ELLEN CHARLOTTE MARIE ✶
Je beste lijf na je 40ste
WE ARE not perfect human beings NOR DO WE HAVE TO pretend to be. But it is necessary for us to be THE BEST VERSION OF OURSELVES WE CAN BE.
Inhoud
Voorwoord Inleiding
4
8
En dan eerst het slechte nieuws: wat gebeurt er met ons ouder wordend lichaam?
8 8
Geen excuses meer: tijd om te sporten!
Waarom je (als vrouw en na je veertigste) aan krachttraining moet doen!
9
Let’s talk MIND
15
Voed jouw geest met positieve vibes
Let’s talk FOOD
18
21
Wat heeft je lichaam nodig voor spieropbouw? Iets over krachttraining en plantaardig eten Bloating of een opgeblazen buik
24
25
26
Enkele aandachtspunten bij een veganistisch eetpatroon Mijn favoriete recepten Ontbijt
27
28 38
Lunch/Diner Snack/Dessert
56
Let’s talk BODY
71
Mythes over krachttraining ontkracht
74
Jouw trainingsschema: hoe vaak en hoe zwaar? Trainingsschema’s:
WEEK 1 76 WEEK 2 92 WEEK 3 110 WEEK 4 128 STRE TCH 146
Colofon
154
74
26
Voorwoord Als je mij drie jaar geleden had gezegd dat ik een
effecten ervan. Ik ben zo overtuigd van mijn
groot deel van mijn vrije tijd in de fitness zou
ervaring dat ik die met jullie wil delen in dit boek.
spenderen, en dan nog in het zaaltje waar de
Ondertussen heb ik ook ‘In Shape’ by Ellen
zware gewichten liggen te blinken, en dat
Charlotte Marie opgericht waar ik mensen
woorden als burpees, bank press en front squat
persoonlijk begeleid in hun proces om fitter,
tot mijn dagelijkse vocabularium zouden
sterker en gezonder te worden.
behoren, dan had ik eens goed gelachen. Ambitie om bodybuildster te worden, koesterde
Ik schreef dit boek om jullie te motiveren om
ik immers niet. Fitness leek mij maar een saaie
in het beste deel van je leven het heft in eigen
bedoening. Ik beoefende liever ‘echte’ sporten.
handen te nemen. Hoe je ouder wilt worden, kun je zelf bepalen. Jij bent in staat om je ouder-
In juli 2019 brak ik tijdens het waterskiën mijn
domsproces grotendeels zelf aan te sturen.
arm. Een korte revalidatie was nodig om mijn
Het is aan jou en weet dat het nooit te laat is
arm weer goed te doen functioneren. Toch kreeg
om aan je beste lijf te beginnen!
ik het gevoel dat ik, naast mijn oefeningen en sportuurtjes, op een of andere manier nog
Nu is het moment om je lichaam uit te dagen.
sterker moest worden. Dicht bij mijn huis hield
Als je nu net veertig bent geworden en nog
een fitnesszaak een opendeurdag. Ik ging eens
steeds blaakt van energie, of als je net zestig
kijken wat de mogelijkheden waren om er te
kaarsjes hebt uitgeblazen en amper uit de sofa
trainen. Na een aantal jaren eenzame home
geraakt, komaan! Het moment is daar om je
work-outs met instructies van veel te frisse
eerste stappen te zetten of om nieuwe doelen te
YouTubers op mijn schermpje was de spanning
stellen. To step up your game. Je lichaam is tot
er ook wel een beetje af. En ondertussen had ik
zotte dingen in staat en je zult er mentaal wel
ook wel de banken op elk speelplein met mijn
bij varen!
weerstandsbanden onveilig gemaakt. Ik werd heel vriendelijk ontvangen in de fitnesszaak en…
Krachttraining (na je veertigste) biedt enkel en
ik schreef me in.
alleen maar voordelen. Trainen met gewichten en weerstandsbanden is niet enkel voor body-
4
Dit was de start van een volledig nieuw traject
builders of stoere mannen weggelegd. Met de
op onbekend terrein. Een avontuur dat mij in
juiste mindset en in combinatie met evenwichtige
korte tijd zowel fysiek als mentaal sterker heeft
en gezonde voeding, is jouw beste en sterkste lijf
gemaakt en mij nog steeds blijft uitdagen en
binnen handbereik!
verbazen. Dagelijks ondervind ik de positieve
In dit boek geef ik de voordelen van krachttraining mee, som ik gezondheidstroeven op en ontkracht ik enkele hardnekkige mythes. Met een goed uitgewerkt trainingsschema, dat ik samen met fitnesscoach Nelly Gorjainova opstelde, heb je eigenlijk geen excuses meer om in je zetel te berusten. Daarnaast bied ik ook een vijfentwintigtal van mijn favoriete plantaardige recepten aan. Ja, sporten en een veganistisch eetpatroon kunnen perfect hand in hand gaan. De vele gezondheidsvoordelen en het gevoel van empowerment krijg je er zomaar gratis bij. Veel lees- en vooral doe-plezier!
Ellen
5
Inleiding ‘I’ve failed over and over again in my life. And that is why I succeed.’ Michael Jordan
En dan eerst het slechte nieuws: wat gebeurt er met ons ouder wordend lichaam?
Wetenschappelijke studies tonen aan dat chronische ontstekingen het verouderingsproces versnellen. Die ontstekingen worden gelinkt aan bewerkt voedsel, junkfood en suikers. Het advies luidt: eet meer plantaardig voedsel, maar eet het in pure vorm. Lees vooral de ingrediëntenlijst op de verpakkingen die je in de supermarkt van het
Wie op jonge leeftijd slank was en plots verrast
schap neemt. Weet wat je eet en beweeg je
wordt door een paar kilootjes meer, een extra
lichaam!
vetrol of een niet meer weg te werken buikje is geen apart geval. Opeens blijven die dagelijkse
Ik geef graag enkele gouden vuistregels mee:
glazen rosé en die lekkere latte met rozijnenkoek
»» Vermijd junkfood, bewerkt voedsel en suikers
letterlijk en figuurlijk aan de ribben kleven.
»» Eet zoveel mogelijk plantaardige voeding »» Beweeg, beweeg, beweeg!
Eens je de leeftijdsgrens van 35 bent gepasseerd, begint je metabolisme te
»» Streef naar een mindful leven, een leven waar
je geest en lichaam in balans zijn
veranderen en ga je spiermassa verliezen. Het proces waarbij je spieren verliest en geen vet verbrandt, wordt sarcopenie genoemd. Door dit proces ga je niet alleen kracht verliezen, ook de energie of calorieën die je lichaam nodig heeft voor deze spieren, vermindert. En dat kan
Geen excuses meer: tijd om te sporten!
resulteren in gewichtstoename. En om het nog
Herken je jezelf?
erger te maken: dit proces versnelt met ouder te
‘Ik heb geen tijd om te sporten.’
worden, waardoor het steeds moeilijker wordt
Het meest gebruikte excuus moet wel
om je gewicht te behouden of kilo’s te verliezen.
tijdsgebrek zijn. Check je schermtijd eens en gebruik de helft van die tijd om te sporten. Maak
Het goede nieuws is dat je met de juiste keuzes
tijd om te sporten. Op lange termijn pluk je de
van voeding en een aangepast trainingsschema,
voordelen ervan waardoor je uiteindelijk tijd zult
dit proces positief kunt beïnvloeden. Je kunt het
winnen in je leven.
verouderingsproces niet negeren, maar je kunt
8
het wel vertragen door voldoende aandacht te
‘Ik was vroeger heel sportief, ik kon 20 push-ups en
schenken aan je lichaam en geest. De grote
20 pull-ups doen in 2 minuten.’
hamvraag hierbij is: hoe kan ik trainen en wat
Vroeger was vroeger, het is nu dat telt!
moet ik eten (of wat moet ik zeker niet eten) om de klok toch een beetje terug te draaien?
‘Ik loop al de hele dag heen en weer tijdens mijn job.’ Een fysiek zware job is vermoeiend, maar bij de meeste (andere) jobs bouw je geen spiermassa op en zorg je niet voor welgevormde schouders en stevige armen en billen.
Waarom je (als vrouw en na je veertigste) aan krachttraining moet doen! Het versnelt vetverbranding (in combinatie met HIIT (High Intensity Interval Training) en
‘Ik begin er volgend jaar aan.’
cardio)
Volgend jaar zijn de fitnesscentra misschien
Het is niet ongewoon dat je in een fitnessruimte
alweer gesloten door een ander virus. Uitstel is
de meeste vrouwen aantreft in de cardio-
afstel. Stel niet uit tot morgen wat je vandaag al
afdeling. Badend in het zweet, op de step-
kunt doen.
machine, de fiets of de loopband, gefocust op de verbruikte en nog te verbruiken calorieën.
‘Ik heb overal pijn als ik beweeg.’ Vaak het signaal dat je je lichaam in beweging
De meeste vrouwen en ja, ook vaak mannen,
moet zetten!
voelen zich geïntimideerd door de zware gewichten of krachttrainingstoestellen die, laten we
‘Ik kan mij geen fitnessabonnement veroorloven.’
eerlijk zijn, het meest bezet zijn door mannen.
Koop in een sportwinkel een paar gewichtjes en
Als je hun grimassen moet geloven, zijn die
een weerstandsband en je bent vertrokken. Of
toestellen behoorlijk moeilijk en zwaar om te
sport samen (buiten) met een vriend(in) en
hanteren. Niets is minder waar.
gebruik elkaars materiaal. Heel wat vrouwen verkiezen sowieso om zich ‘Mijn sportbuddy kan vandaag niet, dus ik ga ook
in het zweet te werken met een urenlange
niet.’
cardiotraining op het programma. Hun doel?
Ga toch sporten en stuur je sportbuddy een
De extra kilo’s wegwerken. Alhoewel de
bezwete after photo.
voordelen van krachttraining de voordelen van cardio moeiteloos overtreffen, bestaat de
‘Mijn sportkleren zijn nog niet gewassen.’
diepgewortelde misvatting dat enkel cardio
De joggingbroek die je aantrekt om in de zetel te
effectief is in het vormen van een mooi en slank
liggen, kan ook je perfecte sportuitrusting zijn.
lichaam. Hiermee wil ik het belang van cardiotraining zeker niet minimaliseren of
Wat je excuses ook zijn, je misleidt eigenlijk
bekritiseren, maar met enkel cardio krijg je niet
alleen jezelf. Je stelt uit om actief en
het sterke en stevige lichaam dat je voor ogen
gecontroleerd ouder te worden. Voor de tijd die
hebt.
je nu investeert in je lichaam zul je later beloond worden.
9
Let’s talk
FOOD
‘Go on, ask me again where I get my protein from.’
ONTBIJT
Mango dream nice cream V EG A N, GLU TEN VRI J VOOR 2 P ERSON EN B E R E I D I NG ST I J D : 5 MI N U TEN
INGREDIËNTEN ++ een handvol bevroren bananen ++ een handvol bevroren mango ++ 1 maatlepel vanille-proteïnepoeder
(optioneel) ++ 2 medjoul dadels, ontpit ++ 1 eetlepel tahin (sesampasta) of
cashewboter ++ een scheut kokosmelk om te
helpen mixen TOPPING ++ vers fruit ++ kokosyoghurt
Mix alle ingrediënten in een goede blender. Soms moet je even stoppen, de mix wat aanstampen en opnieuw blenden. Herhaal tot je een roomijsachtige structuur krijgt. Serveer in ijskoude glazen met extra fruit en kokosyoghurt. 14
ONTBIJT
Ocean view bowl V EG A N, GLU TEN VRI J VOOR 2 P ERSON EN B E R E I D I NG ST I J D : 5 MI N U TEN
INGREDIËNTEN ++ een handvol bevroren ananas ++ 2 bevroren bananen in stukjes ++ ½ koffielepel blauwe spirulina ++ 1 eetlepel cashewboter of tahin
(sesampasta) ++ een scheutje haverdrink of
kokosmelk (om te helpen mixen) TOPPING ++ kokosrasp ++ noten- en zadenmix ++ vers fruit
Spirulina is een alg die bestaat uit 60% eiwitten en bevat een hoog gehalte aan ijzer en vitamine E. De blauwe spirulina is smaakloos en kan zo gemakkelijk toegevoegd worden aan je smoothie om die natuurlijk felblauw te kleuren én je gezondheid te boosten.
Mix alle ingrediënten in een goede blender of foodprocessor tot je een romig ‘ijsje’ hebt. Het kan zijn dat je af en toe eens moet aanstampen voor je weer verder kunt mixen. Top met kokosrasp, noten, zaden en vers fruit. 15
ONTBIJT
Omega havermout VEGAN, GLUTE NV RIJ VOOR 1 PE RSOON BEREI D I NGSTIJD: 5 M INUTE N
INGREDIËNTEN ++ 250 ml ongezoete amandeldrink of
sojadrink
Breng de plantaardige melk aan de kook. Voeg de haver toe met een snuf zout. Laat ongeveer 4 minuten koken op een zacht vuur tot de haver zacht is.
++ 50 g glutenvrije havervlokken ++ snufje zout ++ ½ koffielepel kaneel ++ 1 eetlepel chiazaadjes
Voeg de kaneel, chiazaadjes en lijnzaad toe en kook dit alles nog een minuutje mee. Voeg indien nodig wat meer amandel- of sojadrink toe.
++ 1 eetlepel gebroken lijnzaad
Wil je het wat smeuïger, voeg dan een eetlepel kokosolie of plantaardige boter toe.
TOPPING ++ vers fruit ++ notenboter ++ getoaste macadamianoten en
kokosschilfers
Serveer meteen met vers fruit, notenboter en getoaste macadamianoten en kokosschilfers. (In een droge pan toasten tot ze goudbruin zijn.)
Haver werkt cholesterolverlagend en bevat antioxidanten, veel vezels en mineralen. Het geeft je lang een voldaan gevoel.
16
SCHEMA
Week 1 Dag 1: Upper body Dag 2: Cardio laag-medium intensief. 60 min fietsen, 30 min joggen of gym work-out: 15 min crosstrainer / 15 min fietsen / 15 min joggen / 15 min roeien / 15 min stretch of actieve rust + 15 min stretch Dag 3: Lower body Dag 4: Cardio laag intensief. Yoga / zwemmen / fietsen + 15 min stretch Dag 5: Upper body Dag 6: Lower body Dag 7: Cardio laag intensief. Yoga / wandelen / zwemmen + 15 min stretch Timer set-up: Tabata 12 rondes / 30 sec work / 10 sec rust / 4 rondes / 1 min rust tussen de rondes (te starten na de opwarming)
UPPER BODY (materiaal: mat, timer, miniband, bank of stoel)
OPWARMING 1. Maak in zithouding 5 cirkels met je schouders naar voren en 5 naar achteren. Herhaal indien gewenst. 2. Polsenopwarming: zet je op handen en knieën, met de handpalmen naar boven en de vingers naar je
toe. Maak schommelende bewegingen naar voren en naar achteren gedurende een 30-tal seconden.
WORK-OUT
1
30 sec work / 10 sec rust / 3 rondes (minimaal 2)
1. Miniband pull apart Sta recht, met de miniband over je polsen. Houd je armen gestrekt ter hoogte van je heupen. Span de band maximaal op door je armen verder uit elkaar te duwen. Houd 2 sec aan en ontspan.
Herhaal. Met elke beweging ga je een stukje hoger tot je armen zich helemaal boven je hoofd bevinden. Daarna laat je je armen terug zakken met dezelfde bewegingen.
19
2. Push-up basic push-up
alternatieven
Ga in een plankpositie op je handen en je voeten staan. Zak in deze houding door je armen tot net niet aan de grond en duw jezelf terug op. Richt je ellebogen naar achteren. Indien nodig, doe je een hand-release variant waarbij je je traag laat zakken tot je helemaal op de grond ligt. Duw jezelf terug op. Derde optie: start vanuit handen- en knieënstand met je handen onder je borsten (niet onder je schouders). Probeer je langzaam te laten zakken en impulsief op te duwen, terug in de beginpositie.
20
3. Bend over row Sta recht en buig lichtjes naar voren met rechte rug. Doe de miniband over je polsen en span aan door je handen verder uit elkaar te brengen. Duw je ellebogen naar achteren en breng je schouderbladen samen. Trek je schouders niet op. Houd de miniband gespannen gedurende de volledige oefening. Herhaal de beweging.
4. Dips (vanop de stoel of bank) basic Steun met je handen op een bank/stoel en strek je benen voor je uit. Steun op je handen en laat jezelf zakken door de ellebogen te buigen tot ze net onder je schouders zijn, en duw jezelf explosief terug op. Iets minder intensief, is met gebogen knieën en voeten dichter naar je toe. advanced
Na 3 rondes 1 min rust 30 sec work / 10 sec rust / 3 rondes (minimaal 2)
21
2
1. Swimmers Ga op je buik liggen, met je hoofd naar beneden en je armen gestrekt voor je. Lift je bovenlichaam zo hoog mogelijk van de mat. Lift tegelijk ook je benen. Dit zal ook je bilspieren activeren en de oefening wat intensiever maken.
In deze houding maak je een zwembeweging met je armen door je schouderbladen naar achteren samen te trekken. Houd je blik naar de mat gericht. Daarna strek je je armen terug voor je en herhaal je de zwembeweging. Laat je bovenlichaam niet zakken.
2. Scapula push-up Ga in een plankhouding op je handen en voeten staan. Je armen blijven gestrekt. Duw je schouderbladen samen zonder door je armen te buigen. Houd even aan en ga terug naar de beginpositie. Dit is een heel kleine, maar krachtige beweging. Herhaal traag en gecontroleerd. Als alternatief kun je starten vanuit een handen- en knieënpositie.
22
3. Superman
Ga op je buik liggen, de armen gestrekt voor je. Span je buik- en bilspieren op en lift je benen zo hoog mogelijk van de mat. Houd je blik naar beneden gericht. Houd 30 sec aan.
4. Plank to pike
Ga in een plankhouding op je handen en voeten staan. Je handen iets wijder dan schouderbreedte. Duw je heupen naar boven tot je een V-vorm met je lichaam maakt. Je armen blijven gestrekt. Houd 2 sec aan en kom terug in een plankhouding. Houd je bilen buikspieren gespannen.
Na 3 rondes 1 min rust 30 sec work / 10 sec rust / 3 rondes (minimaal 2)
23
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Tekst en recepten
Ellen Charlotte Marie
Bronnen:
Fotografie
encorecoaching.be, fitshop.nl, healthline.com,
Ellen Charlotte Marie en Antoine De Clerck
fit.nl, thebeet.com, fitshape.nl, infonu.nl,
Trainingsschema’s
Ellen Charlotte Marie en Nelly Gorjainova
drogespieren.nl, thegymsociety.com, allesoversport.nl, simplyshredded.com, gezondheidsnet.nl, overgang.info,
Kledij
energiekevrouwenacademie.nl,
Stronger
voedingenfitness.nl, trainingpeaks.com
Vormgeving
quod. voor de vorm. – Leen Depooter
ellencharlottemarie
Als u opmerkingen of vragen heeft, dan
inshape.coach
kunt u contact nemen met onze redactie:
nbalencett
redactielifestyle@lannoo.com
www.ellencharlottemarie.com www.inshape.coach
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar
© Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2021
gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij
D/2021/45/412
elektronisch, mechanisch of op enige andere manier
NUR 440/450
zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de
ISBN: 978-94-014-8032-1
uitgever.