Welkom.
4
Inhoudsopgave 6 mijnWW™ Hier lees je alles over het nieuwe WW programma, de 3 plannen, de SmartPoints® waarde en de ZeroPoint™ voedingsmiddelen.
9 Eenvoudig beginnen Feiten over gezond koken, over bereidingen en gezondere alternatieven.
17 Ontbijt Zoet, hartig, snel of overnight – zo begint je dag goed.
65 Lunch Lichte en lekkere gerechten die verzadigen.
125 Diner Snelle ideeën voor doordeweeks of voor gasten in het weekend.
185 Tussendoortjes Kleine hapjes die goed in je SmartPoints dagtotaal passen.
213 Barbecue Tips voor een gezonde barbecue zonder je schuldig te voelen. 217 Weekmenu
Een handige tool om als voorbeeld te gebruiken hoe je de recepten uit dit kunt gebruiken om een weekmenu samen te stellen.
232
Index Alle recepten, overzichtelijk gesorteerd op SmartPoints waarde en alfabetische volgorde.
240 Colofon
Receptinformatie
vegetarisch veganistisch
8
7
3
De aanduiding ‘vegetarisch’ of ‘veganistisch’ bij de recepten is puur informatief en niet bindend. Het is je eigen verantwoordelijkheid om te controleren of de aangeduide voedingsmiddelen aan de eisen voldoen.
SmartPoints waarde per persoon / glas / portie
Inhoud
5
Recept-bouwpakket Basisomelet Klaar in 15 minuten | Voor 1 persoon | 5
1
1
1 Kluts 2 eieren met peper, zout en 1 eetlepel gemengde kruiden, gehakt. Verhit ½ koffielepel olie in een pan op laag tot middelhoog vuur, schenk het eimengsel erin en laat met een deksel op de pan 5-7 minuten stollen. 2 Verdeel een vulling naar keuze over een helft van de omelet en vouw dubbel. Bak nog ca. 1 minuut en serveer.
Vul je omelet (gestoomd, gebakken of gegrild)
Voeg smaakmakers toe
Verfijn met kruiden of specerijen
Voor meer afwisseling
Aspergetopjes
Olijven, in ringetjes
Basilicum
Plakjes avocado
Plakjes champignon
Salsa
Koriander
Baconsnippers
Babyspinazie
Gegrilde paprika, zonder olie
Dille
Geraspte light kaas
Kerstomaten of tomatenblokjes
Lente-uitjes of uienringen
Peterselie
Verkruimelde feta
Plakjes courgette
Zongedroogde tomaten, zonder olie
Chilivlokken
Hamblokjes
Kies je groenten
18
Vullingen die wij lekker vinden Omelet met spinazie, tomaat en feta 8
4
4
per persoon Snijd 1 zongedroogde tomaat (zonder olie) in reepjes en meng met 1 handvol gestoomde babyspinazie, 1 snufje chilivlokken en 50 g verkruimelde light feta. En vul de omelet hiermee.
Omelet met tomaat, mozzarella en gegrilde paprika 6
2
2
per persoon Snijd 1 gegrilde paprika in reepjes en meng met 6 gehalveerde gele kerstomaten, een paar blaadjes basilicum en 25 g geraspte light mozzarella. En vul de omelet hiermee.
Omelet met geitenkaas, courgette en ham 9
5
5
per persoon Halveer 1 kleine courgette in de lengte, snijd in plakjes en bak in 1 koffielepel olie. Meng de courgette met 1 eetlepel gehakte peterselie, 2 eetlepels zachte geitenkaas en 25 g hamblokjes. En vul de omelet hiermee. Ontbijt
19
Kleurrijke smoothiebowl Bereidingstijd: 15 minuten | Voor 2 personen | 8
7
4
per persoon
1 kl kokos, geraspt 1 banaan 200 g gemengd rood fruit, diepvries 150 g magere yoghurt, naturel 2 kiwi’s 2 el havermout 2 kl chiazaad 2 el gierst, gepoft 2 kl pure chocoladedruppels 2 kl hazelnoten, fijngehakt
1 Rooster de geraspte kokos 2-3 minuten in een droge pan op middelhoog vuur. Pel de banaan en pureer de helft met het rood fruit en de yoghurt. Schil de kiwi’s en snijd met de rest van de banaan in plakjes. 2 Verdeel de smoothie over 2 kommetjes en leg de plakjes banaan, de kiwi, de havermout, het chiazaad, de gierst, de chocoladedruppels en de hazelnoten naast elkaar erop. Bestrooi de smoothiebowl met de geraspte kokos en serveer.
Tip Neem gerust eens ander fruit om variatie te geven aan de smoothiebowl.
20
Griesmeelpap uit de oven Bereidingstijd: 55 minuten | Voor 4 personen | 5
5
5
per persoon
400 g abrikozen 450 ml magere melk 50 g speltgries 2 zakjes vanillesuiker 1 ei 2 el amandelschaafsel Zout
1 Verwarm de oven voor op 200 °C. Was en halveer de abrikozen, verwijder de pitten en snijd in partjes. Breng de melk met 1 snufje zout in een pan op middelhoog vuur aan de kook. Roer het speltgries en de vanillesuiker erdoor, laat ca. 5 minuten al roerend zachtjes koken en laat ca. 10 minuten afkoelen. 2 Splits het ei en klop het eiwit met 1 snufje zout stijf. Roer de eidooier door het speltgries en schep het eiwit er voorzichtig door. Schep het griesmengsel in een ovenschaal (ca. 26 x 18 cm), leg de abrikozenpartjes erop en bak ca. 20 minuten in de oven. Bestrooi ca. 5 minuten voor het einde van de baktijd met het amandelschaafsel en bak af. Laat ca. 30 minuten afkoelen en serveer.
Ontbijt
23
Powersmoothie met chiazaad Bereidingstijd: 15 minuten | Voor 2 personen | 7
7
7
per persoon
100 g babyspinazie 150 g snijbiet 125 g bramen 2 dadels, gedroogd 1 stukje gember (ca. 1 cm) 1 kleine banaan 150 ml haverdrink 2 kl chiazaad
1 Was de spinazie en schud droog. Was de snijbiet, schud droog en hak grof. Was de bramen en dep droog. Snijd de dadels in stukjes. 2 Schil de gember, pel de banaan en pureer met de spinazie, de snijbiet, de bramen, de dadels en de haverdrink. Schenk de groene powersmoothie in 2 glazen, bestrooi met chiazaad en serveer.
Tip In de winter kun je voor nóg meer vitamine C zorgen door een handvol boerenkool mee te pureren – lekker en gezond!
24
Makkelijk & snel
Maandag
Ontbijt
Lunch
Broodjes met groenteomelet
Vegetarische wraps met bonen
7
Dinsdag
Zaterdag
6
6
5
5
6
6
5
5
Pagina 84
Pagina 60
11
9
3
Pagina 72
Wortelspaghetti met spinaziepesto Pagina 63
4
4
4
Pagina 76
Schnitzelsandwich met champignons Pagina 51
10 10 10
Pagina 75
Volkoren brood met avocado en gekookt ei
Kippannetje met savooiekool en linzenpasta
6
12
4
4
Pagina 59
Granolataartjes met Noordzeegarnalen 7
7
5
Pagina 44
3
3
6
Pagina 87
4
4
4
Pagina 83
Kippensoep met avocado
Zondag 5
10
Runderrolletjes op een spiesje met komkommersalade
Groene shakshuka
220
7
Tagliatelle met citroen, venkel en garnalen
Luchtige citroenricottapannenkoeken 7
Vrijdag
Pagina 56
Bacon-kruidenfrittata met ricotta 7
Donderdag
5
Wentelteefjes met aardbeiensaus 7
Woensdag
5
Pagina 47
5
3
3
Pagina 71
Lekkere gerechten hoeven niet altijd uren te duren. Hier vind je leuke recepten die maximaal 45 minuten duren. De nicecream's kun je in het weekend allemaal maken en in de diepvries bewaren. Op het moment dat je dit als tussendoortje wilt eten, hoef je alleen nog maar jouw portie eruit te scheppen.
Diner
Tussendoortjes
Tagliatelle met venusschelpen en broccoli
Basisrecept nicecream
9
0
7
7
Pagina 179
Varkensspiesjes met courgette en citroen 5
5
5
0
0
Pagina 186
Pagina 163
2
1
1
Pagina 188
Nicecream met chocolade en amandel
9
3
2
Pagina 164
Tex-mex kalkoen met maĂŻssalade 5
1
1
5
1
Pagina 160
8
2
Pagina 171
7
7
25
21
15
3
3
Pagina 186
23
20
14
2
2
2
Pagina 192
24
19
19
3
3
3
Pagina 186
26
22
14
21
19
11
23
16
16
Nicecream met aardbeien Pagina 159
Burrito met biefreepjes en ei 9
17
Nicecream met pindakaas
Jerk-kip met quinoa-mangosalade 10
17
Pizzamuffins met salami
Romige aardappelpreisoep 5
23
Gevulde tomaten met ei
Gegrilde zeebaars met tomatenvinaigrette 8
SmartPointsÂŽ/dag
0
0
0
Pagina 186
Gerookte zalmhapjes Pagina 183
4
3
3
Pagina 196
Kapitelname
221
SmartPoints® register Vegetarisch
Veganistisch
•
Pagina
Avocado-chocoladetaart
6
6
6
Aziatische kip met sobanoedels
12
10
5
67
Bacon-kruidenfrittata met ricotta
7
5
5
63
Basis pizzabodem
9
7
7
• •
Basisomelet
5
1
1
Basisrecept nicecream
0
0
0
205
126 18 •
186
Basissalade met vinaigrette
2
2
2
66
Biefstuk met een romige volkorenpasta en asperges
12
12
4
112 •
Broodjes met groenteomelet
7
5
5
Bruschetta met kikkererwten en citroen
4
3
3
56
Burrito met biefreepjes en ei
9
7
7
Cheesecake hapjes met blauwe bessen
2
1
1
•
201
Cookiedough muffins met sinaasappelcrème
2
2
2
•
195
Cranberry-amandelpap
10
10
5
•
48
Frozen yogurtcups met kokos
1
1
1
•
209
Gebakken bloemkool met yoghurtdip
11
9
3
•
202 183
•
172
Gegrilde koolvis met radijswortelsalade
8
7
3
92
Gegrilde zeebaars met tomatenvinaigrette
9
8
2
164
Gehaktbrood met spruitjes en aardappelwedges
10
9
6
147
Gerookte zalmhapjes
4
3
3
196
Gevulde pastaschelpen met eiersalade
1
1
1
Gevulde tomaten met ei
2
1
1
•
206 188
Gevulde zoete aardappel uit de magnetron
10
10
3
•
120
Granolataartjes met Noordzeegarnalen
7
7
5
44
Griekse pastasalade met kalkoen
10
9
4
104 •
Griesmeelpap uit de oven
5
5
5
Groene asperges met een aardappel-groentepannetje
6
6
3
23
Groene ontbijtmuffins
5
4
4
•
52
Groene shakshuka
5
3
3
•
47
•
•
140
Groentelintentaart
7
5
5
Groenten uit de oven met kabeljauw
2
1
1
103
Hamburgers met aardappelromanescogratin
13
12
9
139
Havermout met courgette en blauwe bessen
7
7
4
232
•
175
39
Vegetarisch
Veganistisch
Pagina
•
148
Jackfruitburger met rode kool
6
6
6
Jerk-kip met quinoa-mangosalade
10
8
2
159
Kalkoen-salieburger met gorgonzolacrème
14
14
14
115
Kippannetje met savooiekool en linzenpasta
12
10
6
87
Kippensoep met avocado
5
3
3
Kleurrijke couscoussalade
8
8
3
Kleurrijke groentecurry met kikkererwten
4
2
2
Kleurrijke smoothiebowl
8
7
4
71 •
100
•
136
•
20
Kruidenrub
0
0
0
•
215
Kruidige marinade
0
0
0
•
215
Luchtige citroen-ricottapannenkoeken
7
6
6
•
51
Matcha-chiapudding in een glas
6
5
5
•
36
Mediterrane eenpanspasta
7
7
1
•
128
Mexicaanse bowl met kip
13
10
6
96
Mexicaanse ontbijtquesadilla’s
10
9
9
27
Mexicaanse salade met mango
10
9
9
Mueslireep met vruchten
4
4
4
Nicecream met aardbeien
0
0
0
• •
67 199
• •
186
Nicecream met chocolade en amandel
3
3
3
Nicecream met pindakaas
3
3
3
Noten-vruchtenmuesli
5
5
4
Omelet met geitenkaas, courgette en ham
9
5
5
Omelet met spinazie, tomaat en feta
8
4
4
•
19
Omelet met tomaat, mozzarella en gegrilde paprika
6
2
2
•
19
•
Oosterse marinade
1
1
1
Oosterse wokgroenten met biefreepjes
9
9
3
186 •
•
186 55 19
215 168
Ovenaardappelen met lamsvlees en auberginedip
9
9
4
Overnight oats met aardbei en banaan
5
4
2
•
35
91
Parelgortsoep met shiitake en miso
3
3
3
•
95
Pindakaas-banaanmuffins
4
4
4
•
28
Pizza met artisjokken, ricotta en truffelolie
12
10
10
•
127
Pizza met mosselen en chilivlokken
10
8
8
127
Pizza met salami en basilicum
13
12
12
127
SmartPoints® register
233
Colofon www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com Redactie WW Claudia Braun, Amelie Epping, Claudia Thienel, Caroline Goubau, Claire de Jong-Barthelemy, Marlieke van Balkom, Nicky Somers, Valerie Mattheussens Verwezelijking Food Professionals Köhnen GmbH, Sprockhövel Kathrin Gloe, Nathalie Kirsch, Dorothe Trzensimiech Beelden Carsten Eichner, Christine Mähler, WW International Blz. 8, 9, 10, 11, 12, 14, 19, 21, 32, 34, 36, 38, 43, 45, 47, 49, 52, 54, 56, 57, 58, 59, 68, 70, 72, 74, 76, 78, 84, 86, 87, 89, 96, 98, 99, 101, 107, 109, 112, 114, 116, 117, 118, 119, 123, 125, 128, 130, 135, 137, 139, 141, 144, 146, 155, 156, 157, 158, 159, 161, 164, 166, 176, 177, 178, 179, 180, 182, 183, 185, 192, 194, 195, 196, 197, 198, 199, 200, 201, 202 Foodstyling Maren Jahnke Foto credits WW International, Getty Images Blz. 214, 223 Grafisch ontwerpconcept Niehaus Knüwer and friends GmbH Werbeagentur, Düsseldorf Food Professionals Köhnen GmbH, Sprockhövel Vormgeving Keppie & Keppie
Het SmartPoints® programma en de hieraan gerelateerde inhoud zijn eigendom van WW International, Inc. en wordt enkel ter beschikking gesteld aan WW Members voor persoonlijk gebruik om gewicht te verliezen en om op gewicht te blijven. Enig ander gebruik inclusief, maar niet beperkt tot, kopiëren of verspreiding via enige andere mediavorm is ten strengste verboden. NIET VOOR WEDERVERKOOP. WW Logo, Wellness that Works, SmartPoints, FitPoints, Points en WW Freestyle zijn de handelsmerken van WW International, Inc. © 2020 WW International, Inc. Alle rechten voorbehouden.
© Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2020 D/2020/45/282 – NUR 443 ISBN: 978 94 014 6980 7 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.