KIM VERCOUTERE
HET VEGAN PLAN In 2 weken naar een vegan life
4
I
WELKOM IN MIJN DERDE BOEK
Na Soul Kitchen en Soul Boost voelde ik dat het tijd was om een nieuw boek op de wereld te zetten, helemaal van mezelf, met mijn wildste dromen en grootste passies erin. Een heel eenvoudig boek aan de ene kant, zodat iedereen ermee aan de slag kan, maar toch een boek boordevol vernieuwende ideeën en inspiratie om je te helpen in de steeds drukker wordende maatschappij, om idealen en bewustwording vol te houden, om ermee te leren spelen, te jongleren en vooral om te genieten van lekker en gezond eten. Een PLAN. Ondertussen eet ik al tien jaar op een ‘andere’ manier, een alternatieve manier, en zeg ik met trots dat dit mijn manier is, mijn way of living die ik doorgeef aan mijn gezin, mijn kinderen. Een visie die ik deel in mijn lezingen en lessen op school, een passie die ik ook echt binnen in mezelf voel. Toen ik startte met gezonder eten, deed ik alles zeer strikt. Ik was namelijk ziek. Ik kreeg een nogal heftige diagnose (MS) en mijn wereld stortte in. Ik had geen gevoel meer in mijn benen en werd opgenomen in het ziekenhuis. In grote paniek onderging ik alle testen en toen de diagnose volgde, kon ik alleen maar huilen. Hoewel ik enorm bang was, koos ik ervoor om naast de medische kant ook de alternatieve kant eens te bekijken en ging ik te rade bij macrobiotisch geinspireerde voedingsdeskundigen. Ik leerde van hen dat ik heel veel zelf in handen kon nemen, dat ik mezelf nogal uitgeput had en dat ik niet luisterde naar mijn lichaam (guilty). Mijn pad naar een ander leven startte daar en toen. Ik haalde letterlijk alles uit mijn kasten en gaf het weg. Ik kocht andere, volwaardige voeding en at jarenlang zeer specifiek en medicinaal om mijn gezondheid weer op te krikken. Met trots en groot geluk kan ik meedelen dat ik nu, terwijl ik dit voorwoord schrijf, straal van geluk en gezondheid. Ik voel me sterk en krachtig en ben in feite zo dankbaar dat deze ‘tegenslag’ op mijn weg kwam.
5
INHOUD
HET VEGAN P L AN
Welkom in mijn derde boek Ik kies voor plantAARDIG, maar waarom? En de rest? Hoe krijg je de rest van de gezinsleden mee op die trein? Vegans zijn niet altijd gezond. Say what? Wat gebruik ik dan? Over dit boek
5 10 17 21 22 24
01 - 14 - D A G E N P L A N
Menuplan week 01 Boodschappenlijstje week 01 Misosoep Wraps met vegan omelet Courgette-kokossoep Blauwebespannenkoeken Soep (pre-prep) met broodjes Vegan spaghetti Misosoep met fris groen Wraps (pre-prep) in lunchbox Spaghettitaart Havervlokkenpap met peer Oranje linzensoep Vol-au-vegan Havervlokkenpap (pre-prep) met salty pompoenpitten Linzensoep met rijst Yoghurt met fruit en granola Desembrood met Omagekaas Mediterrane kikkererwtenstoofpot Mochiwafels met vers fruit Vegan tosti’s
26 32 35 36 38 40 42 44 46 48 49 50 51 52 54 56 57 58 60 62 64 66
Menuplan week 02 Boodschappenlijstje week 02 Desembrood met ʻchocopasta’ Snelle pasta pesto Tofucurry met boekweit Zoete-aardappelwafels met fruit en cashewcrème Seitanstoverij met appelmoes Rijstpap met frambozen Rijstpap met chocopofs Preisoep met tempé Ovenschotel Cornflakes Preisoep (pre-prep) met croutons en knoflookboter Desembrood met jam
68 71 72 74 76 78 80 82 83 84 86 88 89 90
6
Groentesoep Risotto met gebakken seitan Gepofte spelt met chocolademelk Groentesoep met zuurkool (pre-prep) Risottotaart
92 94 96 97 98
02 – ZOET PLAN
101 108 110 112 113 114 116 118 120 122 124 126 128 130 132 134 136 138 140 141 142
03 – HET PICKNICK PLAN
144 148 152 153 154 156 157 158 160 162 163 164 166 167 168 170
Amandelkoekjes met cashewnoten Appelflap en kersenflap Griesmeelpudding met cranberries Chocoladepudding Kims bliss balls Chocolademuffins Blauwebesmuffins Aardbei-ijsjes met chocolade Frambozentaartjes Donuts Vegan madeleines Kantendessert Madeliefkoekjes Stapeltaart Koekjes met jam Romig chocolade-ijs Dadelpralines Vegan snoep Ijsjes met fruit Chocoladebom
Picknicken Vegan omelet met groenten Lenterolletjes Hartige muffins Polenta in the box Pastasalade Sushidriehoek Belegd broodje Rijstballen en co Spaghettiwraps Monkeyplatter aka aperitiefschaal Partners Index A word of thanks Colofon
7
INLEIDING
HET VEGAN P L AN
Ik kies voor plantAARDIG, maar waarom? Mijn GEZONDHEID is wat mij ertoe bewogen heeft om mijn levensstijl aan te pakken. Ik ben opgevoed met een heel klassiek voedingspatroon, maar kwam in mijn jonge leven nogal abrupt tot stilstand nadat ik geconfronteerd werd met wat ik mijn lichaam in loop der tijd allemaal al had gegeven aan eten en drinken. Zoals ik in het voorwoord schreef: er moest iets veranderen, zoveel was zeker. Ik ondervond heel wat voordelen aan den lijve door plantaardig te eten en merkte ook in mijn omgeving steeds spectaculaire resultaten. Ga maar eens na: welke gevolgen heeft dierlijke voeding nu eigenlijk op ons mensenlichaam?
VLEES
Dat vlees niet zo gezond is, is ondertussen wel bekend. De voedingsdriehoek is zelfs compleet aangepast en dat is maar goed ook! Vlees heeft geen prominente plek meer in een gezonde levensstijl en steeds meer mensen lassen tegenwoordig ook vleesvrije dagen in. Joepie! HOE ZIT DAT MET ZUIVEL?
Waar het voor veel mensen al heel duidelijk is dat ze vlees beter (meer) opzij laten staan, is dat voor zuivel
8
vaak (nog) niet zo. Ten onrechte, want zuivel veroorzaakt ook best wat in ons lichaam. Zuivelproducten bevatten verzadigde vetten en zorgen onder andere voor slijmvorming. Die slijmen kunnen zich overal in je lichaam verzamelen en vastzetten, wat uiteraard niet bevorderlijk is voor een goede gezondheid. Met zuivel stoppen is vaak niet makkelijk, het is een vorm van verslaving, maar weet dat deze voeding je ook enorm verzwakt. Wij zijn niet gemaakt om dierlijke melkproducten te verteren. Koemelk is super en aan te raden voor kalfjes, maar niet voor mensen.
Los van de vele gezondheidsnadelen is er nog een andere reden waarom je misschien graag zou willen stoppen met zuivel: alles gemaakt van koemelk (of andere dierlijke melk) maakt dik. Koemelk tovert een kalf in een jaar tijd om tot een 200 kilogram wegende koe. Hoe komt het dan dat iedereen denkt en gelooft dat melk goed is voor ons en voor onze botten? Aha, daar heeft de melkindustrie een groot aandeel in. Melk bevat inderdaad calcium, maar wat er nooit bij verteld wordt, is dat melk er ook voor zorgt dat je lichaam juist meer calcium zal afscheiden dan opslaan. Zo bestaan er al heel wat onderzoeken die aantoonden dat botontkalking in landen waar men geen melk drinkt veel minder voorkomt dan in landen waar melk dagelijks op het menu staat. Een andere reden om (meer) plantaardig te leven is omdat het een cadeau is voor het milieu, onze leefwereld, de aarde. Ik wil zo graag een mooie plaats kunnen ontwikkelen voor mijn kinderen en alle mensen die ik liefheb. Door meer bewustwording en meer zorg te dragen voor ons huis, onze planeet, kunnen we dat met z’n allen bewerkstelligen. Want hoe je het ook went of keert: vlees en zuivel hebben een grote impact op onze aarde.
I M PAC T
• Het houden van dieren voor consumptie draagt bij tot biodiversiteitsverlies, milieuvervuiling en de uitstoot van broeikasgassen. • De veestapel is verantwoordelijk voor 18% van de totale CO2-uitstoot. De vee-industrie vervuilt haar omgeving met antibiotica en nitraat die in waterlopen terechtkomen. • Deze industrie is ook een van de voornaamste redenen voor ontbossing en is bovendien een enorm grote waterverbruiker. Zo is er 16.000 liter water nodig om 1 kilo rundvlees te produceren; bijna evenveel als twee maanden douchen! Dat is toch best gek. Een veganistisch eetpatroon is dus in vele opzichten echt beter voor de natuur en het milieu.
9
INLEIDING
HET VEGAN P L AN
N O G E E N S S A M E N G E VA T
Alleen maar voordelen als je de plantAARDIGE toer op gaat: • • • • • • •
10
Het verlaagt de kans op diabetes, hart- en vaatzieken en bacteriële infecties. De vezels in plantaardige voeding hebben een gunstige invloed op je darmflora. Vegan eten verlaagt de kans op een hoge bloeddruk. Een plantaardig dieet kan helpen bij ontstekingsgerelateerde klachten (reuma, artrose, artritis). Plantaardig eten verlaagt je cholesterol en verbetert je spijsvertering. Onze planeet lijdt onder de vlees- en zuivelindustrie en kan het op deze schaal niet volhouden. Voor 1 kilo rundvlees heb je 8 kilo granen nodig, terwijl die granen ook rechtsreeks naar de mensen zouden kunnen gaan (het helpt dus het wereldvoedselprobleem oplossen).
11
I
01
14-DAGEN PLAN
Happiness is a fully meal-prepped fridge
14-DAGEN PLAN
IK WERKTE EEN 14-DAGENPLAN UIT, gebaseerd op voldoende variatie met een focus op lekker comfortfood én met een eenvoudige en snelle bereiding. Ik beschrijf per dag ontbijt, middagmaal en avondmaal, plus extra preptips die je helpen om de volgende dag(en) vlotter aan de slag te gaan. Soms gebruik ik onderdelen van een maaltijd van de vorige dag, soms maak ik een dubbele portie en eten we de dag daarna dus nog eens hetzelfde, en soms begin ik helemaal opnieuw. Telkens als er ‘pre-prep’ naast een gerecht staat, wil dat zeggen dat je dat gerecht al (deels) klaar hebt gemaakt en je dus maar weinig (of geen) werk zult hebben aan die bereiding. Ik heb zelf meer tijd tijdens het weekend, dus de ‘grotere’ preppings, plande ik daar. Maar je bent natuurlijk vrij om te kiezen op welke dag je met een weekplanning start en die te gebruiken op de manier zoals die het best in jouw leven past. Ga naar de winkel met het boodschappenlijstje en zet het plan naar je hand. Plan, (be)leef en geniet!
16
17
menuplan week 01 ONTBIJT
MIDDAGMAAL
AV O N D M A A L
EXTRA PREPPING
ZATERDAG
Misosoep
Wraps met vegan omelet
Courgette-kokossoep
- Maak een grote portie granola voor de komende week + Maak salty pompoenpitten voor woensdag
ZONDAG
Blauwebespannenkoeken
Soep (pre-prep) met broodjes
Vegan spaghetti
- Maak ricotta om morgen door het restje spaghettisaus te mengen
MAANDAG
Misosoep met fris groen (pre-prep)
Wraps in de lunchbox (pre-prep)
Spaghettitaart (pre-prep)
- Maak linzensoep voor 2 dagen - Zet havervlokkenpap alvast klaar om morgen te koken (of kook nu al)
DINSDAG
Havervlokkenpap met peer
Oranje linzensoep
Vol-au-vegan
WOE NS DAG
Havervlokkenpap met salty pompoenpitten (pre-prep)
Oranje linzensoep met rijst (pre-prep)
Vol-au-vegan (pre-prep)
DOND E RDAG
Yoghurt met fruit en granola
Desembrood met Omage-kaas
Mediterrane kikkererwtenstoofpot
VRIJDAG
Mochiwafels met vers fruit
Mediterrane kikkererwtenstoofpot (pre-prep)
Vegan tosti’s
18
- Schep er 2 cups rijst uit en voeg bij jouw overschotje soep in de koelkast.
Not having time is just a matter of priorities
WE E K 01
ZATERDAG
O NTBIJT
misosoep NODIG
TIP Voeg bij het maken van soep altijd een stukje kombu toe. Zeewier zit namelijk boordevol mineralen!
20
1,5 liter water stukje kombu (5 cm) 2 uien, fijngesneden 4 wortels, in halve maantjes gesneden 1 prei, fijngesneden ½ eetlepel wakamevlokken 6 eetlepels rijst- of gerstmiso ½ eetlepel gembersap bieslook en/of lente-ui
B E R E I D I N G Breng het water in een kookpot aan de kook met het stukje kombu. Voeg de uien en wortels toe en laat 10 minuten koken. Doe er daarna de prei bij en laat nog 3 minuten koken. Voeg tot slot de wakamevlokjes toe en kook nog eens 3 minuten.
Los ondertussen de miso en het gembersap op in 6 eetlepels van het kookvocht en voeg dit toe aan je soep. Neem de kookpot van het vuur en laat nog een paar minuten staan voordat je opdient. Werk af met fris groen.
21
WE E K 01
ZATERDAG
M IDDAGM AAL
wraps met vegan omelet NODIG
G UAC A M O L E
OMELET
1 avocado, ontpit en geprakt kruidenzout 1 eetlepel citroensap 1 teentje knoflook, geperst
1 cup kikkererwtenmeel ½ theelepel gerooktepaprikapoeder ½ theelepel kurkuma poeder 1 theelepel zout 1 theelepel bakpoeder 4 eetlepels edelgistvlokken 3 eetlepels gebroken lijnzaad 350 ml water
22
1 pakje vegan wraps (van rode bieten) spinazie ketchup (zonder suiker) 1 ui, fijngesnipperd groene kruiden
B E R E I D I N G Blend alle ingrediënten voor de omelet. Laat 10 minuutjes staan voordat je hem bakt. Meng ondertussen alle ingrediënten voor de guacamole en zet alle ingrediënten om verder te vullen klaar.
Bak de omelet in een halve eetlepel olijfolie. Zorg dat je pan heet genoeg is en wacht lang genoeg voordat je de omelet omdraait. Hij moet goudbruin zijn. Spoel de wraps even onder water af en bak ze in de oven volgens de aangegeven tijd. Haal de wraps eruit en bestrijk ze met guacamole, vul op met repen omelet, spinazie, ui en groene kruiden.
23
WE E K 01
ZATERDAG
AVONDM AAL
courgette-kokossoep NODIG
1 eetlepel olijfolie 4 courgettes, in plakjes gesneden 2 uien, in schijfjes gesneden 2 teentjes knoflook, geperst 2 theelepels zeezout 1 liter water 2 theelepels groentebouillon 400 ml kokosroom ½ theelepel peper
24
B E R E I D I N G Verhit een grote pot met olijfolie en stoof alle groenten aan met het zout gedurende 10 minuten.
Overgiet met water en voeg de groentebouillon toe. Kook gedurende 15 minuten. Voeg kokosroom en peper toe en mix glad. Proef en kruid bij indien nodig.
MEER INFO OVER KIM:
1 www.kimsgreenlife.be Q instagram.com/kimsgreenlife E facebook.com/gezondheidscoachkimsgreenlife E facebook.com/draagconsulentekimsgreenlife
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Kim Vercoutere Heikki Verdurme GRAFISCHE VORMGEVING: Katrien Van De Steene - Whitespray TEKST:
FOTO G R AF I E :
Als u opmerkingen of vragen heeft, kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Kim Vercoutere en Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2022 D/2022/45/486 - NUR 440-444 ISBN: 978 94 014 8528 9 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.