Claudia Van Avermaet
r e g n o r t Get S EEN FIT & STRAK LICHAAM IN 30 DAGEN
Waarom 30 dagen? 5
Fase 2: Build it up
S Sweat 6
Wat is een eiwit? 62
T Train 6
Hoe zit het met dierlijke melk? 63
R Recup 7
Wat met eiwitpoeders? 64
O Optimism 8
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten 64
N Nutrition 9
Heb je voldoende energie als je
G Get zen 10
61
minder vlees eet? 68
Je cheat meal 68 Fase 2: Shoppinglijst 69
De Get Stronger-formule
Fase 2: Voedingsschema 71 13
Fase 2: Bewegingsschema 72
Drie fasen 13 Recepten 13 Je basis 14 Work-outs 14
Fase 3: Get stronger
Wat is jouw doelstelling? 16
Het lukt me niet… 89
Voor je start 17
Zorg ook voor de neuroplasticiteit
87
van je hersenen! 91
Stronger fix: last van snackbuien 93
Fase 1: Clean up
Voorbeeld stronger overnight fast 93 31
Fase 3: Shoppinglijst 95
Je lichaam: een wonderlijke machine 32
Fase 3: Voedingsschema 99
Gluten en suiker = te mijden tijdens de
Fase 3: Bewegingsschema 100
clean up 33
Gezonde darmen, het begin van alles 34 Welke voeding is wel goed voor je darmen? 35 De drie stappen van je lever 36 Fase 1: Shoppinglijst 42 Fase 1: Voedingsschema 47 Fase 1: Bewegingsschema 48
2
Stronger-recepten
111
Fase 1
Fase 3
Kiwitwist 112
Marmerbananencake 141
Summer berry bowl 113
Havermoutbrownie
Boerenkoolsmoothie 114
met mango-nicecream 142
Omeletwraps 115
Cappuccino breakfast 144
Bananenyoghurt met Stronger-granola 116
Vegan chocoladewafeltjes 145
Courgettepasta met avocadosausje 117
Frisse linzensalade 146
Aardbei-komkommersalade 118
Summer burrata 148
Frisse bloemkoolsalade 119
Carpacciowraps 149
Zalm-mangotartaar 120
Aardbei-mozzarellabruschetta 150
Scampibowl met zongedroogde tomaten 121
Speltlijnzaadbrood met topping
Twisted kipfilet 122
naar keuze 151
Veggiebowl met zoete aardappel 123
Pittige bloemkoolroosjes 152
Kabeljauwhaasje met tomatensalsa 124
Speltpasta met muntpesto en erwtjes 154
Cherry blossoms break 125
Pittige gehaktballetjes met groene sla 155
Zoete-aardappelwafeltjes 126
Koffie-blauwebessentaart 156
Havermoutbollen met blauwe bessen 127
Chocolade-perencake 158
Appel-havermouttaartjes 128 Gezonde quiche met zalm en asperges 129 Frisse pastasalade met groene groenten 130 Tomato cheese 131 Detox bowl 132 Butternutlasagne 134 Vissticks met mango-avocadosalsa 135 Vol-au-vent van linzen 136 Zomerse focaccia 138
Inhoud
Fase 2
Citroencake 139 Yoghurtbars met noten 140
3
4
Get Stronger is een trainingsprogramma van 30 dagen waarbij je bouwt aan een fitter lichaam en een sterkere geest. In het midden en aan het einde van elke week word je beloond met een ontspannende yogales of flow-work-out. In Get Stronger werk je aan je lichaam met aandacht. Elke dag volgt een nieuwe stap vol power die er samen met nieuwe gewoontes voor zorgt dat je lichaam vertrouwen krijgt. Je zult wel even op je tanden moeten bijten, maar uiteindelijk zijn 30 dagen niet zo lang, en het resultaat zal er zijn! Deze periode is net lang genoeg om komaf te maken met je slechte gewoontes en een gezonde basis op te starten. Zin in een sterker lichaam? Weet dan dat ‘STRONG’ jouw woord is voor deze maand!
Waarom 30 dagen?
Get S tronger
5
Ben je geen fitte meid en haat je work-outs? Deze 30 dagen zijn er vooral om je te motiveren een gezondere levensstijl aan te nemen. Beland in een gezonder ritme, voel je fitter en stel je eigen doelen. De Get Strongerformule bestaat uit drie fasen waarin je lichaam zich opbouwt en strakker en fitter wordt. Natuurlijk vraagt het wat doorzettingsvermogen, maar je zult ook voelen dat je meer energie krijgt als je dit schema volhoudt.
Recepten Voor de eerste fase van 10 dagen kun je kiezen uit vier verschillende recepten voor je ontbijt, lunch en avondmaal. Bij de tweede fase kun je de recepten uit fase 1 en 2 gebruiken. Zorg voor voldoende afwisseling en neem niet altijd hetzelfde receptje voor je ontbijt. Nog een paar opmerkingen voor je eraan begint: 1. Omdat je deze recepten thuis zult klaarmaken, weet je zeker dat ze vers en goed voor je lichaam zijn. 2. Maak het jezelf niet te moeilijk. Lukt het eens niet om het plan te volgen, zoek dan naar het meest ‘gezonde en plantaardige’ alternatief. 3. Je hoeft geen honger te hebben tijdens deze 30 dagen. Het gaat niet over hoeveel je eet, maar vooral over wat je eet. 4. Doe aan meal prepping en maak boodschappenlijstjes, zo gaat het allemaal wat vlotter (zie ook p. 18). 5. Opgelet! Het gewicht op de weegschaal zegt niet alles over deze 30 dagen, we gaan voor een sterker en fitter lichaam. Je zult vooral het verschil ZIEN en VOELEN. Houd hier rekening mee!
De Get Strongerformule
Drie fasen
Je basis Voor je start is het belangrijk dat jouw algemene basis er al is: • Rust en slaap • Algemene fysieke conditie • Kennis van gezonde voeding • Te allen tijde naar je lichaam luisteren
Work-outs De work-outs hebben een verschillende intensiteit: er zijn de SW’s (Stronger Work-outs), de TIU’s (Tone It Up), de SC’s (Stronger Cardio en/ of Stronger Challenge work-outs) die best pittig zijn, en er zijn de RR’s (Relax & Release workouts) die je lichaam helpen te herstellen. Bij de work-outs zijn de twee volgende componenten erg belangrijk: BREATH Ademen is een van je meest onderschatte
ademhaling zal je prestaties verbeteren. En hoe
work-outs. Stress behoort tot de belangrijkste
beter je prestaties, hoe meer energie je verbruikt!
De Get Stronger-formule
oorzaken van gewichtstoename, maar ook van hartziekten. Goed en diep ademen is het snelste
HERSTEL
en belangrijkste middel om die stress te verlich-
Sommige dagen zijn ingevuld met een actief
ten. Een diepe en trage ademhaling heeft een
herstel, zo blijf je actief en herstel je tegelijk.
kalmerend effect op je zenuwstelsel.
Combineer dit met een ontspannen wandeling
Niet alleen in rust of tijdens de dag is dit belang-
of een herstellende yogaflow. Luister naar wat
rijk, ook tijdens de work-outs. Een correcte
die dag goed is voor jouw lichaam.
8
n i g e b u o y e r o f Be
Ik ben geen arts en dit boek bevat dus geen medische behandeling. Het is dan ook niet bruikbaar als vervanging daarvan. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen altijd een arts. Ik ben opgeleid tot natuurvoedingsdeskundige, yogadocente en mindcoach. Dit boek is een naslagwerk en steunt op persoonlijke ervaringen en gedeeltelijk op wetenschappelijke onderzoeken. Meer weten? Website: www.thepowerloft.me YouTube-kanaal: claudia van avermaet Powerreizen of weekends: www.claudiavanavermaet.com
LEUKE EXTRA’S BIJ JOUW 30 DAGEN STRONGER-PLAN: • Wil je de work-outs ook echt zien? Er staan YouTube-filmpjes op mijn kanaal. • Download de Stronger-planner op mijn website: http://thepowerloft.me. Check ook de leuke extra’s bij het boek. Print ze uit en hang ze op waar je wilt. Kijk er De Get Stronger-formule
elke dag naar, zodat elke stap een stap is naar groei en kracht. Wil je graag een lezing boeken of heb je nog vragen? Stuur een mailtje naar thepowerloft@outlook.com.
9
Wat is jouw doelstelling? Voor je start schrijf je voor jezelf op een blad papier jouw DOELSTELLING voor deze 30 dagen. Schrijf je doel duidelijk op.
Mijn doel:
De Get Stronger-formule
Wat heb je nodig om te starten?
10
Voor je start
maar ze nemen minder ruimte in. Ook het tijdstip waarop je op de weegschaal staat,
JE VOEDING
beïnvloedt het getal. Jouw gevoel en jouw energie zijn veel belangrijker dan dat getal.
Gedurende 30 dagen zul je een gebalanceerd en gezond voedingspatroon volgen dat je helpt
Er volgt hier geen lange lijst met wat je allemaal
om een efficiënt spierherstel, energie en een
niet mag combineren. We focussen vooral op
prachtige glow op je gezicht te krijgen.
wat je WEL mag eten. Het belangrijkste is: VARIEER met je voeding!
Dit programma zal je lichaam strakker maken, maar het belangrijkste doel is om je lichaam
Een van de beste tips die ik je kan geven om
meer energie en meer zelfvertrouwen te geven.
gezonder te worden, is focussen op ‘echt’
Net voor een vakantie of voor de zomer word je
voedsel. Daardoor verwijder je al een groot deel
wel eens onzeker over je lichaam. Je volgt een
van de toegevoegde suikers en transvetten en
soep- of saladedieet en raakt ondertussen
breng je ook ‘goede’ voedingsstoffen in je
helemaal gefrustreerd als de kilo’s niet voldoen-
lichaam, waardoor je meer energie zult krijgen.
de wegsmelten. Je weet dat veel diëten gewoon niet werken en toch start je telkens vol nieuwe
We gaan dus voor een eenvoudige ‘basis’ en
moed om er eentje uit te proberen.
daar hoeft helemaal geen dieetdoos aan te pas te komen. Oef!
Hoe werkt het dan bij deze Get Stronger? Eerst en vooral gaan we je relatie met voeding herstellen zonder calorieën te tellen en honger
MACROVOEDINGSSTOFFEN
met respect voor je lichaam. Tijdens deze vier
‘Macro’ betekent ‘groot’. Macrovoedingsstoffen
weken creëren we kracht, gaan we op zoek naar
zijn dus voedingsstoffen die je lichaam in ‘grote’
energie en stralen we van binnen naar buiten uit.
hoeveelheden nodig heeft om gezond en
Klink dat niet beter?
energiek te blijven.
Misschien verdwijnen er niet zoveel getallen op
Ik som ze even voor je op:
je weegschaal, en daarom laten we de weeg-
• koolhydraten
schaal tijdens de eerste weken ook links liggen.
Als mensen gewicht of vet willen verliezen,
Je gewicht verandert constant en de weeg-
worden de koolhydraten dikwijls geschrapt. We
schaal maakt geen onderscheid tussen vet,
eten in onze maatschappij inderdaad veel
water en spieren. Spieren wegen meer dan vet,
‘slechte’ koolhydraten. Koolhydraten volledig
11
De Get Stronger-formule
te lijden. We focussen vooral op je gezondheid,
Jouw plan De Get Stronger-formule
3 FASEN 1 FASE = 10 DAGEN
Fase 1: Clean up: detox Fase 2: Build it up Fase 3: Get stronger CLEAN UP: DETOX BUILD IT UP: METABOLISME EN SPIEROPBOUW GET STRONGER: ONDERHOUD EN MINDSET
De Get Stronger-formule
You just have to start
Fase 1: Clean up
In fase 1 (dag 1 tot 10) van het Get Strongerplan ga je voor lichte maaltijden en schrap je zware voedingsmiddelen. Dit zorgt voor ook voor een grotere opname van vitamines. Als we schoonmaken, dan doen we dat goed. Probeer door te bijten, want deze fase is echt belangrijk. Ze zorgt voor een reiniging van je lichaam, geeft je darmen rust en helpt je lever ontdoen van opgeslagen gifstoffen.
Fase 1: Clean up
een clean up in je lichaam, maar tegelijk
Je lichaam: een wonderlijke machine
dessert (ook voor mij herkenbaar!). Iedereen overdrijft weleens. En soms… soms blijft je lichaam daardoor haperen en raakt het verstopt. De kwaliteit van het voedsel dat je eet bepaalt
Ooit, lang geleden, waren we jagers en verzame-
ook de kwaliteit van je leven, van je organen, van
laars en gingen we elke dag in de natuur op zoek
je humeur en van je lichaam.
naar een maaltijd. We waren als mens afhankelijk van de natuur, van de seizoenen en van de jacht
De chemische troep die meer en meer in
op dieren. Vandaag moeten we dat allemaal niet
voeding verstopt zit, hoort niet thuis in je
meer doen, we kunnen de hele dag door alles
lichaam. Het zorgt ervoor dat je lichaam het
kopen wat we willen en alle soorten fruit en
zwaar te verduren krijgt en daardoor minder
groenten zijn het hele jaar door beschikbaar.
energie heeft, futloos is, dat je hoofdpijn krijgt en
Maar waarom zouden we niet gewoon weer af
nog veel meer.
en toe eens de natuur induiken en iets
Maar wat doet je lichaam er dan mee? Je
meebrengen?
lichaam kan de meeste giftige stoffen wel
Denk bijvoorbeeld aan walnoten, rucola en
afbreken tijdens allerlei lichamelijke processen,
kruiden uit je tuin, vlierbloesem uit het bos of
via je ontlasting, je urine of door je huid, waar-
groenten en fruit van bij de lokale boer. We
door het teveel aan afvalstoffen naar buiten
willen meer en meer weten waar onze voeding
wordt afgevoerd. Giftige stoffen waarbij dat niet
vandaan komt. Waarom zou je ze dan niet
lukt, blijven zitten op een plek waar ze je lichaam
rechtstreeks bij de boer kopen? Daar vind je
geen kwaad doen, namelijk in je vetcellen.
echte producten voor een eerlijke prijs.
Je geweldige lichaam is immers gemaakt om
Fase 1: Clean up
zichzelf gezond te houden en te ontgiften. De Jouw lichaam is geweldig! Wist je dat? Dagelijks
belangrijkste ontgifters zijn je lever en je darm-
krijg je schadelijke stoffen binnen door voeding
wand. Je darmwand kan door de vele giftige
vol chemische E-nummers, door de vervuiling,
stoffen bekleed zijn met een laagje opgehoopte
door groenten en fruit met pesticiden, door
‘afvalstoffen’, te vergelijken met een dikke laag
medicijnen, door schoonmaakmiddelen… Zelfs
rubber. Deze rubberlaag (mucuslaag) bevat de
als je ademt krijg je steeds minder zuivere lucht
slechte bacteriën, gluten en schimmels. Het is
binnen. Kortom: je lichaam wordt blootgesteld
een soort slechte lijm waardoor ook de opname
aan een volle lading giftige stoffen, elke dag
van voedingsstoffen vermindert. Wanneer de
opnieuw. Maar dit zijn niet de enige factoren die
ontgifting van je darmen niet goed functioneert,
je gezondheid parten spelen, er is ook de
zul je een overbelasting krijgen in je lever. De
overdaad aan voeding: een wijntje hier en een
toxische stoffen die je darmwand niet heeft
frietje daar, met natuurlijk nog een Magnum als
kunnen verwerken, moeten immers door je lever
16
worden verwerkt. Je kunt dus het best eerst je
fructosesiroop…). Er zijn wel meer dan tweehon-
darmen aanpakken en dan je lever.
derd verschillende benamingen voor suiker. Suikervervangers zijn even verslavend als suiker en je lichaam is er echt niet blij mee. Minderen is
Gluten en suiker = te mijden tijdens de clean-up
helaas de enige optie.
SUIKERTIP: HOEVEEL SUIKER ZIT ER IN JE PRODUCT?
Op je confituurpotje staat: 75 gram koolhydraten Suiker en zoetstoffen zijn de grootste triggers
per 100 gram, waarvan 60 gram suikers.
voor je darmen. Die schrappen we dus in de
1 klontje suiker = 4 gram
eerste fase van ons menu. Suiker zorgt namelijk
100 gram confituur = 15 suikerklontjes
voor een disbalans in je darmen en leidt zo tot
20 gram confituur op je boterham = ongeveer
een overmatige groei van candida (een gist in je
3 suikerklontjes op je boterham
darmflora). Je krijgt buikpijn en een opgeblazen Suiker schrappen van je menu is altijd een
Gluten laten we in deze eerste fase van ons Get
moeilijke opdracht, maar besef dat zoet en
Stronger-plan ook even links liggen. Oké, je hebt
koekjes vaak een compensatie zijn voor iets
misschien geen last van gluten, maar in deze
anders, zoals een compliment, een knuffel, een
detoxfase voor je darmen komen ze niet voor.
troostend woord… Check waar je echte behoefte
Gluten zijn eiwitten die in bepaalde granen
ligt, dat kan je soms helpen om sugar attacks te
voorkomen. Zoals in deze vijf soorten: rogge,
cancelen. Je stelt je proactief de vraag: ‘Zal ik
tarwe, spelt, gerst en kamut. Je lichaam kan
een suikerdrang krijgen? En wat als ik de
denken dat het wordt aangevallen door de
koekenkast induik?’
gliadines en reageert met antistoffen, als een
Suiker geeft je onmiddellijk een heerlijk energie-
soort van immuunreactie. Daardoor kunnen je
gevoel, maar het is helaas van korte duur want
dunnedarmwand en je darmslijmvlies aangetast
daarna stort je energieniveau weer helemaal in.
worden, waardoor je voedingsstoffen door je
Het is niet voor niets dat je lichaam na je lunch
darmwand en rechtstreeks in je bloedbaan gaan.
(smos met kaas/ham met mayonaise en nog een
Met andere woorden: je voedingsstoffen worden
limonade) helemaal crasht. Pas ook op met
niet meer goed opgenomen. Het gevolg: je krijgt
verborgen suikers en/of andere benamingen
een gebrek aan voedingsstoffen ondanks het feit
voor suiker in voedingsmiddelen (bv.
dat je ‘gezond’ eet.
17
Fase 1: Clean up
gevoel als resultaat.
STAP 2: DE TUSSENFASE OF ANTIOXIDANTENFASE
In deze stap worden de vrije radicalen (de gevaarlijke dus) opgevangen die zijn vrijgekomen tijdens de eerste fase. Als er in fase 1 iets niet goed wordt ontgift, circuleren
Vermijd
deze giftige stoffen nog vrij rond in je
Bewerkt fabrieksvoedsel (voorverpakte
lichaam. Antioxidanten zijn beschermende
maaltijden, voedsel met lange etikettenlijs-
voedingsstoffen die deze ‘gevaarlijke’
ten…) en gefrituurde snacks (friet, chips,
radicalen vangen. De beste ‘vanger’ is
donuts, ontbijtkoeken…).
glutathion, de moeder van alle antioxidanten, met een mogelijke ondersteuning van
Tomaten, paprika, witte aardappel, aubergi-
kurkuma, MSM (methylsulfonylmethaan),
ne en rode peper (nachtschadefamilie) en
chlorella… Goede aanvullingen vanuit je
paddenstoelen (schimmel). Deze nachtscha-
voeding zijn prei, radijs, broccoli, rabarber,
degroenten kunnen spijsverteringsproble-
noten, spruitjes…
men geven, zeker in deze eerste fase.
Gluthation is een lichaamseigen stof die je lichaam inzet om alle gifstoffen onschadelijk te maken. Het bestaat uit drie aminozuren, namelijk arginine, glycine en cyteïne. Voldoende eiwitten aanvullen is belangrijk (bv. door kikkererwten, hennepzaad, linzen). Glutathion is echt een superantioxidant en heeft de volgende belangrijke functies: ——Stimuleert detox Fase 1: Clean up
Glutathion bindt zich aan vetoplosbare gifstoffen (medicatie, pesticiden) en maakt ze wateroplosbaar zodat ze weg kunnen uit je lichaam (via urine of ontlasting). Je lever
18
is je grootste reservoir van glutathion. — Helpt bij de recyclage van andere
Citrusvruchten
antioxidanten Deze krachtpatser is ook het enige antioxidant dat zichzelf voortdurend hernieuwt om telkens weer gifstoffen te neutraliseren. Het maakt ook de andere antioxidanten die geoxideerd en stilgevallen zijn weer geschikt. — Sterkmaker van je immuunsysteem Glutathion versterkt je immuunsysteem
Havermout, witte rijst, koffiekoeken, witte
door middel van de reproductie en active-
deegwaren, gesuikerde granola, cornflakes,
ring van de lymfocyten (een type witte
alle koekjes en gebakjes
bloedcellen). Volgens wetenschappelijk onderzoek beginnen alle ziekten en aandoeningen met een ontsteking op cellulair niveau. Door de krachtige ontstekingsremmende eigenschappen van glutathion wordt je gezondheid dus bevorderd. — Beschermer van je DNA Het beschermt ook je cellen en je DNA. — Krachtpatser voor de longen
Koffie (cafeïne), frisdrank (ook light), alcohol Melk, kaas en/of room
Je longen hebben de grootste behoefte aan glutathion. Heb je dus vaak last van een verkoudheid en/of longproblemen, dan kan dat ook liggen aan een tekort aan glutathi-
Suikerhoudende dranken, vruchtensappen
on, wat leidt tot overmatige slijmvorming.
en energiedranken zijn slecht voor je gezondheid, schrap ze dus van je menu. Boven op je eten krijg je daarbij te veel Fase 1: Clean up
suikers en vetten binnen. Gesuikerde yoghurt met smaak
19
Fase 1: Clean up
Fase 1: Voedingsschema ONTBIJT Kiwitwist Summer berry bowl of boerenkoolsmoothie Omeletwraps Bananenyoghurt met Stronger-granola
LUNCH Courgettepasta met avocadosausje Aardbei-komkommersalade Frisse bloemkoolsalade Zalm-mangotartaar
DINER Scampibowl met zongedroogde tomaten Twisted kipfilet Veggiebowl met zoete aardappel
Fase 1: Clean up
Kabeljauwhaasje met tomatensalsa
21
Fase 1: Bewegingsschema
1
GET STRONGER WORK-OUT Doe deze volledige reeks vier keer na elkaar. Tussen elke reeks mag je 1 minuut pauzeren. Te zwaar? Start dan met de volledige reeks slechts twee keer na elkaar te doen, telkens met een rustpauze van 2 minuten.
1. Jump squats 1 set = 20 seconden intens, 10 seconden rust
2. High knees 1 set = 20 seconden intens, 10 seconden rust
3. Lunges with arms up & down Fase 1: Clean up
1 set = 20 seconden intens, 10 seconden rust
22
Fase 1
Omeletwraps Voor 2 personen – Bereidingstijd: 15 à 20 minuten
BENODIGDHEDEN
150 g champignons 1 avocado olijfolie 4 eieren een scheutje plantaardige melk peper en zout een handvol platte peterselie een bundel tuinkers • Snijd de champignons en de avocado in stukken. Bak de champignons gaar in een grote pan met olijfolie. Zet aan de kant. • Neem een kom en kluts er de eieren samen met het scheutje melk in los. Kruid met peper en zout. Doe er fijngesneden platte peterselie bij. • Giet een kleine scheut olijfolie in de pan en bak twee omeletten (een voor een). Draai de omeletten om in de pan zodat ze langs beide kanten kunnen bakken. Beleg ze met de champignons, de avocado en de tuinkers.
29
Fase 3
Chocolade-perencake Voor 1 grote cake – Bereidingstijd: 15 minuten – Oventijd: 40 minuten
BENODIGDHEDEN
100 g speltmeel 100 g amandelmeel 1 theelepel bakpoeder 2 eieren 250 g Griekse yoghurt (vol) 50 g notenolie of kokosolie 4 peren 100 g pure chocolade (in stukjes) 2 eetlepels honing • Verwarm de oven voor op 170 °C. • Neem een grote kom en meng het speltmeel samen met het amandelmeel en het bakpoeder. • Klop in een andere kom de eieren los en meng er de Griekse yoghurt onder. Doe er de notenolie bij. Meng alles onder het meel. • Schil de peren en snijd 3 ½ peren in blokjes. Voeg de peer en de chocolade aan het meel toe en meng alles goed door elkaar. • Bekleed een rechthoekige bakvorm met bakpapier en stort het perenmengsel erin. Snijd de laatste helft van de peer in fijne schijfjes en plaats ze boven op de cake. Giet er de honing over.
Stronger-recepten
• Plaats de cake 40 minuten in de oven op 170 °C.
30
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve
EERDER VERSCHENEN
aanbiedingen. TEKST, RECEPTEN & FOTOGRAFIE RECEPTEN
Claudia Van Avermaet Met dank aan Dr. Filip Mels en Dr. Manon Van Damme voor het nalezen van de teksten.
FOTOGRAFIE SPORT & MIND
Stefanie Faveere 978 94 014 4093 6
978 94 014 4984 7
978 94 014 5199 4
978 94 014 6139 9
VORMGEVING
quod. voor de vorm. – Leen Depooter
Met dank aan Braun Multiquick 5 Vario Fit www.braunhouseholdbelgium.com Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv, 2020 D/2020/45/68 – NUR 450 ISBN: 978 94 014 6645 5 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
thepowerloft ClauVanAvermaet claudiavanavermaet Claudia Van Avermaet
32
978 94 014 6034 7