ScandiSense_NL_nw.indb 2
06-12-18 15:39
Inhoud
MET GEZOND VERSTAND VIEL IK 40 KILO AF WAT IS SCANDI SENSE? Handen en maaltijdboxen Drie maaltijden per dag De hongerbarometer Meten met je handen Hoe je kunt meten met je handen Hand 1 (+2) Hand 3 Hand 4 1-3 eetlepels vet
NEGENDAAGS DIEETPLAN 5
RECEPTEN VOOR VROUWEN 15 19 20 20 22 24 27 29 31 33
dieetplan per dag voor vrouwen
RECEPTEN VOOR MANNEN dieetplan per dag voor mannen
37
75 132 143 200
OVERZICHT VAN VOEDINGSSOORTEN 211 Hand 1 (+2): groenten Hand 3: eiwitten Hand 4: koolhydraten en/of fruit 1-3 eetlepels vet Zuivelproducten
Optionele producten om te eten en te drinken
71
Zuiveldressings
212 214 218 224 228 229
Dranken die je onbeperkt
VOORBEELDMAALTIJDEN
45
kunt nemen Smaakmakers
229 229 231
REGISTER
236
Verwennerijen
GOED VAN START MET SCANDI SENSE 53 Valkuilen voor beginners 13 snelle tussendoortjes Uit eten Hoeveel beweging heb je nodig? Als je niet afvalt
56 58 63 64 66
nieuwe gewicht
ScandiSense_NL_nw.indb 3
Proof 1 2 T 3 T
Wees gerust, je blijft op je
68
06-12-18 15:39
ScandiSense_NL_nw.indb 4
06-12-18 15:39
Wat is Scandi Sense?
ScandiSense_NL_nw.indb 15
06-12-18 15:39
MAALTIJD VROUW 586 kcal
MAALTIJD MAN
786 kcal
ScandiSense_NL_nw.indb 16
06-12-18 15:39
Wat is Scandi Sense? •
D
e naam Scandi Sense is afgeleid van het Engelse begrip common sense, of gezond verstand. Ik heb hem niet toevallig gekozen. Scandi Sense is een eenvoudige, duidelijke methode die draait om een gezonde kijk op de samenstelling van ons voedsel en hoeveel we ervan eten. Scandi Sense is geschikt voor iedereen, ongeacht je lengte of gewicht, en is meer een levensstijl dan een dieet. Uitgangspunt is dat je een Scandi Sense-versie eet van het voedsel dat je normaal gesproken zou eten. Je hoeft dus niet je hele eetpatroon om te gooien – je moet het alleen aanpassen. Zo is de kans groter dat je je nieuwe levensstijl ook op de lange termijn volhoudt. Als je bijvoorbeeld voor het hele gezin spaghetti bolognaise maakt, eet jij minder spaghetti en meer saus dan je vroeger zou doen. Ook stop je meer groenten in je saus en eet je er een salade bij. Voor extra smaak kun je er
ook nog wat kaas overheen strooien, want bij Scandi Sense hoef je niet bang te zijn voor vet. Vet, mits met mate gebruikt, is goed voor je lijf en geeft je eten meer smaak. Scandi Sense is geen kant-en-klaar dieetplan. Het bevat eerder richtlijnen, die zorgen voor de juiste balans tussen voedingsstoffen, zodat je bloedsuikerspiegel overdag stabiel blijft. Het uitgangspunt van het Scandi Sense-dieet is het volgende: als je je maag vult met uitgebalanceerde, gezonde maaltijden, word je niet zo snel verleid om voedsel te eten waar je van aankomt. De ‘maaltijdboxen’ zijn een handig hulpmiddel, waarmee je ook af en toe iets lekkers, zoals een stuk taart, in je dieet kunt opnemen. Scandi Sense verbiedt niets, maar er zijn wel bepaalde soorten voedsel waarvan je beter niet te veel kunt nemen, of die je bij andere maaltijden moet compenseren. Verwennerijen dus, zoals snoep, taart, ijs, (tortilla)chips en zoete drankjes.
17
ScandiSense_NL_nw.indb 17
06-12-18 15:39
MAALTIJDBOX 1
MAALTIJDBOX 2
Proof 1 2 T
MAALTIJDBOX 3
LEES MEER OVER WAT ER IN DE VERSCHILLENDE HANDEN MOET ZITTEN OP BLZ. 22.
18
ScandiSense_NL_nw.indb 18
06-12-18 15:39
Wat is Scandi Sense? •
HANDEN EN MAALTIJDBOXEN Om te meten hoeveel je van alles per maaltijd moet eten gebruik je je handpalm. Per maaltijd eet je maximaal vier handen voedsel en als die met elkaar in evenwicht zijn, raak je daar gemakkelijk vol van. Omdat de grootte van onze handen vaak samenhangt met onze lichaamsbouw en -lengte komt dit neer op gemiddeld 1500 calorieën per dag voor een vrouw en zo’n 2000 calorieën per dag voor een man. Houd je je aan de uitgangspunten en hoeveelheden van Scandi Sense, dan kun je gemiddeld 400-800 g per week afvallen, zodat je geleidelijk naar je streefgewicht toewerkt. Je streefgewicht is het gewicht dat past bij de levensstijl waarbij jij je goed voelt. Omdat mannen over het algemeen iets meer voedsel nodig hebben dan vrouwen, bied ik recepten aan voor zowel mannen als vrouwen. Kook je voor mannen en vrouwen samen, dan kun je voor de man de portie van de vrouw verdubbelen en kijken hoeveel extra eiwitten, koolhydraten/fruit en vet je bij de portie voor de man moet toevoegen. De hoeveelheid groenten is meestal gelijk en het recept in grote lijnen ook.
De Sense-maaltijdboxen zijn een praktisch hulpmiddel en een geheugensteuntje waarmee je je maaltijden overzichtelijk houdt. Elke maaltijdbox staat voor een maaltijd. Je moet je voorstellen dat je per dag drie maaltijdboxen hebt, die je elk maag vullen met vier handen voedsel, plus 1-3 eetlepels vet. Het je een keer iets extra’s in een maaltijdbox gestopt, of misschien iets gegeten wat je niet had gepland, dan doe je die maaltijdbox gewoon dicht en pak je de draad weer op zonder zelfverwijt of schuldgevoel. Mensen die al hun hele leven een gezond gewicht hebben, eten ook heus weleens te grote hoeveelheden of te veel calorieën. En die mensen voelen zich daar ook niet schuldig over. Stop dus met gedachten als ‘nu is alles verpest, het maakt toch niet meer uit’, want dat is precies de reactie waardoor pogingen om gezond te eten vaak mislukken. In plaats van in paniek te raken als je een keer bij een maaltijd hebt gezondigd, kun je beter jezelf herpakken en meteen bij de volgende maaltijdbox het goede ritme weer oppakken.
DRIE MAALTIJDEN PER DAG Er is geen bewijs dat zes keer per dag eten beter is dan drie keer. De een
19
ScandiSense_NL_nw.indb 19
06-12-18 15:39
Proof 1 2 T
• Wat is Scandi Sense?
voelt zich beter bij meer maaltijden per dag, de ander juist bij minder. Wat wel vaststaat, is dat je bij veel eetmomenten op een dag meer risico loopt om te veel calorieën binnen te krijgen. Met drie maaltijden per dag is het eenvoudiger om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Zeker als je die maaltijden verstandig indeelt volgens het systeem met de Sense- maaltijdboxen (zie blz. 34-35). Als je dit systeem volgt, wordt je stofwisseling niet opeens trager als je het aantal eetmomenten op een dag verlaagt. Een pauze inbouwen tussen de maaltijden is gezond en heeft een positief effect op je lichaam, niet alleen op je bloedsuikerspiegel en spijsvertering, maar ook mentaal Bovendien is het goed om af en toe eens echt honger te hebben! Dat helpt je om een natuurlijke balans te vinden in hoeveel je eet. Als je maaltijdboxen gevuld zijn met voedzaam eten, heb je niet zo snel lekkere trek als wanneer je heel veel eetmomenten met wisselende hoeveelheden hebt.
hoeveelheden binnenkrijgt. Je vindt een voorbeeld van zo’n dagboek op blz. 67. Dit kun je kopiëren en steeds opnieuw gebruiken. Waarschijnlijk merk je al snel dat je geen tussendoortjes nodig hebt en dat maar drie keer per dag eten je ook een bepaalde vrijheid geeft. Na die eerste 14 dagen ben je in staat te bepalen hoeveel maaltijden je nodig hebt en kun je je eetpatroon daarop afstemmen.
DE HONGERBAROMETER Als je het na de eerste 14 dagen Scandi Sense nog steeds moeilijk vindt om te bepalen wanneer je honger hebt of vol zit, blijf dan de Scandi Senseprincipes strikt volgen. Heb je eenmaal het gevoel dat je dat wel kunt bepalen, dan wordt het tijd om met de hongerbarometer aan de slag te gaan.
Ik raad je aan om je de eerste 14 dagen heel strikt aan het maaltijdboxsysteem te houden.
Zie je eetlust als iets wat je kunt afmeten op een hongerbarometer, van nul tot tien. Nul is ‘helemaal geen honger’ en tien is ‘helemaal uitgehongerd’. Het idee is dat je toe bent aan een maaltijd volgens het Sense-maaltijdboxsysteem (zie blz. 34-35) als je op de hongerbarometer op 7 of 8 zit.
Houd ook een dieetdagboek bij, zodat je kunt controleren of je de juiste
Vanuit deze gedachte is het prima om laat te ontbijten als je bij het opstaan
20
ScandiSense_NL_nw.indb 20
06-12-18 15:39
Wat is Scandi Sense? •
nog geen honger hebt. En als dat beter in je dag past, kun je ook best je avondeten pas laat nemen. Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is een fabeltje. Net als de gedachte dat je aankomt van alles wat je na 18.00 uur eet!
nodig hebt om 5-6 uur vooruit te kunnen. Je raakt er dan aan gewend om een maaltijd te nemen als je op 7 of 8 van je hongerbarometer zit. Na het eten ga je terug naar 0 op je barometer – en na 5-6 uur ben je weer bij 7 of 8. Op deze manier vind je een eetpatroon dat bij je past. Dat patroon ligt niet vast – het kan van dag tot dag en van seizoen tot seizoen variëren.
Als je eenmaal vertrouwd bent met je eigen hongersignalen en alleen eet als je honger hebt, kun je uiteindelijk met het Sense-maaltijdboxsysteem bepalen hoeveel voedsel je
EEN KLEIN BEETJE HONGER Je begint een beetje aan eten te denken.
EEN HEEL KLEIN BEETJE HONGER
EEN BEETJE HONGER
Je denkt niet veel aan eten.
Je gedachten raken op eten gericht.
RELATIEF VOL Je denkt nog steeds niet aan eten.
3 VOL EN VOLDAAN Je denkt niet aan eten.
HEEL VOL Je denkt totaal niet aan eten. HELEMAAL VOL Maar niet te veel gegeten.
4
2
5
HONGER
6
Je hebt eten nodig – misschien rammelt je maag al een beetje.
7
Voordat je een maaltijd neemt, moet je in dit gedeelte zitten.
1
VEEL HONGER
8
Je maag voelt helemaal leeg, gaat misschien een beetje pijn doen.
9 10
0
HO
NGER
E BAROMET
ECHTE HONGER Je honger gaat je beheersen, je loopt het risico te gaan overeten. EXTREME HONGER Komt zelden voor in welvarende landen, omdat er altijd voedsel beschikbaar is.
R
21
ScandiSense_NL_nw.indb 21
06-12-18 15:39
Proof 1 2CT
Scandi Sense HAND
1 (+2) GROENTEN
HAND
HAND
3
4
100-200 g
1-2 handen
VLEES GEVOGELTE VIS MAGERE KAAS (max. 17%)
8-10 g ‘puur vet’ per eetlepel KOKOSOLIE OLIJFOLIE BOTER MAYONAISE NOTEN/PITTEN PESTO PURE CHOCOLADE (min. 70%) KAAS (18% vet of meer) 3 eetlepels = een grote avocado
BROOD PASTA RIJST AARDAPPELEN MUESLI (minder dan 13 g suiker per 100 g) FRUIT
1 hand = 2-3 eieren
1-3 EETLEPELS VET PER MAALTIJD
OPTIONEEL:
KOOLHYDRATEN EN/OF FRUIT
EIWITTEN
100-125 g
ONTHOUD: 3 MAALTIJDEN PER DAG – ALLEEN BIJ HONGER
Kies volkoren 1 HAND = 65 g havermout, of 1 stuk fruit, of 1 snee brood NB Deze hand kun je vervangen door max. 1⁄2 hand 3 (eiwitten) en eventueel meer groenten.
Minstens 2 van de 3 maaltijden per dag moeten bestaan uit de combinatie GROENTEN, EIWITTEN, KOOLHYDRATEN/FRUIT en VET
2 EETLEPELS ZUIVELDRESSING per maaltijd Max. 9% vet
3 dl ZUIVELPRODUCTEN per dag Max. 3% vet Max. 5 g suiker per 100 g
LEES MEER OVER WAT ER IN JE HANDEN MOET ZITTEN OP BLZ. 24.
ScandiSense_NL_nw.indb 22
06-12-18 15:39
Meten met je handen •
DE ENIGE REGEL BIJ SCANDI SENSE: HET ‘TWEE UIT DRIE-PRINCIPE’ Yoghurt en muesli
1
3
1
4
2
VET
2
3 VET
4
BIJ MINSTENS TWEE VAN DE DRIE MAALTIJDEN OP EEN DAG MOET JE HET MAALTIJDBOXSYSTEEM VOLGEN
Hiernaast kun je beperkte hoeveelheden zuivelproducten drinken. Dranken met nul calorieën mag je onbeperkt nemen. Maar de beste dorstlesser is natuurlijk water. Scandi Sense heeft niet veel regels. Regels zijn verwarrend en staan motivatie en overzicht in de weg. Er is echter één regel die je altijd moet volgen: bij minimaal twee van de drie maaltijden op een dag moet je het maaltijdboxsysteem volgen.
Als je ’s morgens geen zin hebt in groenten, kun je die gewoon weglaten en genieten van yoghurt met muesli of iets anders wat je ’s morgens liever eet. Je moet dan wel bij de lunch en het diner de juiste combinatie van groenten, eiwitten, koolhydraten/fruit en vetten eten. De portie koolhydraten/fruit kun je vervangen door meer groenten en eiwitten – op blz. 35 zie je hoe je dit kunt doen. Het is belangrijk dat je altijd de juiste balans in de gaten houdt. Je mag met een van de drie maaltijdboxen afwijken van het maaltijdboxsysteem, maar let er wel op dat je daarbij niet meer energie binnenkrijgt dan er in één maaltijdbox zit. Kies je er bijvoorbeeld voor om een stuk taart te eten, stop dan in diezelfde box niet te veel extra calorieën, anders is het evenwicht weg.
Proof 1 2CT
H
et Sense-maaltijdboxsysteem vertelt je wat en hoeveel er op je bord moet liggen: 1-2 handen groenten, een hand eiwitten, een hand koolhydraten en/of fruit in de vorm van brood, pasta, rijst, aardappelen of fruit en daarbij nog 1-3 eetlepels vet. Deze manier van voedsel indelen noem ik het ‘Sense-maaltijdboxsysteem’.
23
ScandiSense_NL_nw.indb 23
06-12-18 15:39
Proof 1 2 T
ScandiSense_NL_nw.indb 78
Job: 13071 Title: Scandi Sense Diet (Octopus)
06-12-18 15:41
Recepten voor vrouwen – Ontbijt • DAG 1
Ontbijtschotel met zachtgekookt ei BEREIDINGSTIJD: ca. 30 minuten / hoeveelheid: voor 1 vrouw
BASISMUESLI:
DIT MOET ER OP JE BORD LIGGEN/STAAN:
60 g roggevlokken 60 g speltvlokken 60 g havervlokken 2 eetlepels honing snufje zout
Een halve paprika met ham. Een cracker met kaas en jam of marmelade. Een kom yoghurt met muesli, amandelen en zomerfruit. Een zachtgekookt ei.
PLUS: 1 ei ½ gele paprika 2 plakken aan de lucht gedroogde ham 1 plak kaas (min. 18% vet) 1 cracker 1 eetlepel jam of marmelade 2 dl yoghurt 15 g basismuesli 15 g amandelen 25 g zomerfruit Voor de basismuesli: rooster de rogge-, spelt- en havervlokken in een koekenpan op matig vuur. Roer als ze licht gebruind zijn de honing erdoor en voeg het zout toe. Laat alles afkoelen en bewaar de muesli in een luchtdicht afgesloten trommel. Kook het ei 5-6 minuten. Verwijder de zaadlijsten uit de paprika en vul hem met de ham. Leg de kaas op de cracker en schep de jam of marmelade erbovenop.
VERDELING IN DE SCANDI SENSE-MAALTIJDBOX HAND 1 (+2): paprika HAND 3: ei, ham HAND 4: muesli, cracker, zomerfruit VET: kaas, amandelen ZUIVELPRODUCT: yoghurt SMAAKMAKERS: honing, zout, jam/ marmelade
TIP De muesli kun je 2-3 weken bewaren in een luchtdicht afgesloten trommel. TIP Je kunt de muesli ook vervangen door muesli uit de winkel. Let erop dat er per 100 g niet meer dan 13 g suiker in zit. TIP De yoghurt kun je vervangen door Skyr of een ander zuur melkproduct. Let erop dat er per 100 g niet meer dan 5 g suiker in zit.
Doe de yoghurt in een kom. Strooi de muesli, amandelen en het fruit erover.
Als er mannen mee-eten Mannen mogen iets meer ham, kaas, muesli, amandelen en fruit. Zie blz. 147.
Energie 571 kcal · Eiwitten 32 g · Koolhydraten 47 g · Voedingsvezels 5,6 g · Vet 28 g
79
ScandiSense_NL_nw.indb 79
06-12-18 15:41
DAG 6 • Recepten voor vrouwen – Ontbijt
Pannenkoekjes BEREIDINGSTIJD, INCLUSIEF RUSTEN: ca. 30 minuten / hoeveelheid: voor 1 vrouw LET OP: dit beslag is voldoende voor 4-6 pannenkoekjes, wat gelijk is aan 1 portie
BESLAG:
DIT MOET ER OP JE BORD LIGGEN/STAAN:
½ kleine banaan 15 g havermout 2 eieren 2 eiwitten snufje zout ½ theelepel vanillepoeder ½ theelepel kaneel of kardemompoeder 1 eetlepel honing
Alle pannenkoekjes, met chocolade- en amandelsnippers, en een hand peulen.
PLUS: 5 g amandelen 10 g pure chocolade, min 70% cacao 10 g boter 4-6 stuks zomerfruit naar keuze
VERDELING IN DE SCANDI SENSE-MAALTIJDBOX HAND 1 (+2): peulen HAND 3: ei, eiwitten HAND 4: banaan, havermout, zomerfruit VET: amandelen, boter, pure chocolade SMAAKMAKERS: zout, vanillepoeder, kaneel of kardemom, honing, viooltjes
VOOR ERBIJ: 100 g peulen viooltjes, voor de garnering
TIP Als je toegevoegde suiker wilt vermijden, kun je in plaats van de honing een calorievrije zoetstof gebruiken.
Doe alle ingrediënten voor het beslag in een blender. Mix ze tot een glad beslag en laat dit 10-15 minuten rusten. Hak de amandelen en chocolade in snippers. Smelt een beetje boter in een pan en schep een aantal gelijke porties beslag in de pan. Zodra de pannenkoekjes beginnen te stollen druk je in elk een stukje fruit in het midden. Draai ze om als het beslag helemaal gestold is en bak de andere kant. Stapel de pannenkoekjes op elkaar en strooi de chocolade- en amandelsnippers erover. Garneer met viooltjes. Serveer de peulen er in een glas bij.
Als er mannen mee-eten Mannen kunnen een extra ei toevoegen en mogen iets meer banaan, havermout, amandelen, pure chocolade, boter en fruit. Zie blz. 176.
Energie 576 kcal · Eiwitten 30 g · Koolhydraten 52 g · Voedingsvezels 7,1 g · Vet 26 g
108
ScandiSense_NL_nw.indb 108
06-12-18 15:42
Proof 1 2 T ScandiSense_NL_nw.indb 109
Job: 13071 Title: Scandi Sense Diet (Octopus)
06-12-18 15:42
DAG 6 • Recepten voor vrouwen – Diner
Zoete aardappel met kikkererwten BEREIDINGSTIJD, INCLUSIEF BAKKEN: ca. 70 minuten / hoeveelheid: voor 1 vrouw
1 middelgrote zoete aardappel ¼ ui 1 teentje knoflook ¼ rode chilipeper ½ gele paprika 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel gemalen komijn ½ theelepel paprikapoeder 100 g kikkererwten, uit blik en afgegoten ½ blokje groentebouillon, opgelost in 50 ml kokend water ½ avocado 1 eetlepel citroensap 1 theelepel heldere honing 40 g witte kaas, in blokjes (max. 17% vet)
DILLEDRESSING: 2 eetlepels gehakte dille 2 eetlepels crème fraîche (max. 9% vet) zout en peper, naar smaak
PLUS: daslookbloemen en dille, voor de garnering Wikkel de aardappel in aluminiumfolie en bak hem een uur in een voorverwarmde oven op 200 °C (gasoven: stand 6). Hak de ui, knoflook en chilipeper fijn. Snijd de paprika in blokjes. Verhit de olijfolie en bak het komijn- en paprikapoeder en de chilipeper 30 seconden. Voeg de ui, knoflook en paprika toe en na 3 minuten de kikkererwten. Laat alles nog een minuut bakken en schenk dan de bouillon erbij. Laat het geheel een paar minuten pruttelen en zet het vuur uit.
Snijd de avocado in plakjes. Meng het citroensap en de honing en schep de avocado om met deze dressing. Roer de dille door de crème fraîche. Breng op smaak met zout en peper. Maak de folie open en snijd de aardappel in de lengte in. Knijp zacht in de aardappel, zodat hij open gaat staan. Schraap het merendeel van het kruim eruit en meng dit door het kikkererwtenmengsel. Schep dan de kaas erdoor. Vul de aardappel met het kikkererwtenmengsel en zet hem 3-5 minuten onder de grill. Serveer met de avocado (en dressing) en garneer met dille en daslookbloemen.
DIT MOET ER OP JE BORD LIGGEN/STAAN: Een gevulde zoete aardappel met avocado en dilledressing.
VERDELING IN DE SCANDI SENSE-MAALTIJDBOX HAND 1 (+2): zoete aardappel, ui, paprika HAND 3: kikkererwten, witte kaas VET: olijfolie, avocado ZUIVELDRESSING: crème fraîche SMAAKMAKERS: knoflook, chilipeper, komijn- en paprikapoeder, bouillon, citroensap, honing, dille, zout, peper, daslookbloemen
Als er mannen mee-eten Mannen mogen iets meer zoete aardappel en kaas. Zie blz. 180.
Energie 613 kcal · Eiwitten 16 g · Koolhydraten 52 g · Voedingsvezels 13,8 g · Vet 35 g
112
ScandiSense_NL_nw.indb 112
06-12-18 15:42
TIP
Proof 1 2 T
Voor een veganistische variant kun je de kaas en crème fraîche vervangen door tofoe en sojaroom.
ScandiSense_NL_nw.indb 113
Job: 13071 Title: Scandi Sense Diet (Octopus)
06-12-18 15:42