www.kosmosuitgevers.nl
# edv in 30 minuten omslag definitief 4@1.indd 1-3
NUR 440 Kosmos Uitgevers, Utrecht /Antwerpen
SI MP
60X
HE
R!
EL,
EL
VOOR IEDEREEN: FLEXI, VEGA OF VEGAN
Every day
En
IN EVERY DAY VEGAN IN 30 MINUTEN ZIE JE DAT PLANTAARDIG KOKEN NIET ALLEEN SUPERMAKKELIJK EN VOOR ELKE PORTEMONNEE IS, MAAR OOK NOG EENS RAZENDSNEL OP TAFEL STAAT! SNELLE SALADES, MAKKELIJKE BURGERS EN BROODJES, STEVIGE STOOFGERECHTEN OF IETS LEKKERS UIT DE OVEN. DIT ZIJN JE NIEUWE FAVORIETEN VOOR DOOR DE WEEK OF IN HET WEEKEND! • LENNA OMRANI IS NEDERLANDS SNELST GROEIENDE VEGAN CHEF. IN 2019 STARTTE ZIJ HAAR BLOG ALS CREATIEVE UITLAATKLEP OM HAAR PASSIE VOOR VOEDING TE DELEN. MET HAAR OVERHEERLIJKE PLANTAARDIGE RECEPTEN VOOR ELKE DAG INSPIREERT EN MOTIVEERT ZE MEER EN MEER FANS OM EEN GEZONDERE EN GELUKKIGERE LEEFSTIJL TE ONTWIKKELEN. •
KE
•
SN
IN 30 MINUTEN
Every Day VEGAN I N 3 0 M I N U T E N
Every Day Vegan
LENNA OMRANI
EL LEK
VEGAN IN 30 MINUTEN LENNA OMRANI
09-10-2023 14:56
Inhoud Binnen 30 minuten een feestje! Kickstart voor je keuken
7 13
RECEPTEN Uit de oven Salades Pasta Soep, stoof en curry Falafel, burgers en dips Snelle weekendtoppers
19 43 69 91 117 141
Register Welkom in Lenna's Kitchen! Trek in meer?
164 173 174
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 5
09-10-2023 16:25
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 6
09-10-2023 16:26
Binnen 3o minuten een feestje maaltijden moeten maken. Aangezien iedereen ‘druk druk druk’ is, wil ik laten zien hoe je in een korte tijd met simpele ingrediënten een volwaardige plantaardige maaltijd kunt maken. Zonder eindeloos lange ingrediëntenlijst en zonder te lang in de keuken te moeten staan.
Hey daar! Druk? Geen (of weinig) skills in de keuken? Maar wel iets heerlijks en gezonds op tafel willen zetten? Die vraag krijg ik zo vaak van
SNELLE & VOLWAARDIGE MAALTIJDEN
Ik liep er zelf vaak tegenaan dat recepten in kookboeken veel meer tijd kostten dan gedacht en veel meer ingrediënten bevatten dan ik handig vond. Je wilt toch gewoon dat een recept zo klaar is en niet te ingewikkeld is? Daarom ben ik een paar jaar geleden begonnen met het delen van mijn ideeën op social media en natuurlijk in mijn vorige Every Day Veganboeken. Mijn volgers vertellen me vaak dat mijn recepten ook écht simpel en snel zijn, en dat is superfijn om te horen!
mijn volgers, en daarom schreef ik dit boek: omdat ik merk dat veel mensen moeite hebben met het bereiden van lekkere, voedzame plantaardige maaltijden. Ze hebben simpelweg de tijd niet en/of weten niet hoe ze deze
7
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 7
09-10-2023 16:26
gewoon wat je al in huis hebt of makkelijk bij de supermarkt kunt halen. Plantaardig eten is daarbij voor mij de basis, zonder dat ik daarmee met een vingertje wil gaan wijzen
Toch zie ik nog bij veel plant-based chefs dat er veel (voor)bereiding zit in het maken van bepaalde gerechten. Denk bijvoorbeeld aan het weken van cashewnoten, veel snijwerk of gerechten die een uur of langer in de oven moeten. Dat kan toch echt anders! Door het gebruik van simpelere ingrediënten en een andere, kortere bereiding heb je vaak net zo’n lekkere maaltijd, maar houd je enorm veel tijd over. Uiteindelijk maakt dit het makkelijker voor iedereen om voor een voedzame en plantaardige optie te gaan. Mijn focus ligt hier op de avondmaaltijden, maar je kunt deze gerechten ook als lunch eten natuurlijk. Als je hiernaast ook je ontbijt nog prept, heb je in weinig tijd maaltijden voor de hele dag!
EEN FEESTJE VOOR JEZELF, DE DIEREN EN DE PLANEET trouwens. Want of je nu volledig vegan eet, of af en toe vlees en vis skipt: een plantaardige maaltijd is goed voor jezelf, de dieren en de planeet. Een feestje!
Dat is trouwens het belangrijkste wat mij betreft: een voedzame, volwaardige maaltijd. In dit derde boek heb ik echt gekeken hoe je binnen no-time iets op tafel zet wat voedt en vult. Maar net als in mijn vorige boeken wilde ik dat de recepten toegankelijk en simpel zijn. Dus niet te veel afwijkende ingrediënten,
Liefs, Lenna @lennaomrani
8
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 8
09-10-2023 16:26
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 9
09-10-2023 16:26
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 10
09-10-2023 16:26
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 24
09-10-2023 16:26
Tofu-souvlaki met zelfgemaakte tzatziki
MEAL PREP
Dit recept neemt me helemaal terug naar de warme Griekse zomerdagen met de pittoreske dorpjes, zonovergoten stranden en levendige markten. Het uitdenken van deze plantaardige variant was onwijs leuk en uiteindelijk vond ik het perfecte recept!
3-4 PORTIES • GLUTENVRIJ BEREIDINGSTIJD 30 minuten TOOLS bakplaat, 10 satéprikkers INGREDIËNTEN Voor de tofu-souvlaki: 500 g tofu, in stukjes van 2x2 cm gescheurd 3 el olijfolie 1 el citroensap 1 el gedroogde oregano 1 tl knoflookpoeder 1 tl paprikapoeder 1 el kipkruiden 1 el maïzena Voor de tzatziki: 1 komkommer, geraspt 400 g plantaardige yoghurt (kokos- of dikke sojayoghurt) 2 teentjes knoflook, geperst 1 handje dille, fijngehakt 1 handje muntblaadjes, fijngehakt 1 tl appelazijn sap van ½ citroen peper en zout, naar smaak 2 el olijfolie extra vierge
BEREIDING 1. Verwarm de oven voor op 200 ⁰C en bekleed een bakplaat met bakpapier. 2. Meng in een kom de tofu, de olijfolie, het citroensap, de oregano, het knoflook- en paprikapoeder en de kipkruiden en maïzena goed door elkaar. Verdeel daarna over de bakplaat. 3. Bak de tofu in 20-25 minuten krokant en goudbruin in de oven. Schep halverwege om. 4. Maak intussen de tzatziki. Leg de komkommerrasp op een schone theedoek en knijp er zo veel mogelijk vocht uit. 5. Schep de plantaardige yoghurt in een kom en voeg de komkommer, knoflook, dille en munt toe. 6. Voeg als laatste de appelazijn, het citroensap, zout en peper en wat olijfolie toe. Meng alles goed door elkaar. 7. Haal de tofu uit de oven en rijg de stukken op de prikkers. Serveer de tofu-souvlaki met de vegan tzatziki.
Tip
Eet de souvlaki eventueel met (zelfgemaakte) pita’s. Heerlijk met wat tomaat, komkommer, rode ui en de tzatziki.
Serveer met: pitabroodjes
25
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 25
09-10-2023 16:26
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 58
09-10-2023 16:27
Herfstige harvest bowl
MEAL PREP
Deze bowl blijft een van mijn favoriete recepten. De combinatie van zoete aardappel, geroosterde spruitjes, appel en de frisse dressing geeft je echt een herfstgevoel, vult goed en ziet er ook nog eens kleurrijk uit. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de heerlijke geur die in huis hangt…
4-6 PORTIES • GLUTENVRIJ • SOJAVRIJ (MOGELIJK) BEREIDINGSTIJD 30 minuten TOOLS bakplaat INGREDIËNTEN Voor de salade: 650 g zoete aardappels, ongeschild, in blokjes van 3x3 cm 300 g spruitjes, gehalveerd 2 el milde olijfolie peper en zout, naar smaak 1 tl kaneel 100 g quinoa 200 g verse boerenkool, gesneden 1 middelgrote elstar-appel, in blokjes 40 g gedroogde cranberry’s 50 g pecan- of walnoten Optioneel: 50 g vegan feta, verkruimeld Voor de dressing: 3 el olijfolie 2 el appelazijn of citroensap 2 el ahorn- of agavesiroop ½ tl knoflookpoeder 1 tl dijonmosterd snufje zout
BEREIDING 1. Verwarm de oven voor op 200 ⁰C en bekleed een bakplaat met bakpapier. 2. Verdeel de blokjes zoete aardappel en gehalveerde spruitjes over de bakplaat en besprenkel met 1 eetlepel olijfolie. Bestrooi met peper, zout en kaneel en hussel alles goed door elkaar. 3. Zet de bakplaat in de oven en rooster de groenten in 20-25 minuten gaar en goudbruin. Schep halverwege om. 4. Maak intussen de rest van de salade. Kook eerst de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en zet opzij. 5. Doe de boerenkool in een grote schaal en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Masseer de olijfolie in de boerenkool. 6. Voeg de appelblokjes, cranberry's en noten toe aan de boerenkool. Schep ook de quinoa erbij. 7. Maak de dressing door alle ingrediënten met een vork te mengen in een glaasje of schaaltje. 8. Haal de zoete aardappel en spruitjes uit de oven en voeg ze toe aan de salade. Schenk de dressing erbij en meng alles goed door elkaar. 9. Serveer de harvest bowl meteen en kruimel er eventueel nog wat vegan feta overheen. Eet smakelijk! Bewaartip: bewaar de salade tot 3 dagen in de koelkast.
Expert-tip
Wil je de salade eiwitrijker maken? Voeg dan wat linzen of kikkererwten toe!
60
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 60
09-10-2023 16:27
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 158
09-10-2023 16:29
Snelle ‘hapsalon’ met plant-based kaassaus
Op zoek naar een snelle hap? Maar wil je toch uitpakken in het weekend? Dan is dit recept voor jou! Een kapsalon, maar dan in een gezond jasje en geserveerd met een romige saus die de smaak heeft van kaas. De zoete-aardappelfrietjes, salade en rodekool maken van dit gerecht echt een kleurrijk feestje! Wat wil je nog meer?
4 PORTIES • GLUTENVRIJ BEREIDINGSTIJD 30 minuten TOOLS 2 bakplaten, blender INGREDIËNTEN 500 g tofu, uitgelekt en in stukken gescheurd 2 el milde olijfolie 2 el maïzena 1 el kipkruiden 1 kg zoete aardappels, in dunne frietjes peper en zout, naar smaak 200 g veldsla 200 g rodekool, in dunne reepjes 2 bosuitjes, in dunne ringetjes ½ komkommer, in blokjes ½ rode chilipeper, in dunne ringetjes Voor de ‘kaassaus’: 100 g cashewnoten 1 el citroensap 250 ml water 2 el edelgistvlokken ½ tl gerookte-paprikapoeder ½ tl dijonmosterd ½ tl knoflookpoeder ½ tl kurkuma zout naar smaak
BEREIDING 1. Verwarm de oven voor op 190 ⁰C (hetelucht) en bekleed de bakplaten met bakpapier. Leg de cashewnoten voor de ‘kaassaus’ in een kommetje, schenk er kokend water bij en laat 10 minuten staan. 2. Meng in een kom de stukken tofu, 1 eetlepel olijfolie, maïzena en kipkruiden goed door elkaar. Verdeel het tofumengsel over een bakplaat. 3. Verdeel de zoete-aardappelfrietjes over de andere bakplaat, besprenkel ze met 1 eetlepel olijfolie en bestrooi met peper en zout. Zet de bakplaten in de oven en bak de tofu en frietjes in 20-25 minuten gaar en goudbruin. Schep de tofu en frietjes halverwege om. 4. Doe voor de ‘kaassaus’ de zachtgeworden cashewnoten in de blender, samen met de overige ingrediënten. Pureer alles tot een dikke en romige saus. Voeg meer water toe om de saus te verdunnen. 5. Haal de tofu en zoete-aardappelfrietjes uit de oven en maak de borden op. Begin met een bedje van veldsla en verdeel de zoete-aardappelfrietjes, rodekool, tofu, bosui, komkommer en chilipeper erover. Maak het gerecht af met de vegan ‘kaassaus’ en breng eventueel op smaak met peper en zout.
Expert-tip
Let erop dat je de tofu in stukken scheurt en dus niet in blokjes snijdt. Hierdoor krijg je een lekkerdere textuur!
15 9
# every day vegan binnenwerk 30 minuten 26@1.indd 159
09-10-2023 16:29
www.kosmosuitgevers.nl
# edv in 30 minuten omslag definitief 4@1.indd 1-3
NUR 440 Kosmos Uitgevers, Utrecht /Antwerpen
SI MP
60X
HE
R!
EL,
EL
VOOR IEDEREEN: FLEXI, VEGA OF VEGAN
Every day
En
IN EVERY DAY VEGAN IN 30 MINUTEN ZIE JE DAT PLANTAARDIG KOKEN NIET ALLEEN SUPERMAKKELIJK EN VOOR ELKE PORTEMONNEE IS, MAAR OOK NOG EENS RAZENDSNEL OP TAFEL STAAT! SNELLE SALADES, MAKKELIJKE BURGERS EN BROODJES, STEVIGE STOOFGERECHTEN OF IETS LEKKERS UIT DE OVEN. DIT ZIJN JE NIEUWE FAVORIETEN VOOR DOOR DE WEEK OF IN HET WEEKEND! • LENNA OMRANI IS NEDERLANDS SNELST GROEIENDE VEGAN CHEF. IN 2019 STARTTE ZIJ HAAR BLOG ALS CREATIEVE UITLAATKLEP OM HAAR PASSIE VOOR VOEDING TE DELEN. MET HAAR OVERHEERLIJKE PLANTAARDIGE RECEPTEN VOOR ELKE DAG INSPIREERT EN MOTIVEERT ZE MEER EN MEER FANS OM EEN GEZONDERE EN GELUKKIGERE LEEFSTIJL TE ONTWIKKELEN. •
KE
•
SN
IN 30 MINUTEN
Every Day VEGAN I N 3 0 M I N U T E N
Every Day Vegan
LENNA OMRANI
EL LEK
VEGAN IN 30 MINUTEN LENNA OMRANI
09-10-2023 14:56