Bikini body
JILL CNUDDE
21 dagen challenge
IN H O U D DANKWOORD
7
INLEIDING Jouw 21-daagse reis De (onmisbare) musketiers: voedsel, body & mind
10 12
VOEDING
16
Let’s talk food, ladies & gents… Science says… Macronutriënten Micronutriënten Uitgangspunt De Bikinibody Methode De kracht van ontgiften Jills recepten in een notendop
18 19 19 20 20 22 26 28
14
RECEPTEN GOODMORNING, SUNSHINE! Midden-Oosterse perzik met oranjebloesem en granaatappel Gouden & gezonde appelcrumble Choco-Apricot Bars Oh Sunshine Grapefruit Hartige Carrotcake Oatmeal Jills bananencake 40 Coco-Mango Smoothie Bowl Heerlijke kipcurry zonder kip Mister Greenie Smoothie The Best Muesli Ever
30 32 34 36 37 39 41 42 44 45
LUNCH Melanzane met quick & easy tomatensaus Crispy, Spicy & Sweet Potato Soup Minty Green Broccoli Soup Crazy Courgetterolls Aziatische kipsalade met cashew en secret chilisaus Zalmtartaar met avocado, wasabi en sesam Griekse speltburgers met tzatziki Mexicaanse Power Bowl
46 49 50 52 55 56 57 58 61
TIME FOR DIN-DINS Gezonde vol-au-vent Jill’s meatloaf met tomatensaus en spinazie-rucolasalade Zonnige tajine Zuiderse wijting Heerlijke curry met scampi en broccolirijst Kalfsentrecôte met butternutzalfje en bloemkoolcouscous Ovengebakken zalm met zongedroogde tomatensaus en asperges Courgetti met spekjes en Italiaanse groentjes Spaghettipompoen met bolognesesaus Healthy Pizza Margharita Geroosterde bloemkool met Parmezaanse kaas (bijgerecht) Bloemkoolpuree (bijgerecht)
62 64
80 81
SNACKS Spicy Orange Edamame Chocolate Avocado mousse Vegan Courgette Brownie Courgette Pizza Bites Crispy Indian Chickpeas
82 84 85 86 88 50
67 68 69 70 72 74 75 77 78
DRINKS Golden Sunshine Milk 4 keer power sap Nutty Coffee with a twist Rise-N-Shine Iced Tea
90 92 94 98 99
MOVE
102
Jouw ‘waarom’ On your sweat menu Bendy (office) breaks… Nek en schouders Midden- en onderrug Weerstandstrainingen Peachy Booty Bash Abs in Flames Legs for Days Kiss the Love Handles Goodbye Happy Arms Jouw wandel- of loopmoment
105 110 112 112 112 114 114 116 118 120 122 125
MIND
126
Your mind = your world Train your mind Goal-magnet exercise Mediteren Kristallen Wrapping up the day routine The power is in you
128 129 129 133 139 141 142
JOUW 21-DAAGSE REIS IN EEN NOTENDOP
144
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
148 150 152
Boodschappenlijsten
154
DAN K WO ORD
What a journey! Wat twee jaar geleden begon als een bescheiden hobby in mijn keuken, is uitgegroeid tot iets wat ik nooit had durven te dromen. Wanneer ik terugblik naar het Bikinibody parcours, kan ik haast mijn eigen ogen niet geloven. Het gaat allemaal zó snel dat ik soms wel eens te weinig stilsta bij de doelen die ik reeds heb mogen bereiken. Het zijn vaak die ‘eerste’ keren die zo onvergetelijk zijn? Zo herinner ik me nog de allereerste Bikinibody klanten en de prachtige transformaties die ze hebben kunnen waarmaken. Of mijn allereerste B2B zaak Harpers Beauty, die onze thee als zoete broodjes verkochten. De eerste influencers die mee in de producten geloofden. Wauw, en de allereerste Bikinibody personeelsleden, die er nog altijd voor zorgen dat alles keer op keer tijdig klaarstaat. Of de recente aankoop van ons droomhuis – dé nieuwe Bikinibody HQ, dat toestaat om de productie nog efficiënter te laten verlopen en meer ruimte te maken voor innovatie en kwaliteit. … tot nu: mijn allereerste boek. Een boek waarin ik mijn meest dierbare tips & tricks mag delen om fit door het leven te gaan, zowel fysiek als mentaal. Nooit had ik durven te denken dat dit mogelijk zou zijn – een grote droom die vrijwel bovenaan mijn bucketlist stond! Elke kleinste overwinning maakt me eindeloos dankbaar. Dit allemaal had dan ook werkelijk onmogelijk geweest zonder een heleboel fantastische mensen die ik nooit genoeg kan bedanken, zoals: Mijn vriend. Ik zeg het je misschien niet al te vaak, maar je bent een voorbeeld voor vele ondernemers! Wat jij hebt opgebouwd en bereikt, is iets om trots op te zijn. Je bent mijn rolmodel, rots in de branding en bovenal mijn steun en toeverlaat. Zonder jou had ik niet gestaan waar ik vandaag de dag sta. Ik hou van jou. De Bikinibody influencers, die ik intussen ook vriendinnen mag noemen. Dankjewel om in mij te geloven en mijn zaak keer op keer eindeloos te steunen. Jullie betekenen heel veel voor mij. Mijn B2B partners, die alles op alles zetten om mee reclame te maken en een succesvolle verkoop te realiseren. Ik hoop op blijvende samenwerkingen, waarbij we veel mensen kunnen begeleiden naar hun nieuwe levensstijl boordevol zelfvertrouwen en geluk! Mijn beste vrienden, vriendinnetjes en familie. Dankjewel om mij te steunen, mij lief te hebben en er te zijn waar nodig! You guys rock!
B I K I N I B O DY
7
Mijn medewerkers oftewel mijn Bikinibody familie. Eindeloos dank om jullie dag in en dag uit 100% te geven. Jullie zijn fantastisch. Zodiak Productions, om mij de kans te geven om mijn verhaal te vertellen op nationale televisie. Dankzij jullie hebben wij meer mensen kunnen helpen! Het volledige team van uitgeverij Lannoo. Het is een eer om samen met jullie dit #bikinibodychallenge boek te hebben kunnen realiseren. Zo kunnen we hopelijk samen nog meer mensen aanmoedigen om de meest gezonde en levendige versie van zichzelf te worden. Dank je, dank je, dank je! Last but certainly not least: onze allerliefste klanten, die keer op keer hun resultaten delen en blijven bijbestellen. Zonder jullie is er geen Bikinibody, dus wij werken gepassioneerd verder om jullie de allerbeste producten te kunnen aanbieden. En jij – die dit boek in huis gehaald hebt. Ik hoop dat je alle doelen mag bereiken die je maar wenst! Veel leesplezier en vergeet alvast niet jouw #21daysbikinibodychallenge momenten te delen op de socials!
‘At the end of the day, what really matters is that your loved ones are well, you’ve done your best and that you’re thankful for all you have!’
Xoxo Jill B I K I N I B O DY
8
DEEL
-01
Inleiding
INLEIDING
Jouw 21-daagse reis Je bent aan een reis begonnen. Yes, door dit boek in huis te halen, sta jij op het punt om aan boord te gaan. De bestemming? Gezondheid en zelfvertrouwen. Hoewel je uitkijkt naar het avontuur, ratelt deze befaamde vraag vast nog in jouw achterhoofd: ‘Zal ik het deze keer wél kunnen volhouden?’
Wel, geloof me wanneer ik zeg dat ik heel lang in jouw schoenen heb gestaan. Hoewel ik dolgraag mijn gezondheidsdoelen wilde bereiken, slaagde ik hier maar niet in. De reden? Naar mijn weten moet je bij veel diëten vooral jezelf beperken en mag je niet meer genieten. Dat houdt toch niemand vol? Desondanks legde ik me niet neer bij mijn futloos, opgeblazen en onzeker gevoel. Verandering was nodig. Mijn nieuwe poging bleek gelukkig ook mijn allerlaatste te zijn. Ik schakelde de hulp in van experts, die mij onderdompelden in een brede waaier van kennis en advies. Deze keer wilde ik echt begrijpen hoe het lichaam in elkaar zit, zelf de touwtjes in handen nemen. Wat maakt bepaalde voedingsstoffen net ‘gezond’? En wat gebeurt er wanneer je deze samenstelt? Drie ontdekkingen waren baanbrekend in deze zoektocht: 1. Een gezonde levensstijl aangaan hoeft absoluut niet zwikken en zwoegen te zijn. Meer nog, het kan zelfs hand in hand gaan met genot! Het geheim? Doelgerichte voedingscombinaties en supplementen! 2. Een healthy, happy life is veel meer dan enkel en alleen een bordje met pure voeding. Die peachy booty die je al zo lang wilt? Daar is ook voldoende beweging voor nodig!
3. En nog onmiskenbaar in dit verhaal, is jouw mindset. Geloof het of niet: hoe jij denkt, bepaalt wat je bereikt! En daar heb je het: V O E D S E L , B O D Y E N M I N D. Oftewel: dé cocktail voor aanhoudend succes. Onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is pas wanneer je deze slim en doelgericht in balans brengt, dat je jouw meest energieke en authentieke zelf ontsluiert. En geloof me, ook jij kunt dit! Je al huppelend jouw doelen zien bereiken, is wat mij het meeste passioneert! Daarom neem ik je mee op een onvergetelijke reis van 21 dagen! Zet je schrap, want je keert niet meer terug naar het startpunt. Nee, dit is jouw eindbestemming, jouw nieuwe thuis. Heerlijke, verzadigende recepten? Ja! Slimme tips & tricks? In de koffer! Sportschoenen? Check! Positieve mindset? Paraat!
Welcome aboard, bon voyage & see you on the other side.
B I K I N I B O DY
12
O NT BI JT
Choco-Apricot Bars voor ongeveer 12 bars – 15 min. + 1 u afkoelen
INGREDIËNTEN
200 g havermout 15 g gepofte quinoa 50 g chiazaad 50 g grof gesneden hazelnoten 30 g amandelschaafsel een handjevol rozijntjes 50 g grof gesneden pure chocolade 3 eetlepels honing 3 eetlepels kokosolie 90 g gedroogde abrikozen
tip
Neem een grote kom en meng hierin de havermout, gepofte quinoa, het chiazaad, de hazelnoten, het amandelschaafsel, de rozijntjes en de pure chocolade. Zet eventjes aan de kant. Zet een pannetje op het vuur met de honing en kokosolie. Pureer de gedroogde abrikozen tot de grote stukken volledig verdwenen zijn. Voeg deze puree toe aan de honing-kokosvloeistof. Meng deze emulsie goed en voeg daarna toe aan de havermoutmengeling. Giet het mengsel in een (siliconen) rechthoekige bakvorm en druk goed aan. Snijd met een mes in een twaalftal repen en plaats in de koelkast voor minstens een uur, liefst zelfs twee. Je kunt de bars ongeveer twee weken bijhouden in de koelkast, mits ze in een goed afgesloten pot zitten.
Deze bars zijn relatief hoog in calorieën. Daarom zijn ze perfect voor een work-out of op drukke dagen waarin je niet de tijd hebt om rustig te ontbijten of lunchen.
B I K I N I B O DY
14
O NT BI J T
Oh Sunshine Grapefruit voor 2 personen – 5 min.
INGREDIËNTEN
1 grapefruit agavesiroop, volgens je eigen voorkeur 200 ml kokosyoghurt 50 g granola (bijv. granola Oh Sunshine Granola) een handjevol pompoenpitten een handjevol kokosschilfers
Plaats een grillpan op een hoog vuur. Snijd de grapefruit in twee en bestrijk het vruchtvlees met wat agavesiroop. Plaats de grapefruit met het vruchtvlees naar beneden in de pan en laat ongeveer 5 minuutjes aanbakken. Houd het wel goed in de gaten: het kan snel aanbranden! Plaats de gegrilde grapefruit vervolgens in een kommetje. Werk af met yoghurt, granola, pompoenpitten en kokosschilfers.
B I K I N I B O DY
15
LUNC H
Griekse speltburgers met tzatziki voor 2 burgers – 20 min.
INGREDIËNTEN
300 g kippengehakt ½ eetlepel oregano ½ eetlepel komijn ½ eetlepel paprikapoeder ½ eetlepel gyroskruiden peper en zout plantaardige olie 2 glutenvrije (spelt-)pita’s een handvol rucola Voor de Griekse salade ½ komkommer 100 g honingtomaatjes ¼ rode ui een scheutje wittewijnazijn Voor de tzatziki ½ komkommer een teentje look, geperst 100 ml magere Griekse yoghurt Optioneel: 50 g light feta
Mix in een grote kom het kippengehakt met oregano, komijn, paprikapoeder, gyroskruiden, peper en zout. Maak met je handen 2 mooie, grote burgers. Verwarm een scheutje plantaardige olie in een pan en bak de burger. Laat ze een 5-tal minuutjes bakken op beide kanten, tot ze mooi bruin zien. Maak vervolgens de Griekse salade. Schil van de helft van de halve komkommer lange, mooie slierten. Snijd de tomaatjes in twee en snijd de rode ui in dunne ringen. Meng alles samen en giet een scheutje wittewijnazijn over het geheel. Zet even aan de kant. Met de andere helft van de komkommer maak je de tzatziki. Rasp de komkommer in een kom. Om te voorkomen dat de tzatziki te lopend wordt, wring je de komkommer uit in een handdoek. Voeg vervolgens de geperste look en de Griekse yoghurt toe. Meng door elkaar en kruid af met oregano, peper en zout. Bak de pita’s volgens de aanwijzing. Bestrijk ze met tzatziki, plaats de burger erop en werk af met de Griekse salade en een handjevol rucola. Voor de volledige Griekse beleving, kun je ook nog enkele blokjes light feta toevoegen.
B I K I N I B O DY
16
LUNCH
Mexicaanse Power Bowl voor 2 bowls – 25 min.
INGREDIËNTEN
2 kleine zoete aardappelen 1 theelepel olijfolie een snufje komijn een snufje paprikapoeder peper en zout 200 g kikkererwten 200 g rode bonen 150 g crispy mais 100 g kerstomaatjes 1 avocado ½ limoen een handjevol gesneden rodekool Optioneel: verse koriander
Verwarm de oven voor op 200° C. Snijd de zoete aardappelen in blokjes. Je hoeft deze niet te schillen. Meng de blokjes met een beetje olijfolie, komijn, paprikapoeder, peper en zout. Neem een bakplaat bekleed met bakpapier en zet een 20-tal minuutjes in de oven. Spoel de kikkererwten, de bonen en de mais. Bak de kikkererwten lichtjes aan in een pan. Snijd vervolgens de tomaatjes in halve partjes. Maak de dressing door de avocado, het sap van de limoen, komijn, peper en zout met een staafmixer of blender te mixen. Neem 2 mooie bowls en verdeel de zoete aardappel, de gebakken kikkererwten, de rode bonen, mais, kerstomaatjes en rodekool. Dresseer met de avocadosaus. Werk af met een partje limoen en koriander. Over een regenboog gesproken!
B I K I N I B O DY
19
Legs for Days Zet je schrap – it’s leg day! Herhaal de gehele set 3 keer om je benen optimaal te triggeren. Voor een extra burn kun je ook hier weer een weerstandsbandje of gewichtjes gebruiken! 1. LUNGES Sta rechtop en zet met één been een grote stap naar voren. Laat je knie zakken tot die net niet tegen de grond komt. Zorg ervoor dat je geen té grote pas neemt, zodanig dat je diep genoeg raakt. Houd je schouders en bovenlichaam neutraal (door mee te gaan met de beweging). Herhaal 30 keer per been.
2. HOGE KNIEËN Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Til vervolgens je knieën alternerend explosief naar boven. Houd 40 seconden aan.
B I K I N I B O DY
20
3. INNER THIGH PULSES Lig op je zij met het bovenste been geplooid over het bovenbeen van de onderste. Pulseer vervolgens je onderste been 30 keer. Herhaal voor de andere kant.
5. PLIÉ SQUAT Sta rechtop met je voeten ver genoeg uit elkaar. Zorg dat je knieën goed naar buiten wijzen. Zak vervolgens in squat positie en til daarna weer op. Herhaal 40 keren.
4. CLAMS Lig op je zij met je beide benen geplooid. Til vervolgens je bovenbeen op. Herhaal 30 keer per been.
6. SQUAT KICKS Sta rechtop en zak in een squat positie. Schop je rechterbeen vervolgens explosief naar de zijkant. Herhaal 30 keer per been.
W W W.L A N N O O.C O M
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Tekst: Jill Cnudde i.s.m. Olivia Fonseca en Hilke Matton Fotografie recepten: Heikki Verdurme Fotografie cover en binnenwerk: Jens Engels, Shutterstock en Unsplash Styling recepten en vormgeving: Katrien Van De Steene Whitespray Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2021 D/2021/45/47 – NUR 450 / 480 ISBN: 978 94 014 7450 4
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.