9789180925853

ORDLISTA

Dygnsrytmen: det vi kallar för kroppens inre klocka.

Dygnsrytmen sträcker sig i cirka tjugofyra timmar och sedan börjar den om.

Cellförnyelse: en naturlig process där skadade celler får läka och förnyas.

Central sömnapné: andningsuppehåll som uppstår när hjärnan slutar signalera till musklerna att kontrollera andningen.

Charpoy: en dagbädd gjord av rep som används på indiska halvön och i södra Asien.

Diabetes: en sjukdom där kroppen slutar tillverka insulin.

Dvala: djur som går i dvala hamnar i djupsömn och kan sova längre än 100 dagar.

Fetma: ett medicinskt tillstånd där kroppen räknas som överviktig.

Futon: en hopvikbar säng som används i Asien.

Genetik: läran om generna i dina celler som bestämmer din kropps egenskaper.

Hammock: en hängande säng som knyts mellan två fästpunkter.

Hippocampus: den del av hjärnan som bevarar minnen.

Homeostatisk sömndrift: Systemet som reglerar om din kropp behöver mer eller mindre sömn.

Hormoner: en naturlig substans i kroppen som reglerar kroppsfunktioner, och påverkar våra celler och organ.

Hypniskt ryck: när kroppen rycker till i spasmer medan du sover.

Icke-REM-stadier (av sömn): tre stadier där kroppen sover och ligger helt stilla, och inte påverkas lika lätt av yttre faktorer.

Insomnia: en sömnstörning där man har svårt att somna, hur mycket man än försöker.

Kang-säng: en uppvärmbar säng eller plattform som används i Kina.

Lagoftalmi: en sömnstörning där man sover med öppna ögon.

Lättsömns-dvala: djur som går ner i en lättare dvala och inte sover lika länge och djupt som de som går i ”riktig dvala”.

Storklockan: en biologisk klocka som sitter i hjärnan, och styr alla mindre, biologiska klockor i din kropp.

Melatonin: ett hormon som får dig att känna dig trött.

Metabolism: namnet på processen då din kropp skapar energi.

N1: Steg 1 i sömnstadiet.

N2: Steg 2 i sömnstadiet.

N3: Steg 3 i sömnstadiet.

Narkolepsi: en sömnstörning där hjärnan inte reglerar vaken–sömn-cykeln korrekt. Man kan drabbas av ”sömnattacker” där man plötsligt somnar.

Obstruktiv sömnapné: en sorts sömnapné som uppkommer när mjuk vävnad blockerar luftgångarna.

Paralys: ett tillstånd där kroppen blir tillfälligt orörlig.

Rapid Eye Movement (REM-sömn): ett stadie där kroppen sover men hjärnan är aktiv. Det är i REM-sömnen vi drömmer som mest, och där drömmarna är som mest intensiva och starka.

Restless legs (myrkrypningar): ett tillstånd där det kryper i benen. Det kan kännas obehagligt stickande, kliande eller kittlande.

Sömnapné: ett tillstånd som skapar ett tillfälligt andningsuppehåll.

Sömn-attacker: man drabbas av behovet att sova och kan inte hålla sig vaken, vilket är vanligt vid narkolepsi.

Sömncykler: man går igenom mellan 3 och 6 sömncykler varje natt, varje cykel pågår mellan 70 och 120 minuter.

Sömnhygien: vanor och rutiner som påverkar din sömn.

Sömn–vaken-fas: vår naturliga rytm i hur vi sover och vaknar.

Suprachiasmatic nucleus: den del av hjärnan där din storklocka bor.

Stora sömnboken : en faktabok om hur vi sover Utgiven av Idus förlag, Lerum, 2025 www.idusforlag.se | info@idusforlag.se

Ursprungligen publicerad i Kalifornien, USA, 2024 av Bushel and Peck books under namnet ”Sleep : A Kid's Guide to the Science of Slumber”

© Text: Wendy Bjazevich, 2024 | Illustrationer: Juliana Eigner, 2024

Översättning: Matilda Olsson

Första upplagan

Tryckt i Riga, 2025

ISBN: 978-91-8092-585-3

STORA

SÖMNBOKEN

En faktabok

om hur vi sover

Wendy Bjazevich

Illustrerad av Juliana Eigner

1

Vad är sömn?

Under många år trodde man att människan inte gjorde något alls när hon sov. Tack vare forskning och vetenskap – framför allt sedan 1950-talet – vet vi idag att det inte är sant!

Forskare har kommit fram till att sömn inte betyder att kroppen inte gör något. Faktum är att de har upptäckt att det händer mycket i både kroppen och hjärnan under tiden vi sover.

HUR REGLERAR KROPPEN SÖMNEN?

Att vara vaken på dagen och sova på natten har visat sig vara ett bra mönster för kroppen. Det finns två system som kan hjälpa till att reglera sömnen: homeostatisk sömndrift och dygnsrytmen . Dessa arbetar tillsammans för att forma våra sömnvanor och vakentider. De bestämmer mer eller mindre över hur mycket sömn våra kroppar känner att de behöver.

Din kropp vill sova när den är trött, precis som den vill äta när den är hungrig. Detta är på grund av den homeostatiska sömndriften. Ju längre du är vaken, desto mer pressar – eller driver – du kroppen till trötthet.

Det finns vissa tillfällen som kräver mer fysisk eller psykisk ansträngning (hej skolan!) som kan göra sömndriften starkare.

DYGNSRYTMEN

Dygnsrytmen är det vi kallar för kroppens inre klocka. Den pågår i ungefär tjugofyra timmar och sedan börjar den om. I dygnsrytmen finns det många delar som spelar roll för att kroppen ska fungera: hormonnivåer , metabolismen , kroppstemperaturen och en sömn–vaken-fas.

Dygnsrytmen styrs av den biologiska klockan. Nej, det finns ingen sekundvisare direkt, men nästan varje organ och vävnad har en osynlig, inbyggd tidsinställning. Det är detta vi syftar på när vi pratar om våra inre klockor.

Den inre klockan är i sin tur styrd av en ännu större klocka. Storklockan! Storklockan finns i suprachiasmaticus nucleus , eller SCN, som är en del av hjärnan.

Hur fungerar klockorna? Det är olika för varje person, men när det kommer till sömn har det mycket att göra med ljus. När det är mörkare säger SCN till hjärnan att tillverka mer melatonin, kroppens sömnhormon. När det är ljusare säger SCN till hjärnan att tillverka mindre melatonin , så att du känner dig pigg och alert.

Sömncykeln

Kroppen går igenom olika stadier under tiden du sover. Under större delen av natten går en person vanligtvis igenom mellan tre och sex olika sömncykler.

Varje cykel varar ungefär 90 minuter, men kan variera mellan 70 och 120 minuter. Ålder, stressnivåer och miljön du sover i är bara ett par av alla faktorer som påverkar sömncykeln.

SOVSTADIER

Varje sömncykel består av fyra sovstadier. De baseras på vår hjärnaktivitet under sömnen, och varje steg spelar en viktig roll i sömncykeln. De första tre stegen klassas som NREM-sömn (nonrapid eye movement) . Steg 4 klassas i stället som REM-sömn (rapid eye movement) . Varje steg har olika namn, så att man snabbt kan förstå vilken sorts sömn man befinner sig i. Ta en titt här nere!

STEG 1

Typ: Icke-REM –kallas ofta N1

Längd: 1–5 minuter

STEG 2

Typ: Icke-REM –kallas ofta N2

längd: 10–60 minuter

STEG 3

typ: Typ: IckeREM – kallas ofta N3, deltasömn och djupsömn

längd: 20–40 minuter

STEG 4

typ: REM-sömn

längd: 10–60 minuter

VAD ÄR ICKE-REM-SÖMN?

I våra tre icke-REM-stadier är ögonen antingen relativt stilla eller så rör de sig inte alls. Här är några fler saker som händer (eller ja, INTE händer) med kroppen i icke-REM-sömn:

• Hjärnan har svårare att ta in intryck från omgivningen när vi går från N1 till N3.

• Det är mindre vanligt att man drömmer i icke-REM-stadiet, även om det kan hända. S T E G 1 (N1) S GET 2 )2N( GETS 3 )3N( STEG 4 (REM)

Sömnen börjar med N1, och går sedan vidare till N2, N3 och till slut REM. Sedan börjar det om igen. Längden på stadierna varierar också hela natten. Vanligtvis är den första sömncykeln den kortaste, och blir längre och längre. Tiden i varje sovstadium varierar också medan du sover. Under de första cyklerna på kvällen spenderar du mer tid i de tre första stadierna, icke-REM-stegen.

REM-stadiet brukar bli lite längre för varje cykel som går, och den sista halvan av natten befinner vi oss mest i REM-sömn. Under natten blir REM-stadiet längre och N3 kortare för varje cykel.

3

Våra fyra sömnstadier

De tre icke-REM-stadierna är de första i vår sömncykel och utgör den största delen av vår sömn. Ungefär 5 procent av sömncykeln spenderas i N1, 45 procent i N2 och runt 25 procent i N3. Då har vi ungefär 25 procent kvar till det sista stadiet, REM-sömnen. Forskare vet att det är viktigt att vi får tillräckligt med sömn, men de vet också att varje sovstadium och kvaliteten på sömnen i varje steg är minst lika viktigt. För att vi ska få en god natts sömn behöver de fyra stadierna rotera.

STEG 1 (N1)

N1 är första stadiet i sömncykeln och kan beskrivas som att man ”slumrar till”. Det är en övergång mellan att vara vaken och att sova. En person som befinner sig i N1 -sömn har stängda ögon, men väcks lätt. Både kroppen och hjärnan försöker att gå ner i varv. I N1 brukar man säga att man sover ”lätt”.

STEG 2 (N2)

N2 är också en sorts lättare sömn, men inte lika lätt som N1 – här blir kroppen tyngre och förbereder sig för djupare sömn. Här fortsätter kroppen och hjärnan att komma ner i varv, och man är fortfarande ganska så lättväckt. Ibland kan unika typer av hjärnaktivitet uppstå under N2, fastän kroppen har gått ner i viloläge. Man brukar säga att ungefär hälften av sömnen spenderas i N2-stadiet.

STEG 3 (N3)

N3 är det stadium där vi uppnår som djupast och mest läkande sömn. Här är man som svårast att väcka, och om man väl blir väckt är man ofta förvirrad och lite omtöcknad. Kroppen och hjärnan är som minst aktiva i detta stadium. Enligt forskare är N3 ett viktigt steg i sömncykeln för att låta både kropp och hjärna återhämta sig. Här kan man också gå i sömnen (se sida 25).

STEG 4 (REM)

Det sista, och mest aktiva stadiet i sömncykeln är REM -sömnen. Det har fått sitt namn (rapid eye movement) av hur en persons ögon snabbt rör sig fram och tillbaka under ögonlocken när den sover i detta stadium. I REMsömnen är hjärnan väldigt aktiv. Det är i REM-sömnen vi drömmer som mest, och där drömmarna är som mest intensiva och starka.