STEPHANIE SCHEIRLYNCK
HET
SPORT KOOKBOEK 1
verbeter je sportprestaties met de juiste voeding
INHOUD Inleiding
6
01- Dagelijks energieverbruik
8
02- De belangrijkste voedingsstoffen Koolhydraten Vetten Eiwitten Vocht Vitaminen en mineralen Alcohol
03- Voeding en sport: een verhaal apart
12 14 16 16 17 18 19 20
36
Een rustdag
40
Ontbijtshake met blauwe bessen Wentelteefjes met appels en kaneel Yoghurt met mango, granaatappel, chili, gember en havervlokken
44 46 48
Pindasoep Smoothie met kokos en waterkers
50 52
ONTBIJT
TUSSENDOOR
54 56 58 60
Kabeljauwhaasje met frisse couscous Vegetarische chili con carne Volkorenpasta met kalkoen en groene groenten Paprika gevuld met aardappeltjes Aardappelcouscous met groenten en seitan Interview met Jolien D’Hoore
62 64
Een rustige trainingsdag
74
Boekweitpannenkoeken met rabarber en aardbei Havermout met gedroogde vruchten en ahornsiroop Volkorentoast met banaan, pinda’s en chocolade
78
DINER
ONTBIJT
Vocht en energie tijdens de inspanning 22 Koolhydraatstapeling 28 Nuchter trainen 28 Vetpercentage en gewichtsverlies 29 Spieropbouw en gewenste gewichtstoename 30 Spierkrampen 30 Glutenvrije sportvoeding 32 Vegetarische sportvoeding 32 Jonge sporters 34 Tanderosie door sportdranken 34
04- Wat eet je op de verschillende trainingsdagen?
LUNCH
Haringsalade met appel en aardappel Salade van rode biet met quinoa Bruine rijst met feta en artisjok Salade met spruitjes, witlof en brie
TUSSENDOOR
66 68 70 72
80 82
Havermoutkoekjes met banaan en hazelnoot Mueslirepen
84
Tagliatelle met gegrilde paprika’s, ansjovis en rucola Kip met aardappel en aardpeer uit de oven Noedelsalade met shiitakes en groene asperges Rijstsalade met groene groenten, garnalen en gekookt ei
88
LUNCH
DINER
86
90 92 94
Gewokte groenten met kip en oestersaus 96 Indonesische bouillon met visballetjes 98 Papillot met kabeljauw, tijm en kerstomaten 100 Salade van tandoorikip en mango 102 Salade van groene groenten met roodbaars 104 en granaatappel Interview met Greg Van Avermaet 106
Een intensieve trainingsdag
108
Een wedstrijddag
176
Zelfgemaakte granola Roggetoast met geitenkaas Bananenpannenkoekjes met havermout
112 114 116
182
Smoothie met banaan en hazelnoten Rijstpap met bruine rijst en kokos
118 120
Toast met zelfgemaakte jam van rabarber, kiwi en blauwe bessen Banaan uit de oven Pannenkoeken met ahornsiroop
184 186
Vietnamese rijstsoep Pasta met tomaat en kappertjes Tagliatelle met walnoten en limoen Soep met kokos en rode linzen
122 124 126 128
Bananenbrood Bananenpannenkoek
188 190
Kipburger met chutney van ui en passievrucht Zoete aardappel met venkel, koffie en kip Mungbonen met geroosterde paprika en feta Pizza met kip en parmezaan Salade van aardappel, gegrilde inktvis en parmaham Interview met Koen Naert
130
Gebakken rijst met gember en scampi’s Spaghetti met rode saus Tagliatelle met rucola, kappertjes en ansjovis Risotto met groene asperges
192 194 196 198
Maissoep Kip met soja en saffraanrijst Kabeljauw met miso en sobanoedels Thaise visburger Kalfslapjes met italiaanse broodsla Interview met Nafi Thiam
200 202 204 206 208 210
Voeding tijdens en na de inspanning
212
ONTBIJT
TUSSENDOOR
LUNCH
DINER
132 134 136 138 140
Een dag met krachttraining
142
Omelet met fetakaas Yoghurt met speltvlokken, appel en peer Eiermuffins
146 148 150
Kaastaartje met pistachenoten Eiwitrepen
152 154
Salade met gerookte kip en vijgen Quiche met broccoli en kipfilet Sandwich met gegrilde kalkoen en tzatziki Kabeljauwsalade met augurk en kappertjes
156 158 160 162
Tagliata van rund met geroosterde aardappelen Pasta met pijlinktvis en lamsoor Paling met sake en soja Visstoverij Parelhoen met limoen Interview met Fanny Lecluyse
164
ONTBIJT
TUSSENDOOR
LUNCH
DINER
166 168 170 172 174
ONTBIJT
TUSSENDOOR
LUNCH
DINER
TIJDENS DE INSPANNING
Broodpudding met banaan Rijsttaartjes Wortelcake Appelmoescake met rozijnen en gedroogde cranberries Cake met krieken en amandelen
214 216 218 220 222 224
NA DE INSPANNING
Wortel-en-sinaasappelshake Shake met banaan en pinda Eiwitshake met spelt en appel Wrap met bonen Tonijn uit het vuistje Interview met Tim Brys en Niels van Zandweghe
226 228 230 232 234 236
Inleiding
6
HET BELANG VAN SPORTVOEDING WORDT STEEDS MEER ERKEND. DE ENERGIE DIE JE NODIG HEBT OM TE SPORTEN, HAAL JE IMMERS UIT WAT JE EET EN DRINKT. HET IS DAAROM BELANGRIJK OM DE JUISTE VOEDINGSSTOFFEN OP HET JUISTE MOMENT BINNEN TE KRIJGEN. EEN AUTO DIE OP BENZINE RIJDT, GEEF JE TOCH OOK GEEN DIESEL?
Je trainingen zijn niet elke dag hetzelfde en je voeding moet dus telkens worden aangepast. In dit boek maken we daarom een onderscheid tussen rustige en intensieve trainingsdagen, maar geven we ook recepten voor dagen met krachttraining en voor wedstrijddagen. Bij elke dag geven we aan waarom we bepaalde voedingsmiddelen inschakelen, zodat je leert om zelf de voeding voor een bepaald soort dag samen te stellen. Alle recepten zijn zo opgesteld dat ze niet alleen voldoen aan de eisen van een sportman of -vrouw, maar dat ze ook gemakkelijk kunnen worden klaargemaakt. Je sport ongetwijfeld liever twee uur dan diezelfde tijd in de keuken te staan, niet? We zorgden voor flink wat variatie in de recepten zodat alle voedingsstoffen aan bod komen. Op die manier verbetert je uithoudingsvermogen, versnelt het herstel en verandert je lichaamssamenstelling zodat je je veel beter voelt en je ook beter zult presteren.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
Het spreekt voor zich dat de hoeveelheden voor een man en een vrouw verschillen volgens het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling – kijk maar naar een wielrenner van 66 kg met als specialiteit ‘klimmen’ en een bodybuilder van 110 kg. Daarom hebben we de dagen uitgewerkt op basis van de training van de dag. Een bodybuilder zal geen duurtrainingen van vier uur of meer afwerken en een klimmer zal geen uren in de krachtzaal spenderen. Alle recepten zijn opgesteld met een sporter van 70 kg voor ogen. Pas de porties dus gerust aan je persoonlijke behoeften aan.
7
Om als sporter nog meer uit dit boek te halen, vind je online extra video’s en oefenmateriaal. In dit boek verwijs ik dan ook regelmatig naar www.allesoversportvoeding.be/het-sportkookboek waar je je kunt inschrijven om toegang te krijgen tot dit bonusgedeelte en waar je aan de hand van een quiz kunt nagaan of je alles goed begrepen hebt ;-)
Recepten rustdag
ONTBIJT
ONTBIJTSHAKE MET BLAUWE BESSEN BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN PER PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 415 KCAL 80 G KH 15 G E 5GV 8
Ingrediënten: 200 g magere yoghurt 200 g blauwe bessen 3 el havermout (ongekookt) 2 tl grenadine een handvol verse munt 2 kf açaípoeder 1 kiwi 2 volkorencrackers
Bereiding: Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de munt, het açaípoeder en de kiwi in de blender tot een luchtige shake. Mix er eventueel wat ijsblokjes bij. Serveer met crackers om te dippen.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
Recepten rustdag
LUNCH
HARINGSALADE MET APPEL EN AARDAPPEL BEREIDINGSTIJD: 35 MINUTEN PER PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 575 KCAL 81 G KH 36 G E 14 G V 10
Ingrediënten: 200 g aardappelen, geschild 100 g sperzieboontjes 150 g broccoli, in roosjes 1/2 rode ui 1 appel een handvol verse dille 1 el magere mayonaise 100 g Zweedse haring peper en zout
Bereiding: Snijd de aardappelen in blokjes en kook ze gaar in gezouten water. Verfris onder koud stromend water. Snijd de boontjes in kleine stukjes en blancheer ze 2 minuten met de broccoli in gezouten kokend water. Verfris onder koud stromend water. Pel de ui en snipper hem fijn. Snijd de appel in dunne plakjes. Hak de dille en meng met de mayonaise. Snijd de haring in stukjes. Meng met de aardappelen, boontjes, broccoli, ui en appel. Breng op smaak met peper en zout en schep er de dressing door.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
Een dag met krachttraining
Recepten krachttraining
LUNCH
SANDWICH MET GEGRILDE KALKOEN EN TZATZIKI BEREIDINGSTIJD: 1 UUR VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PORTIE: 425 KCAL 60G KH 36G E 7G V 14
Ingrediënten: 1 komkommer 100 g kalkoenfilet peper zout een handvol verse dille 1 teentje knoflook 4 el magere Griekse yoghurt sap van 1 limoen 4 sneetjes bruinbrood een handvol jonge sla
Bereiding: Schil de komkommer en snijd hem in dunne slierten of rasp hem met de groenterasp of de mandoline. Bestrooi licht met zout en laat even staan. Snijd intussen de kalkoenfilet in plakken, kruid met peper en zout en gril. Snipper de dille met de knoflook fijn. Knijp met de handen het vocht uit de komkommer en meng met de yoghurt, knoflook en dille. Breng op smaak met peper en limoensap. Rooster het brood. Maak een sandwich met sla, kip en tzatziki.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
Recepten krachttraining
LUNCH
KABELJAUWSALADE MET AUGURK EN KAPPERTJES BEREIDINGSTIJD: 40 MINUTEN VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PORTIE: 490 KCAL 58 G KH 36 G E 13 G V 16
Ingrediënten: 300 g aardappelen 150 g kabeljauwfilet 1 ei 1 augurk 1 sjalot een handvol bladpeterselie 1 el kappertjes het sap van 1 citroen 1 tl notenolie peper zout
Bereiding: Was de aardappelen en snijd ze in kleine blokjes. Stoom ze samen met de kabeljauw beetgaar. Laat afkoelen. Kook het ei op 8 minuten hard in gezouten water. Pel en prak met een vork. Snijd de augurk in blokjes en snipper de sjalot en de peterselie fijn. Verdeel de vis in stukken en meng met de aardappelen, het ei, de augurk, de sjalot, de peterselie en de kappertjes. Schep er voorzichtig het citroensap en de notenolie door en breng op smaak met peper en zout.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
Recepten krachttraining
DINER
TAGLIATA VAN RUND MET GEROOSTERDE AARDAPPELEN BEREIDINGSTIJD: 40 MINUTEN VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PORTIE: 565 KCAL 55 G KH 39 G E 21 G V 18
Ingrediënten: 200 g aardappelen 1 takje rozemarijn 1 teentje knoflook 1 rode paprika peper zout een handvol rucola 1/2 rode ui 100 g magere biefstuk 2 tl olijfolie 150 g sperzieboontjes 1 el balsamicoazijn
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 °C. Was de aardappelen en snijd ze in grote stukken. Doe ze in een ovenschaal. Rits de blaadjes van de rozemarijn en strooi ze over de aardappelen. Leg er de gekneusde knoflook bij. Verwijder zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in stukjes. Doe ze bij de aardappelen. Rooster 20 minuten in de oven en kruid met peper en zout. Maak de rucola schoon. Pel de ui en snijd hem in dunne ringen. Gril de biefstuk in 1 theelepel olijfolie en kruid met peper en zout. Kook de boontjes gaar in lichtgezouten water. Snijd het vlees in dunne plakken en serveer met de aardappelen en boontjes. Werk af met ui, rucola, de resterende olijfolie en de balsamico.
H E T S P O RT KO O K B O E K 1
www.lannoo.com
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Tekst: Stephanie Scheirlynck Recepturen en food styling: Harry Belmans i.s.m. Stephanie Scheirlynck Redactie: Hilde Smeesters Fotografie: Heikki Verdurme met assistentie van Sarah Wijns, Shutterstock & IStock behalve Belgaimage p. 72, 106, 140, 174, 210 en Jorge Luis Álvarez Pupo p. 236. Vormgeving: Whitespray Juwelen: Diamanti per Tutti Kleding: STRØM Sportkleding: On Running Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com. © Stephanie Scheirlynck & Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2015 D/2021/45/260 - NUR 440-488 ISBN: 978-94-014-7740-6 Tiende druk Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Het sportkookboek 1 – het basisboek
Het sportkookboek 2 – de opvolger van de bestseller met nieuwe recepten
Het ultieme sportkookboek – de juiste voeding voor duur-, kracht- en teamsport
Het optimale sportgewicht sportief gewicht verliezen met een topsportdiëtiste