GROENE SMOOTHIES, GOIJIBESSEN, SPELTBROOD…, DE VOEDSELHYPES VLIEGEN JE TEGENWOORDIG OM DE OREN. WAT IS NU ÉCHT EEN GEZOND EETPATROON? I’m a Foodie, hét online foodplatform, analyseert met haar team van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers kritisch alle trends en hypes en vertaalt de meest recente voedingswetenschap naar haalbare adviezen en recepten. In dit boek scheiden deze experts zin van onzin, laten zij zien hoe je eten en drinken kunt inzetten voor je gezondheid en leggen ze op toegankelijke wijze uit hoe voedingswetenschap werkt (en wanneer het niet werkt). Met heerlijke ideeën van ontbijt tot diner en handige weekschema’s: I’m a Foodie maakt de wetenschap eetbaar. Eet vanaf nu ook als een expert! De auteurs:
Liesbeth Smit (voedingswetenschapper)
Jolien Klamer (sportdiëtist en gezondheidswetenschapper)
Marijke Berkenpas (klinisch diëtist en voedingswetenschapper VUmc)
‘ALS JE IN DE VOETSPOREN VAN DEZE VIER GEZONDHEIDSAMAZONES TREEDT, DAN MAAK JIJ STRAKS ZELF GOED ONDERBOUWDE KEUZES, EN EET JE ALS EEN EXPERT.’ 9 789021 561523
www.kosmosuitgevers.nl
NUR 440 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
– Prof. dr. Frans J. Kok, emeritus professor Voeding en Gezondheid, Wageningen University
Marijke Berkenpas, Gaby Herweijer, Jolien Klamer, Liesbeth Smit
Gaby Herweijer (diëtist en gezondheidswetenschapper Voeding + Advies)
met meer dan 150 makkelijke recepten
www.kosmosuitgevers.nl
Opmerkingen bij de recepten • De in dit boek gebruikte eetlepels hebben een inhoud van 15 ml en de theelepels van 5 ml. De inhoud van Nederlandse lepels varieert; gebruik daarom bij voorkeur genormaliseerde maatlepels met een inhoud van 15, 10, 5, 2½ en 1¼ ml, die als set bij kookwinkels verkrijgbaar zijn. De in de receptuur gebruikte lepels zijn altijd afgestreken, tenzij anders is aangegeven. • Ovens verschillen onderling in temperatuur, zelfs die van eenzelfde merk. Lees de aangegeven temperaturen en baktijden als een betrouwbare aanwijzing, maar pas ze zo nodig altijd aan je eigen oven aan. • Kijk voor moeilijk verkrijgbare ingrediënten ook eens op internet. Steeds meer producten zijn online verkrijgbaar.
© 2016 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Tekst en recepten: Marijke Berkenpas, Liesbeth Smit, Gaby Herweijer, Jolien Klamer Fotografie: José van Riele Stockbeelden: Fotolia.com, Bigstock.com Foto Frans Kok: Jan Harryvan, Opus56 Photograpy Foodstyling: Tein Traniello Vormgeving en infographics: Sven van Pel (SVPvormgeving), Liesbeth Smit (The Online Scientist) Omslagontwerp: Tein Traniello ISBN 978 90 215 6152 3 NUR 440 Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.
met meer dan 150 makkelijke recepten
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
INHO UD VOORW OORD Gezonde eetkeuzes maken met de vier gezondheidsamazones
6
EET ALS EEN EXPER T Het I’m a Foodie-eetpatroon
8
ONTBIJ T Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?
16
Wat is het gezondste graan: spelt, tarwe of haver?
21
Ontbijtinspiratie: muesli & granola
22
Basisrecepten: homemade muesli & granola
24
Yoghurt & melk: goed voor elk?
27
Ontbijtinspiratie: pap & havermout
32
Basisrecepten: pap & overnight oats
33
Is soja ‘superfood’ of gevaarlijk?
36
Plantaardige dranken een goed alternatief voor melk?
37
Ontbijtinspiratie: oven, pan & magnetron
38
Is het slikken van (multi)vitaminen zinvol?
41
Zaden, daar zit pit in
44
Ontbijtinspiratie: uit je comfortzone
45
LUNCH Out of the (lunch)box
48
Lunchinspiratie: salades
50
Waarom niemand twijfelt over de gezondheid van groenten
55
Lunchinspiratie: soepen
58
Waarom brood een stuk gezonder is dan de goeroes je voorhouden
62
Broodbeleg: hoe maak ik een broodje echt gezond?
66
Lunchinspiratie: maak van je broodje, cracker, wrap of pita een gezond feestje!
70
Wel of niet broodjes smeren?
75
Hoeveel eieren mag ik eten op een dag?
77
TUSSE NDOOR TJES Wel of geen tussendoortjes?
79
Ultra-processed foods: voedsel bewerken of met ingrediënten knutselen?
80
Hoe snack je gezond?
87
Tussendoortjesinspiratie: maak je eigen tussendoortjes
88
Welk fruit is het meest gezond?
91
Zijn noten gezond?
96
Is chocolade een ‘superfood’?
97
DRINKE N Moet ik 1,5 liter water drinken per dag?
100
Waarom je fruit niet moet drinken, en frisdrank dik maakt
101
Drinkinspiratie: flavoured water
104
Is lightfrisdrank echt zo slecht?
106
Hoe diep mag je in het glaasje kijken?
109
Groene, zwarte of kruidenthee; welke is het gezondst?
112
Drinkinspiratie: thee & infusions
114
Hoeveel koppen koffie mag ik?
116
AVOND MAALT IJD Aardappelen of rijst, wraps, quinoa, pasta, bonen, linzen en erwten?
120
Avondmaaltijdinspiratie: stamppot
122
Avondmaaltijdinspiratie: roerbakken
123
Vlees, hebben we het eigenlijk nog nodig?
126
Avondmaaltijdinspiratie: stoofgerechten
129
Avondmaaltijdinspiratie: curry
132
Is een veganistisch of vegetarisch eetpatroon gezond?
134
Avondmaaltijdinspiratie: vleesvervangers
136
Vis, schelp- en schaaldieren: op je bord of in het water?
139
Avondmaaltijdinspiratie: wrapgerechten
142
Wat is het beste vet om mee te koken?
144
Avondmaaltijdinspiratie: pastagerechten
150
Met een korreltje Himalayazout?
153
Avondmaaltijdinspiratie: kruidenmixen
156
Avondmaaltijdinspiratie: bowl
158
Avondmaaltijdinspiratie: ovengerechten
159
Avondmaaltijdinspiratie: toetjes
162
De I’m a Foodie-manier
164
I’m a Foodie-weekplanner
166
Dankwoord – Schrijven als een expert
170
Over de auteurs
171
Trefwoordenregister 172 Receptenregister 174
EET ALS EEN EXPE RT
HET I’M A FOODIEEETPATROON WAAROM NÓG EEN BOEK OVER GEZONDHEID?
“DOOR EEN GEZONDE LEEFSTIJL KUNNEN 80% VAN ALLE GEVALLEN VAN HARTZIEKTEN, 75% VAN BEROERTEN, 90% VAN DIABETES TYPE 2 EN TOT 50% VAN ALLE GEVALLEN VAN KANKER VOORKOMEN WORDEN.”
E
lke dag word je geconfronteerd met
zekerd je eigen eetpatroon samen te stellen
een oerwoud van informatie over wat
voor een optimale gezondheid. Meer dan je
gezond is. Maar die berichten op je
vertellen hoe het zit met gezonde voeding
Facebook-timeline, in tijdschriften,
kunnen we niet doen, want wat je eet, be-
op nieuwswebsites, televisie en in de su-
paal je uiteindelijk natuurlijk zelf.
permarkt zijn soms tegenstrijdig en overstemmen vaak genuanceerde informatie van
8.
goede bronnen. Op ons eigen blog (www.
DE ENORME GEZONDHEIDSWINST VAN GEZOND ETEN
iamafoodie.nl), tijdens de koffiepauze en bij
Gezondheid. Voor sommige mensen betekent
etentjes merken we dat mensen daardoor de
dit ‘lekker in je vel zitten’, of ‘meer energie heb-
weg kwijt zijn en veel vragen hebben over
ben’. Maar dat zijn niet de definities die we hier
wat je het beste kan eten. In dit boek gaan
gebruiken. In dit boek definiëren we een ge-
wij daarom de uitdaging aan om je de weg
zond eetpatroon als ‘een eetpatroon waarmee
te wijzen door dit oerwoud en op een begrij-
je je risico op chronische ziektes zoals hart-
pelijke manier alle wetenschappelijke infor-
en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker zo
matie over gezonde voeding uit te leggen.
veel mogelijk verlaagt’. Met een laag risico op
We leggen uit wat een gezond eetpatroon
deze ziektes is de kans groter dat je in goe-
is, waarom dat zo is en hoe je dat zelf in de
de gezondheid oud wordt. Ook als je 65 jaar
praktijk kunt toepassen. Volg je in de voet-
bent en je niet heel erg gezond hebt geleefd
sporen van deze vier gezondheidsamazones,
is er nog steeds gezondheidswinst te halen.
dan maak jij straks zelf goed onderbouwde
Juist op hogere leeftijd kun je nog veel keuzes
keuzes, en eet je als een expert. Zo wordt het
maken die je gezonde levensverwachting ver-
gemakkelijker om in dit oerwoud zelfver-
hogen. Als alle Nederlanders zouden stoppen
met roken, een gezond gewicht zouden heb-
hadden geleefd, zouden op dit moment naar
ben, voldoende zouden bewegen, niet te veel
schatting 1,5 miljoen minder mensen lijden
zout en ongezonde vetten zouden eten, maar
aan deze ziektes [6]. Helaas rookt 23% van de
juist wel voldoende fruit, groenten, peulvruch-
Nederlanders, is de helft te zwaar, beweegt
ten, noten, plantaardige olie, volkorengranen
70% niet voldoende en eet bijna geen enkele
en vis, dan kunnen naar schatting 80% van
Nederlander gezond [6]. Slechts 5% van de
alle gevallen van coronaire hartziekten (zoals
Nederlanders eet voldoende groenten, min-
hartaanvallen), 75% van beroerten, 90% van
der dan 10% eet voldoende fruit en gemiddeld
diabetes type 2, en 30 tot 50% van alle geval-
eten alle Nederlanders te veel zout en veel te
len van kanker voorkomen worden [1–5]. Dat
weinig voedingsvezels. Het percentage Ne-
zijn bij elkaar meer dan 100.000 gevallen per
derlanders dat wel eet volgens de richtlijnen
jaar in Nederland. Als we allemaal zo gezond
voor gezonde voeding is maar 2% [7].
HET EFFECT VAN EEN GEZONDE LEEFSTIJL OP CHRONISCHE ZIEKTEN Zoals je ziet kun je met een gezonde leefstijl chronische ziektes voorkomen en gezondheidswinst boeken. Hoeveel zijn dat er nu precies? Als al jouw 300 Facebookvrienden overgaan op een gezonde leeftstijl, dan voorkomt dat 88 vrienden die hart- en vaatziekten krijgen, 85 die diabetes type 2 krijgen, en 60 vrienden die borst-, dikke darm- of longkanker zullen krijgen*. * Deze cijfers zijn gebaseerd op de lifetime risico’s van deze ziektes. Omdat de berekening hiervan berust op veel aannames zijn dit slechts schattingen. Op individueel niveau kun je natuurlijk nooit voorspellingen doen of iemand wel of niet ziek wordt.
Dikke darmkanker, borstkanker of longkanker
aantal vrienden dat deze ziekte ooit zal krijgen ongeacht hun leefstij l Hart- en vaatziekten
aantal vrienden waarbij deze ziekte door een gezonde leefstij l kan worden voorkomen
Diabetes type 2
aantal vrienden dat niet deze ziekte krijgt
9.
TUSS ENDO ORTJ ES
LIESBETH “Ik deed promotieonderzoek naar de relatie tussen transvetten en gezondheid. Terwijl transvet in Nederland destijds al bijna helemaal uit voedingsmiddelen was gehaald, was het in de VS nog volop aanwezig in Oreo cookies en andere snacks.”
TRANSVETTEN: ONGEZOND, MAAR NIET MEER RELEVANT
nog in kleine hoeveelheden toegevoegd, maar
Transvetten zijn ongezonde vetzuren die van
om veel te eten; zoals roze koeken, krakelingen,
nature voorkomen in volle zuivel en rund-
tortilla chips en cacao truffels. Het is lastig om
vleesproducten. Ze kunnen ook door men-
erachter te komen of er transvetten in produc-
sen worden gemaakt en zaten vroeger vaak
ten zitten, omdat het niet altijd duidelijk meer
in croissantjes, koek, biscuit en gebak. Van
op het etiket vermeld staat. Als er ‘gedeeltelijk
alle vetzuren verhoogt transvet niet alleen het
gehard plantaardig’ vet of ‘gehydrogeneerd vet’
cholesterol het meest [71], het eten van 5 gram
op de ingrediëntenlijst staat, is de kans groot
transvet per dag is bovendien geassocieerd
dat er (een beetje) transvet in het product zit
met een schokkende 30% hoger risico op hart-
[163]. Dit zijn dan vaak kleine hoeveelheden
en vaatziekten en het overlijden hieraan [162].
die weinig impact op de gezondheid hebben,
Transvetten ontstaan tijdens het gedeeltelijk
maar minder is nog altijd beter.
dit zijn producten die we sowieso niet aanraden
‘hydrogeneren’ of ‘harden’ van plantaardige olie. Dit wordt gedaan om olie harder en beter smeerbaar maken. De ongezonde industriële
PALMVET, DE SLECHTE OPVOLGER VAN TRANSVET
transvetten zijn de afgelopen decennia door de
Bijna alle ultra-processed foods waar ooit trans-
voedingsindustrie uit hun producten gehaald,
vet in zat, zitten nu vol met palmvet. Alhoewel
en we krijgen ze daarom gelukkig nauwelijks
palmvet minder slecht is dan transvet is het
meer binnen. Aan sommige producten is het
geen gezond ingrediënt. Het eten van palmvet in plaats van vloeibare olie verhoogde in twee meta-analyses het LDL-cholesterol en de LDL/HDL-ratio (beiden ongunstig voor de gezondheid) [164,165]. Een ander groot
suiker
nadeel van palmvet heeft te maken met de wijze waarop dit geproduceerd wordt. De enorme productie in Maleisië en Indonesië zorgt voor de ontbossing van grote regenwouden waardoor uitstervende diersoorten worden
palmvet
weggedreven [166]. Het is nog een goede re-
hazelnoten
Palmvet is te vinden in harde margarine (in
cacao
melkpoeder
86.
den om producten met palmvet niet te kopen. mindere mate ook in zachte margarine), pindakaas, kruidenmixen en sauzen. In Nutella zit bijvoorbeeld meer palmvet dan hazelnoten.
HOE SNACK JE GEZOND? IN DE PRAKTIJK: FOODIE-TOP 10 TUSSENDOORTJES
vijgen of dadels, maar neem er 1 of 2 en niet
Gelukkig zijn er ook veel lekkere en gezonde
van (zie pagina 91).
keuzes op het gebied van tussendoortjes. Kijk op www.iamafoodie.nl/favorieten voor onze favoriete producten. Dit is onze Foodie-top 10:
1
een hele hand want je eet er al snel te veel
3
Noten: Ongezouten walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten,
macadamianoten, pinda’s en pecannoten zijn Groenten zijn een van de weinige voe-
allemaal gezonde keuzes. Ga eens langs de
dingsmiddelen die je eigenlijk (bijna) onbe-
notenkraam of een speciaalzaak en proef het
perkt kunt eten, anytime, anywhere! Denk aan
verschil met de supermarkt. Vind je het lastig
(snack)worteltjes, tomaatjes en komkommer.
om maat te houden wanneer je eenmaal bent
Maar ook rauwe paprika, radijsjes, gekookte
begonnen met het eten van noten? Weeg dan
of rauwe broccoli, bloemkool, selderij of een
vooraf een portie af en leg dit apart in een
kleine salade to go (zie recept op pagina 51).
bakje voor die dag.
Groenten zijn ook lekker met een (zelfgemaakmus (zie recept op pagina 74) of pindakaas.
4
En heb je al eens zelf een groentesoep zoals
supermarkt, maar je vindt ze vaak voorde-
broccoli- of courgettesoep gemaakt (zie re-
liger in het vriesvak van de Toko.
te) yoghurtdip (bijvoorbeeld tzatziki), hum-
cept op pagina 58)?
2
Edamame zijn knapperige jonge sojaboontjes. Edamame zie je steeds vaker bij de
Fruit: Alle soorten fruit zijn gezonde keu-
5
zes. Wil je wat variatie? Bak het fruit dan
onderweg. Eet dit alleen niet elke dag want
kort. Doe een beetje olie in de pan en bak
Vis: Een rauwe of zure haring van de markt is een lekker tussendoortje voor
een rauwe haring is erg zout.
kort wat schijfjes appel, peer, banaan of druiven. Lekker met een beetje kaneel erover of met yoghurt erbij. Maak zelf bananenijs (zie recept op pagina 162), of dip appels in de pindakaas. Eventueel kun je af en toe ook kiezen voor gedroogd fruit zoals abrikozen,
87.
TUSS ENDO ORTJ ES
6
Olijven zijn een goed alternatief voor chips, borrelnoten, plakjes ossenworst
en leverworst bij de borrel, maar eet ze niet elke dag. Ook olijven bevatten veel zout, per 6 grote olijven ongeveer 1 gram.
7
TUSSENDOORTJESINSPIRATIE:
MAAK JE EIGEN TUSSENDOORTJES
(Soja) yoghurt of kwark: Een bakje kwark met wat vers fruit is een gezonde keuze
als tussendoortje. Kies wel voor een product zonder suiker.
8 9
Geroosterde kikkererwten: Zie hiervoor het recept op pagina 89. Volkorencracker met iets lekkers: Een volkorencracker met hummus, avocado,
MIX & MATCH TUSSENDOORTJES
notenpasta, ei, cottagecheese of groenten is natuurlijk niet alleen lekker als lunch. Heb je
POPCORN
mensen op bezoek, maak dan zelf eier- (zie
(2 porties; 15 minuten bereidingstijd)
recept op pagina 73) of tonijnsalade (zie pagina 72), gegarneerd met bieslook, of serveer de cracker met (olijven)tapenade of pesto (zie pagina 53).
10
Eigen baksels: Met volkorengranen, fruit, peulvruchten en ei maak je in
een handomdraai een lekker tussendoortje. De recepten voor een bananenmuffin (zie recept op pagina 39), chewy haverkoek (pagina 40), banaan-eipannenkoek (pagina 38) en mugcake (pagina 40), vind je terug in het hoofdstuk ‘Ontbijt’. Denk ook eens aan eimuffins (pagina 90) of zwarte bonen brownies (pagina 90).
88.
+ scheutje olie + 50 g pofmaïs + chili- en/of cayennepeper Giet een scheutje olie in een pan en warm dit op. Voeg zodra de olie goed warm is, de pofmaïs toe. Schud even met de pan zodat alle maïskorrels bedekt zijn met olie. Doe een deksel op de pan en wacht tot je de popcorn hoort poffen. Zet het vuur uit zodra de maïs klaar is met poffen. Voeg een mespunt chili- en/of cayennepeper toe voor een pittige variant.
Variatietip: Voeg 1 eetlepel fijngesneden rozemarijn en/of edelgistvlokken toe.
DRIN KEN FLAVOURED (BRUISEND) WATER
DRINKINSPIRATIE:
FLAVOURED WATER MIX & MATCH FLAVOURED WATER
Ook aan koud water kun je makkelijk een smaakje geven door fruit, groenten en kruiden toe te voegen. Druk de groenten en fruit met een lepel of een vork een beetje plat zodat de smaken vrijkomen en voeg ze aan het water toe. Wanneer je dit mengsel de avond van tevoren in een fles doet, kunnen de smaken goed trekken en heb je de volgende dag heerlijk
+ + + +
+ + + +
(bruisend) water aardbei citroen basilicum
104.
(bruisend) water venkel citroen steranijs
Variatietips: + (bruisend) water + aardbeien + grapefruit
+ (bruisend) water + frambozen + blauwe bessen + steranijs
+ + + +
(bruisend) water bramen frambozen gember
+ (bruisend) water + komkommer + blauwe bessen + basilicum
water! Gebruik per liter water ongeveer 1 citroen of een handje aardbeien en een klein handje kruiden. Koriander en basilicum hebben een karakteristiekere smaak dan bijvoorbeeld munt; houd hier rekening mee als je ze je toevoegt. Laat het mengsel een uurtje trekken, proef en voeg naar smaak wat extra toe. Toch te sterk? Voeg dan wat extra water toe. Hier wat inspiratie om je water te pimpen:
+ + + +
+ (bruisend) water + mango + koriander
(bruisend) water limoen komkommer munt
+ (bruisend) water + sinaasappel + blauwe bessen
+ (bruisend) water + sinaasappel + citroen + gember
+ (bruisend) water + sinaasappel + koriander
+ (bruisend) water + mango + limoen
+ (bruisend) water + sinaasappel + gember
105.
AVON DMAA LTIJD AVONDMAALTIJDINSPIRATIE:
ROERBAKKEN NOODLE ROERBAK MET TOFU (voor 2 personen; 30 minuten bereidingstijd)
+ 120 g volkorennoodles + olie + 1 fijngesnipperde ui + 1 teen fijngesneden knoflook + 300 g champignons in plakjes + 200 g gesneden boerenkool + 200 g gemarineerde tofu (zie recept op pagina 125) + 1 eetlepel sesamzaad
Kook de noodles volgens de aanwijzingen op de verpakking en verhit olie in een wokpan. Voeg de ui en knoflook toe, fruit dit kort en voeg daarna de champignons toe en bak deze tot ze goudbruin zijn. Voeg daarna de boerenkool toe en bak deze kort tot het iets geslonken is, maar nog wel knapperig. Bak de gemarineerde tofu in een koekenpan en voeg (inclusief marinade) aan de champignons en boerenkool toe. Roer de noodles erdoorheen en garneer met sesamzaadjes.
Variatietip: Vervang de tofu door zalm, kip of biefstukreepjes.
AVON DMAA LTIJD
VLEES, HEBBEN WE HET EIGENLIJK NOG NODIG? WAT IS… BEWERKT VLEES Alle vleeswaren die gezouten, gerookt, gedroogd, ingeblikt of op een andere manier bewerkt zijn, bijvoorbeeld door er nitraat of nitriet aan toe te voegen, worden ‘bewerkt’ genoemd. Denk hierbij aan vleeswaren zoals boterhamworst, (gerookte) ham, salami, filet americain, maar ook aan (rook)worst, hotdogs en hamburgers, ook als deze van kip gemaakt zijn.
E
en beetje vlees past in een gezond eet-
dat er al sinds jaar en dag wordt geadviseerd
patroon. Maar niet alle soorten vlees
om minder rood vlees te eten en geen (of zo
zijn even gezond. Gevogelte zoals kip
min mogelijk) bewerkt vlees.
en kalkoen lijkt neutraal te zijn voor de gezondheid, rood vlees is alleen met mate een gezonde keuze, en bewerkt vlees is al in klei-
DE WETENSCHAP OVER ROOD, BEWERKT EN WIT VLEES
ne hoeveelheden schadelijk. Het regelmatig
Er is sterk bewijs voor de relatie tussen over-
vervangen van rood en bewerkt vlees door
matige consumptie van vlees en het ontstaan
vis, gevogelte of een plantaardig alternatief is
van ziektes. Uit onderzoek bleek dat mensen
goed voor de gezondheid en voor het milieu.
die elke dag 100 tot 120 gram onbewerkt rood
Het eten van vlees van zoogdieren als koeien,
vlees aten een hoger risico op beroerte [283],
varkens, schapen, paarden en geiten, ook wel
diabetes [284,285], darmkanker [286–289] en
rood vlees genoemd, hangt namelijk samen
longkanker hadden [290,291]. Dagelijks een
met een hogere kans op darmkanker (ook als
stukje rood vlees eten is dus geen gezonde
het bruin is door het bakken). Rood vlees is
keuze, maar wanneer het vlees wordt bewerkt
wel een uitstekende bron van goed opneem-
is het nog slechter: het elke dag eten van slechts
baar ijzer en zink, maar daarvoor hoef je het
50 gram bewerkt vlees (gelijk aan een halve
niet elke dag te eten. Voor bewerkt vlees zoals
slavink, drie plakken vleeswaren, of een vijf-
worst, kipschnitzel, hamburgers en vleeswa-
de rookworst) hangt samen met nog hogere
ren als salami, paté en ham is nog sterker
risico’s op beroerte [283,292], diabetes [284–
bewijs dat het een ongezonde keuze is. Dit
286,293], en darmkanker [286,287,294,295].
vlees kun je dan ook het beste als uitzondering
126.
(of gewoon helemaal niet) eten. Dit is niets
Wat is nu precies de reden dat rood en be-
nieuws: in de voedingswetenschap is het al
werkt vlees in relatie wordt gebracht met al
jaren bekend, veel eerder dan het beroemde
die ziektes? Alhoewel we het niet precies we-
onderzoek van de Wereldgezondheidsorga-
ten, hebben wetenschappers hier een aantal
nisatie dat eind 2015 uitkwam [282]. Vandaar
mogelijke verklaringen voor:
• Rood vlees bevat heemijzer dat in hoge
Het eten van gevogelte is waarschijnlijk neu-
hoeveelheden zou kunnen leiden tot DNA-
traal voor de gezondheid. Er is geen relatie
schade en darmkanker [296–298].
tussen de consumptie van wit vlees (gevo-
• (Bewerkt) vlees bevat vaak veel verzadigd
gelte) en hart- en vaatziekten [304] en er is
vet, wat een risicofactor is voor aderver-
niet voldoende bewijs om een conclusie te
kalking en hart- en vaatziekten [134]. Of
trekken over de relatie tussen wit vlees en
verzadigd vet slecht is voor de gezond-
diabetes, darmkanker, longkanker of borst-
heid hangt ook af van waar het in zit (en
kanker. Het vervangen van rood vlees door
waar het door vervangen wordt). Het lijkt
gevogelte, maar ook door vis, noten of mage-
het erop dat verzadigd vet uit vlees inder-
re zuivelproducten, lijkt in enkele studies wel
daad nadelig is voor het risico op hart- en
gezondheidsvoordelen te hebben [305–308].
vaatziekten [299].
• Bewerkt vlees bevat ongeveer twee keer zo veel nitriet, nitraat en nitrosaminen als
FEITEN & FABELS: IS BIOLOGISCH VLEES GEZONDER?
onbewerkt vlees [293]. Deze stoffen wor-
Over het algemeen heeft biologisch vlees de-
den toegevoegd aan rood vlees en zorgen
zelfde voedingswaarde en is het niet gezonder
ervoor dat het niet bruin kleurt. Nitraten en
of veiliger dan regulier vlees. Als je echter die-
nitrieten (E250 en E251) zijn op zichzelf
renwelzijn belangrijk vindt, is het de overweging
niet altijd schadelijk voor de gezondheid,
waard om biologisch vlees (of vegetarisch of
maar wel wanneer ze verhit worden in na-
veganistisch) te eten. Het voordeel van bio-
bijheid van eiwitten (zoals die in vlees) en
logische vleesproductie is dat antibiotica niet
er kankerverwekkende nitrosaminen ont-
preventief gebruikt wordt (wel bij ziekte), en
staan [300,301].
dat biologisch vlees minder diergeneesmid-
• Bewerkt vlees bevat wel vier keer zo veel
delen bevat. Voor hormonen maakt het niet uit
zout als onbewerkt vlees [293], en zout ver-
want in de EU mag er geen vlees in de winkel
hoogt de bloeddruk [302] (zie pagina 153).
liggen waar hormonen aan toe zijn gevoegd.
Een halve rookworst bevat al de helft van
Een nadeel van biologisch vlees is dat die-
de maximale aanbevolen hoeveelheid zout.
ren in biologische systemen een grotere kans
• Tijdens het op hoge temperaturen bereiden
hebben om besmet te worden met bacteriën
van vlees (zoals bij grillen en barbecueën)
of parasieten, onder andere doordat ze vaker
kunnen kankerverwekkende stofjes ont-
buiten komen. Maak je keuze voor biologisch
staan. Dat is een van de redenen waarom
of regulier vlees dus op basis van het dieren-
het niet verstandig is aangebrand vlees te
welzijn, je portemonnee, of andere factoren;
eten [303].
voor de gezondheid hoef je het niet te doen.
“MINDER VLEES ETEN IS NIET ALLEEN EEN GEZONDE KEUZE, HET LEVERT OOK NOG EENS EEN POSITIEVE BIJDRAGE AAN HET MILIEU. DE PRODUCTIE VAN VLEES (MET NAME RUNDVLEES) IS NAMELIJK VERANTWOORDELIJK VOOR 14,5% VAN DE UITSTOOT VAN BROEIKASGASSEN WERELDWIJD [383].”
127.
GROENE SMOOTHIES, GOIJIBESSEN, SPELTBROOD…, DE VOEDSELHYPES VLIEGEN JE TEGENWOORDIG OM DE OREN. WAT IS NU ÉCHT EEN GEZOND EETPATROON? I’m a Foodie, hét online foodplatform, analyseert met haar team van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers kritisch alle trends en hypes en vertaalt de meest recente voedingswetenschap naar haalbare adviezen en recepten. In dit boek scheiden deze experts zin van onzin, laten zij zien hoe je eten en drinken kunt inzetten voor je gezondheid en leggen ze op toegankelijke wijze uit hoe voedingswetenschap werkt (en wanneer het niet werkt). Met heerlijke ideeën van ontbijt tot diner en handige weekschema’s: I’m a Foodie maakt de wetenschap eetbaar. Eet vanaf nu ook als een expert! De auteurs:
Liesbeth Smit (voedingswetenschapper)
Jolien Klamer (sportdiëtist en gezondheidswetenschapper)
Marijke Berkenpas (klinisch diëtist en voedingswetenschapper VUmc)
‘ALS JE IN DE VOETSPOREN VAN DEZE VIER GEZONDHEIDSAMAZONES TREEDT, DAN MAAK JIJ STRAKS ZELF GOED ONDERBOUWDE KEUZES, EN EET JE ALS EEN EXPERT.’ 9 789021 561523
www.kosmosuitgevers.nl
NUR 440 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
– Prof. dr. Frans J. Kok, emeritus professor Voeding en Gezondheid, Wageningen University
Marijke Berkenpas, Gaby Herweijer, Jolien Klamer, Liesbeth Smit
Gaby Herweijer (diëtist en gezondheidswetenschapper Voeding + Advies)
met meer dan 150 makkelijke recepten