C L AU D I A VA N AV E R M A E T
CLAUDIA’S CLASSICS 100 POWERRECEP TEN
4
Voorwoord – 8
INLEIDING Zo ziet mijn powertafel eruit! – 12 Hulp in de supermarkt – 18
RECEP TEN MIJN KLASSIEKERS O N T B I J T – 26 Gezond rozijnenbrood – 26 Chocogranola – 28 Ontbijtkoek met kersen – 30 Crumble met appel en aardbeien – 32 Kiwi-sportpudding – 34 Gouden granola – 36 Fruittaart voor sporters – 38
– 40 Wortel-gembersoep – 40 Zalm-mangotartaar – 42 Gezonde tacobowl – 44 Frisse pastasalade met groene groenten – 46 Courgettetaart – 48 Mangosalade – 50 Powerpanzanella – 52 LUNCH
D I N E R – 54 Bloemkoolcaprese – 54 Oosters groentepotje met spekjes en quinoa – 56 Butternutlasagne – 58 Spinazieballetjes – 60 Fast macaroni – 62 Kabeljauw puttanesca – 64 Courgettebootjes – 66 Gegratineerde ovenschotel met prei en wortel – 68 Courgetterolletjes met bloemkoolsaus – 70 Chicken Moussaka – 72 Big Mc Power hamburger – 74 D E S S E R T S + S N AC K S
– 76
Lovechocolates – 78 Havermoutvanillepudding – 80 Straciatella cheesecake jars – 82 Powerpetit-beurretaart – 84 Powerrijsttaart – 86
5
M I J N D AG E L I J K S E KEUKEN – 88 Havermoutmelk – 88 Appel-chiajam – 90 Broccolipesto – 92 Erwtenhummus – 94 Claudia’s granola – 96 Claudia’s gouden brood – 98 Claudia’s pancakes – 100 MIJN BASIS
M I J N O N T B I J T – 102 Mango-havermouttiramisu – 102 Chocolade-koffiepudding – 104 Ochtendwrap met banaan, chocolade en aardbei – 106 Rozijnenbroodjes – 108 Chocolade-havermouttaart – 110 Granola-ontbijttaartjes – 112 Zwarte Woudhavermoutkom – 114 Avocado-limoenglas – 116 Chocoladekruimelkoek – 118 Ferrero Rocher-havermoutbowl – 120 Claudia’s wortelwafels – 122 Creamy kaneelhavermoutbowl – 124
6
– 126 Kabeljauw met parmaham en spinazie – 126 Groene risotto met geitenkaas – 128 Ovenschotel met kip en champignonsaus – 130 Pasta met limoen en scampi’s – 132 Kippenbillen met kruiden en groenten – 134 Claudia’s groenten-gehaktbrood – 136 Pasta met tomaten-burratasaus – 138 Vegan curry met bloemkoolrijst – 140 Uientaart – 142 Ovenschotel met spitskool en gehakt – 144 Zalm-zoeteaardappellasagne – 146 Opgevulde poweromelet – 148 Zoete tomatentaart – 150 Broccoli-quinoaovenschotel – 152 Ovenschotel met zalm en pompoen – 154 Clafoutis van courgette en chorizo – 156 Romige pasta met asperges en champignons – 158 MIJN LUNCH OF DINNER
M I J N S N AC K S E N D E S S E R T S – 160 Powersnickers – 160 Prince chocoladekoeken – 162 Notencake met chocolade en peer – 164 Reuzemikado’s – 166 Clafoutis met frambozen – 168 Power energy balls – 170 Claudia’s granolakoekjes – 172
MIJN FEEST ELIJKE POWERKEUKEN POWERAP ERO + FO OD TO SHARE
– 176
Bosbessen-gembermocktail – 176 Mango-muntmojito – 178 Citroenricotta met munt en courgette – 180 Israëlische salade – 182 Kruidentabouleh – 184 The green salad – 186 Claudia’s braambessendip met tortillachips – 188 Geitenkaas-paddenstoeltoast – 190 Appeltoast – 192 Yoghurtdip uit de tuin – 194 Power grazingtable – 196 V O O R G E R E C H T E N – 198 Torentje van krab en zalm – 198 Carpacciobonbons – 200 Garnalen-avocadobom – 202 Meloengazpacho – 204 Italiaanse feestsoep – 206 Geroosterde tomatensoep met pesto – 208
– 210 Zoete aardappelkroketjes met mediterraan varkenshaasje – 210 Mediterraan stoofpotje met zachte polenta – 212 Steak met gebakken witlof – 214 HOOFDGERECHTEN
– 216 Poweraardbeientaart – 216 Powermadeleines – 218 Millefeuille van aardbeien – 220 Fluffy cheesecake met frambozen en chocolade – 222 Claudia’s appeltaart – 224 Mangocheesecake – 226 Claudia’s speculaasmoelleux – 228 Citroencheesecake met basilicum en aardbeien – 230 DESSERTS
7
VOORWOORD Een powerfeesteditie, want dit is mijn tiende boek!
Ik startte met een blog. Ik voelde dat mensen nood
Echt? Ja!
hadden aan ondersteuning om meer rust te vinden.
Wat zijn die jaren voorbijgevlogen. Daarom sta ik
We lopen vaak gebukt onder de dagdagelijkse stress,
graag even stil bij mijn vorige boeken.
de to do’s…
Wie mijn eerste boek heeft, weet dat ik gestart ben
We racen maar door tot we beseffen dat we het an-
met een verhaal uit eigen ervaring.
ders willen.
Ik belandde twaalf jaar geleden in een stevige burn-
Maar dan merken we dat het niet zo makkelijk of van-
out, of beter gezegd een emotioneel trauma dat ge-
zelfsprekend is om op de rem te duwen. Een houvast,
paard ging met hyperventilatie, angstaanvallen en
een moment voor jezelf, dat is wat we meer en meer
extreme vermoeidheid.
nodig hebben.
Had ik dit zien aankomen? Nee en ja, ik negeerde im-
Maar hoe pakken we dat aan?
mers alle signalen (moeheid, huiduitslag op mijn gezicht, last van mijn maag…) die mijn lichaam gaf.
Daarnaast wou ik ook mensen laten bruisen van de
Tot mijn lichaam op een dag zelf zei: ‘Stop’.
energie, vandaar de keuze voor de term POWER of
Ik voelde me helemaal uitgeput en verloren, ik was
ENERGIE. Zonder energie heb je geen zin om te
heel angstig en ik kwam mezelf elke minuut van de
sporten, heb je geen zin om gezond te koken. Zonder
dag tegen.
energie voel je je niet 100%. Het start allemaal van-
Mijn proces van zelfontwikkeling is daar gestart.
binnen in je lichaam.
Natuurlijk wou ik zo snel mogelijk van die burn-out of
Ik ontwikkelde dus recepten met de klemtoon op
extreme vermoeidheid af, maar dat ging zomaar niet.
energie en niet op gewicht. Eenvoudige, lekkere re-
Je lichaam neemt de tijd die het nodig heeft. Het gaat
cepten voor iedereen, voor een gezond lichaam,
zo snel of zo traag als het zelf wil.
waarbij we niet bezig zijn met calorieën of ingewikkel-
Zelfs nu, na al die jaren, ondervind ik nog steeds na-
de diëten. Ik deelde deze recepten op mijn blog en
weeën van alles wat ik toen heb meegemaakt, maar
sociale media. Zo ontdekte ik dat steeds meer men-
dat is oké.
sen er nood aan hadden. Ik wou mijn recepten graag
Door meer te luisteren, te voelen en duidelijke gren-
bundelen en zo kwam er een eerste boek. Een boek
zen aan te geven, gaat het goed. Hoewel stress en
waarin mijn drie belangrijke pijlers ontstonden: food,
druk nog steeds een gevaarlijke adder onder het gras
mind en beweging. Na Power kwam al snel Powerbody,
blijven.
Powerboost en de Power planner. Deze boeken hiel-
Dit werd uiteindelijk de start van een mooi verhaal,
pen duizenden mensen aan meer energie, rust en
mijn verhaal. Ik bouwde onbewust een nieuw pad
balans.
voor mezelf. Ik was al langer op zoek naar hoe ik ge-
Ik ontvang dagelijks mails van mensen die dankbaar
lukkig kon worden, hoe ik mijn talenten kon ontwik-
zijn voor de hulp die ze aan de Powerboeken hebben
kelen, wat ik wou en wie ik echt wou zijn.
gehad. Ze nemen ze mee op reis, lezen ze in hun bed
Boeken schrijven stond toen nog niet op de lijst.
als steun, als hulp, als motivatie en zoveel meer.
8
Dat is mijn doel voor jou, dat je niet meer kijkt naar dat getal op de weegschaal, maar dat je op een natuurlijke en gezonde manier jezelf laat zien. Er kwam steeds meer vraag naar een volledig kookboek met alleen maar recepten. Daarom maakte ik Een dagelijkse portie power, dat al in negende druk is. En in mijn nieuwe boek wil ik jullie, mijn lezers, bedanken! Want dankzij jullie is er een feestboek.
Een tiende boek! In dit boek zet ik graag de dertig beste recepten van de afgelopen tien jaar in de kijker, samen met een paar basics die je echt eens moet uitproberen en meer dan zeventig nieuwe recepten die je helemaal laten genieten. Deze keer zijn er ook feestrecepten voor die extra powerglitter aan tafel. Dus ga maar weer experimenteren en genieten in de keuken en tover die powermaaltijd op je bord. Ik zie boeken boordevol met post-its bij hun favorieten recepten, meditaties en oefeningen. Er kwamen inspirerende yogareizen, Powerkaarsen om een rode draad en een prachtige connectie te maken met elkaar. Een Power Vibe.
Maak er een gezellig feest van en geniet.
In mijn boeken gaat het niet over regeltjes, of over calorieën of perfectie, maar over het naar een hoger niveau tillen van je gezondheid, je weer vrij voelen en niet meer in gevecht gaan met je eigen lichaam. Veel mensen zijn gefrustreerd over hun lichaam, de
Liefs, Claudia
ene dag al wat meer dan de andere. Stel je voor dat je op een dag opstaat en vol energie zit, dat je niet meer hoeft te denken aan wat je wel of niet mag eten en dat je je goed voelt in je lichaam.
9
INLEIDING
INLEIDING
ZO ZI ET MIJN
POWERTAFEL ERUI T!
zeggen dat wat van Moeder Natuur komt, meestal goed zit, voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is. Door de jaren heen is ons modern voedingspatroon aangepast. Onze genen kunnen zelfs de voedings-
ALLES IS ENERGIE!
evolutie niet meer volgen.
A L L E S I S D U S P OW E R ! Alles bestaat uit trillingen. Ik, jij, de aarde, de
GEWICHT VERLIEZEN IS SIMPEL
bloemen en nog zoveel meer. Hoe meer trillingen,
Niet? Hoe vaak heb je dat al niet gehoord? Gewoon
hoe hoger je energie. De ene zuigt energie uit je, de
minder eten en meer sporten. Simpel toch? Het is
andere geeft je veel energie. Zo gaat dat ook met je
een beetje zoals zeggen: gewoon veel geld verdie-
voeding. In mijn boeken kies ik voor voeding met
nen en minder uitgeven. Helaas is gewicht verliezen
POWER, of dus met levenskracht.
veel complexer dan men het dikwijls voorstelt. Waarom? Ieder lichaam is uniek, je hoeveelheid
G R O E N T E N A A N D E TO P
spieren, de verdeling van je lichaamsvet, je geneti-
Groenten hebben bij mijn recepten de hoofdrol.
sche aanleg, je stofwisseling, je darmfunctie... Maar
Zonder groenten geen leven, toch?
ook stress, te veel focus op je gewicht, je beweging,
Daarom vormen ze de basis van alles, groenten die
je portiegrootte en nog zoveel meer spelen een rol.
mochten groeien in de volle grond en genieten van
Alles is verbonden met elkaar. Denk bijvoorbeeld aan
zonlicht. Ze bevatten meer energie dan planten die
stress. Bij mij zorgt dat voor een grotere eetlust,
groeien onder kunstlicht. Hoe meer lichtenergie je
terwijl dit bij iemand anders net omgekeerd kan zijn.
plant heeft gehad, hoe voedzamer hij is.
Of je komt thuis van een late shift en je hebt helemaal geen zin meer om iets gezonds op je tafel te
VA R I AT I E
toveren. Dus besluit je maar om een pizza te bestel-
Stop met jezelf elke dag hetzelfde voor te schotelen.
len. Je voelt je schuldig en de volgende dag sla je
Het is makkelijk en we zijn echte gewoontedieren.
dan maar een maaltijd over om de pizza te compen-
Maar er is nog zoveel meer! Daag je lichaam uit door
seren. Dit is een scenario dat iedereen jammer
verschillende voedingsmiddelen. Want waarom zou
genoeg herkent.
er zo’n groot aanbod aan kleuren zijn van groenten en fruit? Kleur op je bord is uitnodigend. Hoe meer
D I Ë T E N M I S LU K K E N
kleuren, hoe meer gezonde stoffen in je lichaam.
Meer dan 80 % van de mensen die starten met een dieet, hebben na een paar maanden of jaren weer
G E LO O F N I E T A LT I J D A L L E S
hun gewicht van tevoren of wegen zelfs meer.
Gewicht verliezen door appelazijn, seldersap drinken
Bovendien zorgen diëten voor eetstoornissen.
voor je gezondheid, van brood word je dik…
Gewicht verliezen door maaltijden over te slaan, veel
Ik wil dat je probeert om alles wat je leest goed te
water te drinken, geen brood te eten, enkel sapjes of
filteren. Probeer gewoon ontspannen en met een
shakes te drinken… het wordt allemaal gepromoot
open blik te kijken naar gezonde voeding. Laat ons
via allerlei kanalen. Of dit negatieve gevolgen heeft
12
voor je lichaam, daar wordt met geen woord over
Geef toe, ben jij bang voor koolhydraten? Ja of nee?
gerept. Want we vallen af en dat is het doel, zonder
Natuurlijk ben je bang.
stil te staan bij de mogelijke gevolgen. Word dus
De enige reden waarom je ‘ja’ antwoordt, is omdat je
goed wakker voor je start.
niet weet hoe je lichaam koolhydraten verteert en
Diëten is nefast voor je lichaam. Ons lichaam werkt
hoe je lichaam functioneert.
nog op dezelfde manier als eeuwen geleden, toen er
Dus laten we koolhydraten weer aantrekkelijk
voedselschaarste was. Het is dus als het ware
maken. Hopelijk leg je dit boek nu niet aan de kant
gewapend tegen gewichtsverlies. We hebben een
als ik je dit vertel.
ingebouwd gewichtsregulatiesysteem, het ‘ideale’ gewicht waarbij ons lichaam zich het meest comfor-
Daarom wil ik even stilstaan bij een paar benamingen
tabel voelt.
en die zullen alles verduidelijken:
Maar dat is vaak niet het gewicht dat we zelf willen of we hebben een ander ideaalbeeld. Hierdoor negeren
■
Voedingsvezels zijn koolhydraten die door je darmen niet worden verteerd of opgenomen. Het gaat om verschillende soorten vezels die verschillende effecten hebben in je lichaam. Voedingsvezels komen meestal voor in de celwand van planten. Bij het malen van graan tot bloem wordt een groot deel van de vezels verwijderd. In volkorenproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, …) zitten meer vezels dan bijvoorbeeld in wit brood en witte rijst. Vezels zijn goed voor je lichaam, je darmen en je cholesterol.
we allerlei signalen die ons lichaam geeft (honger, vol gevoel…). Meer hierover kun je lezen in mijn boek Een dagelijkse portie power in 30 minuten. ‘ KO O L H Y D R AT E N ? ’ E N W E R A K E N I N PA N I E K Ik krijg de kriebels van iedereen die koolhydraten de schuld geeft van alles. Veel mensen zeggen: ‘Ik eet gewoon geen koolhydraten, dan val ik af.’ Oké, maar als je koolhydraten schrapt, dan mag je ook geen fruit en groenten eten, want die zitten ook boordevol koolhydraten. Zo werkt het niet. Integendeel, koolhydraten schrappen zorgt voor een slechte relatie met voeding, het hoeft niet en het brengt schade toe aan je lichaam. Amen! Het is uiteraard een ander verhaal als je koolhydraten omwille van gezondheidsredenen moet beperken. Een maaltijd samenstellen zonder koolhydraten is trouwens bijna een onmogelijke opdracht. We hebben ze immers nodig, dus geloof de onzin niet om rijst, aardappelen en brood te schrappen en laat je niet misleiden. We worden bang gemaakt om koolhydraten te eten.
VOEDI NGSVEZELS
■
SUI KERS
Suiker is een zoete stof die tot de koolhydraten behoort en van nature voorkomt in groenten, fruit en melk. Suikers zijn bouwstenen waarmee koolhydraten worden gemaakt. Ze bestaan uit één of twee suikermoleculen. De ‘gewone’ suiker die iedereen kent, bestaat bijvoorbeeld uit fructose en glucose. Overbewerkte voeding is meestal de grootste bron van suikers. Gewichtstoename is zeer complex, maar als je zaken zoals gesuikerde dranken kunt beperken, is dat altijd gezonder.
13
RECEP TEN
DESSERTS + SNACKS
1 taart Werktijd: 25 min. Oventijd: 40 à 45 min.
Powerrijsttaart
— 200 g risottorijst
Verwarm de oven voor op 180 °C.
— 625 ml amandelmelk — 625 ml vanillemelk — 3 el honing — ½ tl kurkuma
Kook de rijst in 30 à 40 minuten gaar op een zacht vuur in een liter van de twee soorten melk en blijf regelmatig roeren. Doe er de honing, kurkuma en wat saffraandraadjes bij.
— saffraandraadjes — 3 eieren — 80 g speltmeel — snufje zout — 2 el rijstolie
Klop de eieren los met de rest van de melk en de rijstolie. Voeg er het meel en een snufje zout aan toe. Meng de rijst hierdoor als hij klaar is. Bekleed een vierkante bakvorm met bakpapier en giet hier het mengsel in. Bak 40 à 45 minuten in de voorverwarmde oven.
POWERTIPS
Æ Doe een laagje water in je kookpan vóór je de melk en de rijst
toevoegt, zo kan de melk niet verbranden. Æ Voeg chocolade, rozijnen of noten toe, als je dat wil. Æ Deze taart is handig om mee te nemen.
16
MIJN LUNCH OF DINER
4 personen Werk: 10 min. Oventijd: 25 min.
Broccoli-quinoaovenschotel
— 1 ui, fijngesneden
Verwarm de oven voor op 180 °C.
— 3 teentjes knoflook — handvol verse peterselie
Kook de quinoa in de groentebouillon.
— 500 ml groentebouillon — 1 blik kikkererwten — 2 broccoli’s (400 g)
Neem een grote pan en bak het kalfsgehakt samen met de ui en de knoflook gaar. Voeg op het einde de verse peterselie toe.
— 100 g quinoa — 50 g parmezaan — 400 g kalfsgehakt
18
Snijd de broccoli in roosjes. Meng ze met de kikkererwten en het gehakt door de quinoa en doe in een grote ovenschaal. Werk af met de parmezaan. Plaats in de oven gedurende 25 minuten.
MIJN LUNCH OF DINER
4 personen Werk: 10 min. Oventijd: 25 à 30 min.
— 4 teentjes knoflook
Zalm met pompoen en broccolipesto Verwarm de oven voor op 180 °C.
— 3 el honing — 50 ml olijfolie — 2 el oregano
Hak de knoflook fijn en meng hem met de olijfolie, de honing, de oregano en peper en zout in een kom.
— 400 g pompoenstukjes
(diepvries) — 4 stukken zalm — 150 g snijbonen (in stukjes
Bedek een bakplaat met bakpapier. Leg er de pompoenstukjes op en de zalm. Verdeel de honingdressing over de zalm. Gaar de zalm ongeveer 20 minuten en de laatste 5 minuten onder de grill.
gesneden) — broccolipesto (zie p. 92)
Snijd ondertussen de snijbonen in reepjes en kook ze gaar in kokend water. Dresseer de zalm met de pompoen, de snijbonen en de broccolipesto. Je kunt er ook pasta bij serveren met broccolipesto.
20
CLAUDIA’S CLASSICS
MIJN FEESTELIJKE POWERKEUKEN Powerapero + food to share, p. 176 Voorgerechten, p. 198 Hoofdgerechten, p. 210 Desserts, p. 216
POWERAPERO + FOOD TO SHARE
2 personen Werk: 5 min.
Bosbessen-gembermocktail
— 250 ml water
Heerlijk smaakvol en verfrissend.
— 200 g bosbessen, diepvries — 2 cm verse gember, geraspt — 3 el honing — ijsblokjes — sap van 1 limoen — spuitwater of plat water
Doe het water, de bosbessen en de verse gember in een steelpan en breng aan de kook. Voeg er de honing aan toe. Laat het mengsel even sudderen. Pureer dan met de staafmixer. Laat nogmaals sudderen. Zet het pannetje dan aan de kant om af te koelen en zeef het mengsel.
— verse munt
Vul je glas met ijs en doe er scheut van de bosbessen-gembersiroop in. Voeg een klein scheutje limoensap toe en vul aan met spuitwater of plat water. Werk af met de verse munt.
24
EERDER VERSCHENEN
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u
978 94 014 3261 0
978 94 014 4093 6
regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. TEKST EN FOTOGRAFIE
Claudia Van Avermaet aangevuld met beelden van Getty Images 978 94 014 4984 7
978 94 014 5199 4
VORMGEVING
quod. voor de vorm. – Leen Depooter Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv en Claudia Van Avermaet, Tielt, 2022
978 94 014 6139 9
978 94 014 6034 7
978 94 014 6645 5
978 94 014 7445 0
D/2022/45/435 - NUR 450/440 ISBN: 978 94 014 8900 3 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
thepowerloft ClauVanAvermaet claudiavanavermaet Claudia Van Avermaet
978 94 014 8526 5