Zenparents Y O G A , M E D I TAT I E & S E L F - C A R E VOOR DRUKBEZETTE OUDERS
INE MAES
Zenparents
9 – Voorwoord 13 – Inleiding
19 – Deel 1: naast de mat HOOFDSTUK 1
20 – Yoga 21 – Wat is yoga 21 – Herdefinieer wat yoga voor jou betekent 23 – Yoga is een proces 23 – Wat een heerlijke uitdaging 24 – Enkele voordelen van yoga 25 – De sleutel naar succes 25 – Yoga voor bedtijd 26 – Yoga in de ochtend 26 – Yin in een Yang wereld 29 – Hatha Yoga 29 – It’s all about the breath
HOOFDSTUK 2
32 – Meditatie 33 – Wat is meditatie? 34 – Wat dan met al die gedachten? 35 – De monkey mind en hoe deze te temmen 37 – Aanwezig zijn in het moment, wat is dat? 38 – Een voorbeeldoefening om je monkey mind te temmen 40 – Enkele goede redenen om als ouder meditatie te beoefenen
2
42 – Self-care 43 – Wat is self-care? 44 – Beperkende gedachten 44 – Zelfzorg is zeker geen ‘vrouwending’ 45 – Self-care tips voor ouders 46 – Emotionele self-care 50 – Loving kindness meditatie
HOOFDSTUK 4
52 – Gezonde levensstijl 54 – De kracht van stilte 55 – In stilte zitten, ook dat nog. En hoe dan? 57 – Digitale detox 57 – Alles is een fase! 59 – Positiviteit 59 – Dat schuldgevoel, weg ermee! 63 – Multitasken is vermoeiend 64 – Voeding 65 – Slaap 69 – Eerlijk zijn 71 – Luister niet naar het competitiebeest in je 72 – Beweeg 74 – Stressreductie 76 – Acute en chronische stress
HOOFDSTUK 5
78 – Doelen en plannen 79 – Gewoonte creëert karakter 80 – Maak tijd voor jezelf met je partner bespreekbaar 81 – Ben je alleenstaand of is je partner niet thuis? 82 – Afspraken met de kinderen 83 – Tijdstip 3
Zenparents
HOOFDSTUK 3
Zenparents
83 – Self-care schema en routine 88 – Challenge accepted!
HOOFDSTUK 6
90 – Self-coaching en introspectie 91 – Introspectie 92 – Meer veerkracht en minder schuldgevoelens 93 – Verander je levensstijl 96 – Weerstand tegen self-care 97 – Levensstijloefening
101 – Deel 2: op de mat HOOFDSTUK 1
103 – Good to know 103 – Hoe de yogasequenties in dit boek gebruiken 105 – Benodigdheden 107 – De kracht van herhaling 107 – Ruimte
HOOFDSTUK 2
109 – Meditaties 110 – Anapana meditatie 111 – Meditatie voor beginners 111 – Nood-meditatie 112 – ‘Aum’ mantra meditatie 112 – Hartmeditatie 113 – Meditatie voor meer energie
4
Zenparents
HOOFDSTUK 3
115 – Ademhalingstechnieken 116 – Nadi Shodhana 116 – Middenrif- of buikademhaling 117 – Ujjayi ademhaling 118 – Coherente ademhaling 118 – Full yogic breath 119 – Square breath
HOOFDSTUK 4
121 – Yoga 121 – De ademhaling in je yogaritueel 123 – Enkele belangrijke basishoudingen 130 – De zonnegroeten 136 – Vinyasa
HOOFDSTUK 5
HOOFDSTUK 6
141 – Yogasessies
167 – Familieyoga
141 – Hatha sessies 142 – Calm down Hatha yoga 145 – Yoga voor rug, nek en schouders
180 – Dankwoord
148 – Boost je zelfvertrouwen
183 – Hulpmiddelen
152 – Yin Yoga 152 – Ontspanning voor het zenuwstelsel 156 – Stress Relief level 1 158 – Stress Relief level 2
160 – Yin Yang Yoga 160 – 30 min. energie boost
164 – Restorative Yoga 164 – Herstellen en herbronnen
5
184 – Colofon
HOOFDSTUK 1
Yoga
Yoga
WAT I S YO G A? Zonder diep in de geschiedenis te duiken en je de hele filosofie van yoga uit te leggen, wil ik je graag meegeven wat yoga voor mij is en wat het hopelijk ook voor jou kan zijn. Yoga, waar meditatie een groot onderdeel van uitmaakt, is een holistisch systeem. Dat wil zeggen dat het veel verder gaat dan wat houdingen en ademhalingsoefeningen. Yoga werkt in op alle lagen van de mens: lichaam, ziel en geest. Het maakt ons bewuster van hoe we ons voelen, de keuzes die we maken en hoe we onszelf en anderen benaderen. Het zet iets in gang, waardoor we systematisch en zonder ons te forceren, teruggaan naar onze natuurlijke staat van zijn. Consequent yoga beoefenen, maakt ons rustiger, gezonder, fitter en vriendelijker (voor onszelf en anderen). Het geeft ons de juiste handvaten om gebalanceerd en gegrond in het leven te staan. We gaan er niet van zweven, figuurlijk niet en al helemaal niet letterlijk. Dat taboe wil ik dus heel graag uit de weg ruimen. Tijdens stressvolle tijden geeft yoga rust en helpt het om de spanningen in je lichaam weg te smelten. Yoga is voor iedereen, ongeacht je leeftijd, geslacht, religie, ras of conditie. Het discrimineert niet. Yoga is geen oppervlakkige quick fix. Het nodigt je uit om consequent voor jezelf te zorgen. Ik durf met absolute zekerheid zeggen dat, wanneer je jezelf dit cadeau doet, je er geen spijt van zult hebben. Voor mij is yoga al 23 jaar een onmisbaar onderdeel van mijn leven. Het is bovendien mijn levensmissie om zoveel mogelijk mensen op dit mooie, holistische pad te zetten. Welcome to the club!
H E R D E F I N I E E R WAT YO G A V O O R J O U B E T E K E N T Geen enkele routine of reeks houdingen zal je hele leven lang geschikt voor je zijn. Flexibiliteit is zowel bij het ouderschap als bij yoga routines van groot belang. Leren om je leven aan te passen rond de behoeften van je kinderen is al een oefening op zich. Door yoga te beoefenen, word je hier alleen maar beter in. Het maakt ons niet alleen fysiek, maar ook mentaal flexibeler. Ik wil wel even verduidelijken dat ik niet wil zeggen dat je enkel voor de behoeften van je kinderen moet leven, maar ze zijn er en ze verdienen de nodige zorg en aandacht. Net zoals wijzelf dat ook verdienen.
9
Yoga
dan vind je misschien niet de tijd voor een hele reeks van je favoriete yogahoudingen, maar heb je wel ruimte voor een korte ademhalingsoefening, voor meditatie of om gewoon even te gaan liggen in een heerlijk herstellende yin yogahouding. Probeer te ontdekken wat op dit moment in je leven past en laat los wat momenteel niet kan. Het leven verandert continu, vasthouden aan oude gewoontes zorgt enkel voor frustratie. Omdat een bepaalde yogastijl nu niet in je schema of bij je lichaam past, betekent dit niet dat je die later niet terug kunt oppikken. Voor mij is dat alleszins een fijne en geruststellende gedachte. Het helpt me om te aanvaarden dat ik op dit moment in mijn leven toe ben aan een andere vorm van discipline. Even niet meer die hard tegen wil en lijf mijn zware sessies moeten doen, heeft me veel rust gebracht. Het mag allemaal wat rustiger nu, zolang ik het maar doe. En voor mij is dat nog altijd liefst van al elke dag, al is het maar heel even. Als ik kan kiezen tussen een half uur doelloos scrollen op mijn telefoon of aan yoga doen, weet ik absoluut wat te kiezen. En nee, de zin is er niet altijd, maar ik weet uit ervaring dat het de betere keuze is. Ik durf er gerust de afwas en de was voor te laten staan. De weerstand voor die taken vermindert ook naarmate ik me meer in balans voel. Hoe meer ik mijn routine laat zijn voor wat het is, hoe meer ik dat gevoel ook meeneem in het ouderschap.
Je moet leren o mee te surfen op d golven van het leve 10
Yoga
YO G A I S E E N P R O C E S Yoga is een proces. Je gaat niet in één rechte lijn vooruit. Het is zoals een bobbelige weg, waarop elke hobbel en elk kuiltje je wel iets te leren hebben. Geniet ervan en blijf doorgaan, ondanks de weerstand die je op bepaalde momenten zult voelen. Yoga begrijpen en je eigen maken, is voor iedereen anders. Iedereen doet dat op zijn eigen tempo. Er is geen shortcut en probeer je die toch te vinden, dan leidt dat tot weerstand. Yoga creëert eenheid tussen lichaam, ziel en geest. Probeer niets te forceren. Adem je door eventuele weerstand heen en heb vertrouwen in het proces. Yoga is niet zomaar wat ademen, stretchen en buigen. Het geeft je gaandeweg een reset. Er vindt tijdens het proces een herprogrammering van je lichaam en geest plaats. Er is niets plaatsvervangend. Andere vormen van self-care zijn uiteraard ook belangrijk. Ook al werkt een heerlijk warm bad ontspannend en zal het ongetwijfeld deugd doen, het biedt niet de diepgang van yoga en meditatie. Blijf in het proces, keer ook telkens terug naar de mat wanneer je je in woelig water bevindt. Het maakt je helderder en roept creatieve oplossingen in je naar boven, zowel op als naast de mat.
WAT E E N H E E R L IJ K E U I T D A G I N G Yoga is een fysieke en mentale uitdaging, maar kent gelukkig ontelbare voordelen die kunnen dienen als motivatie om de uitdaging aan te willen gaan. Zoals ik al schreef, nodigt het je uit om te luisteren naar je lichaam. Ik wil hier nogmaals benadrukken dat er een verschil is tussen luisteren
om de en.
en passief zijn. Heb je je ademhaling onder controle, maar branden je bovenbeenspieren lichtjes na vijf ademhalingen in de krijgershouding? Dat is prima. Is je ademhaling te snel en/of voel je je super oncomfortabel in een houding? Pas deze dan aan. Soms maakt één centimeter minder diep in je houding gaan al het verschil. Ben je na een lange dag heel moe? Opteer dan voor een zachte en rustige yogasessie in plaats van een dynamische flow, waarvan je dan twee dagen moet recupereren. Dat noemen we luisteren naar je lichaam en gedisciplineerd zijn. Je hebt voldoende energie om aan yoga te doen, maar je hebt meer zin om met een zak chips in de zetel te ploffen. Geef je er bovendien aan toe, 11
HOOFDSTUK 5
H AT H A S E S S I E S Je kunt deze Hatha Yoga sessies statisch beoefenen of meer dynamisch. Indien je graag veel beweegt, voer je tussen de houdingen door Vinyasa’s uit, maar dat hoeft niet. Het is de bedoeling wanneer je geen overgangen (Vinyasa’s) maakt, dat je telkens minimaal vijf ademhalingen in een houding blijft staan, zitten of liggen.
Het aantal ademhalingen wordt zo aangegeven: 5” of 10”.
13
Yogasessies – Hatha sessies
Yogasessies
Yogasessies – Hatha sessies
Calm down Hatha yoga Ook in Hatha Yogasessies kun je helemaal tot rust komen. Adem langzaam en gecontroleerd en haast je niet. Zet de intentie om tot rust te komen.
1.
Easy pose 3 min.
2.
Seated twist in kleermakerszit
ademhalings-
5” rechts en
oefening naar keuze.
3.
links.
Cow face pose 5” rechts en links: kruis je benen over elkaar en kom op een blokje zitten indien nodig. Indien je handen niet tot elkaar raken, kun je een handdoek of riem gebruiken. Je handen houden dan elk een uiteinde vast.
14
5.
6.
Downward facing dog 5”.
Puppy pose 5”.
Butterfly pose 10”.
Leg je voorhoofd op de mat of je kin voor de gevorderde versie indien dit oké is voor je nek.
8.
Three legged
9.
Runner’s pose 5”.
7.
Herhaal vanaf puppy pose. 10.
dog rechts 5”.
Vergeet je ademhaling niet.
11.
Warrior II 5”.
13.
12. Triangle pose 5”.
Vinyasa naar downward facing dog 5”.
15
Herhaal links
Yogasessies – Hatha sessies
4.
Yogasessies – Hatha sessies
14. Garland pose 10”.
15.
16.
Shoulder stand 10”.
Caterpillar 10”.
17.
Shavasana minimaal 6 min.
16
Niet alleen stress belast ons lichaam, maar ook urenlang stilzitten. En het meesleuren van al je spullen en die van je kinderen. Dit heeft vaak rug- en nekklachten als gevolg. Rek en strek je lichaam uit in deze deugddoende sessie.
1.
Child’s pose 10”.
2. Puppy pose met twist 5” rechts.
3. Cat & Cow 4 ×
4.
5. Cat & Cow 4 ×
adem in,
adem in,
Puppy pose met
adem uit.
twist 5” links.
17
adem uit.
Yogasessies – Hatha sessies
Yoga voor rug, nek en schouders
Zenparents
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. TEKST
Ine Maes FOTO G RA F I E
Thomas Vanhaute I L L U S T R AT I E S
Axelle Rose Zwartjes VORMGEVING
Leen Depooter – quod. voor de vorm
Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2021 D/2021/45/44 – NUR 480 - 450 ISBN: 978 94 014 7447 4 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
18