dr Sara Reardon
DNO MIEDNICY Kompletny przewodnik po centrum kobiecego ciała
tłumaczenie Małgorzata Morel
Kraków 2026
Niniejsza książka zawiera opinie i poglądy autorki. Publikacja zawiera przydatne porady dotyczących zdrowia dna miednicy, nie stanowi zaś usług medycznych ani terapeutycznych świadczonych przez autorkę lub wydawców. Informacje zawarte w książce nie są podstawą do podejmowania działań w konkretnych sytuacjach bez konsultacji z lekarzem lub profesjonalistą. Autorka i wydawcy wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za jakiekolwiek obciążenie, stratę lub ryzyko, osobiste lub inne, poniesione pośrednio lub bezpośrednio w wyniku zastosowania porad zawartych w książce. Niektóre imiona i cechy charakterystyczne osób wspomnianych w publikacji zostały zmienione. Tytuł oryginału FLOORED: A Woman’s Guide to Pelvic Floor Health at Every Age and Stage Copyright © Sara Reardon 2025 First published as Floored in 2025 by Park Row Books™. TM is a trademark of Harlequin Enterprises ULC. Copyright © for the translation by Małgorzata Morel Copyright © for the Polish edition by SIW Znak sp. z o.o., 2026 Projekt okładki Magen McCallum Adaptacja projektu okładki i stron tytułowych Karolina Korbut Zdjęcie autorki na skrzydle Sarah Becker Ilustracje medyczne Anna Bessmertnaia Konsultacja merytoryczna Anna Łukasik Wydawczyni Olga Orzeł-Wargskog Redaktorka prowadząca Wiktoria Wermińska Opieka redakcyjna Sabina Wojtasiak Opracowanie tekstu i przygotowanie do druku Chat Blanc | Anna Poinc-Chrabąszcz Opieka produkcyjna Karolina Korbut, Dawid Kwoka Opieka promocyjna Julia Duda ISBN 978-83-8367-959-4 Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl Społeczny Instytut Wydawniczy Znak ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl Wydanie I, Kraków 2026 Printed in EU
Dla moich bliskich i ich mięśni dna miednicy
SPIS TREŚCI
Wstęp. Aktualny stan zdrowia stref intymnych
9
CZĘŚĆ 1. ZACZYNAMY IMPREZĘ Z DNEM MIEDNICY Rozdział 1. Kurtyna w górę
21 49
Rozdział 2. Podstawy zdrowia dna miednicy
CZĘŚĆ 2. OPRÓŻNIANIE ZBIORNIKÓW Rozdział 3. Panowanie nad strumieniem Rozdział 4. Wszystko o wypróżnianiu
81
109
CZĘŚĆ 3. WĘDRÓWKI PO DNIE MIEDNICY Rozdział 5. Siła miesiączki 141 Rozdział 6. Porozmawiajmy o seksie
171
Rozdział 7. Czego się spodziewać, kiedy się spodziewasz Rozdział 8. Zachowaj spokój
229
Rozdział 9. Przyjęcie poporodowe
257
Rozdział 10. Twoje dno miednicy na (meno)pauzie
285
Rozdział 11. Gdy twoje dno miednicy sprawia ból
313
Rozdział 12. Wagina w świetle reflektorów
Twój niezbędnik 343 O autorce
345
Podziękowania 347 Źródła
351
337
201
WSTĘP
AKTUALNY STAN ZDROWIA STREF INTYMNYCH
Wszystko zaczyna się, gdy jesteśmy młode – kiedy dostajemy pierwszej miesiączki. Gdy po raz pierwszy widzimy krew, jesteśmy przerażone. Dorośli wokół nas mówią o tym szeptem, więc zaczynamy się wstydzić, uważając, że rozmowy o naszych ciałach powinny być ukrywane. Następnie chowamy tampony w rękawach, gdy idziemy do łazienki, i zawijamy zużyte wkładki w papier toaletowy, żeby ukryć je w koszu. Po porodzie albo gdy przechodzimy menopauzę, zaczynamy nosić czarne spodnie zamiast kolorowych, na wypadek gdyby zdarzył się drobny wyciek moczu. Unikamy intymności z powodu bólu lub, co gorsza, znosimy dyskomfort podczas seksu w milczeniu, bojąc się zawieść naszego partnera. Jeśli chodzi o „te sprawy tam, na dole”, rozmowy szeptem stały się normą. Kobiety cierpią w milczeniu, ponieważ zdrowie dna miednicy nie jest priorytetem w systemie opieki zdrowotnej. Prawda jest taka, że wiele z nas nawet nie wie, czym jest dno miednicy. A gdy pojawia się problem, mamy do wyboru trzy opcje: 1. Leczyć objawy, co wiąże się z wydawaniem pieniędzy na różne specyfiki i wymyślne urządzenia. 2. Poddać się operacjom lub zabiegom „odmładzającym” pochwę. 3. Po prostu z tym żyć.
9
dno miednicy
Mięśnie dna miednicy pracują nieustannie każdego dnia, a nawet podczas snu. Większość z nas nie zdaje sobie z tego sprawy, prawdopodobnie dlatego, że nie widzimy skurczów tych mięśni ani tego, jak się rozluźniają, tak jak dzieje się to w przypadku bicepsów. Kiedy się wyleguję na kanapie i pochłaniam kolejne odcinki seriali, moje mięśnie dna miednicy pracują. Kiedy oddycham, pracują. Kiedy kaszlę, pracują. Kiedy wstaję – tak, znowu są w akcji. Spójrzmy teraz na pracę, jaką dno miednicy wykonuje każdego dnia. Podtrzymuje narządy miednicy Dno miednicy działa jak kosz dla narządów miednicy i utrzymuje niemały ciężar. U kobiet podtrzymuje pęcherz, który przechowuje mocz, odbytnicę, która przechowuje stolec, oraz macicę, która podczas ciąży utrzymuje rozwijające się dziecko. Macica waży zaledwie około siedemdziesięciu pięciu gramów, ale w czterdziestym tygodniu ciąży wraz z zawartością (dzieckiem, łożyskiem i płynem owodniowym) może ważyć od sześciu do siedmiu kilogramów. Czy kiedykolwiek podnosiłaś siedmiokilogramowy ciężar na siłowni? To ciężka praca! Kontroluje oddawanie moczu i stolca Mięśnie dna miednicy mają otwory na cewkę moczową, która odprowadza mocz z pęcherza, oraz odbyt, który usuwa stolec z jelita grubego i odbytnicy. Kiedy pęcherz lub odbytnica wypełniają się odpowiednio moczem lub stolcem, zwieracze cewki moczowej i odbytu kurczą się, aby zatrzymać ich zawartość, a następnie rozluźniają, aby umożliwić ich opróżnienie w dogodnym momencie. Gdy jednak bardzo długo powstrzymujesz się przed oddaniem moczu albo cierpisz na zaparcia z powodu nadmiaru węglowodanów lub niechęci do korzystania z toalety w miejscach publicznych, twoje mięśnie dna miednicy pracują na pełnych obrotach.
34
kurtyna w górę
Angażuje się podczas seksu i orgazmów Aby odbyć stosunek pochwowy, mięśnie dna miednicy muszą się rozluźnić – umożliwiają w ten sposób wprowadzenie palca, penisa lub gadżetu erotycznego. W trakcie podniecenia powierzchowne mięśnie wypełniają się krwią i nabrzmiewają. Przy szczytowaniu kurczą się i rozluźniają w rytmicznych, przyjemnych falach, co znamy jako orgazm. Mięśnie dna miednicy mogą się skurczyć od trzech do trzydziestu dwóch razy podczas jednego orgazmu. I tak, im silniejsze mięśnie dna miednicy, tym intensywniejsze mogą być twoje orgazmy. Pomaga oddychać Dno miednicy jest niezwykle ważne. Pracuje dosłownie przy każdym twoim oddechu. Pod żebrami, na górze jamy brzusznej, znajduje się przepona, która ma kształt kopuły, natomiast dno miednicy przypomina misę i znajduje się na dole jamy brzusznej. Kiedy oddychasz, przepona i mięśnie dna miednicy poruszają się w dół i w górę jak tłok. Głębokie oddechy pozwalają rozluźnić mięśnie dna miednicy. Wspiera poród Podczas porodu siłami natury mięśnie dna miednicy wydłużają się i rozluźniają. Mogą się rozciągać od dwudziestu pięciu aż do dwustu czterdziestu pięciu procent! Dno miednicy jest na tyle silne, że może podtrzymać rozwijające się dziecko, i ma także niezwykłą zdolność do wydłużania i rozciągania się, aby umożliwić dziecku przejście przez kanał rodny. Wspiera mięśnie głębokie Ciągle mówimy o wzmacnianiu mięśni głębokich, ale rzadko zdajemy sobie sprawę, że w ich skład wchodzi także dno miednicy – tymczasem jest
35
dno miednicy
ono fundamentem tych mięśni. Należą do nich również mięśnie pleców i brzucha, które są przyczepione do miednicy i razem z dnem miednicy stabilizują tułów oraz kręgosłup. Aktywują się one przy każdym ruchu kończyny. Gdy sięgasz po coś nad głową. Kiedy wstajesz. Kiedy sięgasz po torbę z zakupami z bagażnika. Przy każdym ruchu angażowane są mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy. Pomaga utrzymać prawidłową postawę Dno miednicy nie tylko wspiera narządy wewnętrzne, ale także stabilizuje kręgosłup. Aby siedzieć lub stać w wyprostowanej pozycji, mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy muszą się uaktywnić, ponieważ odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Gdy siedzisz na krześle przy biurku z wyprostowanym kręgosłupem, twoje mięśnie dna miednicy ciężko pracują, aby pomóc ci utrzymać tę pozycję. CZĘSTO NIE ZDAJEMY SOBIE SPRAWY, JAKI CIĘŻAR MUSI DŹWIGAĆ NASZA MIEDNICA i jak bardzo jej kondycja wpływa na nasze samopoczucie.
Przykład z życia: W dniu moich trzydziestych dziewiątych urodzin mój mąż odebrał z lokalnej piekarni ogromny tort urodzinowy (dwuwarstwowy, waniliowy, z kolorową posypką). W tym czasie na ekranie telewizora za ladą pojawiały się ostrzeżenia. Huragan Ida zmierzał w stronę Nowego Orleanu – dokładnie siedemnaście lat po huraganie Katrina, który w 2005 roku zniszczył mój rodzinny dom. Gdy mąż wrócił do domu z tortem, usłyszeliśmy w wiadomościach, że w przypadku Idy wiatr osiągnie prędkość ponad dwustu kilometrów na godzinę, co oznacza kategorię czwartą. Huragany o maksymalnej sile wiatru mogą otrzymać kategorię piątą – tak jak huragan Katrina, który niemal doszczętnie zniszczył Nowy Orlean. Nietrudno się domyślić, że moje plany urodzinowe legły w gruzach. W pośpiechu spakowaliśmy do samochodu najważniejsze dokumenty, ubrania na kilka dni oraz puchary baseballowe mojego syna i wyruszyliśmy na zachód, do Houston w Teksasie.
36
kurtyna w górę
Podróż, która zwykle zajmuje tylko pięć godzin, trwała dwa razy dłużej z powodu masowej ewakuacji z miasta. O czwartej nad ranem dojechaliśmy do przypadkowego hotelu, który zarezerwowaliśmy w drodze. Większość obiektów była już zajęta przez innych uciekających. Po przejściu huraganu wróciliśmy do Nowego Orleanu, aby sprawdzić, w jakim stanie jest nasz dom, i opróżnić lodówkę pełną zepsutego jedzenia – był w niej również mój nietknięty tort urodzinowy, który niestety porzuciliśmy podczas ewakuacji. Całe miasto pozostawało bez prądu na czas nieokreślony, co oznaczało brak klimatyzacji, brak możliwości chłodzenia żywności, niemożność naładowania telefonów oraz zamknięcie szkół do momentu przywrócenia energii elektrycznej. Wróciliśmy więc do Teksasu i przez trzy tygodnie tułaliśmy się po domach rodziny i przyjaciół, czekając na przywrócenie prądu w mieście i w naszym domu. W tym czasie przejechaliśmy ponad dwa i pół tysiąca kilometrów. Przez większość czasu siedziałam w fotelu pasażera i podawałam dzieciom niezliczone przekąski. Byłam kłębkiem nerwów. A wiesz, co jeszcze było spięte? Moje dno miednicy! Z powodu nieustannych podróży cierpiałam na zaparcia. Od długiego siedzenia doskwierał mi ból kości ogonowej. Całe moje ciało było spięte. Dno miednicy pracowało na pełnych obrotach – podczas podnoszenia i przenoszenia walizek, podczas wielogodzinnego siedzenia w samochodzie, a także gdy zmagałam się ze stresem związanym z próbą ogarnięcia wszystkiego jako mama, właścicielka domu i firmy, stawiając czoła niepewności i zniszczeniom po huraganie. Długotrwałe siedzenie bez zmiany pozycji może prowadzić do napięcia mięśni dna miednicy, podobnie jak stres. Pytanie, które często słyszę (być może właśnie ono sprawiło, że sięgnęłaś po tę książkę), brzmi: „Skąd mam wiedzieć, czy mam problem z mięśniami dna miednicy?”. Ponieważ dno miednicy jest ściśle związane z oddawaniem moczu i stolca, seksem, menstruacją, postawą i stabilizacją tułowia, mobilnością bioder, oddychaniem, ciążą, porodem i menopauzą, każda dysfunkcja w tych obszarach może sugerować problem z jego pracą. Na przykład często uważamy, że tylko nietrzymanie moczu jest objawem problemów z dnem miednicy. Tymczasem trudności z rozpoczęciem oddawania moczu, uczucie
37
dno miednicy
niezupełnego opróżnienia pęcherza, częste budzenie się w nocy z powodu potrzeby oddania moczu czy pieczenie przy mikcji również mogą wynikać z zaburzeń funkcjonowania tych mięśni. Ból dolnej części pleców, który zwykle przypisujemy słabym mięśniom brzucha lub brakowi stabilizacji ciała, także może mieć swoje źródło w dnie miednicy. Wiele kobiet cierpiących na bóle pleców boryka się z osłabionymi mięśniami dna miednicy, co wymaga terapii, aby złagodzić dolegliwości. Często możesz odczuwać dyskomfort i nie wiązać go z dnem miednicy, ale w rzeczywistości problem może wynikać właśnie z dysfunkcji tych mięśni. Przyjrzyjmy się przypadkowi mojej pacjentki Catherine, która zgłosiła się po pomoc, ponieważ dokuczało jej pieczenie podczas oddawania moczu. Za każdym razem czuła ostry ból przy ujściu cewki moczowej. W rezultacie odkładała wizytę w toalecie na później, a kiedy nie mogła już dłużej czekać, w łazience chwytała się ściany i wstrzymywała oddech, żeby przetrwać ten ogromny ból, który pojawiał się na początku mikcji. Lekarz zalecił przeprowadzenie posiewu; badanie nie wykazało infekcji dróg moczowych, ale mimo to doktor przepisał antybiotyk (tak na wszelki wypadek). Cathe rine zażyła lek, ponieważ była gotowa spróbować wszystkiego, chociaż nie miała pewności, że terapia będzie skuteczna. Antybiotyk spowodował infekcję grzybiczą, co z kolei wymagało przyjęcia leku przeciwgrzybiczego. Po miesiącu ból nie ustąpił, więc kobieta wróciła do lekarza, który ponownie zlecił posiew. Test wyszedł negatywny; lekarz przepisał antybiotyki, co ponownie doprowadziło do infekcji grzybiczej. Przez jedenaście miesięcy Catherine była leczona na infekcje, których nie miała. Dopiero gdy zaczęła sama szukać informacji na temat swoich objawów w internecie, odkryła terapię dna miednicy. Okazało się, że miała nadmiernie napięte mięśnie, co imitowało objawy infekcji dróg moczowych i powodowało dokładnie ten sam problem – pieczenie podczas oddawania moczu. Po zaledwie kilku sesjach, w trakcie których poznała techniki oddychania oraz sposoby rozluźniania mięśni pomagające rozpocząć oddawanie moczu bez napinania ich, a także dzięki masażerowi mięśni dna miednicy niemal całkowicie pozbyła się objawów – po prawie roku cierpienia.
38