Séverine Augé · Elodie Colombel
kolagen
Dbam o skó e
Dbam o stawy
Superfoods w twojej kuchni!
Dbam o włosy
60 przepisów na dania, desery i napoje na każdą porę roku
Zdjęcia Fabrice Besse
Tytuł oryginału: Mes recettes collagène
Copyright © Hachette Livre (Marabout), 2025
Published by agreement with Book/lab Literary Agency.
Copyright © for the translation by Justyna Nowakowska
Zdjęcia: Fabrice Besse
Stylizacja kulinarna: Séverine Augé
Projekt makiety: Claire Fauvain
Redaktorka nabywająca: Eliza KasprzakKozikowska Redaktorka prowadząca: Katarzyna Kolowca
Adiustacja: Magdalena Tytuła
Korekta: Iwona Łaskawiec, Katarzyna Kolowca
Łamanie: DAKA – Studio Graficzne Dawid Kwoka
Adaptacja okładki oryginalnej: Maria Gromek
Opieka redakcyjna: Natalia HipnarowiczKostyrka
Opieka promocyjna: Aleksandra Kosman
ISBN 9788384276709
Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl
Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl
Społeczny Instytut Wydawniczy Znak
ul. Kościuszki 37, 30105 Kraków
Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, email: czytelnicy@znak.com.pl
Wydanie I, Kraków 2026
Printed in EU
Séverine Augé · Elodie Colombel
Zdjęcia
Fabrice Besse
kolagen
60 przepisów na dania, desery i napoje
na każdą porę roku
Tłumaczenie Justyna Nowakowska
Kraków 2026
1
2 3 4 5
KURACJA KOLAGENOWA
JAKI KOLAGEN KUPIĆ?
Typy kolagenu: I, II, III
• Kolagen morski (rybi): łatwiej przyswajalny i bogaty w kolagen typu I (skóra, włosy, paznokcie).
• Kolagen bydlęcy (wołowy): zawiera kolagen typu I i III (skóra i tkanka łączna).
Rozmiar peptydów, masa cząsteczkowa, daltony Najlepszą formą kolagenu jest hydrolizat, czyli kolagen rozbity na mniejsze peptydy, które skutecznie się wchłaniają. Wybierz masę cząsteczkową między 2000 a 5000 daltonów, ponieważ taki kolagen charakteryzuje się najlepszą biodostępnością. Im niższa masa, tym lepsze wchłanianie.
Obecność witaminy C
Witamina C pobudza syntezę kolagenu. Sprawdź, czy znajduje się w składzie preparatu z kolagenem, który zamierzasz kupić.
Inne korzystne dla zdrowia składniki
• Kwas hialuronowy: nawilża skórę i wzmacnia działanie kolagenu.
• Cynk i krzem: wspomagają regenerację tkanek.
• Glicyna i prolina: aminokwasy stanowiące podstawowy budulec kolagenu.
Czysty skład
Wybierz kolagen bez zbędnych dodatków (w tym cukru), najlepiej pochodzący z wiarygodnego i identyfikowalnego źródła.
METODY PRZYRZĄDZANIA POTRAW OPTYMALNE
DLA ZACHOWANIA WŁAŚCIWOŚCI KOLAGENU
Kolagen jest białkiem wrażliwym na ciepło, więc niektóre techniki obróbki termicznej mogą mu szkodzić. Dlatego ważne jest, aby stosować delikatne, powolne metody gotowania, które pozwalają zachować strukturę tego białka i jego właściwości. Poniżej wymieniono najlepsze sposoby przyrządzania potraw.
POWOLNE GOTOWANIE W NISKIEJ TEMPERATURZE
Długie gotowanie na małym ogniu (potrawy duszone, buliony, gulasze) sprzyja uwalnia‑ niu kolagenu z tkanek łącznych, zwłaszcza kości i chrząstek. Podczas powolnej obróbki cieplnej włókna kolagenowe rozpuszczają się w wodzie, przekształcając się w żela tynę, formę kolagenu łatwo przyswajalną przez organizm. Aby przygotować wywar na kościach , należy gotować składniki w niskiej temperaturze (około 80−90°C) przez kilka godzin, a najlepiej od 12 do 24 godzin. Podczas tego procesu kolagen uwalnia się do wywaru, nie rozpadając się.
GOTOWANIE NA PARZE
Ta delikatna metoda gotowania pozwala zachować większość składników odżyw‑ czych, w tym kolagen. Dzięki stopniowemu rozprowadzaniu ciepła wokół produktów gotowanie na parze umożliwia zachowanie tekstury i właściwości bioaktywnych kola‑ genu, jednocześnie zapobiegając utracie płynów i składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza tłustych ryb, których skóra jest doskonałym źródłem kolagenu morskiego.
GOTOWANIE W SZYBKOWARZE
Szybkowar to urządzenie, które umożliwia przygotowanie bulionów i potraw mięsnych bogatych w kolagen przy jednoczesnym skróceniu czasu gotowania. Wzrost ciśnie nia wewnątrz garnka sprzyja szybkiemu uwalnianiu kolagenu z kości i tkanek oraz zachowaniu jego jakości i właściwości. Jest to szybka i skuteczna metoda gotowania.
PIECZENIE W NISKIEJ TEMPERATURZE
W przypadku takich produktów jak kurczak lub ryba powolne pieczenie w piekarniku w niskiej temperaturze (około 150−160°C) zapobiega nadmiernemu wysuszeniu mięsa czy zesztywnieniu skóry i tkanek łącznych. Najlepiej piec mięso razem ze skórą i ele mentami bogatymi w kolagen.
Lepiejunikaj!
WYSOKA TEMPERATURA (GRILLOWANIE, SMAŻENIE)
Jeśli chcesz zachować strukturę kola genu, zrezygnuj z technik termicznej obróbki żywności w wysokich tem peraturach − grillowania, smażenia lub podsmażania. Powodują one szybki rozpad włókien kolagenowych i znaczną utratę składników odżyw czych. Ponadto wysoka temperatura sprzyja tworzeniu się związków, które osłabiają korzystne działanie kola genu i są szkodliwe dla zdrowia.
Wskazówki
• Bulion możesz przechowywać w lodówce przez tydzień.
• Szukasz pomysłu na szybką zupę? Wyjmij z wywaru liść laurowy i obierz cebulę ze skórki, a następnie zmiksuj ugotowane warzywa z odrobiną bulionu.
• Resztki rybne (ości, kręgosłupy, łby, płetwy itd.) możesz kupić bezpośrednio u rybaka, kombu w sklepie z produktami japońskimi, a świeże pokrzywy na targu.
• Aby odtłuścić bulion, pozostaw go do całkowitego ostygnięcia, a następnie usuń warstwę tłuszczu powstałą na powierzchni.
• Podziel wywar na małe porcje, rozlewając go do pojemnika na kostki lodu, a następnie zamróź. Taki zamrożony bulion możesz wykorzystać jako bazę do przygotowania dań dla jednej lub dwóch osób. Przechowuj go w zamrażarce do 6 miesięcy.
• Mięso z gotowania bulionu (oddzielone od kości) możesz wykorzystać w innych przepisach.
P ojekt KOLAGEN
→ Pij buliony lub napoje kolagenowe, aby w naturalny sposób uzupełnić poziom kolagenu (s. 16–29).
→ Jedz potrawy bogate w kolagen, aby wspomóc jego syntezę i dostarczyć go organizmowi (s. 20–151).
→ Skorzystaj z naszych propozycji minikuracji (s. 46–47, 76–77, 108–109, 136–137).
Bulion drobiowy
Składniki na 4 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 3 godz. 30 min
→ 2 korpusy z kurczaka (lub 3 udka)
→ 1 główka czosnku
→ 3 marchewki
→ 2 łodygi selera naciowego
→ 2 cebule
→ 2 liście laurowe
→ 3 gałązki tymianku
→ 1 łyżeczka pieprzu w ziarnach
→ 20 g suszonych grzybów (borowiki, smardze, uszaki gęstowłose itp.)
→ oliwa
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Przekrój główkę czosnku na pół w poprzek. Opłucz i dokładnie wyszoruj warzywa, odetnij końcówki i pokrój na duże kawałki bez obierania.
3. Opłucz korpusy z kurczaka (lub udka).
4. Osusz mięso i umieść na blaszce do pieczenia wraz z marchewką, selerem, główką czosnku i cebulą. Skrop wszystko oliwą i piecz przez 20 minut. Przemieszaj i przełącz na tryb grillowania na 5 minut (230°C).
5. Przełóż mięso i warzywa do dużego garnka, dodaj przyprawy, wlej 5 litrów wody, a następnie dołóż suszone grzyby.
6. Doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem przez mniej więcej 3 godziny na średnim ogniu (bulion powinien delikatnie pyrkać).
7. Przecedź gotowy bulion.
kolag e n
Bulion wołowy
Składniki na 2 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 4 godz. 15 min
→ 1 kg wołowiny (karkówka, łopatka lub ogon) pokrojonej na kawałki
→ 300 g kości cielęcych lub wołowych (opcjonalnie)
→ 4 marchewki
→ 1 cebula
→ 1 por (zielona część)
→ 8 goździków
→ 1 bouquet garni*
→ 1 łyżeczka gruboziarnistej soli
→ 1 łyżka oleju
1. Obierz marchewki i cebulę. Umyj por. Przekrój cebulę na pół, pokrój marchewki i por na kawałki.
2. Rozgrzej olej na patelni. Ułóż na niej połówki cebuli. Smaż płaską stroną do dołu przez mniej więcej 5 minut, aż cebula się zrumieni.
3. Umieść mięso w dużym garnku, zalej wodą i gotuj przez 5 minut, aż na powierzchni pojawią się szumowiny.
4. Odcedź, wylej wodę i opłucz kawałki mięsa.
5. Włóż mięso do garnka, zalej 3 litrami wody. Dodaj pozostałe składniki.
6. Doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem przez co najmniej 4 godziny na średnim ogniu (bulion powinien lekko pyrkać).
7. Przecedź gotowy bulion.
* Francuski bouquet garni to pęczek ziół związanych nitką lub sznurkiem, który najczęściej składa się z trzech gałązek natki pietruszki, małej gałązki tymianku i niedużego liścia laurowego (przyp. tłum.). P r
Bulion pho
Składniki na 2 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 3 godz. 15 min – 4 godz. 45 min
→ 300 g łopatki wołowej bez kości
→ 500 g rozbratla wołowego
→ 500 g ogona wołowego pokrojonego na kawałki
→ 2 cebule
→ 30 g imbiru
→ 4 ząbki czosnku
→ 1 łyżeczka gruboziarnistej soli
→ 2 łyżki brązowego cukru
→ 7 łyżek sosu rybnego
→ olej
MIESZANKA PRZYPRAW
→ 3 gwiazdki anyżu
→ 3 zielone ziarna kardamonu rozgniecione w moździerzu
→ 4 goździki rozgniecione w moździerzu
→ 1 łyżka nasion kolendry
→ 1 laska cynamonu
N a t uralnie wzboga c ma
1. Opłucz cebule i imbir, nie obieraj ich, przekrój kawałek imbiru wzdłuż, a cebule na pół. W dużym garnku rozgrzej odrobinę oleju i podsmaż na nim warzywa płaską stroną do dołu, aż się zrumienią.
2. Umieść mięso w innym dużym garnku, zalej wodą i gotuj przez 5 minut, aż na powierzchni pojawią się szumowiny.
3. Odcedź, wylej wodę i opłucz kawałki mięsa.
4. Przełóż mięso do garnka z imbirem i cebulą, zalej 3 litrami wody.
5. Dodaj obrany i zmiażdżony czosnek, mieszankę przypraw i pozostałe składniki.
6. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj pod przykryciem około 3–4½ godziny na średnim ogniu (bulion powinien lekko pyrkać).
7. Przecedź gotowy bulion. Zachowaj ugotowane mięso.
Bulion wieprzowy
Składniki na 2 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 3 godz. 10 min
→ 1 golonka wieprzowa o wadze około 1,3 kg z kością, pokrojona na duże kawałki, ze skórą (lub łopatka)
→ 1 marchewka
→ 2 pory
→ 1 główka czosnku
→ 1 gałązka rozmarynu
→ 3 gałązki tymianku
→ 1 liść laurowy
→ 1 łyżeczka pokruszonych ziaren pieprzu
→ 1 łyżeczka gruboziarnistej soli
→ olej
1. Przekrój pory wzdłuż i dokładnie opłucz. Obierz marchewkę. Pokrój warzywa na duże kawałki.
2. Umieść mięso w dużym garnku, zalej wodą i gotuj przez 5 minut, aż na powierzchni pojawią się szumowiny.
3. Odcedź, wylej wodę i opłucz kawałki mięsa.
4. Wlej olej do dobrze wytartego garnka.
5. Podsmażaj chwilę umytą i przekrojoną na pół główkę czosnku. Dodaj warzywa, przyprawy i sól. Ułóż na wierzchu kawałki mięsa i zalej 3 litrami wody.
6. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj pod przykryciem przez mniej więcej 3 godziny na średnim ogniu (bulion powinien lekko pyrkać).
7. Przecedź gotowy bulion. Rozdrobnij mięso.
P r ojekt kolag e n N a t
Bulion rybny
Składniki na 2 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 2 godz. • Oczekiwanie 1 godz. 30 min
→ 1 ½ kg resztek z ryb (ości, skóra itd.)
→ 2 marchewki
→ 2 łodygi selera naciowego
→ 1 por (biała część)
→ 2 szalotki
→ 2 liście laurowe
→ 3 gałązki tymianku
→ 1 łyżeczka rozgniecionych owoców jałowca
1. Dzień wcześniej (lub co najmniej 1 ½ godziny wcześniej) umieść resztki rybne w dużej misce z zimną wodą, aby się oczyściły. Wymień wodę 1–2 razy.
2. Opłucz i dokładnie wyszoruj warzywa (nie obieraj marchewki ani szalotki) i odetnij końcówki. Przed opłukaniem przekrój por wzdłuż na pół.
3. Pokrój wszystkie warzywa na duże kawałki.
4. Odcedzone resztki rybne włóż do dużego garnka wraz z warzywami. Dodaj 3 litry wody, przyprawy i doprowadź wywar do wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez mniej więcej 2 godziny na średnim ogniu (bulion powinien lekko pyrkać).
5. Przecedź gotowy bulion.
Tajski bulion krewetkowy
Składniki na 2 litry
Przygotowanie 10 min • Gotowanie 2 godz. 10 min • Oczekiwanie 1 godz. 30 min
→ pancerze z około 20 dużych surowych krewetek
→ 600 g resztek rybnych (ości, skóra itd.)
→ 4 cebule dymki
→ 5 cm imbiru (lub galangalu)
→ 1 łyżka oleju
→ 1 łodyga trawy cytrynowej
→ 1 marchewka
→ 2 łodygi selera naciowego
→ 6 listków limonki kaffir (opcjonalnie)
1. Dzień wcześniej (lub co najmniej 1 ½ godziny wcześniej) umieść resztki rybne w dużej misce z zimną wodą, aby się oczyściły. Wymień wodę 1–2 razy.
2. Umyte i pokrojone w krążki cebulki oraz opłukany i pokrojony na kawałki imbir podsmażaj przez 2 minuty na rozgrzanym oleju. Dodaj dobrze osuszone resztki rybne i pancerze krewetek. Smaż przez kolejne 5 minut.
3. Dodaj zmiażdżoną łodygę trawy cytrynowej.
4. Opłucz i wyszoruj marchewkę oraz łodygi selera, nie obieraj ich, ale odetnij końcówki. Pokrój warzywa na duże kawałki i dodaj do garnka.
5. Wlej 3 litry wody, dodaj liście limonki kaffir i doprowadź do wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez mniej więcej 2 godziny na średnim ogniu (bulion powinien lekko pyrkać).
6. Przecedź gotowy bulion.
kolagen
Ta książka pomoże ci odkryć wszystkie zalety kolagenu i dowiedzieć się, jak odpowiednią dietą podnieść jego poziom w organizmie.
Kolagen to nie tylko piękna skóra – choć to także. Jako główne białko budulcowe ludzkiego organizmu odpowiada on za kondycję naszych kości, stawów i naczyń krwionośnych.
Książka zawiera 60 przepisów na dania, dzięki którym dostarczysz sobie więcej kolagenu i pobudzisz jego syntezę – od bulionów przez napoje po bardziej złożone potrawy i sezonowe minikuracje dostosowane do twoich potrzeb.
® Zapewnisz skórze elastyczność i nawilżenie
® Zadbasz o zdrowy wygląd włosów i paznokci
® Wzmocnisz regenerację i prawidłowe funkcjonowanie stawów
Nie czekaj, aż twoje ciało zacznie protestować.
Dołącz do projektu KOLAGEN już dziś! A potem tylko trzymaj się planu!
Dietetyczka Elodie Colombel (@win.a.diet) pokazuje, jak skutecznie korzystać z wszechstronnych właściwości tego superfoodu.
69,99 zł