Issuu

❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆

❆

❀

❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀

❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆ ❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆❀✺❧ ❆

✺

❧

Til Vincent og Lorentz

KAREN CHIKA GJØLMESLI

ET ÅR I TAKKNEMLIGHET OG NÆRVÆR

INNHOLD

VINTER

Januar: Lys og håp 12 Februar: Takknemlighet 32

VÅR

Mars: Tilstedeværelse 48 April: Tanker 66 Mai: Kropp, energi og næring 84

SOMMER

Juni: Pust 104 Juli: Bevegelse og natur 120 August: Søvn og hvile 138

HØST

September: Egenomsorg 158 Oktober: Aksept 172 November: Å gi slipp 188 Desember: Mening 204 Kilder 222

Forord Som praktiserende psykolog gjennom flere år har jeg snakket med mange mennesker og møtt mange skjebner. Livet skjer for oss alle. I møte med utfordringer og vanskeligheter har vi lett for å legge vekt på det vi ikke får til, det vi ikke føler at vi lykkes med, det som gjør vondt. Med tiden har jeg kjent på et ønske og et behov for å rette blikket mer i retning av det friske, det sterke og det fungerende. Gjennom å se til den positive psykologien, som blant annet undersøker hva som bidrar til at mennesker opplever glede, trivsel og mening i livet, ønsker jeg i denne boken å gi innblikk i teori og praktiske verktøy som kan inspirere i hverdagen. Ved å ta i bruk øvelser fra blant annet mindfulnesstradisjoner, positiv psykologi og buddhistisk lære kan vi legge til rette for og skape gode vekstvilkår for egen livslykke. For vi har dette ene livet, her og nå. Og det synes jeg det er verdt å forsøke å leve best mulig.

✴ «De aller fleste dager inneholder noe du kan glede deg over, dersom du er oppmerksom på det.» karen

✴

Innledning Velkommen til Hverdagsglede. Før du leser videre, vil jeg invitere deg til å gi deg selv en anerkjennelse. Det at du har tatt opp denne boken og sitter her akkurat nå, betyr noe. Med stor sannsynlighet innebærer det at du er et nysgjerrig menneske, et menneske som ønsker endring, utvikling, nærvær eller glede i eget liv. Et menneske som har en tro på eller et håp om at dette er noe du selv kan bidra til å skape, gjennom innsikt, kunnskap og et fokus på det som betyr noe for deg. Det er ikke så rent lite, og det fortjener anerkjennelse. Jeg tror vi kommer godt på vei ved å rette blikket mot det som fungerer i eget liv. Gjennom takknemlighet. Gjennom bevissthet om hvilke perspektiver vi velger. Gjennom nysgjerrighet på livet, på oss selv og på andre. Og ikke minst gjennom egenomsorg og selvmedfølelse. Vi mennesker opplever kriser og står i ekstreme situasjoner gjennom livet. Mange opplever at hverdagene er strevsomme. Vi har en hjerne som aktivt velger negative tanker og prioriterer negative opplevelser for oss. Vi husker nederlag bedre enn seiere, og det skal flere positive hendelser til for å veie opp for én negativ. Det er ikke alltid så hensiktsmessig for gleden vår. Da blir det ekstra viktig å gi seg selv omsorg og øve på å se og gjøre det som fungerer. Denne boken tar utgangspunkt i positiv psykologi, buddhisme og mind fulnesstradisjoner. Den er inspirert av yoga, meditasjon og naturens betydning

for trivsel og helse, og den bygger på lykkeforskning, egne erfaringer og kloke hoder jeg har møtt på min vei. Takknemlighet og glede, pust og nærvær, ro og avspenning samt fokus på egenomsorg og mening vil være en rød tråd gjennom øvelsene du møter i boken. Jeg har ikke bare hatt nytte av øvelsene i min praksis som psykolog, men også hatt stor glede av dem i egen hverdag. Boken kan gjennom et år hjelpe deg å holde et fokus på det som fungerer i livet ditt, på det du er takknemlig for, og på de tingene det er lett å ta for gitt i hverdagen. Hver måned vil boken ta for seg ett tema, og hver uke kan du ved hjelp av fokusområder, meditasjoner og øvelser med dokumentert effekt, fordype deg i månedens tema. Med små grep i hverdagen kan det bli plass til mer glede og mer nærvær. Du kan lære å lete etter det gode og gi det næring. For livet er jo også vakkert og fint, når det ikke stormer som verst, og når vi har tid til å legge merke til det. Refleksjon kan bidra til å finne nye veier, inspirere til fruktbare grep dersom du ønsker en endring i livet. Eller kanskje kan refleksjonene føre til en erkjennelse av at du, midt oppi hverdagskaoset og utfordringene, også har det ganske bra. Kanskje står du på et sted i livet hvor tingene er vanskelige og endring nødvendig, kanskje er det krise akkurat nå. Intensjonen er at boken skal være en følgesvenn gjennom året som kan gi deg rom for å ivareta deg selv og hjelp til å oppdage hva som kan bidra til din vekst og trivsel.

Bruk av boken Hverdagsglede er bygget opp slik at du kan sette gode råd og praksiser ut i livet, måned for måned, uke for uke og dag for dag. Øvelsene og praksisene i boken krever ingen forkunnskaper, men de kan kreve øvelse og kontinuitet for å ha varig effekt. Samtidig opplever jeg at flere av øvelsene og praksisene er virkningsfulle i øyeblikket, også når de gjøres mer sporadisk. Hvert kapittel innledes med en kort beskrivelse og innsikt i månedens tema og hvordan dette henger sammen med glede og mental velvære. Øvelsene og praksisene som er tilknyttet månedens fordypningstema, kan gjøres daglig, ukentlig eller ved behov. Jeg anbefaler generelt å sette av tid enten morgen eller kveld, når du har anledning til ro og refleksjon. Dersom du ønsker det, kan du sette av tid både morgen og kveld. Noen steder er det satt av plass til å gjøre notater. Likevel kan det være fint å ha en notatbok tilgjengelig hvis du vil skrive mer utfyllende eller kanskje synes det er vanskelig å skrive rett i boken. Å notere kan gi deg oversikt, gjøre det lettere å huske og skape rom for refleksjon.

Gjennom et særlig fokus på årstidene håper jeg det skal føles inspirerende, motiverende og overkommelig å forholde seg til et månedlig fokusområde. Tematikkene er valgt med omhu og med årstidene i betraktning, slik at du kan følge årets syklus og bruke praksiser som passer inn i årstidens rytme. Slik kan du tilpasse deg overgangene gjennom året på en harmonisk måte. Samtidig kan du selvsagt ha behov for ulike ting på tross av årstider og måneder, livet skjer tross alt slik livet skjer. Boken er derfor lagt opp slik at det er fullt mulig å bruke den mer som et oppslagsverk og fokusere på de temaene du har behov for her og nå. Å lese boken i takt med årstidene eller månedene er ment som en invitasjon. Du kan lese den akkurat som du vil. Selv om vi går fra ett fokus til et annet ved månedsskifte, betyr ikke dette at du må legge fra deg tidligere intensjoner eller fokusområder. Ta dem gjerne med videre. For eksempel anbefaler jeg å benytte takknemlighetspraksis løpende og vedvarende over tid. Selv om månedens tema er håp, pust eller egenomsorg, kan du fortsette ditt fokus på takknemlighet. På samme måte kan du gjerne fortsette å fokusere på pusten, selv om neste måneds tema er egenomsorg eller bevegelse. Finn selv ut hva som fungerer best for deg.

•

Med hver årstid følger en innledning og en meditasjon.

•

Med hvert månedstema følger en faglig innledning og forslag til intensjoner og takknemlighetspunkter. Hver måned avsluttes med praktiske øvelser som henger sammen med månedens fokus og tema.

•

På slutten av hver måned er det lagt opp til egne refleksjoner, oppdagelser og takknemlighet knyttet til månedens fordypningstema.

•

Sett gjerne en intensjon eller velg et takknemlighetsfokus for dagen. Start for eksempel morgenen med å minne deg selv om hva dagens eller ukens intensjon er.

•

Det er en fordel om intensjonene og takknemlighetspunktene du fokuserer på, får være med deg gjennom dagen, uken eller måneden. Du kan gjerne lage dine egne intensjoner og dine egne takknemlighetspunkter.

•

Finn gjerne et eget og egnet område hvor du kan være uforstyrret når du gjør øvelser, skriver eller leser i boken. Et sted hvor du har det godt og kan finne ro.

•

Gjør gjerne et ritual av praksisene eller øvelsene. For eksempel at du mediterer mens solen står opp, til musikk du liker eller med tente lys. Kanskje som det første du gjør når du står opp.

•

Bruk påminnere som kan hjelpe deg med å huske intensjonene dine, hva du er særlig takknemlig for, og hvilke praksiser du ønsker å trene på. For eksempel alarmen på telefonen din, en lapp eller fysiske påminnere som et armbånd.

•

Lytt til deg selv og dine behov.

•

Tillat deg selv de følelsene som kommer.

•

Fortsett, også når det virker.

✴ Jeg håper at boken kan bringe deg glede, mening og inspirasjon, og at du kan komme nærmere deg selv, dine drømmer og alt det gode i livet. Så pust inn, slipp spenningene, pust ut og bli med på et år i takknemlighet og glede.

✴ 9

❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆

VINTER Vinteren er biologisk sett en tid for stillhet og hvile. Psykologisk sett påvirkes vi gjerne av at vi har mange flere mørketimer. Dette kan få innvirkning på både humør, mental helse, energi og tiltakslyst. Dagene kan kjennes seige, lyset er her kortvarig, og savnet etter solen kan kjennes sterkt for mange. Selv om vi med januar faktisk går mot lysere tider, kan måneden kjennes lang. Men etter mørke kommer lys. Hvilke former for lys har vi her og nå? Hvordan kan vi best utnytte det lyset som finnes? Dagslyset, de få, men livsbekreftende soltimene. Kan vi oppdage lys, også i mørket? I noe annet enn solens stråler? Hva med lyset i vårt indre? Hva er lys for deg? Hvilket lys kan fylle ditt liv? I vinter inviteres du til å lete etter lyset, det lyset vi ikke ser, eller som vi kanskje tar for gitt, og til å vende mørke til lys. Vinterens tema er lys og håp, takknemlighet og mening.

❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆ 10

Om meditasjon Ved hver meditasjon i denne boken inviteres du til å sette av minimum 10 minutter til deg selv. Vær helst på et rolig sted og sitt eller ligg komfortabelt. Kom i kontakt med pusten din og pust dypt og rolig inn og ut. Vær til stede i pusten din, i kroppen din – og i mantraet ditt, dersom du bruker det. Dersom du mediterer uten mantra, er målet bare å hvile i kroppen din, å holde oppmerk somheten på pusten, og la tankene vandre. Ikke døm dem, bare observer. Ingenting er feil. Husk at du alltid kan hente deg inn igjen og finne tilbake til fokuset på pusten din. Tankene dine vil vandre, du kan bli trett, eller forstyrret, og det er helt OK. Bring da bare rolig fokuset ditt og oppmerksomheten din tilbake til pusten din, og ha et oppmerksomt nærvær i kroppen og omgivelsene dine her og nå.

Vintermeditasjon Jeg omfavnes av lys og varme. Jeg omfavnes av glede og kjærlighet. Jeg er takknemlig for hver dag. Jeg er full av lys og liv. Jeg er full av lys og glede.

Denne meditasjonen, eller mantraet, kan du vende tilbake til gjennom vintermånedene. Du kan også lage ditt eget mantra, som i prinsippet er en setning eller flere som sier noe om hva du ønsker eller trenger i livet ditt. Jeg håper meditasjonen gir deg lys og håp, kraft og styrke.

Kapittel 󶀱

❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆

JANUAR

❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆❆ Perspektiv: lys og håp • • • • • •

Å se det som fungerer i livet mitt Å velge det gode Å velge noe bort Å se lys i mørket Å vende motgang til medgang Å vende mørke til lys

Lys Januar kan stå for så mangt. Det er den første måneden i et nytt år, det er selve begynnelsen på den vestlige kalenderen. En ny start betyr nye muligheter. Kanskje ønsker du å bruke januar til å legge fra deg noe du ikke ønsker å ha med deg videre inn i det nye året, noe du ikke opplever er til din fordel lenger? Kanskje vil du lære noe nytt, eller bruke tiden din annerledes, på nye måter, fremover? Uansett hva dine intensjoner er for året som ligger foran deg, i det nuet du befinner deg i akkurat nå, ønsker jeg å invitere deg til å fokusere på lyset og håpet denne måneden.

I en årstid preget av korte dager, lave temperaturer og mer tid innendørs kan eksponeringen for naturlig dagslys gå ned. Vi vet at dagslyset er viktig for regulering av søvn og av vår indre klokke. I tillegg bidrar dagslys til kroppens produksjon av vitamin D og serotonin, som påvirker både søvn, energi, mental helse og immun forsvar. Da kan det være ekstra motiverende å prøve å få med seg så mye av dagslyset som mulig. Og det kan være gunstig å gi seg selv litt mentalt påfyll, for eksempel i form av intensjoner, meditasjoner og fokus på de tingene som fungerer i hverdagen. I dette kapittelet finner du inspirasjon til intensjoner å jobbe med i januar og øvelser du kan teste ut for indre og ytre påfyll av lys.

❆ «Håp er å kunne se at det finnes lys til tross for alt mørket.» desmond tutu

❆ 13

Håp

Optimisme

Lidelse er en uunngåelig del av livet. Et viktig spørsmål innen positiv psykologi er: Hvordan reagerer vi på det som skjer oss? Kan en utfordring romme muligheter for endring? Kan en krise på sikt innebære potensial for vekst? Kan et opplevd neder lag vise seg å bli en mulighet? Håpet sier ja. I psykologien knyttes håpet nettopp opp mot dette: en forventning om og en tro på at man kan komme igjennom også vanskelige tider, at man kan mestre, at man kan overkomme. Håp defineres som mer enn optimisme alene. Det er troen på at man kan, kombinert med en plan, en drivkraft og en aktiv handling. Dette gjør håpet til en kraftfull kilde.

Både håp og optimisme handler om frem tidsrettede positive utsikter. Andre positive følelser knyttet til fremtiden er tillit og tro. Håp og optimisme knyttes opp mot mot standsdyktighet og psykisk robusthet i utfordrende tider. Det kan også gjøre oss rustet oss til bedre å håndtere psykiske plager, som depresjon. Som med glede og takknemlighet, og med mye annet her i livet, kan håp og optimisme bygges opp og styrkes.

Snyders håpsteori vektlegger nettopp dette, og oppsummert sier denne teorien at håp er en kombinasjon av: 1) Et klart ønske og mål for fremtiden 2) En klar plan for å nå ønsket eller målet 3) En tro på egen evne til å gjennomføre planene

Er glasset halvfullt eller halvtomt? Optimisme handler i stor grad om per spektiv og forklaringsstiler. Oppturer og nedturer møter alle. Men hvordan vi forklarer positive og negative hendelser, har betydning. De som forklarer negative hendelser i livet som permanente og vedvarende, kan komme til å forvente flere negative hendelser og bli mindre handlekraftige. Det oppstår en holdning om at «Det nytter ikke». De som forklarer negative hendelser som mer forbigående og flyktige, opplever gjerne større handle kraft gjennom en tro på at det faktisk nytter. På den annen side kan noen ha en tendens til å forklare positive hendelser som vedvarende og tillegge dem permanente årsaker, som for eksempel

egne evner eller personlighetstrekk. Dette gir mestringstro og handlekraft. Motsatt kan det å tolke positive hendelser som kortvarige, flyktige og basert på spe sifikk innsats eller ren flaks føre til at en gir raskere opp og ikke utvikler tro på seg selv. I tillegg er det av betydning om man generaliserer eller ikke. Å tenke på en neg ativ hendelse som generell og gjeldende for alle områder i livet kan gjøre at hjelpe løshet eller passivitet brer seg til flere deler av livet. Og dette forsterkes hvis man tenkerat de positive hendelsene er helt spesielle unntak. Da er det mer hensikts messig å vurdere positive hendelser som universelle og anta at disse vil påvirke andre områder i livet, samt se nederlagene som mer spesifikke. Oppsummert kan man si at den optimistisk orienterte ser på positive hendelser som permanente, personlige og overordnede, «Jeg er dyktig til dette!», og negative hendelser som forbigående, eksterne og spesifikke, «Jeg hadde en dårlig dag!». Mens den pessimistisk orienterte ser på positive hendelser som forbigående, eksterne og heldige, «Det var bare til feldig!», og negative hendelser som mer permanente, personlige og overordnede,

«Jeg mestrer ingenting!». Den amerikanske psykologen Martin Seligman har utarbeidet begrepet lært optimisme, som viser til at man kan trene opp og styrke optimistiske evner. Gjennom kognitiv restrukturering, en bevisst gjennomgang av egne tanke mønstre, kan du påvirke dine egne tendenser. I korte trekk handler det om å gjenkjenne og stille spørsmålstegn ved dine pessimistiske tanker. Du kan fakta sjekke negative automatiske tanker og antakelser. Du kan utfordre dem gjennom å finne ut av om du har beviser for at de er sanne, og se på om det finnes andre forklaringer. Ofte har hendelser flere og nyanserte årsaker. Å komme frem til dette, fremfor å la en pessimistisk antakelse være en absolutt sannhet, kan bidra til å øke et optimistisk syn på situasjoner eller hendelser.

Håp og mot Tibets åndelige overhode, Dalai Lama, setter håp i sammenheng med mot. Håpet innebærer en tro på at det nytter å handle, og kan dermed gi mot til å sette handlinger ut i praksis. Håp kan også gi deg mot til å bry deg. Både om deg selv og andre. Å dyrke håp kan bidra til å fremme optimisme og gjøre deg mer motstandsdyktig. Dalai Lama peker på fem områder vi kan fokusere på for å holde liv i håpet:

•

å omfavne felles menneskelighet og aldri miste denne av syne: Ingen er perfekte, og vi rommer alle både godt og ondt. Vi er alle mennesker med samme sårbarheter, laster og lyter.

•

å omfavne et bredt og fleksibelt perspektiv og se det store bildet: Kan gjøre oss åpne for å se nye muligheter og løsninger fremfor problemer, kan gi rom for nye tolkninger og forklaringer.

•

å opprettholde et optimistisk standpunkt eller utgangspunkt, selvsagt forankret i realisme: Hjelper oss å unngå å gi opp før vi har forsøkt.

•

å minne oss selv på tidligere suksess, uansett hvor smått: Kan bidra til å holde motet oppe, gi oss fornyet motivasjon og forsterket tro.

•

å fastholde troen på menneskeheten, tross all lidelse i verden og i livet. Å minnes det iboende og felles gode og det som binder oss mennesker sammen, også når urett skjer. Til syvende og sist: Vi er alle like.

Du kan øve opp fokuset på disse områdene ved hjelp av øvelsene lenger ned.

Å sette en intensjon Å sette en intensjon kan være en fin måte å starte dagen på. Det kan være et godt verktøy for å motivere deg til handling og inspirere deg til å nå mål. Å velge en intensjon er litt som å velge et perspektiv og et fokus. Det kan fungere som en slags retningslinje og er en påminner om hva som er viktig for deg her og nå, og hva du ønsker å konsentrere deg m er om. Intensjonen er en setning du kan ha med deg gjennom dagen, uken eller måneden. Du kan lage den selv eller begynne med et av disse utgangspunktene:

• • • • •

I dag ønsker jeg … Min intensjon for dagen er … I dag vil jeg fokusere på … Ukens intensjon er … Denne måneden er min intensjon …

Så legger du til selve kjernen i intensjonen, for eksempel: • • • • • • • •

å velge lyset, i dag og hver dag å se lys i meg selv og andre å skape og spre lys i egen hverdag å finne lys og glede i noe i dag å lete etter lys, selv i de vanskelige situasjonene jeg møter på min vei at jeg er lys og glede at lys og glede finnes på min vei å velge å tro at det kan lykkes

Takknemlighet

Takknemlighetspraksis er et virkningsfullt verktøy som kan på virke tankemønstre, redusere stress og øke livsglede. Ved å rette oppmerksomheten mot det som allerede fungerer, kan du skape et positivt fokus som forsterker din psykologiske motstandskraft. Å praktisere takknemlighet bidrar blant annet til økt dopamin og serotonin, og studier viser at jevnlig takknemlighetstrening kan redusere psykiske plager og øke velværet. Du kan velge et takknemlighetsområde fra punktene nedenfor eller lage dine egne punkter. Bruk takksigelsen som et mantra morgen eller kveld, eller som et anker og en påminner gjennom dagen, uken eller måneden. Gjenta gjerne takksigelsen inni deg eller høyt for deg selv. Jeg er takknemlig for … • • • • • • •

at jeg ser lys i mørket at jeg kan se løsninger fremfor utfordringer mitt indre lys og glede alt lyset som omgir meg, i dag og hver dag alt lyset som kommer etter mørket menneskene i mitt liv som sprer lys og glede at jeg kan være en kilde til lys og glede, i eget og andres liv

✤ Om positiv psykologi ✤ Positiv psykologi er en retning i psykologien som setter søkelys på hvordan vi mennesker kan fremme og forsterke de positive sidene av livet med varig virkning. Positiv psykologi er også studiet av forhold og prosesser som bidrar til vekst eller optimal funksjon, både hos mennesker, samfunnsgrupper og institusjoner eller organisasjoner. Positiv psykologi og fokuset på de positive sidene i livet, som positive emosjoner og vekst, kan være en motvekt til det mer utbredte og tradisjonelle fokuset i psykologien, som ofte tar for seg patologi, altså sykdom, med mål om å helbrede eller behandle. I den positive psykologien er målet heller å fremme positiv utvikling, glede og velvære, og verktøyene og teoriene kan brukes uten at det ligger lidelse eller plager i bunn. Det finnes både helsefremmende og forebyggende grunner til at studien av psykologiens positive aspekter er viktig. Det å fremme glede, velvære, mening og positive emosjoner er tett forbundet med livskvalitet og positive helsegevinster, både fysisk og psykisk. Når det er sagt, er det selvsagt ikke slik at vi kun skal kjenne på glede og positivitet igjennom livet. Det er ikke mulig, og det er viktig å tillate og anerkjenne alle de ulike følelsene som melder seg. Også de såkalt negative, eller mindre behagelige. Disse har også en funksjon, og de skal også ha plass. Likevel, det å fremme positive følelser kan bidra til å utvide våre intellektuelle, fysiske og sosiale ressurser, og det å søke etter et godt liv, lykke og glede er noe som er iboende og felles for oss mennesker. Det er noe vi alltid har vært, og sannsynligvis alltid vil fortsette å være opptatt av.

✴ Hvis vi ser godt etter, kan vi finne lys og glede i hver dag. karen

✴

ØVELSER KNYTTET TIL LYS Dagslysjakt Når vi vet hvor viktig dagslyset er for vår mentale helse og velvære, og når timene med lys i vinterhalvåret er så få, kan en både utfordrende og meningsfull øvelse være å lete etter tid og lommer til å fange lyset. Forskning viser at 30 minutter i naturlig dagslys har stor effekt, både på vitamin D-produksjon og sinnstilstand. Selv korte opphold i naturlig dagslys om vinteren kan bidra til å øke serotoninproduksjon og påvirke nedstemthet. Dette gjelder også når det er overskyet. Det vi trenger av lys, finner frem gjennom skylaget. Som ordtaket sier: Bak skyene skinner solen alltid. Et eller annet sted der oppe er himmelen alltid blå. Kan du gå en kort tur i lunsjen?

Lysglimtjakt Hvis vi ser godt etter, tror jeg vi kan finne lys og glede i hver dag. I de små tingene, i de store tingene. I et øyeblikk, eller i blikket til en du har kjær. I blikket til en fremmed. I solens stråler. I vinterens dvale. Det gjelder bare å se det. I januar inviteres du til å lete etter, legge merke til og nyte av det gode i din hverdag. Gjør gjerne litt ekstra ut av lyspunktene i hverdagen din. Hvem eller hva lyser opp tilværelsen din? Hva kan du gjøre for å skape mer lys for deg selv eller andre? Hva er hverdagsmagi for deg? Når du legger merke til det, kjenn på det, ta det inn og nyt det.

GUIDET MEDITASJON: LYSØVELSE / INDRE SOL En herlig øvelse når vi savner solen og lyset, er øvelsen jeg har valgt å kalle Indre sol. Denne øvelsen gir ofte indre varme, indre lys og en sterk følelse av ro og fornyelse. Øvelsen har jeg støtt på i yogapraksiser og i meditasjoner, samt i sansearbeid og skuespillerteknikker. Jeg har laget en egen versjon til deg: ● Sitt eller ligg ned på et rolig sted, finn en komfortabel stilling og pust dypt inn og ut noen ganger. Lukk gjerne øynene. Forestill deg solen. Se den for deg: stor, gul og varm. Se for deg at den stråler kraftig oppe på himmelen foran deg. Den stråler for deg. Den varmer. Den lyser. Solstrålene treffer ansiktet ditt nå. Hvordan føles det? Solstrålene treffer kroppen din. Hvordan føles det? ● Forestill deg – fortsatt med lukkede øyne – hvordan solen varmer. Legg så merke til: Hva gjør det med ansiktet ditt? Hvordan kjennes strålene? Hva gjør det med kroppen din? Strekker du deg opp mot solen, nyter du den? Hva skjer med pusten din? ● Nå kan du forestille deg at denne solen blir større og større. Kanskje er den gul, oransje eller rød, kanskje er den brennende, i bevegelse? Se for deg hvordan du kommer nærmere og nærmere den, hvordan lyset blir sterkere og sterkere. Snart er du så nær at du er på vei inn i solens kjerne. Se for deg at du omsluttes av solens varme og kraft, mens du puster rolig inn og ut. Bli her så lenge du ønsker. Så kan du forestille deg at du beveger deg ut av solen igjen.

● Nå kan du strekke armene dine opp og forestille deg at du kan holde denne store, varme, glødende, lyskilden i hendene dine. Og at du kan trekke den ned fremfor deg. Du holder solen. Du holder lyset. Lyset er sterkt, varmt og gyllent. Solen stråler og gir deg lys, liv, varme og energi. Pust, rolig, inn og ut. Forestill deg nå at det går en stråle av lys fra solens kjerne og inn i ditt bryst, og merk hvordan solens kraft skifter plass og fyller opp hjertet ditt, ja hele brystet. Alt lyset, all varmen og all energien flytter seg fra solen og inn i deg. Om du vil, kan du plassere hele solen, som du fortsatt holder i hendene dine, i brystet ditt. ● Nå er det du som stråler, du som er energikilden, varmekilden. Du er lyset. Kjenn at varmen og lyset sprer seg i hele kroppen din, og kjenn på hva det gjør med deg. Bare ta imot lyset og varmen, og hva som enn kommer. Får du behov for å bevege deg, gjør du det. Føler du for å legge deg ned eller sette deg opp, så gjør det. Når du kjenner deg ferdig med øvelsen og forhåpentligvis er oppfylt av lys og glede, så minn deg selv på hvor takknemlig du er for lyset, solen og ikke minst for din egen forestillingsevne som kan bringe frem din helt egen sol og fylle deg med ditt helt eget lys.

ØVELSER KNYTTET TIL HÅP: Tilbakeblikk på suksess og motgang Denne øvelsen kan hjelpe deg til å se egne styrker, løsnings- og mestringsevner. Skriv ned tre situasjoner du har opplevd, som var vanskelige eller utfordrende for deg, men som du likevel kom deg igjennom. Tenk på hvordan du løste situasjonene? Hvilke strategier og løsninger brukte du? Tenk over om du lærte noe av situasjonene eller om deg selv? Tenk over om det kom noe positivt ut av dette? Hvis du vil, kan du prøve å registrere tilbakeblikkene dine etter denne malen: ● Hva var den utfordrende situasjon? ● Hvilke løsningsstrategier og ressurser brukte jeg? ● Eventuelle positive utfall eller endringer ● Ting jeg lærte av dette

∏ ∏ 6

TIPS! Du kan også bruke øvelsen for å minne deg på rene

suksesshistorier. Hva har du fått til som du er stolt av? Hva sier det om deg? Hvilke evner, styrker og ressurser tok du i bruk for å få det til? Hvordan får det deg til å føle deg?

Bli inspirert av andre Velg deg ut en person du kjenner, eller en person du har hørt eller lest om. Hvilken type motgang har denne personen overkommet? Hvordan gjorde vedkommende dette? Hvilke strategier og løsninger brukte vedkommende? Hva kan du lære av denne personen?

Medfølelse og felles menneskelighet En fin øvelse som kan styrke følelsen av felles menneskelighet og samhold, fremme dypere sosiale forbindelser og styrke emosjonell motstandskraft, e r metta-meditasjonen, eller vennlighets-meditasjonen. Den har røtter i buddhistisk tradisjon og kan gi håp og kraft til forandring. Forskning på metta-meditasjonen har vist at den også kan bidra til å styrke empati og positive emosjoner samt gi økt mentalt velvære og bedret søvn, blant annet. Meditasjonen er fleksibel, og mantraene kan variere noe, selv om hovedbudskapet er det samme.

Her er en variant: ● Start med å sitte eller ligge et rolig sted. Visualiser et hjerte, eller kjærlighetens kraft, inne i deg selv. Fokuser gjerne på brystet eller hjerteområdet. Legg en hånd på brystet om du vil. Forsøk å komme i kontakt med en kjærlig følelse overfor deg selv. Omsorg for deg selv. Når du er i kontakt med selvmedfølelse og kjærlighet, kan du si høyt eller inne i deg: Måtte jeg være trygg og sikker Måtte jeg være frisk og glad Måtte jeg kjenne fred og være fri fra lidelse Måtte jeg leve godt og i godhet og kjærlighet ● Deretter, eller neste gang du gjør øvelsen, kan du forsøke å tenke på noen du er glad i, noen du elsker eller bryr deg om, og legge personen(e) til i meditasjonen din. Prøv å kom i kontakt med en kjærlig og medfølende holdning overfor den eller dem, du tenker på. Du kan legge til navn når du sier mantraet, eller bare forestille deg personen(e): Måtte du være trygg og sikker Måtte du være frisk og glad Måtte du kjenne fred og være fri fra lidelse Måtte du leve godt og i godhet og kjærlighet ● Til slutt kan du legge til dine medmennesker, det vil si også mennesker du ikke kjenner eller har møtt. Du kan til og med inkludere personer du kan ha et anstrengt forhold til. Se om du kan komme i kontakt med medfølelse overfor deg selv og en kjærlig og medfølende holdning overfor dine medmennesker. Du kan velge om du vil legge til navn eller bare se for deg personen(e): Måtte alle mennesker være trygge og sikre Måtte alle mennesker være friske og glade Måtte alle mennesker kjenne fred og være fri fra lidelse Måtte alle mennesker leve godt og i godhet og kjærlighet

GUIDET MEDITASJON: Å VENDE MØRKE TIL LYS ● Sitt eller ligg et sted du er komfortabel. Slapp av i skuldre og nakke. Slapp av i kjevemuskulaturen. I hele ansiktet. Slapp av i halsregionen. Kjenn etter om du spenner kroppen din, og gi slipp på eventuelle spenninger. Pust rolig inn og ut, og finn ro etter hvert som du kommer i kontakt med pusten din. Lukk gjerne øynene. ● Forsøk nå å forestille deg et lys som omfavner deg, se for deg at et lys stråler rundt deg, som om du sitter i midten av en lyskuppel. Er lyset varmt eller kaldt? Gult eller kanskje blått? Har det overhodet noen farge? Bare sitt i dette lyset og kjenn at det gjør deg godt. Pust rolig inn og ut, og bare vær i ro i lyset. Hvis du ønsker, kan du gjenta følgende mantra: Jeg ser lys i mørket Jeg vender mørke til lys Etter hvert, når du føler deg ferdig, kan du ta tre rolige, dype inn- og utpust før du vender oppmerksomheten tilbake til rommet, åpner øynene og går tilbake til dagens gjøremål.

Eget arbeid

✍

UKE 1

Mine intensjoner denne uken:

Ting jeg er takknemlig for denne uken:

UKE 2

Mine intensjoner denne uken:

Ting jeg er takknemlig for denne uken:

UKE 3

Mine intensjoner denne uken:

Ting jeg er takknemlig for denne uken:

UKE 4

Mine intensjoner denne uken:

Ting jeg er takknemlig for denne uken:

Månedens refleksjoner

✍

Denne måneden har jeg vært særlig opptatt av …

Denne måneden har jeg oppdaget …

De viktigste intensjonene for meg denne måneden har vært …

Jeg er særlig takknemlig for …

Fra denne måneden tar jeg med meg …

Inn i neste måned legger jeg fra meg …

Egne notater

✍

……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………

TAKK Takk til bestemor og bestefar for alltid å heie på mine skriveprosjekter. Takk til Adam for all støtte. Takk til mamma for all inspirasjon.

✴ Copyright © Vigmostad & Bjørke AS 2025 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Design: Ingunn Cecilie Jensen – www.jensendesign.no Papir: Amber Graphic 120 g Boken er satt med Dolly Pro 10/14 pt 1. opplag 2025 ISBN 978-82-419-6770-2 Spørsmål om denne boken kan rettes til Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00 Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor. Vigmostad & Bjørke AS er Miljøfyrtårn-sertifisert, og bøkene er produsert i miljøsertifiserte trykkerier.

❆

❀

❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀ ❆ ❀

✺

❧

Hvordan kan vi oppleve mer glede og tilstedeværelse i en hverdag preget av stress og krav? Hvordan kan vi gi plass til det som fungerer, fremfor å bekymre oss over det vi ikke kan forandre? Og hvilken effekt kan små grep ha for livsgleden vår? Hverdagsglede gir deg en vitenskapelig fundert og praktisk tilnærming til å leve mer bevisst og mer takknemlig – gjennom hele året. Boken kombinerer klinisk innsikt, mindfulness og positiv psykologi, og gir deg enkle øvelser som passer inn i en travel hverdag.

KAREN CHIKA GJØLMESLI

❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀

PSYKOLOG KAREN CHIKA GJØLMESLI

ET ÅR I TAKKNEMLIGHET OG NÆRVÆR

Gjennom verdifulle temaer knyttet til årstidene, kan du fordype deg i blant annet: FOTO: ADAM OLSSON

• Takknemlighet som mentalt immunforsvar • Sammenhengen mellom tanker og følelser • Mindfulness og pusteteknikker • Selvmedfølelse og egenomsorg • Å gi slipp på det som holder deg tilbake • Å bli mer robust • Å omfavne glede i eget liv Karen Chika Gjølmesli er psykolog og har lang klinisk erfaring.

❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀ ISBN 978-82-419-6770-2

Klinisk innsikt, mindfulness og positiv psykologi