Dit boek is geen medische handleiding. De ideeën en recepten in dit boek dienen als inspiratiebron. De informatie in dit boek is niet bruikbaar ter genezing of vervanging van welke medische behandeling dan ook. Dit boek heeft ook niet de bedoeling om een bezoek aan een arts te vervangen. Raadpleeg altijd je arts voor je een behandeling start. Alle informatie in dit boek is zo goed mogelijk onderzocht en weergegeven, maar wij verstrekken geen garanties over de juistheid of volledigheid. Fouten kunnen niet altijd voorkomen worden. Daarom wordt de nadrukkelijke raad gegeven om contact op te nemen met een arts bij een individuele medische klacht.
C L A U D I A V A N AV E R M A E T
SPORTFOOD 60 RECEPTEN VOOR MEER ENERGIE ALS SPORTER
VA N A T L E E T T O T W A N D E L A A R
V O O RW O O R D – 6
THEORIE 9
RECEP TEN 59
WAT I S P O W E R S P O R T F O O D ? – 1 0
S P O R T V O E D I N G S S C H E M A’ S
DE POWERBASISVOEDING DRIE ENERGIESYSTEMEN
– 10
– 10
J E AT P - C P - S Y S T E E M ( J E F O S FA AT S Y S T E E M )
– 10
JE ANAEROBE SYST EEM ( JE MELKZUURSYST EEM) JE AEROBE SYSTEEM (MET ZUURSTOF)
– 10
JE HERSTEL
D E P O W E R AT L E E T
S TA P 1 : J E B A S I S A L S S P O R T E R
– 21
Creamy coffee-smoothie & browniesmoothie – 76 Rodebietsportshot – 77
– 29
S TA P 4 : T I M I N G VA N J E V O E D I N G
– 34
S TA P 5 : H E R S T E L / E I W I T T E N
Snelle wentelteefjes – 80 – 21
– 44
S TA P 8 : J E M E N TA L E B L AU W D R U K
4
– 49
Russian pancakes – 82 Powerskyrtaart – 83
Rodebietenpannenkoeken – 86 Sportbessenpudding – 87 Bananenpudding – 89
– 41
S TA P 7 : S U P P L E M E N T E N E N A D E M H A L I N G
Attack granola – 81
The black banana – 84
– 31
– 34
S TA P 6 : E E N G O E D E N AC H T R U S T
D E P O W E R AT L E E T
Minipancakes – 79
– 16
S TA P 2 : KO O L H Y D R AT E N Z I J N KO N I N G S TA P 3 : H Y D R ATAT I E
JE HERSTEL
Power cereals – 67
Fruittaart voor sporters – 74
– 13
– 16
JE ENERGIE
Sportpannenkoek – 64
Bananen-chocoladebrood – 73
D E P O W E R AT L E E T – 1 4 JE BASIS
Chia-tiramisupudding – 62
Wortelsportcake – 70
– 13
– 13
60
Low carb sportersgranola – 69
– 13
JE ENERGIE
– 10
Chocoflan – 61
–
56
Açaibowl met low carb sportersgranola – 68
D E AT L E T E N P I R A M I D E – 1 2 JE BASIS
SPORTONTBIJ T
–
– 44
Kiwimousse – 90
Chocohummus – 91
Red velvet browniebowl – 92
Mango-proteïnemousse – 93
S P O R T H AV E R M O U T B O W L S – 9 4
Warme pompoen-appelsalade met geitenkaas – 132
Warming-up glass – 96
Parelcouscous caprese – 136
Havermoutpap met profiterole-smaak – 100
Tuna sportpasta – 140
Cookies overnight oats – 102
Groene shakshuka – 142
Overnight Bountypap – 106
Bulgur met veldslapesto & scampi’s – 146
A bloc bowl – 108
Speedy rijstcasserole – 150
Power-carrotbowl – 95
Kalfsmedaillon met zoete-aardappelpuree en spruitjes – 134
Frambozen-quinoa-havermoutbowl – 98
Courgetterolletjes met bloemkoolsaus – 138
Crème brûlée met havermout – 101
Curry-spelt-kipbowl – 141
Minisportcheesecake – 104
Skinny chicken-moussaka – 144
Gebakken havermout met aardbeien – 107
Edamame-mangosalade – 148
SPORTLUNCH/-DINER – 110
Pasta met spinaziesaus en runderballetjes – 111
Sportpokébowl – 152
O N T H E G O / S N AC K S – 1 5 4
Pasta met kip en courgettesaus – 112
Easy brownies – 155
Tonijnsteak met groene asperges – 116
Powerrijsttaart – 158
Parelcouscous met venkel en zalm – 114 Spinaziekoek – 119
Gebakken prei en bloemkool met buffelmozzarella – 120 Burrata met courgette en peer – 122
Toast met rodebietenspread en ei – 123 Groene pastasalade – 124
Snelle sportwafels – 156 Sportbrood – 160
Watermeloensportdrank – 161
Mueslibars met chocolade – 163 Powerrijstbars – 164
Linzensalade met halloumi – 126
Zalm met spinazievulling, broccoli en rijst – 128 Quinoa-preiquiche – 130
BRONNEN – 166
5
VOORWOORD
VOORWOORD Ik was nog maar negen maanden en liep al onder de
loopschoenen en mijn fiets en ik ben tevreden… Raar
tafels door. Mijn benen waren krom, waarschijnlijk
maar waar, ik ga liever sporten dan shoppen (al zal
door de jonge leeftijd, maar niemand kon me
mijn gezin dat niet geloven). Ik werd personal coach,
tegenhouden. Als mijn ouders naar de atletiekbaan
volgde verschillende yogaopleidingen en cursussen
gingen, vonden ze me zelden terug. Ik ben opge-
in mental coaching voor sporters. Door te werken
groeid in een gezin, of beter in een familie waar
met atleten zoals de Rode Duivels en profwielren-
sport centraal stond en dat is nog altijd het geval.
ners nam mijn interesse nog toe. Ik vind het uiterma-
Mijn moeder deed atletiek, mijn vader was wielren-
te boeiend een atleet tot zijn beste performance
ner en beiden waren fanatieke topsporters. Mijn
brengen.
vader, Ronald Van Avermaet, werd in 1980, het jaar voordat ik geboren werd, geselecteerd voor de
In dit negende boek (niet te geloven) wil ik je als
Olympische Spelen in Moskou. Mijn moeder,
beginnende atleet, maar ook als recreatieve sporter
Bernadette Buysse, kwam ook bijna in Moskou.
en misschien zelfs wel als topatleet op weg helpen.
Ze werd vijf keer Belgisch kampioen, maar haalde
Er is een nieuwe tijd aangebroken waarin je als
net de kwalificatietijd niet.
sporter niet alleen kip met droge rijst hoeft te eten.
Ik had dus bijna twee ouders die aan de Olympische
We kunnen daar een nieuwe powertwist bij doen,
Spelen deelnamen. Als je bedenkt dat mijn man
zodat je helemaal niets hoeft te missen in je actieve
Rik Verbrugghe ook een voormalig wielrenner is,
leven.
weet je hoe ik in het weekend meestal mijn tijd spendeer, zeker nu mijn jongens Luca , Lars en Jens
Food nutrition is de laatste jaren een van de meest
ook de smaak van het sporten te pakken hebben.
geëvolueerde wetenschappen. Mijn avontuur daarin
Maar de grootste link die je met mij en de
was al behoorlijk pittig; ik heb dan ook een tweejarige
Olympische Spelen kunt maken, is via mijn broer
opleiding gevolgd in de sportdiëtiek om dit boek te
Greg Van Avermaet; hij werd in 2016 Olympisch
schrijven. In de voedingssector kun je blijven leren;
kampioen in Rio in de discipline wielrennen.
er zijn nog zoveel meer onderzoeken nodig om bepaalde theorieën te preciseren of aan te passen.
Toen ik als tiener met mijn ouders op vakantie ging,
Weet je dat de eerste voedingsrichtlijnen pas in 1953
was dat elke zomer met de camper naar de Tour.
zijn ontstaan? Na de Tweede Wereldoorlog ging het
Die volgden we negen jaar lang. We fietsten in de
alleen maar bergafwaarts met onze voeding. Er was
ochtend een col op en in de middag keken we live
op dat moment te weinig variatie. Gelukkig is dat
naar de renners ter plaatse. Laten we zeggen dat het
veranderd. Momenteel is er zelfs een overvloed aan
geen traditionele vakanties waren bij ons thuis. Ik
voeding.
ben letterlijk opgegroeid in de topsport. Zelf deed ik altijd atletiek, voor topsport had ik te weinig karakter.
Wat je ook wilt bereiken – meer spieren, minder
Toch heb ik sport nodig als uitlaatklep. Geef me mijn
gewicht of betere prestaties – voeding blijft een
6
opbouw en nog zoveel meer? Voeding is dus een serieus stukje van de puzzel. Of je nu een beginnende sporter bent of een atleet, in dit boek vind je lekkere recepten die je niveau omhoog kunnen tillen. Eten, trainen, slapen en opstaan, dat is de gedroomde routine als sporter. De meesten van ons weten ook dat het soms moeilijk is om de juiste routine of het ideale voedingsschema aan te houden. Als je sport met werk moet combineren, moet je het ook weer anders aanpakken. Daarom geef ik verschillende variaties van ontbijt, lunch en snacks om je te inspireren. Naast voeding wil ik je ook graag de andere puzzelstukken meegeven die bij veel (recreatieve) sporters belangrijk onderdeel als je gezond wilt leven.
vaak ontbreken: slaap, ademhaling en focus.
Er zijn zoveel discussies over wat sporters wel of niet moeten eten, over wat de optimale samenstelling is,
Dit boek draait om een goede gezondheid. Het is
hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten de maal-
belangrijk om je lichaam van de juiste brandstof te
tijden moeten bevatten, en of er wel voldoende
voorzien voor je training of wedstrijd.
vitamines en mineralen in zitten… Maar er bestaat niet zoiets als één optimaal voedingspatroon voor
Aan het einde van dit boek moet je als atleet of
sporters. Het optimale voedingsplan is voor iedere
sporter weten hoe je het best herstelt van je inspan-
sporter anders en hangt ook af van de duur en de
ningen en hoe je van jezelf een poweratleet maakt
inspanning van de sport.
met meer zelfvertrouwen.
Momenteel zal elke atleet een individueel voedingsplan krijgen op basis van zijn doelen en prestaties en de eigenschappen van zijn sport en lichaam. Toch wil ik je in dit boek een eenvoudige handleiding meegeven die je al op weg kan helpen. Het kan een basis
Let’s do it!
zijn waarmee je de juiste weg kunt vinden naar een energiek leven met meer dagelijkse beweging.
Claudia
Weet je dat tachtig procent van je voeding de prestaties van je duurtraining bepaalt, je spier-
7
THEORIE
WAT I S P O W E R S P O R T F O O D
WAT IS POWERSPORTFOOD? DE POWERBASISVOEDING Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen
JE ANAEROBE SYSTEEM
( JE MELKZUURSYST EEM)
sporten. Klinkt logisch toch? Net zoals bij een
Dit energiesysteem is vooral tijdens kortdurende
piramide, huis of fundering moet je basis stevig en
hoogintensieve inspanningen zoals krachttrainingen
goed zijn. Als je sport, hebben je spieren brandstof
actief. Het kan namelijk 30 à 60 seconden energie
nodig om in actie te komen. Deze energie haal je
leveren. Dit is ideaal voor oefeningen van 8 à
uit voeding je zuurstof. Afhankelijk van hoe zwaar
12 herhalingen.
je inspanning is, heb je drie verschillende energie-
Hier wordt ATP geproduceerd door het afbreken van
systemen. Het is belangrijk dat je deze systemen een
glucose uit de koolhydraten die je net hebt gegeten.
beetje kent, zodat je weet welke voeding je nodig
Voordat je glucose energie kan leveren, wordt deze
hebt.
eerst afgebroken tot glucose-6-fosfaat. Dit kost je één ATP-molecule. Als reactie hierop komt melkzuur
DRIE ENERGIESYSTEMEN
vrij, dat via je lever weer wordt omgezet in glucose.
Je gebruikt deze drie energiesystemen in meerdere
Je hebt met andere woorden extra bronnen nodig
of mindere mate bij elke beweging die je maakt.
om een klimmetje over te komen. Daardoor komt er
Geen enkel systeem staat dus op zichzelf.
eerst melkzuur vrij, dat later splitst tot lactaat en een waterstofion. Je lichaam is in staat om dit tot op een
J E AT P - C P - S Y S T E E M
bepaalde hoogte te verwerken of te bufferen; je zult
( J E F O S FA AT S Y S T E E M )
dat gevoel van verzuring wel kennen. Je moet dan
Dit is je snelste en meest directe energiesysteem
even herstellen tot er meer melkzuur omgezet is in
zonder de aanwezigheid van zuurstof. Het zorgt voor
glucose. Het punt waarop je afbraak en je aanmaak
de energie die je nodig hebt voor een korte inspan-
in evenwicht zijn, noemen we je omslagpunt of
ning op hoog vermogen. Na 10 à 15 seconden is deze
anaerobe drempel.
energie dan ook op. Dit energiesysteem gebruikt je
Je gebruikt het meestal tijdens de 400 metersprint,
ATP- (adenosinetrifosfaat) en PCR-moleculen en
als je zo veel mogelijk sit-ups doet…
deze voorraden zijn snel opgebruikt. In dit proces worden er geen koolhydraten, vetten of proteïnen gebruikt.
JE AEROBE SYSTEEM (MET ZUURSTOF)
Je gebruikt het bijvoorbeeld bij powerliften, sprinten
Dit energiesysteem levert je voor langere tijd
gedurende 10 à 15 seconden, hoog- en verspringen.
energie. Je aerobe systeem gebruikt glucose, glycogeen en vetzuren als brandstof om je ATP in de mitochondriën – je energiefabriekjes – van je spiercellen te brengen. Deze keer is er wel zuurstof
10
ATP-CP AEROBE
ANAEROBE
8-10 SEC 100M SPRINT
1-2 MIN 400M ZWEMMEN
MEER DAN 2 UUR FIETSEN, MARATHON
aanwezig, waardoor er geen lactaat wordt gevormd,
een uitgebalanceerde voedingsstrategie (carboloa-
maar pyrodruivenzuur. Daardoor kun je 38 tot 47
ding).
ATP maken, veel meer dan bij het vorige systeem. Deze productie van ATP verloopt langzaam, je
ATP-CP: 8 à 10 seconden, 100 metersprint
lichaam heeft tijd nodig om warm te draaien. Het is
Anaeroob: 1 à 2 minuten, 400 meter zwemmen
vooral actief als je gaat lopen, fietsen, wandelen…
Aeroob: meer dan 2 uur fietsen, marathon…
Hoelang je kunt bewegen, is afhankelijk van de opslag van glycogeen in je spieren. Meestal is het ongeveer 80 tot 90 minuten. Je kunt deze opslag wel vergroten door middel van je trainingen en door
11
D E AT L E T E N P I R A M I D E
DE ATLETENPIRAMIDE
04 ✶ DE POWERATLEET ✶ 03 02 01
12
JE HERSTEL JE ENERGIE JE BASIS
JE BASIS Een gezond voedingspatroon is de basis waarmee je start. Check ook de algemene gezondheid van je lichaam; ik denk hierbij aan je bloed, je suikerspiegel en je spijsvertering. Zorg ervoor dat je je lichaam en de mogelijke problemen kent. In de basis zit ook slaap. Omdat dat altijd onderschat wordt, zet ik hem hierbij. Je basis is de grond waarop je start; zorg er dus voor dat hij stevig en stabiel is voordat je verder springt in dit boek. Bij de meeste sporters zit de basis al niet goed.
JE ENERGIE Dit draait om de juiste timing van je maaltijden en aanvulling met sportspecifieke voeding, maar het gaat ook om je hydratatie en je voeding, afhankelijk van je sport. Zorg ervoor dat je je lichaam van voldoende brandstof voorziet voor je training/ wedstrijd.
JE HERSTEL Focus op je herstel na je training door je immuniteit te verhogen, je spieren te herstellen, op je ademhaling te letten en de juiste voeding te eten. belangrijkere rol in je herstel, je denken en je
D E P O W E R AT L E E T
prestaties dan je denkt.Pas als dit allemaal in orde is,
Het laatste puzzelstukje maakt dat je als sporter
is het aanvullen met vitamines en supplementen
helemaal kunt pieken. Zelfvertrouwen en mentale
zinvol.
kracht zijn hierbij belangrijk. De meeste sporters en atleten schuiven dit vaak aan de kant of hebben nog
Dit is slechts een voorbeeld. In de praktijk kun jij de
nooit van dit deel geproefd. Het gaat om je mentale
basis als (recreatieve) sporter altijd aanpassen.
blauwdruk, om wie je bent, wat je kunt en hoe je toch
Luister vooral naar je lichaam, zodat je weet wat het
nog verder kunt doorbijten.
nodig heeft.
Ik noem het de ademhaling of sportfulness. Het is een techniek die je helpt om beter om te gaan met druk en stress. De ademhaling speelt een veel
13
RECEP TEN
SPORTONTBIJ T
Rustdag Matige trainingsdag
SPORTONTBIJT
LOW CARB
Chocoflan VOOR 6 PERSONEN (1 À 2 STUKKEN PER PERSOON) – WERK: 10 MIN. OVENTIJD: 45 MIN. – AFKOELTIJD: 30 MIN.
— 600 ml amandelmelk of andere
plantaardige melk
Warm de melk op een laag vuur op en doe er de chocolade bij. Klop de eieren los in een kom en voeg er de honing en het speltmeel
— 30 g pure chocolade
aan toe. Roer dit mengsel op een laag vuur door de melk tot de
— 2 eieren
chocolade is ingedikt.
— 2 el honing
Neem een rechthoekige bakvorm, doe er bakpapier in en giet het
— 80 g speltmeel
mengsel in de vorm. Strooi er als topping zonnebloempitten en sesamzaadjes over.
Voor de topping
Plaats gedurende 45 minuten in een voorverwarmde oven van 180 °C.
— zonnebloempitten
Laat de flan afkoelen in de koelkast.
— sesamzaadjes
Per sneetje: 154 Kcal – KH: 14g – Vet: 4g – Eiwit: 6g – Suiker: 4g 17
SPORTONTBIJT
LOW CARB
Krachttraining Matige trainingsdag
Chia-tiramisupudding VOOR 2 POTJES – WERK: 10 MIN. – RUSTTIJD: 2 UUR
— 5 el chiazaad
Meng het chiazaad met de amandelmelk in een grote kom. Doe er
— 250 ml amandelmelk
de honing bij en laat 1 minuut rusten. Meng er de yoghurt door.
— 2 tl honing
Maak nu de drie lagen voor de tiramisu in drie aparte kommetjes.
— 100 ml plantaardige yoghurt
Kom 1: meng chiapudding met de koffie en 1 theelepel cacaopoeder.
of skyr
Kom 2: meng chiapudding met 1 theelepel cacaopoeder.
— 2 el koffie
Kom 3: meng chiapudding met het vanille-extract.
— 2 tl cacaopoeder of
Laat alle kommetjes 1 à 2 uur staan tot de chiapudding is ingedikt.
eiwitcacaopoeder (15 g bij
Verdeel over twee glazen. Maak een eerste laagje van de chiapudding
krachttraining)
met de koffie, schep er daarna een laag met cacaopoeder op en een
— ¼ tl vanille-extract
derde met het vanille-extract. Schep er nog een eetlepel yoghurt bovenop als topping en strooi er wat extra cacaopoeder en chocolade
Voor de topping
over.
— 1 à 2 el kokosyoghurt of andere
yoghurt — cacaopoeder — chocoladeschilfers
sporttip
Chiazaad heeft een hoog calcium- en magnesiumgehalte, waardoor het een enorm positieve invloed heeft op het onderhoud van je botten en je spieren. Bij duursporters heeft chiazaad vooral een positief effect op aerobe prestaties of lange afstanden. Chiazaad absorbeert namelijk negen keer het eigen gewicht aan vloeistof. Dat zorgt ervoor dat de gelachtige massa uitzet in je maag en de energie dus langzaam wordt vrijgegeven in de loop van je training. Ook als krachtsporter kan chiazaad je spieropbouw ondersteunen. Het bevat namelijk hoogwaardige eiwitten, ideaal dus voor na je training.
Per persoon: 74 Kcal – KH: 7g – Vet: 5,5g – Eiwit: 4,5g – Natrium: 4,5g 18
SPORTONTBIJT
Intensieve trainingsdag Wedstrijddag
Sportpannenkoek 1 PANNENKOEK – WERK: 10 MIN.
— 2 eieren
Klop de eieren los in een kom. Doe er het speltmeel en de amandelmelk
— 100 g speltmeel
bij en daarna de honing en het bakpoeder (en eventueel het
— 100 ml amandelmelk
eiwitpoeder).
— 1 tl honing
Neem een pan van 16 à 18 centimeter en giet een deel van het deeg in
— 1 tl bakpoeder
de pan. Snijd de banaan boven de pan in plakjes en strooi er de
— 30 g eiwitpoeder (optioneel)
chocoladeschilfers over. Giet er nu het tweede deel van het deeg over, zodat de banaan volledig bedekt is. Plaats een deksel op de pan en zet
Voor in de pannenkoek
het vuur lager. Laat 3 à 4 minuten bakken.
— 1 banaan
Draai de pannenkoek om met een spatel; bak nog even aan deze kant.
— chocoladeschilfers
Per pannenkoek: 724 Kcal – KH: 120,8g – Vet: 16,3g – Eiwit: 52,6g – Calcium: 334mg – Fosfor: 323mg 20
EERDER VERSCHENEN
978 94 014 3261 0
978 94 014 4093 6
978 94 014 4984 7
978 94 014 5199 4
978 94 014 6139 9
978 94 014 6034 7
978 94 014 6645 5
978 94 014 7445 0
7e
DRUK
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve
Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt
aanbiedingen.
u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com
TEKST
Claudia Van Avermaet
© Uitgeverij Lannoo nv en Claudia Van Avermaet,
COPYWRITER
Tielt, 2022
Sofie Vanherpe
D/2022/45/193 – NUR 440 / 450
FOTOGRAFIE RECEPTEN EN OMSLAGFOTO
ISBN: 978 94 014 8526 5
Claudia Van Avermaet FOTOGRAFIE SFEERBEELDEN
Stefanie Faveere VORMGEVING
quod. voor de vorm. – Leen Depooter
22
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
thepowerloft ClauVanAvermaet claudiavanavermaet Claudia Van Avermaet