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Il vaut mieux être de l’herbe. On peut la couper, la désherber et elle repousse à l’état sauvage et toujours différemment. Hugo Claus

Ma cuisine

avec 4 ingrĂŠdients

Profiter

Méthode

L’armoire à provisions

Pourquoi tant de discussions autour de la nourriture ?

109 Qui marche encore les pieds nus dans l’herbe ? 163 Rituels 207 Créez votre propre monde 210 Pour le bonheur des intestins 214 Qu’est-ce qu’un régime cétogène ? 218

Le jeûne intermittent

222 Index

Recettes

Prêt en 10 minutes

Prêt en 15 minutes

Prêt en 20 minutes

111

Prêt en 25 minutes

133 Le four fait le travail pour vous

167 Chic

191

Desserts rapides

Les quantités sont calculées pour deux personnes.

Profiter C’est l’un de mots clés de ce livre. J’ai récemment invité un groupe d’amis à qui j’ai préparé des recettes tirées de cet ouvrage. J’ai pu voir que l’objectif était atteint à tous les niveaux. En tant que maîtresse de maison, j’ai eu peu de travail et peu de courses à faire. Chaque recette ne nécessite en effet que quatre ingrédients. Mais toutes sont de véritables explosions de saveurs. Je suis toujours étonnée de voir combien le fait de n’utiliser qu’un petit nombre d’ingrédients permet justement de mettre celles-ci en valeur. On apprécie les produits dans toute leur pureté, ce qui fait précisément la force de ces recettes. Et cela plaît. Pas de chichis, pas de fioritures, mais des plats qui, par leur authenticité, vont droit au cœur. Mes invités étaient enthousiastes, l’ambiance des plus agréable. C’est terriblement gratifiant, d’autant que cette ambiance, on peut la créer soi-même. Pour moi, cuisiner reste d’ailleurs l’une des plus belles manières de communiquer avec ceux que j’aime. Je peux difficilement le faire pour des gens que je n’apprécie pas. Heureusement, je n’y suis pas obligée. J Mais quand je cuisine pour mon mari, mes amis et la famille, j’en profite intensément et tout se déroule presque sans efforts. J’aime aussi le geste de « donner à manger ». C’est peut-être pour cela que je prépare si volontiers des plats au four. Non seulement ils sont particulièrement esthétiques, mais ils permettent aussi de partager la nourriture à table. C’est une façon de faire qui détend immédiatement l’atmosphère. Chacun se sent à son aise et le bienvenu. Mais je profite aussi intensément des petits repas pris à nous deux en semaine. Ce livre permet de réaliser en un minimum de temps un plat frais et savoureux et de décompresser après une journée de travail chargée. Le repas est aussi un moment privilégié pour bavarder, ce qui est toujours plus facile avec une nourriture savoureuse facile et rapide à préparer. Pour moi, cuisiner reste une pure magie. J’espère que vous passerez de très nombreux moments de convivialité et de bonheur grâce à cette nouvelle série de recettes. Amitiés, Pascale XXX

Bien manger, plus important que la théorie Une alimentation bonne et saine, voilà l’objectif de mes livres. Ce qu’il y a sur l’assiette est bien plus important que les théories et les concepts à la mode. Ceux qui décident simplement de s’y mettre et de préparer mes recettes sont assurés de manger à la fois sain et savoureux et peuvent oublier tout le reste. Ces recettes correspondent toutes à ma vision et contribueront à offrir une vie meilleure, plus saine. Avec ça, tout est dit. Mais je sais que certains lecteurs veulent aller plus loin, qu’ils souhaitent plus de contenu, des explications scientifiques. Ils aimeraient mieux comprendre des expressions comme « low carb », « céto », « amidon résistant » et « jeûne intermittent ». À leur intention, je donne à la fin de l’ouvrage des explications sur ces concepts et leurs liens avec ma cuisine. La façon de manger que j’applique depuis des années et que vous pouvez retrouver dans tous mes livres peut être décrite comme un régime méditerranéen modérément pauvre en glucides. Il s’agit selon moi de la cuisine la plus savoureuse, mais c’est aussi la façon saine de manger la plus scientifiquement étayée et prouvée. Ci-dessous, vous trouvez encore un aperçu sous forme de tableau de la méthode à laquelle je crois et que j’applique dans mes livres. Si vous l’adoptez vous aussi, vous choisirez automatiquement une alimentation naturelle et authentique et atteindrez le « low carb », la cuisine la plus saine, la plus savoureuse et la plus simple qui soit.

Tous les légumes peuvent être associés aux protéines et aux glucides

Protéines concentrées

Associations déconseillées

poisson

pain blanc

fromage

pommes de terre

viande

riz blanc

dérivés du soja

pâtes

Noix, graines, yaourt, œufs et graisses (comme huile d’olive, huile de coco, beurre, crème et autres matières grasses) supportent toutes les associations Associer les protéines entre elles est autorisé, mais pas recommandé ; l’intention n’est pas de manger plus de protéines.

Glucides concentrés

riz complet patate douce pain complet pâtes complètes haricots pois chiches gruau d’avoine quinoa lentilles (les meilleures sources de glucides sont indiquées en vert).

Il ne vous faut pas beaucoup d’ingrédients pour préparer des plats savoureux.

L’armoire à provisions Si votre armoire à provision est bien garnie, vous ne devrez plus vous procurer que les quelques ingrédients frais indiqués dans la recette pour préparer les meilleurs plats en un tour de main. J’avoue que mon placard personnel déborde d’épices et d’aromates, mais, pour ce livre, je m’en suis tenue au strict minimum. La seule différence avec le premier volume de Ma cuisine avec 4 ingrédients est qu’à présent, les provisions comprennent aussi l’ail. Suite à une enquête menée sur Facebook, il est apparu que 94 % des lecteurs avaient de l’ail frais chez eux. Il n’y a donc plus de problème pour l’intégrer dans la liste de provisions. Si vous voulez tirer le meilleur parti de ce livre, réunissez les ingrédients suivants chez vous. Matières grasses

Vinaigre

Aromatisants

Extra

huile d’olive

vinaigre balsamique

sauce soja (légère)

sucre de fleur de coco

beurre

vinaigre de cidre

moutarde

miel

graisse de coco Épices et condiments poivre noir ras el-hanout herbes de Provence séchées : thym, romarin … ail fleur de sel (sel de mer) Mes recettes sont complètes et ne demandent rien en supplément, mais je vous invite à vous montrer créatif en cuisine et à expérimenter. Sentez-vous libre d’ajouter d’autres légumes ou d’autres ingrédients. Je vous souhaite beaucoup d’inspiration. Quantités Les recettes sont prévues pour deux personnes, mais n’hésitez pas à adapter les quantités à vos besoins. L’âge, le type d’occupation, le sport éventuellement pratiqué jouent tous un rôle dans la quantité de nourriture dont chacun a besoin. Ma règle est que personne ne peut quitter la table en ayant faim. J Essayez de vous en tenir à trois repas par jour et ne consommez des en-cas que si vous avez faim. (À moins que vous ne pratiquiez le jeûne intermittent. Apprenez-en plus à la p. 218.) Temps de cuisson et température Chaque four est différent. J’utilise un modèle à air chaud et j’ai l’impression qu’il est plus puissant que beaucoup d’autres. Il se pourrait donc que vous deviez augmenter légèrement la température et laisser les plats un peu plus longtemps qu’indiqué.

Les recettes de ce livre sont réparties en chapitres en fonction du temps de préparation. Ce temps est compris entre le moment où tous les ingrédients sont sur le plan de travail et celui où le plat est prêt à être servi. La première fois, vous ne réussirez peut-être pas à terminer dans les temps, mais, la deuxième fois, cela marchera certainement et, la troisième fois, vous serez peut-être même plus rapide. Cuisiner n’est pas une course contre la montre, mais après une journée de travail bien remplie ou lors d’une courte pause de midi, nous préférons tous ne pas passer trop de temps aux fourneaux. Cela nous permet ensuite de profiter pleinement et en toute quiétude de ce repas sain et savoureux. Nous y gagnons en sérénité et en énergie, bref, nous sommes plus heureux.

céto

aux tomates et au halloumi • 300 g d’épinards bio (voir mon conseil) • 3 tomates prunes • 1 paquet de halloumi

- 2 c. à s. de ras el-hanout -

Coupez les tomates en tranches et étuvez-les dans un peu d’huile d’olive avec le couvercle sur la poêle. Après 3 minutes, saupoudrez-les de 2 c. à s. de ras el-hanout. Salez et poivrez. Ajoutez les épinards et un filet d’huile d’olive. Couvrez à nouveau. Laissez cuire 3 minutes environ. Coupez le halloumi en dés et laissez-le étuver avec le mélange tomates-épinards pendant 2 minutes. Servez dans de petits bols. MON CONSEIL : ÉPINARDS Les épinards bio ont des feuilles plus épaisses, ils contiennent moins d’eau et ont plus de goût. Si vous utilisez des épinards ordinaires, ils produiront de l’eau et cette préparation ressemblera plus à une soupe.

Une de mes recettes préférées quand je suis pressée.

Une excellente recette, toute simple, à réaliser avec les restes de légumes. C’est l’une de mes recettes « anti-gaspi vide-frigo ».

-gas i t n a e t t e c Re

céto

à la féta et aux noix • • • •

500-700 g de différents légumes restes d’herbes aromatiques (persil, ciboulette…) 1 bloc de féta une poignée de noix, par ex. de Pécan

Coupez tous les légumes durs (voir mon conseil) en petits morceaux et étuvez-les dans une généreuse quantité d’huile d’olive additionnée d’un filet d’eau, à couvert. Pendant ce temps, coupez les légumes plus tendres de différentes façons : rondelles, dés, bâtonnet… et ajoutez-les aux autres. Salez et poivrez, puis couvrez la casserole. Remuez de temps en temps et ajoutez un peu d’huile si nécessaire. Laissez étuver 7 minutes environ. Émiettez trois quarts de la féta sur les légumes et couvrez à nouveau. Après 1 minute, retirez la casserole du feu. Ajoutez les noix et les herbes hachées. Servez dans un beau plat, garni du reste de féta émietté. MON CONSEIL : LÉGUMES DURS, LÉGUMES TENDRES Les légumes durs comprennent par exemple les navets, les carottes, les choux… Dans les « tendres », je mets les tomates, les courgettes, les épinards, les asperges …

Une recette anti-gaspillage idéale. Elle varie à chaque fois et permet de débarrasser votre frigo sans rien jeter.

aspi

nti-g a e t t e c e R Végan

lentilles et curry • • • •

500-700 g de restes de différents légumes restes d’herbes aromatiques (persil, ciboulette…) 200 g de lentilles précuites (voir mon conseil) 2 à 4 c. à s. de pâte de curry rouge

Coupez tous les légumes durs (voir mon conseil) en petits morceaux et étuvez-les dans une généreuse quantité d’huile d’olive additionnée d’un filet d’eau, à couvert. Pendant ce temps, coupez les légumes plus tendres de différentes façons. La variété est toujours une bonne chose ! Ajoutez-les aux autres légumes, ajoutez un filet d’huile d’olive, salez et poivrez, puis couvrez à nouveau. Laissez étuver 7 minutes environ. Incorporez le curry et les lentilles aux légumes. Juste avant de servir, ajoutez les herbes. J’aime présenter ce genre de préparation dans un joli plat. MON CONSEIL : LENTILLES PRÉCUITES J’ai toujours une provision de lentilles précuites pour les jours où je n’ai pas beaucoup de temps. Mais, évidemment, on peut aussi les cuire soi-même. MON CONSEIL : LÉGUMES DURS, LÉGUMES TENDRES La catégorie des légumes durs comprend par exemple les navets, les carottes, les choux… Dans les « tendres », je mets les tomates, les courgettes, les épinards, les asperges …

index abricots

chorizo

Petits cakes aux abricots 203

Cake aux noix de cajou 160

chou-fleur

agneau

Purée de chou-fleur, œufs de truite et amandes effilées 181

Aubergines à la viande d’agneau 86

Curry au chou-fleur et panir 57

Agneau au chou-rave et aux sugar snaps 91

Cabillaud sauce moutarde et purée de chou-fleur 117

Gigot d’agneau, champignons et romarin 145

Pizza aux tomates sur fond de fromage et de chou-fleur 151

asperges

Saumon au « riz » de chou-fleur et au ras el-hanout 58

chou frisé

Asperges vertes au jambon, sauce aux câpres etamandes

Chou frisé, chou-rave et chorizo 31

Bar cuit sur la peau aux légumes verts 36

Chou frisé aux œufs, au curry vert et aux pistaches 33

Raie aux asperges dans une petite soupe au miso 185

chou pointu

Salade aux haricots noirs 45

Spaghettis de chou pointu aux tomates et aux olives 63

Scampis aux asperges et tomates séchées au soleil 79

Saumon croustillant aux spaghettis de légumes 55

Truite saumonée aux asperges vertes 69

Spaghettis de chou pointu et boulettes sauce tomate 107

Bar aux asperges vertes 141

chou-rave

222

Chou frisé, chou-rave et chorizo 31

effilées 129

aubergine

Chou frisé, chou-rave et chorizo 31

Aubergines et tomates gratinées 147

Agneau au chou-rave et aux sugar snaps 91

Aubergines à la viande d’agneau 86

choux de Bruxelles

avocat

Saumon fumé à l’avocat, aux grenades et au basilic 169

coings

Salade aux haricots noirs 45

Salade aux haricots noirs 45 Coings à la féta, aux pistaches et à la grenade 123

bar

côtes de porc

Bar cuit sur la peau aux légumes verts 36

Bar aux asperges vertes 141

Côtes de porc au céleri-rave et à la sauce tomates-moutarde 113

betteraves rouges

courgette

Courgettes rôties au parmesan 126

bifteck

Scampis aux courgettes dans une sauce aux herbes 43

crevettes

Salade de légumes cuits à la féta 81 Brocoli à l’huile et émincé de bifteck 35

brocoli

Brocoli à l’huile et émincé de bifteck 35

endives

Plat d’inspiration chinoise au tofu et au brocoli 97

Saumon au four dans une délicieuse sauce tomate 139

épeautre

Burgers de saumon à la purée de brocoli 101

Céleri-rave et crevettes de la mer du Nord 177 Saumon au thym frais et endives au miso 99 Epeautre aux panais et aux champignons 179

burrata

épinards

Burrata aux tomates cerises cuites 153

Tomate à la burrata 148

Halloumi dans une croûte croquante de graines de sésame et épinards 75

cabillaud

Mini-cakes au fromage 73

Cabillaud au miso et au pak choï 183

Noix de Saint-Jacques aux épinards et aux herbes 175

Cabillaud à la moutarde 143

Épinards et noix de cajou au curry rouge 29

Cabillaud sauce moutarde et purée de chou-fleur 117

Poulet au gingembre et aux épinards 52

camembert

Poulet à la crème et aux épinards 115

Épinards aux tomates et au halloumi 20

Camembert aux raisins et aux noix 135

carottes

fenouil

Saumon au miso et au fenouil 102

céleri-rave

Poisson au fenouil, olives et citron rôti 124

Côtes de porc au céleri-rave et à la sauce tomates-moutarde 113

féta

Céleri-rave et crevettes de la mer du Nord 177

Salade de légumes cuits à la féta 81

Légumes à la féta et aux noix 23

chocolat

Coings à la féta, aux pistaches et à la grenade 123

Salade de légumes cuits à la féta a 81

Tarte au chocolat 193

fraises

pêche

Tarte aux noix, au mascarpone et aux fraises 201

Pêches jaunes au four 205

framboises

petits fruits

Cheesecake aux framboises 196

Délicieuse tarte aux fruits 195

poireaux

Délicieuse tarte aux fruits 195

fromage de chèvre

Boulettes de poulet, poireaux et curry 77

Cheesecake aux framboises 196

Gigot d’agneau, champignons et romarin 145

Omelette aux bettes et au fromage de chèvre 51

pois chiches

graines

Crackers aux graines 159

Pois chiches au poivron, aux amandes effilées et au romarin 121

halloumi

poisson

Poisson au pak choï dans une sauce tomate 65

Poisson au fenouil, olives et citron rôti 124

Soupe de poisson 66

Halloumi dans une croûte croquante de graines de sésame et

épinards 75

Épinards aux tomates et au halloumi 20

haricots noirs

pommes

Salade aux haricots noirs 45

jambon

Délicieux cake aux pommes 198

poulet

Asperges vertes au jambon, sauce aux câpres etamandes

Boulettes de poulet, poireaux et curry 77

Poulet aux champignons et sauce à la crème 94

Poulet aux oignons caramélisés et au gingembre 92

Poulet au gingembre et aux épinards 52

Poulet à la crème et aux épinards 115

lentilles

Poulet à l’oignon, aux pistaches et à la coriandre 49

Légumes, lentilles et curry 25

Soupe au poulet et aux légumes 47

Lentilles à la courge butternut, aux shiitake et au

Spaghettis de chou pointu et boulettes sauce tomate 107

Roulades de jambon aux pignons de pin et tomates séchées

effilées 129 au soleil 157

Miniquiche au jambon 155

wakamé 119

raie

miso

Cabillaud au miso et au pak choï 183

raisins

Raie aux asperges dans une petite soupe au miso 185

Saumon au miso et au fenouil 102

saumon

Saumon au thym frais et chicons au miso 99

Camembert aux raisins et aux noix 135

Saumon croustillant aux spaghettis de légumes 55

noix de cajou

Saumon au thym frais et chicons au miso 99

Cake aux noix de cajou 160

Saumon fumé à l’avocat, aux grenades et au basilic 169

Épinards et noix de cajou au curry rouge 29

Saumon au four dans une délicieuse sauce tomate 139

noix de Saint-Jacques

Saumon au « riz » de chou-fleur et au ras el-hanout 58

Noix de Saint-Jacques aux épinards et aux herbes 175

Saumon au miso et au fenouil 102

œufs

Burgers de saumon à la purée de brocoli 101

Chou frisé aux œufs, au curry vert et aux pistaches 33

scampis

Cake aux noix de cajou 160

Scampis aux asperges et tomates séchées au soleil 79

Œufs vapeur à la chinoise 173

Scampis aux courgettes dans une sauce aux herbes 43

Miniquiche au jambon 155

Scampis aux tomates et aux oignons de printemps 83

Omelette au nori, au crabe et aux œufs de truite 61

sugarsnaps

Omelette aux bettes et au fromage de chèvre 51

Agneau au chou-rave et aux sugar snaps 91

Quiche 137

Bar cuit sur la peau aux légumes verts 36

pak choï

thon

Cabillaud au miso et au pak choï 183

Thon à la sauce tomate épaisse 85

Poisson au pak choï dans une sauce tomate 65

Thon à la sauce tomate épicée 27

panais

tofu

Epeautre aux panais et aux champignons 179

Plat d’inspiration chinoise au tofu et au brocoli 97

panir

truite saumonée

Salade au panir rôti, sauce aux arachides 40

Curry au chou-fleur et panir 57

Truite saumonée aux asperges vertes 69

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