Infographic voedingsadviezen zwangeren

1. Gezond en gevarieerd met de Schijf van Vijf

Als je zwanger bent heb je dit op één dag ongeveer nodig:

250 gram groente

200-300 gram fruit

175-245 gram volkoren- of bruinbrood, dat zijn 5-7 boterhammen

200-250 gram volkoren graanproducten of aardappelen

1,6 liter, zoals water of thee

50-55 gram smeerbare en vloeibare vetten, zoals margarine of olie

30 gram ongezouten noten

550 milliliter zuivel, waarvan 200 milliliter zuivelalternatieven

20 gram kaas

En neem elke week ook:

250 gram peulvruchten, tofu of tempé

2 porties vis van ieder 100 gram

3 eieren

300 gram waarvan maximaal

100 gram rood vlees

Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de app Mijn Eetmeter in.

Wil je meer weten?

Voedingsadviezen voor zwangeren

2. Eet twee keer per week vis

Eet één keer per week vette vis zoals zalm of forel

3. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer

4. Neem een foliumzuur en vitamine D supplement

Tijdens je zwangerschap heb je aanvullend op gezonde voeding 2 supplementen nodig:

5. Neem sommige producten niet of niet te veel

6. Eet veilig tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, ben je gevoeliger voor voedselinfecties. Daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan:

Eet één keer per week magere vis zoals schelvis of schol

Lukt dit niet? Slik dan dagelijks een omega-3 (vis)vetzurensupplement met 250-450 mg DHA.

Eet 5-7 boterhammen voor jodium

Lukt dit niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 μg jodium.

Tijdens de zwangerschap kun je de meeste dingen gewoon eten en drinken. Er zijn een aantal producten waar je beter niet te veel van kunt nemen of die je beter helemaal kunt laten staan. Twijfel je? Download de app ZwangerHap.

Neem 10 μg per dag tijdens de hele zwangerschap.

Verhit vis altijd goed.

Vissen zoals tonijn en makreel kun je beter niet eten omdat ze teveel schadelijke stoffen bevatten. Zoek elke vissoort op in de app ZwangerHap

Neem 550 milliliter zuivel en zuivelalternatief voor calcium

Drink 550 milliliter zuivel waarvan 200 milliliter een zuivelalternatief kan zijn.

Dit is bijvoorbeeld 1 glas (200 ml) halfvolle melk of karnemelk, 1 glas (200 ml) verrijkte sojadrink en 1 schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt of magere kwark.

Lukt dit niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 mg calcium.

Neem 400 μg per dag vanaf ten minste 4 weken vóór de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap.

Goedkopere huismerken zijn even goed als duurdere A-merken.

Bepaalde kruidenthee zoals venkelthee, anijsthee en kaneelthee

Zet je koelkast op de juiste temperatuur, namelijk 4°C. Eet koelverse producten uiterlijk binnen de houdbaarheidsdatum op, of na openen binnen twee dagen.

Cafeïne zoals in koffie en thee

Zoethout zoals in zoethoutthee en drop

Leverproducten zoals paté

Goed verhitten van rauwe dierlijke producten

Zoals rauwmelkse zachte kazen en rauw vlees en rauwe vis. Zo voorkom je infecties met listeria en toxoplasma.

Eet vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten voor ijzer

Als je ijzerwaarde te laag is, krijg je een supplement voorgeschreven door de verloskundige/gynaecoloog.

Als je een multivitamine speciaal voor zwangeren wil gebruiken, kijk dan op het etiket of er wel genoeg in zit van de voedingsstof die jij nodig hebt.

Een glas sojadrink kan iedere dag. Kies uit voorzorg niet te vaak voor soja.

Neem niet meer dan 3 glazen (1 glas is 200 ml) sojadrink per dag. En eet daarnaast hooguit 2 keer per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.