FILIP RAES MORGEN STOP IK MET
PIEKEREN LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 3
4/10/2023 16:30
D/2023/45/300 – ISBN 978 94 014 9611 7 – NUR 770 Vormgeving omslag: Compagnie Paul Verrept Vormgeving binnenwerk: Gert Degrande | De Witlofcompagnie © Filip Raes & Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2023. Uitgeverij LannooCampus maakt deel uit van Lannoo Uitgeverij, de boeken- en multimediadivisie van Uitgeverij Lannoo nv. Alle rechten voorbehouden. Niets van deze uitgave mag verveelvoudigd worden en/of openbaar gemaakt, door middel van druk, fotokopie, microfilm, of op welke andere wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Uitgeverij LannooCampus Vaartkom 41 bus 01.02 Postbus 23202 3000 Leuven 1100 DS Amsterdam België Nederland
www.lannoocampus.com
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 4
4/10/2023 16:30
Wie we zijn, is niet belangrijk. Hoe we zijn, dan weer wel. Onder de zon (De Mens)
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 5
4/10/2023 16:30
INHOUD INLEIDING
1 WAT I S P I E K E R E N ?
6
Repetitief negatief denken Piekeren kan de gezondheid schaden Stress, stress, en nog eens stress Het neuroticisme-beestje in je genen Je genen bepalen niet alles Onze geliefkoosde piekerthema’s Eens een piekeraar altijd een piekeraar Ik mag toch piekeren als ik een probleem zie? Het antwoord is altijd: PiTA!
MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
2 MANIEREN OM PIEKEREN T E V E R Z AC H T E N Stop met worstelen. Geen verzet. Geen strijd Experimenteer. En kijk wat werkt voor jou Spreek jezelf toe als een coach Knijp niet in de cactus. Of hoe een metafoor je kan helpen Dag Zuster Paula. Of hoe je je innerlijke piekerstem best een naam geeft Pieker met een milde glimlach Neem je eigen kleine piekerende ik bij de hand Herinner jezelf eraan dat piekeren (ook) iets moois zegt over jou Iedereen doet het wel eens Zeg: ‘Ik mag piekeren onaangenaam vinden’ Je hebt een keuze. Kies Piekeren lijkt een veilig dekentje, maar het is een dwangbuis Pak aan. Stel niet uit Spreek je zorgen uit en houd je aan je plannen Het belang van mildheid tonen naar jezelf De piekerbeslisboom weet raad Actie bij eco-piekeren en klimaatstress Doe het tegenovergestelde van wat je gepieker je influistert Zeg: ‘Ik kies ervoor om …’ en niet: ‘Ik moet …’ Evalueer het resultaat met je vijf zintuigen Niet zozeer wát je doet, maar (vooral) hóé je het doet Piekeren by night In bed met andere piekeraars Slaap zacht, Zuster Paula Kom maar hier, kleine piekeraar
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 6
9
12 15 18 22 26 28 31 46 48 53
56 59 62 64 66 72 78 80 84 91 103 106 108 113 117 122 125 129 132 135 137 138 142 144 146 147
4/10/2023 16:30
Of stel je gepieker even uit Actie in bed Zet een piekerdoosje op je nachtkastje Grote of kleine zorgen? Maakt niet uit. Je mag over alles piekeren Lig je toch nog wakker? Doe dan dit Beam me up, Scotty! Neem plaats op de slaapcarrousel 4–6, 4–6, 4–6 … Maar vergeet vooral het grotere plaatje niet Je kunt ooit minder piekeren, maar laat dat niet je eerste en onmiddellijke betrachting zijn
148 150 153 156 159 160 162 164 166 168
3 P I E K E R E N A A N PA K K E N B I J A N D E R E N 1 74
4 IS DIT NU WEL OF GEEN MINDFULNESSBOEK?
177 179 183 186 189 192 194 196 199 203 205 208 210
7 Wat is piekeren?
Luister eerst. Ga niet voor de quick fix Wees oprecht aanwezig Erken het lijden en wees mild voor het gepieker van de ander Onthul (misschien) iets over je eigen gepieker … … ook wanneer die ander niet aan het piekeren is En dan bewegen naar actie … Gebruik de piekerbeslisboom als wegwijzer Zoek uit wat een eerste eenvoudige concrete stap kan zijn Ga een balletje trappen na een nederlaag van Kevin De Bruyne Prik een moment in jullie agenda Be a model! Geef het goede voorbeeld Durf soms te zeggen: ‘Er is geen oplossing (nu)’ Overweeg (soms) professionele hulp
212
Mindfulness betekent niet per se mediteren Benoem je ervaringen Wees compassievol naar jezelf Wees nieuwsgierig Voel de ‘feeling tone’ Laat je niet in slaap wiegen: Actie! Maak van mediteren/mindfulness geen doel op zich Het was dan toch (een beetje) een mindfulnessboek …
215 219 220 223 225 229 234 235
TAKE HOME TOEGIFT DANKWOORD MEER WETEN EINDNOTEN
238 241 244 245 247
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 7
4/10/2023 16:30
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 8
4/10/2023 16:30
Inleiding
Maar er is hoop. Het klopt dat ik je niet kan en ga vertellen hoe je kunt stoppen met piekeren. Maar … ik kan en ga je wel vertellen hoe je anders kunt leren piekeren. Of beter: hoe je anders kunt leren omgaan met je gepieker. Het gaat erom hoe je je relatie met je gepieker kunt veranderen zodat het piekeren, wanneer het weer eens opkomt, niet zo lang blijft doorgaan. Of toch niet meer zo vaak. Want soms zal het nog wel eens doorgaan, langer dan je wilt. Ook bij mij. Maar wel steeds minder vaak. Net omdat ik heb geleerd er anders mee om te gaan.
9 wat is piekeren?
Morgen stop ik met piekeren? Mooi niet. Ontelbaar zijn de keren dat ik tegen mezelf zei: ‘En vanaf morgen zal het anders zijn.’ Het is me nooit gelukt en het zal me ook nooit lukken, dat weet ik nu. Ik pieker al heel mijn leven, en ik zal het gepieker nooit helemaal uit mijn leven kunnen bannen. Dus mijn excuses alvast mocht ik met die titel bij jou verkeerde verwachtingen hebben geschapen. In dit boek ga je dus niet lezen hoe je moet stoppen met piekeren. Mensen die je vertellen dat ze je kunnen leren om nooit nog te piekeren? Ze liegen. Als je een piekeraar bent, zul je altijd wel wat blijven piekeren.
De kern is dit: eigenlijk is niet zozeer het piekeren op zich het probleem, maar wel onze verwoede en veelal vergeefse pogingen om het piekeren te doen ophouden. Hoe meer we in ons hoofd ten strijde trekken tegen dat ellendige gepieker, hoe meer we onszelf blokkeren in een doodlopende straat. Het wordt alleen maar erger. Doordat we de hele tijd aan het vechten en worstelen zijn met ons
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 9
4/10/2023 16:30
gepieker, krijgen we alleen maar meer ellende: we gaan nog meer en langer piekeren. Het zal dus zaak zijn om onze relatie met ons gepieker om te gooien. We gaan de strijd staken. Maar hoe doe je dat precies? Hoe kun je uit dat gevecht met je gepieker stappen? Hoe kun je dat vermoeiende geworstel in je hoofd laten varen? Daar gaat dit boek dus over: anders leren omgaan met je gepieker om zo meer tijd en energie vrij te maken voor de dingen die voor jou echt belangrijk zijn, die je voldoening geven en die weer zin – betekenis én goesting – brengen in je leven. Hoe je dat allemaal kunt doen, heb ik verpakt in een reeks tips. 10 MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
Oh ja. En waarom dit dan wel of niet een mindfulnessboek is? Dat kom je, als het goed is, verderop in het boek te weten – beloofd.
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 10
4/10/2023 16:30
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 11
4/10/2023 16:30
1 LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 12
wat is piekeren?
4/10/2023 16:30
In dit eerste deel geef ik een zo kort mogelijke samenvatting van wat piekeren precies is. Hoe kun je piekeren herkennen? Wat zijn de kenmerken? En ook komt aan bod wat het is, waarom we het doen en waarom we er ons zo vaak zo slecht door voelen. En op het einde maak ik dan een bruggetje naar de rest van het boek: Wat kunnen we eraan doen? Wat kun je vanaf nu anders doen zodat het gepieker je niet meer zo in de weg zit?
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 13
4/10/2023 16:30
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 14
4/10/2023 16:30
Repetitief negatief denken 15 Wat is piekeren?
P
iekeren betekent dat er allerlei negatieve gedachten door je hoofd gaan en blijven gaan. Het is een negatieve gedachtestroom waar je steeds meer in verstrikt lijkt te raken. Dezelfde negatieve gedachten herhalen zich gewoon steeds opnieuw. Misschien dat er af en toe wat variatie in zit, maar eigenlijk zijn het steeds dezelfde soort gedachten of thema’s die je in je hoofd herkauwt. Het kan gaan om lastigheden uit het verleden, van lang geleden of van deze ochtend of die van gisteren. Had ik toen niet beter …? Wat als ik toen …? Of om dingen in de nabije of verre toekomst die je zorgen baren. Wat als straks …? Als ik niet oplet dan … Of gepieker over wat andere mensen van je denken. Ja, dat laatste is iets waar wij mensen heel vaak over piekeren: hoe we overkomen bij anderen, wat anderen van ons denken. En meer inhoudelijk gaat het vaak over onze gezondheid of die van onze dierbaren, over ons werk of studies, over vrienden of collega’s, over onze kinderen, onze partner of onze ouders. Geldzorgen komen ook vaak voor.
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 15
4/10/2023 16:30
Maar wat is er nu zo eigen aan piekeren? Wanneer is nadenken of reflecteren niet langer ‘gewoon’ constructief nadenken? Wanneer kun je zeggen: dit is waarschijnlijk piekeren. Hoe of waaraan kun je het herkennen?
16 MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
Eerst en vooral: piekeren is ‘een’ manier van nadenken over problemen die je op termijn niet echt verder helpt. Het lost dingen veelal niet op. Op korte termijn voelt het gepieker misschien wel aan alsof je bezig bent met het zoeken van een oplossing en dat je er iets aan hebt. Maar op de net iets langere termijn lost het gepieker problemen veelal niet op; vaak zorgt gepieker voor nóg meer problemen en ga je je nóg slechter voelen. Dat is een eerste kenmerk van piekeren: je denkt na op een manier die je niet echt helpt op termijn. Daarover straks nog veel meer. Verder zijn er nog twee belangrijke kenmerken van piekeren. Een eerste is dat piekergedachten steeds erg negatief gekleurd zijn en alsmaar terugkeren. Het zijn hetzelfde type negatieve gedachten die telkens maar weer terugkomen in je hoofd: oude bekenden … De wetenschappelijke term voor piekeren is dan ook ‘repetitief negatief denken’. Het tweede belangrijk kenmerk van piekeren is dat je het maar moeilijk onder controle krijgt. Het gepieker komt op wanneer je het niet wilt. Je ligt in je bed en huppakee, daar heb je ze weer, die vervelende piekergedachten. Het is niet dat ze eerst toestemming aan je vragen of het past. Piekergedachten komen automatisch in je hoofd op, of je het nu wilt of niet. En als ze er zijn, krijg je piekergedachten ook maar weer moeilijk uit je hoofd. Kon ik die knop hierboven maar eens uitzetten! Wat je allemaal ook probeert, je kunt het piekeren niet zomaar stoppen. Toch zeker niet voor langere tijd.
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 16
4/10/2023 16:30
Het wil vaak maar niet ophouden. Integendeel zelfs: hoe meer je tegen jezelf zegt: ‘Stop met zo te denken, ik wil dat het piekeren ophoudt’, hoe langer het blijft doorgaan in je hoofd. Dat heb je vast al gemerkt, want dat is nou net heel vervelend aan gepieker (ik ga daar straks nog verder op door).
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 17
17 Wat is piekeren?
Samengevat: piekeren helpt je eigenlijk niet verder. Het brengt je niet dichter bij een oplossing en het geeft je ook geen beter gevoel. Integendeel: na een tijdje ga je je vaak nog slechter voelen. En dan wil je eigenlijk niets liever dan stoppen met dat piekeren, maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Je hebt het piekeren niet echt in de hand. Het komt opzetten wanneer je het niet wilt – bijvoorbeeld ’s nachts – en het houdt niet op wanneer je zou willen dat het ophoudt. Hoe meer je tegen jezelf zegt dat je moet stoppen met piekeren, hoe meer gepieker je krijgt. Heb je dus het gevoel dat dezelfde negatieve gedachten steeds maar weer terugkeren? Heb je het gevoel dat ze je eigenlijk, als je eerlijk bent, nog altijd niet veel verder hebben gebracht? Heb je het gevoel dat het alleen maar erger lijkt te worden? Heb je nog maar weinig vat en controle op die gedachten? Dan is de kans groot dat het om piekeren gaat.
4/10/2023 16:30
Piekeren kan de gezondheid schaden 18 MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
L
aat me maar meteen met de deur in huis vallen: te vaak en te veel piekeren is niet goed voor onze gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek toont keer op keer aan dat wie veel piekert een verhoogd risico loopt op het ontwikkelen van allerhande psychische problemen, met op de eerste plaats angst en depressie.1
Wat is het verschil tussen piekeren en depressie? En wat is het verschil met angst? En vuurt het ene het andere aan? En geldt dat ook omgekeerd? En is piekeren hetzelfde als een laag zelfbeeld? En wat is het verband met perfectionisme, met faalangst, met uitstelgedrag? Heel eenvoudig? Al die zaken zijn vaak als familie van elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde. Ze komen wel vaak, maar niet altijd samen voor. Piekeren hoort bij angst,
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 18
4/10/2023 16:30
maar is niet hetzelfde als het angstgevoel. Het piekeren zijn de gedachten die erbij komen kijken. En die piekergedachten vuren de angst aan. En omgekeerd zal angst op zijn beurt zorgen voor nog meer gepieker. Hetzelfde bij een depressief of somber gevoel of een heuse depressie. Dat is niet hetzelfde als gepieker. Maar het hoort er vaak wel bij. Piekeren kan depressieve gevoelens aanwakkeren. En die sombere gevoelens leiden dan vaak weer tot nog meer gepieker. Een vicieuze cirkel. Depressie en angst komen nogal eens samen voor. Vaak staat angst heel duidelijk op de voorgrond en is er wat minder sprake van depressieve gevoelens. En soms is het omgekeerd. Maar vaak zien we wel dat er sprake is
Wat is piekeren?
is er een mix. Maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. Soms
19
van én depressieve gevoelens én angstgevoelens. En ja, bij zoiets als faalangst komt natuurlijk ook vaak gepieker kijken. Doe ik het wel goed? Wat als het misgaat? Ik mag niet falen. Wat zullen anderen wel niet van me denken als ik het niet goed doe? Maar niet iedereen die piekert heeft daarom last van faalangst. Perfectionisme is nog zoiets. Als je alles steeds perfect wilt doen, dan kan het bijna niet anders dan dat er ook gepieker zal zijn. Maar de uitzonderingen zullen de regel bevestigen: het is niet zo dat elke perfectionist zich daarom ook suf piekert. En lang niet elke piekeraar is een perfectionist. Zoals ook lang niet elke piekeraar daarom per se een laag zelfbeeld heeft. Maar piekeren
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 19
4/10/2023 16:30
komt wel vaak voor bij mensen met een laag zelfbeeld. Al die problemen komen dus wel eens samen voor, maar zijn niet hetzelfde als piekeren en ze vallen daarmee ook niet samen. Het piekeren zijn de repetitieve negatieve gedachten die er vaak de motor van zijn. Piekeren is een gemeenschappelijke motor van heel wat problemen. Wetenschappers noemen piekeren daarom ook wel een transdiagnostische kwetsbaarheid. Met die term wordt bedoeld dat piekeren het risico op het ontwikkelen van verschillende psychische stoornissen of problemen 20
kan vergroten.2 Bij de een leidt piekeren al sneller tot
MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
depressieve klachten en bij de ander dan weer meer tot angst. En die problemen of klachten, leiden op hun beurt weer tot nog meer gepieker.
Dat piekeren het risico op angst en depressie vergroot, blijkt niet alleen uit onderzoek. Ook in mijn praktijk, waar ik mensen help die kampen met angsten en depressie, stel ik keer op keer vast dat piekeren een belangrijke rol speelt in hun problemen. Maar piekeren heeft niet alleen een negatieve invloed op hoe we ons voelen ‘in ons hoofd’. Het heeft ook een negatieve impact op onze lichamelijke gezondheid.3 Piekeren zorgt er namelijk voor
dat lichamelijke klachten vaak veel langer blijven duren. Eigenlijk maak ik niet graag onderscheid tussen lichaam en geest. De twee zijn onlosmakelijk verbonden. Ze zijn als het ware één. En piekeren heeft een negatieve invloed op dat geheel, op ons en op onze gezondheid. En dat betreft zowel de mentale als de lichamelijke ge-
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 20
4/10/2023 16:30
zondheid. Gezondheid is gezondheid. En vooral: mentale gezondheid is ook gezondheid. En het mag duidelijk zijn: wanneer we ons niet goed voelen, wanneer we niet goed in ons vel zitten, is piekeren vaak een boosdoener.
21 Wat is piekeren?
Wanneer is piekeren echt een probleem? ‘Een beetje piekeren’ kan toch geen kwaad? Misschien is een beetje piekeren soms wel goed? Die vragen krijg ik wel vaker. En uiteraard, een beetje piekeren kan vast geen kwaad. Het kan je misschien zelfs wat motiveren om problemen op te lossen en een oplossing te zoeken. Als je je niet een klein beetje zorgen maakt over een project op je werk, ga je er misschien ook niet echt veel energie in stoppen. Een beetje spanning, een beetje gepieker mag er dus soms wel zijn. Maar dan heb ik het over piekeren dat niet te excessief is, niet te lang doorgaat en niet te vaak de kop opsteekt. Het legt je niet lam. Het zit hem dus in de frequentie en de intensiteit waarmee je piekert.4 Piekeren wordt met name een probleem wanneer het te vaak, te lang en te fel optreedt. En wanneer is het dan té? Waar ligt de grens? Wel, wanneer je merkt dat je functioneren eronder begint te lijden. Wanneer het zich tegen je begint te keren. Wanneer je merkt dat je steeds meer vast komt te zitten in die eindeloze piekercirkels in je hoofd. Als het jou en je leven steeds meer lam lijkt te leggen. Je prestaties op het werk of op school gaan achteruit. Je sociale leven is niet meer wat het geweest is. En je komt nog maar weinig toe aan ontspanning. Als piekeren die impact heeft? Dan is het té. Dan is het een probleem. Dan spreken we van problematisch piekeren. Maar hoe komt het nu dat (excessief) piekeren een negatieve weerslag heeft op onze gezondheid? Daarvoor moeten we het even over stress hebben.
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 21
4/10/2023 16:30
Stress, stress, en nog eens stress 22 MORGEN STOP IK MET PIEKEREN
W
ij mensen waren lang geleden prooidieren. Dat wil zeggen dat wij niet alleen heel goed moesten opletten voor andere mensen, maar vooral ook voor andere dieren (sabeltandtijgers, beren, noem maar op). Mensen denken dan vaak: ach wat, als het al zo zou geweest zijn – geloof me, het is echt zo geweest5 – dat is dan toch al zo lang geleden? Ja, dat klopt, maar dat zit nog steeds in ons systeem, of je dat nu wilt of niet. Dus bij een bedreiging (een deadline die wel heel dichtbij komt, een lastig gesprek dat je eigenlijk met iemand zou moeten aangaan, een zeer pijnlijke herinnering aan dingen uit je jeugd die alsmaar weer opkomen) gaat nog steeds dat stressalarm af en gaat ons lichaam zich met allerlei lichamelijke reacties voorbereiden om de strijd aan te gaan met dat probleem, met die bedreiging die we ‘zien’. Je lichaam komt in strijdmodus. Op zich zijn die lichamelijke stressreacties geen probleem. Ze dien(d)en ergens voor: een bedreiging of probleem zo succesvol mogelijk aanpakken. Er worden stresshormonen aangemaakt, je spieren spannen zich op, je hartslag en je bloeddruk gaan omhoog en nog veel meer. Die stressreacties worden echter wel een probleem wanneer ze te lang blijven aanhouden. We spreken dan van
LC_BW_morgen_piekeren DEF.indd 22
4/10/2023 16:30