9789401476256 by Uitgeverij Lannoo

LUC SWINNEN

activeer je nervus vagus EEN R EVOLUT I ON A I R A N T WO O R D O P ST R ESS- EN A N G ST K L AC HT E N , TR AU M A EN EEN V ER M I N D ER D E I M MU N I TE I T

Voor Martine

‘Wat me het meest verbaast bij de westerse mens is dat hij zijn gezondheid opoffert om veel geld te verdienen. Vervolgens offert hij het geld weer op om zijn gezondheid te herstellen. En dan is hij weer zo bezorgd over de toekomst, dat hij niet geniet van het heden, met als gevolg dat hij niet in het heden, maar ook niet in de toekomst leeft. Hij leeft alsof hij nooit zal sterven en sterft terwijl hij nooit geleefd heeft.’ DA L A I L A M A

‘Een student vroeg ooit aan antropologe Margaret Mead: “Wat is het vroegste teken van beschaving?” De student dacht dat ze over vishaken, een kleien pot of maalstenen zou beginnen. Maar nee: Margaret Mead dacht even na, en antwoordde toen: ‘Een geheeld dijbeen.’ In samenlevingen zonder moderne medische wetenschap, heb je ongeveer zes weken rust nodig om een breuk in je dijbeen te laten genezen. Een genezen dijbeen toont dus dat iemand gezorgd heeft voor de gewonde persoon, in zijn plaats heeft gejaagd en voedsel heeft verzameld, bij hem is gebleven, hem fysieke bescherming en menselijk gezelschap heeft geboden tot de verwonding was genezen. Mead legde uit dat waar de wet van de jungle heerst – the survival of the fittest – geen geheelde dijbenen zijn gevonden. Het eerste teken van beschaving is dus medeleven, gezien in een geheeld dijbeen.’ I R A BYO C K

INHOUD

Ten geleide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Inleiding. Het ongelijk van Descartes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

H O O F DS T U K 1

Hoe stress voor en tegen ons werkt De biologie van stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Stresshormonen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Na de stresspiek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 De wet van Yerkes en Dodson. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

H O O F DS T U K 2

Wat je moet weten over je zenuwstelsel Ons centraal zenuwstelsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Ons perifeer zenuwstelsel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Het autonoom zenuwstelsel �� 31 Het willekeurig zenuwstelsel �� 34 De hersenzenuwen �� 34 De nervus vagus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Neurotransmitters: de signaalstofjes in ons brein. . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

H O O F DS T U K 3

De polyvagaaltheorie van Porges De basis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Het eerste principe: hiërarchie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. De dorsale vagus aan het werk: angst immobiliseert. . . . . . . . . . . . . . 2. De sympathicus aan het werk: angst zet je in beweging. . . . . . . . . . . . 3. De ventrale vagus aan het werk: samen staan we sterk. . . . . . . . . . . . Het tweede principe: neuroceptie of onbewuste perceptie. . . . . . . . . . . . Het derde principe: coregulatie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rapport maken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Non-verbale communicatie en signalen van veiligheid . . . . . . . . . . . . . . Hechting. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

42 45 49 53 55 63 68 70 75 84

H O O F DS T U K 4

Op zoek naar je triggers en je glimmers Triggers voor het sympathisch systeem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Triggers voor de dorsale vagus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Glimmers voor de ventrale vagus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Ankeren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Hulpbronnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

H O O F DS T U K 5

De verschillende vagale staten herkennen De verschillende staten herkennen en benoemen. . . . . . . . . . . . . . . . . Gradaties binnen elke staat van het autonome zenuwstelsel. . . . . . . . . Mapping: inzicht krijgen in je persoonlijke profiel. . . . . . . . . . . . . . . . . Gemengde autonome staten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Freeze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Play . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stillness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

107 108 109 117 117 117 118

H O O F DS T U K 6

De vagale rem Alles begint bij ons hart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Spelen met je vagale rem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

H O O F DS T U K 7

Aan de slag met de polyvagaaltheorie Hartcoherentie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Heart-focused breathing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Notice-and-ease-tool. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Het arousal-valence-model: het emotielandschap. . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Flow ��145 De zes denkende hoeden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

H O O F DS T U K 8

Trauma en de polyvagaaltheorie Wat is trauma? Een pleidooi voor mildheid. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Immobilisatie en dissociatie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Verschillende vormen van dissociatie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trauma aanpakken: piano, piano, piano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posttraumatische groei en de soldaat uit Japan . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153 157 160 161 169

H O O F DS T U K 9

Een dynamische kijk op veerkracht en immuniteit Wat is veerkracht?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Remmende en veerkrachtige gedachten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Coping: hoe reageer je op problemen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De vier C’s van veerkracht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

173 175 178 179

H O O F DS T U K 1 0

Verdiepende oefeningen voor meer veerkracht Oefening 1. Visualisaties . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 2. Storytelling en metaforen, de ventrale vagus is de toverdrank. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 3. Deep listening, een oefening in connectie. . . . . . . . . . . . . Oefening 4. Elevatorpitch, een oefening in zelfvertrouwen. . . . . . . . . . Oefening 5. Mobilisatie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 6. Storyboard, je vagale fotoalbum. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 7. Ontzag, een flow-oefening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 8. Rolmodellen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 9. Het ideale zelf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 10. Meditatie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 11. SWOT-analyse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 12. Mapping. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oefening 13. De cirkel van invloed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

183 187 189 190 191 192 193 194 195 197 200 202 205

H O O F DS T U K 1 1

De polyvagaaltheorie in andere onderzoeksdomeinen Autismespectrumstoornis en polyvagaaltheorie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Psychologische veiligheid. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

Besluit. The survival of the friendliest ��217 Een woord van dank �� 220 Literatuur �� 223 Register �� 229

TEN GELEIDE

Op een rustig bankje op een zonnige dag in de Tuilerieën, een park in het centrum van Parijs, las ik voor het eerst de boeken van Porges over de wondere wereld van de nervus vagus, onze zwervende zenuw. Een passend decor, zo besefte ik later. Want als je die nervus vagus, die door ons hele lichaam zwerft, gepast behandelt, verandert jouw leven in een oase vol passie, opties, rust, gelijkmoedigheid, mildheid en vooral connectie met andere mensen. Een rijke wereld. Een vriendelijke, verbonden wereld. Netwerken in het brein vormen netwerken in de wereld. De reden waarom wij, de homo sapiens, de evolutie overleefd hebben is niet te danken aan onze kracht of ons aanpassingsvermogen, maar wel aan onze vriendelijkheid. Dat verhaal probeer ik in dit boek te vertellen. Het is wetenschappelijk onderbouwd en door feiten gestaafd. Daar besteden we een aantal hoofdstukken aan. Maar de nadruk zal toch liggen op de praktische aanpak. Zo wil ik laten zien hoe een betere kennis van de nervus vagus ons kan helpen om beter om te gaan met dreiging, stress en trauma en hoe we met gerichte interventies onze veerkracht en immuniteit kunnen verhogen, net zoals onze creativiteit en daadkracht. Kortom: in de nervus vagus ligt de sleutel om deze eenentwintigste eeuw optimaal te beleven. Het is een lang verhaal geworden, maar het schrijven van dit boek was een waar plezier. Naast de basisinformatie en de oefeningen bevat het een korte inleiding over een paar nieuwe onderzoeksgebieden. Bij het schrijven van het boek heb ik dan ook vele nieuwe vrienden gemaakt, die mijn leven hebben verrijkt. Zo heb ik de connectie kunnen leggen met tal van andere onderzoeksgebieden zoals de hartcoherentie, het emotionele landschap, de rijke wereld van meditatie en ademhaling, de vagale rem, de wereld van metaforen, zelfcompassie, deep listening, psychologische veiligheid en de aanpak van autisme. Ik heb de gelegenheid gehad de echte specialisten op deze vakgebieden te ontmoeten. Ik hoop dat jullie evenveel plezier zullen beleven tijdens het lezen als het geluk dat ik heb beleefd al deze mensen te mogen ontmoeten.

In dit boek maak je kennis met de fascinerende werking van ons brein. Misschien weet je al dat in je hersenen vele miljoenen neuronen samenwerken en allerlei fijnmazige netwerken vormen. Die netwerken zijn ongelooflijk boeiend, vooral omdat hier de sleutel ligt om veerkrachtiger in het leven te staan. We kunnen veel meer dan we ooit hebben durven dromen. Ik ben ervan overtuigd dat wetenschappers nog maar een tipje van de sluier hebben kunnen oplichten, maar nu al hebben we toegang tot technieken en oefeningen waarmee we de netwerken in ons brein optimaal kunnen laten werken. We kunnen creatiever omgaan met de wereld om ons heen, we kunnen een optimale omgeving creëren, onze concentratie en motivatie verbeteren en vooral, we kunnen leren hoe we echt tot rust kunnen komen. Weg uit de ratrace. Het is oefenen natuurlijk, maar het kan. In de eerste twee hoofdstukken van dit boek beschrijf ik de belangrijkste bouwstenen van ons brein. Wat zijn neuronen en hoe ontstaan netwerken? Wat is het verschil tussen je online- en je offlinebrein en waarom zijn ze allebei zo belangrijk? In het derde hoofdstuk ga ik vooral in op wat je zelf kunt doen om je offlinebrein fit en gezond te houden. Daarna ga je kennismaken met de nervus vagus, de zwervende zenuw, die ervoor zorgt dat ook mensen netwerken kunnen vormen. Want mensen zijn groepsdieren, en dat heeft voor- en nadelen. Daar ga ik in het vijfde hoofdstuk dieper op in. Ik maak in dit hoofdstuk onder meer ook ruimte voor future-proof leiderschap. Tot slot zet ik een aantal algemene tips voor een gezond en vitaal brein op een rij. Veel leesplezier!

INLEIDING

Het ongelijk van Descartes ‘Een tocht van 1000 mijl moet beginnen met een eerste stap.’ L AO -T S E

Als arts en statisticus ben ik een groot deel van mijn leven bezig geweest met de aanpak van lichamelijke letsels van mensen. Louter intuïtief besefte ik al vlug dat een puur wetenschappelijke aanpak niet volstond om de mensen te helpen. Er was altijd behoefte aan preventie en aan een aanpak van psychische klachten. Men noemde dat toen nog ‘psychosomatiek’. Dat woord alleen al toont aan dat de nadruk bleef liggen op de lichamelijke letsels en de ‘echte’ ziektes die mensen doormaakten. Maar dat model was duidelijk onvoldoende. Al te lang is de medische wereld vertrokken vanuit het beeld van Des cartes: ‘Ik denk dus ik ben.’ Artsen leefden in de illusie dat alle kwalen rationeel verklaard konden worden. Erger nog, als men geen rationele verklaring vond, werden mensen snel niet voor vol aangezien. Ik werkte een tijdlang als verzekeringsarts. Daar groeide het besef dat mensen ook een ziel hebben, en dat het belangrijk is om hier in de medische wereld rekening mee te houden. Helaas wemelde het in de verzekeringswereld nog van woorden als ‘profiteurs’ of ‘mensen met een renteniersziekte’.

Gelukkig zien we de voorbije jaren een belangrijke kentering. Zo is er stilaan meer aandacht voor het biopsychosociaal model van gezondheid. Waar vroeger lichaam en geest door de medische wereld veelal als afzonderlijke entiteiten werden gezien, weten we intussen uit wetenschappelijke studies dat de geest en het lichaam nauw met elkaar verbonden zijn via neurochemie (stofjes in het brein). Dat verklaart waarom veranderingen in de lichamelijke gezondheid onze mentale en emotionele gezondheid beïnvloeden en omgekeerd. Psychische problemen zoals angst kunnen lichamelijke veranderingen en veranderingen in het brein veroorzaken. Ook onze relaties met andere mensen kunnen een impact hebben op onze gezondheid. Door te onderzoeken hoe al deze factoren elkaar beïnvloeden, kunnen we manieren ontwikkelen om onze fysieke en psychologische gezondheid en welzijn te verbeteren. Deze nieuwe visie wordt ook uitgedragen in de definitie van ‘gezondheid’ door de Wereldgezondheidsorganisatie, namelijk dat het een ‘toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn is en niet alleen de afwezigheid van ziekte of gebrek’. Anders gezegd: waar de focus vroeger lag op het bestrijden van fysieke of psychische klachten door bepaalde therapieën en/of medicijnen, kijken artsen nu veel breder. Het is niet óf biologie óf psychologie, maar een combinatie van beide. Bovendien speelt ook de sociale context een belangrijke rol in het welzijn van een patiënt. Waarom anders is een arts-patiëntrelatie zo cruciaal en waarom kan lotgenotencontact zo helend zijn? Voor mij persoonlijk kwam de grote kentering toen ik onder impuls van het toenmalige instituut nova (Nationaal Onderzoeksinstituut voor Arbeidsomstandigheden) en de toenmalige federale minister van Tewerkstelling en Arbeid Miet Smet mocht meewerken aan een grootschalig onderzoek naar de effecten van stress. We kregen de gelegenheid om 24.000 dossiers uit te pluizen en talloze mensen te bevragen uit alle lagen van de bevolking. Het doel van de studie? De krijtlijnen uittekenen voor een betere stresspreventie. We stelden cijfermatig de enorme impact van stress en ziekteverzuim vast, en de samenhang met leeftijd, geslacht, opleiding, levensgebeurtenissen, copingstijl en met de specifieke kenmerken van de werksituatie. Op dat moment werd voor mij duidelijk dat Descartes ongelijk had: ons lichaam en onze geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ik vond

B I O LO G I E Gender Fysieke aandoening Beperking Genetica Immuniteit Neurochemie Stressgevoeligheid en veerkracht Effecten medicatie

P S YC H O LO G I E

Lerend vermogen/geheugen Attitudes/overtuigingen Persoonlijkheid Gedrag Emoties Copingvaardigheden Trauma’s in verleden

G E ZO N D H E I D SOCIALE CONTE X T Sociale steun Familiale achtergrond Culturele tradities Socio-economische status Opleiding

FI G UUR 1. Biopsychosociaal gezondheidsmodel

bevestiging in de boeken van neuroloog Antonio Damasio. Hij beargumenteert dat emotie en rede niet van elkaar gescheiden zijn, maar aan elkaar gekoppeld. Als voorbeeld van de lichamelijke invloed op de menselijke geest deelt Damasio onder andere het voorbeeld van Phineas Gage. Gage was een vriendelijke, toegewijde spoorwegarbeider in de Amerikaanse staat Vermont. In 1848 liep het mis toen er voor de aanleg van een nieuwe spoorweg rotsblokken moesten worden verwijderd. Gage en zijn collega’s boorden hiervoor gaten in de rotsen, en plaatsten daar vervolgens kruit en een lont in. Daarbovenop kwam een laag zand. Net op het moment dat Gage het zand wilde aandrukken met een ijzeren staaf, riep een collega zijn naam. Hij draaide zich om en botste met de staaf tegen de rotswand. Het gevolg? Een vonk die leidde tot een explosie, waardoor de ijzeren staaf zich door het hoofd – en het brein – van de ongelukkige Phineas boorde. Hij overleefde het ongeval, maar de brave spoorwegarbeider werd een fantast die kwistig leugens rondstrooide en ongeremd gedrag vertoonde. Hoe kunnen we deze plotse gedragsveranderingen verklaren? Daarvoor moeten we even in het hoofd van de arme Phineas kijken. De ijzeren staaf had enkel het voorste deel van het brein beschadigd, meer bepaald de prefrontale hersenschors. Die hersenschors filtert en ordent normaal de vele prikkels die dagelijks op een menselijk brein afkomen, maar bij Gage was die filter dus beschadigd. Ontelbare prikkels kwamen bij hem binnen en

gaven ongefilterd aanleiding tot actie. Zo veranderde deze brave man in een agressieve lawaaimaker en een dronken nietsnut. Descartes zat er dus naast: het verhaal van Phineas Gage leert ons dat je met een beschadigd brein wel kunt leven, maar niet denken. We zien gelijkaardige fenomenen bij mensen bij wie door een – fysiek of psychisch – trauma het brein zwaar beschadigd is geraakt. Na een toestand van immobiliteit ontstaat bij deze getraumatiseerde mensen vaak impulsiviteit: ze kunnen zich moeilijk aanpassen aan nieuwe omgevingen, ze hebben angstof woedeaanvallen en gedragen zich soms ongeremd. In dit boek wil ik verdergaan waar ik in mijn vorige boek Rust voor je brein ben geëindigd. Daarin introduceerde ik al heel kort de polyvagaaltheorie van Stephen Porges en noemde ik het belang van de nervus vagus (of de ‘zwervende hersenzenuw’). In dit nieuwe boek wil ik dieper graven, en niet alleen tonen hoe die nervus vagus een heel grote impact heeft op je algemene (fysieke en psychische) welzijn, maar ook hoe je zelf je nervus vagus kunt activeren en zo je gezondheid een boost geven. Belangrijk is te beseffen dat we allemaal zijn uitgerust met een zenuwstelsel dat prikkels vanuit ons brein naar alle organen van ons lichaam stuurt. Dat zenuwstelsel functioneert zoals de ‘schiemansgast’ op een schip, die de horizon aftuurt op zoek naar gevaar of signalen van veiligheid. Vooral de zwervende zenuw is daarin zeer actief. De hele dag, ook in onze slaap, sturen ons lichaam, onze omgeving en de personen in die omgeving signalen van veiligheid of gevaar naar de centra in het brein. Daar worden die signalen gedecodeerd en omgezet in verhalen. Als er groot gevaar dreigt, kunnen we immobiliseren of bevriezen (‘freeze’). Maar we kunnen ook op de loop gaan (‘flight’) of het gevaar actief aanpakken (‘fight’). Deze reacties zijn evolutionair te verklaren. Zo was in het begin der tijden bevriezen een goede techniek. Ongewervelde dieren hielden zich voor dood bij grote bedreigingen. Hun metabolisme vertraagde, ze voelden geen pijn en waren niet meer in contact met de omgeving. Voor hen was deze freeze-reactie best efficiënt: de kans was groot dat ze niet langer als een lekker hapje werden gezien en dus ongemoeid werden gelaten. Wat later in de evolutie kwamen daar nog twee reacties bovenop: het wezen dat bedreigd werd ging op de vlucht of koos voor de aanval als de beste verdediging.

Ook al leven we in heel andere tijden, de drie basisreacties zitten ook nog in ons brein ingebakken. De freeze-reactie zie je bijvoorbeeld heel duidelijk bij veel slachtoffers van seksueel misbruik. Uit overlevingsinstinct immobiliseren ze zich(met het perfide gevolg dat ze nadien het verwijt krijgen dat ze zich maar hadden moeten verdedigen). De fight-or-flight-reactie is je vast wel bekend, al gebeurt het vandaag de dag vaker dat we niet letterlijk fysiek, maar figuurlijk vluchten of vechten. Denk maar aan een koppel dat ruzie heeft: de kans is groot dat ze elkaar agressief met woorden te lijf gaan (‘fight’) of elkaar juist koppig negeren en stilzwijgen (‘flight’). Wist je dat de evolutie naast bevriezen en vechten/vluchten ons ook heeft gezegend met een derde manier om met bedreigingen om te gaan? Onder het motto ‘samen staan we sterk’ gaan we bij gevaar op zoek naar contact en verbinding. En het is hier dat onze befaamde nervus vagus op de voorgrond treedt. Wij zijn allemaal familie van de homo sapiens. Die mensensoort heeft de natuurlijke selectie overleefd, terwijl zijn concurrent de neanderthaler het onderspit moest delven. Dat is best opmerkelijk, want de neanderthaler was sterker, beter bestand tegen pijn en steviger van lichaamsbouw. Ze waren ook best slim: hun werktuigen en wapens zaten ingenieus in elkaar. Vaak worden ze afgeschilderd als primitieve bruten, maar archeologische vondsten spreken dat beeld tegen. De neanderthaler was niet alleen sterk, maar ook slim en handig. Hij ontwikkelde handige werktuigen en praktische wapens, wat hem tot een goede jager maakte. Je zou denken dat hij de wat knulliger homo sapiens eenvoudig zou overheersen. Maar niets is minder waar. De homo sapiens is niet de sterkste of de slimste mensensoort, en toch won hij de evolutionaire ratrace. Omdat hij een belangrijk streepje voor had op zijn naaste concurrenten: hij was vriendelijk. Je leest het goed: de homo sapiens veroverde de wereld omdat hij de vriendelijkste aller mensen was. Hij kon met iedereen praten, zelfs met volslagen onbekenden. Hij kon emoties lezen bij anderen en zijn eigen emoties reguleren met behulp van het zenuwstelsel van een ander. Dat mechanisme heet coregulatie. De bron van deze coregulatie vinden we in de zwervende zenuw. Al vele jaren geleden werd geopperd dat sociaal contact een belangrijke bescherming biedt tegen stress. Maar nu weten we ook hoe dat mechanisme

werkt. En dat wonderlijke verhaal wil ik je in dit boek vertellen. Het is een verhaal met vele zijtakken. Ik zal het hebben over ons zenuwstelsel, over angst en trauma, over flexibiliteit en veerkracht. Je zult kennismaken met de nervus vagus, de polyvagaaltheorie, met triggers en glimmers. Bovenal zal ik je tonen hoe je al die kennis in praktijk kunt brengen, en hoe je met enkele heel simpele technieken en oefeningen je nervus vagus kunt activeren. Ik toon je de kracht van je ademhaling, van meditatie en hartritmecoherentie. Ik hoop je zo enkele krachtige handvatten aan te reiken die je op weg zullen zetten naar een gezonder en gelukkiger leven. Heb je soms hevige angsten? Twijfel je aan jezelf? Kamp je met een trauma? Ben je snel overprikkeld? Wil je meer controle over je ademhaling, je spijsvertering of je hartslag? Wil je je immuniteit versterken? Of ben je op zoek naar een frisse kijk op veerkracht? Dan ben je bij de nervus vagus aan het juiste adres.

HOE KUN JE DIT BOEK HET BESTE LEZEN?

Dit boek valt uiteen in drie delen. In de eerste twee hoofdstukken vat ik enkele belangrijke inzichten over het menselijk brein en zenuwstelsel samen. Daarna komt de polyvagaaltheorie aan bod, en haar relatie met immuniteit, veerkracht, welzijn, sociaal engagement en de aanpak van trauma’s. Ik sluit het boek af met een aantal praktische voorbeelden, oefeningen en tips. Om het boek leesbaar te houden voor een breed publiek, vermijd ik zoveel mogelijk wetenschappelijk jargon. Mensen die op zoek zijn naar gespecialiseerde en verdiepende literatuur kan ik de boeken van Stephen Porges en Deb Dana aanbevelen. Als je een bevattelijke samenvatting van de polyvagaaltheorie zoekt en vooral wilt weten hoe je de inzichten in je eigen leven kunt implementeren, ben je met dit boek aan het juiste adres. Let wel: dit boek vervangt geen medische behandeling. Bij klachten of zorgen over je gezondheid moet je altijd een arts raadplegen. Dit boek is gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek, maar de polyvagaaltheorie is nog relatief jong en de kennis over de nervus vagus zal in de komende jaren mogelijk groeien. Misschien zullen sommige inzichten in dit boek dan ook in de toekomst aangevuld en genuanceerd worden.

HOOFDSTUK 1

Hoe stress voor en tegen ons werkt

Een springbok graast op de vlakte. Plots ruikt het dier een leeuw die dichterbij sluipt. Een fractie van een seconde blijft de springbok als verlamd stilstaan. Alle spieren zetten zich schrap, het hart klopt snel en de ademhaling wordt oppervlakkig. Dan sprint het dier weg. Bij de leeuw zijn alle reflexen gericht op aanvallen, doden en eten. Zijn maag- en darmstelsel bereidt zich al voor om vers voedsel te verslinden en te verteren: er is speekselvloed en specifieke stoffen worden vrijgemaakt in het maag-darmkanaal. Bij de springbok gebeurt het omgekeerde: dit dier voelt geen honger meer, het glucosegehalte en de bloeddruk nemen toe en de hartslag stijgt. Dat blijft zo tot het gevaar geweken is. Daarna komt het dier weer tot rust.

lichamelijke signalen zoals hoofdpijn, pijnlijke spieren of vermoeidheid of emotionele stresssignalen als angst, prikkelbaarheid en een depressieve stemming. We ervaren ook bepaalde cognitieve stressklachten, zoals verstrooidheid en piekeren. Mogelijk zien we zelfs gedragsveranderingen: mensen die langdurig onder stress staan kunnen zich bijvoorbeeld van anderen gaan isoleren of vallen ten prooi aan middelengebruik en verslaving.

LICH A M EL I J K E STRE SSSI G N A L EN

E MOTI O N E L E STR E SSS I G N A L E N

Hoofdpijn, migraine, slaapproblemen

Angst

Wazig zicht, duizeligheid, oorsuizen

Prikkelbaarheid en agressie

Pijnlijke spieren en rugklachten

Vijandelijkheid

Hartkloppingen

Woedeaanvallen

Beklemming of pijn op de borststreek

Sensitiviteit

Maag- en darmklachten

Spanning

Eetlustveranderingen

Onrust

Vermoeidheid

Depressieve stemming

Hyperventilatie

Waardeloosheid Hulpeloosheid

COG N I T I EV E STRESSK L AC HT EN

G ED RAG SV E R A N D E R I N G E N

Vergeten

Sociale isolatie

Verstrooidheid

Cynisme

Piekeren

Te veel controledwang

Concentratieproblemen

Middelengebruik en verslaving Pesten en agressief gedrag Manipulatie

F I G UUR 2. Stresssignalen en stressklachten

Onze stresshormonen zijn erg nuttig. Het is dankzij adrenaline en cortisol dat ons lichaam in staat is snel te reageren op mogelijke bedreigingen, waardoor we grote schade meestal kunnen voorkomen. Maar soms houden je hormonen je voor de gek. Alleen al door je beelden voor de geest te halen van moeilijkheden of gevaren, kan de cortisolspiegel in je bloed gaan stijgen. Dat betekent dat je dus ook stress krijgt van zaken die niet in realiteit gebeuren, maar zich louter in je hoofd afspelen. Zeg je tegen jezelf: ‘Zie je wel, het gaat zeker mislukken, je bent niet goed voorbereid’, dan kun je in een hevige stresssituatie terechtkomen, puur door dat negatieve, verwijtende, kritische stemmetje in je eigen hoofd.

V E R G I F VO O R J E B R E I N

Langdurig verhoogde cortisolspiegels zijn een gif voor je brein: ze breken de verbindingen tussen de hersencellen af.

FIGUUR 3. Cortisolschade: een hersencel voor en na inwerking van cortisol

Bovenstaande illustratie toont een hersencel voor en na langdurige blootstelling. Door de hoge dosissen cortisol heeft de

W W W. L A N N O O .CO M

Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. O M S L AG O N T W E R P : Thijs Hoogeland, Buro Blikgoed O M S L AG I L L U S T R AT I E : Thijs Hoogeland, Buro Blikgoed AU T E U R S F OTO : Dieter Tielemans I L L U S T R AT I E S B I N N E N W E R K : Tineke Vandenabeele VO R M G E V I N G B I N N E N W E R K : Thijs Kestens, Armée de Verre

© Uitgeverij Lannoo, Tielt, 2021 en Luc Swinnen d/2021/45/450 – isbn 978 94 014 7625 6 – nur 770 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.