenue) hasta que sienta sueño, y solo entonces regrese a la cama.

Siestas controladas

Limitar las siestas durante el día, especialmente si se tienen problemas para dormir por la noche.

Si necesita una siesta, que sea corta (no más de 20-30 minutos) y que no sea después de media tarde (por ejemplo: antes de las 3:00 p.m.).

Fig. 6. Siestas controladas.

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Actividad 3

Regularidad y horarios

Instrucciones: Toma conciencia de la regularidad y los horarios para que puedas lograr el objetivo de tener un sueño constante y reparador en la noche. Elabora una gráfica que te permita apreciarlo objetivamente. Date cuenta de cuándo es el mejor momento para levantarte.

1. Mi horario para acostarme es:

2. Cada noche duermo:

3. Suelo consiliar el sueño en _____ minutos.

4. Mi control de sietas consiste en:

5. Mi mejor momento para levantarme es:

Fig. 7. El mejor momento para levantarse es durante el sueño ligero.

2. Ambiente de sueño (Dormitorio)

El entorno donde se duerme debe ser un "santuario" que favorezca el descanso

Principio

Oscuridad

Temperatura fresca

Detalle

La oscuridad es esencial para la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

La mayoría de las personas duermen mejor

Ejemplos prácticos

Use cortinas opacas o persianas para bloquear la luz exterior. Cubra o apague las luces pequeñas de relojes digitales o dispositivos electrónicos.

Mantenga la temperatura del dormitorio entre 18 °C y 22 °C aproximadamente, asegurándose de que esté bien ventilado.

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Principio Detalle Ejemplos prácticos

en una habitación ligeramente fresca.

Silencio

Comodidad

Minimizar el ruido para evitar interrupciones en el sueño.

Asegúrese de que la cama, el colchón y la almohada sean confortables y estén en buen estado.

Use tapones para los oídos si el ruido exterior es inevitable. Considere usar una máquina de "ruido blanco" o "ruido rosa" para enmascarar ruidos impredecibles.

Invierta en un colchón y una almohada que soporten bien su cuerpo. Use ropa de cama suave y cómoda.

Uso exclusivo de la cama

La cama debe asociarse solo con dormir y la actividad sexual.

Nunca trabaje, estudie, coma, vea la televisión, o juegue videojuegos en la cama. Si lo hace, su cerebro asocia la cama con la actividad y no con el descanso.

Actividad 4

Ambiente del sueño (dormitorio)

Instrucciones: Revisa en qué condiciones está la recámara donde duermes y quita todo aquello que afecta el ambiente, como las luces de los aparatos, la ventilación, la temperatura, etc. Toma en cuenta lo que se ha sugerido en el cuadro anterior y haz una lista de cotejo sencilla que te ayude a ver qué necesitas modificar y qué conservar. Te comparto cinco reactivos que pueden ayudarte.

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1. La oscuridad de mi habitación:

2. La temperatura de mi habitación es:

3. El silencio en mi habitación es:

4. La comodidad de mi habitación es:

5. Uso mi cama para:

3. Hábitos y sustancias

Ciertos hábitos y el consumo de estimulantes deben ser controlados.

Principio Detalle Ejemplos Prácticos

Evitar estimulantes

Alcohol con moderación

La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden permanecer en el cuerpo durante horas e interferir con el sueño.

El alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, pero fragmenta el sueño más tarde en la noche y disminuye la calidad del sueño REM.

Evita el café, té con teína, refrescos de cola, bebidas energéticas y chocolate durante al menos 6 horas antes de acostarse. No fumes (nicotina) cerca de la hora de dormir.

Limite o evite el consumo de alcohol durante las cuatro horas previas a acostarse.

Cena ligera

Ejercicio regular

Las comidas pesadas o picantes antes de acostarse pueden causar indigestión y molestias.

Cene al menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. Si tiene hambre cerca de la hora de acostarse, tome un snack muy ligero (por ejemplo: un vaso de leche caliente).

La actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero debe ser bien programada. Realice ejercicio de intensidad moderada o alta durante el día, pero evite el ejercicio vigoroso durante las 3 a 4 horas previas a la hora de acostarse, ya que puede activar el cuerpo.

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Fig. 9. Evita hábitos y sustancias que alteren el sueño.

Actividad 5

Hábitos y sustancias

Instrucciones: Continúa con la lista de cotejo tomando como puntos clave los que se señalan en el cuadro anterior. Presta especial atención al consumo del tabaco y del alcohol.

1. Suelo beber ___ tazas de café y/o de té (no infusión) al día.

2. Suelo beber alcohol los días y en esta cantidad:

3. Mis cenas consisten en:

4. Mi actividad física consiste en:

4. Rutina pre-sueño y relajación

Establecer una rutina nocturna constante ayuda al cuerpo a reconocer que se acerca la hora de dormir.

Principio

Rutina de relajación

"Desintoxicación digital"

Detalle Ejemplos Prácticos

Una serie de actividades calmantes ayuda a la transición de la vigilia al sueño.

Durante la última hora antes de acostarse, realiza una rutina como tomar un baño o ducha caliente, escuchar música suave, meditar o leer un libro no estimulante.

La luz azul emitida por las pantallas (teléfonos, tabletas, Apaga todos los dispositivos electrónicos (móvil, tablet, TV) al menos una o dos horas antes de acostarte. En su lugar, lee un libro

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Principio Detalle Ejemplos Prácticos

ordenadores, TV) suprime la producción de melatonina.

físico o practique la respiración profunda.

Gestión de preocupaciones

La ansiedad y las preocupaciones activan la mente e impiden el sueño. Si te preocupan las tareas pendientes o los problemas, anótalos en un diario o lista de tareas antes de iniciar tu rutina nocturna, para "sacarlos de tu cabeza" hasta el día siguiente.

Reflexión: La higiene del sueño no es una solución rápida, sino un proceso de consistencia y adaptación que requiere integrar estos hábitos en la vida diaria para optimizar la calidad del descanso a largo plazo.

Actividad 6

Rutina pre-sueño y relajación

Instrucciones: Establece cuál será tu rutina de relajación, cómo te irás apartando de los dispositivos digitales y cómo vas a canalizar las preocupaciones y ansiedad con el fin de que puedas descansar tranquilo. Es importante que saques todo esto de la cabeza siendo consciente de que es el momento de descansar, al día siguiente podrás atenderlos.

1. Mi rutina de relajación consiste en:

2. Apago todos los dispositivos electrónicos:

3. Veo tantas horas la televisión:

4. Estoy conectado en las redes sociales tantas horas:

5. Utilizo el celular tantas horas:

6. Siento ansiedad tantas veces (horas) al día:

7. Estoy preocupado tanto tiempo:

8. Me siento preocupado por mis pendientes tanto tiempo:

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Fig. 10. Gestiona los pendientes y las preocupaciones que tienes en la mente para que puedas descansar.

Cuadro comparativo 1

Persona con buena o mala higiene del sueño

Esclarecer las diferencias entre una persona que practica la higiene del sueño y una que no lo hace ayuda a comprender el impacto de estos hábitos en la vida diaria y la salud a largo plazo. Aspecto

Persona que SÍ practica la higiene del sueño

Persona que NO practica la higiene del sueño

Rutina y Horarios

Conciliación del sueño

Estable y predecible. Se acuesta y levanta a la misma hora, incluso fines de semana, lo que refuerza su reloj biológico (ritmo circadiano).

Rápida y natural. Desarrolla una rutina relajante (por ejemplo: leer, meditar) y asocia la cama solo con dormir, lo que facilita quedarse dormido.

Irregular y variable. Sus horas de acostarse y levantarse cambian drásticamente, lo que desajusta su ciclo natural.

Lenta y ansiosa. Pasa mucho tiempo en la cama mirando el reloj, usando el móvil o preocupándose, lo que genera ansiedad por el insomnio.

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Aspecto

Calidad del sueño

Persona que SÍ practica la higiene del sueño

Profundo y reparador. Experimenta ciclos de sueño completos, logrando la fase REM y el sueño profundo, esenciales para la recuperación física y mental.

Persona que NO practica la higiene del sueño

Fragmentado y ligero. Sufre despertares nocturnos frecuentes y el sueño es de mala calidad, no permitiendo una recuperación completa.

Consumo de sustancias

Controlado. Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol varias horas antes de acostarse. Opta por cenas ligeras y tempranas.

Uso de la cama

Impacto diurno

Exclusivo para dormir. Asocia la cama con un lugar de descanso y reposo.

Alto rendimiento. Se siente alerta, concentrado y con energía. Muestra mejor estado de ánimo y resiliencia emocional.

Descontrolado. Consume estimulantes (café, tabaco, bebidas energéticas) por la noche, o alcohol que interrumpe el sueño. Cenas abundantes o picantes antes de dormir.

Multifuncional. Utiliza la cama para trabajar, estudiar, ver televisión o usar dispositivos electrónicos.

Bajo rendimiento. Experimenta somnolencia diurna excesiva, fatiga, irritabilidad, falta de concentración y lentitud en la toma de decisiones.

Salud a largo plazo

Menor riesgo de enfermedades. Mantiene un sistema inmunológico fuerte y un riesgo reducido de obesidad, hipertensión, diabetes y trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión).

Mayor riesgo de enfermedades. Aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos del sueño (insomnio crónico), debilitamiento del sistema inmune y riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Reflexión:

• La higiene del sueño es preventiva: actúa como un escudo, reforzando la capacidad natural del cuerpo para descansar. El descanso se logra sin esfuerzo.

• La falta de higiene del sueño es un obstáculo: genera una "deuda de sueño" crónica y una espiral de fatiga y malestar que afecta todas las áreas de la vida, convirtiendo la noche en una lucha constante.

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Actividad 7

Higiene del sueño

Instrucciones: Tomando como base el cuadro anterior, señala en donde te encuentras ubicado en cada uno de los apartados. Procura ser muy preciso, aunque breve. Enfatiza si ya te están pasando algunas de las consecuencias por no practicar la higiene del sueño. Si es posible, comienza a pensar qué puedes hacer para dar los primeros pasos que te permitan contrarrestarlas y retomar el camino adecuado hacia la higiene del sueño.

1. Rutina y horarios:

2. Conciliación del sueño.

3. Calidad del sueño.

4. Consumo de sustancias.

5. Uso de la cama.

6. Impacto diurno.

7. Mi salud.

III. El método Kaizen aplicado en el sueño

El método Kaizen (改善), que en japonés significa "cambio para mejorar" o "mejora continua", se aplica al sueño y al descanso pleno a través de la filosofía de los pequeños pasos graduales y constantes.

En lugar de intentar un cambio drástico (como "me acostaré dos horas antes a partir de hoy"), el Kaizen se enfoca en hacer ajustes tan pequeños que tu cerebro no opone resistencia, lo que garantiza la sostenibilidad a largo plazo.

Fig. 11. El método Kaizen.

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Cómo aplicar el método Kaizen para mejorar la higiene del sueño

Aquí te explico cómo aplicar la filosofía Kaizen para mejorar tu higiene del sueño y descansar plenamente:

1. El pilar de la gradualidad: "la regla del minuto"

El Kaizen te enseña a descomponer el objetivo grande de "dormir bien" en microhábitos fáciles de cumplir, a menudo empezando con solo un minuto o un pequeño incremento.

Objetivo grande (Revolución)

"Me acostaré a las 10 PM." (Implica un cambio de 1 hora)

"Dejaré el móvil 1 hora antes de dormir." (Implica abstinencia brusca)

"Voy a meditar para relajarme." (Meta abrumadora)

"Voy a ordenar toda mi habitación." (Crea pereza)

Micropaso Kaizen (Evolución)

"Me acostaré 5 minutos antes."

"Dejaré el móvil 1 minuto antes de la hora actual."

"Haré una respiración profunda antes de acostarme."

"Recogeré solo la ropa de mi silla antes de dormir."

Progresión Kaizen

Hazlo durante una semana. La semana siguiente, acuéstate 5 minutos antes de ese nuevo horario.

La segunda semana, apágalo 5 minutos antes. La tercera semana, 10 minutos antes.

Haz una respiración profunda la primera noche. La segunda noche, haz dos. Aumenta gradualmente hasta la meditación de 5 minutos.

La segunda semana, recoge los libros de la mesita. Seiri (clasificación) y Seiton (orden) con mínimo esfuerzo.

Actividad 8

Primera acción

Instrucciones: Define con precisión cuál sería tu primera acción sencilla, de manera que tu cerebro esté dispuesto a aceptarla y llevarla a cabo durante una semana. Ve haciendo los incrementos poco a poco y date cuenta de lo que has podido lograr en un mes. Mi elección es:

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Fig. 12. Aplica la metodología Kaizen.

2. Los 4 pasos del ciclo PDCA (planificar, hacer, comprobar, actuar)

El Kaizen se basa en el ciclo de mejora continua. Aplícalo a tu rutina de sueño:

Paso Kaizen

1. Planificar (P)

Aplicación al Sueño

Define un microobjetivo. Por ejemplo: “Esta semana voy a apagar la televisión 10 minutos antes de mi hora habitual de dormir.”

2. Hacer (D) Ponlo en práctica rigurosamente. Cumple el objetivo de los 10 minutos cada noche de la semana. La clave es la consistencia.

3. Comprobar (C)

4. Actuar (A)

Evalúa los resultados. ¿Te dormiste más rápido? ¿Te sientes menos somnoliento por la mañana? Escribe la hora real a la que te dormiste y te despertaste en un diario de sueño.

Ajusta y normaliza. Si funcionó, normaliza el cambio (lo integras como tu nuevo hábito) y planificas el siguiente micro-paso. Si no funcionó, lo ajustas (por ejemplo, en lugar de TV, empiezas a reducir la luz).

Fig. 13. Revisa cada paso con cuidado.

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Actividad 9

PDCA

Instrucciones: Con base en la elección que hiciste en la actividad anterior. Sigue los cuatro pasos del Kaizen llevándolos a la práctica. Es importante que tomes conciencia de tus avances y lo que necesites hacer para ajustarlos en caso de que sea necesario.

1. Mi microobjetivo:

2. Cumplimiento de mi objetivo cada noche:

3. La hora en que me dormí:

4. La hora en que me desperté:

5. Mi resultado:

6. Lo que necesito ajustar:

3. Estrategias Kaizen específicas para el descanso

Estrategia Kaizen

Entorno (5 S)

Temperatura

Consistencia

Relajación

Ritual Nocturno

(Oyasumi Kaizen)

Aplicación Práctica del "Pequeño Paso"

Seiri (Clasificar): Retira un único objeto innecesario de tu mesa de noche cada día hasta que solo queden lo esencial (lámpara y libro).

Ajuste mínimo: Baja la temperatura de tu termostato (o aire acondicionado) un grado cada noche hasta encontrar tu temperatura ideal para dormir (que suele ser fresca).

Horario fijo: Intenta despertarte solo 5 minutos más tarde los fines de semana de lo que lo haces entre semana, para estabilizar tu ritmo circadiano sin el "desajuste social".

Desconexión mínima: Si tu rutina es frenética, comienza por sentarte en silencio en la cama solo 3 minutos antes de apagar la luz para indicarle a tu cuerpo que el día terminó.

Gratitud de 1 minuto: Antes de cerrar los ojos, piensa en una cosa que salió bien durante el día o por la que te sientes agradecido. Esto reduce el estrés y fomenta el bienestar emocional antes del sueño.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Reflexión: El poder del Kaizen reside en que cada pequeño avance se acumula, creando una mejora significativa y duradera en tu calidad de sueño sin la frustración de intentar un cambio imposible de sostener.

14. Avanza en minutos.

Actividad 10

Estrategia Kaizen específica

Instrucciones: Da un paso más considerando las estrategias específicas del Kaizen para el descanso. Toma como guía el cuadro anterior y ve haciendo lo necesario para que realmente logres el pequeño paso que quieres dar.

1. Hoy retiro de mi mesa de noche:

2. El trmostato estará hoy:

3. Sólo me despierto 5 minutos más tarde el fin de semana:

4. Me siento en la cama solo 3 minutos antes de apagar la luz:

5. Hoy estoy agradecido por:

IV. Cómo diagnosticar si se está durmiendo lo necesario

Diagnosticar si estás durmiendo lo suficiente y si tu cuerpo se está reparando y recargando requiere una combinación de autoevaluación, observación de síntomas y, si los problemas persisten, métodos de diagnóstico profesionales.

Aquí te explicamos cómo puedes evaluar la calidad y cantidad de tu sueño, la base de la reparación y la energía:

1. Autodiagnóstico (Síntomas de un sueño insuficiente)

La señal más clara de un sueño reparador es cómo te sientes al despertar. Si tu sueño es suficiente y de alta calidad, deberías experimentar las siguientes señales, mientras que lo contrario indica deficiencia:

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Indicador de sueño reparador (diagnóstico positivo)

Te despiertas sintiéndote renovado y con energía (listo para el día).

Te mantienes concentrado y alerta durante todo el día sin depender excesivamente de estimulantes (como la cafeína).

Buen estado de ánimo y manejo emocional estable.

Te acuestas y te levantas a horas regulares y duermes la cantidad de horas recomendada para tu edad (7 a 8 horas para la mayoría de los adultos).

Indicador de sueño NO reparador (diagnóstico negativo)

Somnolencia diurna excesiva: Te sientes cansado o podrías quedarte dormido fácilmente mientras estás inactivo (leyendo, viendo TV, conduciendo).

Problemas cognitivos: Dificultad para concentrarte, falta de atención, mala memoria y más lentitud para finalizar tareas.

Cambios de humor: Irritabilidad, ansiedad, depresión o falta de motivación.

Síntomas físicos: Mayor propensión a enfermarte (sistema inmunitario debilitado) y dolores de cabeza matutinos.

Pregúntate: Si tardas regularmente en conciliar el sueño (más de 30 minutos), te despiertas con frecuencia sin poder volver a dormir o te sientes somnoliento al conducir, es probable que no estés obteniendo la calidad o cantidad de sueño que necesitas

Actividad 11

Calidad y cantidad de sueño

Instrucciones: Elabora tu lista de cotejo para tomar conciencia de la calidad y cantidad de sueño que sueles tener cada noche. Presta especial atención ya que es común entre los universitarios pasar por alto este importante pilar de la salud y el bienestar.

1. Al despertar me siento:

2. Mi concentración y estado de alerta durante el día es:

3. Mi estado de ánimo y emocional durante el día es:

4. En la noche me acuesto a:

5. Duermo las horas recomendadas para mi edad:

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6. Tardo en conciliar el sueño:

7. Me he dado cuenta de que:

8. Lo que necesito hacer para avanzar es:

15. Darse cuenta de que el sueño es insuficiente.

2. Reparación

del cuerpo y recarga de energía

La reparación y la energía ocurren principalmente durante etapas específicas del ciclo del sueño:

Etapa del sueño

Sueño profundo (No-REM, etapa N3)

Sueño REM (movimiento rápido de ojos)

Función principal Indicador de éxito

Reparación física y desarrollo. En esta fase, tu cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos, repara y hace crecer los tejidos, libera la hormona del crecimiento y fortalece el sistema inmunológico.

Recarga mental y energía cerebral. El cerebro se activa intensamente (como si estuviera despierto), se consolida la memoria, se procesa la información emocional y se restablece la energía cerebral para el desempeño diurno.

Sentirse físicamente descansado, sin fatiga muscular y con el cuerpo "restaurado".

Sentirse mentalmente ágil, con buena capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas.

Reflexión: Si tu sueño está constantemente interrumpido (por ejemplo, por la apnea del sueño, el ronquido o el insomnio), es posible que no pases suficiente tiempo en estas etapas cruciales, lo que resulta en una mala reparación y una baja energía.

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Fig. 16. El sueño de calidad ayuda en la reparación del cuerpo y a recargar la energía.

3. Métodos de diagnóstico objetivo

Si su autoevaluación indica un problema crónico de sueño no reparador, existen herramientas y pruebas médicas que pueden diagnosticar trastornos subyacentes:

1. Diario del sueño (recomendado como primer paso):

o Consiste en registrar durante 1 a 2 semanas las horas exactas en que se acuesta, se levanta, las siestas que toma, el consumo de cafeína o alcohol, y cómo se sintió durante el día. Esto ayuda a identificar patrones y malos hábitos.

Actividad 12

El diario del sueño

Instrucciones: Elabora tu diario del sueño durante dos semanas especificando con exactitud lo que se ha mencionado para que realmente te sea útil. No trates de justificar ni disculpar ningún punto. Debe ser un seguimiento lo más objetivo posible. Recuerda que diario quiere decir hacerlo todos los días dedicándole unos minutos. Pon la fecha.

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1. Hora en que me acuesto:

2. Hora en la que me levanto:

3. Siestas que tomo y cuanto duran:

4. Consumo de cafeína y/o teína:

5. Consumo de alcohol (incluye la cerveza):

2. Actigrafía:

o Es un pequeño dispositivo (generalmente en la muñeca) que se lleva durante varios días o semanas para medir los patrones de movimiento. Proporciona datos objetivos sobre sus ciclos de sueño y vigilia.

Fig. 18. Actigrafía.

3. Polisomnografía (Estudio del sueño):

o Es la prueba más completa y se realiza en una clínica del sueño. Mientras duerme, se monitorean las ondas cerebrales (EEG), el nivel de oxígeno en la sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria, y los movimientos oculares y de las piernas. Es el método de referencia para diagnosticar trastornos como la apnea del sueño o la narcolepsia.

Fig. 19. Polisomnografía.

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¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y comienza repetidamente mientras la persona está dormida. Estas pausas en la respiración pueden durar desde unos pocos segundos hasta minutos y pueden ocurrir muchas veces durante la noche.

Generalmente, las interrupciones de la respiración van seguidas de un resoplido, un jadeo o un ronquido fuerte, que puede despertar brevemente a la persona, a menudo sin que lo recuerde. Esto impide un sueño reparador y puede llevar a problemas de salud serios.

Existen dos tipos principales:

1. Apnea obstructiva del sueño (AOS): Es el tipo más común. Ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño, lo que hace que los tejidos se cierren o se estrechen, bloqueando parcialmente o por completo las vías respiratorias.

2. Apnea central del sueño: Es menos frecuente. Ocurre cuando el cerebro no envía las señales adecuadas a los músculos que controlan la respiración, lo que resulta en una ausencia temporal del esfuerzo respiratorio.

Síntomas comunes incluyen:

• Ronquidos fuertes (especialmente en la AOS).

• Pausas en la respiración observadas por otra persona.

• Somnolencia excesiva o fatiga durante el día.

• Despertar con la boca seca o dolor de garganta.

• Dolores de cabeza por la mañana.

• Dificultad para concentrarse o cambios de humor.

Reflexión: Es una condición seria que puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares como hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular si no se trata. El tratamiento más común para la AOS es el uso de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).

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20. Apnea del sueño.

Reflexión: Si tienes dudas persistentes sobre la calidad de tu descanso, es recomendable consultar a un médico especialista en medicina del sueño.

¿Qué es la narcolepsia?

La narcolepsia es un trastorno neurológico crónico que afecta la capacidad del cerebro para controlar los ciclos de sueño y vigilia. Se caracteriza principalmente por una somnolencia diurna excesiva y ataques de sueño incontrolables.

Las personas con narcolepsia experimentan una intrusión anormal de características del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la fase en la que soñamos, en el estado de vigilia.

21. Narcolepsia.

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Los síntomas principales de la narcolepsia a menudo incluyen:

• Somnolencia diurna excesiva (SDE): Es el síntoma más común. La persona se siente extremadamente somnolienta o tiene un impulso irresistible de dormir en cualquier momento y lugar, a menudo sin previo aviso (ataques de sueño).

• Cataplejía: Es una pérdida repentina y transitoria del tono muscular (debilidad o parálisis) que se desencadena por emociones intensas, generalmente positivas como la risa, la sorpresa o el entusiasmo. La persona permanece consciente durante el episodio. Este síntoma define la Narcolepsia Tipo 1.

• Parálisis del sueño: Incapacidad temporal de moverse o hablar que ocurre al quedarse dormido o al despertar. Aunque aterradora, suele durar solo unos segundos o minutos.

• Alucinaciones hipnagógicas/hipnopómpicas: Experiencias de ensueño vívidas, a menudo aterradoras, que ocurren al conciliar el sueño (hipnagógicas) o al despertar (hipnopómpicas).

La causa de la narcolepsia tipo 1 se relaciona con la deficiencia de hipocretina (también llamada orexina), una sustancia química cerebral que ayuda a regular el estado de vigilia. Se cree que esta deficiencia se debe a una reacción autoinmunitaria que destruye las células productoras de hipocretina.

Aunque no tiene cura, la narcolepsia se trata con medicamentos para controlar la somnolencia y la cataplejía, y con cambios en el estilo de vida, como siestas cortas programadas regularmente.

Fig. 22. La narcolepsia debe ser tratada por un especialista.

Actividad 13

Trastornos del sueño

Instrucciones: Elabora un cuadro sinóptico con los principales trastornos del sueño, explicando brevemente en qué consisten y las consecuencias que tienen si no se tratan. Compara tu trabajo con los contenidos que a continuación se explican.

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V. Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son un grupo de alteraciones que afectan la capacidad de dormir bien de forma regular. Estos problemas son muy comunes y pueden tener un impacto significativo en la salud física, el estado de ánimo, el rendimiento diurno y la calidad de vida en general.

Se suelen clasificar en varias categorías principales:

1. Trastornos del insomnio

Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o tener un sueño no reparador que persiste durante un período de tiempo, a pesar de tener la oportunidad adecuada para dormir.

• Insomnio agudo: dura desde unos días hasta unas pocas semanas.

• Insomnio crónico: ocurre al menos tres noches a la semana durante un mínimo de tres meses.

Fig. 23. Insomnio.

2. Trastornos de la respiración relacionados con el sueño

Son problemas que involucran una interrupción de la respiración durante el sueño.

• Apnea obstructiva del sueño (AOS): Es la más común. Consiste en interrupciones repetidas de la respiración debido al bloqueo parcial o total de la vía aérea superior durante el sueño. Causa ronquidos fuertes y somnolencia diurna excesiva.

• Apnea central del sueño (ACS): El cerebro no envía las señales adecuadas a los músculos que controlan la respiración.

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Fig. 24. Trastornos de la respiración relacionados con el sueño.

3. Trastornos de hipersomnia central

Se caracterizan por una somnolencia diurna excesiva a pesar de haber dormido lo suficiente por la noche.

• Narcolepsia: (Como se describió anteriormente) Causa somnolencia diurna extrema, ataques de sueño repentinos y, a menudo, cataplejía (pérdida repentina del tono muscular).

• Hipersomnia idiopática: Somnolencia excesiva y prolongada para la cual no se encuentra una causa conocida.

4. Trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia

Problemas que surgen de un desajuste entre el horario interno de sueño-vigilia del cuerpo (reloj biológico) y el horario de sueño externo deseado o requerido.

• Trastorno por desfase horario (jet lag): Problemas temporales de sueño después de viajar a través de zonas horarias.

• Trastorno por turnos de trabajo: Afecta a personas que trabajan en horarios nocturnos o rotativos.

• Síndrome de fase de sueño retrasada (SFSR): La persona se acuesta y se levanta muy tarde. Es común en adolescentes y jóvenes universitarios

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26. Trastornos del ritmo circadiano.

5. Parasomnias

Son comportamientos o fenómenos anormales que ocurren durante el sueño, al dormirse o al despertar.

• Del despertar (ocurren en sueño no-REM, más profundo):

o Sonambulismo: Levantarse y caminar dormido.

o Terrores nocturnos: Episodios de pánico, gritos y miedo intenso sin que la persona recuerde el sueño.

• Asociadas al sueño REM:

o Trastorno de conducta del sueño REM (TCSR): Actuar físicamente en los sueños debido a la ausencia de la parálisis muscular normal durante la fase REM.

o Parálisis del sueño: incapacidad de moverse o hablar al despertar o al dormirse.

6. Trastornos del movimiento relacionados con el sueño

Problemas que causan movimientos perturbadores o incómodos que dificultan conciliar o mantener el sueño.

• Síndrome de piernas inquietas (SPI): Un impulso irresistible de mover las piernas (a menudo con sensaciones desagradables como hormigueo o calambres), especialmente por la noche.

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• Movimientos periódicos de las extremidades (MPLE): Movimientos repetitivos (sacudidas o patadas) de las extremidades durante el sueño.

Reflexión: Si sospechas que tú o alguien que conoces tiene un trastorno del sueño, es importante consultar a un médico o especialista en sueño para un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Fig. 28. Trastornos del movimiento relacionados con el sueño.

Actividad 14

Consecuencias de los trastornos del sueño

Instrucciones: Escribe cuántos de estos trastornos del sueño conocías y sus consecuencias. Si se ha presentado alguno de ellos en tu familia y cómo lo han resuelto. ¿Qué se recomienda hacer cuando hay sospecha de padecer un trastorno del sueño?

VI. Indicadores clave para evaluar la calidad del sueño

Para saber si tu sueño es de calidad y verdaderamente reparador, debes ir más allá de solo contar las horas. El sueño de calidad se diagnostica por cómo te sientes y cómo funciona tu cuerpo y mente al día siguiente. Aquí tienes los indicadores clave para evaluar la calidad de su sueño:

1. Indicadores al despertar y durante el día

La señal más importante de un sueño de calidad es que le proporciona la energía mental y física necesaria para el día.

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A. Al despertar

• Te sientes renovado: No necesitas presionar el botón de "snooze" varias veces. Te despiertas con una sensación de haber descansado profundamente.

• Estás alerta en 5-10 minutos: Aunque sientas un poco de inercia del sueño (aturdimiento inicial), esta debe desaparecer rápidamente.

• No tienes dolor: No despiertas con dolores de cabeza, rigidez muscular o dolor de espalda que no tenías la noche anterior.

B. Durante el Día

• Alerta constante: No experimentas somnolencia excesiva durante las horas de vigilia, especialmente en situaciones pasivas (leyendo, en reuniones, conduciendo). Si te sientes somnoliento, es un signo de deuda de sueño o de mala calidad.

• Concentración óptima: Tu capacidad para concentrarte, aprender cosas nuevas y tomar decisiones no se ve mermada.

• Estabilidad emocional: Manejas el estrés, la frustración y el cambio de humor de manera efectiva. El mal sueño está directamente relacionado con la irritabilidad y la ansiedad.

2. Indicadores de la noche y la duración

La calidad del sueño también se define por la eficiencia y la estructura de su descanso nocturno.

A. Eficiencia y continuidad

• Latencia del sueño: El tiempo que tardo en quedarme dormido debe ser corto, idealmente entre 10 y 20 minutos. Si tardas más de 30 minutos, podría ser insomnio.

• Despertares nocturnos: Los despertares breves son normales, pero el sueño de calidad se caracteriza por no recordar haberse despertado. Si se despierta y le cuesta más de 20 minutos volver a dormir, o si tiene múltiples despertares largos, la calidad disminuye.

• Eficiencia del sueño: Idealmente, usted debe pasar al menos el 85% del tiempo que pasa en la cama durmiendo.

B. Profundidad del Sueño (Reparación)

Un sueño de calidad implica pasar suficiente tiempo en las etapas más profundas, que son las encargadas de la reparación física y mental:

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1. Sueño profundo (No-REM, Fase 3): Es donde se produce la reparación física, el crecimiento celular y la liberación de la hormona del crecimiento.

2. Sueño REM: Es esencial para la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional y la recarga cerebral.

Reflexión: Si no alcanzas o mantienes estas fases, te despiertas sintiéndote agotado física o mentalmente.

3. Herramientas objetivas para el diagnóstico

Para obtener datos concretos, puede usar estas herramientas:

• Diario del sueño: el método más sencillo. Registras a qué hora te acuestas, a qué hora te despiertas, los despertares y cómo te sientes al día siguiente.

• Dispositivos portátiles (relojes/anillos): Muchos dispositivos inteligentes monitorean la frecuencia cardíaca, el movimiento y el tiempo en cada fase del sueño (ligero, profundo, REM). Aunque no son diagnósticos médicos, son buenos para observar tendencias.

• Polisomnografía (estudio del sueño): Si los problemas persisten, un especialista puede recomendar esta prueba para monitorear tus ondas cerebrales, respiración y movimientos, y diagnosticar condiciones como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que destruyen la calidad del sueño sin que lo sepas.

Reflexión: un sueño de calidad es aquel que te permite vivir con energía, concentración y buen humor, sin sentirte como si arrastrara la noche anterior.

Fig. 29. Dispositivos inteligentes.

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Actividad 15

Calidad del sueño

Instrucciones: Evalúa la calidad de tu sueño con base en los indicadores que se han señalado. Utiliza el siguiente formato como una guía o elabora el tuyo si consideras que es necesario. Marca la opción que mejor te represente en cada reactivo con base en la siguiente escala:

0. Nunca 1. Casi nunca 2. A veces 3. Casi siempre 4. Siempre

1. Indicadores al despertar y durante el día

1. Al despertar me siento renovado.

2. Al despertar estoy alerta en 5-10 minutos.

3. Al despertar no tengo dolor.

4. Durante el día estoy en alerta constante.

5. Durante el día mi concentración es óptima.

6. Durante el día tengo estabilidad emocional.

2. Indicadores de la noche y la duración

1. Latencia del sueño.

2. Despertares nocturnos.

3. Eficiencia del sueño.

4. Sueño profundo.

5. Sueño REM.

¿De qué me he dado cuenta?

¿Qué herramientas objetivas para el diagnóstico quieres utilizar para obtener un diagnóstico más certero y preciso?

VII. Hábitos sólidos para lograr un sueño de calidad y cantidad

Si estás interesado en este tema, es porque quieres formar hábitos sólidos y lograr un sueño de cantidad y calidad como un pilar de la salud y el bienestar que te sirve de cimiento para la energía.

Las siguientes recomendaciones se centran en la higiene del sueño, que son las prácticas que debes seguir a lo largo del día y, especialmente, antes de acostarte, para optimizar tu descanso.

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1. Establece y proteje tu ritmo (cantidad)

La consistencia es el factor más importante para regular el reloj biológico interno (ritmo circadiano), lo cual asegura que duerma la cantidad necesaria.

• Horario fijo: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La constancia le enseña a tu cuerpo a dormirse y despertarse de forma natural.

• Limita el tiempo en la cama: si no te duermes en 20 minutos, levántete de la cama. Ve a otra habitación, haz algo relajante (leer un libro aburrido, escuchar música suave) y regresa a la cama solo cuando te sientas somnoliento. Esto evita que tu cerebro asocie la cama con la frustración y la vigilia.

• Evita las siestas largas o tardías: si necesitas una siesta, que sea corta (máximo 30 minutos) y evítala después de las tres de la tarde, ya que puede restar tiempo y calidad a tu sueño nocturno.

2. Optimiza el ambiente de tu dormitorio (calidad)

Su dormitorio debe ser un santuario dedicado exclusivamente al descanso.

• Oscuridad total: Usa cortinas opacas o un antifaz. La luz (incluso la de un pequeño LED) puede interferir con la producción de melatonina (la hormona del sueño).

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Fig. 31. Antifaz para dormir.

• Temperatura fresca: La mayoría de los expertos recomiendan una temperatura más fresca (alrededor de 18 °C a 20 °C) para un mejor descanso profundo.

Fig. 32. Temperatura fresca, agradable.

• Silencio: Usa tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco/ventilador si el ruido externo es un problema.

Fig. 33. Analiza tu realidad respecto al ruido.

• La cama es para dormir: evita trabajar, comer, ver televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. Esto refuerza la relación entre su cama y el acto de dormir.

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Fig. 34. Optimiza el ambiente de tu dormitorio.

3.

Crea

una

rutina relajante (transición al sueño)

Necesita un "tiempo de inactividad" para indicarle a su cerebro que es momento de relajarse.

• Desconecta los dispositivos: apaga todas las pantallas emisoras de luz azul (teléfonos, tabletas, computadoras, TV) al menos una hora antes de acostarse. La luz azul suprime la melatonina.

Fig. 35. Desconecta los dispositivos.

• Establece un ritual: Implementa una rutina de 30 a 60 minutos antes de acostarte. Esto puede incluir un baño caliente, leer un libro físico, estiramientos suaves o practicar técnicas de respiración/meditación.

Fig. 36. Establece un ritual.

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• Gestiona las preocupaciones: Si tiendes a preocuparte en la cama, dedica un "tiempo de preocupación" temprano en la noche. Escriba sus pendientes o inquietudes en un cuaderno y déjelos para el día siguiente.

37. Mi tiempo de preocupación.

4. Presta atención a la dieta y sustancias (continuidad)

Lo que consumes durante el día impacta directamente la estructura y continuidad de tu sueño nocturno.

• Limite la cafeína: Evite el café, el té, las sodas y el chocolate de 6 a 8 horas antes de acostarse. La cafeína tiene una vida media larga y puede impedirle entrar en el sueño profundo.

• Cuidado con el alcohol: Aunque el alcohol puede inducir somnolencia, interrumpe severamente los ciclos de sueño (especialmente la fase REM) más tarde en la noche, provocando despertares y un sueño no reparador.

• Comidas Ligeras: Evita las comidas pesadas o picantes justo antes de dormir. La digestión pesada puede causar reflujo o malestar que interrumpe el sueño.

Fig. 38. Equilibra tu alimentación.

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5. Aprovecha la luz y el movimiento diurno

• Exposición matutina a la luz: Intenta exponerte a la luz natural (salir a la calle, abrir las cortinas) tan pronto como te despiertes. Esto ayuda a reiniciar tu ritmo circadiano y promueve el estado de alerta durante el día.

• Ejercicio regular: La actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero evita los entrenamientos intensos dentro de las tres horas previas a acostarse.

Fig. 39. Aprovecha la luz natural.

Actividad 16 Hábitos sólidos

Instrucciones: Lista los hábitos que te interesan formar y ve paso a paso adquiriéndolos como recomienda el método kaizen.

¿Atrapado por las redes sociales y el celular?

Es un desafío muy común y la principal barrera para un sueño de calidad en la vida universitaria. Abordar el sueño en estudiantes requiere estrategias que reconozcan su alto nivel de estrés, sus horarios irregulares y, sobre todo, su dependencia de las pantallas. Veamos algunas recomendaciones prácticas centradas en combatir el uso de redes sociales y establecer hábitos sólidos:

1. El desafío digital: cómo combatir la adicción al celular

La luz azul de los dispositivos suprime la melatonina (la hormona del sueño) y el contenido de las redes sociales es estimulante. Para los estudiantes, el miedo a perderse algo (FOMO por sus siglas en inglés = fear of missing out o miedo a perderse algo) es la principal razón para "deslizar" sin fin en la cama.

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Actividad 17

Atrapado por las redes sociales y los dispositivos

Instrucciones: ¿Qué tan atrapado estás por los dispositivos y las redes sociales? Es importante que tomes conciencia de ello, ya que es una adicción que va incrementándose con el tiempo, obstaculizándote para realizar otras cosas que son importantes llevar a cabo. Describe cómo es tu relación con los dispositivos y tu participación en las redes sociales. ¿Qué tan consciente eres de cómo esto impacta en tu vida diaria? ¿Cuáles utilizas? ¿Qué tipo de satisfacciones te dan?

A. Crea una "zona prohibida" para el teléfono

• Cárgalo fuera del dormitorio: la regla de oro Coloca el teléfono a cargar en la cocina, la sala o el escritorio. Si no está al alcance de la mano, no puedes tomarlo en el momento de debilidad a medianoche. Usa un despertador tradicional.

• Modo avión una hora antes: Poner el teléfono en modo avión (o activar la función "No Molestar" por completo) una hora antes de la hora de acostarse elimina las

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notificaciones que generan ansiedad. El teléfono sigue siendo una herramienta, no una fuente de interrupción.

• Utiliza bloqueadores de aplicaciones: Existen aplicaciones (como Freedom, Forest o la función nativa de tiempo de uso del sistema operativo) que te permiten bloquear el acceso a Instagram, TikTok o X (Twitter) después de una hora determinada.

B. Sustituya el "scrolling" por la relajación

En lugar de mirar una pantalla, usa la última hora antes de dormir para actividades que sí activan la relajación:

• Libros físicos: Leer un libro físico (no en un Kindle con luz, a menos que tenga filtro de luz azul) activa la parte de relajación del cerebro.

• Música o podcast (sin pantalla): Escucha música suave o un podcast relajante con la pantalla apagada o el teléfono fuera del alcance.

Fig. 42. Crea una “zonaprohibida” para el celular.

2. Dominar la consistencia: priorizar la cantidad

Los estudiantes universitarios suelen tener un ritmo circadiano irregular debido a las jornadas intensivas de estudio o las actividades sociales tardías.

A. La hora de despertar es sagrada

Para un estudiante, la hora de acostarse puede ser variable, pero la hora de levantarse debe ser fija (incluso los fines de semana, con una variación máxima de una hora). Esto es lo que regula el reloj biológico. Si se levantan a una hora constante, su cuerpo naturalmente se sentirá somnoliento a la hora adecuada por la noche.

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B. Evita la noche en blanco (all-nighter)

Las noches en blanco interrumpen el ciclo de sueño durante días y destruyen la memoria a largo plazo (que se consolida en el sueño REM). Es más efectivo:

• Estudiar en bloques cortos: Dedicar tiempo constante al estudio, evitando la necesidad de atracones de último momento.

• Tomar "siestas de poder": Si hay una deuda de sueño, una siesta de 20-30 minutos puede ser más reparadora que beber otra taza de café.

C. La regla de los 20 minutos

Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, debes levantarte, salir del dormitorio y hacer una actividad tranquila y aburrida hasta que sientas sueño de nuevo. La cama es para dormir, no para preocuparse.

Actividad 18

Propiciar la cantidad

Instrucciones: ¿Cuál de las tres propuestas te acomoda más? ¿Cómo la llevarías a la práctica? Especifica cómo dar el primer paso y lo que quieres lograr.

3. Entorno y gestión de sustancias

Los siguientes hábitos aseguran la calidad del sueño (profundidad y reparación):

• Zona de estudio vs. zona de descanso: No debes estudiar, comer o ver series en la cama. El dormitorio debe asociarse únicamente con el descanso.

• Cafeína con límite de tiempo: La cafeína tiene una vida media larga. Debes establecer un horario de corte rígido, como las 2:00 pm, para dejar de consumir café, bebidas energéticas o sodas.

• Cuidado con el "tranquilizante" nocturno: El alcohol es común en el entorno social universitario, pero, aunque induce somnolencia, garantiza un sueño fragmentado y de baja calidad, ya que interrumpe las fases REM y N3 (reparación).

• Ejercicio inteligente: Hacer ejercicio regularmente mejora el sueño, pero deben evitar las rutinas intensas justo antes de acostarse. Es mejor hacerlo a media tarde o por la mañana.

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Actividad 19

Entorno y gestión de sustancias

Instrucciones: ¿Cómo quieres arreglar tu entorno de manera que sea adecuado para propiciar un descanso total que te invite a dormir con calidad y cantidad? ¿De qué manera irás administrando las sustancias? Recuerda empezar por lo más sencillo y que te permita sostenerlo de manera permanente.

Fig. 43. Dormir bien es una ventaja académica.

El mensaje clave: El sueño no es un lujo que se recorta, sino una ventaja académica que consolida el aprendizaje. Priorizar el descanso es la forma más efectiva de mejorar las calificaciones y la salud mental en la universidad.

VIII. Estrategias clave para gestionar el móvil y los horarios

¿Qué estrategia le parece más urgente implementar: la gestión del móvil o la gestión de los horarios? Para los estudiantes universitarios, la batalla por un buen descanso se libra tanto en el control de horarios como en la disciplina digital. Te sugiero estas estrategias clave enfocadas en ambas áreas para que puedas formar hábitos de sueño saludables:

Aunque parezca repetitivo, estos cuadros resumen lo que hemos comentado hasta el momento sobre las estrategias que puedes llevar a cabo. Pueden serte útiles.

1. El desafío digital: superar la trampa de las redes sociales

El móvil es el principal ladrón de sueño de calidad, ya que la luz azul interfiere con la hormona del sueño (melatonina) y el contenido de las redes mantiene el cerebro activado.

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Estrategia práctica

La zona de carga prohibida

"Modo avión" es su amigo

Sustituye el "scrolling"

Regla del bloqueo de luz azul

Objetivo

Cargar el teléfono fuera del dormitorio. La regla de oro. Si el móvil no está al alcance de la mano, no se puede revisar a medianoche ni en el último minuto antes de dormir. Usa un despertador tradicional.

Activar el modo avión o la configuración "No Molestar" una hora antes de acostarte. Esto elimina la ansiedad del FOMO (miedo a perderte algo) y las notificaciones estimulantes.

Cambiar el hábito de deslizar la pantalla por una actividad realmente relajante, como leer un libro físico o escuchar un podcast de voz tranquila con la pantalla apagada.

Usar los filtros de luz azul o el modo nocturno del dispositivo si debe usarlo, pero lo ideal es desconectar todas las pantallas al menos 60 minutos antes de dormir.

2. Dominar el horario: priorizar la consistencia y la cantidad

Los horarios de clases, estudio y vida social son caóticos. Un buen sueño exige que el ritmo circadiano sea lo más constante posible.

Estrategia práctica

La hora de despertar fija es sagrada

Establecer una "ventana de sueño"

Romper el ciclo de "all-nighter"

Objetivo

Levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo sábados y domingos (con una variación máxima de una hora). Esta consistencia es la señal más fuerte que el cuerpo recibe para regular su reloj biológico.

No solo fijar una hora para acostarte, sino dedicar 8 horas al sueño, incluso si no duermes las 8 completas. Esto ayuda a evitar el "efecto maratón" o los atracones de sueño.

Planificar el estudio para evitar las noches en blanco. Dormir es fundamental para consolidar la memoria y el aprendizaje; saltarse el sueño por estudiar reduce la retención y la función cognitiva.

Respetar la regla de los 20 minutos Si no logras conciliar el sueño en 20 minutos, debes levantarte de la cama e ir a otra habitación para hacer algo tranquilo. La cama

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Estrategia práctica

Controlar los Estimulantes

Objetivo

debe ser un lugar exclusivo para dormir (y la intimidad), no para el insomnio ni la preocupación.

Poner una hora límite estricta, como 2:00 pm, para dejar de consumir cafeína (café, bebidas energéticas, sodas). Además, evitar el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarse, ya que destruyen la continuidad del sueño.

Reflexión: Al abordar de manera frontal la dependencia de las pantallas y priorizar la consistencia en el horario de vigilia, los estudiantes pueden reconquistar la calidad y cantidad de sueño necesarias para el éxito académico y el bienestar general.

IX. Paso a paso implementar los horarios

El desafío de establecer horarios de sueño en la universidad es uno de consistencia y disciplina. Dado que los horarios de clases, estudio y socialización son flexibles, el ritmo circadiano de los estudiantes a menudo se desregula.

Plan paso a paso para implementar horarios de sueño saludables

Aquí está el plan paso a paso para implementar horarios de sueño de forma saludable y efectiva, centrándose en la constancia y la gestión del tiempo:

Fase 1: Diagnóstico y establecimiento del ancla

El objetivo principal es establecer una hora de despertar fija que regule todo el reloj biológico.

Paso Acción y herramienta Por qué funciona (función)

1. Registrar el sueño actual

Llevar un "diario del sueño" durante 3 a 5 días. Anotar la hora real en que se acuesta, se levanta, cuántas veces se despierta y cómo se sintió durante el día.

Permite identificar los hábitos perjudiciales y cuánto sueño necesita realmente el cuerpo, en lugar de cuánto cree necesitar.

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Paso Acción y herramienta

2. Elegir la "hora ancla" fija

Seleccionar la hora más temprana que el estudiante necesita para levantarse durante la semana (ejemplo: 7:00 AM). Esta hora es innegociable.

3. Calcular la "ventana de sueño"

Contar 8 horas hacia atrás desde la Hora Ancla (ejemplo: 7:00 AM - 8 horas = 11:00 PM). Esta es la hora máxima en la que debe estar acostado.

Fase 2: Ejecución y ritual nocturno

Por qué funciona (función)

Es la señal más fuerte para el ritmo circadiano. Un cerebro que sabe cuándo debe despertar, aprende a sentir sueño a la hora adecuada por la noche.

Asegura que el estudiante dedique la cantidad de tiempo suficiente para un ciclo completo de sueño (7 a 9 horas).

La implementación de horarios efectivos requiere gestionar la hora previa a la hora de acostarse.

Paso Acción y herramienta Por qué funciona (función)

4. Implementar el "toque de queda digital"

5. Crear el ritual de transición

Una hora antes de la Ventana de Sueño (ejemplo: 10:00 PM), todas las pantallas deben apagarse y el teléfono debe cargarse fuera del dormitorio.

Dedicar los últimos 30-60 minutos a una rutina relajante (baño caliente, lectura de un libro físico, estiramientos suaves, meditación).

6. Aplicar la regla de los 20 minutos Si después de 20 minutos de estar acostado no se ha dormido, debe levantarse de la cama. Vaya a otra habitación y haga algo tranquilo hasta que el sueño regrese.

Combate el principal problema universitario. El bloqueo de la luz azul permite la liberación natural de melatonina e inicia la relajación mental.

Señala al cerebro la transición de la vigilia al descanso. Esto reduce la ansiedad y facilita la latencia del sueño (el tiempo que tarda en dormirse).

Rompe la asociación negativa entre la cama y el insomnio/ansiedad. La cama debe estar asociada solo con el sueño.

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Fase

3: Mantenimiento y gestión de desvíos

El mantenimiento es crucial, especialmente al lidiar con horarios irregulares de estudio y fines de semana.

Paso Acción y herramienta Por qué funciona (función)

7. Limitar la variación del fin de semana

Mantener la hora ancla (despertar) lo más fija posible. No permitir una variación de más de una hora (ejemplo: despertar a las 8:00 AM en lugar de 7:00 AM).

Evita el "desfase horario social" (el desajuste circadiano del fin de semana), que hace que sea imposible conciliar el sueño a la hora correcta el domingo por la noche.

8. Gestionar las siestas estratégicamente

9. Establecer un "tope de cafeína"

Si necesita una siesta, que sea corta (máximo 30 minutos) y que ocurra antes de las 3:00 pm

Una siesta corta y temprana recarga la energía sin entrar en el sueño profundo, evitando que interfiera con el sueño nocturno.

Dejar de consumir cafeína, bebidas energéticas y alcohol después de las 2:00 pm. Asegura que estas sustancias estimulantes sean metabolizadas y eliminadas del cuerpo antes de la ventana de sueño, previniendo despertares nocturnos y facilitando el inicio del sueño.

Reflexión: Al implementar estos pasos de manera constante, los estudiantes universitarios pueden entrenar su ritmo circadiano para maximizar tanto la cantidad de sueño disponible como la calidad de las fases de reparación.

La gestión del teléfono móvil es el punto de quiebre para el sueño universitario. La clave no es la fuerza de voluntad, sino crear barreras físicas y digitales para que el dispositivo no sea accesible en el momento de debilidad.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Plan paso a paso: la desconexión digital para dormir mejor

Aquí está el plan de acción paso a paso para implementar la desconexión digital de forma efectiva:

1. Establece el "toque de queda digital"

Determina el tiempo de amortiguación que tu cerebro necesita para relajarse, generalmente 60 minutos antes de tu hora ideal de acostarte

• Acción: Programe una alarma en su teléfono con el nombre "Hora de Desconexión" (ejemplo: 10:00 PM).

• Función: Esta alarma actúa como un recordatorio no negociable de que su día digital ha terminado.

2. Crea la barrera digital (el "soft disconnect")

En el momento en que suene la alarma de "Toque de Queda", inicia la desconexión sin mover el teléfono.

• Acción #1: Activa el modo avión (o no molestar): Desactive los datos móviles, el Wi-Fi y las notificaciones. Si no quiere perder una llamada familiar urgente, use la función de "Permitir llamadas de contactos favoritos" y silencie el resto.

• Acción #2: Resista la tentación final: Evite el "último vistazo" a las redes sociales o al correo. Si abre una aplicación, solo está activando su cerebro justo antes de intentar apagarlo.

3. Implementa la "zona de carga prohibida"

Este es el paso más crucial. El teléfono no puede estar al alcance de la mano.

• Acción: Toma tu teléfono (ahora en modo avión) y colócalo a cargar en un lugar fuera del dormitorio. Si eso es imposible, ponlo dentro de un cajón cerrado o en un estante alto a una distancia de la cama que te obligue a levantarte para alcanzarlo.

• Función: Esta barrera física es mucho más fuerte que la fuerza de voluntad. Evita que la luz LED del cargador te moleste y te obligue a usar un despertador tradicional.

4. Sustituye el hábito de la pantalla

Una vez que el móvil esté fuera del alcance, llena ese vacío de 60 minutos con una actividad de relajación.

• Acción #1: Luz tenue: Atenúe las luces de su habitación o use una luz de lectura cálida (amarilla o naranja).

• Acción #2: Actividad calma: Sustituye el scrolling por leer un libro físico, estiramientos suaves o escuchar música/meditación relajante a través de un altavoz o auriculares (no manipule el móvil, solo reproduzca).

• Función: Le enseña a tu cerebro que el tiempo antes de acostarse es para la inactividad mental, no para la estimulación de la dopamina que ofrecen las redes.

5. La regla de la medianoche (gestión de recaídas)

Si te despiertas en medio de la noche o no puedes dormir, tu primer instinto será tomar el móvil. Debe tener un plan de emergencia.

• Acción: Recuerda que el móvil está fuera de la habitación. Si despiertas, no lo busques. Si no logras dormirte en 20 minutos, levántate y ve a otra habitación (sin móvil) para hacer una actividad aburrida hasta que sientas sueño de nuevo.

• Función: Refuerza la idea de que la cama es solo para dormir y evita que la luz azul y el contenido estimulante arruinen el resto de la noche.

Reflexión: Al seguir estos pasos, se crea un ritual de desconexión total que protege las fases de sueño profundo y REM, fundamentales para la reparación y la energía universitaria.

Actividad 19

Mi plan paso a paso

Instrucciones: Con base en el plan anterior, elabora el tuyo poniéndole tu toque personal. Siguiendo este ejemplo te será más fácil elaborarlo escogiendo lo que necesites mejorar

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X. La aplicación de la filosofía Kaizen en el sueño

Aplicar la filosofía Kaizen (mejora continua en pasos pequeños e incrementales) es el método más sostenible para estudiantes universitarios, ya que evita la presión y el fracaso de los cambios drásticos.

En lugar de intentar cambiar todo de la noche a la mañana, el Kaizen se centra en hacer microajustes que, con el tiempo, se convierten en hábitos sólidos.

1. Kaizen aplicado a los horarios (la consistencia gradual)

El objetivo es establecer la hora ancla (despertar fijo) e ir acercando la hora de acostarse a la hora ideal, sin sacrificar la vida social o el estudio de forma repentina.

Enfoque Anti-Kaizen (Evitar)

"Desde hoy, dormiré 8 horas exactas." (Fracaso si solo dormía 5).

Enfoque Kaizen (Implementar)

"Mejoraré mi sueño en 10 minutos cada semana."

Paso Kaizen Acción gradual Beneficio a largo plazo

Microajuste matutino

Microavance nocturno

Fijar la hora ancla (ejemplo: 7:00 AM) y no cambiarla, pero levantarse 5 minutos antes cada día durante una semana hasta alcanzar la meta.

Establece un ritmo circadiano inquebrantable, que es la base de la calidad del sueño.

Reducción del "desfase horario social"

Ir a la cama 10 minutos antes de lo habitual, dos días a la semana. La siguiente semana, hazlo tres días.

Si el fin de semana te levantas a las 11:00 AM (4 horas de diferencia), la próxima semana, intenta levantarte a las 10:30 am (3,5 horas de diferencia).

Permite que el cuerpo se adapte gradualmente a una nueva hora de inicio de sueño sin sentir que está perdiendo tiempo social o de estudio.

Reduce lentamente la deuda de sueño y la desregulación circadiana que hace que sea imposible conciliar el sueño el domingo por la noche.

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Paso Kaizen Acción gradual

Aumento de la ventana de sueño

Si tu promedio actual es 6 horas, concéntrate en alcanzar 6 horas y 15 minutos de sueño esta semana.

Beneficio a largo plazo

Se enfoca en un incremento sostenible de la cantidad de sueño, celebrando las pequeñas victorias.

2. Kaizen aplicado a la gestión del celular (la desconexión minuciosa)

El objetivo es crear una separación progresiva del dispositivo, comenzando con el uso en la cama y terminando con la separación física completa.

Enfoque AntiKaizen (Evitar)

"Apagaré el móvil dos horas antes de dormir." (Imposible de mantener).

Enfoque Kaizen (Implementar)

"Quitaré el móvil de la cama en tres pasos sencillos."

Paso Kaizen Acción gradual

Primer micropaso (Digital)

Segundo Micropaso (Ubicación)

Activa el modo avión 5 minutos antes de lo habitual cada noche. Luego, aumenta ese tiempo.

El celular pasa de estar en la almohada a estar en la mesa de noche. A la semana siguiente, pasa de la mesa de noche a una silla junto a la cama.

Beneficio a largo plazo

Entrena al cerebro para ignorar las notificaciones, preparando la desconexión total.

Crea una distancia física que añade una barrera (el esfuerzo de levantarte) a la hora de querer tomar el móvil en un despertar nocturno.

Tercer micropaso (Carga)

Microsustitución

Cargar el móvil en el escritorio (dentro del dormitorio). Después de tres días, cargarlo en una estantería o dentro del armario La semana siguiente, cargarlo fuera del dormitorio.

Sustituir 5 minutos de scrolling por 5 minutos de estiramientos o lectura con la luz tenue.

Secciona la dolorosa separación del móvil en pasos tan pequeños que no generan resistencia ni ansiedad.

Introduce el hábito deseado (relajación) en el espacio de tiempo del hábito no

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Enfoque AntiKaizen (Evitar)

Enfoque Kaizen (Implementar)

deseado (pantallas), minimizando la fricción.

Reflexión: El Kaizen hace que el proceso de mejorar el sueño sea una maratón de pequeños ajustes, no un sprint de grandes sacrificios. Es la clave para que los estudiantes construyan hábitos permanentes en un entorno de alta exigencia. El sueño es un tema complejo porque, para los universitarios, el sueño no es solo una función biológica, sino que choca con la ansiedad académica, la vida social y la tecnología.

Actividad 20

Ajustes con el Kaizen

Instrucciones: Ajusta tu plan tomando como base la guía del método Kaizen que acabas de leer. Date cuenta de cómo se te facilita este proceso para que lo puedas llevar a cabo paso a paso, sin estrés ni frustraciones.

XI. Sugerencias prácticas y psicológicas para abordar el estrés y la procrastinación

Además de los horarios y la gestión del móvil, aquí hay cuatro sugerencias prácticas y psicológicas que abordan el estrés y la procrastinación, los mayores retos en la vida estudiantil:

1. Implementa la "descarga mental" anti-ansiedad

El estrés por los pendientes (exámenes, trabajos, tareas) es la causa principal de que el cerebro no se apague al acostarse. Los estudiantes suelen ir a la cama con la lista de tareas pendientes rondándoles en la cabeza.

• Acción práctica: 30 minutos antes de tu "toque de queda digital" (tu hora límite para usar el móvil), dedica 10 minutos a escribir.

o Anota cualquier preocupación, tarea pendiente o idea genial que debas recordar al día siguiente.

o Una vez escrito, simbólicamente "ciérralo" y déjalo fuera del dormitorio.

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• Beneficio: Al externalizar esas preocupaciones, se le da al cerebro el permiso para descansar. Deja de "funcionar" como un planificador nocturno y libera espacio para la relajación.

2. Activa el reloj biológico con luz matutina

El buen sueño comienza con una buena vigilia. Muchos estudiantes se despiertan y van directamente a un ambiente oscuro o cerrado, lo que confunde al ritmo circadiano.

• Acción práctica: Tan pronto como suene la hora ancla (tu hora fija de despertar), exponte a la luz brillante durante 5 a 10 minutos. Lo ideal es salir al balcón o cerca de una ventana para recibir la luz solar natural.

• Beneficio: La luz de la mañana es la señal más fuerte para el cerebro de que "el día ha comenzado". Esto detiene la producción de melatonina y ayuda a establecer la hora ancla, garantizando que tu cuerpo esté más cansado y listo para dormir 14-16 horas después.

3. Combate la "procrastinación inversa"

La "procrastinación inversa" es el impulso de seguir despierto haciendo actividades de bajo valor (ver un episodio más, seguir en TikTok) para evitar enfrentar las responsabilidades del día siguiente.

• Acción práctica: Inmediatamente después de terminar de estudiar o trabajar, cambia de ropa. Ponte la ropa que usas solo para estar en casa o para hacer tu ritual nocturno.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

• Beneficio: El cambio de vestuario actúa como una señal psicológica poderosa para marcar el final de la jornada productiva y el inicio del modo de relajación. Ayuda a evitar que el estudiante caiga en un ciclo sin fin de pequeñas distracciones.

4. Limita la cascada de azúcar nocturna

Muchos estudiantes dependen de snacks azucarados o carbohidratos simples (galletas, refrescos, cereales dulces) mientras estudian por la noche.

• Acción práctica: Evitar los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados en las últimas dos horas antes de acostarse. Si necesitas comer algo, opta por una pequeña porción de proteína o fibra (ejemplo: un puñado de nueces, yogur natural, queso).

• Beneficio: El azúcar provoca un pico de energía seguido de un bajón de glucosa que puede provocar microdespertares durante la noche, fragmentando la calidad del sueño (especialmente la fase N3 de reparación).

Reflexión: Estas estrategias combinan el control ambiental y la gestión mental, atacando las causas raíz de la falta de sueño en la vida universitaria. ¿Hay alguna de estas áreas que le parezca la más fácil de implementar para empezar?

Actividad 21

El

estrés

y la procrastinación

Instrucciones: ¿Cómo abordarías el estrés y la procrastinación? Es un problema muy común hoy en día, así que será un buen ejercicio pensar en cómo resolver esto de manera sencilla, aplicando el método Kaizen.

XII. Cómo resolver problemas de sueño leves

Los problemas de sueño leves, como el insomnio ocasional o la mala calidad de descanso, generalmente se deben a malos hábitos (higiene del sueño) o a una mala asociación psicológica con la cama.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Fig. 45. Trabajar en la cama.

La solución pasa por un enfoque dual: prevención (mantener hábitos saludables) y tratamiento (aplicar técnicas conductuales específicas).

1. Prevención: la higiene del sueño (mantenimiento diario)

La prevención se basa en establecer hábitos diarios consistentes que refuercen el ritmo circadiano (tu reloj biológico) y minimicen la estimulación.

Área Estrategia de prevención (hábito Kaizen) Propósito

Consistencia

Fija la hora ancla: Levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana (con máxima variación de 60 min).

Luz y tecnología

Estimulantes

Implementa el toque de queda digital: Apaga pantallas (móvil, tablet, TV) al menos 60 minutos antes de acostarse.

Ponle tope a la cafeína: Evita toda la cafeína, nicotina y bebidas energéticas después de las 2:00 pm (y el alcohol cerca de la hora de dormir).

Es la señal más fuerte para sincronizar tu reloj interno, lo que garantiza que sientas sueño a una hora regular por la noche.

Permite la liberación natural de melatonina (la hormona del sueño), que es suprimida por la luz azul.

Estas sustancias bloquean la adenosina (la señal de sueño del cerebro) e impiden que el sueño sea profundo y continuo.

Ambiente

Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. La temperatura ideal está ligeramente por debajo de la temperatura corporal.

Optimiza las condiciones para la caída de la temperatura corporal, un paso necesario para iniciar el sueño profundo.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Área Estrategia de prevención (hábito Kaizen) Propósito

Luz diurna

Busca luz natural inmediatamente después de despertar por 5-10 minutos.

Fortalece la señal de "vigilia" del cerebro, lo que aumenta la presión de sueño por la noche.

Fig. 46. Tu cuerpo produce la melatonina que necesitas si aplicas la higiene del sueño.

2. Tratamiento de problemas leves (estrategias de intervención)

Cuando la prevención falla y experimentas insomnio de inicio (dificultad para dormirse) o mantenimiento (despertares nocturnos), debes aplicar técnicas específicas adaptadas de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I).

A. El principio del control de estímulos

El objetivo es romper la asociación negativa: "cama = ansiedad/estar despierto" y reemplazarla por "cama = dormir".

1. Levántate después de 20 minutos: Si te acuestas y no logras conciliar el sueño en 20 minutos, o si te despiertas de noche y no puedes volver a dormir en ese tiempo, debes levantarte de la cama.

2. Cambia de ambiente: Ve a otra habitación y haz una actividad pasiva y aburrida (leer un libro físico, escuchar música tranquila con luz muy tenue).

3. Regresa solo al sentir sueño: vuelve a la cama cuando sientas un sueño abrumador. Repite este ciclo tantas veces como sea necesario.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

o Propósito: Esto condiciona a tu cerebro a asociar la cama exclusivamente con el estado de somnolencia.

B. Técnicas cognitivas (para la mente acelerada)

Los problemas leves de sueño a menudo son causados por la rumia mental (pensar en pendientes o preocupaciones).

• Descarga mental presueño: 30 a 60 minutos antes de acostarte, dedica 10 minutos a escribir en un cuaderno una lista de tareas pendientes, ideas o preocupaciones. Una vez escrita, cierra el cuaderno.

o Propósito: Le das al cerebro el permiso de "soltar" la carga cognitiva, sabiendo que los problemas están registrados y se abordarán al día siguiente.

• Enfócate en la respiración: Si tu mente comienza a acelerarse en la cama, dirige tu atención a una respiración lenta y profunda (ejemplo: inhalar por 4 segundos, exhalar por 6 segundos).

o Propósito: Mueve el enfoque del cerebro de los pensamientos abstractos a las sensaciones físicas, lo que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático (relajación).

Nota Importante

Si el insomnio es crónico (ocurre al menos 3 noches a la semana durante 3 meses o más), o si experimentas somnolencia diurna excesiva a pesar de aplicar estas técnicas, es fundamental que consultes a un especialista en sueño o a un médico. Podrías necesitar terapia TCC-I estructurada o descartar otros trastornos como la apnea del sueño.

Actividad 22

¿Qué me llevo y qué dejo del tema?

Instrucciones: Después de haber leído y puesto en práctica algunas sugerencias empleando el método Kaizen al pilar del sueño, comenta por escrito qué llevas y qué dejas del tema.

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Actividad 23

Enseñar a otros

Instrucciones: Ahora es el momento de enseñar a otro lo que has empezado a hacer para mejorar paso a paso, pues es una excelente opción para darte cuenta de lo que has aprendido y aplicado. ¿Cómo motivarías a tu público para utilizar el Kaizen en el sueño y adquirir hábitos sólidos que los acompañen a lo largo de su vida?

El reto: ¡Para captar la atención de un estudiante universitario, la presentación debe ser directa, centrada en el rendimiento y enfocada en soluciones prácticas, utilizando un lenguaje que apunte a las ventajas competitivas! Aquí tiene un guion para una presentación atractiva en ocho diapositivas.

Fig. 47. Utiliza tecnología de punta.

Diapositiva 1: El gancho (título)

“Desbloquea tu 200 %: El sueño no es un lujo. Es tu ventaja competitiva académica”

Dejar de “solo dormir” para empezar a reparar tu cerebro y recargar tu energía.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Diapositiva 2: la cruda realidad (diagnóstico rápido)

Prueba rápida: ¿Tu sueño te está fallando?

Si respondes SÍ a tres de estas, preguntas tienes una deuda de sueño que requiere atención inmediata:

● ¿Necesitas café después de las 2:00 PM para seguir funcionando?

● ¿Te pones irritable o ansioso sin razón?

● ¿Tardas más de 20 minutos en dormirte o te despiertas frecuentemente?

● ¿Sueles revisar el móvil en la cama al despertar a medianoche?

El problema universitario: El celular y la procrastinación están robando tus fases de sueño más valiosas.

Diapositiva 3: la ciencia del rendimiento (reparación y energía)

No es cuánto duermes, es CÓMO duermes

1. El gimnasio cerebral (Sueño Profundo – N3):

● Función: Reparación física, liberación de hormona del crecimiento e impulso del sistema inmune.

● Consecuencia de la pérdida: fatiga física constante y más propensión a enfermar.

2. El disco duro (Sueño REM):

● Función: Consolidación de la memoria, procesamiento emocional, creatividad y resolución de problemas.

● Consecuencia de la pérdida: bajo rendimiento en exámenes, dificultad para concentrarse e irritabilidad.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Diapositiva 4: hack #1: el control del caos (método kaizen de horarios)

Kaizen: 10 minutos a la vez para fijar tu horario

● Hora ancla fija: tu reloj biológico necesita un punto de referencia. La hora de despertar debe ser constante (máximo una hora de diferencia el fin de semana).

● Mejora incremental: no intentes dormir ocho horas de golpe. Si hoy duermes seis horas, la próxima semana dormirás seis horas y quince minutos.

o Acción práctica Kaizen: Adelanta tu hora de inicio del ritual nocturno diez minutos cada tres días.

● Regla de los 20 minutos: Si no te duermes en ese tiempo, sal de la cama (sin celular) y haz algo aburrido hasta que te dé sueño.

Diapositiva 5: hack #2: guerra de trincheras (contra el móvil)

El celular es el enemigo #1: crea barreras físicas

● El toque de queda digital: 60 minutos antes de acostarte, el móvil deja de existir.

●La zona de carga prohibida (crucial): Carga tu teléfono fuera del dormitorio (o lo más lejos posible). Usa un despertador tradicional.

● La barrera digital: activa el modo avión (o No Molestar) al inicio del toque de queda Cero notificaciones, cero tentaciones.

● Sustitución inteligente: Cambia el scrolling por lectura en papel o escuchar música/podcasts (solo audio) con la luz baja.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Diapositiva 6: hacks de recarga diurna (gestión de estímulos)

No solo la noche: los hacks que salvan tu día

● La luz matutina: Abre las cortinas y busca luz (natural es mejor) tan pronto te despiertes. Es la señal más potente para decirle a tu cerebro: “¡Hoy comienza!”

● Tope de cafeína: Cero cafés, energéticos o sodas después de las 2:00 pm. El alcohol y el azúcar nocturno fragmentan tu sueño REM.

● La “descarga mental”: 30 minutos antes del Toque de Queda, escribe tus preocupaciones y tareas pendientes en un papel. Cierra el cuaderno y libera el cerebro para descansar.

Diapositiva 7: el mejor consejo (resumen)

**La regla del 60-20-85

● 60 minutos: Desconexión digital total antes de acostarse.

● 20 minutos: Límite de tiempo que debes pasar en la cama sin dormirte.

● 85%: Porcentaje mínimo de eficiencia de sueño (tiempo durmiendo vs. tiempo en cama) que debes buscar.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Diapositiva 8: llamada a la acción

Título: El desafío: elige tu microajuste kaizen de hoy

Opción A (Celular): Esta noche, carga el celular a un metro de distancia de donde lo cargas habitualmente.

Opción B (Horario): Mañana, levántate cinco minutos antes de lo normal, pero a tu hora ancla.

“No necesitas dormir más. Necesitas dormir MEJOR para ser la versión 200% de ti mismo.”

¡Buenas noches!

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Para saber más

Referencias bibliográficas clave sobre el sueño y el rendimiento

Este tema se apoya en una amplia investigación en neurociencia, cronobiología y psicología del sueño. Estas son algunas referencias bibliográficas fundamentales y autorizadas para profundizar en los conceptos de calidad, etapas de reparación, y el impacto de la tecnología en estudiantes:

1. Neurociencia y el poder de la reparación (lectura fundamental)

• Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

o Relevancia: Es la obra más influyente y accesible sobre el tema. Detalla la función de las etapas REM y NREM (Sueño Profundo), y cómo su pérdida impacta directamente en la memoria, el aprendizaje (consolidación de información universitaria), el sistema inmunológico y la salud mental.

2. Guías autorizadas de higiene del sueño

• American Academy of Sleep Medicine (AASM) / Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (Publicaciones recientes y directrices de consenso).

o Relevancia: Estas instituciones establecen las guías estandarizadas sobre la cantidad (7-9 horas para adultos), la calidad y las prácticas de higiene del sueño (como la temperatura, la oscuridad y el rol de los estimulantes). Son la base de las recomendaciones sobre horarios fijos.

3. El impacto de la tecnología y la luz azul

• Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2015). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short-wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(9), 3527-3532.

o Relevancia: Artículo fundamental que demuestra cómo la luz de longitud de onda corta (azul/verde, emitida por las pantallas) suprime la producción de melatonina e impacta directamente en el ritmo circadiano. Es la base científica para las recomendaciones de "Toque de Queda Digital". (Nota: Este es un trabajo clave en la cronobiología humana).

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4. Cronobiología y consistencia de horarios

• Roenneberg, T. (2012). Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired. Harvard University Press.

o Relevancia: Aborda el concepto de cronotipos (si eres alondra o búho) y el fenómeno del "desfase horario social" (la diferencia de horarios de sueño entre la semana y el fin de semana), un problema central para los universitarios. Explica por qué la hora ancla fija es crucial para la salud circadiana.

5. Aplicación práctica de hábitos

• Colten, H. R., & Altevogt, B. M. (Eds.). (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Disorders and Research. The National Academies Press.

o Relevancia: Aunque es una publicación más antigua, resume la evidencia sobre el impacto de la privación crónica de sueño (común en estudiantes) en las funciones cognitivas, la toma de decisiones y el sistema inmune, reforzando la necesidad de implementar hábitos Kaizen de forma sostenible.

Páginas Web y recursos autorizados sobre el sueño

Elegir buenas fuentes en línea es esencial, especialmente para distinguir entre información de bienestar general y ciencia del sueño. Dada la complejidad del tema y el enfoque en estudiantes, estas páginas son particularmente útiles por su rigor científico y su aplicabilidad a la higiene del sueño:

1. Instituciones y organizaciones médicas (información científica)

Estas organizaciones son la referencia principal para las directrices de salud del sueño:

• Sociedad Española de Sueño (SES) / Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES):

o Utilidad: Ofrecen información avalada por profesionales, guías para pacientes y listas de unidades de sueño acreditadas. Son excelentes para entender el diagnóstico y la ciencia detrás de los trastornos y las buenas prácticas.

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• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) / NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.):

o Utilidad: Su sección de salud del sueño tiene material en español muy claro sobre cómo funciona el ciclo sueño/vigilia, las etapas del sueño y las consecuencias de la privación de sueño. Es ideal para la base científica.

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.):

o Utilidad: Proporciona información rigurosa sobre la Polisomnografía (estudio del sueño), trastornos comunes y consejos de higiene del sueño, con foco en la eficiencia del sueño

2. Cronobiología y ritmos circadianos

Para entender por qué los horarios fijos y la luz son tan importantes:

• Elsevier (Revistas y Artículos Académicos):

o Utilidad: Buscando términos como "Cronobiología", "Ritmos Circadianos" y "Sueño", se pueden encontrar artículos de revisión (como los de la Revista Médica del Hospital General de México u otros journals científicos) que explican la función del reloj biológico maestro y cómo la luz lo sincroniza. Esto da peso científico a la hora ancla fija

• Kronohealth / Universidades con Laboratorios de Cronobiología:

o Utilidad: Sitios web de laboratorios especializados (como spin-offs universitarias) que explican de forma práctica el análisis de los ritmos circadianos y cómo los desajustes afectan el rendimiento, el descanso y la atención.

3. Artículos académicos sobre estudiantes y hábitos

Para tener evidencia directa sobre el problema en la población universitaria:

• Redalyc / SciELO:

o Utilidad: Bases de datos de literatura científica en Iberoamérica. Busca títulos como "Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos" o "Sueño y rendimiento académico en estudiantes universitarios". Estos artículos confirman que el componente más importante para mejorar la calidad del sueño es mantener horarios regulares (el método Kaizen de horarios).

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El Kaizen en la salud y el gran bienestar del estudiante

Videos recomendados sobre el sueño y la calidad de vida

Es una excelente idea complementar la teoría con contenido audiovisual. Los siguientes videos ofrecen perspectivas valiosas de expertos en neurociencia y medicina del sueño, cubriendo desde la ciencia detrás del descanso hasta los consejos prácticos para combatir el insomnio:

V. Completa. Grandes preguntas sobre el dormir y el sueño. Pablo Barrecheguren, neurocientífico (AprendemosJuntos)

• Descripción: Una inmersión profunda en la neurociencia del sueño. Perfecto para entender por qué el sueño es clave para el aprendizaje (memoria) y la salud cerebral, información muy relevante para universitarios.

• Duración: 1:15:08

• Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=nCCzjOfXUqI

Cómo resolver el insomnio y mejorar tu calidad de sueño (Dr. La Rosa)

• Descripción: Ofrece una perspectiva práctica y médica sobre el insomnio y la mala calidad del sueño, abordando las causas comunes y cómo restablecer los hábitos.

• Duración: 16:03

• Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=Unnvetjp0lk

¡LA RUTINA PERFECTA para DORMIR BIEN! (Dr. Carlos Jaramillo)

• Descripción: Este video se centra en el componente práctico: qué hacer justo antes de acostarse, alineándose con las recomendaciones de higiene del sueño para crear un ritual nocturno.

• Duración: 20:39.

• Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=rNo7q99Faio

Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández, especialista en sueño (AprendemosJuntos)

• Descripción: Un resumen conciso y directo de consejos accionables para mejorar el descanso, ideal para estudiantes que buscan soluciones rápidas y efectivas.

• Duración: 5: 23.

• Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=95yHdyHNPto

Índice de contenido

I. Dormir con calidad y cantidad.

II. La higiene del sueño.

III. El método Kaizen aplicado en el sueño.

IV. Cómo diagnosticar si se está durmiendo lo necesario.

V. Trastornos del sueño.

VI. Indicadores clave para evaluar la calidad del sueño.

VII. Hábitos sólidos para lograr un sueño de calidad y cantidad.

VIII. Estrategias clave para gestionar el móvil y los horarios.

IX. Paso a paso para implementar los horarios.

X. La aplicación de la filosofía kaizen en el sueño.

XI. Sugerencias prácticas y psicológicas para abordar el estrés y la procrastinación.

XII. Cómo resolver problemas de sueño leves.

Índice de actividades

1. Porcentaje del sueño

16.

17.

19. Entorno y gestión de sustancias.

20. Ajustes con el Kaizen.

21. El estrés y la procrastinación.

22. ¿Qué me llevo y qué dejo del tema?

1. Fases del sueño.

2. Las etapas del sueño.

3. Función de cada etapa.

Índice de figuras

4. Las cinco fases del sueño.

5. Reloj biológico interno.

6. Siestas controladas.

7. El mejor momento para levantarnos es durante el sueño ligero.

8. El dormitorio.

9. Evita hábitos y sustancias que alteren el sueño. 15

10. Gestiona los pendientes y las preocupaciones.

11. El método Kaizen.

12. Aplica la metodología Kaizen.

13. Revisa cada paso con cuidado.

14. Avanza en minutos.

15. Darse cuenta de que el sueño es insuficiente.

16. El sueño de calidad ayuda a la reparación del cuerpo.

17. El diario del sueño.

18. Actigrafía.

19. Polisomnografía.

20.

21.

24. Trastornos de la respiración relacionados

28.

30. Establece y rotege tu ritmo.

33.

34.

35.

36.

37. Mi tiempo de preocupación.

38. Equilibra tu alimentación.

39. Aprovecha la luz natural.

40. El impacto de la luz azul en la salud.

41. Logo de las redes sociales.

42.

43.

44. Activa el reloj biológico con la luz matutina.

45. Trabajar en la cama. 58

46. Tu cuerpo produce la melatonina que necesitas si aplicas la higiene del sueño. 59

47. Utiliza tecnología de punta. 61

48. Felices sueños. 65

49. Kaizen.

Índice de cuadros

1. Función de cada etapa. 9

2. Regularidad y horarios. 11

3. Ambiente de sueño (dormitorio). 12

4. Hábitos y sustancias. 14

5. Rutina pre-sueño y relajación. 15

6. Higiene del sueño. 17

7. El pilar de la gradualidad: “la regla del minuto” 20

8. Los cuatro pasos del ciclo PDCA. 21

9. Estrategias Kaizen específicas para el descanso. 22

10. Autodiagnóstico: Síntomas de un sueño insuficiente. 24

11. Las redes sociales. 46

12. Dominar el horario: priorizar la consistencia y la cantidad. 47

13. Diagnóstico y establecimiento del ancla. 48

14. Ejecución y ritual nocturno. 49

15. Mantenimiento y gestión de desvíos. 50

16. Kaizen aplicado a los horarios (la consistencia gradual). 53

17. Kaizen aplicado a la gestión del celular (la desconexión minuciosa). 54

18. Prevención: higiene del sueño (mantenimiento diario) 58