BEBIDAS DELICIOSAS PARA DISFRUTAR A TODAS HORAS
LA FIBRA QUE TU CUERPO NECESITA
Sabor sin limites del desaY uno al postre
RECETAS PARA VIVIR BIEN CON DIABETES
especial día Mundial de la diabetes
¿Cuáles sí y cuáles no? ¡súper
CONTEN i DO NOVIEMBRE 2025
Esto es apenas una probadita de todo lo que encuentras en la edición de Cocina Fácil:
ESCAPARATE BENEFICIOS PARA EMPEZAR
Noticias P. 04
Endulzantes naturales y artificiales P. 20
Tostadas de salpicón de atún P. 28
SOBREMESA
de coliflor P. 35
Pastamar P. 39
Nopal P. 06
EN PORTADA
Omelette campesino P. 24
Pechuga de pollo con calabacitas P. 30
Brochetas vegetarianas P. 36
DRINKS
Agua de avena P. 41
Comer bien sin renunciar al sabor P. 08
Hotcakes de avena con queso cottage P. 25
Picadillo veggie P. 31
Pizza crujiente P. 37
Smoothie de mora azul con chía P. 42
Rompe los mitos de la diabetes P. 10
Ensalada de pollo con kale P. 26
Gelatina de yogur light P. 32
Sopes de nopal P. 38
Smoothie verde P. 42
PARA OCASIONES
Superalimentos P. 14
Poke bowl de atún P. 27
Pan de plátano con semillas de girasol P. 33
de atún con costra de pistache P. 29
Ensalada
Boneless
Ángel Fuentes Islas Director General
Lucía Alarcón de Zamacona laz@ollamani.com Directora Editorial
María Elena Domínguez Rosales Directora Comercial
Mauricio Rodríguez Galindo Director de Marketing
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© “COCINA FÁCIL”. Marca Registrada. Fecha de publicación: 01-11-2025. Revista mensual. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título COCINA FÁCIL: 04-2025-020612104600-102, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor, Certificado de Licitud de Título y Contenido: 17774, con número de expediente CCPRI/3/TC/25/21677, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., con domicilio en Av. Santa Fe 481, piso 10, Col. Cruz Manca, Alcaldía Cuajimalpa de Morelos, C.P. 05349, Ciudad de México. Tel. 55-4000-7609. Editor responsable: Ángel Fuentes Islas. Impresa en: Servicios Profesionales de Impresión, S.A. de C.V. con domicilio en Mimosas 31, Colonia Santa María Insurgentes, CDMX, C.P. 06430. Tel: 51-17-01-00. Distribuidora Intermex, S.A. de C.V., con domicilio en Calle Lucio Blanco N° 435, Colonia San Juan Tlilhuaca, Alcaldía Azcapotzalco, C.P. 02400, Ciudad de México. Tel.: 52-30-95-00
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Transforma tu cocina con un solo clic
¡SÍGUENOS Y SORPRÉNDETE!
Mantener niveles óptimos de glucosa en sangre es clave para una vida saludable, incluso en la cocina diaria. Lo ideal es que, en ayunas, la glucosa esté en un rango entre 70 y 99 mg/dL, mientras que dos horas después de comer no debe superar los 140 mg/dL. Estos valores ayudan a prevenir problemas como la diabetes y permiten disfrutar de una alimentación balanceada sin complicaciones. Incluir ingredientes de bajo índice glucémico y controlar las porciones son estrategias simples que pueden marcar la diferencia. ¡Cocinar rico y saludable es posible con un poco de atención a estos detalles!
¡ORGULLO CAFETERO!
La marca mexicana de café TRESSO puso el nombre de México en alto al ganar medalla de oro en París por su café Yellow Honey, en el prestigioso concurso AVPA “Coffees Roasted at Origin” 2025. Este café de proceso honey se distingue por su sabor suave, notas cítricas afrutadas y una acidez equilibrada que encantó a los jueces internacionales. ¡Una delicia que ya podemos presumir desde casa con cada taza!
ES HORA DE CAMBIAR TUS OLLAS Y SARTENES
Prepárate para darle la bienvenida a tu nueva mejor aliada en la cocina: la marca HexClad ya está en México, y sí que está de lujo. Sus ollas y sartenes se hacen con acero inoxidable y su recubrimiento cerámico antiadherente te permite dorar perfecto, evitar que se pegue lo que cocines, y limpiarlas sin batallar. Puedes usarlas en estufa de gas, eléctrica o de inducción. Lo mejor: tienen garantía de por vida, resistiendo utensilios metálicos y ese uso diario que nos exige la cocina casera. Así que ya sabes, si quieres cocinar pollo dorado, guisados suculentos o huevos sin que nada se pegue, HexClad puede ser ese utensilio que transformará tu cocina. Búscalas en su sitio web o en Costco
UNA TAZA CON BENEFICIOS
Si tienes diabetes, te tenemos buenas noticias: el café puede ser un gran aliado si se consume con moderación. Estudios han demostrado que el café, tanto el regular como el descafeinado, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, su contenido de antioxidantes favorece el metabolismo y protege las células. Pero, ojo, la clave está en cómo lo tomas: evita el azúcar, las cremas y jarabes añadidos. ¿La cantidad recomendada? De 2 a 3 tazas al día es lo ideal, siempre y cuando no tengas problemas de presión alta o sensibilidad a la cafeína. Así que sí, puedes seguir disfrutando tu cafecito, ¡solo cuida los extras!
1
La Otilia
PARA TI
Es una panadería-cafetería que elabora todos sus productos sin azúcares refinados, sin aditivos ni conservadores, y además sin gluten. Su propuesta “Zinazúcar” incluye pasteles en sabores como almendra, capuchino o naranja con nuez.
Valladolid 76A, Col. Roma
Pastelería Hannah
Conocida por su repertorio de pasteles sin azúcar, endulzados con sustitutos como stevia o fructosa.
Ofrecen sabores como chococrema, tres leches, capuccino y más, manteniendo el enfoque en el gusto y la moderación.
Av. Colonia del Valle 535, Col. Del Valle
Pan-Filio
Es una panadería y repostería que ofrece postres sin azúcar, aptos para diabéticos, y también opciones keto y sin gluten.
Cuentan con certificación “sin gluten” y un menú adaptado para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al placer de lo dulce.
Amargura 17, Col. San Ángel
La fibra que necesita tu cuerpo
EN LA COCINA MEXICANA, EL NOPAL NO SOLO ES UN INGREDIENTE TRADICIONAL; TAMBIÉN ES UN SUPERALIMENTO CON PROPIEDADES EXTRAORDINARIAS,
ESPECIALMENTE BENEFICIOSO PARA LAS PERSONAS CON DIABETES.
El nopal es la verdura más versátil, delicioso y lleno de nutrientes, este cactus ha sido parte de nuestra cultura culinaria desde tiempos prehispánicos… y hoy, la ciencia confirma lo que nuestras abuelas ya sabían: el nopal es un aliado poderoso para la salud.
SALUD EN CADA BOCADO
CONTROLA LOS NIVELES DE GLUCOSA
Su alto contenido de fibra soluble, ayuda a retrasar la absorción de carbohidratos en el intestino, evitando picos de glucosa después de las comidas. Es un ingrediente muy recomendable para la diabetes tipo 2.
APORTA FIBRA Y MEJORA LA DIGESTIÓN
Ayuda a promover el tránsito intestinal. Su fibra también te mantiene saciado por más tiempo, lo que puede ser útil para controlar el apetito y el peso corporal. Por esta razón es excelente cuando estás a dieta.
DISMINUYE EL COLESTEROL MALO (LDL)
Según estudios, el consumo frecuente de nopal puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, favoreciendo la salud cardiovascular, algo crucial para quienes viven con diabetes.
RICO EN ANTIOXIDANTES Y VITAMINAS
Contiene vitamina C, A, E, y minerales como calcio, magnesio y potasio, además de antioxidantes naturales que combaten los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades crónicas.
Desayuno: Jugo verde con nopal
Prepara un licuado con nopal, piña, apio, pepino y limón. Este jugo es refrescante y ayuda a comenzar el día depurando el organismo.
Cena: Tacos de nopal con champiñones
Saltea nopales y champiñones con ajo y cebolla. Sirve en tortillas integrales de preferencia y acompaña con salsa verde.
Comida: Ensalada de nopal con jitomate y queso fresco
Cocina los nopales al vapor, enjuágalos y mézclalos con jitomate, cebolla, lechuga, un poco de queso fresco bajo en grasa y limón. Ideal como guarnición o plato principal ligero.
TIPS COCINA FÁCIL: PARA COCINAR NOPALES SIN BABA
Corta los nopales en tiras o cuadritos y hiérvelos con una cucharadita de bicarbonato o unas gotas de limón.
Puedes cocerlos con cáscara de tomate verde na ramita de epazote, para neutralizar la baba.
Snack saludable: Nopales asados con limón y chile
Asa las tiras de nopal en el comal hasta que estén doraditas. Agrega limón y un toque de chile piquín. Son una excelente botana sin carbohidratos simples ni grasas añadidas.
bienestar.
Además, su sabor y textura se adaptan a muchas recetas, ¡así que no hay excusa para no disfrutarlo!
Enjuágalos bien después de cocidos y estarán listos para usarse.
Guárdalos en el refrigerador hasta por 5 días, envueltos en una bolsa o recipiente cerrado.
VIVIR CON DIABETES NO SIGNIFICA DESPEDIRSE DEL PLACER DE COMER. AL CONTRARIO: ES UNA INVITACIÓN A REDESCUBRIR EL SABOR A TRAVÉS DE ELECCIONES CONSCIENTES, INGREDIENTES FRESCOS Y COMBINACIONES EQUILIBRADAS.
En esta edición especial por el Día Mundial de la Diabetes, te demostramos que es posible cuidar tu salud sin sacrificar el disfrute de cada bocado. Sigue estos consejos para lograrlo.
sabor Y saluD P ueDen Ir De la mano
La clave está en el equilibrio, no en la privación. Tener diabetes implica mantener estables los niveles de glucosa en sangre, y para lograrlo, no hace falta seguir dietas restrictivas ni renunciar a tus comidas favoritas. Lo importante es aprender a:
• Elegir carbohidratos de calidad (como avena, legumbres, frutas con fibra y cereales integrales)
• Incorporar proteínas magras (pollo, pescado, huevo, tofu, etc.)
• Agregar grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva)
• Evitar los azúcares añadidos y ultraprocesados en exceso
Con pequeñas modificaciones, muchos platillos tradicionales pueden transformarse en versiones más ligeras, sin perder su esencia ni su sabor.
TIPs PrÁCTICos Para CoCInar Con GusTo Y ConCIenCIa
PREFIERE LO NATURAL
Los alimentos frescos, mínimamente procesados y de temporada son tus mejores aliados. Verduras al vapor, ensaladas coloridas, sopas caseras y snacks naturales como frutos secos o yogur sin azúcar pueden ser igual de deliciosos que cualquier antojo industrializado.
COMER BIEN ES UN ACTO DE AMOR PROPIO
JUEGA CON LAS ESPECIAS Y HIERBAS
El sabor no solo viene del azúcar o la sal. Usa canela, clavo, cúrcuma, albahaca, romero, jengibre y otras especias para realzar tus platillos sin elevar el índice glucémico.
REINVÉNTATE EN LA COCINA
¿Te encanta el pan? Prueba versiones integrales o caseras con semillas. ¿Amas lo dulce? Endulza con fruta natural o utiliza edulcorantes recomendados como la stevia o el eritritol en postres saludables.
La diabetes no es un obstáculo, sino una oportunidad para reconectarte con tu cuerpo, tus hábitos y tu bienestar. Cocinar con atención, elegir con intención y disfrutar sin culpa es posible, incluso (y sobre todo) cuando se vive con diabetes.
VIVIR CON DIABETES NO SIGNIFICA VIVIR CON MIEDO A LA COMIDA. SIN EMBARGO, A LO LARGO DEL TIEMPO, HAN SURGIDO MUCHOS MITOS ALREDEDOR DE LO QUE PUEDEN O NO PUEDEN COMER LAS PERSONAS CON ESTA CONDICIÓN.
Algunos de estos mitos han causado confusión, preocupación innecesaria… ¡y hasta han alejado a más de uno de disfrutar sus alimentos favoritos! Aquí, queremos ayudarte a separar los
hechos de la ficción, para que tomes decisiones informadas, equilibradas y, sobre todo, deliciosas.
R
mIto 1:
“LAS PERSONAS CON DIABETES NO PUEDEN COMER NADA DE AZÚCAR”
ealIdad:
Tener diabetes no significa eliminar por completo el azúcar, sino aprender a moderar y balancear su consumo. Comer una pequeña porción de pastel o un postre ocasional es posible si se integra dentro de un plan alimenticio saludable y con supervisión profesional.
tIP CoCINa FÁCIl:
Si tienes antojo de algo dulce, opta por versiones caseras con fruta natural o endulzantes sin impacto en la glucosa como stevia o eritritol.
esPUmIlla de dURaZNo
15 MIN.
6 duraznos grandes maduros
3 claras
1 cda de edulcorante
1 cdita de jugo de limón
1. Pela los duraznos, córtalos a la mitad y retira los huesos; licua la pulpa para hacer un puré.
“LOS CARBOHIDRATOS ESTÁN PROHIBIDOS” mIto 2:
RealIdad:
Los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, son una fuente importante de energía. Lo esencial es elegir los correctos: granos enteros, legumbres, vegetales con almidón, frutas con fibra… todos pueden formar parte de una dieta equilibrada para personas con diabetes.
Evita: pan blanco, arroz refinado, cereales azucarados.
Incluye: avena, quinoa, tortilla de maíz, camote, lentejas.
3. Vierte el jugo de limón, bate e incorpora el resto del edulcorante; bate hasta que éste se integre por completo. 6
4. Mezcla el puré de durazno con el merengue en forma envolvente, vacía a un molde y refrigera durante 1 ó 2 horas antes de servir.
2. Bate las claras a velocidad alta y cuando se forme espuma, agrega 1/2 cda del edulcorante, poco a poco y sin dejar de batir.
l de QUINoa CoN Pollo
6
1 taza de quinoa blanca
1 taza de lentejas taza de perejil picado
4 cditas de cilantro picado
2 tazas de jitomate cherry cortados a la mitad
4 milanesas de pollo
4 cditas de aceite de oliva
1 aguacate en cubos
1. Hierve la quinoa con las lentejas en agua, retira del fuego cuando estén coci das y escurre. Deja enfriar la mezcla y agrega el pere jil, el cilantro y los cherries, salpimenta después.
2. Asa las pechugas en una parrilla y retíralas del fuego cuando ya estén cocidas.
Corta trozos medianos.
3. Sirve la mezcla de quinoa en tazones, añade una pechuga y termina con cubos de aguacate.
20 MIN.
boW
“SI UN ALIMENTO ES ‘SIN AZÚCAR’, ES SALUDABLE”
RealIdad:
¡Falso! Las personas con diabetes pueden disfrutar de una gran variedad de alimentos frescos, naturales y sabrosos sin necesidad de consumir productos especiales. La clave está en la preparación y en el tamaño de las porciones.
eJemP lo:
Un platillo de pollo al horno con verduras salteadas y arroz integral es 100% apto y delicioso.
Alimentarse bien es un derecho, no un castigo
En Cocina Fácil, creemos firmemente que la educación alimentaria es el ingrediente más poderoso para mejorar la calidad de vida de quienes viven con diabetes. Romper estos mitos es el primer paso para lograr una relación más saludable y positiva con la comida.
RealIdad:
No todo lo que dice “sin azúcar” es automáticamente bueno para la diabetes. Muchos productos “light” o “sin azúcar añadida” contienen grasas saturadas, sodio o calorías en exceso. Siempre es importante leer las etiquetas y no dejarse llevar solo por la mercadotecnia.
ReCUeRda
“Sin azúcar” no significa “libre de impacto glucémico”.
Pollo al lImÓN
90 MIN.
1 pollo entero
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de tomillo seco
8
1 tz de jugo de limón
1 limón, cortado en rodajas
1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Frota el pollo con el
limón y sazónalo con sal, pimienta, ajo en polvo y tomillo.
3. Rellena el pollo con las rodajas de limón y átalo con hilo de cocina.
4. Coloca el pollo en una bandeja para horno y hornéalo durante una hora y media o hasta que la piel esté dorada y la carne esté cocida.
5. Deja reposar el pollo durante 10 minutos antes de servirlo y acom-
MITO 5:
“LAS FRUTAS ESTÁN PROHIBIDAS POR SU AZÚCAR”
REALIDAD:
Las frutas no están prohibidas. Algunas tienen más azúcar natural que otras, pero también contienen fibra, antioxidantes y vitaminas. Elegir porciones adecuadas y combinarlas con una fuente de proteína o grasa saludable ayuda a evitar picos de glucosa.
Recomendadas: manzana, pera, frutos rojos, guayaba, papaya.
Con moderación: plátano maduro, mango, uvas.
PAPAYA CON QUESO COTTAGE
5 rebanadas chicas de papaya taza de queso cottage 4 almendras
1. En dos tazones pequeños coloca una capa de trozos de papaya.
2. Luego añade queso cottage.
3. Vuele a repetir el proceso hasta que los recipientes queden llenos.
4. Hasta arriba tiene que quedar una capa de queso cottage.
5. Para decorar añádele dos almendras a cada uno.
“COMER SALUDABLE
ES ABURRIDO” MITO 6:
REALIDAD:
¡Para nada! Comer bien es una oportunidad para explorar sabores, texturas y recetas que tal vez nunca antes habías probado. La comida saludable puede ser colorida, aromática, reconfortante y muy sabrosa si se prepara con creatividad.
Prueba: ensaladas tibias, sopas cremosas de verduras, smoothies, tostadas con aguacate y huevo, guisos caseros con especias naturales.
4 aguacates
8 piezas de pan integral
1 taza de granada
4 rábanos en láminas delgadas
1 taza de mezcla de brotes
1 manzana en tiras
4 cucharadas de aceite de oliva
1 limón
1 taza de espinaca
1. Tuesta el pan. Corta el aguacate en láminas y baña con jugo de limón para evitar que se haga negro. Coloca sobre las piezas de pan. 8
Este
Día Mundial de la Diabetes, celebremos con conocimiento, sabor y salud. Porque cuidar tu cuerpo no debe ser una restricción, sino un acto de amor… ¡y de buen gusto!
SUPERALIMENTOS
ESTÁN DE MODA DESDE HACE AÑOS, PERO TODAVÍA PODEMOS APRENDER MUCHO DE ELLOS.
FOOD STYLIST Y CHEF: RICARDO RAFAEL FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ
CREMA DE FRIJOL
30 MIN. 4
1 aguacate en cubos pequeños
2 tazas de frijoles negros enteros cocidos taza de queso doble crema desmoronado
1 taza de tiras de tortilla fritas
1 chile serrano rojo
3 tazas de caldo de pollo o de verduras taza de brotes
2 cdas. de aceite de cebolla troceada
1. Licua los frijoles con el caldo de pollo o de verduras.
2. Sofríe la cebolla con aceite y, cuando dore, agrega la crema de frijol.
3. Sirve y adorna con el aguacate, tiras de tortilla, chile serrano, queso y brotes.
El chile contribuye al tratamiento de inflamaciones y úlceras.
Previene la anemia, el riesgo de enfermedades cardiacas, apoplejías, transtornos
DIP DE JALAPEÑO
10 MIN. 4
2 chiles jalapeños cortados en rodajas
1 taza de hojas de cilantro
1 diente pequeño de ajo
1 limón taza de pepitas de calabaza
4 tazas de totopos taza de queso panela cortado en cubos de taza de brotes
1. Licua a la mayonesa, dos terceras partes del chile jalapeño, cilantro, ajo y limón.
2. Sirve en un recipiente y coloca arriba el queso, el resto del jalapeño y las pepitas.
3. Decora con los brotes y acompaña con totopos.
El té de flor de calabaza elimina parásitos intestinales.
PASTA DE CALABACITA
60 MIN. 4
4 calabacitas cortadas en láminas de cebolla morada picada en cuadros taza de frijoles bayos cocidos taza de queso doble crema desmoronado de taza de cilantro picado
1 taza crema de taza de queso azul desmoronado
1. Calienta la crema, incluye el queso azul, un poco de pimienta y mantén caliente.
2. Hierve agua con sal en una olla grande. Agrega las láminas de calabacita y retira a los 15 segundos.
3. Sirve las láminas bañadas con la salsa de queso y termina con el cilantro, cebolla, frijoles y queso doble crema.
ENSALADA DE NOPAL
10 MIN. 4
12 nopales pequeños
2 jitomates en cubos
1 cebolla en cubos
4 nopales en cubos
4 cdas. de mostaza
2 limones
4 cdas. de aceite de oliva
4 cdas. de vinagre
1 hoja de laurel taza de cilantro picado
1. Asa los nopales pequeños en una parrilla con el aceite de oliva.
2. Hierve el nopal picado en agua con vinagre y laurel durante 5 minutos, escurre y mezcla con la cebolla, cilantro, jitomate, mostaza y limón. Salpimienta y sirve con los nopales asados.
Acelera el metabolismo de la glucosa en la sangre porque estimula la secreción de insulina.
ENSALADA DE JITOMATE
20 MIN. 4
4 jitomates grandes en rodajas
2 jitomates amarillos en rodajas
1 taza de cubos de queso panela
2 cdas. de concentrado de tamarindo
4 cdas. de jugo de limón
4 cdas. de aceite de oliva taza de hojas de cilantro
1 chile ancho en rodajas
4 cdas. de aceite vegetal
1. Acomoda una capa de rebanadas de jitomate en los platos y salpimienta.
2. Mezcla el concen trado de tamarindo con el jugo de limón y aceite de oliva. Dora las tiras de chile con el aceite y escurre.
3. Incorpora los cubos de queso con las tiras de chile, coloca sobre el jitomate y baña con el aderezo.
4. Termina con las hojas de cilantro.
Considerado como una grasa saludable.
Es
auxiliar en quemaduras
4 aguacates
2 tazas de habas
20 cebollitas cambray
2 limones
4 cdas. de aceite de oliva
1 taza de jitomates cherry
1 taza de verdolagas
1 taza de queso doble crema
1. Cuece las habas en agua hirviendo con sal hasta que estén suaves y retira a un baño de agua con hielo.
2. Asa las cebollitas cambray en una plancha a fuego alto.
3. Mezcla los cherries con las verdolagas, jugo de limón, cebollitas asadas y las habas.
4. Parte los aguacates a la mitad, quita el hueso y rellena con la ensalada.
5. Espolvorea el queso.
25 MIN. 4
TRUFAS DE AMARANTO
10 MIN. 6-8
100 g de amaranto
1 cdita. de cocoa
1 barra de queso crema
200 g de cerezas deshidratadas
200 g de pistaches picados
1. Parte el queso crema en 8 partes y forma bolitas con ellas.
2. Mezcla el amaranto con la cocoa, las cerezas y el pistache.
3. Cubre las bolitas con la mezcla de amaranto y conserva en refrigeración hasta servir.
ELOTITOS
20 MIN. 4
8 elotes baby 4 cdas. de chile en polvo
4 cdas. de mayonesa
2 limones
8 palos para brocheta taza de queso rallado
1 cda. de mantequilla
1. Atraviesa los elotes con los palos de brocheta y asa en una plancha con la mantequilla.
2. Unta la mayonesa sobre ellos y espolvorea el chile y queso.
3. Termina con un poco de limón.
Tiene un alto contenido en fibra.
La semilla es energética y previene la anemía debido a su alto contenido de proteína.
UNA DE LAS PRIMERAS DUDAS QUE SURGEN AL MOMENTO DE RECIBIR UN DIAGNÓSTICO DE DIABETES ES: ¿CÓMO VOY A ENDULZAR MIS ALIMENTOS? AQUÍ TE RESOLVEMOS ESTA DUDA.
Si bien el azúcar refinado debe evitarse o limitarse al máximo, existen varias alternativas —naturales y artificiales— que pueden ayudarte a seguir disfrutando de todos los sabores dulces sin poner en riesgo tus niveles de glucosa. Pero cuidado: no todos los endulzantes son iguales. Algunos pueden parecer saludables por llevar etiquetas
como “natural” o “sin azúcar”, pero en realidad pueden tener un impacto significativo en tu salud si no se usan correctamente.
En esta guía, te explicamos cuáles endulzantes son aptos para personas con diabetes, cuáles conviene evitar y cómo usarlos de forma segura y deliciosa.
ENDULZANTES NATUrALES: ¿UNA opCióN SEgUrA?
Los endulzantes naturales provienen de fuentes vegetales o animales. Pero “natural” no siempre significa “apto para diabetes”. Aquí te explicamos pros y contras para que entiendas mejor cómo usarlos.
LoS qUE SÍ pUEDES USAr (CoN moDErACióN):
• Stevia:
Proviene de la hoja de una planta. No eleva la glucosa ni las calorías. Ideal para bebidas, postres y cocina diaria. Tiene un sabor ligeramente herbal y un poco amargoso que puede necesitar que tu paladar se vaya acostumbrando poco a poco.
• Fruta del monje (monk fruit):
Endulzante 100% natural, sin calorías ni impacto glucémico. Sabor dulce muy similar al azúcar. Se usa cada vez más en productos comerciales y recetas caseras.
• Eritritol:
Un alcohol de azúcar (poliol) que el cuerpo no absorbe completamente, por lo que no afecta significativamente el azúcar en sangre. Sabe muy parecido al azúcar y es fácil de usar en repostería.
ENDULZANTES ArTiFiCiALES: ¿SÍ o No?
LoS qUE ES mEjor EVITAr o LimiTAr:
• Miel, jarabe de agave, melaza, azúcar mascabado o piloncillo:
Aunque son naturales, contienen altas cantidades de fructosa o glucosa, y elevan rápidamente el azúcar en sangre. Pueden parecer más “sanos” que el azúcar blanco, pero su impacto metabólico es similar.
Los endulzantes artificiales son compuestos sintéticos diseñados para proporcionar dulzor sin calorías. Son comúnmente usados en productos “light” o “sin azúcar”.
AprobADoS y CoNSiDErADoS SEgUroS EN CANTiDADES moDErADAS:
• Sucralsa (Splenda):
Apto para cocinar y hornear. No afecta la glucosa en la mayoría de personas con diabetes. Disponible en sobrecitos o como ingrediente en productos comerciales.
• Aspartame:
Usado en muchas bebidas dietéticas y chicles. No es adecuado para cocinar a altas temperaturas, pero es seguro para el consumo general (excepto en personas con fenilcetonuria).
• Sacarina y acesulfame K:
Han sido aprobados por organismos internacionales, pero su uso frecuente aún genera debate. Es mejor consumirlos con moderación.
¿Cómo ELEgir EL ENDULZANTE iDEAL?
La elección del mejor endulzante dependerá de tus necesidades personales, preferencias de sabor y el uso que le darás (endulzar café, hornear, hacer postres, etc.).
AqUÍ UNA gUÍA rápiDA:
Endulzante Glucosa Calorías Ideal para...
Stevia
Eritritol
Fruta del monje
Sucralosa
Miel/Agave
Aspartame No No No No Sí No 0 Muy bajo 0 0 Altas 0
ENDULZANTES
qUE pUEDEN CAUSAr EFECToS SECUNDArioS o DEbEN USArSE CoN prECAUCióN:
• Xilitol y maltitol:
También son alcoholes de azúcar, como el eritritol, pero pueden causar malestar digestivo (gases, hinchazón o diarrea) si se consumen en exceso. Además, el maltitol sí eleva ligeramente la glucosa.
• Jarabes de maíz altos en fructosa (HFCS):
Común en productos ultraprocesados. Eleva rápidamente el azúcar en sangre y está relacionado con la resistencia a la insulina. No recomendado.
Bebidas, postres fríos
Repostería, cocina diaria
Cualquier uso
Hornear, endulzar bebidas
Evitar
Bebidas frías
CF / Noviembre ’25
EN EL DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES, TE ENSEÑAMOS A VARIAR TUS ALIMENTOS, CUIDAR TUS PORCIONES Y PREPARAR TUS PLATILLOS DE FORMA BALANCEADA.
EN
ClAvES pARA UNA AlimENTACióN DEliCiOSA y SAlUDABlE
Tener diabetes no significa renunciar al sabor. Solo es cuestión de aprender a equilibrar tus comidas:
CUIDA TUS PORCIONES
Medir la cantidad adecuada ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
EVITA LOS EXTREMOS
Ni eliminar grupos de alimentos ni abusar de uno solo.
CUiDARTE TAmBiéN ES DiSFRUTAR
Porque comer bien no significa dejar de disfrutar. Descubre cómo cuidar tu salud sin perder el sabor con nuestras recetas balanceadas para personas con diabetes, y celebra el placer de comer con conciencia y sabor todos los días.
VARIA TUS ALIMENTOS
Combina verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas, proteínas magras y grasas saludables.
PREFIERE MÉTODOS DE COCCIÓN SALUDABLES
Hornear, asar, cocer al vapor o saltear con poco aceite.
OmElETTE CAmpESINO
30 MIN. 4
8 claras
8 yemas
cdita de crémor tártaro
1 cucharadita de mantequilla para freír
1 taza de flor de calabaza cebolla fileteada
1 limón
kg de champiñón en láminas
3 calabacitas fileteadas taza de habas verdes taza de queso panela rallado
2 aguacates cebolla picada de taza de hojas de cilantro
Sal y pimienta al gusto
1. Bate las claras hasta que queden blancas. Agrega el crémor tártaro y bate un poco más.
2. En un tazón por separado, bate las yemas. Añádelas a las claras, con un movimiento envolvente, para no sacarle el aire.
3. En una sartén caliente con la mantequilla para freír, vacía la mezcla de huevos, extendiéndola con una espátula.
4. En otra sartén caliente a flama alta, sofríe los champiñones, la cebolla fileteada, calabacitas, flor de calabaza y las habas verdes.
5. Sazona con sal y pimienta. Prueba y añade sal si es necesario.
6. Con una cuchara, aplasta el aguacate en un tazón.
7. Agrega la cebolla, cilantro y limón. Salpimienta y rectifica la sazón.
8. Sirve la mezcla de champiñones y calabacitas sobre el omelete, acompaña con guacamole y el queso.
HOTCAKES DE AvENA CON QUESO COTTAGE
20 MIN. 4
1 tazas de harina de avena de taza de leche
2 cucharadas de mantequilla
2 huevos
1 cucharada de edulcorante
de taza de frambuesas troceadas taza de queso cottage taza de hojas de menta
1. Bate los huevos con la leche e integra el harina y el edulcorante; transfiere la mezcla a una jarra.
2. Calienta una plancha a fuego medio, unta con un poco de mantequilla y vierte la masa para los hot cakes
del tamaño deseado; cuece hasta que la orilla comience a dorar, voltea y termina de cocer 40 segundos más.
3. Para servir, decora con la frambuesa, el queso cottage y la menta.
Forma
ENSAlADA DE pOllO CON KAlE
20 MIN. 4
2 pechugas de pollo aplanadas
1 limón amarillo rebanado
1 cda. de aceite de oliva cdita. de eneldo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta molida
1 taza de kale
6 cdas. de quinoa cocida
1 cda. de cebolla morada
6 fresas picadas en cuartos taza de crutones
3 cdas. de parmesano en láminas
Aderezo de mayonesa y ajo: taza de mayonesa
2 dientes de ajo tatemados
3 cdas. de vinagre de vino tinto
1. En un molde, mezcla el pollo, limón amarillo, aceite de oliva, eneldo, sal y pimienta. Deja marinar por 20 minutos.
2. Asa cada pechuga en una sartén caliente.
3. En un tazón amplio mezcla kale, quinoa, cebolla morada, fresas y el aderezo.
4. Sirve la ensalada acompañada de las pechugas de pollo en rebanadas, agrega crutones y espolvorea el queso parmesano.
Para el aderezo: 1. Licua los ingredientes y reserva.
pOKE BOWl DE ATÚN
10 MIN. 4
Arroz para sushi:
1 tazas de arroz para sushi
1 tazas de agua
75 ml de vinagre de arroz
1 cdita. de sal
Bowl:
1 taza de arroz para sushi cocido
1 cda. de vinagre de arroz
1 pizca de sal
6 rebanadas de salmón ahumado
4 cdas. de mango en cubos
1 pepino rebanado de taza de lechuga escarola de taza de lechuga sangría
1 betabel candy rebanado
6 cdas. de edamames
2 cebolla cambray rebanada cdita. de ajonjolí negro
Vinagreta de naranja y soya: taza de salsa de soya de taza de jugo de naranja de cdita. de ralladura de naranja
1 cdita. de hojuelas de chile
3 cdas. de aceite de ajonjolí
Arroz:
1. En una coladera lávalo bajo el agua fría hasta que el agua salga más clara. 2. Déjalo escurrir al menos 5 minutos.
3. En una olla fría agrega el arroz y el agua. Tapa la olla y calienta a fuego alto. Espera a que hierva sin levantar la tapa. (Se recomienda usar una tapa transparente).
4. Baja el fuego al mínimo y cocina 10 minutos. Aparta de la estufa y deja reposar 5 minutos sin destapar la olla.
5. Calienta el vinagre, vierte la cucharadita de
sal y deja que se disuelvan. Agrega al arroz.
Bowl:
1. Mezcla el arroz, el vinagre y la sal con una pala de madera.
2. Coloca arroz en el fondo de un tazón, encima salmón, mango, pepinos, lechugas, rábano, edamames y cebolla cambray.
3. Espolvorea ajonjolí y acompaña con la vinagreta.
Vinagreta:
1. En un frasco con tapa, mezcla todos los ingredientes y bate para que se integren.
TOSTADAS DE SAlpICóN DE ATÚN
20 MIN. 4
3 latas de ventresca de atún
2 corazones de lechuga picados finamente
4 jitomates picados
2 rábanos fileteados
12 tostadas horneadas chicas de taza de cebolla picada
2 cdas. de orégano seco molido
1 chile serrano rebanado
4 cdas. de aceite de oliva de taza de jugo de limón de taza de cilantro picado
1. Incorpora todos los ingredientes en un tazón sin mezclar mucho para no deshacer demasiado el atún.
2. Salpimienta y sirve en tostadas.
ENSAlADA DE ATÚN CON COSTRA DE p ISTACHE
25 MIN. 4
2 poros rebanados finamente
Aceite para freír 4 lomos de atún de 180 g
1 taza de pistache picado
taza de pera confitada
taza de jengibre confitado
taza de jugo de limón
8 cucharadas de aceite de oliva taza de hojas de albahaca
1. Fríe el poro en aceite caliente hasta que esté dorado. Reserva.
2. Corta el atún en rectángulos grandes, empanízalos con el pistache y séllalos ligeramente en una sartén muy caliente con dos cucharadas de aceite.
3. Mezcla la pera y el jengibre con el jugo de limón, el aceite de oliva y la albahaca. Reserva. 4. Rebana el atún, colócalo sobre una cama de poro frito. Termina con algunas cucharadas de la vinagreta y un poco de pimienta.
pECHUGA DE p OllO CON CAlABACITAS
20 MIN. 4
2 dientes de ajo
1 cdita. de comino
2 cdas. de paprika
2 cdas. de orégano seco
6 cdas. de aceite de oliva
4 pechugas de pollo
4 calabacitas en rebanadas largas
1 taza de hojas de betabel
1. Exprime el ajo en un tazón pequeño. Agrega el comino, la paprika, el
orégano y el aceite de oliva.
2. Mezcla y vierte en una bolsa de plástico, salpimienta las pechugas y añádelas. Marina en el refrigerador mínimo durante 2 horas.
3. Sella las pechugas en una sartén por ambos lados
y hornéalas por 10 minutos a 180 ºC.
4. Mientras, asa las calabacitas en una plancha caliente y sírvelas acompañando las pechugas.
5. Decora con las hojas de betabel.
pICADIllO vEGGIE
40 MIN. 6
1 cda. de aceite
1 cebolla pequeña picada finamente
2 dientes de ajo picados
1 taza de lentejas
1 lata de salsa de tomate
8 oz de caldo de verduras
2 zanahorias peladas y picadas finamente
1-2 papas peladas y cortadas
1 taza de chícharos congelados cdita. de tomillo seco cdita. de mejorana deshidratada
1 hoja de laurel seco
1 cdita. de sal
12 tortillas de maíz
1 aguacate rebanado y pelado Salsa y pico de gallo
1 taza de queso fresco
1. Saltea el ajo y la cebolla en el aceite durante tres minutos.
2. Agrega las lentejas, la salsa de tomate, el caldo de verduras, las verduras, el tomillo, la mejorana, la hoja de laurel y la sal.
3. Cubre y deja que se cocine por 20 minutos o hasta que las lentejas estén cocidas.
4. Calienta las tortillas de maíz y agrega dos o tres cucharadas de picadillo sobre la tortilla.
5. Para terminar agrega pico de gallo, aguacate y queso fresco.
GElATINA DE yOGUR lIGHT
15 MIN. 6
3 tazas de yogur natural sin azúcar
1 taza de agua
2 sobres de grenetina natural taza de edulcorante granulado taza de frambuesas taza de zarzamoras
1. Coloca la grenetina natural en un recipiente y viértele el agua, espera a que se hidrate perfectamente.
Llévala al microondas en intervalos de 10 segundos hasta que se disuelva por completo.
2. En el vaso de la licuadora, mezcla la grenetina fundida, el yogur y el edulcorante. Vacía la mezcla en un molde para gelatina.
3. Llévala al refrigerador por tres horas mínimo, desmolda y decora con las frambuesas y zarzamoras.
pAN DE plÁTANO CON SEmIllAS DE GIRASO l
1 HR. 4-6
4 plátanos hechos puré limón (el jugo) de taza de aceite
2 huevos
1 cda. de extracto de vainilla de taza de azúcar
2 tazas de harina
2 cditas. de polvo para hornear
Mantequilla y harina para el molde
1 taza de semillas de girasol
1. Calienta el horno a 180 ºC. Engrasa y enharina un molde para panqué.
2. Mezcla el puré de plátano y el jugo de limón.
3. Adiciona el aceite, los huevos, la vainilla y el azúcar.
4. Cierne la harina con el polvo para hornear y
combínalo con el batido anterior hasta obtener una preparación espesa. Con un movimiento envolvente, agrega las semillas de girasol.
5. Vacía en un molde y hornea durante 40 minutos o retira cuando notes que esté cocida.
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/ Noviembre ’25
BoneLess de CoLIFLor
40 MIN. 4
taza de leche
vegetal
1 taza de harina de avena o amaranto (pulveriza la avena en hojuelas o el amaranto en la licuadora a máxima velocidad)
1 cdita. de ajo en polvo
1 cabeza de coliflor picada en pedazos
1 cdita. de aceite de oliva
Para la salsa BBQ:
1 taza de salsa catsup de taza de vinagre blanco de taza de azúcar
4 chiles chipotles picados con 2 cucharadas de la salsa
1 diente de ajo
1. Precalienta el horno a 250 ºC.
2. Mezcla la leche, la harina y el ajo; revuelve.
3. Recubre los pedazos de coliflor con la mezcla y colócalos en un recipiente para hornear.
4. Hornea por 15 minutos aproximadamente.
5. Acompaña con una salsa tipo Buffalo o BBQ
Salsa BBQ:
1. Calienta los ingredientes en una sartén a fuego medio hasta el primer hervor.
2. Baja el fuego y cocina por 10 minutos más.
BroCHeTas VeGeTarIanas
15 MIN. 1
1 taza de queso manchego en cubos
1 taza de queso panela en cubos
2 elotes baby
1 taza de jitomates cherry
2 hojas de lechugas mixtas
2 cdas. de mayonesa
2 cdas. de crema taza de queso azul desmoronado
1 cda. de perejil picado
Palillos para brocheta
1. Mezcla la mayonesa con la crema, el queso azul y el perejil. Salpimienta.
2. Asa los elotes en una sartén caliente y corta en trozos pequeños.
3. Forma brochetas con lechuga, jitomates, queso manchego y queso panela.
Adorna con el aderezo de queso azul.
pIZZa CruJIenTe
40 MIN. 4
1 huevo
1 coliflor
1 cucharada orégano
1 cucharada sal
90 g de queso Oaxaca
5 cucharadas de salsa de tomate
2 rebanadas de pechuga de pavo picadas
Champiñones al gusto
1. Ralla la coliflor con un rallador de verduras para que quede como arroz. Puedes hacerlo también en un procesador de alimentos.
2. Calienta la coliflor 8 minutos en el microondas.
3. Envuélvela en un paño de cocina limpio. Dale vueltas hasta que la coliflor que quede bien apretada, como
si exprimieras el plato, y deja la coliflor lo más seca que puedas.
4. Mezcla la coliflor con el orégano, la sal y el huevo. Revuelve hasta que quede una masa.
5. Extiende en un papel de horno ligeramente engrasado y dale forma de pizza.
6. Hornea a 200 ºC durante 25 minutos.
7. Saca y unta la salsa de tomate. Reparte encima el queso Oaxaca, el jamón de pechuga de pavo y los champiñones.
8. Hornea a 150 ºC hasta que se derrita el queso.
9. Saca y corta en pedacitos.
sopes de nopaL
25 MIN. 4
2 hojas de nopal grandes de taza de frijoles de la olla
30 g de queso panela en cubitos
Aceite, el necesario
Para el pico de gallo:
2 jitomates finamente picados cebolla finamente picada
2 chiles serrano finamente picados
1 cucharada de jugo de limón
Sal al gusto
1. Necesitarás cortadores de galleta (pueden ser en forma de estrella, círculos o corazones).
2. Corta los nopales con los cortadores de galleta utilizando las diferentes figuras que tengas.
3. Ásalos por un lado en una sartén caliente con aceite. Dales vuelta y unta encima los frijoles mientras se asa el otro lado.
4. Cocina a fuego medio hasta que se calienten los frijoles, sirve con el queso en cubitos y decora con pico de gallo.
Pico de gallo:
1. En un tazón mezcla el jitomate, la cebolla y los chiles.
2. Báñalos con el jugo de limón y sazona con sal.
38 CF / Noviembre ’25
pasTaMar
35 MIN. 1
taza de pasta fusilli previamente cocida Aceite en aerosol 10 camarones lavados, pelados y cocidos
1 taza de brócoli cocido 3-4 cucharadas de salsa de tomate
60 g de queso parmesano rayado
1. En una sartén caliente dispara 3 segundos con el aceite en aerosol.
2. Coloca los camarones y deja que se tuesten un poquito. Agrega la pasta fusilli y revuelve.
3. Corta el brócoli en pequeños trocitos (que queden las figuras de “arbolitos”).
4. Saca del fuego y mezcla con la salsa de tomate y el brócoli; coloca encima el queso parmesano.
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Cuando en casa alguien vive con diabetes, todos aprendemos a cuidar un poquito más lo que comemos… ¡y también lo que tomamos! Pero eso no significa decirle adiós al sabor. Aquí te compartimos 3 bebidas ricas, refrescantes y fáciles de preparar, pensadas para consentir a quienes más queremos, sin descuidar su salud. Porque el cariño también se sirve en un vaso, checa estas recetas…
aGua de aVena
15 MIN. 6
2 litros de agua
1 taza de avena
2 ramita de canela
2 cucharaditas de sustituto de azúcar
1. Mezcla la avena con dos tazas de agua, luego añade la mitad de la canela, y el sustituto de azúcar. Licua y cuela. Vierte en una jarra con el resto del agua y se adorna con el resto de canela.
2. Enfria y mantén refrigerado.
sMOOTHIe de MORa aZuL
cOn cHÍa
5 MIN. 1
taza de mora azul
1 taza de leche de almendra fría
4 hielos
1 sobre de edulcorante
2 cucharadas de chía
1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una consistencia tersa.
2. Sirve de inmediato.
sMOOTHIe VeRde
10 MIN. + 1 HR. PARA LOS HIELOS 4
1 taza de agua de coco
1 taza de hojas de perejil
2 tazas de jugo de mandarina
1 taza de kale o alfalfa
1 taza de cubos de piña
1 cda. de jengibre rallado
1. Licua el agua de coco con el perejil.
2. Congela en un molde de hielos en cubos.
3. Licua los cubos de hielo con el resto de los ingredientes.
