AFVALLEN OP JOUW MANIER
Online Magazine
Voorwoord
Afvallen. Voor de één klinkt het als een uitdaging, voor de ander als een strijd. Maar wat als het anders kan? Zonder streng dieet, zonder schuldgevoel, en helemaal op jouw manier?
In dit online magazine nemen we je mee op een reis naar een gezonder lichaam, maar vooral ook naar een fijner gevoel in je eigen lijf. Niet met snelle trucjes of restrictieve eetplannen, maar met kennis, inspiratie en praktische tips die je direct kunt toepassen. Want gezond afvallen gaat niet over minder eten, het gaat over béter voor jezelf zorgen.
Je ontdekt in dit nummer onder andere:
De VEVO-methode, die laat zien hoe je kunt afvallen zonder streng dieet.
6 eenvoudige principes om gezonder te eten, zónder dat je plezier in eten verliest.
Heerlijke, voedzame recepten zoals een zalmbowl met parelgerst en bietengnocchi met burrata.
Boekentips voor wie zich verder wil verdiepen in vetverbranding en het loslaten van dieetcultuur.
Afvallen op jouw manier betekent dat jij de regie hebt. Of je nu een eerste stap zet of al langer bezig bent: elke keuze telt. We hopen dat dit magazine je inspireert, motiveert en ondersteunt om jouw eigen, duurzame weg te vinden naar minder kilo’s en meer energie, balans en zelfvertrouwen.
Veel leesplezier en vooral: wees lief voor jezelf!
Het team van Gezond aan Tafel
Inhoud
Online Magazine Afvallen op jouw manier
Artikelen
VEVO-methode uitgelegd: zo val je af zonder streng dieet - pag. 4
6 principes voor gezonder eten zonder dieetstresspag. 11
Recepten
Zalmbowl met parelgerst - pag. 15
Bietengnocchi met burrata en sinaasappelolie - pag. 19
Boeken
Nooit meer op dieet - pag. 24
Handboek Vetverbranding - pag. 25
Extra informatie
Toegankelijkheidsinformatie - pag. 26
Artikel
VEVO-methode
uitgelegd: zo val je af zonder streng dieet
Wil je gezonder eten, wat kilo’s kwijt of je energieker voelen
– maar zonder jezelf te moeten uithongeren of aan een streng dieet te zitten? Dan is de VEVO-methode van Dr. Elise een mooie oplossing. Simpel, voedzaam én flexibel.
De VEVO-methode komt uit het boek Gezond(er) met dokter Elise.
VEVO staat voor vier belangrijke bouwstenen die je lichaam elke dag nodig heeft:
V: Vezels – voor een gezonde spijsvertering en langdurige verzadiging.
E: Eiwitten – om je spieren te ondersteunen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
V: Vitamines – voor je weerstand en algemene gezondheid.
O: Onverzadigde vetten – voor gezonde cellen, hormoonbalans en een tevreden gevoel.
In plaats van calorietellen of jezelf beperken, draait de VEVO-methode om bij elke maaltijd deze vier pijlers toe te passen. Hierdoor krijgt je lichaam precies wat het nodig heeft, waardoor je automatisch:
Minder honger en snaaitrek hebt,
Je energieker voelt,
En makkelijker op een gezond gewicht blijft.
Hoe ziet dat eruit in de praktijk?
Voorbeeld dagmenu
Ontbijt:
Havermoutpannenkoeken met blauwe bessen.
(Vezels uit havermout, eiwitten uit eieren, vitamines uit bessen, onverzadigde vetten kan je zelf toevoegen door een handje walnoten, amandelen of pecannoten toe te voegen)
Lunch:
Spinaziesalade met kip.
(Vezels en vitamines uit groenten, eiwitten uit kip, onverzadigde vetten uit olijfolie en pijnboompitten.)
Diner:
Bloemkool-kikkererwtencurry.
(Vezels uit zilvervliesrijst en groenten, eiwitten uit kikkererwten, vitamines uit groenten, onverzadigde vetten uit kokosmelk.)
Waarom werkt het?
Minder cravings: Omdat je bij elke maaltijd je lichaam volledig voedt, heb je minder behoefte aan snelle snacks.
Constante energie: Door de combinatie van vezels, eiwitten en goede vetten blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
Flexibiliteit: Er zijn geen verboden producten; het gaat om de opbouw van je maaltijd.
Langdurige resultaten: Omdat je niets uitsluit, houd je deze manier van eten makkelijker vol.
VEVO-succes: tips om te starten
Denk bij iedere maaltijd: heb ik vezels, eiwitten, vitamines en onverzadigde vetten?
Begin klein: pas één maaltijd per dag aan, en breid langzaam uit.
Plan je boodschappen rondom deze vier pijlers.
Luister naar je lichaam: eet tot je verzadigd bent, niet tot je vol zit.
Bewust genieten
De VEVO-methode is geen dieet, maar een duurzame levensstijl. Geen verboden, geen honger, geen ingewikkelde regels – wél bewust kiezen voor wat je lichaam echt nodig heeft. En precies dat past perfect bij waar wij bij Gezond aan Tafel voor staan: bewust eten, genieten en goed zorgen voor jezelf.
Artikel
6 principes voor gezonder eten zonder dieetstress
Toen auteur Nina Pierson onlangs in gesprek ging met professor Tim Spector – dé expert op het gebied van het microbioom – was het alsof wetenschap en dagelijkse realiteit elkaar eindelijk eens écht begrepen. Ze stelde precies de vragen die wij zelf ook graag hadden willen stellen. Hoe eet je gezonder zonder streng te diëten? Waarom is het microbioom zo belangrijk? En: waar begin je?
Het resultaat is een nuchtere, motiverende en verrassend haalbare benadering van gezond eten. Professor Spector bundelde zijn inzichten in Food for Life, een kookboek dat even informatief als inspirerend is. Geen calorieën tellen, wel echt eten – en vooral genieten. In dit magazine delen wij, op basis van hun gesprek, zijn zes kernprincipes én een aantal handige tools waarmee je meteen aan de slag kunt.
Principe 1: Eet 30 verschillende planten per week
“Veel mensen denken bij gezond eten aan minder suiker of vet,” zegt Spector, “maar je microbioom floreert juist op diversiteit.” Zijn advies: probeer elke week 30 verschillende planten te eten. En ja, dat is haalbaar, want ook koffie, pure chocolade, noten, zaden en kruiden tellen mee. Nina: “Bij ons thuis is het inmiddels een spelletje geworden met de kinderen: wie telt de meeste planten op zijn bord?”
Tip van ons: Gebruik de gratis 30 planten checklist om je score bij te houden.
Principe 2: Eet de regenboog
“De kleuren op je bord zijn geen toeval,” vertelt Spector. “Ze verraden de aanwezigheid van polyfenolen. Dit zijn krachtige stoffen waar je microben dol op zijn.” Hoe feller en natuurlijker de kleur, hoe beter. Kies bijvoorbeeld voor rode kool, oranje wortel of donkergroene spinazie. “Zelfs bitterheid is een goed teken,” zegt Spector. “Goede olijfolie laat je soms hoesten. Dat zijn de polyfenolen aan het werk.”
Principe 3: Denk opnieuw na over eiwit
“We zitten in een eiwit-hype, terwijl we vooral een vezeltekort hebben,” aldus Spector. Zijn tip: kies vaker voor peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten. Deze leveren zowel eiwitten als vezels, de ideale combinatie voor je darmen. “De meeste mensen krijgen dubbel zoveel eiwit binnen als ze nodig hebben,” zegt hij. “Vezels zijn de echte missing link.”
Principe 4: Vermijd ultra-bewerkte voeding
Spector is uitgesproken kritisch over ultra-bewerkte producten (UPF): “Ze zijn ontworpen om je te laten overeten. En ze verstoren je darmflora.” Denk aan snacks, frisdrank, kant-en-klare maaltijden, vaak met ingrediënten die je niet herkent.
Zijn regel: “Als je de helft van de ingrediënten op het etiket niet begrijpt, is het geen eten – het is marketing.”
Principe 5: Eet gefermenteerde producten
Yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool en kombucha. Deze gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan levende micro-organismen. “Ze versterken je darmflora en kunnen ontstekingen verminderen,” zegt Spector. Zijn onderzoek laat zien dat zelfs drie porties per dag al verschil maken.
Principe 6: Probeer tijdsbeperkt eten
Tijdsbeperkt eten, bijvoorbeeld eten tussen 9:00 en 19:00 uur, geeft je microbioom rust. “Zelfs 12 uur vasten per dag heeft al meetbare voordelen,” aldus Spector. Nina: “Het idee dat mijn darmen ook ‘slaap’ nodig hebben, vond ik best verhelderend. En het voelt verrassend natuurlijk.”
Gezonde principes, geen regels
Wat Spector vooral benadrukt: het hoeft niet perfect. Hij pleit voor een 80/20-benadering – 80% van de tijd goed eten, 20% genieten zonder schuldgevoel. Geen dieet, maar een duurzame levensstijl.
Recept
Zalmbowl met parelgerst van Newfysic
2 personen
Bereidingstijd: 20-25 minuten
Hoofdgerecht
Het recept voor deze zalmbowl met parelgerst komt uit het
boek Het basis Newfysic Kookboek van NewFysic. Je kunt het boek direct bekijken door onderstaande QR Code te scannen.
Bekijk het boek direct door onderstaande QR Code te scannen of ga naar de website van Boekenwereld.
1 komkommer, zaadlijsten verwijderd, in de lengte in dunne linten gesneden
1/4 tl zout
2 el (rijst)azijn
1 blokje groente- of visbouillon
80 g parelgerst (zoals Solebio), ongekookt
200 g bloemkoolrijst
200 g aspergebroccoli
250 g zalmfilet, met huid
Versgemalen zwarte peper
1 el olijfolie
2 el magere kwark 0% vet 1/2 tl wasabi
4 radijsjes, in dunne plakjes
60 g taugé
1/2 lente-uitje, in schuine ringen
1/4 tl zwart sesamzaad
Bekijk de bereidingswijze op de volgende pagina.
Doe de komkommerlinten samen met het zout en de rijstazijn in een kom en schep om. Houd zolang apart.
Breng een pan water aan de kook, voeg het bouillonblokje toe en kook de parelgerst volgens de instructies op de verpakking. Voeg de laatste 2 minuten de bloemkoolrijst toe.
Breng een tweede pan water aan de kook en blancheer de aspergebroccoli ongeveer 4 minuten, tot de stelen beetgaar zijn.
Bestrooi de zalmfilet met zout en peper. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de zalm op de huidzijde 3-4 minuten. Draai om en bak nog ongeveer 1 minuut.
Meng de kwark met de wasabi (zo pittig als je zelf wilt).
Verdeel de parelgerst over diepe kommen, leg de komkommerlinten en aspergebroccoli erbij. Ook de radijsjes, taugé en lente-ui kun je er nu bij leggen.
Leg de zalm erop, lepel een dot wasabikwark erbij en garneer met het sesamzaad.
Recept
Bietengnocchi met burrata en sinaasappelolie
4 personen
Bereidingstijd: +- 1 uur
Hoofdgerecht
Het recept voor deze bietengnocchi met buratta & sinaasappelolie komt uit het boek Weekend van Delicious.
Bekijk het boek direct door onderstaande QR Code te scannen of ga naar de website van Boekenwereld.
Ingrediënten
200 g rauwe rode bieten
200 g kruimige aardappel
1 eidooier
250-275 g bloem + extra om mee te bestuiven
120 ml extra vierge olijfolie
1 el sinaasappelrasp
4 bolletjes burratine à 50 g, uitgelekt, op kamertemperatuur
2 tl komijnzaad, grof gevijzeld
2 el paarse shiso cress
Evt. fleur de sel, om mee te bestrooien
Ook nodig: vijzel
Bekijk de bereidingswijze op de volgende pagina.
Bereidingswijze
Kook de biet en aardappel in de schil in ruim water in 40 min. gaar. Neem de aardappel na 25-30 min of als hij gaar is, uit het water.
Laat ze 10 min. afkoelen en pel. Snijd de biet in stukken en pureer met de staafmixer. Pureer de aardappel met een pureeknijper of rasp grof.
Meng de biet en aardappel met de eidooier, 250 g bloem en wat zout tot een stevig deeg dat nauwelijks nog plakt.
Voeg evt. wat extra bloem toe. Rol van het deeg strengen van 1 cm Ø. Snijd ze in 2 cm-stukjes.
Druk de gnocchi met je duim tegen een vork zodat je aan 1 kant ribbels krijgt. Bestuif tijdens het uitrollen en gnocchi maken het werkvlak en deeg regelmatig met bloem
Leg de gnocchi in 1 enkele laag op een dun met bloem bestrooide schaal of snijplank.
Breng ruim water met een flinke lepel zout aan de kook. Kook de gnocchi, evt. in porties. Kook ze als ze komen bovendrijven nog ± 1 min. door.
Verwarm intussen de olijfolie op laag vuur met de sinaasappelrasp. Schep de gnocchi met een schuimspaan uit het water. Laat goed uitlekken.
Verdeel ze over 4 borden. Leg de burratine tussen de gnocchi en maak af met het komijnzaad, de sinaasappelolie en cress. Bestrooi evt. nog met wat fleur de sel.
Boekentips
Nooit meer op dieet
Marije Peek leert je in Nooit meer op dieet af te vallen door middel van mindset, voeding en bewegen. Geen kortwerkend dieet, maar een nieuwe gezonde leefstijl. Inclusief lekkere en eenvoudige recepten.
Marije Peek is op eigen kracht bijna 40 kilo afgevallen en krijgt vaak de vraag hoe zij dit heeft gedaan. Ze deelt haar persoonlijke verhaal en benadrukt het belang van de volgende drie pijlers: voeding – mindset – bewegen. Deze elementen zorgen uiteindelijk voor de juiste balans, zodat jij nooit meer op dieet hoeft!
Bekijk het boek direct door onderstaande QR Code te scannen of ga naar de website van Boekenwereld.
Handboek vetverbranding
Ben jij iemand die altijd op dieet is zonder gewenst resultaat? Of vind je het moeilijk om op gewicht te blijven? Ben jij klaar met overtollig vet, energietekort en allerlei vage klachten? Dan is dit boek voor jou!
Handboek vetverbranding van voedingsdeskundige Nanneke Schreurs is een compleet handboek over vetverbranding, vet verliezen en vet eraf houden. Het is geen dieet, maar het leert je hoe je moet eten, drinken en leven, zodat je op een gezonde manier een optimale vetverbrander wordt.
Bekijk het boek direct door onderstaande QR Code te scannen of ga naar de website van Boekenwereld.
Toegankelijkheidsinformatie
Deze pagina bevat beschrijvingen van afbeeldingen en andere visuele elementen in dit document, zodat ook gebruikers van schermlezers toegang hebben tot alle informatie. Stockfoto's en illustraties in dit document dienen uitsluitend ter visuele ondersteuning en worden niet beschreven in alt-teksten.
�� Coverafbeelding - Omslag van het online magazine 'Afvallen op jouw manier'. Vrouw in sportkleding strekt zich uit.
�� Logoafbeelding – Logo van 'Gezond aan Tafel', met sierlijke letters en een felgroen partje als grafisch element.
�� Afbeelding pagina 15 - Receptfoto van een zalmbowl met parelgerst.
�� Afbeelding pagina 16 - Omslagafbeelding van het boek 'Het basis Newfysic Kookboek' van Newfysic.
�� Afbeelding pagina 19 - Receptfoto van bietengnocchi met buratta en sinaasappelolie.
�� Afbeelding pagina 23 - Omslagafbeelding van het boek 'Weekend' van Delicious.
�� Afbeelding pagina 26 - Boekcover van 'Nooit meer op dieet' door Marije Peek.
��Afbeelding pagina 22 - Omslagafbeelding van het boek 'Handboek Vetverbranding' door Nanneke Schreurs.
Ben je gek op boeken én wil je gezonder leven? Gezond aan tafel is het nieuwe inspiratieplatform van Kosmos Uitgevers. Hier vind je alles wat je nodig hebt voor jouw gezonde én bewuste leefstijl.
Wat kun je verwachten?
· Heerlijke, makkelijke recepten
· Inspirerende artikelen en verdiepende masterclasses
· Zelf-tests en online magazines
· Praktische tips voor meer balans in lichaam én geest
Met bijdragen van topauteurs
Meer dan 100 experts – van voedingsdeskundigen en artsen tot psychologen en bekende namen zoals Nicole LePera, Brianna Wiest, Dr. Mariel Buqué, Pia Callesen en Jamie Oliver – delen hun kennis met jou.
Klaar om geïnspireerd te worden?
Doe een zelf-test
Ontdek gezonde recepten
Lees onze nieuwste artikelen
Cadeautje van ons
Als kennismaking kun je gratis de masterclass Kickstart jouw gezonde leven bekijken – de perfecte start van jouw gezonde leefstijl!
Met vriendelijke groet,
Het team van Gezond aan tafel