SuSaN BÖGeLs & cOrIeN BÖGeLs
OeFeNb O Vo O r e K KiNdErE n
D/2020/45/94 – isbn 9789401466790 – nur 770 Vormgeving omslag: Adept vormgeving, Velserbroek Opmaak binnenwerk: Adept vormgeving, Velserbroek Vormgeving yogaplaten: Corien Bögels, Groningen © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2021 Dit boek is een uitgave van Uitgeverij LannooCampus (Amsterdam en Leuven). LannooCampus maakt deel uit van Uitgeverij Lannoo nv. Eerste druk, 2022 Alle rechten voorbehouden. Behoudens de uitdrukkelijk bij de wet bepaalde uitzonderingen mag niets van deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, door middel van druk, fotokopie, microfilm, of op welke andere wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Uitgeverij LannooCampus Postbus 23202
Vaartkom 41
1100 DS Amsterdam (Nederland)
3000 Leuven (België)
www.lannoocampus.com
inhoud
Voorwoord 6
LIGGEN
Inleiding tot superchille yoga
8
Haai 33
11
Slang 34
Kiezen en combineren
Brug 35 YOGA HOUDINGEN VOOR
Schouderstand 36
KINDEREN 15
Liggend draaien
37
Blije baby
38
STAAN
Kaars 39
Berg 16
Mummie 40
Boom 17 Krijger I
18
SAMEN
Krijger II
19
Tent 41
Draak 20
Lift 42
Draaiende draak
Samen opstaan
43
Vliegtuig 22
Twee boten
44
Danser 23
Open hart
45
Olifant 24
Bouwwerk 46
21
Vogelvrij 47 ZITTEN
In de lucht
Pijl 25
Free 49
48
Plank 26 Kat 27 Hond 28 Boot 29 Schildpad 30 Rups 31 Rots 32
Dankwoord 50
voorwoord
T
oen ik na een lesdag in de opleiding het Giga-chille yogaboek mee naar huis bracht, werd het al snel gespot door mijn zesjarige zoon. Hij zag de tekeningen van de yogahoudingen, rolde de yogamat uit en ging er zelf mee aan de slag. Ik volgde hem. Door hem te volgen merkte ik hoe hij dit aanpakte. Allereerst werd zijn nieuwsgierigheid geprikkeld door de plaatjes, daarna probeerde hij de houdingen zelf. Daar gaf hij heel speels een eigen slinger aan. Het werd een soort zelfverzonnen kindergym en we hadden er lol in. Wat ik ook zag is hoe de yoga zijn motoriek traint. Yoga doen vergt coördinatie en concentratie. Kinderyoga is anders dan yoga voor volwassenen. Kinderen hoeven niet te lang in de houding te blijven staan. Ze huppen in en uit de houding en soms verbaast het me dat ze het ene makkelijk kunnen en bij het andere weer enorm stijf zijn. Misschien is het geen stijfheid maar ontbreekt de coördinatie nog. Het gaat dan ook eigenlijk veel minder om de vorm en veel meer over de beleving daarbij.
Mijn zoon probeerde de houdingen en daar hadden we lol in. Die beleving kunnen we tijdens de yoga onderzoeken. Dit onderzoek is dan als een mindfulness-oefening. Dan ben je je bewust van wat je voelt en hoe je gedachten gaan. Doe zelf maar eens mee en merk dat je tijdens de yoga spanning en pijn voelt, dat je streeft, of heel veel oordelen hebt over hoe het eigenlijk zou moeten. Misschien heb je daar helemaal geen zin in en ben je snel afgeleid, of je verliest je geduld. Hier is een tip: Als het je lukt om de yoga-houdingen nieuwsgierig en spelenderwijs te verkennen, kun je makkelijker je strengheid en streven loslaten. Het gaat ook om het onderzoek, weet je nog?
6
VOORWOORD
De yogahoudingen in dit boek zijn onderdeel van een mindfulnessprogramma voor kinderen. Dat is best bijzonder want in de vele mindfulnessprogramma’s die ik ken blijft yoga eigenlijk onderbelicht. In de MYmind-training zijn de yoga-oefeningen onderdeel van elke sessie. Dit zorgt voor een diepere integratie van de yoga- en ontspanningsoefeningen in de mindfulnesstraining. Voor iedereen is de relatie met het lichaam essentieel. Als je yoga doet, hoort daarna een moment van ontspanning ter afsluiting. Dit werkt revitaliserend voor lichaam en geest. Als je samen hebt bewogen, probeer dan eens 7 tot 10 minuten zonder te bewegen te liggen. Lekker warm onder een dekentje, dat geeft je een beschermd gevoel. Je zult merken dat het best fijn is om na de yoga zo stil op je rug te liggen. Veel makkelijker ook dan wanneer je geen yoga-oefeningen hebt gedaan daarvoor. Door het doen van de yoga-houdingen leren kinderen beter te voelen in hun lichaam. Dat is belangrijk. Want als je kunt luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft, leer je beter vertrouwen op wat je voelt. Als je weet hoe je je voelt en als je snapt wat je voelt, dan kun je makkelijker gepast reageren in een nieuwe of spannende situatie. Je lichaam is een kompas waarop je je kunt afstemmen. Tijdens het doen van de yoga-oefeningen verbind je lichaam en geest. Als je na de yoga ontspannen kunt liggen is dit al een klein stapje naar een stille mindfulness-ervaring. Want je hoeft maar even rechtop te gaan zitten, je ogen te sluiten en dan ben je als vanzelf al aan het mediteren. Gebruik dit boek als een oefenboek, laat je fantasie geprikkeld worden door de prachtige tekeningen, door de namen van de houdingen. Oefen samen, het hoeft niet heel precies, laat regels los en heb plezier. George Langenberg Yogaleraar
HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
7
Inleiding
tot superchille yoga YOGA Het woord Yoga komt uit het Sanskriet (een oude Indiase taal) en betekent zowel “beheersen” als “verenigen, verbinden of één maken”. Door yoga te beoefenen kun je dus meer controle ervaren over je lichaam en geest, en meer eenheid tussen lichaam en geest. Yoga is een reis naar binnen, waarbij je je bewust wordt van wat je voelt in verschillende houdingen. Hoe je lichaam erbij voelt, en je geest. Zo kun je je in sommige houdingen geborgen voelen, in andere sterk, open, zacht, blij of vrij. Van sommige yogahoudingen krijg je meer energie en concentratie, terwijl je van andere houdingen juist ontspant, en kalm en rustig wordt.
30 HOUDINGEN Dit boek bevat 30 verschillende yogahoudingen, speciaal voor kinderen en jongeren, maar volwassenen kunnen ze ook doen. De houdingen zijn allemaal twee keer getekend, voor kinderen en voor jongeren, maar het zijn dezelfde houdingen. De verschillende stappen om in de houding te komen zijn zowel beschreven als getekend. De volgorde van de houdingen in dit boek gaan van staand naar zittend naar liggend of andersom. Je kunt ze: a alleen doen, of samen met anderen, zoals je klas, je vrienden, je gezin. Soms doet een a hond of poes thuis spontaan mee! samen met iemand doen, zoals bijvoorbeeld “samen opstaan”, met een a broer of zus, vriend(in), vader of moeder, doen als “vrije” houdingen, waar je je fantasie gebruikt om je eigen houding a te bedenken.
8
INLEIDING
HOE, HOE LANG, HOEVEEL Neem de tijd voor elke houding, zodat je de houding helemaal kunt voelen in je lijf. Als je dezelfde houding meerdere keren achter elkaar doet, voel je het nog beter. Belangrijk is dat je de houding aan beide kanten doet, als de houding een rechter- en linkerkant heeft. Je kunt er: elke dag één of een paar doen, bijvoorbeeld 4 in de laatste 10 minuten voor a je naar bed gaat, a één doen wanneer je opstaat, a één doen wanneer je uit school komt, a één doen tijdens een pauze van je huiswerk, als je meer geoefend bent ook een langere tijd voor uittrekken, 20 minuten a of een half uur, om er een stuk of 8 of misschien wel 16 achter elkaar te doen. Het gaat er niet om hoe lang je oefent maar hoe je oefent, of je de houding goed in je lichaam voelt, je aandacht bij de houding hebt. Bij het maken van een serie is het goed dat je, wanneer je een houding hebt gedaan waarbij de rug hol is, daarna een houding doet waarbij de rug bol is, bijvoorbeeld na de “brug” of “slang” de “olifant” of “rups”. Het is belangrijk om de yogaserie altijd te eindigen met een ontspannende houding, zoals de “rots” of de “mummie”, waarin je wat langer navoelt. Je kunt de yogaserie ook afsluiten met een zitmeditatie van 5 of 10 minuten. Voor een geluidsopname van zo’n zitmeditatie voor kinderen en jongeren, zie de website (de code staat voor in het boek).
VEILIG Belangrijk is dat je de yoga veilig doet, dus dat je je niet forceert in houdingen die niet goed voelen voor jouw lichaam. Elk lichaam is anders. Het gaat er bij de houdingen niet om hoever je komt, maar dat je de richting voelt in je lichaam. Als je weerstand voelt is het goed, als het pijn doet ga je te ver. Bij de houdingen die je samen doet is het belangrijk dat je goed op elkaar let en zorgt dat het voor de ander ook veilig is! Wanneer we vanwege het coronavirus afstand moeten houden, kunnen de samen-houdingen misschien niet.
HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
9
PLEK Je kunt de yoga binnen doen, op een plek die jij fijn vindt. Je kunt een yogamatje kopen waarop je kunt zitten, staan en liggen en waardoor je niet uitglijdt. Yoga kan ook buiten, in het park, op het strand, of waar jij het maar fijn vindt. Dan neem je je matje mee!
IS YOGA GOED VOOR JE? Yoga kan je helpen om in slaap te vallen, wakker te worden, te kalmeren, energie te krijgen, concentratie te trainen, geduld te oefenen, controle te ervaren, je veilig en thuis te voelen, kracht en lenigheid te ontwikkelen, je grenzen te ontdekken, angst te overwinnen, zelfvertrouwen te krijgen, je vrij te voelen, ruimte in te nemen. Het is goed voor je lichaam en geest. Maar het is ook gewoon leuk en fijn. Om te ontdekken wat je lichaam allemaal kan, en wat je kunt leren door het te proberen en vaker te oefenen.
YOGALES Je kunt ook yoga in een yogaklas volgen voor kinderen of jongeren, of voor ouders en kinderen samen. Kijk eens welke mogelijkheden er bij jou in de buurt zijn, als je daar nieuwsgierig naar bent. En er zijn ook online yogalessen voor kinderen en jongeren en gezinnen. We wensen je veel plezier met dit superchille yogaboek! Susan Bögels en Corien Bögels Susan is hoogleraar, psychotherapeut en mindfulnesstrainer en schreef daar veel boeken over. Zij schreef de tekst. Corien is illustrator en de prachtige illustraties in dit boek zijn van haar.
10
INLEIDING
Kiezen en combineren KIEZEN Als je samen yoga gaat doen, met je gezin, je klas of je vrienden, kan iedereen een houding kiezen waar die zin in heeft. Je kunt je dan ook bewust worden waarom jij zin hebt in deze houding. a Misschien wil je je sterk voelen en kies je daarom een krijger-houding, a Wil je je geborgen voelen en kies je de “rups”. Wil je je openstellen en kies je het “open hart”, of wil je wat energie kwijt en a kies je de “olifant”. a Ben je moe en wil je alleen maar uitrusten en kies je de “mummie”. a Of je kiest een houding omdat je die goed kunt, bijvoorbeeld de “berg”. a Of omdat je die moeilijk vindt en wilt leren, bijvoorbeeld de “boom”. Of je hebt zin om dingen samen te doen en kies je daarom een samena yogahouding, bijvoorbeeld “samen opstaan”. a Wil je je juist terugtrekken in jezelf en kies je daarom de “schildpad”. a Misschien ga je binnenkort kamperen en kies je daarom de “tent”. Of wil je heel graag een keer in een vliegtuig en kies je daarom het “vliegtuig”. a Of je wilt lekker gek doen, je fantasie gebruiken of ontdekken wat je a lichaam allemaal kan en kiest daarom een “vrije” houding.
HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
11
COMBINEREN Wanneer je een serie houdingen samenstelt eindig je doorgaans met een ontspannen houding. Ontspannen houdingen zijn bijvoorbeeld: de rots de kaars de rups de mummie de schildpad liggend draaien blije baby
Je zorgt ook dat holle-rugoefeningen worden afgewisseld met bolle-rugoefeningen, bijvoorbeeld na de “slang” de “hond”. Kijk of je een opbouw in de serie kunt maken waarbij houdingen zo achter elkaar worden gezet dat er een “flow” ontstaat, een vloeiende beweging waarbij de ene houding natuurlijk overgaat in de andere houding. Als je in een serie een paar staande, een paar zittende en een paar liggende houdingen stopt bedenk dan wat een mooie overgang is, bijvoorbeeld van staan naar zitten naar liggen. Verder kun je series maken die meer op kalmte en rust gericht zijn (Yin: passief/ schaduw/maan), of series om meer energiek en gefocust te worden (Yang: actief/ licht/zon), of juist de combinatie van energie en rust in de serie doen, want inspanning kan een voorwaarde zijn voor ontspanning, en andersom. Bij jonge kinderen en beginners zijn een of een paar houdingen al genoeg, oudere kinderen en meer geoefende yogi kunnen een langere serie doen. Wil je je verder verdiepen als ouder of leerkracht in yoga, dan is naast yogales Het nieuwe yogaboek van Johan Noorloos een aanrader.
12
KIEZEN EN COMBINEREN
Voorbeelden van yogaseries die je kunt maken met de houdingen in dit boek:
4 HOUDINGEN:
a a a a a
Berg, kat, liggend draaien, rots Krijger, olifant, slang, rots Boom, krijger II, boot, rups Danser, draak, schildpad, mummie Draaiende draak, hond, brug, kaars
8 HOUDINGEN:
a Liggend draaien, boot, kat, boom, danser, olifant, schildpad, rots a Berg, vliegtuig, krijger I, hond, draak, pijl, slang, rups Zitten in lotushouding, schildpad, plank, berg, boom, boot, schouderstand, a mummie
16 HOUDINGEN: Mummie, liggend draaien, boot, haai, kat, plank, hond, draak, berg, boom, a vliegtuig, krijger II, olifant, schildpad, blije baby, mummie Berg, boom, danser, krijger I, krijger II, draak, draaiende draak, pijl, kat, a brug, slang, schouderstand, rups, rots Houdingen om kalm te worden (Yin): schildpad rups rots liggend draaien blije baby kaars mummie HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
13
Houdingen om energie te krijgen (Yang): krijger I en II draak draaiende draak pijl olifant boom haai
FANTASEREN Je kunt een verhaal maken met de houdingen, waarbij je je fantasie gebruikt. De hoofdpersoon gaat bijvoorbeeld op reis en beleeft allerlei avonturen, moet door een rivier (“boot”-houding), door een donker bos (“boom”-houding), door de lucht (“vliegtuig”-houding), ontmoet wilde dieren op land (“olifant”-houding) en aan zee (“haai”-houding), gaat kamperen (“tent”-houding), steekt dan een kaars aan (“kaars”-houding), en gaat lekker slapen (“mummie”-houding). Degene die het verhaal maakt kan de houdingen als woorden in het verhaal stoppen, en zodra de anderen het woord horen moeten ze de houding aannemen. Een leuk spel voor een kinderfeestje!
14
KIEZEN EN COMBINEREN
Yogahoudingen voor kinderen
HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
BERG 1
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte naast elkaar, je tenen wijzen naar voren. Wiebel even met je tenen en voel dat je tenen stevig op de grond komen. Kijk vooruit en maak je rug recht en lang. Stel je maar voor dat er een touwtje aan je kruin zit dat je rechtop trekt.
2
16
BERG EN BOOM
Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Voel je voeten stevig op de vloer en adem rustig in en uit.
1
BOOM Ga in de Berghouding staan.
2
3
Kijk recht vóór je naar een punt. Breng je gewicht naar je linkervoet, trek je navel een beetje in en til je rechtervoet van de vloer. Zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen, boven je knie, of onder je knie, tegen je onderbeen. Duw je boven-of onderbeen en je voet tegen elkaar aan en maak je sterk.
Breng je handen tegen elkaar omhoog en breng ze boven je hoofd.
4
Kun je armen ook spreiden en zachtjes bewegen als takken in de wind.
5 HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
Hou 10 tellen balans, breng je voet en armen weer naar beneden en wissel dan van been.
17
krijger 1 1
2
18
Ga op het achterste gedeelte van je mat staan, en maak een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig je je voorste been zodat je knie ter hoogte van je enkel is.
Richt je bovenlichaam op.
3
Breng je armen omhoog, boven je hoofd, je handen wijzen naar boven, handpalmen tegen elkaar aan en kijk naar je duimen. Waar voel je een strekking in je lichaam?
4
Strek je benen en zet je voeten weer bij elkaar, achter aan de mat. Wissel van kant.
KRIJGER I EN KRIJGER II
krijger 11 1
2 3 4
Ga in een spreidstand staan, dwars op je mat.
Draai je linkervoet een stukje naar binnen en je rechtervoet naar voren. Sta stevig op je voeten. Spreid je armen zijwaarts.
Buig je rechterknie totdat die boven je rechterenkel staat. Strek je linkerbeen. Kijk over je rechterhand naar voren. Hoe voelt het nu in je lichaam?
Kom uit de houding en wissel van kant.
HET GIGA-CHILLE YOGABOEK
19
SuSaN BÖGeLs & cOrIeN BÖGeLs
OeFeNb O Vo O e K J o N g E rr En