2
HET VOEDSEL DAT JE EET KAN HET VEILIGSTE EN KRACHTIGSTE GENEESMIDDEL ZIJN, ÓF DE SLUIPENDSTE VORM VAN VERGIF. ANN WIGMORE
IK DRAAG DIT BOEK OP AAN ALLE VROUWEN DIE DE VERANTWOORDELIJKHEID VOOR HUN FYSIEKE EN MENTALE GEZONDHEID IN EIGEN HAND NEMEN.
INHOUD WOORDEN VOORAF
INLEIDING 13
Ralph Moorman 10
RECEPT: HOMEMADE PLANTAARDIGE MELK 19
Barbara Havenith 11
DEEL 1 - HORMONEN DE SLEUTEL NAAR VITALITEIT EN GEZONDHEID HOOFDSTUK 1 - VROUWEN ZIJN ECHT AÂ NDERS 23 Heb jij weleens een hormoon gezien? 23 Vrouwen zijn gevoelig voor hormonale veranderingen 25 Je omgeving verstoort je hormoonbalans 29 Werk samen met je hormonen 35 Voeding is misschien wel je belangrijkste
omgeving 36 Hormonen? De overgang is nooit het probleem 38 Je kunt niet vroeg genoeg aan de overgang beginnen 40 RECEPT: GROENE SMOOTHIE 43
HOOFDSTUK 2 - WERK SLIM SAMEN MET JE HORMONEN 45 46
2 INSULINE: HET HORMOON DAT BIJNA ALTIJD OVERUREN DRAAIT 70
De basisregel van een dynamische
Met insuline in je bloed kan je lichaam geen
Jij bent uniek; jouw hormoonbalans dus ook
hormoonbalans 48 De belangrijkste spelers in je team 49 RECEPT: ENERGIEKE VROUWEN GRANOLA 53
vet verbranden 72 Te veel insuline veroorzaakt een hormonale chaos 75 Hoe en waar in je lichaam wordt werkelijk
1 OESTROGEEN EN PROGESTERON: EEN DELICATE DANS 54 Oestrogeen: soms te weinig maar meestal alleen na de overgang 55
energie gemaakt? 78 RECEPT: KNAPPERIGE ZOETEAARDAPPEL- EN PASTINAAKFRIETJES 83
Te veel oestrogeen: meestal door verstoorders van buitenaf 60
6
3 CORTISOL: EEN TREIN DIE OP HOL KAN SLAAN 84
Progesteron: meestal te weinig 64
Stress heeft veel verborgen gezichten 85
RECEPT: MACA MAGIC 69
Dik worden van stress: zo werkt het 86
Het hormoon dat helpt om stress te
maar is dat niet 105
verlagen: oxytocine 88
Fructose: de snelste route naar
Uitgeputte bijnieren: als de trein uiteindelijk
veroudering 108
tot stilstand komt 91
RECEPT: GROENE-GROENTEOMELETJES 113
RECEPT: KOUDE FRUITSOEP MET EXTRA VITAMINE C 95
6 JE DARMEN: HET HART VAN JE GEZONDHEID 114 4 SCHILDKLIERHORMONEN: METEN IS NIET ALTIJD WETEN 96
Dure poep: gezond eten en toch ondervoed
Bij je schildklier is meten niet altijd weten 97
Lekkende darm: kleine gaatjes tussen je
De link tussen stress en symptomen van een trage schildklier 98 Hormoonverstoorders kunnen je schildklierhormonen ontregelen 99
raken 114 buiten- en binnenwereld 115 Je darmen zijn je tweede hersenen 118 RECEPT: KRUIDIGE MAALTIJDSOEP VOOR ONVERWACHTE GASTEN 123
RECEPT: NO RABBIT SALAD MET TAMARI-PARANOTEN 103
7 JE LEVER: JE ONMISBARE SCHOONMAAKPLOEG 124 5 LEPTINE EN GHRELINE: WERKT JE VERZADIGINGSGEVOEL NOG NAAR WENS? 104 Heb jij wel genoeg Leptine 104 Leptineresistentie: als je cellen doof zijn voor ‘ik heb genoeg’ 105 Fructose of vruchtensuiker: klinkt onschuldig
Hoe maak je het je lever makkelijk? 125 Zo werkt het afvoeren van xeno-oestrogenen 126 Je lichaam vraagt een enorme variatie aan voedingsstoffen 127 RECEPT: KURKUMAMELK 131
HOOFDSTUK 3 - BEN JIJ ONDERVOED? 113 Ondervoed qua voedingsstoffen 133 Ondervoeding leidt al eeuwenlang tot ziektes 134 Voeding is informatie voor je cellen 135
Een ondervoed lichaam blijft zeuren om voeding 136 Natuurlijke voeding bevat levenskracht 137 RECEPT: ANTIBURN-OUT SUPERSAP 143
HOOFDSTUK 4 - NIET IEDER PONDJE GAAT DOOR HET MONDJE 145 Stop alsjeblieft met calorieën tellen 145 Wat gebeurt er in je lichaam als je op dieet gaat? 147
Je hormonen bepalen wat je lichaam doet met je voeding 150 RECEPT: KNAPPERIGE BLOEMKOOLPIZZA 153
Tien redenen waarom je niet afvalt ondanks minder eten 148
7
DEEL 2 - HET ENERGIEKE VROUWEN VOEDINGSKOMPAS HOOFDSTUK 5 - HET BASISPRINCIPE 157 Jouw unieke pad 157
De zeven richtingaanwijzers 164
Het basisprincipe: eerst voeding erin, daarna
RECEPT: SNELLE BLAUWEBESSENJAM MET
vulling en vervuiling eruit 159
CHIAZAAD 167
HOOFDSTUK 6 - WIJZER 1. EET EN DRINK ZOALS DE NATUUR HET ONS GEEFT Eet met de seizoenen mee 169 Biologisch is echt logisch 169 Houd gezonde voeding gezond 172 Wat is voeding uit een voedselfabriek eigenlijk? 173
Voedselverslaving; een enorm onderschat fenomeen 175 Schoon en vitaal drinkwater is je eerste medicijn 179 RECEPT: GEVULDE WORTELSALADE MET TAHINDRESSING 183
HOOFDSTUK 7 - WIJZER 2. WEES NIET BANG VOOR GEZONDE VETTEN 185 Is er werkelijk een relatie tussen vet eten en hart- en vaatziektes? 185 Gezonde vetten staan aan de basis van je hormonale gezondheid 186 Cholesterol is de brandweer, niet de
Wat zijn gezonde en wat ongezonde vetten? 188 Vermijd magere producten; je wordt er dik en ziek van 194 RECEPT: AVOCADO-CITROENTAARTJES 197
pyromaan 187
HOOFDSTUK 8 - WIJZER 3. PIONIERS ETEN VOLOP PLANTAARDIG 199 Het onderzoek dat de wereld had kunnen veranderen 199
Hoe kom je aan je eiwitten? 206
Geef planten de hoofdrol 200
RECEPT: SNELLE GROENTESALADE MET GERASPTE
Maak plaats, maak plaats, maak plaats! 202
EIEREN 211
Zie vlees en vis als traktatie en kies
8
biologisch 205
HOOFDSTUK 9 - WIJZER 4. WEES SLIMMER DAN ZOETIGHEID 213 Een suikerverslaving is geen gebrek aan wilskracht 213
Ook van lightproducten word je dik en ziek 219
Vrouwen raken eerder verslaafd 214
Wat zullen we doen met alcohol? 220
Een slimme manier om je bloedglucosespiegel
Kom alsjeblieft niet aan mijn koffie 222
stabiel te houden 217
Word slimmer dan suikers 224 RECEPT: RAUWE HAVERMOUT MET SINAASAPPELSAP 229
HOOFDSTUK 10 - WIJZER 5. KOEMELK IS VOOR KALFJES 231 Melk wordt gemaakt voor kalfjes 231
Ben jij verslaafd aan yoghurt of kaas? 235
Melk is chemisch knutselvoer geworden 233
Gezonde alternatieven 237
Hoe komt een koe aan gezonde botten? 234
RECEPT: KOKOSYOGHURT 241
HOOFDSTUK 11 - WIJZER 6. DARMEN HOUDEN NIET VAN GLUTEN 243 Wat is nou toch dat gluten? 243 Tarwe heeft extra plakkracht gekregen 245 Verslaving: de drie partners in crime 246
Granen, suiker, zuivel en de relatie met je hersenen 248 RECEPT: PROVENÇAALS GROENTEBROOD 253
HOOFDSTUK 12 - WIJZER 7. EET MET VEEL VARIATIE (MAAR EET NIET TE VEEL) 255 Blijf baas in eigen maag 255
De basissuppletie voor vrouwen 261
Eet zo gevarieerd mogelijk 256
RECEPT: KNETTERGROEN BANANENIJS 267
Superfoods als aanvulling 258 Zie supplementen ook als voeding 259
HEB JIJ EEN LONKEND PERSPECTIEF? 270
BIJLAGEN
GERAADPLEEGDE LITERATUUR 276 DANK JE WEL! 278 OVER DE AUTEUR 281 REGISTER 282
1. Vervang dit liever door dit 273 2. Beroepsverenigingen van complementair werkende artsen, therapeuten en diëtisten 275
recepten 282 trefwoorden 283
9
WOORD VOORAF 1 ‘JE BENT NIET OVERGELEVERD AAN JE HORMONEN’ Als ‘jonge’ man heb ik makkelijk praten. Als het om mijn hormonen gaat dan is testosteron de dominante schakel in mijn voortplantingssysteem. Bovendien wordt dit hormoon in vrij constante hoeveelheden afgegeven, zodat ik eigenlijk iedere dag goed weet waar ik aan toe ben. Voor een vrouw is dit wel even anders.
De vrouwelijke hormonen oestrogeen en
Ben je overgeleverd aan je hormonen? Zeker
progesteron en het mannelijke hormoon
niet, want je hebt zelf zeer veel invloed op je
testosteron vormen samen een complex
hormonen, dat is dus goed nieuws. Vooral met
geheel dat van het leven van een vrouw een
goede voeding, maar ook met training, menta-
feestje, maar ook een drama kan maken.
le kracht en door vermindering van stress heb je invloed op je hormonen en kunnen ze
Als alle hormonen goed met elkaar in balans
optimaal doen waar ze voor bedoeld zijn.
zijn is er eigenlijk geen vuiltje aan de lucht. Ook de dagen rond de eisprong en menstru-
Hoe je dit precies kunt doen legt Marjolein op
atie merk je dan lachend op en laat je voor-
een duidelijke, praktische en zeer inspireren-
bijgaan. Dit wordt helaas heel anders wan-
de manier uit in dit boek. Lees dit boek en je
neer je hormonen ontsporen en ze als in een
zult je hormonen beter begrijpen, zodat je
achtbaan door je lijf razen. Dan steken niet
vrienden voor het leven wordt met deze
alleen typische vrouwenklachten de kop op,
fantastische stofjes!
maar ook klachten waarmee vrouwen jarenlang kunnen rondlopen zonder hier een goede oplossing voor te vinden. Dit geldt niet alleen voor de vruchtbare jaren maar vooral ook voor de overgang, die soms wel meer dan tien jaar kan duren.
10
RALPH MOORMAN
GEZONDHEIDSCOACH EN SCHRIJVER VAN O.A. DE HORMOONFACTOR EN HORMOONBALANS VOOR VROUWEN
WOORD VOORAF 2 ‘JE KUNT JE EIGEN G EZONDHEID INGRIJPEND VERBETEREN’ Vanuit mijn praktijk als gynaecoloog en vrouwenarts weet ik dat heel veel vrouwen kampen met problemen die de werking en samenwerking van hun hormonen betreffen. Van menstruatieklachten tot schildklierproblemen, van PMS tot PCOS en van overmatige stress tot een bijnier die niet voldoende werkt. Er zijn veel factoren die de hormoonbalans van vrouwen (en mannen) in grote mate verstoren:
We staan bloot aan veel vormen
allemaal als boek zou moeten uitgeven...
van stress.
Marjolein heeft in dit boek beschreven hoe je
Gezond eten lijkt een opgave in het
vat kunt krijgen op de zaken die je hormonen
door grote levensmiddelenfabrikanten
en je gezondheid beïnvloeden, zowel positief
gedomineerde supermarktaanbod.
als negatief. En zoals we dat van haar gewend
De keuze voor roken en andere ongezonde
zijn geeft ze ook veel praktische tips: Hoe ga
leefstijlfactoren wordt afgedaan als vrije wil.
je flexibel om met stress? Hoe vermijd je
Door allerlei voorzieningen lopen,
hormoonverstoorders zo veel mogelijk? Hoe
staan en bewegen we niet meer genoeg.
zet je als werkende vrouw op een snelle
Een spectrum van hormoonverstorende
manier lekkere en gezonde voeding op tafel?
stoffen beïnvloedt dagelijks ons lichaam. Dit boek is dé handleiding voor elke vrouw Al jarenlang lees ik trouw de inspirerende
om grip op haar hormonen te krijgen en te
blogs van Marjolein. Als geen ander kan zij
houden!
moeilijke onderwerpen in de essentie samenvatten en helder opschrijven. Wekelijks geeft ze meer dan honderdduizend lezers handvatten om de eigen gezondheid, fitheid en leven ingrijpend te verbeteren. Hoe vaak verzuchtte ik niet dat ze deze prachtige blogs eens
BARBARA HAVENITH
GYNAECOLOOG EN ORTHOMOLECULAIR ARTS, SCHRIJVER VAN HORMOONBALANS VOOR VROUWEN
11
12
INLEIDING Op mijn 52ste kreeg ik van mijn lichaam een prachtig geschenk: ik kwam in een flinke burn-out terecht. Op dat moment zag ik dat natuurlijk helemaal niet als geschenk, maar als een probleem en als falen, zowel van mijn lichaam als van mezelf. Hoewel ik me een dweil voelde, wilde ik niets liever dan snel terug naar mijn meer-dan-fulltime-werkweek, met lange reistijden, slopende vergaderingen en stressvolle reorganisaties, maar met fijne collega’s en het gevoel dat ik met zinnige zaken bezig was. Mijn lichaam dacht daar echter anders over. Gelukkig maar.
‘MEVROUW, WAT WILT U NOU EIGENLIJK NOG?’ Omdat ik een redelijke conditie had dacht ik
afneemt, dat u minder kunt en dat u zich
dat ik weer snel op de been zou zijn, maar dat
sneller vermoeid voelt.’ Het kwam op mij over
viel bar tegen. Eerlijk gezegd wist ik ook wel
als: ‘Mevrouw, u bent vijftig plus, wat wilt u
dat mijn conditie het laatste jaar achteruit
nou eigenlijk nog?’
was gegaan. Een jaar eerder had ik al bij
Ik had dit toen naast me neergelegd, maar
mijn huisarts gezeten met klachten over
nu ik met een burn-out thuis zat, kwamen zijn
vermoeidheid en het afnemen van mijn
woorden weer bij me boven. Zat ik werkelijk
spierkracht bij het hardlopen. Uit bloedon-
in de herfst van mijn leven? Had ik het beste
derzoek kwam niets bijzonders naar boven.
deel van mijn leven achter me? Als je ieder-
Die zomer maakte ik voor het eerst mee dat ik
een moet geloven die hier iets over kan
niet een van mijn leuke witte zomerbroeken
zeggen of schrijven, dan is een vrouw van
van het jaar ervoor meer aan kon. Toch had ik
vijftig over haar hoogtepunt heen. Al vanaf
hetzelfde gegeten en evenveel bewogen als
ons veertigste gaat het bergafwaarts: geheu-
het jaar ervoor. Heel frustrerend!
gen, spierkracht, hormonen, haardos, concentratievermogen, stofwisseling en niet te
Aangezien de klachten voor mijn gevoel erger
vergeten, ons libido. Kortom: onze algehele
werden, werd ik doorverwezen naar een
vitaliteit en gezondheid. Alles wordt minder
neuroloog. Ook hij kon niets vinden. Zijn
met maar één uitzondering: ons zwembandje.
boodschap luidde: ‘Mevrouw, u bent boven
Dat is ook uit balans maar dan op weg naar
de vijftig. Het is normaal dat uw spierkracht
méér.
13
OOGSTTIJD? NU AL? Boeken over de overgang hebben het over de
Ik herinner me dit moment van wanhoop nog
oogsttijd en de wijsheid van de rijpe vrouw. Ik
als de dag van gisteren. Ik realiseerde me dat
snapte daar eerlijk gezegd helemaal niks van.
ik inderdaad boven de vijftig was, maar dat ik
Ik had helemaal niet het gevoel dat het al tijd
nog steeds niet het leven had geleefd zoals ik
was om te oogsten en rijp en wijs voelde ik
het eigenlijk wilde. Eerlijk gezegd dacht ik
me veel vaker niet dan wel! Ik wilde juist nog
best vaak dat mijn echte leven nog moest
van alles zaaien in mijn leven, hoewel ik niet
beginnen, dat ik nog maar in de startblokken
precies wist wat dan. Ik had het gevoel dat ik
stond.
nog zoveel wilde en kon, maar dat ik daar
Ik realiseerde me opeens dat ik altijd bezig
gewoon nog niet aan toegekomen was,
was geweest met de doelen van anderen. Ik
omdat ik het zo druk had met mijn werk.
had een groot deel van mijn leven, meer dan
Als mijn vitaliteit en gezondheid vanaf dat
25 jaar, gegeven aan met name de doelen
moment alleen nog maar zouden afnemen, dan
van mijn werkgevers. Wat waren mijn eigen
zat ik dik in de problemen! Dan was mijn leven
doelen eigenlijk? Wat wilde ik zelf? Opeens
voorbij voordat ik het voor mijn gevoel echt
kreeg ik nĂłg meer haast om mijn leven snel
goed had geleefd. Dit kon toch niet waar zijn?
weer op de rit te krijgen!
VLEK OP VLEK OP VLEK Op internet ging ik op zoek naar wat er
oestrogeen en progesteron. Maar als er te
precies met me aan de hand was en wat ik
veel stress is komen ze daar nauwelijks aan
nodig had om daarvan te herstellen. Ik las dat
toe, en te weinig productie van oestrogeen en
een burn-out kan ontstaan doordat je jaren-
progesteron kan een waterval aan andere
lang chronisch te veel van jezelf vraagt en ik
problemen veroorzaken, waaronder een
leerde dat mijn bijnieren hierdoor uiteindelijk
vertragende schildklier, waardoor je je honds-
uitgeput waren geraakt. Bijnieren zijn de
moe kunt gaan voelen. Volg je het nog?
organen die overuren maken als ze denken
Kortom: te veel stress in de overgang bleek
dat je in gevaar bent. Slopende vergaderin-
zoiets als vlek op vlek op vlek te zijn! Wat nu?
gen en stressvolle reorganisaties waren voor
Ik ontdekte dat bij vrouwen alle hormonen
mijn bijnieren een alarmsignaal! Wie had dat
met elkaar samenhangen, op een complexe
kunnen denken? Ik kwam er ook achter dat
manier met elkaar samenwerken en zo’n
als vrouw in de overgang mijn bijnieren extra
beetje alles bepalen wat je vitaliteit en ge-
kwetsbaar zijn, omdat ze er in deze periode
zondheid betreft. Hoe kon ik ze daar een
nog een taak bij krijgen. Ze moeten de taak
handje bij helpen? Wat hadden mijn
van de eierstokken overnemen waar het gaat
hormonen nodig?
om de productie van de vrouwelijke hormonen
14
ONDERVOED? IK? Ik ging me verdiepen in hormonen en voeding
Ik kwam tot de conclusie dat er op het gebied
en kwam tot de verbijsterende conclusie dat
van voeding grote winst te behalen viel. Ik
ik ondervoed was. Niet dat ik zo’n slechte eter
kocht een blender en leerde groene
was maar het bleek simpelweg niet goed
smoothies maken. Ik ontdekte een biologische
genóég te zijn voor een vrouw van vijftig plus
stadsboerderij in mijn buurt en bezocht een
in deze hectische samenleving.
natuurvoedingswinkel waar ik nieuwe produc-
Mijn ontbijt bestond vaak uit yoghurt met
ten tegenkwam zoals quinoa en hennepzaad.
knapperige muesli (gezond toch?), mijn lunch
Ik volgde een cursus raw food, kocht op
uit een soepje plus salade op kantoor (toch
Marktplaats een sapcentrifuge en reed
ook niet zo slecht?), ik was geen snoeper en
naar Amsterdam om er de enige winkel in
at vaak fruit rond vier uur. Maar met mijn
Nederland te bezoeken waar op dat moment
avondeten ging het nogal eens mis. Ik woonde
superfoods te krijgen waren.
al jaren alleen, dus er was niemand die thuis
Naarmate mijn energieniveau steeg, steeg
op me zat te wachten. De verschillende
ook het aantal boeken over dit onderwerp in
NS-stations tussen werk en thuis voorzagen
mijn boekenkast en ik viel van de ene verba-
me regelmatig van iets wat moest doorgaan
zing in de andere. Voeding bleek veel meer te
voor avondeten. Dit kon variëren van koffie
zijn dan alleen wat ik in mijn mond stopte.
met kaascroissantjes tot een fruitsapje met
Het hoogtepunt van verbazing was mijn
een zak M&M’s. Gelukkig had ik vaak etentjes
ontmoeting met Ruth.
met collega’s of vrienden/vriendinnen en dan haalde ik de schade in door extra groenten te eten. Dacht ik. Nee dus. Toen ik erachter kwam hoeveel en welke vitamines en mineralen een vrouwenlichaam nodig heeft om goed te functioneren en waar die in zitten (en waar vooral niet), kon ik niet anders dan de conclusie trekken dat ik zwaar ondervoed was. Waarschijnlijk al jaren. Geen wonder dat mijn lichaam er de brui aan had gegeven.
IK KWAM TOT DE CONCLUSIE DAT ER OP HET GEBIED VAN VOEDING GROTE WINST TE BEHALEN VIEL.
15
HET VERHAAL VAN RUTH Ruth Heidrich zag ik voor het eerst op YouTube
vijftig plus was, zestig plus en zelfs toen ze al
waar ze in een filmpje haar levensverhaal
dik in de zeventig was! Haar motto is: er zijn
vertelt. Net als ik hield ze van hardlopen en
geen grenzen behalve de grenzen die we voor
dacht ze dat ze een gezond leven leidde,
onszelf bedenken.
maar op haar 47ste kreeg Ruth te horen dat
Ik realiseerde me opeens dat dat dus kon, dat
ze borstkanker had. Na een operatie gooide
een vrouwenlichaam van boven de zeventig
ze haar voedingspatroon radicaal om en
nog in staat is een triatlon te doen! Wow!
ontstond de droom om mee te doen aan een
Het is dus helemaal niet vanzelfsprekend dat
triatlon: 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en
een vrouw vanaf haar veertigste jaar zowel
een marathon lopen. Twee jaar later deed
lichamelijk als geestelijk alleen nog maar
Ruth mee met de Ironman op Hawaii, een van
bergafwaarts gaat. Het kan ook bergop-
de zwaarste triatlons ter wereld, en kwam
waarts! Hoezo oogsttijd als je vijftig bent?
trots over de finish. Daarna volgden er nog
Er is nog tijd genoeg om te zaaien!
vele triatlons en andere wedstrijden, toen ze
HORMONEN IN BALANS DOOR ETEN
16
Na enkele maanden gezond eten en andere
Het bleef niet bij méér energie alleen. Kwaal-
vormen van gezond leven zoals rust, beweging
tjes waar ik niet eens meer bij stilstond dat ik
en inspirerende gesprekken, veranderde ik
ze had, verdwenen. De pijnlijke artritis in mijn
langzaam van een dweil op de bank in een
vingers bijvoorbeeld, die mijn moeder en oma
vrouw met een missie. Met de toename van
ook hadden. Onbeheersbare eetbuien ’s
mijn energie groeide mijn droom om andere
avonds verdwenen. Cellulitis, waarvan ik had
vrouwen te vertellen dat er zoveel méér leven
geaccepteerd dat ze bij me hoorde, verdween
in het leven kan zitten als je jezelf echt goed
grotendeels. Mijn haardos werd dikker en mijn
gaat voeden. Dat het leven niet op de spaar-
nagels braken niet meer af. Ik kreeg weer zin in
stand wil staan maar ten volle geleefd wil
hardlopen en iedereen begon te zeggen dat ik
worden! Ik wilde vertellen dat goede voeding
er zo goed uitzag. Zonder het op dat moment
iets heel anders is dan datgene waar we mee
te weten at ik mijn hormonen in balans. Ik
zijn grootgebracht en waarvan we doorgaans
stond erbij en keek ernaar en verbaasde me.
denken dat het gezond voor ons is.
Wat was er nog méér mogelijk?
VERANDER JE VOEDING. VERANDER JE HORMONEN. VERANDER JE LEVEN. Vanaf dat moment is er veel gebeurd: ik ben
Kompas, omdat je natuurlijk een stap verder
eindelijk uit de startblokken van mijn leven
wilt dan alleen de eerste tips. Als je alle
gekomen. Ik volgde een opleiding tot vitali-
richtingaanwijzers van het VoedingsKompas
teitscoach, heb mijn vaste baan opgezegd,
volgt, zullen je hormonen in balans komen,
startte mijn praktijk en de Energieke Vrouwen
krijg je volop energie, kunnen klachten
Academie en ging online. Ik ontwikkelde het
verdwijnen en wordt het makkelijker om je
online programma Het Energieke Vrouwen
gezonde gewicht (terug) te krijgen.
VoedingsKompas en heb daarmee duizenden vrouwen mogen begeleiden naar meer
Tussendoor heb ik enkele van mijn favoriete
gezondheid en vitaliteit, waardoor ze in
recepten opgenomen, de lekkerste en vooral
beweging zijn gekomen om hun dromen waar
ook de eenvoudigste. Het kan zijn dat je
te maken. De wens om mijn kennis te delen
bepaalde ingrediënten nog niet kent. Laat je
met nog meer vrouwen is alleen maar sterker
hierdoor niet afschrikken. Wees nieuwsgierig,
geworden. Vandaar dit boek. Ik hoop dat je de
koop er een of twee en ga ermee aan de slag.
inzichten en ideeën hieruit gaat gebruiken om
Veel ervan zijn online te koop, dus je hoeft er
de kwaliteit van je leven te verbeteren. Een
niet eens je huis voor uit.
energiek lichaam kan je het leven geven dat jij graag wilt. Ongeacht hoe oud je bent.
Meer recepten kun je vinden op mijn website
In deel 1 lees je wat de belangrijkste hormo-
energiekevrouwenacademie.nl.
nen in je lichaam zijn en hoe ze met elkaar
Zoek je bepaalde ingrediënten, kijk dan eens
samenwerken. Ik leg uit welke symptomen
op www.marjoleinsfavorieten.nl.
horen bij een bepaalde hormonale disbalans
Verwijzingen naar publicaties en onderzoeken
en ik geef je enkele eerste tips waar je van-
staan in de tekst aangegeven met een
daag nog mee aan de slag kunt.
nummer tussen haakjes. Deze vind je terug op mijn website: http://energiekevrouwen-
In deel 2 lees je over het basisprincipe en de
academie.nl/links-energieke-vrouwen-
zeven richtingaanwijzers van het Voedings-
voedingskompas
DE SLEUTEL LIGT IN JOUW HANDEN Ik ben ervan overtuigd dat de wereld een
heid. De sleutel ligt in jouw eigen handen.
mooiere plek wordt als meer vrouwen hun
Heel dichtbij dus. Je kunt pas weten wat
dromen gaan waarmaken. Zoveel prachtige
echte voeding voor je kan betekenen als je
dromen van vrouwen worden echter niet
het zelf gaat ervaren. Verander je voedings-
gerealiseerd omdat ze te weinig energie en
patroon en ervaar het. Ik beloof je: je kunt
uithoudingsvermogen hebben en niet
veel meer dan je denkt! Als ik het kan, kun jij
gezond genoeg zijn. Ik houd niet van het
het ook. Wat je leeftijd ook is: zorg dat je fit
woordje moeten maar nu zeg ik: dit moet
bent voor de toekomst die nog voor je ligt en
echt anders! De tijd is voorbij om op anderen
maak je dromen waar. Iedere reis begint met
te vertrouwen als het gaat om onze gezond-
de eerste stap. Ga je mee?
17
18
HOMEMADE PLANTAARDIGE MELK
RECEPT
Ik wil je aanmoedigen om zelf je plantaardige melk te maken. Dit is lekkerder, goedkoper maar vooral ook veel gezonder dan de dure pakken uit de supermarkt die voornamelijk uit water bestaan en waar de gezonde stoffen door het verhitten en verpakken grotendeels uit verdwenen zijn. Gebruik voor dit recept altijd ongebrande noten, pitten en zaden. Noten, zaden en pitten zorgen voor zink, magnesium, selenium en de belangrijke vitamines B die je energie geven. Walnoten zorgen voor de gezonde omega 3-vetten. Haver, noten, zaden en pitten bevatten helaas wel fytinezuur, wat de opname van vitamines en mineralen in je darmen kan belemmeren. Hun voedingswaarde kun je verhogen door ze een nachtje te weken, waardoor het fytinezuur ook grotendeels verdwijnt.
MIJN FAVORIETEN OM MELK VAN TE MAKEN ZIJN WITTE AMANDELEN, CASHEWNOTEN, POMPOENPITTEN EN HAVERVLOKKEN.
DIT HEB JE NODIG • 1 kopje (200 ml) ongebrande noten, pitten of zaden
ZO MAAK JE HET Laat de noten, pitten of zaden een nacht weken in water. Giet het weekvocht af en spoel ze na. Doe ze met vijf kopjes
• kaasdoek of fijne zeef met
schoon water in je blender. Blend goed. Giet de melk door de
een puntje onderin
fijne puntzeef of kaasdoek. Een puntzeef werkt erg makkelijk. Bewaar de melk in een glazen pot of fles in de koelkast. Je kunt hem vijf dagen bewaren. Gebruik hem in smoothies, ontbijtjes, dressings en desserts.
19
HORMONEN: DE SLEUTEL NAAR VITALITEIT EN GEZONDHEID
21
1 HOOFDSTUK
22
VROUWEN ZIJN ECHT ANDERS Mijn ouders kregen zeven dochters, geen zonen. Op een dag plaagde mijn vader mijn zes zussen en mij door te zeggen dat hij eigenlijk geprobeerd had elf zonen te krijgen, want dan had hij kunnen zeggen dat hij een eigen voetbalelftal had. Na zeven meisjes op een rij had hij echter de moed maar opgegeven. Op onze beurt pakten wij hem terug door te zeggen dat het ons toch niet zo moeilijk leek om dat kleine stukje extra dat nodig was om een jongetje te maken, eraan te breien.
HEB JIJ WELEENS EEN HORMOON GEZIEN? Het verschil tussen mannen en vrouwen zit
je ook je dieet volgt en drie keer per week
hem natuurlijk niet in dat stukje extra waar
naar de sportschool gaat. Hormonen
jongetjes mee worden geboren. Het verschil
zijn de baas van je vethuis-
is vele malen groter. Vrouwen zijn door de
houding. Je hormonen
natuur toegerust voor het grootste wonder
bepalen of je cellulitis
op aarde: wij kunnen nieuw leven voortbren-
hebt of niet, hoe je
gen. Daarom is het vrouwenlichaam heel
haren, huid en
anders dan dat van mannen en die verschillen
nagels eruitzien en
gaan veel verder dan alleen de buitenkant.
of je snel in de stress
Het grootste verschil zit in onze hormoon-
schiet of onder alle
huishouding. Maar heb jij weleens een
omstandigheden
hormoon gezien?
relaxed kunt blijven. Het
JE HORMONEN ZIJN DE BAAS
EETBUIEN ZIJN GEEN GEBREK AAN WILSKRACHT: HET ZIJN JE HORMONEN DIE JE OP PAD STUREN NAAR DE KOELKAST!
zijn je hormonen die bepalen of jij ’s morgens met veel
Hoewel onzichtbaar hebben hormonen
energie opstaat of dat je er een moord voor
invloed op alles in ons lichaam. Ze bepalen
zou doen om nog een uurtje te kunnen blijven
voor het overgrote deel je gezondheid, je
liggen.
vitaliteit en ook je humeur. Ze bepalen of je
Eetbuien zijn geen gebrek aan wilskracht: het
makkelijk spieren opbouwt en vet verbrandt
zijn je hormonen die je op pad sturen naar de
of vet juist hardnekkig vasthoudt, hoe trouw
koelkast! Het zijn je hormonen die bepalen of
23
je je opgewekt en gelukkig of angstig en
Als je hormonen in balans zijn ontstaat de
depressief voelt. Het zijn je hormonen die
magie: je voelt je energiek en opgewekt, je
maken dat jij je tijdens die lange vergadering
hebt zin om in actie te komen, je hebt een
kunt concentreren én of je je morgen de
goed geheugen, je voelt je goed, ziet er
belangrijkste details van die vergadering
stralend uit en je kunt diepe vreugde en dank-
nog kunt herinneren.
baarheid ervaren. Ongeacht je leeftijd. Veel
JE HORMONEN BEPALEN JE HOOFDPIJN, JE HAARDOS, JE GEHEUGEN EN JE GELUKSGEVOEL
vrouwen hebben last van hormonen die niet met elkaar in balans zijn, maar slechts weinig vrouwen weten dit. Waar zouden we dit ook hebben moeten leren?
De meeste vrouwen leggen geen verband
De focus van onze samenleving en de medi-
tussen de verschillende symptomen die ze
sche wereld ligt op het bestrijden van ziektes
hebben en hun hormonen. Opvliegers,
en klachten. Werken aan je gezondheid is
onvruchtbaarheid, gevoelige borsten,
echter een heel ander proces, een veel leuker
onregelmatige menstruaties en schildklier-
proces dan strijden tegen ziektes en kwalen
problemen, die linken we nog wel aan onze
en daarbij verwachten dat anderen het voor je
hormonen. Een volle haardos, een scherp
gaan oplossen. Ik focus graag op overvloed
geheugen, zin om te vrijen, volop energie,
en gezondheid: alles wat aandacht krijgt
goed slapen, zin in sporten en geen behoefte
groeit. De magie van gezondheid en vitaliteit
aan voedsel tussen maaltijden door zijn
ontstaat pas als je je gaat richten op gezond-
echter ook symptomen van onze hormonen,
heid en vitaliteit.
maar dan positieve.
WERKEN AAN JE GEZONDHEID EN VITALITEIT IS EEN VEEL LEUKER EN KRACHTIGER PROCES DAN STRIJDEN TEGEN KWALEN EN ZIEKTES.
DE MAGIE BIJ HORMONEN IN BALANS Herken jij onderstaande ‘symptomen’ onvoldoende? Waarschijnlijk had je ze als kind wel. Zou jij ze graag terug willen, ongeacht je leeftijd? Ze staan allemaal in relatie tot je hormoonhuishouding: een stralende huid gezond haar en een volle haardos sterke nagels een doorgaans opgewekt humeur, ook in de dagen voor je ongesteld wordt een slanke taille
24
nooit hoofdpijn
JE HORMONEN IN BALANS BRENGEN IS EEN STUK MAKKELIJKER DAN LEVEN MET EEN HORMONALE CHAOS IN JE LIJF!
Een schat aan kennis en waardevolle tips: Het Energieke Vrouwen Voedingskompas is de ultieme gids voor elke vrouw om inzicht te krijgen in hoe hormonen werken en hoe je zo lang mogelijk vitaal en gezond blijft.
AFVALLEN OM GEZOND TE WORDEN? HET WERKT ANDERSOM: JE MOET GEZOND WORDEN OM TE KUNNEN AFVALLEN.
Voeding heeft een grote invloed op de vrouwelijke hormoonhuishouding. Door je voeding aan te passen verander je je hormonen. Dit boek geeft daarvoor concrete handvatten. Als je begrijpt hoe hormonen werken, krijg je de regie over je energie en gezondheid terug, zowel fysiek als mentaal.
‘IK HEB M’N LEVEN TERUGGEKREGEN.’ – DEELNEEMSTER VAN ONLINE-PROGRAMMA ‘HET VOEDINGSKOMPAS’
MARJOLEIN DUBBERS heeft online de Energieke Vrouwen Academie opgericht. MAAGVULLING IS NOG GEEN VOEDING.
Deze site is met meer dan 230.000 bezoekers per maand het grootste Nederlandstalige platform voor vrouwen op weg naar vitaliteit en gezondheid. Inmiddels zijn duizenden vrouwen geïnspireerd om hun voedingspatroon te veranderen. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
ISBN 978 90 215 6373 2
HET ENERGIEKE VROUWEN VOEDINGSKOMPAS
HET ENERGIEKE VROUWEN VOEDINGSKOMPAS IS DÉ HANDLEIDING VOOR MEER ENERGIE EN EEN BETERE GEZONDHEID.
MARJOLEIN DUBBERS
HET ENERGIEKE VROUWEN VOEDINGS KOMPAS
MARJOLEIN DUBBERS
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
plek wordt als meer vrouwen hun dromen gaan waarmaken. Zoveel prachtige dromen van vrouwen worden echter niet gerealiseerd omdat ze te weinig energie en uithoudingsvermogen hebben en niet gezond genoeg zijn. Ik houd niet van het woordje ‘moeten’ maar nu zeg ik: dit moet echt anders! De tijd is voorbij om op anderen te vertrouwen als het gaat om onze gezondheid. De sleutel ligt in jouw eigen handen. Heel dichtbij dus. Je kunt pas weten wat echte voeding voor je kan betekenen als je het zelf gaat ervaren.
je: je kunt veel meer dan je denkt! Als ik het kan, kun jij het ook. Wat je leeftijd ook is: zorg dat je fit bent voor de toekomst die nog voor je ligt en maak je dromen waar. Iedere reis begint met de eerste stap.
VERANDER JE
VOEDING VERANDER JE
HORMONEN LEVEN
WWW.KOSMOSUITGEVERS.NL
Ik ben ervan overtuigd dat de wereld een mooiere
Verander je voedingspatroon en ervaar het. Ik beloof
VERANDER JE NUR 860/440
UIT DE INLEIDING
Ga je mee?