Delphine Steelandt & Bert Van Guyze
#HighFive VOOR EEN MACHTIG LICHAAM EN EEN KRACHTIG LEVEN
Inhoud 8
Voorwoord
Het #HighFive-programma Algemene tips De mix & match-methode Kennis is macht Structuur is de sleutel De vroege vogel is altijd een stapje voor Walking wonder
11 13 14 18 24 26 31
5-WEKEN-PROGRAMMA #Week 1
33
#Week 2
34 Maandag 38 Dinsdag 42 Woensdag 46 Donderdag 50 Vrijdag 54 Zaterdag 58 Zondag 65
66 70 74 78 82 86 90
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
#Week 3
97 98 102 106 110 114 118 122
#Week 4
129 130 134 138 142 146 150 154
#Week 5
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
161 162 166 170 174 178 182 186
Recepten
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
192 194 200 201 205 220
Ontbijt Broodrecepten Dippen & smeren Hoofdmaaltijd Tussendoortjes, aperitiefhapjes & dessertjes
224
Voedingstabel
230
Dankwoord
Voorwoord Ken je het gevoel? Dat gevoel wanneer je iets fantastisch lekkers eet en je niets anders dan ‘Waauw, dit móét je proeven’ kunt uitbrengen? Het gevoel dat je die ervaring móét delen met een ander? Met zoveel mogelijk anderen? Wel, het is exact het gevoel dat wij, Bert en Delphine, hebben bij dit boek. Alles wat we hierin vertellen, doen we in ons eigen leven. Het is waar wij écht gelukkig en blij van worden. En dat willen wij met jou delen. Voor we van start gaan met #HighFive willen we je eerst vertellen waarom we dit boek hebben geschreven. Wat het verschil is met de vorige boeken. Wat het boek voor ons betekent. En wat we hopen dat het voor jou zal betekenen. Kennis verzamelen over je eigen lichaam en op zoek gaan naar de gelukkigste versie van jezelf moet zowat het meest bevredigende zijn wat je kunt doen. Over gezondheid weet je nooit genoeg. In dit boek leren we je over gezonde voeding, over lekker eten, genieten van het leven en over de invloed van beweging op je lichaam. We willen je leren hoe je met wat discipline de macht krijgt over je lichaam en geest. We willen jou de manier van leven aanleren die je sterker, slimmer en zelfverzekerder maakt. Want of je nu al superfit bent of nog helemaal niet, je lichaam is een machine en kan speciale dingen verwezenlijken. Een kommetje volle granen omzetten in een energie-explosie? Het kan. Maar gezondheid is veel meer dan alleen maar leren hoe je lichaam werkt en wat het nodig heeft om gezond te zijn. Het gaat erom dat je die kennis ook daadwerkelijk gebruikt en zo de beste beslissingen neemt om je doel te bereiken. Alle informatie en tips in dit boek zijn het resultaat van de ervaring en kennis die wij door de jaren heen hebben opgedaan als coach en als onderzoeker op het gebied van gezondheid. Die hebben we aangevuld met een grote portie vakliteratuur, gezondheidsonderzoeken en uitspraken van gezondheidsexperts. In #HighFive stellen we een kant-en-klaar programma voor je op. Voor elke week is er een boodschappenlijst, een prep-planning voor je maaltijden,
een trainingsplan van vijf oefeningen per dag en dagelijkse tips om jouw lichaam nog beter te begrijpen, waardoor je gelukkiger en gezonder zal worden. #HighFive is het aller-aller-allermakkelijkste healthy lifestyle boek op de markt. Op een dienblaadje reiken we alles aan om jouw doel deze keer echt, zonder tijdverlies of moeite, te bereiken. We creëerden 113 verrassende, nieuwe recepten met zo weinig mogelijk ingrediënten. En nee, je hoeft niet langs vijf winkels te hossen om alles in huis te halen. Gedurende vijf weken nemen we je graag mee op een reis vol nieuwe smaken, geluk, veel energie – en een beetje spierpijn zo af en toe. Tot slot: #HighFive is geen dieetboek. Het is geen handleiding om een ander mens te worden. Het is een gids om opnieuw jezelf te worden. Gaandeweg dit dagboek zal je vanbinnen en vanbuiten veranderen. Je zal zien hoe gezond zijn geluk in je leven brengt. Hoe goed het voelt om sterk te zijn. Hoe een positief gevoel vanbinnen invloed zal hebben op al de rest. Als je het boek eenmaal uit hebt, bezit je de basiskennis over hoe je lichaam werkt. Gebruik het als leidraad om dat fantastische lichaam van je te begrijpen. Het is een werkboek. Neem #HighFive overal mee naartoe en maak aantekeningen, ezelsoren, stel vragen en zoek antwoorden. Zet je schrap om je ware, gezonde en zelfverzekerde ‘ik’ te ontmoeten!
High Five! Bert & Delphine
Bertjes rijsttaart
Het #HighFive-programma
PLANNING IS ALLES #HighFive is geen traditioneel kookboek. En eigenlijk ook geen puur sportboek. Het is een werkboek dat gezond leven een stuk makkelijker moet maken. Misschien wel de belangrijkste reden waarom veel mensen niet in die gezonde levensstijl slagen, is omdat er geen planning is. Als je van ’s morgens tot ’s avonds gaat werken, de kinderen naar hun hobby’s moet brengen en na die lange dag ook nog eens moet nadenken over wat er straks op tafel moet komen, dan is die kant-enklare, ongezonde maaltijd nooit veraf. Logisch ook. Wie echter thuiskomt en op
11 Het #HighFive-programma #HighFive
Je hele levensstijl wordt gevormd door wat je eet, dat zal je in ons #HighFiveprogramma al snel begrijpen. Alleen: als je iets in je mond kunt stoppen, erop kunt kauwen, het kunt doorslikken en daardoor vervolgens naar het toilet moet gaan, wil dat nog niet zeggen dat het ook echt voedsel is. Eten mag je geen maagzuur, een opgeblazen gevoel, misselijkheid of hoofdpijn bezorgen. Integendeel. Voedsel moet er juist voor zorgen dat we gezond zijn, dat we door het leven kunnen huppelen. Tijdens #HighFive eten we geen troep. We eten échte voeding. Complexe koolhydraten dus, en magere eiwitten en gezonde vetten in een perfecte verhouding. Alle drie zijn ze essentieel, omdat ze samen de bouwstenen van je lichaam vormen. Koolhydraten halen we uit volle granen, groenten en fruit. Ons lichaam zet die om in glucose, die op zijn beurt dan weer voor energie zorgt. Eiwitten zitten in vis, vlees en peulvruchten. Ze worden afgebroken tot aminozuren om onze spieren te herstellen. Noten en olijfolie zijn voorbeelden van gezonde vetten. Ze geven ons lichaam de vetzuren die nodig zijn om vitaminen en mineralen op te nemen en je gezond te houden. Samengevat: wie vol energie de dag wil doorkomen, eet koolhydraten om het vuurtje aan te steken, eiwitten om de dag door te komen en vet voor de smaak. En vergeet vooral water niet, tegen het uitdrogen. #HighFive start de dag steevast met een koolhydraatmoment, energie waarop we de rest van de dag kunnen teren. Drie bouwstenen, veel meer is er niet nodig. Laat je dus niet meeslepen door extreme dieethypes. Vroeg of laat merk je de keerzijde van de medaille. Ik weet heel goed hoe moeilijk het is om voortdurend de verleiding van slechte vetten, suikervrije snacks en drankjes te weerstaan. Geloof me, ook ik lijk soms een jachthond die erop afrent. Tegelijk denk ik aan het slechte gevoel dat die junkfood me achteraf kan geven. En aan hoe mijn innerlijk en uiterlijk veranderen als ik er té vaak aan toegeef. Dan is mijn goesting gelukkig snel over.
Beetroot latte
#Week 1 BOODSCHAPPENLIJST (7 dagen voor 1 persoon)
GROENTE, FRUIT EN VERSE KRUIDEN • 600 g spinazie • 1 tomaat, 2 wortels • 3 teentjes knoflook, 4 uien • 100 g zongedroogde tomaten in olie • 1 knolselderij, 1 courgette • 1 rode biet (vacuüm) • 2 cm verse gember • 2 zoete puntpaprika’s • 3 champignons, 200 g spruiten • 6 krielaardappelen, 4 kerstomaatjes • 1 bosje peterselie, 1 takje verse dille • 1 takje verse basilicum • 1 portie fruit • 1 citroen, 2 limoenen • 250 g bosbessen, 1 mango
VLEES EN VIS • 200 g gekookte ham • 600 g gehakt • 300 g kipfilet • 2 sneetjes kipfilet (beleg) • 200 g zalmfilet • 400 g heek DROGE VOEDING EN CONSERVEN • 60 g quinoa, 40 g havermout • 100 g bruine rijst • 450 g pasta (koolhydraatarm of volkoren) • 200 g hazelnotenmeel • 90 g noten, 70 g zaden • 40 g hazelnoten • 2 volkorenwraps • 2 sneetjes roggekiembrood • 250 ml kokosmelk uit blik • 20 g kokosolie • olijfolie, balsamicoazijn • 5 eiwitshakes (poeder)
• • • • • •
9 eieren 150 g zoetmiddel 2 eetlepels agavesiroop of honing bakpoeder 1 liter groentebouillon 350 ml tomatenpassata
GEDROOGDE KRUIDEN • currykruiden, grof zeezout • cayennepeper • kaneel, knoflookpoeder • nootmuskaat, oreganokruiden • peper, speculaaskruiden • vanille-extract ZUIVEL • 700 g yoghurt natuur • 300 g mascarpone, 50 g roomkaas • 230 g geraspte kaas (emmentaler) • 80 g boter, 400 ml melk naar keuze • 1 bol mozzarella • 2 eetlepels geraspte mozzarella
Yiiiiiihaaaaaaaa! We gaan eraan beginnen! EXTRA Kies regelmatig voor een plantaardig alternatief voor gevogelte, vlees en vis. Vervang eens het gehakt door veggie gehakt. Gevogelte, vlees en vis kun je gemakkelijk vervangen door quorn, tofoe, tempé of seitan. Zaterdagmiddag eten we roggekiembrood met beleg. Hier kun je kiezen voor kant-en-klaar beleg zoals suikervrije confituur, choco, kipfilet, ei, kaas … Of je maakt je eigen verse beleg uit de lijst CODE X. Deze ingrediënten heb ik niet toegevoegd aan je boodschappenlijstje. Kies je beleg en voeg indien nodig je boodschappen hiervoor toe. Je kunt ook een restje gebruiken dat je al in huis hebt. Zondagavond eten we pizzawrap. Hiervoor kies je zelf de topping. Ideaal om restjes te verwerken! Wil je iets extra, voeg het dan toe aan de lijst. Ik hou het simpel: mijn topping is meestal champignon, paprika, kerstomaat en parmaham of kip.
33 Week 1 #HighFive
Check je voorraadkast voor je inkopen gaat doen!
Maandag FOREVER YOUNG Vandaag ben je zo oud als je ooit geweest bent, maar ook zo jong als je ooit zal zijn. Onze eeuwige jeugd: het blijkt een schat waar we met z’n allen naartoe op zoek zijn. De eerste verhalen over de ‘Fontein van de Eeuwige Jeugd’ dateren al van meer dan twintig eeuwen geleden. Stel je voor! Je drinkt een slokje uit deze legendarische waterbron en je blijft voor altijd jong! ‘Too young to reason, too grown up to dream’? Niets is minder waar. Al te vaak verschuilen we ons achter ‘te jong’ en ‘te oud’. Als er op liefde geen leeftijd staat, waarom zou er dan op geluk een staan? Ongeacht je doelen en je dromen, voldoening krijg je pas als je er alles aan doet om ze te bereiken. Niet alleen is de
VOEDINGSSCHEMA Ontbijt Pangranola met yoghurt p. 195 - O9
tocht naar je doel vaak een spannende aaneenschakeling van boeiende gebeurtenissen, je bent ook bezig met wat je echt wilt doen, en dat is onbetaalbaar. En loopt er eens iets mis? Wees dan niet te streng voor jezelf. Pik de draad weer op en ga er opnieuw voor.
Tussendoor Groene smoothie p. 220 - T5
Middagmaal Tomaat-mozzarella p. 205 - H1
Tussendoor Portie noten p. 221 - T7
Avondmaal Pasta met ham en kaas p. 214 - H32
PREPTIP Maak de pangranola een dag van tevoren. Vandaag bereid je ’s morgens de tomaat-mozzarella en de groene smoothie om mee te nemen naar het werk. Geen paniek: het is in een mum van tijd klaar. ’s Avonds, tijdens het bereiden van je avondmaal, maak je de ontbijtkoek voor morgenochtend al. Een foto van de ontbijtkoek zie je op pagina 127, lekker!
Week 1 #HighFive
35
Work-out MAANDAG
Oefening 2 #Onderlichaam • Niet met de knieën over de grond slepen • Niet gaan zitten • Trotse houding met strakke buik en gebruik actief de armen Tip Doe 4 stappen voorwaarts, dan 4 achterwaarts
Oefening 1 #Warming-up • Lig volledig plat • Sta beheerst recht • Voeten blijven in positie Zwaardere optie Kruip op je handen naar voren tot pomphouding, laat je gecontroleerd zakken en keer gecontroleerd terug
Oefening 4 #Core • Bekken gekanteld zodat onderrug tegen de grond zit • Houd je schouders weg van de oren • Reik afwisselend rechts/links zo ver mogelijk naar je kleine teen Lichtere optie Neem na 10 herhalingen even rust Tip Beweeg je bovenlichaam als één geheel
Oefening 5 #Cooling-down • Vingers in elkaar gehaakt • Ontspan je schouders en houd je ellebogen dicht bij je zij • Beweeg alleen je polsen en onderarmen
Oefening 3 #Bovenlichaam • Houd de hoek in de elleboog gelijk, armen niet volledig gestrekt • Krachtig zwaaien op- en neerwaarts (voor je lichaam uit) • Niet ‘wiegen’ met je lichaam
Week 1 #HighFive
37
Dinsdag CLEAN MACHINE
Vanaf vandaag geven we ons lichaam een serieuze reiniging. Ik hoop dat je een goeie blender in huis hebt, want die zullen we de komende weken regelmatig nodig hebben om heerlijke soepjes, smoothies en sausjes mee te bereiden. Vergeet trouwens niet om ’m na gebruik goed uit te spoelen. Een blender die de hele nacht is blijven staan, is schrobben geblazen! Ik geef graag ook nog wat tips mee voor je vochtinname. Water
VOEDINGSSCHEMA Ontbijt Ontbijtkoek p. 197 - 015
Tussendoor Yoghurt natuur p. 221 - T9
Middagmaal Restje pasta met ham en kaas p. 214 - H32
Tussendoor Eiwitshake p. 220 - T1
Avondmaal De bomma boulette p. 208 - H12
mag je elke dag onbeperkt drinken. De vuistregel is dat je een halve liter water per 20 kilogram lichaamsgewicht per dag drinkt. Het water dat je drinkt tijdens het sporten, telt niet mee. Puur koffie en thee houd je dan weer op maximaal 4 koppen per dag. Koffie versterkt trouwens je focus en zal zelfs bijdragen tot het spierherstel en het bevorderen van je bloedsomloop.
PREPTIP Vandaag hebben we niets extra voor te bereiden. Chill!
Week 1 #HighFive
39
Work-out DINSDAG
Oefening 2 #Onderlichaam • Goed steunen op je voorste voet (vooral op je hiel) • Beweeg vloeiend en houd je buik gespannen voor balans • Bal van achterste voet zacht neerzetten en dan achterste knie omlaag duwen Lichtere optie Verdeel je oefening in kleine stukjes beweging Tip Deze oefening doe je 1 set links en 1 set rechts per ronde. Je krijgt dus een extra set, waardoor je training iets langer duurt
Oefening 1 #Warming-up • Lig volledig plat • Sta beheerst recht • Voeten blijven in positie
werkarm
weerstandsarm
Oefening 3 #Bovenlichaam • Houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt • Zet niet te veel weerstand zodat je effectief een bicep curl kunt maken • Laat je arm gecontroleerd zakken, nog steeds onder druk van de weerstandsarm Tip Strek je werkarm nooit volledig uit, zodat je spanning behoudt. Deze oefening doe je 1 set links en 1 set rechts per ronde. Je krijgt dus een extra set, waardoor je training iets langer duurt
Week 1 #HighFive
41
Oefening 4 #Core • Houd je onderarmen op de grond en schouders boven je ellebogen • Houd je zitvlak omlaag gedrukt bij het uitvoeren van de beweging • Kijk naar je handen, niet onder je lichaam door
Oefening 5
Zwaardere optie Voer de oefening al springend met beide benen samen uit
#Cooling-down • Druk je bovenbenen goed tegen je buik • Ontspan je nek en schouders • Breng je zitvlak niet omhoog
Tip Zet je voeten breed en duw je knieën uit elkaar tijdens deze oefening zodat je nog meer op je buik werkt
Recepten Als het om voeding gaat, ben je wat je eet. Als het om conditie gaat, ben je hoe je beweegt. • Als we spreken over ‘melk’ kun je zelf kiezen tussen plantaardige (sojamelk, amandelmelk … ) of dierlijke (halfvolle) melk. • Als we spreken over ‘zoetmiddel’ kun je kiezen uit kokosbloemsuiker, tagatose, erythritol, xilitol … Andere opties zijn honing, agavesiroop, esdoornsiroop … Probeer veel te proeven tijdens het bereiden van je gerecht en gebruik zo weinig mogelijk zoetmiddel. • Geef jouw gerechtje veel pit. Leer veel kruiden en specerijen te gebruiken en proef-proef-proef tijdens het koken! Kruiding is voor iedereen anders, dus kruid naar eigen smaak.
LEGENDE Codes:
O ontbijt
B broodrecepten
H
hoofdmaaltijd (lunch of avondmaal)
X
smeren, dippen en mengen
T
tussendoortjes, aperitiefhapjes en dessertjes
KM dit gerecht bevat gezonde koolhydraten en is een koolhydraatmoment
• Als we spreken over ‘een portie fruit’ kun je jouw fruitsoort kiezen uit de koolhydratenkolom. • Herken het verschil tussen honger en goesting. Heb je echt nog honger, dan mag je onbeperkt verse soep nemen die bestaat uit 0,5 kilo groenten op 1 liter groentebouillon of water, plus één ui of één selderijstronk, plus verse of gedroogde kruiden naar keuze. Let op: deze ingrediënten heb ik niet voorzien in je wekelijkse boodschappenlijst. Maak gerust soep met restjes groenten. #geenverspilling • Ik gebruik vaak roggekiembrood, proteïnebrood of vezelrijk knäckebröd als kant-en-klare boterham/cracker. Wil je je brood of cracker liever zelf maken dan zijn het voedende broodje uit #Fitmom, het knäckebröd en pittenbrood uit #Fitbody, het havermoutbroodje uit #Fitplus en de zachte pistoletjes, snelle magnetronboterham en het belegde broodje uit #Fitfood koolhydraatarme aanraders! Maar je hoeft hiervoor niet per se de boeken aan te schaffen: in #HighFive heb ik ook drie broodrecepten voorzien, zie CODE B. • Ik heb een lijstje ‘dippen en smeren’ waaruit je kunt kiezen als broodbeleg. Je kunt ze ook gebruiken als aperitiefhapje met rauwe groenten: wortels, bloemkool, courgette, radijzen … Dippen met een cracker of rauwe groenten in een pesto of hummus is heerlijk! • Ik heb een paar extra bonusrecepten opgenomen die niet in het voedingsplan staan. Deze moet je zeker ook eens proberen! • Als tussendoortje neem ik regelmatig een eiwitshake. Ben je hier niet gek op, dan kun je dit vervangen door yoghurt naturel CODE T9, hardgekookte eitjes CODE T19 of hummus met rauwe groenten. • Elk recept kun je vegetarisch maken door het vlees of de vis te vervangen door een vleesvervanger uit de voedingstabel.
Vegan pannenkoeken Kipdipper met heerlijke moes
Kip geitenkaas en zongedroogde tomaatjes Heek zoete spruit
Recepten #HighFive
193
ONTBIJT Recept
Ingrediënten
Bereiding
Havermout met fruit
• • • •
Meng de havermout, zoetmiddel en melk met elkaar en zet dit 1 à 2 minuten in de magnetron of laat zachtjes koken op middelhoog vuur. Snijd het fruit in stukjes en serveer dit over je havermoutpap.
O1
Meng het zoetmiddel naar keuze en de eierdooiers door de yoghurt. Snijd het fruit in kleine stukken en meng alles tot lekkere yoghurtbowl. Zet 15 minuten in de oven op 180 °C.
O2
Voor 1 portie
40 g havermout 1 theelepel zoetmiddel 250 ml melk of water 1 portie fruit
KM Warme yoghurtbowl • 150 g yoghurt naturel met fruit • 1 eetlepel zoetmiddel • 2 eierdooiers Voor 1 portie • 200 g peer (1 stuk)
KM
Code
Pindapap met appel • • Voor 1 portie • • • KM
1 appel theelepel pindakaas snuf kaneel 100 g yoghurt 1 theelepel rozijnen (optie)
Snijd de appel in stukjes en doe deze in een koekenpan. Voeg er 3 eetlepels water bij, zet op medium vuur en zet het deksel op de pan. Zorg dat de appelstukjes gaar worden. Prak de appel tot appelmoes en voeg er de pindakaas bij. Als de moes te dik is, kun je er wat water bij doen. Voeg er nu kaneel en optioneel de rozijntjes aan toe. Als laatste komt de toef yoghurt erbij. Dit ontbijt is zowel warm als koud zeer lekker!
O3
Quesadilla
2 eieren 1 volkoren wrap 30 g geraspte kaas peper en zout 2 sneetjes kipfilet
Verwarm een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur met olijfolie. Klop de eieren los met een vork, en voeg er een snufje zout en peper of andere kruiden naar eigen smaak aan toe. Giet de eieren in de pan en roer gelijkmatig over de bodem. Kook op laag vuur tot de eieren bijna gaar zijn. Doe de eieren in een kom. Maak de pan schoon met een keukenpapiertje, vet opnieuw een beetje in en veeg open met keukenpapier. Leg de wrap in de pan. Doe er de geraspte kaas op, verdeel het roerei erover met de vulling naar keuze. Door de kaas gaat de wrap aan het ei plakken. Laat even bakken op middelhoog vuur tot de kaas begint te smelten. Gebruik een grote spatel om de volledige wrap dubbel te vouwen en druk aan tot het samenplakt. Draai de wrap daarna om en laat nog even bakken, zodat beide kanten goudbruin zijn. Haal de quesadilla uit de pan en snijd hem in partjes.
O4
Voor 1 portie
KM
• • • • •
• vullingkeuze: i.p.v kip kun je ook kiezen voor ham, spek, seitan …
ONTBIJT Recept
Ingrediënten
Bereiding
Ontbijt granenreep
• • • • • • • •
70 g zwarte chocolade 100 g speltbloem 60 g havermout 1 theelepel speculaaskruiden 1 ei 100 g boter of kokosolie 5 eetlepels zoetmiddel snufje bakpoeder
Verwarm de oven op 180 °C. Hak de chocolade in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten samen en maak repen of koekvormpjes van het beslag. Zet ongeveer 15 minuten in de oven en laat goed afkoelen. Bewaar ze in een luchtdichte doos. Tip: je kunt deze granenreep ook eiwitrijker maken door 40 gram speltbloem te vervangen door 40 gram cacaoeiwitpoeder.
O5
• • • • • •
90 g havermout 1 theelepel kaneel 240 ml amandelmelk 1 eetlepel kokosbloemsuiker 1 theelepel bakpoeder snufje zout
Mix alle ingrediënten tot een glad mengsel in de blender. Verwarm de pan even voor en maak kleine pannenkoekjes met het beslag. Wanneer je ziet dat er bubbeltjes in de pannenkoeken verschijnen, draai je ze om en laat je ze nog een paar minuten in de pan liggen zodat de andere kant ook goudbruin bakt.
O6
• • • •
50 g zaden/pitten/noten 40 g havermout honing 250 g bosbessen
Verwarm de oven op 180 °C. Meng de zaden, pitten en/of gehakte noten met havermout en honing tot alles aan elkaar plakt. Doe de bessen in een klein ovenschaaltje en brokkel de crumble over de bessen. Zet 15 minuten in de oven op 180 °C.
O7
• • • •
2 eetlepels chiazaadjes 200 g yoghurt 1 theelepel zoetmiddel 125 g blauwe bessen
Meng de yoghurt, het zoetmiddel en de blauwe bessen met de chiazaadjes en laat 5 minuten tot een nachtje rusten in de koelkast. Tip: dit lukt ook perfect met plantaardige yoghurt. Tip: varieer in fruit, toppings, gebruik cacao, noten, zaden …
O8
Hak de noten in grove stukken. Doe wat kokosolie in een pan met antiaanbaklaag en doe alle andere ingrediënten in de pan op middelhoog vuur. Doe er eventueel nog opties naar keuze bij. Bak de noten krokant tot ze goudbruin gekleurd zijn. Dat gaat zeer snel, dus blijf bij de pan! Doe de koolhydraatarme pangranola bij de yoghurt. Tip: dit is voor 1 portie, maar je kunt uiteraard een grote pan maken voor als je eens een hongertje zou hebben. Deze granola blijft drie weken top!
O9
KM
Vegan pannenkoeken Voor 2 porties
KM Crumble met bosbessen Voor 1 portie
KM Chiapudding met blauwe bessen Voor 1 portie
KM
Pangranola met yoghurt Voor 1 portie
• 4 eetlepels zaden/pitten/ noten • 1 theelepel kokosolie • 1 theelepel zoetmiddel • 150 g yoghurt naturel • optioneel: gember, kokosrasp, speculaaskruiden, cacao …
195 Recepten #HighFive
Voor 4 porties
Code
Colofon www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Volg Delphine Steelandt op , laat je inspireren op de enthousiaste #Fitmom-community of surf naar www.vid-fit.be en train elke dag live mee met Bert & Delphine vanuit je woonkamer!
Tekst, oefeningen, recepten: Delphine Steelandt en Bert Van Guyze Copywriting: Bieke Cornillie Fotografie: Heikki Verdurme Grafische vormgeving: EHBOntwerp.be
Als u opmerkingen of vragen heeft, kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com Š Delphine Steelandt, Bert Van Guyze & Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2020 D/2020/45/599 – NUR 480-485 ISBN: 978 94 014 7172 5 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd,opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.