Voedingsadviezen voor zwangeren 1. Gezond en gevarieerd met de Schijf van Vijf
2. Eet twee keer per week vis
3. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer
Als je zwanger bent heb je dit op één dag ongeveer nodig:
4. Neem een foliumzuur en vitamine D supplement
5. Neem sommige producten niet of niet te veel
6. Eet veilig tijdens de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap heb je aanvullend op gezonde voeding 2 supplementen nodig:
Tijdens de zwangerschap kun je de meeste dingen gewoon eten en drinken. Er zijn een aantal producten waar je beter niet te veel van kunt nemen of die je beter helemaal kunt laten staan. Twijfel je? Download de app ZwangerHap.
Als je zwanger bent, ben je gevoeliger voor voedselinfecties. Daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan:
250 gram groente 200-300 gram fruit 175-245 gram volkoren- of bruinbrood, dat zijn 5-7 boterhammen 200-250 gram volkoren graanproducten of aardappelen 1,6 liter, zoals water of thee 50-55 gram smeerbare en vloeibare vetten, zoals margarine of olie 30 gram ongezouten noten
Eet één keer per week vette vis zoals zalm of forel
Lukt dit niet? Slik dan dagelijks een omega-3 (vis)vetzurensupplement met 250-450 mg DHA.
250 gram peulvruchten, tofu of tempé
Verhit vis altijd goed.
2 porties vis van ieder 100 gram
Vissen zoals tonijn en makreel kun je beter niet eten omdat ze teveel schadelijke stoffen bevatten. Zoek elke vissoort op in de app ZwangerHap.
©Voedingscentrum 04/2026
Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de app Mijn Eetmeter in.
Lever Neem 550 milliliter zuivel en zuivelalternatief voor calcium
www.voedingscentrum.nl/zwanger
Foliumzuur Neem 400 μg per dag vanaf ten minste 4 weken vóór de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Goedkopere huismerken zijn even goed als duurdere A-merken.
Lukt dit niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 mg calcium.
Eet vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten voor ijzer
Als je ijzerwaarde te laag is, krijg je een supplement voorgeschreven door de verloskundige/gynaecoloog.
Wil je meer weten?
Neem niet
Goede hygiëne Zoals handen wassen met water en zeep voor het koken en voor het eten.
Alcohol
Dit is bijvoorbeeld 1 glas (200 ml) halfvolle melk of karnemelk, 1 glas (200 ml) verrijkte sojadrink en 1 schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt of magere kwark.
En neem elke week ook:
Vitamine D Neem 10 μg per dag tijdens de hele zwangerschap.
Drink 550 milliliter zuivel waarvan 200 milliliter een zuivelalternatief kan zijn.
20 gram kaas
300 gram waarvan maximaal 100 gram rood vlees
Lukt dit niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 μg jodium.
Eet één keer per week magere vis zoals schelvis of schol
550 milliliter zuivel, waarvan 200 milliliter zuivelalternatieven
3 eieren
Eet 5-7 boterhammen voor jodium
Bepaalde kruidenthee zoals venkelthee, anijsthee en kaneelthee
Zet je koelkast op de juiste temperatuur, namelijk 4°C. Eet koelverse producten uiterlijk binnen de houdbaarheidsdatum op, of na openen binnen twee dagen.
Neem niet te veel Cafeïne zoals in koffie en thee Zoethout zoals in zoethoutthee en drop
Als je een multivitamine speciaal voor zwangeren wil gebruiken, kijk dan op het etiket of er wel genoeg in zit van de voedingsstof die jij nodig hebt.
Goed bewaren
Leverproducten zoals paté
Een glas sojadrink kan iedere dag. Kies uit voorzorg niet te vaak voor soja. Neem niet meer dan 3 glazen (1 glas is 200 ml) sojadrink per dag. En eet daarnaast hooguit 2 keer per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.
Goed verhitten van rauwe dierlijke producten Zoals rauwmelkse zachte kazen en rauw vlees en rauwe vis. Zo voorkom je infecties met listeria en toxoplasma.