TASAKAALU
Hirmude ületamisest, pealehakkamisest ja enesekindluse kogumisest
Sisukord
06 Meeleteadliku menopausi teekond
08 Hirmudega silmitsi
12 Mis on menopaus?
20 Menopausi sümptomid
22 Muutused menstruatsioonis
32 Külma- ja kuumahood
36 Raskused unega
42 Seks ja intiimpiirkonna tervis
54 Valu ja vaev
58 Füüsilised muutused
64 Muutused kehakaalus ja ainevahetuses
74 Vaimne tervis ja menopaus
86 Menopausi sümptomite jälgimine
88 HAR või looduslik lahendus
90 Mis on HAR?
96 Menopausi looduslik ravi
106 Suhete hoidmine
112 Menopaus töö juures
116 Kurbus ja kaotusvalu
118 Suhtumine menopausi
122 Tänutunne
128 Päeviku pidamine menopausi ajal 64
Meeleteadliku
menopausi
TEEKOND
Õppige, kuidas menopausi kogemust ise meeleteadlike soovituste, kasulike abivahendite ja interaktiivsete meetodite abil suunata.
Üleminekuiga ehk menopaus toob kaasa muutusi –hormonaalseid, füüsilisi, vaimseid, emotsionaalseid ja sotsiaalseid. Pikka aega on naisi sellega hirmutatud. Ja ometi, samamoodi nagu tulime omal ajal terve nahaga välja puberteediea tohututest muutustest, võib ka menopaus olla üksnes teetähis enne järgmist rikastavat ja rahuldust pakkuvat elu faasi. Meeleteadlikkus võib selle üleminekuajaga toimetulekus aga suurt rolli mängida – Climactericu teadusajakirjas 2019. aastal avaldatud uurimus näitas, et meeleteadlikuma ellusuhtumise ja madalama stressitasemega naistel esineb menopausi sümptomeid üldiselt vähem. Meeleteadlik menopaus tähendab, et mõistate, mis teie kehaga toimub ja miks. Eesootavast protsessist täielikult teadlikuna saate ka sümptomitest paremini aru ja oskate seda kogemust enda jaoks ümber mõtestada. Seega,
Kasvav arv
Maailma rahvastikus on menopausieas ja selle juba läbi teinud naiste arv tõusuteel – 2030. aastaks prognoositakse nende arvuks 1,2 miljardit, väidab üks teadusuurimus.
esimene samm peaks olema enese harimine ja informeerimine, et saada jagu hirmust tundmatuse ees. Kui teate paremini, mida oodata, saate astuda ka järgmisi samme, et vaimselt ja füüsiliselt paremini valmis olla. Kui te pole menopausist kunagi varem kellegagi rääkinud ega kogemusi vahetanud, võib olla keeruline mõista, mis teid ees ootab. Käime ka hirmu teema ajakirjas üle, arutame, kuidas sellest võitu saada, süveneme sümptomitesse ja teeme selgeks, kuidas nendeks valmistuda ja neid kontrollida. Menopaus saabub ühel hetkel niikuinii – selle vastu ei saa. Kuid meeleteadliku suhtumisega võite selle teadmisega leppida. Iga naine kogeb menopausi omal moel. Võttes endale aega oma keha, sümptomeid ja tundeid uudistada, kasvatate teadlikkust ja saate selgema pildi, mida see teie jaoks tähendab. Samuti on kasu sellest, kui võite oma tundeid väljendada ja rääkida kogetud muutustest – kas siis pere ja sõprade, saatusekaaslaste või päeviku
vormis ka iseendaga. Ruumi oma mõtete ja tunnete, füüsiliste sümptomite ja kõige muu ülestähendamiseks leiate ka selles ajakirjas. Aja jooksul võite menopausi ja sellega kaasnevate muutuste suhtes tänulikkustki tunda –paljude naiste jaoks on see elus positiivne aeg.
Meeleteadlikul menopausil võib olla vähem sümptomeid, kuid eeliseid on teisigi. See võib aidata vaimset tervist hoida, kuna iga neljas naine kogeb menopausi ajal mingis ulatuses depressiooni või ärevust (Ühendkuningriigi terviseameti andmeil). Kui mõistame tehnikaid, millega vaimset tervist toetada, võib see enesetundele tohutut mõju avaldada. Meeleteadlikkus võib aidata ka stressitaset vähendada – menopausi ajal võib ka see tõusta – ning üleminekueas häirunud unekvaliteeti parandada.
Käsitleme selles ajakirjas kõiki teemasid, mida võiksite menopausist teada. Seejuures pakume asjatundjate nõuandeid ja soovitusi, samuti interaktiivseid tegevusi, mida võite ise katsetada, et tõsta oma eneseteadlikkust ja parandada arusaamist sellest, kuidas menopaus teid mõjutab. Me loodame, et neist tööriistadest on teile kasu ja et need aitavad teid selles elu uues faasis juhtida.
Hirmud
lahendused
TÄITKE ALLOLEVAD LÜNGAD OMA SUURIMATE MUREKÜSIMUSTEGA MENOPAUSI OSAS, SEEJÄREL KIRJUTAGE ÜLES ÜKS MOODUS, KUIDAS SEDA MURET LAHENDADA JA KONTROLL TAAS ENDA KÄTTE HAARATA.
Muretsen, et:
Üks viis seda lahendada:
Muretsen, et: Üks viis seda lahendada:
Muretsen, et:
Üks viis seda lahendada:
Muretsen, et: Üks viis seda lahendada:
Muretsen, et:
Üks viis seda lahendada:
Kõige tavalisemad menopausi sümptomid
- UNETUS
- EBAREGULAARNE PULSS
- SAGE URINEERIMISVAJADUS
- KUSETEEDE PÕLETIKUD
- MEELEOLU KÕIKUMINE
- ÖINE HIGISTAMINE
- KURNATUS
- MÄLUHÄIRED
- PEARINGLUS
- KAALUTÕUS
- PÕIEPIDAMATUS
- ALLERGIAD
- PÕLETUSTUNNE KEELEL
- KEHALÕHNA MUUTUSED
- KESKENDUMISRASKUSED
- ELEKTRILÖÖGI TUNNE
- IGEMEPROBLEEMID
- LIHASPINGED
- PUHITUS
Olge teadlik oma kehast
– PEAVALUD
– JUUKSEKADU
– JUUSTE HÕRENEMINE
– KILPNÄÄRME ALA-/ ÜLETALITLUS
– VALULIKUD RINNAD
– KUIV NAHK
– KARE NAHK
– KUUMAHOOD
– SEEDIMISPROBLEEMID
– TUPEKUIVUS
– VÄHENENUD SUGUTUNG
– EBAREGULAARNE MENSTRUATSIOON
– HAPRAD KÜÜNED
– LUUHÕRENEMINE
Võimalike sümptomite rohkus
Menopausi MTÜ loetleb üles enam kui 30 tavalist menopausi sümptomit –kuid see loetelu ei ole lõplik ja täielik.
Mitte kõike ei saa menopausi arvele kirjutada, seega ärge kõhelge sümptomite kohta uurimast, kui miski teile muret valmistab.
Kui teid tabavad kindlasse ikka jõudes sümptomid, mida seostatakse tavaliselt menopausiga, on küllalt lihtne neid eirata ja lihtsalt tavapärase protsessi osaks pidada. Ent oluline on oma keha kuulata ja teadvustada endale muutusi, mis kehas aset leiavad. Võib-olla, et tegemist on tõesti menopausiga, ent
paljud sümptomid võivad viidata ka teistele füüsilistele või vaimsetele terviseprobleemidele. Näiteks meeleolulangus, unehäired, energia- ja motivatsioonipuudus võivad viidata depressioonile või ärevusele. Seda on väga lihtne menopausi arvele kirjutada, aga tegemist võib olla ka mõne muu
vaimse tervise probleemiga, mida saab kontrolli all hoida ja ravida. Väsimus, peavalu, muud valud… need sümptomid võivad viidata varjatud tervisehädale, aga ka menopausile. Teie ise tunnete oma keha kõige paremini, seega ärge peljake küsimusi esitada, et õige diagnoosini jõuda.
Kui märkate, et menstruatsioon on muutumas ebaregulaarseks, tuleks esmalt välistada muud võimalikud põhjused (vt infokast vasakul). See kehtib eriti juhul, kui olete alla 45 aasta vana ning kui ebaregulaarne menstruatsioon võib küll tähendada perimenopausi algust, aga viidata ka varjatud terviseprobleemidele. Stress, äärmuslik treeningkoormus või muutused toitumises võivad samuti menstruatsioonile mõju avaldada.
Toimetulek ebaregulaarse menstruatsiooniga
Ebaregulaarne menstruatsioon võib nördimust tekitada, sest seda on keeruline planeerida. Kui te ei tea, millal päevad alata võivad või kui vererohked olla, võib see tabada ebameeldiva üllatusena. Nii tuleb alati ootamatusteks valmis olla.
Seepärast tasub valmis panna „menstruatsioonipakk“, mida endaga alati kaasas kanda ja millest on abi, kui päevad ootamatult hakkavad. See võib sisaldada teie eelistatud menstruatsioonivahendeid, niiskeid salvrätikuid enese puhastamiseks või värskendamiseks, aga ka varupesu. Samuti tasub ööseks käepärast panna lisavoodipesu ja magamisriided – kui veritsus algab äkitselt voodis olles, saate sellega kiiresti tegeleda, ilma et see liiga palju und segaks.
Ärge unustage, et kuigi menstruatsioon võib olla ebaregulaarne, võite ikkagi rasestuda, seega tuleks endiselt kasutada rasestumisvastaseid vahendeid. Lihtne on eeldada, et olete „liiga vana“ või et ettevaatuseks pole põhjust, kui menstruatsiooni pole kuude kaupa toimunud, kuid kuniks menopaus pole aset leidnud, peate ikkagi ettevaatlik olema.
Kahjuks käib ebaregulaarne menstruatsioon üleminekuea juurde ning sellega puutub kokku enamik naisi. Leidub küll tõendeid, et ka elustiilil on oma roll selles, kui sujuvalt üleminek aset leiab. Üritage toituda tervislikult ja tasakaalustatult, tarbida toitainerikast toitu ning kindlasti ka regulaarselt treenida. Vähendage alkoholi tarbimist ja loobuge suitsetamisest, püüdke piisavalt magada ja stressi taset kontrolli all hoida. Neist elustiililahendustest võib kõigi menopausi sümptomite puhul abi olla ning need võivad aidata organismil
Hormonaalsed rasestumisvastased
vahendid
Hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid tarvitades ei tea te, kas menopaus on alanud.
Paljud naised otsustavad fertiilses eas hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasuks ning leidub küllaga neidki, kes tarvitavad neid ka 40. eluaastates. See tähendab, et tavaline menopausi diagnoosimise moodus – 12 kuud ilma menstruatsioonita – ei kehti.
Kombineeritud suukaudsete rasestumisvastaste pillide puhul toimub veritsus regulaarselt igal kuul – seda sellepärast, et tegemist ei ole tegeliku menstruatsiooniga, vaid veritsusega, mida põhjustab järsk hormoonide taseme muutus (21päevases tsüklis seitsmepäevase pausiga). See muster püsib sama, kuniks pillide võtmine jätkub. Kombineeritud pill võib varjata ka menopausi sümptomeid nagu näiteks kuumahood.
Kombineeritud pillide võtmine soovitatakse tervise kaalutlustel
paremini hormoonide kõikuva tasemega toime tulla.
Kui ebaregulaarne menstruatsioon ja PMSi sümptomid teile vaeva teevad, pöörduge arsti poole. Mõne naise puhul võib abi olla suukaudsetest hormonaalsetest rasestumisvastastest vahenditest. Nende kasutamisega võivad vanemas eas kaasneda aga mõningad riskid, seepärast tuleb nende kasutamist
lõpetada 50aastaselt, mil tasub üle minna üksnes progesterooni sisaldavatele pillidele või hormonaalsetest rasestumisvastastest vahenditest sootuks loobuda (ärge unustage vajadusel teisi rasestumisvastaseid meetodeid kasutada).
Kui tarvitate üksnes progesteroonil põhinevaid pille, võivad need menstruatsiooni mõjutada – veritsus võib väheneda, päevad võivad muutuda ebaregulaarseks või hoopiski ära jääda, kuniks pille võtate. Neist võib olla abi perimenopausi ajal, kui veritsus on vererohke või ebaregulaarne ning nende võtmist peetakse tervisele ohutuks kuni menopausi saabumise või 55. eluaastani (kui olete hea tervise juures ning teil ei esine muid meditsiinilisi põhjusi, mis seda takistavad).
hoolikalt kaaluda. Lisaks võite kaaluda ka hormoonasendusravi, mille kohta on siin ajakirjas eraldi sektsioon – regulaarse või ebaregulaarse menstruatsiooni puhul kehtib eraldi ravirežiim.
Siitsamast artiklist leiate ka kuuekuulise menstruatsiooni jälgimise abivahendi, mida soovitame kasutama hakata juba järgmise menstruatsiooni esimesest päevast.
Menstruatsiooni jälgimine
Kuidas menstruatsiooni jälgida?
Järgmisel lehel saate alustada oma menstruatsiooni jälgimist järgmise kuue kuu jooksul >>
Kurnatus ja menopaus
Mida teha, kui tunnete pidevat väsimust?
Väsimus on väga tavaline tunne, eriti väsitava päeva õhtul, pärast tegevusterohket päeva või halvasti magatud ööd. Kuid kui väsimustunne on pidev ja korralik uni ei leevenda seda, võib olla tegemist kurnatusega – äärmusliku või kroonilise väsimusega. Kurnatus annab endast tunda füüsiliselt, vaimselt ja/või emotsionaalselt ning on ülimalt koormav. See võib esile kutsuda ka teisi sümptomeid nagu meeleolulangus, liigesevalu, pearinglus, õhupuudus ja keskendumisraskused.
Tundub omamoodi irooniline, et kurnatus võib ka uinumise raskemaks muuta. Mõnikord põhjustavad kurnatust erinevad probleemid, näiteks füüsilised või vaimsed tervisehädad. Kurnatuse puhul võib olla vajalik abi otsida, eriti kui olete tulutult mõningaid siinsetel lehekülgedel toodud meetodeid katsetanud. Kurnatusega toimetulekuks võidakse kasutada õpitehnikaid, mis aitavad prioriteete seada, tegevusi planeerida ja elutempot paremini reguleerida. Need kõik aitavad toime tulla kurnatuse kõrvalmõjudega. Kurnatus ise püsib sageli seni, kuni saate selgeks, mis selle esile kutsub.
halvemaks muutub, ei ole. Just sellepärast on oluline mõista oma uneharjumusi ja muutusi. Mida rohkem oma unega kursis olete, seda tõhusamalt suudate seda parandada. Oleme selle artikli lõppu lisanud ka lihtsa meetodi une jälgimiseks, et julgustada teid lühikese aja jooksul und jälgima ja võrdlema, kuidas mõningad und soodustavad meetodid selle kvaliteeti muudavad.
Uneharjumused
Riskid
Ebapiisav uni võib kasvatada näiteks südameveresoonkonnahaiguste ja teist tüüpi diabeedi riski.
Nagu menopausi ajal üldisemalt, on ka une parandamisel abi teadmistest. Mida paremini olete kursis isiklike uneharjumustega, seda rohkem suudate und kontrollida. Und ja kehva une võimalikke põhjuseid jälgides saab pilt palju selgemaks. Näiteks võite avastada, et magate halvemini, kui tarbite pärast teatud kellaaega kofeiini – kas teadsite, et kofeiini mõju püsib umbes viis tundi, kuid et selle poolestusaeg võib olenevalt inimesest kesta ka 12 tundi? Kui joote õhtul tassikese kofeiiniga teed, võib see teid tükk maad kauem ärkvel hoida, kui ehk arvasite. Lisaks võite avastada, et trenni kellaaeg mõjutab samuti und, nagu ka see, mida toiduks tarbite.
Une parandamiseks leidub küllaga üleüldisi soovitusi. Kui olete harjunud ööriideid kandma, jälgige, et need oleks võimalikult õhukesed, mis aitab teil end jahutada. Valige
sünteetiliste asemel alati naturaalsed materjalid, sama kehtib ka voodipesu kohta. Looge magamistoas rahulik, pime ja jahe keskkond, mis soodustab uinumist ja une kestust. Üritage iga päev umbes samal kellaajal magama minna ja üles tõusta, et tekiks tugev bioloogiline unerežiim – kui magategi halvasti, püüdke päeval mitte tukastada, see võib samuti ööund rikkuda. Lisaks tasub üle vaadata oma elustiilivalikud. Vähendage stressi nii palju kui võimalik, tegelege millegi lõõgastavaga, nagu jooga ja meditatsioon, või pidage päevikut. Jälgige, et kaal püsiks tervislik ja sööge rohkelt puu- ja köögivilju, valke, kompleksseid süsivesikuid ja rasvu. Ärge sööge liialt hilja ning vähendage enne magamaheitmist vedeliku tarbimist, et ei peaks öösel korduvalt tualetis käima.
Korraga mitme muutuse tegemine võib olla keeruline. Appi tuleb une jälgimise meetod. Viige üks väike muutus ellu ja jälgige mõne öö vältel oma und, et näha, kas see mõjub positiivselt. Seejärel viige ellu järgmine muutus. Oma kehast ja vajadustest teadlikumaks saades hakkate märkama ka mustreid, mis teie und mõjutavad, ning võite ka oma harjumusi vastavalt kohendada.
Seks
intiimpiirkonna tervis ja
Menopausiga kaasnevad mitmed intiimprobleemid, mis avalduvad nii emotsionaalsete kui ka füüsiliste sümptomitena.
Muutused tupe ja kuseteede tervislikus seisundis ning suguelus on menopausi ajal tavalised. Ent kuigi need hädad kimbutavad paljusid, on sellest ikkagi keeruline rääkida ja ka ajakirjanduses kirjutatakse neist probleemidest vähem kui näiteks kuumahoogudest või kurnatusest. Samas on intiimprobleemidest rääkimine väga oluline, sest need võivad avaldada suurt mõju teie tervisele ja heaolule. Vaatame, mida oodata pärast menopausi teekonna algust ja ülejäänud elu jooksul.
Muutused tupeja häbemepiirkonnas
kergelt happeline, ehk jääb 3,8 ja 5 vahele.
Seksistatistika
2019. aastal ajakirjas Menopause ilmunud uuringu kohaselt on üksnes 22,5% naistest menopausijärgselt seksuaalselt aktiivsed.
Nii tupe kui ka häbeme tervis sõltub suuresti östrogeenist. Tupp ehk vagiina on kanal, mis ühendab emakat välimiste suguelundite ehk häbemega, mille moodustavad häbememokad, kõdisti, tupeava ja kusitiava. Östrogeen aitab neid kudesid hoida elastse, niiske ja painduvana, samuti mängib see rolli normaalse pH (happelisuse/aluselisuse aste) säilitamisel tupes, mis aitab põletikuga võidelda – normaalne pH on
Östrogeeni taseme langus võib tekitada rohkelt kõrvalmõjusid. Esiteks võib tupe ja häbeme elastsuse kadu ebamugavat pinget ja valu tekitada. Tupp ise võib muutuda lühemaks ja selle tavalised voldid võivad kaduda. Tupeava võib samuti väiksemaks muutuda. Tavaliselt nimetatakse seda protsessi urogenitaalseks või vaginaalseks atroofiaks ning põhimõtteliselt viitab see tupeseinte õhenemisele, kuivusele ja põletikuseisundile, mis võib põhjustada valu, ebamugavustunnet ja kuseteede põletiku sümptomeid, aga mõjutada ka penetratiivse seksi valutut toimimist. Seda nimetatakse ka menopausaalseks urogenitaalseks sündroomiks ehk MUGS-iks. See võib väljenduda tupekuivusena – kuivuse, kipituse ja ärrituse, aga ka põletus- või sügelustundena. Igal juhul on see ebameeldiv. Briti menopausiühingu uurimused on näidanud, et enam kui kolmandik küsitletud naistest on tupekuivust kogenud.
Menopausi looduslik ravi
Ohjake menopausi holistilise ja keha terviklikkust arvestava moodusega, mis aitab sümptomeid leevendada, rahulikku meelt säilitada ja heaolu tõsta.
Olenemata sellest, kas otsustate HAR-i kasuks või mitte, võib kaaluda ka menopausi looduslikke ravimeid. Kui
ja vali *BOMMER S ET AL A. FIRST TIME PROOF OF SAGE’S TOLERABILITY AND EFFICACY IN MENOPAUSAL WOMEN WITH HOT FLUSHES.
te ei saa – või ei taha – HAR-i kasutada, leidub teisigi lahendusi, millega menopausi kontrolli all hoida nii, nagu teile sobib. Kui otsustate ikkagi hormonaalse ravimi kasuks, leidub suurepäraseid looduslikke lahendusi, millega seda täiendada ning mis lähenevad organismile tervikuna, mitte lihtsalt sümptomaatiliselt.
Võta
Leidmaks endale sobivat lahendust menopausiga toimetulekul, valige välja mõningad erinevad looduslikud lahendused.
Heidame pilgu mõningatele kõige levinumatele looduslikele ravimitele, toidulisanditele ja toetavatele preparaatidele.
Ravimtaimed ja toidulisandid
Tervisekauplustes leidub kõikvõimalikke ravimtaimi, mis lubavad menopausi sümptomeid leevendada looduslikul moel. Mõned naised on veendunud
toidulisandite kasutajad, teised aga nendesse ei usu. Teadusuurimusi enamiku toidulisandite ja ravimtaimede tõhususe kohta on piiratult, ent suurel osal naistest, keda muud tervisehädad ei vaeva, tasub siiski proovida, kuna neist võib ka päriselt abi saada. Paljude loodusravimite kohta ilmub ka aina enam uurimusi, mistõttu üksikud kirjeldused naistest, kes neist abi on leidnud, on ka teaduslikku kinnitust saamas.
Üks põhilisi ravimtaimi, millest palju räägitakse, on salvei. Salveid (Salvia officinalis) on menopausi raviks aastasadu kasutatud ning seda saab manustada nii tableti kui tee kujul. Salveil arvatakse olevat põletikuvastane toime ning väidetavalt aitab see kuumahoogude ja öise higistamise vastu. 2011. aastal läbiviidud esmased uurimused näitasid, et selle toime on ka teaduslikku tõestamist leidnud. Ühes Šveitsis läbiviidud uurimuses* võtsid vähemalt 12 kuud menopausis olnud ja päevas vähemalt