Hugh Fearnley-Whittingstall
Vezelrijk elke dag
100 recepten met 12 alledaagse groenten
Boost je vezels en voel je gezonder en energieker
Quinoasalade met wortellinten
Quinoa is een graan (of eigenlijk een zaadje) dat 'complete' eiwitten bevat, dus alle essentiële aminozuren. Maak quinoa van tevoren klaar, laat afkoelen en maak er deze lekkere, vullende salade mee. Tahin zorgt voor een fijne, romige dressing, maar als je niet van de smaak houdt, kun je ook pindakaas gebruiken.
Voor 3 personen als lichte maaltijd of 4 als onderdeelvan een grote maaltijd Klaar in 1 uur en 30 minuten inclusief afkoelen
150gquinoa
1 tl groentebouillonpoeder of ½ groentebouillonblokje
1 kleine of middelgrote rode ui, in dunne ringen
150g wortels (1 grote of 2 kleine), geschrobd of geschild
sap van 1 citroen
1 blik van 400g linzen, uitgelekt, of250g voorgekookte linzen, uitgelekt (zie blz. 193), of uit een pot ofzakje, afgespoeld en drooggedept
35g rozijnen (optioneel)
1 el extra vergine olijfolie zeezout en zwarte peper
Tahin- of pindakaasdressing
2 el tahin of pindakaas zonder stukjes
1 kleine teen knoflook, geraspt snufje chilivlokken sap van ½ citroen
½ tl donkerbruine basterdsuiker
2 el extra vergine olijfolie
Voor erover
paar hazelnoten, liefst geroosterd, grof gehakt
handje fijngesneden peterselie of bieslook
Maak de quinoa van tevoren klaar: spoel de korrels goed af in een zeef en laat ze in een pan glijden. Los het groentebouillonpoeder of verkruimelde groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water en schenk dit bij de quinoa. Breng aan de kook en laat zonder deksel op de pan 15-20 minuten zacht koken, tot al het water is geabsorbeerd. Haal van het vuur en laat de pan 10minutenstaan, met hetdekselerop.
Roer de quinoa met een vork los, laat de korrels in een kom glijden en laat in 45-55minuten helemaal afkoelen. (Zet in de koelkast als je dit ver van tevoren hebt gedaan.)
Doe de ringenrodeui in eengrote kom. Snijd de wortels boven de kom met een dunschiller in linten. (Als je een dunne plak overhoudt, kun je die opeten of fijnsnijden en aan de salade toevoegen.) Knijp er wat citroensap over, voeg een flinke snuf zout toeen schep door elkaar. Zet op een koele plek.
Maakdedressing: roer in eenkommetjedetahinofpindakaas,knoflook, chilivlokken, het citroensap, de donkerbruine basterdsuiker en wat zout en peper door elkaar. Schenk de extra vergine olijfolie erbij en roer goed. Klop als de dressing hard of korrelig wordt, er 1 eetlepel water door, en dan nog een, tot een gladde saus ontstaat. Proef en pas de smaak eventueel aan.
Schep de linzen en eventueel de rozijnen door de quinoa. Roer er 1 eetlepel extra vergine olijfolie door en breng op smaak met zout en peper.
Schep de linzen-quinoarnix opeen serveerschaalof individuele borden. Verdeel de wortellinten en ui erover en besprenkel met het vocht uit de kom. Schep flink wat tahindressing over de salade en maak af met gehakte noten en peterselie of bieslook.
Vervang de quinoa door gekookte zilvervliesrijst of gerst.
In plaats van de tahin- of pindakaasdressing kunje ook de pesto van bladz1ïde 24 gebruiken, ol gewoon wat goede pesto uit de winkel, verdund met wat extra o/i,�.
Genoeg vezels binnenkrijgen, het kan een uitdaging zijn. Hugh Fearnley-Whittingstall laat zien hoe simpel en lekker het kan zijn. Met 100 vezelrijke recepten haal je het meeste uit 12 groentehelden:
Erwten – Wortels – Kool – Bonen uit blik
Bloemkool – Prei – Paddenstoelen – Tomaten
Linzen – Spinazie – Maïs – Broccoli
Naast handige alternatieve toevoegingen voor de meeste recepten, deelt Hugh ook zijn lijst met essentiële voorraadkastingrediënten om de smaak te versterken en de vezels in elk gerecht te verhogen.
Vezelrijk elke dag geeft inspiratie voor eenvoudige avondmaaltijden, gemakkelijke lunches, soepen, salades en nog veel meer. Inclusief tips voor een goed gevulde voorraadkast en handige alternatieven. Plantforward, heerlijk, toegankelijk en vol vezels!