Issuu

Tinne Raeymaekers

HET

FITNESS KOOKBOEK 60 RECEPTEN VOOR EEN ENERGIEK LICHAAM

Inhoud INTRO

BASISPRINCIPES VOEDING

RECEPTEN

Ontbijt Veggiegerechten

19 27

Slaatje met kikkererwten Veggiecurry Eieren en ovengroenten Vegetarische ovenschotel Chili sin carne Vegan couscous met falafel Zelfgemaakte falafel Slaatje met gegrilde kikkererwten

29 30 33 34 35 37 37 38

Visgerechten

Kabeljauw in filet de sax Kabeljauw in de oven Zoet tonijnslaatje Zalmslaatje Tonijnsteak met groenten Zalmteriyaki Fast fish dish Scampi met ovengroenten Tonijnburgers met groenten Zalmburgers met ovengroenten Scampi in de oven Zalm op vel met prei en witlof Slaatje met makreel Kabeljauw met wortelen en broccoli

43 44 45 46 48 49 51 52 53 55 56 57 58 59

Vlees- en kipgerechten

Kippenbouten in de oven Steakreepjes met ovengroenten Rosbief met bloemkool Moussaka

62 63 65 66

Gevulde kipfilet in de oven Kipslaatje Bolognesesaus Tinne’s fried chicken Kip in parmaham Hamburgers met ovengroenten Chili con carne Steak met groenten Groene kokoscurry Kip met groenten Kippengehaktballen Kipfilet in de oven Bomma’s favo Kipslaatje 2.0

67 69 70 72 73 74 76 77 79 80 81 82 83 84

Carb side dishes

Couscous Gebakken krielaardappeltjes Puree van zoete aardappel Frietjes van zoete aardappel Spinaziepuree Wortelpuree met zoete aardappel Wat nog meer?

88 89 90 91 92 93 93

Kleine gerechten

Pompoensoep Wortelsoep Kippensoep Courgettesoep Kip-currysoep Balletjes voor in de soep Havermoutkoekjes Havermoutkoekjes 2.0 Havermoutpannenkoeken Havermoutpannenkoeken 2.0 Banaan-proteïnekoek Shakes

97 97 98 98 99 99 101 103 104 104 106 108

Snacks

111

VOORBEELD VOEDINGSSCHEMA

114

EXTRA’S

118

NAWOORD

126

INTRO

Hey iedereen! Mijn naam is Tinne, ik ben een personal trainer en gigantische gezondheidsenthousiast. In 2018 opende ik samen met mijn vriend Vincent onze eigen personal-trainingsstudio, Vigor Antwerp. Al heel mijn leven heb ik een passie voor mensen helpen. Ik was dan ook heel blij toen ik van mijn liefde voor sport en voeding mijn beroep kon maken. Ik wilde al heel lang een boek schrijven met mijn recepten omdat ik merk dat mensen er soms wat moeite mee hebben om gezond maar lekker te eten. Bovendien vind ik dat er heel veel kookboeken op de markt zijn waarin weliswaar gezonde ingrediënten worden gebruikt, maar dan in zo’n mate dat het gerecht zelf niet meer al te gezond is. Hierbij wil ik ook wel even verduidelijken dat dit geen typisch kookboek is. In dit boek beschrijf ik mijn manier van koken, die past in mijn levensstijl, en die wil ik graag met jullie delen. Ik geloof heel sterk in het bereiden van meerdere maaltijden tegelijkertijd en mijn recepten zijn extreem simplistisch uitgewerkt. Aangezien ikzelf een diehard fitness addict ben, let ik heel erg op mijn voeding. Dat doe ik op een vrij specifieke manier, die ik je in dit boek uitleg. In het begin kan het enigszins moeilijk overkomen, omdat ik bij elke maaltijd graag gebruikmaak van verse ingrediënten, maar je zult merken dat hoe langer je op deze manier eet, hoe normaler het wordt. Ik ben absoluut geen fan van diëten. Ik eet bijvoorbeeld graag gezonde vetten en ja, ook koolhydraten, en dat doe ik zelfs vrij regelmatig. Ook heb ik uit eigen ervaring (met mijn eigen lichaam, maar ook die van mijn klanten) gezien dat hoe langer je goede, verse en onbewerkte voeding eet, hoe beter je je gaat voelen. Je energieniveau stijgt, je slaapt beter, je huid wordt strakker en mooier, je buikspieren zijn duidelijker zichtbaar en je voelt je over het algemeen veel beter en gezonder. Maar hoe eet je op een juiste manier? Hoe maak je er je levensstijl van? Daarbij wil ik je graag helpen door enkele van mijn recepten met je te delen. Het is natuurlijk nog beter als je er een juiste voedingswijze op nahoudt in combinatie met een goede trainingsroutine. Maar die leg ik een andere keer uit.

INTRO

Nog een kleine kanttekening: dit boek gaat over voeding. Als je echter regelmatig frisdrank of alcohol drinkt, te weinig water drinkt, te weinig slaapt of niets aan je stresslevels doet, kan dat de beoogde resultaten ernstig in de weg staan. Slaap en stress zijn twee grote factoren die enorm veel effect hebben op je lichaam en mentale toestand. Je lichaam kan onmogelijk optimaal functioneren en je voelt je sneller neerslachtig, gefrustreerd, emotioneel... Het is dus heel erg belangrijk om goed en voldoende te slapen en om stress aan te pakken. Tijdens de slaap bijvoorbeeld herstel je: stress wordt afgevoerd en je lichaam en spieren herstellen zich. Zonder goede slaap kun je geen optimaal resultaat boeken. Kortom: hoe meer je ook daaraan werkt, hoe beter je resultaten zullen zijn. Uiteraard zit er veel meer achter, maar ook hier: dit is een boek over voeding. Voor meer informatie over het beheersen van stress mag je altijd contact opnemen met mij of mijn team. Ik hoop je hiermee een beetje te kunnen helpen en je een leidraad te geven voor de rest van je leven. Sommige gerechten zijn supersimpel en superlogisch, maar ik wilde ze er toch bij zetten zodat je genoeg keuze hebt en wat variatie in je voeding kunt brengen. Veel succes op jouw weg naar een gezondere levensstijl!

Tinne

01 ONTBIJT

Ontbijt Wat eet je het best als ontbijt? In feite is het heel simpel. Over het algemeen kies je het best een bron van eiwitten, groenten en een bron van vetten. Tenzij je ’s morgens gaat trainen, dan kun je wel iets van koolhydraten eten.

Enkele voorbeelden. K O O L H Y D R A ATA R M E O N T B I J T E N

Dit zijn ontbijtjes (zonder koolhydraten) waardoor je veel energie hebt in de voormiddag en waarvan je geen namiddagdipje krijgt. • Spiegelei (4 eieren, waarvan 2 volledig en van 2 enkel de eiwitten) met 1/2 avocado, 100 gram spinazie en een in stukjes gesneden tomaat • Roerei (4 eieren, waarvan 1 volledig en van 3 enkel de eiwitten) met een gegrilde courgette on the side en een handjevol ongezouten paranoten • Tonijnsteak met een beetje sesamzaad en 100 gram groene asperges • Verse spinazieblaadjes, gegrilde paprika, een handjevol walnoten, gegrilde kipfilet, stukjes verse tomaat • Verse spinazieblaadjes, op voorhand gekookte prinsessenboontjes, geraspte wortelen, gerookte zalm • Omelet (4 eieren, waarvan 2 volledig en van 2 enkel de eiwitten) met champignons en fetakaas

Als je iets snel beu bent, dan kun je het vervangen door een andere bron van eiwitten of door andere groenten. Lekkere groenten bij eieren: • spinazie • tomaten • paprika • ui • courgette • erwten • broccoli • Wat je zelf lekker vindt! Probeer wat te experimenteren. Wat vind jij lekker en aangenaam om ’s morgens te eten bij je eieren (of kip/vis/vlees)?

K O O L H Y D R A AT R I J K E O N T B I J T E N

Dit zijn ontbijtjes waarin ook koolhydraten zitten, maar die nog steeds heel gezond zijn! Perfect dus om voor een training te eten. • 1/2 gegrilde courgette, 100 gram champignons, 100 gram rode biet, 80 gram gekookte basmatirijst, 1 theelepel spirulina en 4 eieren (waarvan 1 of 2 volledig en van de rest enkel het eiwit) • 1/2 pot lactosevrije kwark met 1 theelepel ceylonkaneel en 125 gram blauwe bessen • 40 gram havermout met amandelmelk, 1 theelepel ceylonkaneel en 1 scoop1 proteïnepoeder (ik vind dit het lekkerst met chocolade whey2) • Proteïnepannenkoeken (blader verder voor het recept) • 40 gram (gekiemde) havermout met ongezoete havermelk, 1/2 mango en 1 theelepel ceylonkaneel • 40 gram (gekiemde) havermout met ongezoete amandelmelk, 1 theelepel ceylonkaneel en een in stukjes gesneden gele kiwi met schil • Twee sneetjes zuurdesembrood met een kwart avocado (geplet), een sneetje kalkoenwit en een spiegelei per stukje brood (let op: gluten en verwerkt vlees!) • Twee sneetjes zuurdesembrood met een beetje hummus en gerookte zalm (let op: gluten!) • Twee sneetjes zuurdesembrood met 100% pindakaas en 1/2 banaan

1 scoop = 1 schepje dat in de verpakking whey zit (+/- 30 gram) Whey = een vorm van proteïnepoeder

1 2

BOLOGNESESAUS VLEES- & KIPGERECHT

4 MAALTIJDEN

6 7 5 K C A L – 1 0 5 G E I W I T T E N – 5 7 G K O O L H Y D R AT E N – 1 1 G V E T T E N

INGREDIËNTEN

BEREIDING

1 ui

Snijd de ui, de broccoli, de paprika’s en de courgette in kleine stukjes

1 broccoli

(van maximaal 1 centimeter).

1 rode paprika 1 gele paprika

Fruit de ui met wat knoflookpoeder in 1/2 theelepel olijfolie en doe er de

1 courgette

americain natuur bij. Wanneer deze al een beetje gaar begint te worden,

125 gram champignons

doe je er de broccoli bij.

knoflookpoeder olijfolie

Bak de ingrediënten enkele minuten samen voor je er de rest van de

400 gram americain natuur

groenten en de champignons aan toevoegt. Doe er de passata overheen

300 gram tomatenpassata

en roer alles goed door elkaar. Laat nog 5 minuten doorkoken. Kruid

zout

naar smaak met nog een beetje knoflookpoeder, zout en cayennepeper.

cayennepeper Lekker met volkoren- of groentepasta.

KIPSLAATJE 2.0 VLEES- & KIPGERECHT

2 MAALTIJDEN

4 8 8 K C A L – 6 9 G E I W I T T E N – 2 6 G K O O L H Y D R AT E N – 1 3 G V E T T E N

INGREDIËNTEN

BEREIDING

90 gram rucola

Verdeel de rucola over drie potjes of bordjes. Snijd de kerstomaten en

125 gram kerstomaten

komkommer in stukjes. Verdeel ze met de rest van de groenten en de

1 komkommer

munt over de potjes of bordjes.

150 gram wortelen, geraspt 150 gram rode biet, geraspt

Snijd de kipfilet in kleine blokjes en kruid met paprikapoeder, basilicum,

verse munt

knoflookpoeder, zout en peper. Bak ze in een pan gaar en verdeel ze

300 gram kipfilet

dan over de bordjes.

paprikapoeder basilicum

Lekker met couscous! (Let wel op, couscous bevat gluten!)

knoflookpoeder zout peper

www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.

R E C E P T E N E N T E K S T : Tinne Raeymaekers F O T O G R A F I E : Yuko Nijssen, Matthias Geerts, Shutterstock & Unsplash V O R M G E V I N G : Katrien Van De Steene - Whitespray

Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.