STOPP TANKEKJØRET
Kraftfulle teknikker for å få mer ut av livet
Lars Dehli
STOPP TANKEKJØRET
STOPP TANKEKJØRET
Kraftfulle teknikker for å få mer ut av livet
Lars Dehli
Copyright © Vigmostad & Bjørke AS 2026
Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsfoto: Leikny Havik Skjærseth
Papir: Holmen Book Cream Boken er satt med Corundum Text Light Roman 12/15 Trykt i Polen
1. opplag 2026
ISBN: 978-82-419-6811-2
Spørsmål om denne boken kan rettes til Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00 Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no
Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor.
Vigmostad & Bjørke AS er Miljøfyrtårn-sertifisert, og bøkene er produsert i miljøsertifiserte trykkerier.
INNHOLDSFORTEGNELSE
KAPITTEL
KAPITTEL
KAPITTEL 5: DU ER IKKE TANKENE
Øvelse: Bekymringstid – utsett tankene til senere
Øvelse: Atferdseksperiment: én dag med bekymring, én dag uten
De seks trinnene i ACT
Jonas – å leve i tråd med det som betyr noe
Din egen fjelltopp
Fjelltopper gjennom livet
Når vi ikke kan endre følelsene – men kan velge
Kunsten å gjøre det som er lurt, også når du ikke
lyst
Per og alle unnskyldningene
Øvelse: Tre grep for å bygge planmessighet
En viktig påminnelse om forholdet mellom
Øvelse: Din egen ACT-liste
Når livet stormer – lær deg å surfe på bølgene
Øvelse: ACT – verktøykasse for å akseptere usikkerhet, uro og smerte, og leve etter
KAPITTEL 9: ANGST OG DEPRESJON I
GENERASJONER – BLOMSTRENDE
BOOMERS OG DEN ENGSTELIGE GENERASJON
Ikke alle har det verre
Generasjon utafor
Hva har skjedd?
Hva nå?
Fri fra skjermen – den enkle veien
Tilbake til 90-tallet!
KAPITTEL 10: TEKNIKKER FRA
Å se det for seg
Visualisering i sjakk (og livet ellers)
Modus – hvordan sette deg selv i riktig tilstand
Selvoppfyllende profeti
Selvoppfyllende profeti: dating spesial
Placebo – kan du tenke deg lykkelig?
Flow – når hodet ikke står i veien for kroppen
NÅR TANKENE FÅR FOR MYE MAKT
MIN HISTORIE
Jeg scorer i øvre sjikt av befolkningen på personlighetstrekket nevrotisisme, dette innebærer å ha en hang til grubling og bekymring i møte med livets ulike sider. Det kan spille seg ut på mange måter: Enhver ny føflekk kan være kreft, jeg kan få det for meg at jeg er på randen av konkurs, jeg var en hel sommer overbevist om at jeg hadde den forferdelige sykdommen ALS, og ikke minst har jeg bekymret meg for at jeg bekymrer meg for mye (dette kalles type 2-bekymring, fant jeg ut senere – mer om det etter hvert!).
Jeg kan huske denne angsten helt siden 1980-tallet, for eksempel erindrer jeg tindrende klart en episode på barneskolen på Harestua. Læreren spurte: «Er det noen som vet når slaget
på Stiklestad fant sted?» Ingen rakk opp hånda. Ikke jeg heller, selv om jeg var bombesikker på at svaret var år 1030. Jeg turte rett og slett ikke. Dette forfulgte meg gjennom ungdomstiden og i studiedagene. Ofte mistet jeg nattesøvnen før obligatoriske presentasjoner, og under fremføringene ble jeg rød som en tomat mens pulsen dunket i ørene.
På videregående fikk jeg gode karakterer i skriftlige fag, og tilsvarende svake karakterer i muntlige fag. Læreren min sa til meg: «Lars, du kan jo mye, men jeg kan ikke gi deg god karakter om du ikke sier noe i klassen.» Jeg er ikke alene her, nordmenns største frykt er å drite seg ut i forsamlinger. Frykt nr. 2 i Norge er døden. Altså, hvordan kan noe være mer angstfremkallende enn å dø?! Men det er altså tilfelle. Min presentasjonsangst ble aldri behandlet som et problem av lærere eller PP-rådgivere. I dag lærer barn om håndtering av negative tanker og følelser fra tidlig av. Dette vet jeg fordi jeg har to som går på barneskolen. Allerede i barnehagen leste de en fantastisk bok av Solfrid Raknes som heter Sint og Glad og bygger på kognitiv terapi rettet mot barn.
Men det var ikke et knyst om dette i barneskolen på 1980-tallet.
Men så begynte jeg på profesjonsstudiet i psykologi. Der lærte vi at sosial fobi, som det nå kalles, kan kureres med eksponeringsterapi og metakognitiv terapi. Videre lærte vi at mer enn 10 prosent av befolkningen lider av dette på et eller annet tidspunkt i livet. Men foreløpig så jeg bare hvordan jeg kunne hjelpe andre med slike plager, og jeg erfarte at det fungerte for dem. Det vekket håp i meg også, men stadig unngikk jeg situasjoner der jeg var i oppmerksomhetens lys. «Bakerens barn har ikke brød» og «skomakerens barn har de dårligste skoene» er kjente ordtak.
Jeg følte det på samme måte, som den nevrotiske psykologen. Det hele endret seg en iskald dag i februar i Oslo sentrum. Da jeg tidligere studerte psykologi på Berkeley i California, ble jeg frelst på surfing, og plutselig så globusen min annerledes ut, nå var det steder med store hav som tiltrakk meg – best bølger der. Jeg hadde nettopp kommet hjem etter å ha vært et par måneder i Mexico, der jeg mesket meg opp og ned den fantastiske stillehavskysten deres. Endeløse bølger, grillet hummer og hengekøyer i bungalower. I Oslo møter jeg en gammel venninne jeg ikke har sett siden videregående, hun er nysgjerrig på hvorfor jeg er så brun midt på svarte vinteren. Jeg forteller entusiastisk om turen og surfingen. Så sier hun: «Er ikke du blitt psykolog? Du burde undervise for oss på Gateway College på Bali, der er det perfekte bølger!»
Samme dag googler jeg «Bali surfing». Bildene som renner nedover skjermen, får det til å knitre i nervesystemet mitt. Uten å tenke meg om ringer jeg venninnen sporenstreks og spør om hun kan fikse et jobbintervju til meg. Allerede dagen etter tropper jeg opp til intervju og holder en prøveforelesning for to stykker; såpass få personer synes jeg ikke er skummelt, utfordringen er når det blir en liten forsamling. Dessuten brenner bildene av bølgene på Bali så klart på netthinnen at jeg glemmer hele presentasjonsangsten, som å være forelska og gå ute i regnværet uten å gremmes over at du glemte paraplyen. Den kvelden får jeg en telefon fra studielederen om at jobben er min, om jeg vil ha den, og kan jeg komme ned allerede dette semesteret? Jeg takker umiddelbart ja. Først når jeg forteller det til venner og de sier «så kult, men hater ikke du å holde presentasjoner?», gjør jeg
koblingen. Jo fanken, det stemmer! Helsike, hva har jeg sagt ja til nå, da? Jeg blir liggende våken den natta og kverne.
Vi nordmenn bekymrer oss i gjennomsnitt en time per dag. Men det er geografiske ulikheter, for eksempel bekymrer de seg mest i Østfold og minst i Sogn og Fjordane. Det er altså ikke skrevet i stein hvor mye tid vi bruker på bekymring. For dem som lider av såkalt generalisert angstlidelse, kan store deler av døgnet og hverdagen være preget av bekymring og grubling.
Det vi bekymrer oss aller mest for, er å blamere oss overfor andre. Faktisk i den grad at 10 prosent på et tidspunkt i livet oppfyller kriteriene til sosial fobi, det vil si at man plages særdeles både subjektivt (bekymringer, uro, søvnproblemer, selvmedisinering) og funksjonelt (unngår for eksempel sosiale sammenkomster, jobbintervju, taler og foredrag). Ofte får man som råd (som regel fra dem som ikke bekymrer seg for slikt) «bare gjør det mange nok ganger, så blir det bedre!». Men dersom du ligger søvnløs og bekymrer deg i ukevis før en prestasjon, og så når anledningen kommer, så står du og tenker at du driter deg ut, for så å gruble på alt som gikk galt etterpå, så hjelper det ikke å repetere dette mange ganger, snarere kan det gjøre det hele verre.
Etter den søvnløse natta bestemmer jeg meg for å sammenfatte alt jeg har lært om behandling av sosial fobi. Gradvis eksponering, pusteøvelser for å roe ned pulsen, rette fokuset utover på publikum i stedet for på indre puls og rødming, tenke positive tanker som at studentene er der for å lære psykologi og ikke fordømme meg, og psykologi kan jeg jo mye om. Dessuten er det en forse å være godt
forberedt – «to fail to prepare is to prepare to fail». Da kan jeg fokusere på det jeg faktisk skal si, og ikke nervøsiteten. Den neste måneden jobber jeg dagen lang med å forberede forelesninger. Det hjelper mye at emnet, kulturpsykologi, er vanvittig spennende.
Jeg reiser jeg til Indonesia med surfebrett under armen, og ankommer campus, som er et tropisk paradis omgitt av palmetrær.
Jeg setter meg på «lærerværelset» under et bambustak som beskytter mot sola. Vi får servert mango og fantastisk, kruttsterk kaffe. Lærerne på de andre fagene er veldig hyggelige, så jeg føler meg velkommen og hjemme med engang. Jeg sender en varm tanke til filosofiprofessor Arne Næss, som foreleste det første semesteret Gateway College hadde studier på Bali. Han har nettopp vandret heden denne vinteren. I lang tid var han en ledestjerne for meg innen akademia, en som viste at man kan ha et seriøst forhold til faget sitt og samtidig være leken og tullete. Så tikker klokka ned mot 10.15 og min første forelesning for mer enn 60 studenter.
Flere av studentene ankommer på mopeder, noen har til og med surfebrett festet på siden av doningen. Alle er brune og blide; det er tydelig at de trives i disse omgivelsene. Jeg rangerer min egen angst som jeg pleier å gjøre med pasienter, fra 0 til 100. Jeg lander på 75 ti minutter før vi starter. Jeg hadde forventet at den skulle være på i hvert fall 90, men jeg vet jo fra litteraturen på sosial fobi og klinisk praksis at angsten sjelden blir så høy som det vi frykter på forhånd. Jeg tar et par runder med pusteteknikken «pust i firkant» (jeg skal vise deg teknikken snart). Jeg kjenner med lettelse at pulsen synker, og at jeg føler meg mer samlet.
Så setter jeg i gang. Først introduserer jeg meg selv, deretter begynner jeg med dagens emne, som er tidsforståelse i ulike kulturer, for eksempel at amerikanere som blir bedt om å anslå når et minutt har passert, sier ifra etter 50 sekunder, mens meksikanere gir beskjed etter et og et halvt minutt – interessante greier. Hele tiden fokuserer jeg på å vende oppmerksomheten på temaet og studentene, og ikke overvåke min indre uro, slik jeg pleier å gjøre. Heldigvis stiller studentene spørsmål og kommer med innspill, de er rett og slett gira på faget. Jeg tenker: Dette kunne vært verre, jeg kunne undervist i statistikk eller nynorsk for en forsamling som var motvillig til stede. I løpet av den to timer lange forelesningen synker angsten til 30, og da vi er ferdige, gleder jeg meg faktisk litt til neste dag.
De neste to månedene holder jeg forelesning to timer hver dag. I tillegg drar vi på ekskursjoner til en lokal trollmann og et fengsel, har surfekurs og besøker et barnehjem sammen. Jeg får kjent på kroppen at eksponeringsterapi faktisk fungerer som en drøm. Det rare er at når jeg ikke lenger er redd for å rødme, blir jeg ikke lenger rød i toppen. Jeg tenker at det må være et resultat av en såkalt paradoksal effekt – når man absolutt prøver å unngå noe, som å «ikke tenke på en rosa elefant», så skjer nettopp det du prøver å unngå. Når jeg føler meg trygg og velkommen, føles det ikke lenger som verdens undergang om jeg hadde rødmet.
I løpet av dette semesteret går jeg fra å være sterkt hemmet av presentasjonsangst til faktisk digge å forelese. Og slik har det vært siden da: Nå har jeg 0 i angst når jeg foreleser på psykologi på Høyskolen Kristiania eller andre steder, det er tvert imot en vitaliserende og viktig del av livet mitt.
VÅRE VANLIGSTE BEKYMRINGER
Sosiale situasjoner er bare én av de tingene vi bekymrer oss for.
I løpet av tjue år som klinisk psykolog med egen privatpraksis har jeg fått et bilde av alt annet som også volder bry. En rangert liste ser omtrent slik ut:
1. Økonomi og penger
«Hva om vi ikke greier å betjene lånet og må flytte til en annen skolekrets?»
«Tenk om firmaet mitt går konkurs?»
«Har jeg penger til pensjon og barnas behov?»
2. Helse (egen og familiens)
«Hva om jeg får ALS?»
«Er jeg i ferd med å bli dement?»
«Tenk om babyen min dør i krybbedød.»
3. Jobb og karriere
«Kommer jeg til å bli avslørt som en bedrager?»
«Er jeg i ferd meg å få sparken?»
«Misliker kollegaene mine meg?»
4. Forhold og ensomhet
«Kommer partneren min til å gå fra meg?»
«Kan noen bli glad i meg?»
5. Fremtiden generelt
«Hvordan blir det å ende på gamlehjem?»
«Kommer Trump til å svikte Europa?»
6. Psykisk helse
«Har jeg fått ME?»
«Kommer jeg til å bli psykotisk?»
7. Klima og miljø
«Hvorfor redder ikke de voksne klimaet?»
«Vil barna og barnebarna mine ha en beboelig jordklode å leve på?»
8. Tidspress og balanse i livet
«Bruker jeg for lite tid med barna?»
«Hvorfor får jeg ikke til å legge bort telefonen?»
9. Teknologisk utvikling og AI
«Mister jeg jobben fordi jeg blir erstattet av AI?»
«Blir Norge rammet av lammende cyberangrep?»
10. Egen verdi og mening i livet
«Har jeg valgt riktig karriere?»
«Hvorfor virker alt så meningsløst?»
I denne boka vil du lære å håndtere alle typer bekymring uavhengig av hva de går ut på. Det finnes nye terapimetoder som gir veldig god hjelp. Vi skal ta for oss hvordan du kan bruke disse teknikkene i ditt eget liv for å vesentlig redusere tiden du bruker på bekymring og grubling. Jeg valgte å gjøre noe med bekymringene for å kunne kaste meg uti bølgene. Nå skal vi se på hva du kan gjøre for å få mer tid og krefter til det som gjør deg hel og glad.
… og ja! Her kommer, som lovet, den enkle, men svært effektive pusteøvelsen:
FIRKANTPUST: START MED INNPUST ØVERST TIL VENSTRE
1. PUST INN (5 SEK)
2. HOLD (5 SEK)
4. HOLD UTE (5 SEK)
3. PUST UT (5 SEK)
HVORFOR ER DET SÅ EFFEKTIVT Å PUSTE I FIRKANT?
Når du puster i firkant – altså puster inn, holder pusten, puster ut og holder igjen, alle i like lange intervaller – aktiverer du kroppens parasympatiske nervesystem. Dette er den delen av nervesystemet som styrer hvile, ro og restitusjon. Ved å puste langsomt og kontrollert stimulerer du vagusnerven, som er hovedkanalen for parasympatisk aktivering. Dette fører til en rekke fysiologiske endringer i kroppen: Pulsen går ned, og nervesystemet går fra beredskap til balanse.
Samtidig påvirker du kroppens nivåer av oksygen og karbondioksid. Det mange ikke vet, er at rolig pust ikke først og fremst handler om å få i seg mest mulig oksygen, men om å opprettholde riktig balanse. Når du bremser pustefrekvensen og tar pauser mellom pustene, senker du kroppens utånding av karbondioksid. Det fører til at CO₂-nivået i blodet øker litt – og det er en fordel. For at oksygen skal slippe fra blodet og inn i cellene våre, må CO₂-nivået være tilstrekkelig høyt. Dette kalles Bohr-effekten. Hvis vi puster for raskt eller overfladisk – som ved angst, stress eller panikk – blåser vi ut for mye karbondioksid. Resultatet er dårligere oksygentransport, svimmelhet, hjertebank og en følelse av uro. Langsom og bevisst pust snur dette mønsteret og gir beskjed til hjernen om at det ikke er fare på ferde. Derfor fungerer pust i firkant så godt!
STOPP TANKEKJØRET
Kraftfulle teknikker for å få mer ut av livet
Når du får et nytt forhold til egne tanker, åpner verden seg. Det dukker opp nye alternativer. Du kan selv velge retning. For noen vil dette bety å dempe bekymringene som har preget hverdagen. For andre vil det være å slippe prestasjonspresset, tørre mer i relasjoner eller å komme i gang med prosjekter som har stått på vent altfor lenge.
Lars Dehli bygger på mange års erfaring som klinisk psykolog og førstelektor i psykologi. Gjennom årene har han sett utallige mennesker gå fra fastlåsthet til bevegelse, fra grublerier til handlekraft, fra selvkritikk til en varmere og mer romslig måte å møte seg selv på. I denne boken forklarer han hvorfor hjernen dras mot det som begrenser deg – og hvordan du, med kraftfulle teknikker, kan endre dette og få mer ut av livet.
«Når vi slutter å kjempe med tankene, åpner vi opp for livet. Og livet – det rommer mer enn du tror.»
VIGMOSTADBJORKE.NO
ISBN 978-82-419-6811-2