Issuu

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

EEN BOEK OVER ACTIEF OUDER WORDEN Wie gezond oud wil worden, moet in beweging komen: sporten, wandelen, fietsen of gewoon boodschappen doen – bewegen houdt je actief en vitaal! Wat beweegt jou? gaat over actief ouder worden. Het bevat eenvoudige beweegoefeningen voor het leven van alledag, maar ook informatie over voeding, motivatie en de invloed van beweging op de

Olga Commandeur is vitaliteitscoach en werd

meest voorkomende ouderdomskwalen.

bekend als (olympisch) atlete. Zij presenteert al 18 jaar het tv-programma Nederland in beweging!. Ruud Dirkse is directeur van zorginnovatiebureau

deskundigen, ook persoonlijke verhalen van bekende

DAZ en heeft reeds vier populaire boeken geschre-

Nederlanders. Het voorwoord is van Erik Scherder,

ven over dementie. Beiden zetten zich actief in om

hoogleraar neuropsychologie.

ouderen in beweging te krijgen.

‘Eindelijk is het er dan! Een echt “beweegboek” met achtergrondinformatie over hoe belangrijk bewegen is voor ons lichaam en onze geest. Ik heb genoten van dit boek, dat met heel veel liefde geschreven is, met een heel belangrijke boodschap voor ons allemaal, namelijk bewéég!’ - Erik Scherder

www.kosmosuitgevers.nl

NUR 860 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

Het boek bevat, naast citaten van ‘gewone’ ervarings-

WAT BEWEEGT JOU?

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

ZIJ DOEN MEE Anne-Wil Blankers

Job Cohen

Sjoukje Hooymaayer

ZO WORD JE GEZOND EN ACTIEF OUDER

Foppe de Haan

Hans Böhm

Eddie Pieters Graafland

Erik Scherder

BEWEGEN VOEDING MOTIVATIE

Willeke Alberti

INHOUD

INHOUD 8

Voorwoord Prof.Dr. Erik Scherder Wat beweegt mij?: Olga Commandeur Wat beweegt mij?: Ruud Dirkse

8 12 15

1. WAAROM IS BEWEGEN EN ACTIEF ZIJN 18 ZO GOED VOOR JE? 1.1 Bewegen en actief zijn is goed voor… Spieren 18 Coördinatie en snelheid 19 Botten en gewrichten 20 Hart en bloedvaten 21 Uithoudingsvermogen en longen 21 Spijsvertering 21 Ontspanning en nachtrust 22 Geluk 22 Hersenen 22 Energie en vermoeidheid 23 Verlaagde kans op kanker 23 Gedrag 24 Sociaal contact 24 Zelfredzaamheid 24 Afvallen? 24 1.2 Hoeveel bewegen en actief zijn op een dag? 25 NNGB 30 minuten matig intensief 5 dagen 25 30 minuten opsplitsen 27 Persoonlijk verhaal: Foppe de Haan 28 Persoonlijk verhaal: Hans Böhm 34 2. MOTIVATIE EN VERLEIDING 2.1 Ouder worden 2.2 Bewegen = actief zijn 2.3 Keuzes 2.4 Gewoontes Veranderen van gewoontes 2.5 Andere invloeden

40 40 44 45 45 46 47

Gemak Computers Plezier en lol Muziek Samen of alleen? Plannen? Genieten van het resultaat Zingeving Invloed van licht Technische hulpmiddelen 2.6 Top 10 beweegtips 2.7 Omgaan met tegenslag Persoonlijk verhaal: Anne-Wil Blankers Persoonlijk verhaal: Job Cohen

47 48 48 49 49 50 50 51 51 51 52 53 54 58

3 GEZOND BEWEGEN 3.1 De basis 3.2 Oefeningen voor een goede vitale houding armen weer makkelijker omhoog krijgen Schouders 3.3 Je eigen natuurlijke spierkorset trainen Rompstijfheid Veilig tillen Bodybrace Buikspieroefeningen Ademhaling tijdens het oefenen Basisoefeningen voor elke dag Deadbug Rocker Plank Push-up Squat Deadlift Bird dog 3.4 Bewegen en actief zijn in het dagelijks leven Nederland in Beweging! Thuis

62 62 64 68 70 70 71 72 72 74 75 75 76 77 77 79 80 82 82 84 84 85

INHOUD

108

112

166

A. Conditie 86 B. Kracht 91 C. Coรถrdinatie 96 D. Ontspanning 99 E. Huishoudelijke activiteiten 103 Tweeweken-beweegschema 107 Persoonlijk verhaal: Eddy Pieters Graafland 108 Persoonlijk verhaal: Willeke Alberti 112 4. VOEDING EN ACTIEF ZIJN Voeding en uitwerking

116 125

5. OUDERDOMSKWALEN EN BEWEGEN Leeswijzer Artrose en reuma Eigen ervaring Olga Botontkalking (osteoporose) Diabetes Dementie Ziekte van Parkinson Hart- en vaatziekten Eigen ervaring Ruud TIA, herseninfarct en hersenbloeding (CVA) Nierfalen Valgevaar en gebroken heupen Vermoeidheid Depressie Eenzaamheid 5.1 Bewegen en ziekenhuisopnames 5.2 Bewegen in woonzorgcentra en verpleeghuizen rollator 5.3 Bewegen en medicatie

128 130 130 132 133 134 137 142 144 146 147 150 152 154 156 157 158 161 164 165

Persoonlijk verhaal: Sjoukje Hooymaayer 166 Dankwoord 170 Register 171

VOORWOORD ERIK SCHERDER

indelijk is het er dan! Een echt â€˜beweegboekâ€™ met achtergrondinformatie over hoe belangrijk bewegen is voor ons lichaam en onze geest. En met tips, superwaardevolle tips van Olga Commandeur, een icoon op het gebied van bewegen, en Ruud Dirkse, die altijd

WAT BEWEEGT JOU?

bezig is met het ontwikkelen van nieuwe manieren om de kwaliteit van leven van ouderen te verbeteren. Het is een prachtig boek geworden, een echte page-runner, van de eerste tot de laatste bladzijde. Het is zo geschreven dat

VOORWOORD

een ieder het heel goed kan begrijpen, zonder dat het té eenvoudig wordt. Door deze aanpak, heb je zin om dóór te lezen, en… ook echt te gaan oefenen! En daar gaat het uiteindelijk om! En zulke leuke en waardevolle tips. Bijvoorbeeld als zij onze ‘gewoontes’ beschrijven, de goede en de slechte. Zo zorgen zij ervoor dat bewegen steeds dichter bij ons dagelijks leven komt, waardoor het ook écht toepasbaar wordt. Mooi hoor. Maar de auteurs brengen ook onze dagelijkse valkuilen ter sprake. Ons leven is steeds comfortabeler geworden, zo stellen zij, ‘het gemak dient de mens’. En precies dat comfort bevordert juist een inactief leven. Steeds minder inspanning is nodig om doelen te bereiken; denk aan kant-enklare maaltijden in plaats van zélf koken. Knap trouwens dat zij erin geslaagd zijn om niet alleen tips te geven over hoe te bewegen in het alledaagse leven, maar dat zij ook tips, nou zeg maar ‘uitgebreide adviezen’, geven voor mensen die een stapje verder willen zetten en écht iets willen doen voor hun houding, spierkracht, conditie, coördinatie, mobiliteit, en nog veel meer. En wat je binnen- en buitenshuis kunt doen. Eigenlijk kun je er als lezer niet meer aan ontkomen, je móet gewoon gaan bewegen! Fijn, hè?

Maar om goed te bewegen, moet je ook gezond eten. En daar wordt in dit boek ook aandacht aan besteed: eiwitten, vetten, mineralen, alcohol, koolhydraten, vitaminen, vezels, en water. Ook de sectie over bewegen bij mensen met een dementie spreekt mij erg aan. Het is genuanceerd geschreven, met veel gevoel voor wat wél en niet mogelijk is en waarom een inactief leven ook voor hen zo negatief kan uitwerken. Wat ik ook heel bijzonder vind aan dit boek is het enthousiasme waarmee het geschreven is. Tijdens het lezen krijg je zoveel zin om te gaan bewegen, je kunt gewoon niet blijven zitten. Ik denk bijvoorbeeld aan kopjes als: Geniet van het resultaat, Plezier en lol, en Zingeving. Maar is het dan echt zó zinvol om uit je stoel te komen? Olga en Ruud hebben mij gevraagd om in dit voorwoord nog eens uit te leggen waarom bewegen ook zo goed is voor onze hersenen. Ik doe dat graag. Uit verschillende epidemiologische onderzoeken komt naar voren dat er een positieve relatie bestaat tussen lichamelijke activiteit en het cognitief functioneren, WAT BEWEEGT JOU?

VOORWOORD

dat wil zeggen dat mensen die lichamelijk actief zijn, ook cognitief het beste functioneren en vice versa. Bij mensen die nu tachtig jaar oud zijn maar in hun jeugd veel aan sport of lichamelijke activiteit hebben gedaan, komt veel minder dementie voor dan bij mensen die deze inspanning niet geleverd hebben in hun jeugd. Geruststellend is dat er ook een sterke relatie is gevonden tussen lichamelijke activiteit op 60-jarige leeftijd en het voorkomen van dementie twintig jaar later. De onderzoeken zijn nog te klein van opzet om er al te stellige conclusies aan te verbinden, maar de richting die tot nu toe uit de onderzoeken naar voren komt is duidelijk. Uit meerdere interventiestudies waarin ‘luie’ ouderen dagelijks aan een loopprogramma meedoen, komt naar voren dat lopen een positief effect kan hebben op het cognitief functioneren van ouderen zonder en met dementie. Er zijn ook studies waaruit dit verband niet naar voren komt, vandaar dat het goed is dat er wereldwijd nog vele onderzoeken lopen. Interessant is dat niet alle hersengebieden even sterk reageren op lichamelijke activiteit. Netwerken waarin de prefrontale cortex en de pariëtale lob betrokken, 10

WAT BEWEEGT JOU?

zijn reageren heel gunstig op bewegen. De prefrontale cortex is betrokken bij cognitieve en emotionele functies als beslissingen nemen, plannen, sociaal gedrag en impulsbeheersing. De pariëtale lob speelt een rol bij het integreren van de zintuiglijke informatie en bij het ruimtelijk denken. Zie afbeelding 1 hieronder. Frontale lob

Pariëtale lob

Afbeelding 1. Extern netwerk: de frontale lob en de pariëtale lob. Beide hersengebieden werken ook nauw samen bij plannen, set-shifting (het schakelen van het ene onderwerp naar het andere: bijvoorbeeld je zit te bellen, er komt ondertussen een emailtje binnen, je zwaait nog even naar iemand die langs loopt), aandacht, en dergelijke. Al deze functies zijn essentieel voor ons zelfstandig functioneren. Zo zie je dat de

WAT BEWEEGT MIJ? OLGA COMMANDEUR

ewegen is een rode draad door mijn leven. Als klein meisje was ik al een spring-in-â€™t-veld. Altijd rennen en vliegen. Ja, ik vond het heerlijk om zo hoog en zo ver mogelijk van de schommel af te springen. Het is een wonder dat ik daar nooit iets mee heb gebroken! Op advies van mijn gymnastiekdocent

van de brugklas, Joop van Rijn, ben ik op atletiek gegaan. Dat had hij goed gezien, want ik heb tien jaar lang aan de top mee gesport. Ik heb zelfs in 1984 aan de Olympische Spelen in Los Angeles meegedaan op de 400 meter horden.

WAT BEWEEGT MIJ? RUUD DIRKSE

et belangrijkste antwoord hierop is: mijn idealen. Ik werk dagelijks met en voor ouderen. Vaak ouderen met een zorgvraag, al wonend op een zorglocatie. Ik maak mij ernstig zorgen over hoe wij als samenleving met ouderen omgaan, maar ook hoe ouderen met zichzelf omgaan. Ik probeer deze

zorgen om te zetten in concrete daden om daarin verandering te krijgen. Zoals het schrijven van dit boek. Ik zie veel ouderen die soms nog actiever zijn dan zij al waren op jongere leeftijd. Die maatschappelijk volop actief zijn, heerlijk genieten van vele actieve vakanWAT BEWEEGT JOU?

MOTIVATIE EN VERLEIDING

2.2 BEWEGEN = ACTIEF ZIJN Leefstijl, waaronder bewegen, heeft dus grote invloed op het proces van ouder worden, maar ook hoe wij daar zelf mee omgaan. Het is om te beginnen goed om je te realiseren dat bewegen een heel breed onderwerp is. Iedereen denkt bij bewegen in eerste instantie aan wandelen, fietsen, fitness en sporten. Voor bijna ieder mens zijn deze vier vormen van bewegen slechts een deel van alle bewegingen die in de loop van een dag gemaakt worden. Want bewegen is veel breder dan dat.

Bewegen is natuurlijk ook: • klussen • tuinieren • huishoudelijk werk/schoonmaken • dansen • spelletjes doen • muziek maken • traplopen • winkelen • koken Om het nog kleiner te maken: • tanden poetsen • in en uit je bed stappen • wat uit een kast pakken • koffie inschenken • naar een printer lopen • typen • kauwen • schrijven • lachen Ook in (vrijwilligers)werk is bewegen aan de orde: • in de zorg • in de bouw • in fabrieken • op kantoor • op scholen • in verenigingen • bij buren- en vriendendiensten

WAT BEWEEGT JOU?

Niet voor niks hebben we het in het kader van dit boek over actief oud worden. Het feit dat iemand actief is, leidt automatisch al tot meer bewegen. Als we een avondje naar het theater gaan bijvoorbeeld, moeten we daar naartoe reizen, maar ook een hele verzameling kleine beweeghandelingen doen, als deuren opendoen, trappen lopen, jas aan- en uittrekken, in de pauze lopen naar de koffiebalie enz., enz.

2.3 KEUZES Bij verschillende soorten activiteiten gebruiken en belasten wij andere delen van ons lichaam. Bij het snoeien van een boom in onze tuin zijn het andere dan bij een spel met de (klein)kinderen of bij het opmaken van de bedden. In de combinatie van al onze activiteiten kunnen wij dus zelf beïnvloeden welke lichamelijke inspanningen daarmee gepaard gaan. Deels door te kiezen op welke manieren we actief zijn, deels door te ‘spelen’ met de manier waarop we onze activiteiten uitvoeren. Om maar bij het voorbeeld van naar het theater gaan te blijven. De manier waarop je het vervoer daar naartoe regelt heeft invloed op hoeveel je beweegt. Ga je op de fiets, met de auto, met de trein, of een combinatie hiervan? Zo ja welke combinatie? Neem je voor

een kort stukje in een stad de tram of bus, of ga je lopen? Keuzes, keuzes, keuzes. Bij het maken van dergelijke keuzes gaat het echt niet alleen over het vervoermiddel, maar bijvoorbeeld ook het weer, het tijdstip van de dag, voorafgaande of aanpalende activiteiten e.d.

2.4 GEWOONTES Juist omdat er zoveel verschillende dingen onze dagelijkse keuzes beïnvloeden is het belangrijk om ons goed te realiseren dat onze gewoontes de belangrijkste factor zijn die onze keuzes beïnvloeden. We doen heel veel dingen zonder erbij na te denken, gewoon omdat we dat zo gewend zijn. Als we altijd de auto pakken, voelt het raar om eens een keer de fiets te nemen. Andersom werkt het ook: zijn we altijd gewend onze fiets te pakken, dan voelt het raar om eens een keer met de auto te gaan. De mens is een gewoontedier. Ieder mens heeft goede en slechte gewoontes. Mensen met alleen maar goede gewoontes bestaan gewoonweg niet. Willen we voldoende of meer bewegen en willen we hiervoor onze gewoontes doorbreken, dan kan het volgende stappenplan wellicht helpen:

WAT BEWEEGT JOU?

PERSOONLIJK VERHAAL

ANNE-WIL BLANKERS Anne-Wil Blankers 21 oktober 1940, Rotterdam Actrice (toneel, musical, tv) Lopikerwaard

WAT BEWEEGT JOU?

et werk is nog altijd mijn lust en mijn leven. Ik dacht een jaar of tien geleden dat het wel afgelopen zou zijn met werken. We waren al verhuisd naar Friesland. Maar de dozen waren nog niet uitgepakt of ik kreeg een rol aangeboden in Cabaret, de musical. Dat vond ik zo spannend en daarom heb ik dat gedaan. Daarna kwamen tal van andere rollen op mijn weg, waardoor ik feitelijk niet

lang in Friesland heb gewoond en toch weer naar de Lopikerwaard ben terugverhuisd, waar we nog steeds wonen. Zolang er mooie rollen op mij afkomen, ik plezier heb in spelen, nog kan onthouden en mensen naar mij willen komen kijken, zal ik doorgaan. Vier dagen in de week ga ik rond vier uur van huis en kom laat op de avond weer terug. Volgend jaar ga ik samen met mijn oudste zoon spelen,

ANNE-WIL BLANKERS

daar kijk ik echt naar uit! Ik heb in acteren nog steeds veel plezier. Ik vind het interessant en blijf zo bij de tijd. In mijn werk ben ik vaak de oudste. Ik trek vaak naar de allerjongste om mee om te gaan. Samen lol maken, heerlijke flauwekul. De rollen die ik speel, veranderen wel. Als vrouw van 76 speel ik natuurlijk moeder- of oma-rollen. Er zijn steeds meer rollen voor oudere vrouwen die behoorlijk interessant zijn. Ik denk dat dit komt omdat wij allemaal ouder worden en vrouwen langer in de maatschappij mee blijven doen. We lopen ook gewoon op gympen en in lange broeken, terwijl we vroeger in een bloemetjesjurk onze oude dagen zaten te slijten. De oudevrouwenrollen die nu geschreven worden, hebben veel meer te vertellen dan vroeger. Ik speel nu een heel ingewikkeld, prachtig stuk: Moeders en Zonen. Ik speel een vrouw uit een Amerikaans klein dorpje. Een vrouw, nauw van ideeën, een beetje aan haar lot overgelaten. Zij krijgt een zoon die homoseksueel blijkt te zijn en daar kan zij helemaal niet mee omgaan. Ze kan er niet over praten. De zoon

overlijdt aan aids. Zij bezoekt dan zijn ex-partner. De gesprekken die zich daar dan ontspinnen, prachtig. Hij en zijn nieuwe partner hebben als twee homo’s ook een kind. Dat zijn zulke nieuwe ideeën en mogelijkheden. Die vrouw kan het totaal niet aan. Dat is goed om te spelen, want dat laat je zien hoe verkreukeld je leven is als je je daar niet open voor stelt. Ik vind dat buitengewoon interessant. Ik heb zelf een zoon die homoseksueel is en twee kinderen heeft. Dus ik weet hoe het ook kan. Wij zijn ontzettend gelukkig met hen! De kleinkinderen zijn nu 6 en 8. We doen van alles met ze. Ik neem ze vaak mee naar musicals. Of we gaan minigolfen en pannenkoeken eten. Binnenkort gaan we met zijn allen uit eten. Ook met de beide moeders van de kleinkinderen, want die horen ook bij ons gezin.

Uitreiking toneelprijzen 1976.

Ik heb in totaal drie kinderen. Naast mijn oudste zoon die acteert, heb ik nog een zoon. Die woont bij ons achter in de tuin. Ik heb daar een klein theatertje met daarWAT BEWEEGT JOU?

GEZOND BEWEGEN

VEILIG TILLEN Om veilig voor de wervelkolom iets van de grond af op te tillen is het belangrijk om eerst de wervelkolom ’schrap‘ te zetten in de neutrale stand met de rompstijfheid. Door vaak oefenen wordt dit vanzelf een automatisme. OEFENEN BODYBRACE MET STOK, BEZEMSTEEL: • maak rompstijfheid, plaats een stok in de lengte achter de rug zodat deze contact maakt met het achterhoofd, de hoge rug en je staartbeen. • buig nu de knieën met de billen naar achteren alsof je gaat zitten (=squat) zonder dat de stok loskomt van de drie genoemde punten. • idem, ga nu op dezelfde manier zitten op de punt van een stoel en sta weer op. • idem, pak, zonder dat de stok loskomt, iets op van de grond. • je kunt deze bodybrace ook zittend op de stoel doen; actief zitten afwisselen met ontspannen rechtop zitten. 72

WAT BEWEEGT JOU?

OEFENEN EN AANVOELEN BODYBRACE MET EEN ‘PISTOOLTJE’ BIJ ZITTEN EN STAAN. Niet iedereen heeft een stok bij de hand. Met de volgende oefening controleer je het behoud van rompstijfheid van de onderrug met gebruik van je vingers.

• maak van duimen en wijsvingers een ‘pistooltje’ en plaats de wijsvingers op je heupbot. Goed prikken en zoeken waar dat zit. • zet de duimen tegen de onderste rib aan. • houd de duim en wijsvingers tegen het bot aan, nu bracen en gaan ’zitten‘ en weer staan, zonder dat het ‘pistooltje’ van vorm verandert = GOED. Als het pistooltje kleiner wordt dan brace je niet goed en maak je je onderrug bol bij het gaan zitten. Als het pistooltje groter wordt dan maak je de rug juist hol. De halswervels horen ook bij de wervelkolom. Bij gebruik van de stok zie je dat het hoofd ook netjes mee fixeert in de juiste houding. Vaak knik je bij inspanning en buig je de nek achterover, hierdoor krijg je geen nekklachten.

• maak van duim en wijsvingers weer pistooltjes. • plaats nu één pistool op heupbot en onderste rib. • plaats het andere pistool met de duim tegen je borstbeen en de wijsvinger tegen de ingetrokken kin. • Maak de brace en ga ‘zitten’ en weer staan, zonder dat de pistooltjes van vorm veranderen De onderste mag niet kleiner worden en die bij de hals mag niet groter worden, dan doe je het goed. Na een aantal keren oefenen voel je zelf aan of het goed gaat en heb je de hulpmiddelen, zoals het ‘sissen’, de stok en de pistooltjes, niet meer nodig. Je bent nu klaar om op deze manier zware voorwerpen zoals boodschappentassen, kratjes bier, maar ook je kleinkinderen veilig op te tillen.

Om te controleren of je ook de halswervels meeneemt in de rompstijfheid, doe je het volgende: WAT BEWEEGT JOU?

GEZOND BEWEGEN

B. BUITEN MOTORIEK In parken, op het strand maar ook in de beweegtuinen zijn veel activiteiten mogelijk waarmee je de coördinatie traint. Zodra je nieuwe activiteiten uitprobeert, of sport-en-spelactiviteiten waarbij je een combinatie maakt van armen beenbewegingen, ben je met je coördinatie bezig. Bijvoorbeeld tennissen, nordic walking, golfen, skiën enzovoort. In beweegtuinen zie je vaak elementen die de coördinatie uitdagen, bijvoorbeeld de vingerladder. Dat is een combinatie van fijne motoriek, houding en lekker buiten zijn. Met diverse vingers, één hand of

WAT BEWEEGT JOU?

twee handen tegelijk naar boven ‘lopen’. Nummer de vingers en loop naar boven en weer omlaag: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 ,2 ,3, …etc. of 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2… etc. PARTNEROEFENINGEN Elkaar uitdagen en samenwerken in de beweegtuin. Er zijn voldoende mogelijkheden voor vele momenten van plezier en trainen tegelijk! Op en rond de toestellen ga je elkaar imiteren. Bijvoorbeeld hier op het gras. Er zijn drie varianten. 1. De eenvoudigste is als je achter elkaar gaat staan, de voorste voert langzaam bewegingen uit en de achterste volgt zo precies mogelijk.

2. Iets lastiger is het als je met de gezichten naar elkaar toe gaat staan en je elkaar nadoet alsof er een spiegel tussen jullie in staat. 3. De moeilijkste variant is wanneer je met de gezichten naar elkaar toestaat en je alles gelijk moet uitvoeren, dus als de een het met rechts doet, moet de ander het ook met rechts doen. Probeer het maar eens, goed voor de hersenen, je beweeggevoel, coรถrdinatie en de lachspieren! Laat ook hiermee je fantasie de vrije loop. Je kunt van alles bedenken, bijvoorbeeld een balansstand of samen wandelen met dezelfde paslengte. Neem om de beurt de leiding en bepaal het tempo en de lengte van de wandelpas. Daag elkaar en de kinderen ook maar eens uit met diverse houdingen en opdrachten.

MATERIAAL Met allerlei materialen bewegingen en vaardigheden onder controle krijgen, dat is ook coรถrdinatie. Denk maar aan een balletje overtrappen met je kleinkind. Of badminton spelen. Jongleren met zachte balletjes. Maar ook golfen en tennis. Kortom, je kleinkinderen leren niet alleen van buitenspelen, maar jijzelf ook als je meespeelt.

D. ONTSPANNING A. BINNEN ALLES WAT JE LEUK VINDT Alle rustige activiteiten die je binnen kunt doen en die je leuk vindt werken ontspannend, ook al kosten ze inspanning. Laat je fantasie de vrije loop. DANSEN Je kunt letterlijk de stress van je af dansen, helemaal op jouw favoriete muziek. Het ontspant natuurlijk nog meer als je dat op heel rustige muziek doet met langzame ruime bewegingen. WAT BEWEEGT JOU?

leven hebben meer koolhydraten nodig. Met pittige krachttraining of na een ziekte heb je weer meer eiwitten nodig. De behoefte wordt uitgedrukt in procenten van de totale dagelijkse behoefte. De verhouding koolhydraten : eiwitten : vetten ligt ongeveer op 60% : 25% : 15%. Alhoewel de fysiologische functies van de voedingsstoffen iets ingewikkelder zijn, leggen wij ze hier eenvoudig en kort uit. KOOLHYDRATEN LEVEREN PER GRAM 4 KCAL OP Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose en dat zwerft rond in het bloed of wordt als glycogeen opgeslagen in de spieren en in de lever.

Het hormoon insuline is hierbij betrokken. Gemiddeld bevindt zich 150 tot 400 gram glycogeen in de spieren en 60 tot 80 gram in de lever. Training en het juiste voedingspatroon kunnen de glycogeenvoorraden verdubbelen. Glycogeen kan weer omgezet worden in glucose en dat is een snelle brandstof voor de spieren, maar ook voor de hersenen! Het centrale zenuwstelsel draait op pure glucose. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magWAT BEWEEGT JOU?

121

OUDERDOMSKWALEN EN BEWEGEN

slechter functioneren en steeds grotere afhankelijkheid van anderen. LEESWIJZER In dit hoofdstuk behandelen wij de relatie tussen bewegen en een groot aantal ouderdomskwalen. Wij bespreken de volgende kwalen: • artrose en reuma • botontkalking (osteoporose) • diabetes • dementie • ziekte van Parkinson • hart- en vaatziekten • TIA, herseninfarct en hersenbloeding (CVA) • nierfalen • valgevaar en gebroken heupen • vermoeidheid • depressie • eenzaamheid Vijfenzestig-plussers worden ruim twee keer zo vaak opgenomen in het ziekenhuis als mensen onder de 65. Rond een ziekenhuisopname gebeurt veel. Het is vaak een belangrijk markeringsmoment voor veranderingen in het leven. Daarom besteden we in dit hoofdstuk ook aandacht aan waar je op moet letten 130

WAT BEWEEGT JOU?

rond ziekenhuisopnames. Een deel van de ouderen woont in zorginstellingen. Hier zit je langdurig tussen anderen die ook een ernstige zorgvraag hebben. Personeel is vooral gericht op de zorg rond beperkingen van bewoners. Dit vraagt om een actieve houding van de oudere bewoners zelf, maar ook van familie, vrienden en bekenden. Ook hier besteden wij in dit hoofdstuk aandacht aan. ARTROSE EN REUMA Artrose komt voor bij een kleine 20% van alle 65-plussers. De belangrijkste oorzaken van artrose zijn overgewicht en te weinig bewegen. Er is ook een groep mensen die artrose juist krijgt door overbelasting. Een signaal dat het lichaam afgeeft als het wordt overbelast, is dat gewrichten warm worden, licht zwellen en gaan kloppen. Artrose is een vorm van reuma. In totaal zijn er zo’n honderd reumatische aandoeningen. Andere vormen van reuma zijn: de ziekte van Bechterew, artritis, jicht, fibromyalgie en ontstekingsreuma. Artrose kan zich op twee manieren voordoen: door ontstekingen in gewrichten en/of slijtage aan kraakbeen. Je

merkt vooral dat je artrose hebt doordat je pijn voelt in gewrichten als de heup, schouder, elleboog, pols, nek, enkel of knie. Artrose kan door doctoren worden gediagnosticeerd, o.a. door foto’s en MRI-scans. In geval van pijnlijke gewrichten hoeft er niet altijd sprake te zijn van artrose. Het kan bijvoorbeeld ook gaan om een slijmbeursontsteking. Een goede diagnosestelling is dan ook belangrijk. Bewegen speelt een belangrijke rol bij de behandeling van artrose, net als het verminderen van lichaamsgewicht. Iedere kilo lichaamsgewicht die op een gewricht duwt, zorgt immers voor een zwaardere belasting van dat gewricht. Vermijd bewegingen met ‘schokbelasting’, zoals hardlopen, intensieve balsporten en wintersport. Bewegingen die de gewrichten smeren, zoals zwemmen, fietsen en wandelen zijn wel heel goed om te doen. Ook oefeningen die de spieren versterken geven verlichting. Voer de oefeningen wel op de juiste manier uit. Als een gewricht pijn doet ben je geneigd om het te ontzien, waardoor je andere gewrichten meer en verkeerd gaat belasten. Oefen daarom eerst samen met een fysiotherapeut de juiste bewegingen. Je zult merken dat met

sterkere spieren rondom het aangedane gewricht het bewegen makkelijker gaat en minder pijnlijk is. Als bewegen pijn doet, zul je niet snel beweegoefeningen gaan doen, terwijl die eigenlijk wel goed zijn. Daarom is pijnbestrijding van belang. Orthopeden kunnen je hierover adviseren. Bij ernstige artrose zullen artsen in de regel adviseren om een gewricht te vervangen door een prothese. De kwaliteit van

POSITIEF NAAR HET LEVEN KIJKEN, ONDANKS JE KWAALTJES Ans Boogers, 80 jaar

protheses neemt snel toe. Waar protheses vroeger maximaal tien jaar meegingen, is dat nu een veel langere periode. De revalidatie na het aanbrengen van een prothese als bijvoorbeeld een kunstknie of -heup, gaat heel anders dan vroeger. In het verleden werd vooral rust geadviseerd, alvorens met revalidatie werd begonnen. Tegenwoordig wordt vrijwel meteen gestart met de revalidatie in de vorm van gerichte beweegoefeningen. WAT BEWEEGT JOU?

131

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

Olga Commandeur is vitaliteitscoach en werd

meest voorkomende ouderdomskwalen.

bekend als (olympisch) atlete. Zij presenteert al 18 jaar het tv-programma Nederland in beweging!. Ruud Dirkse is directeur van zorginnovatiebureau

deskundigen, ook persoonlijke verhalen van bekende

DAZ en heeft reeds vier populaire boeken geschre-

Nederlanders. Het voorwoord is van Erik Scherder,

ven over dementie. Beiden zetten zich actief in om

hoogleraar neuropsychologie.

ouderen in beweging te krijgen.

www.kosmosuitgevers.nl

NUR 860 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

Het boek bevat, naast citaten van ‘gewone’ ervarings-

WAT BEWEEGT JOU?

Olga Commandeur en Ruud Dirkse

ZIJ DOEN MEE Anne-Wil Blankers

Job Cohen

Sjoukje Hooymaayer

ZO WORD JE GEZOND EN ACTIEF OUDER

Foppe de Haan

Hans Böhm

Eddie Pieters Graafland

Erik Scherder

BEWEGEN VOEDING MOTIVATIE

Willeke Alberti

Wat beweegt jou? Olga Commandeur en Ruud Dirkse