Claudia Van Avermaet EEN FIT & STRAK LICHAAM IN 30 DAGEN
2
Claudia Van Avermaet
r e g n o r t Get S EEN FIT & STRAK LICHAAM IN 30 DAGEN
Waarom 30 dagen? 5
Fase 2: Build it up
S Sweat 6
Wat is een eiwit? 62
T Train 6
Hoe zit het met dierlijke melk? 63
R Recup 7
Wat met eiwitpoeders? 64
O Optimism 8
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten 64
N Nutrition 9
Heb je voldoende energie als je
G Get zen 10
61
minder vlees eet? 68
Je cheat meal 68 Fase 2: Shoppinglijst 69
De Get Stronger-formule
Fase 2: Voedingsschema 71 13
Fase 2: Bewegingsschema 72
Drie fasen 13 Recepten 13 Je basis 14 Work-outs 14
Fase 3: Get stronger
Wat is jouw doelstelling? 16
Het lukt me niet… 89
Voor je start 17
Zorg ook voor de neuroplasticiteit
87
van je hersenen! 91
Stronger fix: last van snackbuien 93
Fase 1: Clean up
Voorbeeld stronger overnight fast 93 31
Fase 3: Shoppinglijst 95
Je lichaam: een wonderlijke machine 32
Fase 3: Voedingsschema 99
Gluten en suiker = te mijden tijdens de
Fase 3: Bewegingsschema 100
clean up 33
Gezonde darmen, het begin van alles 34 Welke voeding is wel goed voor je darmen? 35 De drie stappen van je lever 36 Fase 1: Shoppinglijst 42 Fase 1: Voedingsschema 47 Fase 1: Bewegingsschema 48
2
Stronger-recepten
111
Fase 1
Fase 3
Kiwitwist 112
Marmerbananencake 141
Summer berry bowl 113
Havermoutbrownie
Boerenkoolsmoothie 114
met mango-nicecream 142
Omeletwraps 115
Cappuccino breakfast 144
Bananenyoghurt met Stronger-granola 116
Vegan chocoladewafeltjes 145
Courgettepasta met avocadosausje 117
Frisse linzensalade 146
Aardbei-komkommersalade 118
Summer burrata 148
Frisse bloemkoolsalade 119
Carpacciowraps 149
Zalm-mangotartaar 120
Aardbei-mozzarellabruschetta 150
Scampibowl met zongedroogde tomaten 121
Speltlijnzaadbrood met topping
Twisted kipfilet 122
naar keuze 151
Veggiebowl met zoete aardappel 123
Pittige bloemkoolroosjes 152
Kabeljauwhaasje met tomatensalsa 124
Speltpasta met muntpesto en erwtjes 154
Cherry blossoms break 125
Pittige gehaktballetjes met groene sla 155
Zoete-aardappelwafeltjes 126
Koffie-blauwebessentaart 156
Havermoutbollen met blauwe bessen 127
Chocolade-perencake 158
Appel-havermouttaartjes 128 Gezonde quiche met zalm en asperges 129 Frisse pastasalade met groene groenten 130 Tomato cheese 131 Detox bowl 132 Butternutlasagne 134 Vissticks met mango-avocadosalsa 135 Vol-au-vent van linzen 136 Zomerse focaccia 138
Inhoud
Fase 2
Citroencake 139 Yoghurtbars met noten 140
3
4
Get Stronger is een trainingsprogramma van 30 dagen waarbij je bouwt aan een fitter lichaam en een sterkere geest. In het midden en aan het einde van elke week word je beloond met een ontspannende yogales of flow-work-out. In Get Stronger werk je aan je lichaam met aandacht. Elke dag volgt een nieuwe stap vol power die er samen met nieuwe gewoontes voor zorgt dat je lichaam vertrouwen krijgt. Je zult wel even op je tanden moeten bijten, maar uiteindelijk zijn 30 dagen niet zo lang, en het resultaat zal er zijn! Deze periode is net lang genoeg om komaf te maken met je slechte gewoontes en een gezonde basis op te starten. Zin in een sterker lichaam? Weet dan dat ‘STRONG’ jouw woord is voor deze maand!
Waarom 30 dagen?
Get S tronger
5
S > SWEAT HOUD DE VOLGENDE RICHTLIJNEN AAN:
Hoelang is het geleden dat je bij een work-out helemaal nat was van het zweet? Lang geleden? Wel, met dit programma zal het zeker en vast gebeuren! Zweet is vooral een signaal van de temperatuurregulatie van je lichaam en dus niet van het feit of je al dan niet fit bent. Het zorgt wel voor een
• 4 uur voor je work-out: drink 300 milliliter water. Weeg jezelf en noteer je gewicht. • Is je urine nog donker of appelsapkleurig? Drink dan 2 uur voor je work-out nog eens 200 à 300 milliliter water. • Tijdens je work-out: drink 500 milliliter
stralende huid! Als je veel vocht verliest is het
sportdrank of water. Je kunt ook elk kwartier
belangrijk dat je voldoende water drinkt voor,
125 milliliter drinken. Drink meer water
tijdens en na het sporten.
wanneer je met een hoge intensiteit of langer dan een uur sport.
Er is niet één regel die voor iedereen opgaat;
• Na je work-out: weeg jezelf opnieuw. Drink
sommige vrouwen zweten nu eenmaal sneller en
weer 500 milliliter water. Ben je aangekomen?
meer (helaas), maar volgens het American
Dan heb je te veel gedronken voor je lichaam
College of Sports Medicine kun je het best de
en heb je dus minder nodig.
volgende vuistregel aanhouden: start met een volle tank en vul hem aan de hand van je gewicht, voor en na je work-out, weer bij. Je gewicht zou voor en na de work-out nagenoeg gelijk moeten zijn. Ben je lichter, dan heb je waarschijnlijk te weinig vocht binnen. Ben je na
T > TRAIN
je work-out zwaarder dan ervoor? Dan heb je te
Bewegen zal een belangrijk onderdeel van dit
veel gedronken en heeft je lichaam het niet
programma worden. Niet iedereen start met
kunnen verbruiken. Het is even zoeken en een
dezelfde conditie, maar voor al de trainingen in
paar keer uitproberen, maar zo leer je je eigen
dit boek is een minimum aan basisconditie wel
lichaam het best kennen.
vereist. Het is belangrijk dat je dit voor jezelf al
Waarom 30 dagen?
even bekijkt. Misschien kun je een paar weken van tevoren al bepaalde trainingen inlassen (looptrainingen of wandelingen), zodat je spieren zich al wat aanpassen.
6
Kies niet voor de makkelijkste maar de gezond-
toenemen. Probeer echt 7 à 9 uur te slapen per
ste weg, gebruik een pauze om te bewegen of
nacht tijdens deze 30 dagen (of langer). Een
om aan je lichaam te werken. Nee, je hoeft geen
lichaam dat geen rust of recup krijgt, kan nooit
uren vroeger op te staan. De trainingen duren
optimaal presteren.
slechts 20 minuten, maar zorgen er wel voor dat je een sterker lichaam krijgt.
Na een work-out is het belangrijk dat je voldoende herstelt en je energie weer aanvult met
Door te bewegen ga je ook nog eens het
gezonde voeding. Drink voldoende water voor,
verouderingsproces tegen, en daar bestaat geen
tijdens en na je work-outs. Heb je ook nog eens
enkele pil voor. Bewegen, bewegen en nog eens
fysiek zwaar werk, houd daar dan rekening mee
bewegen is de boodschap! Dat komt omdat,
bij het plannen van je work-outs, zodat er een
zoals ik al aangaf in mijn vorige boeken, bewe-
goede balans is. Herstellen is even belangrijk als
ging ervoor zorgt dat de DNA-mutatie van de
je training zelf: je lichaam wordt dan weer
mitochondriën (de powerfabriekjes in je li-
opgeladen en mogelijk beschadigd weefsel
chaam) wordt geblokkeerd. Het vertragen van
wordt hersteld.
die mutatie remt ook je verouderingsproces af. Dus grijp je zzzzzzzzz! Je bent je er niet altijd van Maar help, moet je dit programma dan na die
bewust wat er allemaal gebeurt wanneer je
30 dagen ook aanhouden? Helemaal niet! Als je
slaapt. Je slaap verloopt in verschillende fasen
twee tot drie keer per week beweegt, heb je de
en elke fase heeft haar eigen kenmerken. Je
perfecte balans gevonden.
slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten
Tijdens de eerste 10 dagen van het Get
en in een normale nacht wordt die 4 à 5 keer
Stronger-plan zijn de work-outs minder intensief
doorlopen.
omdat dit vooral een ‘zuiverende’ fase is. Je
Een goede nachtrust is vooral gebaseerd op een
lichaam wordt dan minder met oefeningen en
circadiaans of 24 uursritme dat jouw ritme
work-outs belast om het voldoende tijd te geven
activeert. Als het donker wordt, begint de afgifte
voor dat zuiverende proces.
van chemicaliën die zich achter je oog bevinden,
R > RECUP
dus een signaal om over te gaan naar je slaap-
Slaap voldoende. Slaap je minder, dan loop je het
effect. Als je tijdens deze 30 dagen ’s avonds lang
risico meer aan te komen door een hormonaal
op je laptop of voor je televisiescherm zit, kan
onevenwicht tussen leptine en ghreline. Leptine
dat een negatieve invloed hebben op je slaap.
vermindert je honger en versnelt je metabolis-
Ook stress en zorgen verstoren je slaappatroon.
me. Ghreline doet dan weer je honger
Dan gieren de opwekkende stoffen ook als je je
patroon. Licht heeft dan weer het omgekeerde
7
Waarom 30 dagen?
boven je hypothalamus. De duisternis geeft je
bed induikt nog door je lichaam, met als gevolg
misschien verschillende uitdagingen achter de
dat je met grote ogen naar je plafond ligt te
rug.
staren. Embrace your body. Liefde voelen voor je Maar waarom is voldoende slaap nu zo belangrijk
lichaam kan soms een lastige reis zijn, vooral als
in deze 30 dagen? Omdat je veel gaat sporten, is
je er altijd maar kritiek op geeft. Van je lichaam
het belangrijk om voldoende uitgerust te zijn.
houden kost tijd en gebeurt niet zomaar. Zodra
Houd dus ook een goede slaaphygiëne aan: hoe
je je lichaam kunt omarmen en je je bewust bent
meer je actief en wakker bent, hoe meer je
van zijn voordelen, kun je het beginnen te
lichaam behoefte heeft aan rust en slaap. Je mag
accepteren.
dus gerust een powernap in je dag plannen,
En zodra je je lichaam aanvaardt, kun je starten
idealiter na de lunch. Zo’n 10 tot 20 minuten zijn
met het te waarderen. Wees dankbaar voor elk
voldoende.
aspect. Probeer, als er toch negatieve gevoelens naar boven komen, terug te keren naar een
O > OPTIMISM
neutrale mindset. Door social media en de
Alles kun je tegenwoordig online bestellen,
‘bodynegatief’ in plaats van ‘bodypositief’. Je
behalve je zelfvertrouwen. Dit Get Stronger-
mag trots zijn op je lichaam en op de power die
plan zorgt niet alleen voor een fysiek resultaat;
je hebt! Je lichaam is er om naar het strand te
het geeft je ook een mentale boost. Misschien
gaan, de zon te voelen, heerlijke dingen te
moet je daarvoor een beetje uit je comfortzone
ruiken, de wind te horen… Je bent zoveel meer
stappen, maar laat dat nu net het beste idee zijn
dan alleen maar een buik, armen en benen.
maatschappij worden we enkel nog maar
Waarom 30 dagen?
om te wennen aan een nieuwe aanpak. Optimisme is een houding die je geestelijke en
Met Get Stronger werk je vooral aan een gezond
lichamelijke gezondheid positief kan beïnvloe-
en strakker lichaam dat je energie geeft en zorg
den en exact dat ga je de komende 30 dagen
voor je draagt. Er bestaat helemaal niet zoiets als
gebruiken als bron van kracht. Het is tenslotte
‘een ideaal lichaam’. Elk lichaam is er om bewon-
een kracht die we allemaal bezitten, maar waar
derd te worden en ik mag nu nog schrijven wat ik
we niet voldoende aandacht aan schenken. Elke
wil, één ding is zeker: het komt vanuit jezelf.
ochtend worden we wakker en kunnen we zelf
Body neutrality is belangrijk. Er zijn zoveel
beslissen waar we ons op willen concentreren.
dingen leuk aan jezelf, het hoeft niet altijd rond
Eenvoudig gezegd: focus je elke ochtend en
je lichaam te draaien.
elke avond op twee of drie dingen waar je dankbaar voor was die dag. Je concentreert je dus vooral op wat goed gegaan is, ook al heb je
8
Denk positief en zoek voor jezelf drie affirmaties. Affirmatie komt van het Latijnse woord affirmare, wat betekent: versterken of bekrachtigen. Als je jouw affirmaties vaak herhaalt, zal dat je hersenen trainen om positieve gedachten te versterken. Heb je ze al gevonden, je drie positieve affirmaties? Je mag ze alvast hier noteren. Schrijf ze ook op een post-it en hang ze ergens zichtbaar op:
1. 2. 3. Weet je het nog niet onmiddellijk? Neem dan even de tijd om een affirmatie te vinden die bij je past. Kies een vast moment waarop je ze gaat herhalen, anders vergeet je het misschien. Mijn persoonlijke favoriet: ‘Ik neem tijd voor mezelf.’
N > NUTRITION
Vasten is eigenlijk iets wat je van nature al doet.
Dit Get Stronger-plan start met een eliminatie-
Je vast tussen je maaltijden door of telkens als je
fase van bepaalde producten, maar laat me
slaapt. Eigenlijk is eten ‘yin’ en vasten ‘yang’: als
duidelijk zijn: aan het einde van deze 30 dagen
je eet maak je je lichaam klaar om te groeien en
eet je weer een beetje van alles en schrap je
zorg je voor energie. Belangrijk is dus om de
geen voedingsstoffen meer.
balans tussen deze yin en yang te bewaren. balans helemaal uit elkaar. Af en toe eens ‘niets’
lichaam heeft koolhydraten nodig (vooral de
eten kan dus geen kwaad, integendeel: je laat
complexe), zowel voor de vezels als voor de
het zelfreinigend systeem van je lichaam even
vitamines die erin zitten. We gaan dus voor de
zijn werk doen. Je zult heus niet sterven – een
goede koolhydraten die een must zijn voor je
mens kan drie weken zonder eten – en je mag
lichaam.
altijd water drinken.
Waarom 30 dagen?
Omdat we vaak de hele dag door eten, valt deze Koolhydraten schrappen doen we niet, want je
9
G > GET ZEN
Maak het jezelf ook niet te moeilijk. Alles heeft
Creëer je eigen duidelijke, kleine en haalbare
Soms zijn we zoveel aan het rondrazen en aan
doelen. Wees realistisch, zowel op het vlak van
het plannen dat we vergeten wat er ‘nu’ gebeurt.
kracht, fitness als voeding. Maak jezelf niets wijs,
Zelfs de laatste seconde vullen we op met onze
maar herken je eigen grenzen. Belangrijk is
smartphone. Tijd nemen om stil te staan is
vooral de kracht van het positief denken.
belangrijk en ook nodig voor ons lichaam en
Concentreer je niet op ‘IK MAG NIET’, maar
onze geest. Stil worden vanbinnen of het stil
focus op ‘IK MAG WEL’.
maken in je hoofd, lukt dat je nog?
Denk niet: Ik mag geen koekjes eten. (Want dat
Zelfs als een situatie complete chaos is, willen we
mag je inderdaad even niet. ) Je kunt beter de
zo snel mogelijk actie ondernemen, met soms
hele dag denken: Ik mag wel lekkere avocado
een nog ergere situatie als gevolg. Misschien is
eten. Ik houd van avocado, het is heerlijk van
het net dan belangrijk om een moment van stilte
smaak. Kies dus dingen die je lekker vindt.
in te lassen.
zijn tijd nodig.
Waarom 30 dagen?
3, 2, 1 ! r e g n o r t S Get 10
11
Waarom 30 dagen?