JU LIE VA N D E N K E R C HO V E
LOW CARB LEKKER & SN EL koolhydraatarme recepten voor meer energie en een gezond natuurlijk gewicht
INHOUD_ DE BASICS VAN DE FOOD FREEDOM METHODE
8
Maak kennis met de Food Freedom Methode 10 Waarom low carb? 13 Hoe begin ik eraan? 3-fasenplan 14 Fase 1: Bouw snelle koolhydraten en suikers rustig aan af 15 Fase 2: Activeer je vetverbranding met keto 17 Fase 3: Evolueer naar een flexibele lowcarb-levensstijl 18 20 Ontdek je lichaamstype Wat is je koolhydraattolerantie? 21 Insulineresistentie, wat betekent dat? 22 Welke koolhydraten zijn goed voor veel energie & een vlotte verbranding? 23 Waarom hebben koolhydraten een slechte 27 naam gekregen? Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk voor een platte buik? 28 Quiz: ontdek je koolhydraattolerantie 30 Vind de ideale balans met de 80-20-regel 33 5 Food Freedom tips 34 5 gouden tips voor een vlottere vertering en een plattere buik 38 21 tips om een gewichtsplateau te 44 doorbreken Wat is intermittent fasting en werkt het voor iedereen? 46 Werkt intermittent fasting hetzelfde bij vrouwen en mannen? 48 Wat eet ik het best vlak na het vasten? 49 Hoe kan ik vasten zonder honger te lijden? 50 Zijn er mensen die beter niet vasten? 51
15-DAGEN-LOWCARBMENUPL AN
52
15-dagen-lowcarb-menuplan voor meer energie & een gezond evenwicht Boodschappenlijstjes & mealprep
54 56
01_ONTBIJT & FASTING
77
Verwarmende chai latte Vegan kokosslagroom Vanillerijstpap Snickers-smoothiebowl 2 x shakshuka Pannenkoekjes van zoete aardappel Ontbijtcrumble met bessen Gevulde avocado met ei Chocolade ketoporridge Chiapudding met framboos en pinda Brainfuel-drankjes Berry brainbooster smoothie
78 80 82 84 86 90 92 94 96 98 100 102
02_VOOR- EN BIJGERECHTEN 105 Wortel-courgettesoep met gember Spinaziesalade met bosbes en avocado Soep van geroosterde tomaat met balletjes Salade met peultjes Rode curry met zomergroenten Quiche met lentegroenten Pasta met ‘no tomato’-saus Pad thai met courgettenoedels Linzensalade met geroosterde rode biet Lasagnetorentjes Komkommersalade met yoghurtsausje Kleurrijke salade Groentebrochettes met harissasausje 3 x groente-flatbread
106 108 110 114 116 118 120 124 126 128 130 132 134 136
Gebakken spruitjes met edamame Courgettetoast met sardientjes Carpaccio van venkel met avocadomayonaise en zalm Broccolipuree met witlofrolletjes in gerookte zalm Bloemkoolrisotto met bospaddenstoelen en pompoen
138 140
03_HOOFDGERECHTEN
149
Zweedse balletjes met frietjes van zoete aardappel Zeebaars met courgettetagliatelle Vis op zijn Thais Vis in de oven met kappertjes Vegan omelet met pompoen Teriyakitofu of -kip Portugees stoofpotje met mosselen Pasta-ratatouille met artisjok Pasta pesto met kip en gegrilde groenten Groene pesto Courgettespaghetti bolognese Nasi goreng gebakken rijst Maaltijdsoep met kip Knolselderpuree met garnalen Kip met champignonroomsaus Kipcurry met bloemkoolrijst Griet met boontjes ‘Amandine’ Gegrilde zalm met oosterse groenten Bloemkoolgratin met gehakt 3X belegd flatbread Vegan ricotta van tofu
142 144 146
150 154 156 158 160 164 166 168 170 172 174 178 180 182 184 186 188 190 192 194 196
04_DESSERTS & TUSSENDOORTJES
Vegan kokosrotsjes Vegan chocoladetruffels Muhammaradip Scones (low carb) met aardbeienjam Frambozenmousse Chocolade chip cookie taartje Chocolademoussetaart Boterkoekjes met chocolade Bosbessenijsje Blueberry muffins
199 200 204 206 208 212 214 216 220 224 226
FOOD FREEDOM_ Heb je je ooit al eens afgevraagd hoe het komt dat sommige mensen alles kunnen eten zonder een gram aan te komen, terwijl anderen nog maar naar koolhydraten hoeven te kijken en bij wijze van spreken de weegschaal al de hoogte zien ingaan? In dit boek wil ik je laten kennismaken met het concept van ‘koolhydraattolerantie’: de mate waarin je lichaam in staat is om koolhydraten vlot te verbranden als energie in plaats van ze op te slaan als vetreserve voor later. Dé sleutel tot een gezond gewicht voor elk lichaamstype. Daarnaast ontdek je onze Food Freedom Methode, die je zal helpen om je energie te verhogen, je goed in je vel te voelen, je slaap te verbeteren én je immuunsysteem te versterken. Natuurlijk bevat het boek ook weer een rijkdom aan lekkere recepten, inclusief kids-proof comfortfoods voor drukke weekdagen zoals spaghetti bolognese, balletjes met frietjes en puree met witlofrolletjes. :-) Op pagina 66 vind je ook een 15-dagen-menuplanprogramma om de lowcarb-keuken op een heel toegankelijke manier te ontdekken. Het zal je helpen om na een ketokuur te evolueren naar een flexibele lowcarb-levensstijl met meer ruimte voor trage koolhydraten, ideaal te combineren met een drukke agenda, een gezin en een sociaal leven. Ik hoop vooral dat dit boek je mag tonen dat gezond en vers koken écht niet moeilijk of tijdrovend hoeft te zijn. Ik besef elk jaar meer hoe kostbaar het leven is en dat we er maar beter van kunnen profiteren voor het voorbij is. Daarbij hoort voor mij veel lekker eten en plezier – in een gezond lichaam boordevol energie. Dat wens ik jou van ganser harte toe. Laat het smaken! Vele groetjes, Julie
DE BASICS VAN DE FOOD FREEDOM METHODE_
DE BASICS VAN DE FOOD FREEDOM METHODE
MAAK KENNIS MET DE FOOD FREEDOM METHODE Wil je graag je gezondheid, je energiepeil en je gewicht weer in eigen handen nemen? De Food Freedom Methode zal je helpen om ‘stress eten’ te doorbreken, suiker cravings te verzachten en je verbranding optimaal te activeren. Zodat je je vrij mag voelen om opnieuw met volle teugen te genieten van het leven, met hernieuwde energie, in een fit en gezond lichaam.
01
Kies zo vaak mogelijk voor pure, natuurlijke ingrediënten in plaats van industriële voeding. Ga vooral voor echte voeding en pure producten zoals de natuur het bedoeld heeft: groenten à volonté, verse vis, extra vierge olijfolie, aangevuld met noten en zaden, wat seizoensfruit, gevogelte, bioscharreleieren en eventueel af en toe ook wat pure volle yoghurt en kaas (als je melkproducten verteert, ik gebruik een vegan alternatief). Vermijd of beperk kant-en-klare maaltijden, verwerkte vleeswaren, fastfood en andere bewerkte voedingsmiddelen zoals klassieke ontbijtgranen en chips. Die bevatten meestal een chemische cocktail van toegevoegde suikers, geraffineerd tafelzout, ongezonde vetten, bewaarmiddelen, kleurstoffen en smaakversterkers die zwaar op je energie kunnen wegen, je drang naar ongezonde tussendoortjes versterken, je spijsvertering verstoren, je vetverbranding bemoeilijken en je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder kan worden voor verkoudheden, griep en andere kwaaltjes.
02
Gebruik groenten als basis van elke maaltijd, aangevuld met kwaliteitsvolle eiwitten. eiwitten
De trage koolhydraten (vezels) en proteïne zullen je helpen om je langer verzadigd te voelen, je darmgezondheid te ondersteunen en sterke spieren op te bouwen.
10
LOW CARB LEKKER & SNEL
Kwaliteitsvolle eiwitten haal je onder andere uit bladgroenten, noten en zaden, bioscharreleitjes, wilde vis en bioscharrelgevogelte.
03
Verrijk je maaltijden met gezonde vetten, vetten zodat je lichaam niet langer afhankelijk is van snelle koolhydraten en suikers om je energie en stemming op peil te houden. Gezonde vetten haal je onder andere uit olijven en extra vierge olijfolie, avocado, noten en pitten, echte boter, bio-eitjes, kleine vette vis, kokosnoot en ALL GOOD MCT-olie; een fantastisch hulpmiddel om je vetverbranding te ondersteunen, zin in zoet te verminderen en je energie & concentratie een boost te geven.
04
Probeer elke dag zoveel mogelijk natuurlijk te bewegen en je zitpatroon te doorbreken. Een wandeling in de frisse buitenlucht, elk uur even rechtop staan en je benen strekken, af en toe staand werken, twee à drie keer per week een klein uurtje sporten om je hoofd vrij te maken… Beweging en sport kunnen echt een heel groot verschil maken voor je energie, je zelfvertrouwen, je vetverbranding, maar ook voor je stemming.
15-DAGEN-LOWCARB-MENUPLAN
WEEK 01
Boodschappenlijst basisingrediënten voor het volledige menuplanprogramma (incl. de koolhydraatboostdag)
VETTEN
MEALPREP DE DAG VOOR JE AAN WEEK 1 VAN HET MENUPLANPROGRAMMA BEGINT x Boodschappen doen: basisingrediënten + verse ingrediënten voor week 1
x Chiapudding met frambozenconfituur (p. 98)
maken, 1 x recept x Broccoli flatbread (p. 136) maken, 1 x recept x Vegan chocoladetruffels (p. 204) maken, 1 x recept • Je hebt de helft nodig, de rest kan je minstens 2 weken in de koelkast of 2 maanden in de diepvries bewaren. x Teriyakisaus (p. 164) maken, 2 x recept • Zo heb je genoeg voor maandagavond en zondagmiddag; bewaar de saus in een luchtdichte glazen pot in de koelkast x Blueberry muffins (p. 226) maken, 1 x recept • Restjes kan je een week in de koelkast bewaren of 2 maanden in de diepvries; de muffins kunnen wel iets droger worden
• • • • • • • • • • • • • • • • •
SMAAKMAKERS
•
MEALPREP DINSDAGAVOND x Quiche met lentegroenten (p. 118) maken, 2 x recept (voor de lunch op woensdag en donderdag)
MEALPREP DONDERDAGAVOND x Berry brainbooster smoothie (p. 102) maken,
2 x recept (of maak hem vers op vrijdagochtend)
x Groenten voor courgette ‘toast’ (p. 140) al voorbereiden, 2 x recept
12
LOW CARB LEKKER & SNEL
2 pakjes (2 x 250 g) (gras)boter, ongezouten ALL GOOD MCT-olie (verkrijgbaar via www.julieslifestyle.com/Shop) Extra vierge olijfolie Extra vierge kokosolie 200 g gedroogde kokosschilfers 450 g amandelmeel 8 liter amandelmelk, ongezoet (of lichte kokosmelk/hazelnootmelk) 1 blik (400 ml) volle kokosmelk, ongezoet 250 g hennepzaad 250 g chiazaad 50 g sesamzaad 50 g pijnboompitten 100 g zonnebloem- of pompoenpitten 100 g geroosterde tahin met zeezout = sesampasta (voor sausjes) 100 g pindakaas, ongezoet (of amandelpasta indien pinda-allergie) 250 g walnoten 100 g pecannoten of macadamia’s
• • • • • • • • • • •
Ketochocolade- en/of ketovanilleproteïnepoeder (verkrijgbaar via www.julieslifestyle.com/Shop) Appelciderazijn Tamari (glutenvrije sojasaus) Mosterd, zonder suiker 1 zakje (250 g) ALL GOOD ketogranola (verkrijgbaar via www.julieslifestyle.com/Shop) 350 g donkere chocolade (minstens 85% cacao) 275 g ketozoetstof (verkrijgbaar via julieslifestyle.com/Shop) 2 x 400 g gepelde tomatenblokjes 2 sjalotten 1 zak (rode) uien (7 stuks nodig) 1 bol knoflook (6 teentjes nodig) 1 grote knol verse gember
15-DAGEN-LOWCARB-MENUPLAN
• • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Koffie of thee (rooibos/groen/wit) Puur cacaopoeder, ongezoet Himalayazout of zeezout Zwarte peper Kaneel Komijn Cayennepeper Gerookte-paprikapoeder (Zacht) currypoeder Rozemarijn Oregano Laurier Muskaatnoot Vanillepoeder (gedroogde zaadjes van de vanilleboon, of vanille-extract) Arrowroot/kuzu (of ander bindmiddel) Bakpoeder (bio, zonder aluminium) Harissapasta Citroengras Kippen- of groentebouillon, zonder suiker
EXTRAATJES (OPTIONEEL)
• • • • •
Zwarte komijnzaadjes Amandelpasta, ongezoet Collageen (verkrijgbaar via julieslifestyle.com/Shop) Xanthaangom (of vlozaadpoeder) Roze peperbollen
• • • • • • • • • •
12 courgettes 2 selderijknollen (1200 g) 400 g peultjes 2 koppen (300 g) (diepvries)erwtjes 500 g oesterzwammen 40-tal kerstomaatjes 5 rode en/of gele paprika’s 2 grote rode (punt)paprika 2 wortels 1 zakje gekookte rode biet (of 2 kleine rauw)
EIWITTEN
• • • • • • • • •
36 eieren 500 g grijze garnalen 300 g (wilde) biozalm 2 x 200 g zeebaars 4 blikjes (4 x 100 g) sardinefilets op olijfolie 8 kipfilets (8 x 150 g) 600 g gehakt (kip of tofu) 600 g tofu 2 doosjes (400 ml) (vegan) room
EXTRAATJES (OPTIONEEL)
• • • • •
Bieslook Oost-Indische kers Verse chilipeper 150 g feta 50 g geraspte kaas
Boodschappenlijst verse ingrediënten voor week 1 low carb (2 personen)
GROENTEN & FRUIT
• • • • • • • • • •
300 g frambozen 250 g bosbessen 4 rijpe avocado’s 2 handenvol sojascheuten 1 bosje koriander 2 bosjes (platte) peterselie 1 bundel lente-ui 1 kleine paksoi (400 g) 4 broccoli’s 3 bloemkolen (1 ½ kg)
LOW CARB LEKKER & SNEL
13
15-DAGEN-LOWCARB-MENUPLAN
MENUPLANPROGRAMMA
WEEK 1 FLEXIBEL LOW CARB M A A N D A G
Totale koolhydraten
Totale eiwitten
Totale vetten
Calorieën
Ontbijt
Chiapudding met pinda en framboos (p. 98)
11,9 g
18 g
36,4 g
486,2 kcal
Lunch
Belegd flatbread met kip en courgette (p. 194)
9g
61 g
32,9 g
594,4 kcal
Tussendoortje
2 vegan chocoladetruffels (99% cacao) (p. 104)
2,5 g
3,4 g
13,7 g
157,2 kcal
Diner
Teriyaki tofu met oosterse groenten (p. 164)
15,7 g
30,7 g
32,6 g
465,2 kcal
Totale macro’s:
39,1 g koolhydraten, 113,1 g eiwitten, 115,6 g vetten, 1703 kcal
D I N S D A G
Totale koolhydraten
Totale eiwitten
Totale vetten
Calorieën
Ontbijt
Brainfuel-koffie of -thee (p. 100)
0g
0g
26 g
235 kcal
Lunch
Belegd flatbread met kip en courgette (p. 194)
9g
61 g
32,9 g
594,4 kcal
Tussendoortje
Blueberrymuffin (p. 226)
3g
6,7 g
17,5 g
196,6 kcal
Diner
Knolselderijpuree met garnalen (p. 182)
23,4 g
41 g
27,6 g
521,8 kcal
Totale macro’s:
35,4 g koolhydraten, 106,1 g eiwitten, 104 g vetten, 1547,8 kcal
16
LOW CARB LEKKER & SNEL
15-DAGEN-LOWCARB-MENUPLAN
W O E N S D A G
Totale koolhydraten
Totale eiwitten
Totale vetten
Calorieën
Ontbijt
Chiapudding met pinda en framboos (p. 98)
11,9 g
18 g
36,4 g
486,2 kcal
Lunch
Quiche met lentegroenten (p. 118), dubbele portie
12,2 g
31 g
37 g
526 kcal
Tussendoortje
2 vegan chocoladetruffels (99% cacao) (p. 204)
2,5 g
3,4 g
13,7 g
157,2 kcal
Diner
Gegrilde zalm met oosterse groenten (p. 190)
11,2 g
45,8 g
33,3 g
549,6 kcal
Totale macro’s:
37,8 g koolhydraten, 98,2 g eiwitten, 120,4 g vetten, 1719 kcal
LOW CARB LEKKER & SNEL
17
VOOR- EN BIJGERECHTEN
BROCCOLIPUREE MET WITLOFROLLETJES IN GEROOKTE ZALM Is er een grotere comfortfood-klassieker dan witlof in de oven met ham en kaas? Ik was er als kind verzot op, maar dan liefst zonder de hesp. :-) In deze creatieve lowcarb-variant heb ik de aardappelpuree vervangen door een crème van broccoli, en de ham door gerookte zalm.
P ORT I E : 2 personen
FASE 1-3
TI J D : Voorbereiding: 15 minuten Kooktijd: 5 minuten Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast LOW CAR B
M ATE R I A A L: 2 kookpannen, blender (of mixer)
N OD IG
BEREIDING
1 grote broccoli (400 g) 6 stronkjes witlof 2 eetlepels extra vierge olijfolie of (gras)boter amandelmelk, ongezoet 6 dunne sneetjes gerookte zalm (200 g) dille of peterselie zwarte peper en zeezout
1. Breng twee pannen met water aan de kook, een voor de broccoli en een voor het witlof.
Optioneel
pistachenootjes of pijnboompitten
2. Snijd de broccoli in roosjes, schil de stam en snijd die in blokjes. Kook de broccoli vijf minuten tot beetgaar en giet af. 3. Kook ondertussen ook de witlofstronkjes in een 5-tal minuten gaar en laat ze uitlekken. 4. Mix de broccoli tot een puree met twee lepels olijfolie of boter in een krachtige highspeedblender, of met behulp van een staafmixer/aardappelstamper. Voeg (amandel)melk of water toe tot je de gewenste textuur krijgt. Kruid met peper en zout. 5. Wikkel elk witlofstronkje in een plakje gerookte zalm en serveer ze op de broccolipuree.
VOEDINGSWAARDE (PER PERSOON)
Koolhydraten Vezels Eiwitten Vetten Calorieën
18
9,6 g 10,3 g 25,6 g 19,4 g 338,8 kcal
LOW CARB LEKKER & SNEL
6. Werk af met fijngehakte dille of peterselie, eventueel pistachenootjes of pijnboompitten en een draai zwarte peper van de molen.
JULIE’S TIPS & TRICKS
• Maak ook eens een rijkere variant in de oven met bloemkool-bechamel (zie p. 192) en eventueel wat gegratineerde geraspte kaas of verkruimelde ALL GOOD amandel-cashewcrackers.
VOOR- EN BIJGERECHTEN
BLOEMKOOLRISOTTO MET BOSPADDENSTOELEN EN POMPOEN Risotto was nog nooit zo gemakkelijk om te maken! Deze lowcarb-versie op basis van bloemkoolrijst is al klaar in een kwartiertje en je hoeft niet eens in de pan te staan roeren. Lekker met blokjes gebakken pompoen en bospaddenstoelen in de herfst, of zoete kerstomaatjes en courgette in de zomer.
P ORT I E : 2 personen
FASE 1-3
TI J D : Voorbereiding: 15 minuten Baktijd: 15 minuten Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast V E G AN
VEG G IE
KOOLHYDRAATBOOST
M ATE R I A A L: grote pan, keukenmachine (optioneel)
N OD IG
BEREIDING
½ kleine pompoen 2 eetlepels extra vierge olijfolie 1 courgette 1 doosje (250 g) bospaddenstoelen 1 bloemkool zeezout, tijm, rozemarijn
1. Schil de pompoen, verwijder de zaadjes en snijd hem in kleine blokjes. Bak de pompoen beetgaar in een grote pan met olijfolie, tijm en/of rozemarijn.
Optioneel
½ kop (120 ml) groentebouillon
Afwerking
peterselie, Parmezaanse kaas (of ALL GOOD vegan kaascrackers)
2. Snijd de courgette in halve maantjes en scheur de bospaddenstoelen in kleinere stukjes waar nodig. Voeg ze toe aan de pan met de pompoen en laat ze meebakken. 3. Hak intussen de bloemkool fijn tot ‘rijst’ met de pulse-functie op je keukenmachine. Je kan ook een koffiemaler gebruiken, de bloemkool met de hand fijnhakken, of voorgehakte bloemkoolrijst kopen in de supermarkt. 4. Laat de bloemkoolrijst een 5-tal minuten garen, eventueel met wat groentebouillon in een pan zonder deksel zodat de bouillon kan uitkoken.
VOEDINGSWAARDE (PER PERSOON, ZONDER KAAS)
Koolhydraten Vezels Eiwitten Vetten Calorieën
20
19,8 g 7,9 g 11,1 g 15,1 g 258,5 kcal
LOW CARB LEKKER & SNEL
5. Serveer de warme bloemkoolrijst met de andere groenten. Werk af met olijfolie, peterselie en wat Parmezaanse kaas of onze ALL GOOD amandel-cashew ketocrackers (vegan kaasvervanger).
JULIE’S TIPS & TRICKS
• Voor extra smaak kan je de pompoen gaar bakken met een fijngesnipperde ui en een teentje geraspte knoflook. • Voor een lowcarb-variant kan je de pompoen vervangen door extra champignons, en het gerecht serveren met een portie tofu (vegan), ei (vegetarisch) of gevogelte.
W W W.L A N N O O.C O M
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Meer over Julie: www.julieslifestyle.com
$ ! *
instagram.com/julieslifestyleofficial www.facebook.com/julieslifestyle www.youtube.com/julieslifestyle
Tekst en recepten: Julie Van den Kerchove Fotografie: Heikki Verdurme Grafische vormgeving: Katrien Van De Steene - Whitespray Als u opmerkingen of vragen heeft, kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Julie Van den Kerchove & Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2022 D/2022/45/216 - NUR 440 ISBN: 978 94 014 8317 9 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.