Lekker licht 116 SLANKE RECEPTEN BOORDEVOL SMAAK
Ben je op zoek naar een dieet om op een snelle manier af te vallen? Dan ben je bij Libelle en Libelle Lekker aan het verkeerde adres. Gezond eten, vers koken, dat is waar wij voor staan. En gezond eten, is voor ons alles (met mate) eten zonder beperkingen of schuld gevoel, maar wel met aandacht voor de beste ingrediënten en bereidingswijzen én zo nu en dan ook een lekker verwennerijtje. Want genieten van het leven is óók belangrijk om je goed te voelen. Het Libelle-kookteam heeft in dit boek een waaier aan lichte recepten verzameld die eenvoudig én haalbaar zijn. Soms draait het enkel om gezondere keuzes maken. Soms passen we een paar gekende inzichten toe. Zo vind je in dit boek recepten met extra veel groenten en fruit, noten ‘Lekker wordt het zeker, en pitten, zonder of met minder vlees, peulvruchten want daarop willen we en gezonde vetten. Witte rijst wordt vervangen door niet toegeven.’ zilvervliesrijst, boter door olijfolie en we gaan van krokant bakken in de pan naar krokant roosteren in de oven. Om zout te vervangen gaan we op zoek in het enorme aan bod van smakelijke kruiden en pittige specerijen dat de wereld ons te bieden heeft. Lekker wordt het zeker, want daarop willen we niet toegeven. De recepten in dit kookboek zijn handig gebundeld per seizoen. Dat is natuurlijk geen toeval: groenten en vruchten van het seizoen vormen de basis van een lichte, gezonde keuken. De verse oogst zit ook op het toppunt van zijn smaak, bevat extra veel gezonde stof fen, en is uiteraard budgetvriendelijker. De seizoenen zorgen ook al voor een natuurlijke variatie in de recepten. Zo kook je het hele jaar door betaalbaar, haalbaar licht en vooral heel lekker!
Karen Hellemans Hoofdredactrice Libelle
INHOUD
Lente 20
Soep van jonge wortelen en geroosterde puntpaprika
22
Waterkerssoep met pittige radijsjes
22
Tomaat-venkelsoep met kruidenolie
24
Makreel met zeekraal en avocado
26
Groene salade van spinazie, courgette, broccoli en asperges met feta
28
Salade van gegrilde knolselderij met garnalen en kerveldressing
30
Tomatentaart met bodem van polenta en ricottavulling
32
Volkorenpasta met waterkerssaus en gegrilde groene asperges
34
Vegan curry met gele paprika, courgette, spinazie en linzen
36
Poké bowl met scampi’s
38
Scampispiesjes met gembercouscous en komkommers
40
Mosselen in rode curry met volkorennoedels
42
Gegrilde zalm met asperge-champignonsalade
44
Krokante wijting met gember-koolsalade en volkorenrijst
46
Gegrilde groene asperges met krieltjes, ricotta en een eitje
48
Krokante groenteballetjes in tomatensaus met courgetti
50
Geroosterde slakropjes met gegrilde kip
52
‘Pollo tonnato’ kip met tonijnsaus en peterseliepatatjes
54
Lentestoofpotje met konijn
56
Aubergines gevuld met quinoa en gekookte ham
58
Kalfsspiesjes met geroosterde kikkererwten en artisjoksalade
60
Kalfsballetjes met courgetti, rode ui en zwarte olijven
62
Geroerbakte paksoi met rode rijst en kalfsgehakt
64
Mexicaanse ovenschotel met rundergehakt
66
Biefstuk met hasselbackpatatjes en paddenstoelensaus
68
Gebraad gevuld met gerookte ham en kruidenpasta met gepofte aardappel
6
Zomer 72
Maaltijdsoep met kabeljauw, venkel, courgette, tomaat en witte bonen
74
Slawrap met pittig kippengehakt en pindanoten
76
Watermeloensalade met komkommer, nectarine en fetakaas
78
Geroosterde bloemkoolsteaks met kruidige quinoa en hummus
80
Gegrilde zomergroenten met cottagecheese en pistachenoten
82
Kokoscurry met zoete aardappel, kikkererwten en naanbrood
84
Gevulde courgettes met rijst en groenten
86
Pasta carbonara met erwten
88
Broccolisalade met spinazie, ovenzalm en yoghurtdressing
90
Gevulde omelet met garnalen, radijsjes en kerriedressing
92
Vistaco’s met watermeloensalsa
94
Gepofte aardappel met prei en gerookte zalm
96
Spinaziepuree met garnalen en een gepocheerd ei
98
Fishsticks met preipuree en kerriebloemkool
100 Ovenzalm met gnocchi, broccoli, knoflookbonen en dillesaus 102 Surf-and-turf spiesjes met tomatensalsa 104 Mexicaans stoofpotje met krokante kip 106 Pasta caesarsalade met konijn 108 Lasagnette met spekjes, champignons en ricotta 110
Courgettes met kalfsgehakt en een kerstomaat-paprikasausje
112
Courgette-wortelpasta met gehaktballetjes en tomatensaus
114
Gepofte zoete aardappel met ricotta, ribeye en chimichurri
116
Noedelsalade met gegrilde steak
118
Kip met gebakken appelen, uien en citroenpatatjes
7
Herfst 122
Maaltijdsoep met pompoen, zoete aardappel, champignons en spelt
124 Groentespirelli met feta, spinazie en pompoenpitten 126
Auberginerolletjes met spinazie en ricotta
128
Noedels van zoete aardappel met spinazie en champignons
130 Groentetajine met dadels 132
Mosselen met tomaten-paprikasaus
134 Wortelpasta vongole 136 Pad thai van courgetti met krab 138
Groentestoemp van pastinaak en broccoli met garnalen
140 Geroosterde groenten met limoenyoghurt en kabeljauw 142 Gebakken bloemkoolrijst met zalm in sesamkorst 144 Makreel met pompelmoes-venkelslaatje en croutons 146 Bloemkoolcouscous met wortelen en gebakken zalm 148 Kip met erwten, dragon, bimi en volkorenrijst 150 Knolselderijfrietjes met appelmoes en krokante kip 152
Broccolicouscous met rode biet en kip
154 Wok met courgettenoedels, paddenstoelen en kip 156
Kip curry met ananas, rode paprika en kokosmelk
158
Thaise koolsalade
160 Hamburger met boontjes en gegrilde courgette 162
Driekazenlasagne met gehakt en pompoen
164 Chili met linzen en rode bonen 166 Courgettepizza met parmaham, buffelmozzarella en pijnboompitten
8
Winter 170 Maaltijdsoep met balletjes, letterspaghetti en pompoen 172
Harira met lamsvlees en feta
174
Linzen-paddenstoelenstoverij met boerenkool en wortelpuree
176
Aardappelpannetje met champignons en erwtjes
178
Stoofpotje van wintergroenten met quinoa
180 Omelet met spitskool, scampi’s en cashewnoten 182
Pompoenetti met avocadopesto, scampi’s en rucola
184 Oosterse curry met appel, pompoen, courgette en scampi’s 186
Spaanse pisto met kabeljauw
188
Zalm met kruidenkorst en kervelpuree
190 Volkorenpenne met broccoli, maïs en tonijn 192
Maaltijdsalade met kip, geroosterde pompoen en opgelegde radijzen
194 Burger met gegrilde kip, knolselderijfrietjes en een koolslaatje 196 Gepofte zoete aardappel met boschampignons en kalkoen 198
Kip met harissakorst, ovengegrilde pastinaak en een fris appelslaatje
200 Tajine met kip, broccoli, citroen en geroosterde amandelen 202 Thaise kipsalade met witte- en rodekool 204 Gevulde koolbladeren in pittige tomatensaus 206 Lasagne met kippengehakt, pompoen en savooikool 208 Kebab van kalfsgehakt en gebakken bloemkoolcouscous 210 Gratin met kalfsgehakt en volkorenpasta 212
Hachis parmentier met kalfsgehakt en knolselderijpuree
214 Gevuld witloof met gehakt, knolselderij en champignons 216
Gegratineerde rundergehaktballetjes in groentesaus
218
Lamsstoverij met venkel en volkorenrijst
220 Ossobuco met gremolata en pastinaak-spinaziepuree 222 Tournedos met boschampignons, peterseliepatatjes en een witloofslaatje
9
Desserts
en tussendoortjes 226 Chocolade-notenrepen 228 Notenkoekjes gevuld met romige banaan 230 Hazelnoot-kokosballetjes 231
Sinaas-amandelkoekjes
232 Havermout-chocoladebars met zeezout 234 Rodebietwafels 236 Volkorenwafeltjes met fruit 238 Yoghurtcake met mango en limoen 240 Yoghurtmuffins 242 Bramen-notencrumble 244 Fruitcarpaccio met yoghurtdressing 245 Gegrilde watermeloen met pistachenoten en yoghurtijs 246 IJssandwich van watermeloen met aardbei-banaanijs 248 Havermout-notentaartjes met appel 250 Galette van speltmeel met appel en honing 252 Slanke panna cotta met mandarijnensiroop en steranijs
10
11
Voel je goed in je vel Dat begint met gezonde gewoontes. Met deze tips maak jij zonder veel moeite de beste keuzes!
Goed begonnen = half gewonnen Goed ontbijten geeft je energie, bevordert je concentratievermogen en voorkomt dat je nog voor de lunch begint te snoepen. Kies dus voor een gezond en vullend ontbijt. Denk aan havermoutpap met vers fruit of een omelet met een handje spinazie. Drink nog voor je ontbijt een glas warm water met vers citroensap om je spijsvertering goed op gang te brengen.
Plan je maaltijden en snacks en maak een weekmenu. Zo vermijd je dat je toch naar ongezonde voeding grijpt.
12
Ga voor groentjes! 300 gram groenten zou je elke dag moeten eten. Dat is makkelijker dan je denkt. • Voeg een handje spinazie of een stengel selderij toe aan je ontbijtsmoothie. Zo begin je de dag meteen met een portie groenten. • Dol op stoemp of aardappelpuree? Vervang de helft van de aardappelen door extra groenten en groene kruiden. • Maak bloemkoolbechamel in plaats van kaassaus. Mix een gestoomde bloemkool in de blender met wat (amandel-) melk en olijfolie. Kruid met nootmuskaat, zwarte peper en zout. • Eet groenten als snack. Denk aan edamameboontjes met een beetje zeezout of rauwe worteltjes met hummus. • Zorg dat de helft van je bord altijd uit groenten bestaat.
Geroosterde kikkererwten met paprikapoeder
3x
gezond snacken Schijfjes groene appel met amandelboter
Lekker lunchen Eet jij ’s middags altijd boterhammen? Kies dan voor volkorenbrood, dat geeft je langer een verzadigd gevoel én is goed voor je spijsvertering. Kies twee keer per week een alternatief voor die vertrouwde boterham. Denk aan een lekkere wrap, een omelet of een kommetje verse soep.
2 liter… Zoveel water zou je dagelijks moeten drinken. Zet alvast een glas water klaar op je nachtkastje. Zo neem je ’s ochtends meteen een goede start.
Een klein handje walnoten (die zitten boordevol omega-3 vetzuren!)
80%
Ontzeg jezelf niet elk stukje chocolade of zakje chips, want dat heeft vaak het tegenovergestelde effect.
Probeer 80% van de tijd gezond te eten, maar laat jezelf ook toe om af en toe te snoepen.
Donderdag veggiedag Ben jij een echte vleeseter? Probeer zeker één dag per week vegetarisch te eten, dat is goed voor het milieu én je gezondheid. Wat dacht je bijvoorbeeld van een groentecurry met paprika en courgette of volkorenpasta met groene asperges? Let dan wel op met de hoeveelheid kaas die je aan je maaltijd toevoegt.
13
‘Pollo tonnato’ kip met tonijnsaus en peterseliepatatjes
4 personen 40 minuten · 2 kipfilets · 1 sjalot · 700 g krieltjes · 200 g kerstomaten · 2 el bladpeterselie, fijngesnipperd · 60 g veldsla · 1 kl mosterd · scheutje azijn · olijfolie · peper en zout VOOR DE TONIJNSAUS
· 200 g tonijn in eigen nat · 3 zoute ansjovisfilets · 1 el citroensap · 50 g kappertjes · 2 el mayonaise · 3 el yoghurt · peper
1 Verwarm de oven voor op 180 °C. Spoel de krieltjes en kook ze in ongeveer 12 minuten gaar in lichtgezouten water. 2 Spoel de kerstomaten en leg ze in een oven schaal. Bedruppel met olijfolie en kruid met peper en zout. Gaar ze 15 minuten in de oven. 3 Kruid de kipfilets met peper en zout en bak ze goudbruin en gaar in olijfolie. 4 Maak de saus. Laat de tonijn en kappertjes uit lekken. Mix de mayonaise glad met de yoghurt, de tonijn, de ansjovisfilets, de kappertjes en het citroensap. Breng op smaak met peper. 5 Pel en snipper de sjalot. Meng een scheutje olijfolie met de azijn, de mosterd, de sjalot en de peterselie tot een dressing. Giet de krieltjes af en meng er de dressing onder. 6 Spoel de veldsla. Snijd de gebakken kipfilet in plakjes. Serveer met de krieltjes, de veldsla, de kerstomaten en de tonnatosaus. TIP Patatjes passen perfect in een gezond eet patroon. Krielaardappelen hoef je niet te schillen (boen ze even schoon). Ze zijn ook sneller klaar dan de gewone bewaaraardappel.
52
LENTE
53
Kalfsballetjes met courgetti, rode ui en zwarte olijven
4 personen 20 minuten + 45 minuten in de oven · 600 g kalfsgehakt · 800 g trostomaten · 2 rode puntpaprika’s · 3 teentjes knoflook · 2 sjalotten · 1 bosje basilicum, gesnipperd · 100 g mozzarella, geraspt · 1 el oregano, gedroogd · olijfolie VOOR DE COURGETTI
· 2 courgettes · 80 g zwarte olijven, ontpit · 2 el bladpeterselie, gesnipperd · 1 rode ui · olijfolie · peper en zout
1 Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de tomaten in kwartjes en de paprika’s in grove stukken. Pel de sjalotten en snijd ze in grove stukken. Leg alles op een met bakpapier beklede ovenplaat. Leg er de ongepelde knoflook bij. Strooi er de oregano over en kruid met peper en zout. Sprenkel er ruim olijfolie over. 2 Gaar de groenten 30 minuten in de oven, schep regelmatig om. Haal uit de oven. Duw de knoflook uit de pel en duw alle groenten door de passe-vite. Verwarm de saus en voeg de helft van het basilicum toe. 3 Meng het gehakt met de rest van het basilicum. Rol balletjes van het gehakt en bak ze rondom in wat olijfolie in een pan. 4 Doe de tomatensaus in een ovenschotel, leg er de gehaktballetjes in en strooi er de mozzarella over. Zet in de oven tot de kaas gegratineerd is. 5 Snijd de courgettes met een spiraalsnijder in sliertjes. Pel de rode ui en snijd in fijne ringen. Bak de courgette sliertjes kort in 1 eetlepel olijfolie in de wok. Roer er de uiringen, de gesnipperde peterselie en de olijven door en kruid met peper en zout. 6 Werk de balletjes af met nog wat basilicum en serveer er de courgetti bij. TIP Wist je dat kalfsgehakt minder vet bevat dan varkensgehakt? Het is ook wel droger en wat minder smaakvol. Voeg daarom altijd smaakmakers toe, zoals verse kruiden, gedroogde specerijen, een gefruit uitje of zelfs kort gestoofde groenten.
60
LENTE
61
Mexicaanse ovenschotel met rundergehakt
4 personen 20 minuten + 30 minuten in de oven · 400 g rundergehakt · 2 teentjes knoflook · 2 rode uien · 1 rode paprika · 1 gele paprika · 2 tomaten · 1 courgette · enkele plukjes peterselie · 400 g kidneybonen, uitgelekt · 200 g maïs, uitgelekt · 200 g ricotta · 50 g geraspte mozzarella · 80 ml melk · 50 g paneermeel · 1 kl paprikapoeder · snufje chilipoeder · olijfolie · peper en zout
1 Verwarm de oven voor op 200 °C. Spoel en ontpit de tomaten en snijd ze in blokjes. Bak het gehakt rul in wat olijfolie. Voeg de tomatenblokjes toe en roerbak 2 minuten. Kruid met het paprikapoeder, peper en zout. Schep het gehaktmengsel in een ovenschaal. 2 Pel de ui en snijd in partjes. Pel en pers de knoflook. Maak de paprika ’s schoon en snijd ze in reepjes. Spoel de courgette en snijd ze in blokjes. Meng de groenten met een scheut olijfolie en kruid met chilipoeder, peper en zout. Schep het groentemengsel op het gehakt en gaar 15 minuten in de oven. 3 Schep er nu de bonen en maïs op, schep een beetje om en bak nog 5 minuten in de oven. 4 Meng ondertussen de ricotta met de melk. Meng de mozzarella onder het paneermeel. Verdeel het ricottamengsel over de schotel en strooi er het mozzarellamengsel over. Bak opnieuw 10 minuten in de oven tot de bovenkant goudbruin is. Werk af met verse peterselie. TIP Gehakt is altijd lekker, maar best vettig. Kies voor rundergehakt als je de calorieën in een gerecht wilt beperken. Rundergehakt is mager, je kunt het ook rauw als tartaar eten.
64
LENTE
65
Gevulde courgettes met rijst en groenten
4 personen 15 minuten + 30 minuten in de oven · 8 bolcourgettes · 100 g babyspinazie · ½ koolrabi · 1 teentje knoflook · 10 g verse bladpeterselie · 10 g vers basilicum · 100 g lactosevrije kaas, geraspt · 50 g zongedroogde tomaten · 200 g driekleurenrijst · olijfolie · peper en zout
84
ZOMER
1 Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de driekleurenrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en zet opzij. 2 Spoel de bolcourgettes. Snijd de hoedjes eraf en hol ze uit. Schil de koolrabi en snijd in kleine blokjes. Spoel de spinazie en hak grof. Pel en pers de knoflook. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes. 3 Verhit een scheutje olijfolie in een pan en voeg de knoflook toe. Voeg de stukjes koolrabi toe en stoof aan. Voeg de babyspinazie toe en laat slinken. Voeg de zongedroogde tomaten en de rijst toe en warm nog even door. Kruid met peper en zout. 4 Spoel de bladpeterselie en het basilicum en hak grof. Meng de verse kruiden onder de groenten en de rijst. Vul de bolcourgettes met dit mengsel en zet ze in een ovenschaal. Bestrooi met de geraspte kaas en zet de hoedjes er weer op. Laat 30 minuten in de oven garen.
85
Pasta carbonara met erwten
4 personen 30 minuten · 400 g casarecce, of andere korte pasta · 400 g erwten, diepgevroren · 1 bosje waterkers · 2 el hazelnoten · 2 el pistachenoten · 2 el zonnebloempitten · 100 g zure room · 2 eidooiers · 2 el parmezaan, geraspt · 2 kl citroenrasp · peper en zout
86
ZOMER
1 Ontdooi de erwten en blancheer ze 1 minuut in lichtgezouten water. Rooster de pistachenoten samen met de zonnebloempitten en hazelnoten in een pan zonder vetstof. Laat even uitlekken op keukenpapier en hak de noten grof. Spoel de waterkers en laat uitlekken. 2 Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Meng intussen de zure room met de eidooiers, de parmezaan en breng op smaak met citroenrasp en peper en zout. Klop goed los. 3 Giet de pasta af en vang een kopje kookvocht op. Meng de spaghetti voorzichtig met het zureroomsausje, het kookvocht en de geblancheerde erwten. Stort in een grote serveerschaal, werk af met de waterkers en bestrooi met nootjesmix.
87
Vistaco’s met watermeloensalsa
4 personen 30 minuten · 600 g kabeljauwfilet · 12 taco’s · 1 limoen, in partjes · 1 el gerookt paprikapoeder · snufje cayennepeper · 1 kl komijn · 1 el olijfolie · peper en zout VOOR DE WATERMELOEN SALSA
· 750 g watermeloen · 2 komkommers · 2 groene paprika’s · 2 rode uien · 8 takjes verse munt · olijfolie · peper en zout
92
ZOMER
1 Verwarm de oven voor op 180 °C. Maak de watermeloensalsa. Schil de watermeloen, spoel de komkommers en de groene paprika’s. Snijd de watermeloen, komkommers en groene paprika’s in kleine stukjes. Pel en snipper de rode uien. Spoel de munt en hak grof. Meng alles in een kom en roer er 1 eetlepel olijfolie onder. Kruid met peper en zout. Bewaar in de koelkast. 2 Snijd de kabeljauwfilets in blokjes van 3 bij 3 centimeter. Meng het gerookt paprikapoeder met de komijn, cayennepeper, peper en zout. Meng dit kruidenmengsel onder de kabeljauw. 3 Verwarm de taco’s in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit olijfolie in een pan en bak de stukjes kabeljauwfilet goudbruin aan. Haal de taco’s uit de oven. Vul ze met de watermeloensalsa en de gebakken kabeljauw. Serveer met de rest van de watermeloensalsa en een partje limoen.
93
Lasagnette met spekjes, champignons en ricotta
4 personen 25 minuten · 200 g spekreepjes · 500 g verse lasagnevellen, koelafdeling · 1 teentje knoflook · 1 sjalot · 500 g champignons · 1 courgette · 1 takje tijm, gerist · sap en rasp van 1 citroen · 660 g passata van kers tomaten, 2 bokaaltjes · 250 g ricotta · 2 el kappertjes · 1 handje basilicum, afwerking · olijfolie · peper en zout
1 Bak de spekreepjes krokant in een pan zonder vetstof, neem ze uit de pan en laat uitlekken. Maak de champignons schoon en snijd in kwartjes. Bak ze krokant en goudbruin in wat olijfolie. Fris ze een beetje op met citroensap naar smaak. 2 Pel en snipper de knoflook en de sjalot. Verhit olijfolie in een diepe stoofpot en fruit er de sjalot en knoflook in. Spoel de courgette en snijd in fijne blokjes. Voeg toe aan de knoflook en de sjalot en roer even. Voeg de passata toe en kruid met tijm, peper en zout. Laat 10 minuutjes garen. 3 Snijd de verse lasagnevellen in linten en voeg ze samen met de krokante champignons en de spekjes toe aan het sausje. Roer enkele minuten om tot de lasagnevellen gaar zijn. Breng op smaak met peper en zout. 4 Verdeel de lasagnette over vier borden en werk af met vlokjes ricotta, de kappertjes, het basilicum en citroenrasp naar smaak. TIP Geen kerstomaatjesseizoen? Gebruik dan een goede passata van deze smaakmaker.
108
ZOMER
109
Noedelsalade met gegrilde steak
4 personen 20 minuten · 4 steaks · 4 wortelen · 1 komkommer · 1 spitskool · 1 limoen · ½ chilipeper · 300 g rijstnoedels · peper en zout VOOR DE DRESSING
· 2 limoenen · 1 rode chilipeper · 1 teentje knoflook · 1 el sesamzaadjes · 2 el kokosbloesemsuiker · 1 el sojasaus
1 Bereid de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat wat afkoelen. 2 Maak de dressing. Pel en pers de knoflook. Pers de 2 limoenen uit. Maak de rode chilipeper schoon en hak fijn. Meng het sap van de limoenen met de sojasaus, de kokosbloesemsuiker, de knoflook en de chilipeper. 3 Maak de halve chilipeper schoon en snijd in fijne ringetjes. Spoel de komkommer. Schil de wortelen. Snijd met een dunschiller linten van de komkommer en de wortelen. Maak de spitskool schoon en snijd ze in fijne reepjes. Meng de wortel- en komkommerlinten, reepjes spitskool en de dressing onder de rijstnoedels. 4 Kruid de steaks met peper en zout. Gril 2 minuten aan elke kant in de grillpan. Snijd de steaks in plakjes. 5 Spoel de andere limoen en snijd in partjes. Serveer de lauwwarme noedelsalade met de plakjes gegrilde steak. Geef er enkele partjes limoen bij, bestrooi met de sesamzaadjes en werk af met nog wat chilipeper. EXTRA PITTIG Maak een dubbele hoeveelheid dressing en laat de steaks hier even in marineren voor je ze grilt.
116
ZOMER