STEPHANIE SCHEIRLYNCK
HET
SPORT KOOKBOEK 2 verbeter je sportprestaties met de juiste voeding
INHOUD VOORWOORD
8
1. Het belang van sportvoeding
10
2. Wat is het verschil tussen voeding voor sporters en niet-sporters?
14
3. Wat met sportvoedingspreparaten en -supplementen?
20
4. Vocht en energie tijdens de inspanning
22
5. Veelgestelde vragen over sportvoeding
26
6. Wat eet je op de verschillende trainingsdagen?
32
RECEPTEN
36
EEN RUSTDAG
ontbijt Bessensmoothie Vijgen-ontbijtcake Havermout met appel Bessensmoothiebowl tussendoortje Aardbeienslush Frambozenmousse Broccoli-bonensoep lunch Bisque met scampi’s Bruschetta met geitenkaas, pesto en courgettelinten Pizzatoast Geitenkaassalade met peer Bagel met roomkaas en groenten diner Groenteburger met dragondressing en postelein Vis uit de oven met mosterd en champignons
40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66
Broccolitaart Freekehsalade met aubergine Frittata met asperges Kabeljauwmoot met erwtenpuree en kruidenslaatje
68 70 72 74
EEN RUSTIGE TRAININGSDAG
ontbijt Boterham met ricotta en aardbeien Pruimen met Griekse yoghurt Gebakken havermout met frambozen Overnight oats met chocolade en hazelnoot tussendoortje Pecan-rozijnenkoekjes Pindakoekjes Mango-cranberrykoekjes lunch Parelcouscous met bacon en edamame Mais-courgettefritters Italiaanse tosti Warme aardappelsalade Gevulde paprika’s met parelcouscous diner Italiaanse balletjes in tomatensaus Indische zoeteaardappelovenschotel Ovenschotel met bacon en broccoli Rode curry met groentjes Quinoasalade met appel en cranberry Kipschotel met honing-mosterd
80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110 112 114
EEN INTENSIEVE TRAININGSDAG
ontbijt Havermoutpannenkoekjes met warme kersen Rijstpudding met blauwe bessen Gebakken appelgranola Wenteltoastjes met fruit tussendoortje Mango-ananassmoothie
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
120 122 124 126 128
Courgettemuffins met chocolade Pittig gebakken fruit lunch Pizza met pompoen en bospaddenstoelen Gehaktballen met rijst Kipsalade met geroosterde druiven en pasta Vegetarische spaghetti Pasta met zalm diner Pasta met schelpjes en zeekraal Gevulde pastaschelpen met pompoen en kip Preirisotto met gerookte forel Kippenworstjes met bloemkoolknolselderijpuree Pastasalade met roze garnalen en sinaasappel Sobanoedels met scampi’s en edamame
130 132 134 136 138 140 142 144 146 148
Zweedse balletjes Avocadokippenburgers met zoeteaardappelfrietjes
192 194
ENERGIERIJKE SNACKS TIJDENS DE TRAINING tussendoortje Sportwafels Rijstcake Broodpudding Cake met appelen en amandelen
200 202 204 206
150 152 154
tussendoortje Smoothie met banaan en pindakaas Milkshake met banaan en chocolade Sojasmoothie met aardbei en appel Yoghurtcake met peer
EEN DAG MET KRACHTTRAINING
ontbijt Pindakaasporridge met pure chocolade Posteleinomelet met zure room en gerookte heilbot Toast met gerookte zalm en een eitje Boterham met kwark en ei tussendoortje Yoghurt met gekaramelliseerde noten Quesadilla’s Tonijnwraps lunch Gevulde zoete aardappelen met eitjes Koude pastasalade met burrata en ham Buddhabowl met kip Klassieke runderhamburger Asperge-zalmsalade diner Kippenburger met guacamole en tomatensalsa Aardappel-visschotel met groentjes Pasta-ovenschotel met gehakt Lasagne met kip
HERSTELSNACKS NA DE TRAINING
160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
212 214 216 218
VOORWOORD HET IS EEN PLEZIER om te zien hoe sportvoeding de laatste jaren aan belang heeft gewonnen. Voeding was altijd al belangrijk in functie van gezondheid en sport, maar vooral de laatste jaren, onder meer dankzij wetenschappelijk onderzoek en de inbreng van topsporters als ervaringsdeskundigen, kon het ook echt aangetoond worden als onderdeel van de sleutel tot optimale sportprestaties. Topsporters besteden meer en meer aandacht aan hun voeding, en ook voor recreatieve of competitiesporters maakt het een groot verschil wanneer je je voeding afstemt op je trainingen. Heel wat sporters hebben een vast patroon: een standaard ontbijt, lunch en soms een tussendoortje. Het avondmaal wordt dan eventueel wel groter naar gelang de honger die is ontstaan na bijvoorbeeld een zware trainingsdag. Je herkent het misschien: een hele grote honger, die nauwelijks nog te stillen is, en dan vooral na de training, of zelfs de dag nadien? Dit is veelal een teken dat je jouw voeding niet voldoende hebt afgestemd op de trainingen die er op je programma stonden. Je kunt je trainingskwaliteit en je lichaamssamenstelling zeker nog verbeteren, en je risico op blessures verkleinen, als je meer rekening zou houden met je trainingsprogramma en zo je weekmenu zou bepalen.
6
Ik hoop dat dit boek je alvast inzicht geeft in de verschillende trainingsdagen, en dat je hieruit heel wat sportieve kookinspiratie kunt halen. Je vindt hier namelijk 80 nieuwe recepten voor de verschillende trainingsdagen: rustdagen, rustige trainingsdagen, dagen met krachttraining, intensieve trainingsdagen en dan een paar energierijke snacks om mee te nemen tijdens het sporten, en herstelsnacks voor na het sporten. Alle recepten zijn voorzien van de voedingswaarde voor één persoon (uitgaande van een sporter van 70 kilogram). Pas gerust de hoeveelheden aan volgens jouw individuele voedingsschema of naar jouw behoefte (ander gewicht, extreem energieverbruik, enzovoort). Uiteraard kan je hele gezin mee-eten, want alle recepten passen in een gezond voedingspatroon. Hooguit zul je voor minder actieve gezinsleden de hoeveelheden iets moeten verkleinen. Om als sporter nog meer uit dit boek te halen, vind je online extra video’s en oefenmateriaal. In dit boek verwijs ik dan ook regelmatig naar www.allesoversportvoeding.be/ het-sportkookboek waar je je kunt inschrijven om toegang te krijgen tot dit bonusgedeelte en waar je aan de hand van een quiz kunt nagaan of je alles goed begrepen heb. ;-)
Ik wens je alvast veel sportief kookplezier, en nóg betere sportprestaties. S T E P HA N I E
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
40 minuten
R U S TDAG
2 personen
ONTBIJT
VIJGEN-ONTBIJTCAKE VOEDINGSWAARDE PER PERSOON:
445 kcal 16 g E 63 g KH 15 g V
10
INGREDIËNTEN arachideolie om in te vetten 6 vijgen 4 eieren 75 g Griekse yoghurt 50 g havervlokken ½ tl kaneel ½ tl vanille-essence 2 el honing 1 snufje zout
BEREIDING Verwarm de oven voor op 180 °C. Vet de ovenschaal in met wat wat arachideolie. Snijd de vijgen in schijfjes. Bedek de bodem van de ovenschaal met de vijgen. Klop de eieren los en voeg de yoghurt erbij. Voeg er de havermout, kaneel, vanille-essence, honing en het zout aan toe en roer goed door elkaar. Giet het yoghurt-havermoutmengsel over de vijgen in de ovenschaal. Laat de cake gedurende 25 à 30 minuten bakken in de oven.
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
15 minuten
R U S TDAG
4 personen
LUNCH
GEITENKAASSALADE MET PEER VOEDINGSWAARDE PER PERSOON:
655 kcal 24 g E 67 g KH 35 g V
12
INGREDIËNTEN 2 handenvol veldsla 2 handenvol rucola 2 handenvol babysalade 2 handenvol gemengde sla 125 g verse geitenkaas, verbrokkeld 1 peer, in schijfjes gesneden 2 vijgen, in vieren gesneden granaatappelpitten 4 el pecannoten
BEREIDING Meng de salade in een kom. Versier met de geitenkaas, de peer, de vijgen, de granaatappelpitten en de pecannoten. Meng voor de vinaigrette alle ingrediënten. Serveer de salade met de vinaigrette en brood.
voor de vinaigrette: 4 el olijfolie 2 el appelazijn 1 tl mosterd ½ sjalot, gesnipperd peper en zout 4 sneden volkorenbrood per persoon
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
10 minuten
R U S TDAG
2 personen
LUNCH
BAGEL MET ROOMKAAS EN GROENTEN VOEDINGSWAARDE PER PERSOON:
455 kcal 18 g E 77 g KH 9gV
14
INGREDIËNTEN 125 g magere roomkaas 4 el kikkererwten 1 el honing ½ tl paprikapoeder 2 el verse munt, fijngehakt 2 bagels 1 wortel, geschild en grof geraspt ½ komkommer, in schijfjes 2 rode bietjes, voorgekookt en in schijfjes 1 bakje rucola
BEREIDING Meng de roomkaas met de kikkererwten, de honing, het paprikapoeder en de munt. Verwarm de bagels even in de oven en snijd ze in tweeën. Bestrijk de onderste helft van de bagel met een laagje roomkaas, beleg met de geraspte wortel, komkommer- en bietenschijfjes. Werk af met de rucola en leg tot slot de bovenste helft van de bagel erop. Zet eventueel vast met een prikker.
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
45 minuten
R U S TDAG
2 personen
DINER
GROENTEBURGER MET DRAGONDRESSING EN POSTELEIN VOEDINGSWAARDE PER PERSOON:
605 kcal 15 g E 57 g KH 36 g V
16
INGREDIËNTEN ⅓ van een bloemkool, in kleine roosjes 250 g zoete aardappel, geschild en in kleine blokjes gesneden peper en zout ½ tl komijn 2 el olijfolie 1 ei, losgeklopt 2 el peterselie, fijngesneden 4 el amandelmeel + extra voor de dragondressing: 2 el Griekse yoghurt 1 el mayonaise 1 teentje knoflook, fijngehakt enkele takjes dragon, fijngehakt peper en zout 2 volkorenpistolets 1 handvol postelein, waterkers of tuinkers
BEREIDING Verwarm de oven voor op 220 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg er de bloemkoolroosjes en de blokjes zoete aardappel op. Bestrooi met peper, zout en de komijn en besprenkel met een lepel olijfolie. Laat bakken in de oven gedurende 30 minuten. Schep na 15 minuten de groenten om. Mix de groenten met ei, peterselie en het amandelmeel tot een kneedbare pasta (als het mengsel te vochtig is, voeg je extra amandelmeel toe). Vorm er burgers van. Laat ze 20 minuten in de koelkast rusten. Maak ondertussen de dragondressing door alle ingrediënten te mengen en kruid met peper en zout. Bak de burgers gedurende 3 minuten langs elke zijde in 1 eetlepel olijfolie. Snijd de pistolets in tweeën en warm ze even op in de oven. Beleg de pistolets met de groenteburgers, wat dressing en versier met de postelein.
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
ENERGIERIJKE SNACKS TIJDENS DE TRAINING
18
In het eerste deel vertelden we je hoeveel koolhydraten je tijdens welke inspanning moet innemen. We geven je een aantal recepten die je gemakkelijk zelf kunt klaarmaken, zodat je meer variatie hebt dan steeds diezelfde energierepen of bananen. Kies een goede sportdrank die je lekker vindt en goed verdraagt. Vul hem aan met vaste voeding. Zo kun je de trainingen en wedstrijden tot een goed einde brengen.
De belangrijkste ingrediënten zijn koolhydraatrijke voeding, zoals gedroogd fruit, bloem, eventueel wat muesli of havermout (maar niet te veel door de vezels), bananen, witbrood, granendrankjes die koolhydraatrijk maar eiwitarm zijn (haver-, spelt-, amandel-, hazelnoot- en rijstdrink), eieren, rietsuiker, kokosbloesemsuiker, honing, stroop, agavesiroop, ahornsiroop, et cetera. Wacht niet met eten tot je honger krijgt, want dan is het meestal te laat. Als je tijdens een intensieve training 60 gram koolhydraten per uur moet innemen, doe dat dan het eerste uur. Begin na 10 minuten te drinken en eet iets na 20 tot 30 minuten. Als je een uur wacht, heb je al een deel van je koolhydraatreserve aangesproken. Hoe langer je die reserve kunt bewaren, hoe beter.
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
19
35 minuten
T I J D EN S T RAI NING
12 wafels
TUSSENDOORTJE
SPORTWAFELS VOEDINGSWAARDE PER PORTIE (1 WAFEL):
255 kcal 4gE 38 g KH 9gV
20
INGREDIËNTEN 4 eieren 250 g fijne suiker 125 g plantaardige margarine 125 g appelmoes (zonder stukjes) 250 g zelfrijzend bakmeel 1 el plantaardige olie
BEREIDING Splits de eieren. Meng de eidooiers met de suiker, de margarine en de appelmoes. Klop de eiwitten stijf. Spatel het bakmeel door het eidooiermengsel en meng tot een gladde massa. Verwarm het wafelijzer voor. Spatel ondertussen de eiwitten door het beslag. Vet het wafelijzer in met de olie en schep er een lepel beslag in. Bak de wafel goudbruin en ga zo door tot het beslag op is.
H ET S P O RTKO O KB O E K 2
WWW.LANNOO. COM Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Tekst: Stephanie Scheirlynck Foodstyling: Katrien Van De Steene i.s.m. Stephanie Scheirlynck Fotografie: Heikki Verdurme, Shutterstock & Unsplash Vormgeving: Katrien Van De Steene - Whitespray
Juwelen: Diamanti per Tutti Kleding: STRØM Sportkleding: On Running en Little Black Bike
Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com. © Stephanie Scheirlynck & Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2021 D/2021/45/38 - NUR 440, 488 ISBN: 9789401474344 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, he²ij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Het sportkookboek 1 – het basisboek
Het sportkookboek 2 – de opvolger van de bestseller met nieuwe recepten
Het ultieme sportkookboek – de juiste voeding voor duur-, kracht- en teamsport
Het optimale sportgewicht sportief gewicht verliezen met een topsportdiëtiste