75 75
100
5
25
k 75
100
5
25
y 25 5
Pagina 1
Voeding heeft een belangrijke invloed op het prestatievermogen van de sporter. De voeding van de sporter moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Alle voedingsstoffen moeten in de juiste verhouding aanwezig zijn. Deze verhouding varieert voor de verschillende typen sport. Sportsoorten met een ‘energetisch karakter’, bijvoorbeeld duursporten, stellen andere eisen aan de voeding dan sportsoorten waarbij het ontwikkelen van maximale kracht voorop staat, zoals krachtsporten. Dit boek, geschreven in opdracht van NOC*NSF, is hét handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters over voeding en sport. Allereerst geeft het algemene informatie over voedingsstoffen en energie. Daarna komt voeding voor achtereenvolgens de krachtsporter, de duursporter en de team- en spelsporter aan de orde. Ten slotte wordt aandacht besteed aan onderwerpen als sportvoedingspreparaten, gewichtsproblemen, maagdarmproblemen en eten zonder vlees. Anja van Geel is sportdiëtiste en is sinds 1990 actief in de begeleiding van een groot aantal (top)sporters op het gebied van voeding. Zij is lid van het expertteam van het NOC*NSF. Ze is zelf marathonloopster en toetst zo haar eigen voedingsadviezen voortdurend in de praktijk. Joris Hermans is sportdiëtist en voedingskundige. Hij begeleidt een groot aantal topsporters en is lid van het expertteam van het NOC*NSF. Ook is hij docent sportvoeding aan het Instituut voor Sport en Bewegingsstudies van de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen.
Anja van Geel Joris Hermans
VOEDING EN SPORT Teamsport • Krachtsport • Duursport
k 50 y 41 m 41 c 50 k8 y5 m5 c7
DE VRIESEBORCH
DE VRIESEBORCH
Kijk voor meer informatie op www.tirion.nl
5
25
c
75
100
14:09
Anja van Geel & Joris Hermans
m
03-06-2009
VOEDING EN SPORT
100
voeding en sport corr:Opmaak 1
DE VRIESEBORCH
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 3
Anja van Geel en Joris Hermans
VOEDING EN SPORT Teamsport
•
Krachtsport
•
Duursport
Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters
DE VRIESEBORCH
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 11:17 Pagina 5
INHOUDSOPGAVE
INLEIDING DEEL I
8 ALGEMENE INFORMATIE
9
HOOFDSTUK 1
VOEDINGSSTOFFEN
10
1.1 1.1.1 1.1.2 1.2 1.3 1.4 1.5 1.5.1 1.5.2 1.6
Koolhydraten en vetten Koolhydraten Vetten Eiwitten Alcohol Voedingsvezel Vitamines, mineralen en sporenelementen Vitamines Mineralen en sporenelementen Water
10 10 12 14 15 16 16 16 21 25
HOOFDSTUK 2
ENERGIE
28
2.1 2.2 2.2.1 2.3
Fysiologische achtergrond van de energielevering De energiebehoefte en het energieverbruik Bepaling energieverbruik in de praktijk Energiebalans als uitgangspunt
28 30 35 36
DEEL II
VOEDING VOOR DE KRACHTSPORTER
37
HOOFDSTUK 3
INLEIDING
38
3.1 3.2
Wat is krachtsport? De relatie met voeding
38 38
HOOFDSTUK 4
ENERGIE
39
4.1 4.2 4.3 4.3.1 4.3.2 4.3.3 4.3.4
Energiebehoefte Energiebalans Waar haalt de krachtsporter zijn energie vandaan ? Koolhydraten Vetten Eiwitten Alcohol
39 40 40 40 41 42 42
HOOFDSTUK 5
EIWIT
43
5.1 5.2
Eiwit als bouwstof Eiwitbehoefte
43 43
HOOFDSTUK 6
VOCHT
45
6.1 6.2
Uitdroging: een onderschat probleem Vochtbehoefte
45 45
HOOFDSTUK 7
VITAMINES, MINERALEN EN SPORENELEMENTEN
47
7.1 7.2
Vitamines Mineralen en sporenelementen
47 48
5
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 6
HOOFDSTUK 8
SPELREGELS VOOR DE VOEDING VAN DE KRACHTSPORTER
49
8.1 8.2 8.3 8.4
Tijdens training Voor de wedstrijd Tijdens de wedstrijddag Herstel
49 52 53 53
DEEL III
VOEDING VOOR DE DUURSPORTER
55
HOOFDSTUK 9
INLEIDING
56
9.1 9.2
Wat is duursport? De relatie met voeding
56 56
HOOFDSTUK 10
ENERGIE
57
10.1 10.2 10.3 10.3.1 10.3.2 10.3.3
Energiebehoefte Energiebalans Waar haalt de duursporter zijn energie vandaan? Koolhydraten Vetten Eiwitten
57 58 59 59 60 61
HOOFDSTUK 11
VOCHT
62
11.1 11.2
Uitdroging: een onderschat probleem Vochtbehoefte
62 62
HOOFDSTUK 12
VITAMINES, MINERALEN EN SPORENELEMENTEN
64
12.1 12.2
Vitamines Mineralen en sporenelementen
64 65
HOOFDSTUK 13
SPELREGELS VOOR DE VOEDING VAN DE DUURSPORTER
67
13.1 13.2 13.3 13.4
Tijdens training V贸贸r de wedstrijd Tijdens de wedstrijddag Herstel
67 69 72 73
DEEL IV
VOEDING VOOR DE TEAM- EN SPELSPORTER
74
HOOFDSTUK 14
INLEIDING
75
14.1 14.2
Wat is team- en spelsport? De relatie met voeding
75 75
HOOFDSTUK 15
ENERGIE
76
15.1 15.2 15.3 15.3.1 15.3.2 15.3.3 15.3.4
Energiebehoefte Energiebalans Waar halen de team- en spelsporter hun energie vandaan? Koolhydraten Vetten Eiwitten Alcohol
76 77 77 77 78 78 78
HOOFDSTUK 16
VOCHT
79
16.1 16.2
Uitdroging: een onderschat probleem Vochtbehoefte
79 79
HOOFDSTUK 17 HOOFDSTUK 18
VITAMINES, MINERALEN EN SPORENELEMENTEN SPELREGELS VOOR DE VOEDING VAN TEAM- EN SPELSPORTERS
80 81
18.1 18.2 18.3 18.4
Tijdens training Voor de wedstrijd Tijdens de wedstrijddag Voor een snel herstel
81 84 84 85
6
voeding en sport
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 7
DEEL V
PRAKTISCHE INFORMATIE
86
HOOFDSTUK 19
WELKE VOEDINGSMIDDELEN KAN DE SPORTER HET BEST KIEZEN?
87
19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6
Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen Eet gevarieerd Zorg voor een royale vochtopname Zorg voor een goede ‘timing’ van de maaltijden
87 87 87 91 92 92
DEEL VI
BIJZONDERE INFORMATIE
93
HOOFDSTUK 20
SPORTVOEDINGSPRODUCTEN: SUPPLEMENTEN EN PREPARATEN
94
20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6
Inleiding Energierijke producten Dorstlessers Eiwit- en aminozuurpreparaten Vitamine- en mineralenpreparaten Overige sportvoedingspreparaten
94 95 97 98 98 99
HOOFDSTUK 21
GEWICHTSPROBLEMEN BIJ SPORTERS
103
21.1 21.2 21.3 21.4 21.5
Voorkomen van overgewicht Wat is een normaal gewicht? Wat is een goede lichaamssamenstelling? Afvalmethodes Praktische adviezen bij gewichtscorrecties
103 103 105 106 108
HOOFDSTUK 22
MAAGDARMPROBLEMEN BIJ DUURSPORTERS
112
22.1 22.2 22.3
Voorkomen van maagdarmproblemen Mogelijke oorzaken Voedingsadviezen
112 113 115
HOOFDSTUK 23 HOOFDSTUK 24
VOEDINGSMAATREGELEN IN HET BUITENLAND DE VOEDING VAN DE JEUGDSPORTER
117 118
24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 24.6 24.7 24.8 24.9 24.10
Energiebehoefte Energiebalans Koolhydraatbehoefte Vetbehoefte Eiwitbehoefte Vochtbehoefte Vitamines, mineralen en sporenelementen Invloed van derden Timing van de eetmomenten Hulp bij het samenstellen van een aangepaste, uitgebalanceerde voeding
118 119 120 120 120 120 121 121 121 122
HOOFDSTUK 25
SPORTVOEDING ZONDER VLEES
123
25.1 25.2 25.3
Eiwit: een probleem? Let op ijzer Hoe zit het met de vitamines?
123 123 124
DEEL VII
BIJLAGEN
125
BIJLAGE 1
OVERZICHT VAN VITAMINES, MINERALEN EN SPORENELEMENTEN OVERZICHT SPORTONDERDELEN VIERTALIGE VOEDINGSMIDDELENLIJST VERENIGING SPORTDIËTETIEK NEDERLAND
126 129 132 134
BIJLAGE 2 BIJLAGE 3 BIJLAGE 4 LITERATUUR
135
inhoudsopgave
7
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 8
INLEIDING ‘De pijp is leeg’, ‘pap in de benen’, ‘geeuwhonger’, het kan de beste sporter overkomen. Omdat iedereen meerdere keren per dag eet, staat men er vaak niet bij stil dat zoiets gewoons als eten en drinken de sportprestatie kan beïnvloeden. De laatste jaren is de belangstelling voor de rol van voeding in de sport echter sterk toegenomen. Logisch eigenlijk, want op gebieden zoals trainingsmethoden en kleding is de limiet langzamer hand bereikt, terwijl uit de voeding vaak nog de nodige winst te behalen valt. Dit besef is bij veel trainers, coaches, (top)sporters en medische begeleiders inmiddels doorgedrongen. Sporters merken dat zij winst halen door op een juiste manier om te springen met de dagelijkse voeding. ‘Ik houd energie over’, Ik kan nu ook aan het eind van de wedstrijd mijn snelheid handhaven of zelfs nog versnellen’, ‘mijn maag-darmproblemen tijdens het lopen zijn verdwenen’, of ‘het lukt me nu ook om tijdens een rustperiode mijn lichaamsgewicht te handhaven’, zijn veelgehoorde resultaten. Voor de sporter en begeleiders van de sporter zijn er dus voldoende redenen om de voeding serieus te nemen. Niet iedere sporter traint evenveel. Ten aanzien van de voeding kan er onderscheid worden gemaakt tussen de doelgroep recreatiesporters en wedstrijd- en topsporters. Onder het begrip ‘recreatiesporter’ verstaan we iemand die 1 tot 2 maal per week regelmatig traint. De totale actieve trainingstijd bedraagt 1 tot 2 uur. Een ‘wedstrijdsporter’ is iemand die, afhankelijk van de tak van sport, minimaal 3 tot maximaal 7 keer per week traint. Per trainingseenheid wordt 1 tot 2 uur uitgetrokken. Onder het begrip ‘topsporter’ wordt verstaan iemand die, afhankelijk van de tak van sport, iedere dag met die tak van sport minimaal 3 tot 6 uur bezig is. Daarbij zijn 10 tot 14 trainingen per week geen uitzondering (J. Vos, 1994). Voor de recreatiesporter voldoen de ‘Richtlijnen goede voeding’. Voor de wedstrijd- en topsporter worden specifieke eisen gesteld aan de voeding. Deze achtergrondinformatie is daarom bedoeld als naslagwerk voor de wedstrijdsporter, topsporter en hun begeleider(s). Gekozen is voor een indeling naar type sport. Per type sport worden de aandachtspunten voor de voeding beschreven en worden praktische adviezen gegeven.* Om de hoofdstukken in een perspectief te plaatsen worden ze voorafgegaan door een algemeen gedeelte, waarin de voedingsstoffen in relatie tot sport worden besproken. In het laatste deel wordt ingegaan op specifieke problemen, zoals gewichtsproblemen, maagdarmproblemen en de maatregelen die getroffen moeten worden in het buitenland. De informatie over de jeugdige sporter is summier. Voor kinderen die intensief met sport bezig zijn is een persoonlijk voedingsadvies aan te bevelen.
*In bijlage 2 wordt per sport aangegeven welke delen uit dit boek voor die sport interessant en relevant zijn.
8
voeding en sport
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 9
DEEL I
ALGEMENE INFORMATIE
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 10
HOOFDSTUK 1
VOEDINGSSTOFFEN Eten en drinken zijn een eerste levensbehoefte, want daarmee voorzien we ons lichaam van alle voedingsstoffen en energie die we nodig hebben, om lichamelijke prestaties te kunnen leveren en om ziekten te voorkomen. De hoeveelheid voeding die we nodig hebben verschilt van mens tot mens en is afhankelijk van leeftijd, lichaamssamenstelling en de lichamelijke prestaties die geleverd moeten worden. Kinderen in de groei, sporters en mensen die zware arbeid verrichten zullen in de regel meer moeten eten en drinken dan bijvoorbeeld mensen die dagelijks achter hun bureau zitten. Maar de soort voedingsstoffen is voor iedereen hetzelfde.
1.1 Koolhydraten en vetten Koolhydraten en vetten hebben we nodig voor onze energie. Deze voedingsstoffen geven de kracht om lichamelijke prestaties te kunnen leveren. Simpel gezegd: energie, uitgedrukt in joules of calorieën, is de brandstof die onze ‘motor’ laat draaien.
1.1.1 Koolhydraten Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn: • enkelvoudige suikers (monosachariden), zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker); • tweevoudige suikers (disachariden), zoals sacharose (gewone suiker) en maltose; • meervoudige suikers (polysachariden), zoals zetmeel en glycogeen. 1 gram koolhydraat levert 17 kJ (4 kcal) Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maagdarmkanaal omgezet tot enkelvoudige suikers, zoals glucose, en pas daarna opgenomen in het bloed. Zetmeel en glycogeen zijn meervoudige suikers die talrijke glucosemoleculen bevatten. Planten slaan suikers op in de vorm van zetmeel, terwijl bij de mens een beperkte hoeveelheid suiker als glycogeen wordt opgeslagen in de lever en de spieren. Leverglycogeen De voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om het bloedsuikergehalte op peil te houden. Spierglycogeen De glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor de levering van energie. 10
voeding en sport deel i algemene informatie
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 11
Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit de afbraak van twee belangrijke brandstoffen, namelijk het lichaamsvet (triglyceriden) en het glycogeen. Bij hoge arbeidsintensiteiten krijgen de koolhydraten als brandstof de voorkeur, omdat de energieleverantie per seconde hoger is dan wanneer de vetten als brandstof worden gebruikt. Een tweede factor die indirect de energieleverantie beïnvloedt, is het gegeven dat er 10% méér zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te produceren dan uit koolhydraat. Omdat het lichaam zijn limieten heeft met betrekking tot het verhogen van de zuurstofopname, leidt ook deze factor ertoe dat bij hoge arbeidsintensiteiten, waarbij de maximale zuurstofopname wordt bereikt, de voorkeur uitgaat naar koolhydraten als brandstof. Het spierglycogeen vormt een limiterende factor. Als de voorraad op is, is de spier over het algemeen niet meer in staat om met een hoge arbeidsintensiteit te werken. De voorraden glycogeen in lever en spieren zijn beperkt. Een niet-getrainde persoon heeft ongeveer 400 á 500 gram glycogeen opgeslagen in spieren en lever. Deze voorraad komt overeen met 6720 à 8400 kJ, oftewel 1600-2000 kcal. Door een koolhydraatrijke voeding en een juiste trainingsopbouw kan de glycogeenvoorraad bij getrainden een waarde van 700 à 800 gram bereiken (McArdle, 1999).
Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden) Glycogeenlediging en wederopvulling is beperkt tot de spieren die actief zijn tijdens de arbeid. Dus bij een rechtsbenige voetbalspeler zal in hoofdzaak de glycogeenvoorraad in zijn rechterbeen geledigd worden. Bij een handballer die rechtshandig is zal in hoofdzaak de rechterarm (werparm) en het linkerbeen (sprongbeen) het sterkst glycogeen geledigd worden. Omdat de lokale voorraad spierglycogeen in de dominante arbeidsspieren altijd het eerst opraakt, is bij sporten waarbij meer dan 45 minuten intensief wordt gesport, bijvoorbeeld bij intervaltraining, ijshockey, voetbal, handbal et cetera, de glycogeenvoorraad de prestatiebeperkende factor (F. Brouns, 1995). Als glycogeenvoorraden laag zijn, zullen ook eiwitten gebruikt worden voor levering van energie. Daarnaast stijgt de vetverbranding. Wanneer de glycogeenvoorraad vrijwel leeg is, zal volledig moeten worden overgeschakeld op vet (vetzuur) en eiwit (aminozuur) verbranding. Bekend is dat hierbij nog maar ongeveer 50% van het maximale vermogen kan worden bereikt. Uitputting van glycogeenvoorraden kan worden voorkomen door het gebruik van een koolhydraatrijke voeding en het eventueel aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning, waardoor glycogeenvoorraden steeds weer worden aangevuld. Aanvulling van glycogeen De eerste uren (± 2 uur) na de inspanning worden de glycogeenvoorraden het snelst aangevuld. De volgende figuur toont aan dat: • voor een volledig herstel van de voorraad spierglycogeen direct na de belasting een groot aanbod van koolhydraten (via de voeding) nodig is; • zonder een dergelijk groot aanbod van koolhydraten het herstel van de glycogeenvoorraad slechts beperkt is.
hoofdstuk 1 voedingsstoffen
11
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 12
langdurende belasting
glycogeengehalte in de spier (g/kg spierweefsel)
24 20
koolhydraatrijk dieet
16 12 8 geen voedsel 4
vet- + eiwitrijk dieet (koolhydraatarm dieet)
0 5
15
rust
25
35
45
hersteltijd (uren)
5 dagen
Figuur 1. (Fox, E.L., Mathews, D.K., Hultman en Piehl, hoofdstuk 3).
Rebound hypoglycemie Als men binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning levert, kan het lichaam hierop reageren met een hypoglycemie (= te lage bloedsuikerspiegel). De genuttigde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en veroorzaken daardoor een uitstorting van insuline. Die normaliseert het verhoogde suikergehalte van het bloed weer. Echter, de inspanning maakt ook dat de suiker uit het bloed verdwijnt. Door de gecombineerde werking van de insuline en de inspanning verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter slap, duizelig en moe. Dit wordt rebound hypoglycemie genoemd. Het optreden van dit verschijnsel verschilt van persoon tot persoon. Rebound hypoglycemie kan worden voorkomen door 1 uur voor de inspanning geen koolhydraatrijk voedsel of koolhydraatrijke drank te nuttigen. Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten Onder normale omstandigheden (niet intensief sporten) wordt een voeding aanbevolen die voor minimaal 40% van de hoeveelheid energie uit koolhydraten bestaat. CONCLUSIE Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van brandstof tijdens (intensieve) inspanning. Ze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Deze voorraad kan, afhankelijk van de tak van sport na 45 tot 90 minuten de beperkende factor zijn.
1.1.2 Vetten Vetten zijn van belang als energiebron voor het lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vetweefsel in het lichaam beschermt de organen en biedt isolatie tegen kou. Vet is ook een drager van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Verder is vet een smaakmaker. EĂŠn gram vet levert bij verbranding in het lichaam 38
12
voeding en sport deel i algemene informatie
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 13
kJ of 9 kcal energie. Dit is veel in vergelijking met de hoeveelheid energie die vrijkomt bij verbranding van één gram koolhydraat en één gram eiwit (17 kJ of 4 kcal). Vooral bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op vetzuurverbranding, behalve in de hersencellen, welke altijd koolhydraatverbranding blijven houden. De vetten uit de voeding kunnen direct aangesproken worden als energiebron, maar kunnen ook opgeslagen worden. De hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden is in principe onbeperkt. De hoeveelheid opgeslagen vet in het lichaam kan sterk variëren. Onder normale omstandigheden bevat het lichaam van een volwassen man 15-20% vet en van een volwassen vrouw 25-30% vet. Voor wedstrijdsporters zijn de normen 5-10% voor mannen en 15-20% voor vrouwen. Op het gebied van vetzuren is een onderscheid te maken tussen niet-essentiële en essentiële vetzuren. Niet-essentiële vetzuren kunnen zelf door het menselijke lichaam worden opgebouwd. Het is niet noodzakelijk dat de sporter deze vetzuren via de voeding binnenkrijgt. Er zijn ook vetzuren die onmisbaar zijn voor het functioneren van het menselijk lichaam en welke in onvoldoende mate of niet kunnen worden aangemaakt: de essentiële vetzuren. Deze essentiële vetzuren moet de sporter via de voeding binnenkrijgen. Op grond van de scheikundige samenstelling kunnen vetzuren ingedeeld worden in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Voor de gezondheid is het belangrijk te kiezen voor producten die weinig verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs slechter dan verzadigd vet. Transvet ontstaat bij de omzetting van vloeibare- en zachte vetten naar harde vetten. Binnen de groep meervoudig onverzadigde vetzuren behoren een aantal vetzuren, waaronder omega 3-vetzuren, tot de essentiële vetzuren. Omega 3-vetzuren Omega 3-vetzuren hebben een aantal gemeenschappelijke belangrijke functies voor de sporter. Omega 3-vetzuren stimuleren de energieproductie en de afgifte van groeihormonen. Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen. Op deze manier helpen omega 3-vetzuren bij het transport en de werking van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen. De bekendste vetzuren in de omega 3-groep zijn: • alfa-linoleenzuur (ALA); • eicosapentaeenzuur (EPA); • docosahexaeenzuur (DHA). Aanbevolen hoeveelheid vet Onder normale omstandigheden (niet-intensief sporten) wordt een voeding aangeraden die voor 20 à 40% van de hoeveelheid energie uit vet bestaat. CONCLUSIE Vetten zijn een belangrijke energiebron. Vooral bij laag intensieve inspanningen is de relatieve bijdrage van vet als brandstof hoog. Het lichaam kan vetten onbeperkt opslaan.
hoofdstuk 1 voedingsstoffen
13
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 37
DEEL II
VOEDING VOOR DE KRACHTSPORTER
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 38
HOOFDSTUK 3
INLEIDING 3.1 Wat is krachtsport? Bij krachtsport is de training gericht op het opbouwen van (snel)kracht en/of vetvrije massa, waarvan het grootste gedeelte uit spiermassa bestaat. Voor de meeste krachtsporten, bijvoorbeeld voor gewichtheffen, kogelstoten en touwtrekken, is het doel van de training toename van kracht, hoewel bij bodybuilding de toename van de spiermassa vooropstaat. Door krachttraining nemen de omvang en de maximale (snel)kracht van de spiervezels toe en daarmee dus de kracht van de spier. Krachttoename wordt niet alleen bewerkstelligd door een toename van de spiermassa, maar ook door een verbeterde coรถrdinatie van de activiteiten van spieren. De kracht kan hierdoor sneller worden ontwikkeld. Dit is met name van belang bij de zogenaamde snelkrachtsporten zoals turnen, sprintnummers, karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, hoog- en verspringen, sprinten, zwemmen ( < _ 100 meter).*
3.2 De relatie met voeding De opbouw en het herstel van spierweefsel wordt door een aantal factoren gereguleerd. Het is hoofdzakelijk erfelijk vastgelegd in hoeverre iemand zich fysiek kan ontwikkelen. De stimulus om dit maximaal te benutten is zware weerstandstraining. Daarnaast zullen er voldoende voedingsstoffen in het lichaam aanwezig moeten zijn om nieuw spierweefsel op te kunnen bouwen en het door zware training beschadigde spierweefsel te herstellen. Tevens is de voeding van belang voor de aanvoer van energieleverende stoffen om de training te kunnen volbrengen.
*In bijlage 2 wordt per sport verwezen naar het deel over kracht-, duur- of team- en spelsport.
38
voeding en sport deel ii voeding voor de krachtsporter
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 39
HOOFDSTUK 4
ENERGIE 4.1 Energiebehoefte Met behulp van de tabellen uit hoofdstuk 2 kan een schatting worden gemaakt van het dagelijkse energieverbruik van een krachtsporter. Tijdens de berekeningen zijn de uitkomsten afgerond om schijnnauwkeurigheid te voorkomen. Voorbeeld 1 Geslacht: Leeftijd: Gewicht en lengte:
man 28 jaar 75 kg / 1,85 m
Activiteiten Beroep: zittend werk zonder onderbrekingen Sport : powerlifting 5 maal per week duur training: 1,5 uur waarvan een kwart actief De energiebehoefte over 24 uur bestaat uit een optelsom van het basaalmetabolisme vermenigvuldigd met de PAL-waarde. Het basaalmetabolisme is: 2,84 + (0,0640 x 75 kg) = 7,6 MJ/dag. De PAL-waarde wordt gesteld op 1,4 (zittend werk). De energiebehoefte over 24 uur is dan 1,4 x 7,6 MJ = 10,6 MJ (10600 kJ; 2524 kcal). Voor het actieve gedeelte van de training: 75 kg x 44 kJ x 0,38 uur (1/4 x 1,5 uur) = 1254 kJ (299 kcal). Voor het overige gedeelte van de training geldt de normale energiebehoefte. Omdat de trainingen 0,38 uur duren, geldt: (10600/24) x 23,62 = 10432 kJ ( 2484 kcal) voor de uren dat niet gesport wordt. De totale energiebehoefte per dag bedraagt dus 10432 kJ + 1254 kJ = 11686 kJ (2524 kcal). Op de dagen dat er niet wordt getraind, wordt de energiebehoefte herleid tot de basis van 11300 kJ (2700 kcal). Voorbeeld 2 Geslacht: Leeftijd: Gewicht en lengte:
vrouw 20 jaar 60 kg / 1,66 m
Activiteiten Beroep: Sport:
zittend werk zonder onderbrekingen judo, 3 maal per week 1 uur
hoofdstuk 4 energie
39
Voeding en sport_6ed_170 x 240 06-12-11 08:05 Pagina 126
BIJLAGE 1 OVERZICHT VAN VITAMINES, MINERALEN EN SPORENELEMENTEN
Vitamine
Functie
Belangrijke bronnen
Aanbevolen hoeveelheid
thiamine (vitamine B1)
enzymonderdeel bij de koolhydraatstofwisseling noodzakelijk voor het goed functioneren van de zenuwen
-
brood en graanproducten aardappelen groente vlees(waren) melkproducten
0,5 mg/4200 kJ, minimaal 1,1 mg
riboflavine (vitamine B2)
onderdeel van vele enzymen bij talrijke stofwisselingsprocessen (bijv. eiwitstofwisseling)
-
melkproducten vlees(waren) groente en fruit brood en graanproducten
0,6 mg/4200 kJ, minimaal 1,1 mg voor vrouwen en 1,5 mg voor mannen
niacine (vitamine B3)
niacine speelt een rol bij energiemetabolisme
-
vlees vis volkoren graanproducten groenten aardappelen
1,6 mg/1000 kJ, minimaal 13 mg/dag voor vrouwen en 17 mg voor mannen
pyridoxine (vitamine B6)
onderdeel van vele enzymen bij talrijke stofwisselingsprocessen
-
aardappelen brood en graanproducten groente en fruit vlees(waren) melkproducten
0,2 mg/gram eiwit, minimaal 1,5 mg voor vrouwen en mannen
cobalamine (vitamine B12)
werkzaam bij een groot aantal stofwisselingsprocessen waaronder DNAsynthese
- melkproducten - vlees(waren)
2,8 mcg/dag
foliumzuur
speelt een rol in de aminozuurstofwisseling en de DNA- en RNA-synthese
-
300 mcg/dag
ascorbinezuur (vitamine C)
nodig voor: de vorming en instandhouding van bind- en beenweefsel de ijzerabsorptie hormoonproductie
fruit, vooral: - aardbeien - citrusvruchten - zwarte bessen groente, vooral: - koolsoorten - paprika - aardappelen
70 mg/dag
retinol (vitamine A)
nodig voor de vorming en instandhouding van epitheelweefsel invloed op het gezichtsvermogen nodig voor goed functioneren van immuunsysteem
-
800 RE voor vrouwen 1000 RE voor mannen
126
voeding en sport deel vii bijlagen
groente en fruit melkproducten brood en graanproducten vlees(waren)
margarine en halvarine boter bak- en braadproducten volle-melkproducten groente
75 75
100
5
25
k 75
100
5
25
y 25 5
Pagina 1
Voeding heeft een belangrijke invloed op het prestatievermogen van de sporter. De voeding van de sporter moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Alle voedingsstoffen moeten in de juiste verhouding aanwezig zijn. Deze verhouding varieert voor de verschillende typen sport. Sportsoorten met een ‘energetisch karakter’, bijvoorbeeld duursporten, stellen andere eisen aan de voeding dan sportsoorten waarbij het ontwikkelen van maximale kracht voorop staat, zoals krachtsporten. Dit boek, geschreven in opdracht van NOC*NSF, is hét handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters over voeding en sport. Allereerst geeft het algemene informatie over voedingsstoffen en energie. Daarna komt voeding voor achtereenvolgens de krachtsporter, de duursporter en de team- en spelsporter aan de orde. Ten slotte wordt aandacht besteed aan onderwerpen als sportvoedingspreparaten, gewichtsproblemen, maagdarmproblemen en eten zonder vlees. Anja van Geel is sportdiëtiste en is sinds 1990 actief in de begeleiding van een groot aantal (top)sporters op het gebied van voeding. Zij is lid van het expertteam van het NOC*NSF. Ze is zelf marathonloopster en toetst zo haar eigen voedingsadviezen voortdurend in de praktijk. Joris Hermans is sportdiëtist en voedingskundige. Hij begeleidt een groot aantal topsporters en is lid van het expertteam van het NOC*NSF. Ook is hij docent sportvoeding aan het Instituut voor Sport en Bewegingsstudies van de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen.
Anja van Geel Joris Hermans
VOEDING EN SPORT Teamsport • Krachtsport • Duursport
k 50 y 41 m 41 c 50 k8 y5 m5 c7
DE VRIESEBORCH
DE VRIESEBORCH
Kijk voor meer informatie op www.tirion.nl
5
25
c
75
100
14:09
Anja van Geel & Joris Hermans
m
03-06-2009
VOEDING EN SPORT
100
voeding en sport corr:Opmaak 1
DE VRIESEBORCH