Chaque nuit, notre cerveau doit s’isoler du monde extérieur durant six à neuf heures : pendant cette retraite temporaire, notre conscience diminue, elle réagit moins aux bruits, semble partir dans un monde intérieur, dont nous ne rapportons, le lendemain matin, que de vagues souvenirs.
Ce « temps à soi » du cerveau le régénère, restaure une bonne vigilance et une conscience affutée qui nous permettent en journée de nous concentrer, penser, travailler, rire, échanger à nouveau avec les autres, apprendre et aimer.
Ce qui se passe pendant ces longues heures nocturnes commence tout juste à être connu : le cerveau passe par des états successifs que l’on appelle « stades » de sommeil, pendant lesquels il construit, consolide, compare, déduit, élimine, tout ce qu’il ne peut pas faire aussi aisément pendant l’éveil. Un voisinage bruyant, des soucis que l’on ressasse, un nez bouché, et voilà que cette belle mécanique est grippée et que l’endormissement se fait difficile ; on réalise alors combien il est agréable et important de dormir, bien et longtemps, quand l’on a perdu cette parenthèse enchantée. Il faut aimer son sommeil, le respecter sans le malmener, le connaître aussi. Voici le plein de conseils pour vous aider à l’apprivoiser.
PLONGÉE AU CŒUR DU SOMMEIL
À QUOI SERT LE SOMMEIL ?
Le sommeil procure de nombreux bienfaits, dont certains n’ont été découverts que récemment.
L’organe qui a le plus besoin de sommeil pour son bon fonctionnement est le cerveau.
La nuit, le cerveau « travaille »…
Même si cela paraît évident, dormir permet d’être mieux éveillé dans la journée, plus vigilant et donc plus concentré pour recevoir et traiter toutes les nouvelles informations.
Le sommeil consolide la mémoire : le cerveau endormi reprend les informations récentes et les transfère activement d’une région où elles ne sont stockées que transitoirement à une région de stockage plus durable. En le faisant, il fait un tri et ne garde que les points les plus complexes à mémoriser. Par exemple, si on apprend une récitation le soir et qu’on « dort dessus », on aura retenu
Le sommeil consolide la mémoire et est donc indispensable à notre bon fonctionnement.
plus de mots que la veille, à hauteur de 20 % ; au contraire, si on l’apprend le matin et qu’on doit la répéter le soir après une journée d’éveil, on aura laissé filer 20 % des mots. La mémoire des mots, mais aussi celle des gestes (une nouvelle choré graphie, une habileté manuelle…) et des lieux, est consolidée pendant le sommeil. Il faut donc que les enfants, qui ont beaucoup de choses à assimiler, dorment bien et révisent leurs leçons avant de se coucher. Le cerveau endormi n’est pas inactif : il travaille sur un mode différent de celui de l’éveil. Il semble capable d’associer des idées
Le sommeil permet aussi d’éliminer certains déchets toxiques pour le cerveau !
entre elles et parfois de trouver des solutions nouvelles.
Le cerveau endormi élimine les points moins importants. Surtout, il « digère » les émotions négatives de
la journée précédente et restaure la bonne humeur : ainsi, le plus court chemin entre le désespoir et l’espoir prend souvent la forme d’une bonne nuit de sommeil. Depuis peu, on sait que certains interstices s’ouvrent pendant le sommeil, permettant d’éliminer des déchets toxiques pour le cerveau, et en premier lieu la protéine anormale, qui, si elle n’est pas éliminée, se dépose et est à l’origine de la maladie d’Alzheimer.
Les signes de l’endormissement
Le dormeur voit ses pensées devenir plus vagues : il se sent flotter, partir.
Devant ses yeux fermés défilent des images qu’il choisit, puis qui s’imposent à lui (c’est ce qu’on appelle l’imagerie hypnagogique). Ses yeux bougent lentement sous les paupières, ils divaguent.
Sa perception des bruits extérieurs devient plus lointaine.
Le tonus musculaire se relâche, entraînant une chute de la tête si la personne s’endort assise, une fermeture des paupières et parfois déjà un ronflement. Comme le dormeur n’a pas forcément l’impression de s’être assoupi, puisque les pensées vagues continuent en stade N1, cela peut donner lieu à des quiproquos avec le conjoint s’il réveille le ronfleur d’un violent coup de coude en disant : « Tu t’es encore endormi ! » « Mais non ! » répond le ronfleur. « Mais si, tu ronflais ! »
Analyse des différents types de siestes
De 10 à 30 minutes : la sieste éclair
Elle peut être un atout, surtout pour les personnes très actives. Elle est efficace contre le manque régulier de sommeil de nuit. Une sieste de 10 minutes restaure la vigilance, les performances et les réflexes bien plus efficacement qu’une tasse de café. Il faut en moyenne 10 minutes pour s’endormir. Le sommeil qui survient en fin de matinée ou en début d’après-midi est essentiellement du stade N2 (sommeil lent léger), du moins pendant les 10 à 20 premières minutes de sommeil. Il est donc facile de s’extirper de son sommeil tout en ayant fait le plein d’énergie.
Après 30 minutes
Le cerveau entame le sommeil lent profond, dont il est très difficile d’émerger. Cela engendre un mal-être (on se sent groggy) et une inertie au réveil, ainsi qu’une baisse transitoire des performances qui peut être désagréable.
Sieste recommandée
Conducteurs lors de longs trajets. Étudiants en période de révision.
Sieste déconseillée
Certains grands insomniaques, qui doivent éviter de dormir en journée. Se reposer sans dormir peut les aider.
Moins de 5 minutes : la sieste minute Pas efficace pour rendre vigilant, mais très efficace pour augmenter la créativité et faire des découvertes. Salvador Dali et Edison l’expérimentaient en s’endormant assis, une grosse clé tenue au bout des doigts : elle tombait par relâchement des doigts après une minute de sommeil et ils notaient vite les nouvelles idées survenues à la lisière entre la veille et le sommeil.
Plus de 1 heure : la sieste royale
Il est plus difficile d’émerger de ces longues siestes, mais elles procurent d’autres bienfaits, comme une plus longue résistance au sommeil en soirée et un vrai plus sur la mémoire à long terme.
RÊVES ET CAUCHEMARS, TOUTES LES CLÉS POUR COMPRENDRE
Hypothalamus
Les mécanismes du sommeil
L’hypothalamus est au cœur des mécanismes du sommeil. Il gère notre cycle veille/sommeil : sa partie postérieure nous réveille et sa partie antérieure nous endort.
Amygdale
Système limbique
Tronc cérébral
Certaines structures du tronc cérébral, comme la formation réticulée, jouent également un rôle dans le sommeil.
Système cortical
L’ensemble des structures corticales et limbiques est impliqué dans le sommeil paradoxal, ce qui explique la forte vivacité à la fois sensorielle et émotionnelle des rêves que l’on peut produire durant cette phase.
Locus subcœruleus
Il produit le sommeil paradoxal et nous paralyse dans ce stade.
LES RÊVES
Nous rêvons tous, toutes les nuits, même ceux qui ne s’en souviennent pas. Nous rêvons pendant un peu plus de la moitié de la nuit, soit plus de quatre heures.
Le cerveau endormi utilise en grande partie les mêmes régions qu’en éveil : par exemple, quand on voit des visages en rêve, la région qui reconnaît les visages s’active aussi pendant le sommeil. Si on bouge les mains, la région qui commande
Quand rêvons-nous ?
On recueille 1 fois sur 2 des rêves en réveillant les personnes pendant le stade de sommeil lent, et 8 fois sur 10 en les réveillant au cours du sommeil paradoxal. Les rêves de sommeil paradoxal sont plus longs, plus imagés, scénarisés, agressifs et étranges que les rêves de sommeil lent. C’est pour ces deux raisons qu’on a longtemps cru que le rêve était réservé à cette phase du sommeil, ce qui est faux, on le sait
le mouvement des mains dans le cerveau s’active comme en éveil et donne l’ordre de bouger les mains, mais le mouvement n’est pas exécuté, car un verrou (situé plus bas dans le cerveau) le bloque pendant le sommeil.
bien aujourd’hui. Les femmes se souviennent mieux de leurs rêves que les hommes : elles rapportent en moyenne dix rêves par mois contre huit chez eux. On peut augmenter les souvenirs de rêves en y prêtant attention et en les notant dans un carnet de rêves (ou en les dictant à son téléphone). Certains somnifères et antidépresseurs ainsi que le cannabis réduisent les souvenirs de rêves.
