KETO
IN 15 MINUTEN
KETO
IN 15 MINUTEN
Activeer je natuurlijke vetverbranding GLUTENVRIJ - GRANENVRIJ SUIKERVRIJ - L ACTOSEVRIJ
Julie Van Den Kerchove foto’s Heikki Verdurme
INHOUD Voorwoord 6
Deel 02 15-DAGENPLAN VOOR SNELLE RESULTATEN
57
Deel 01
Boodschappenlijstjes & meal-prep
60
INLEIDING: WAT IS KETO? 11
Menuplanprogramma
67
Wat is keto?
12
Wat zijn ketonen?
14
Deel 03
Is keto de juiste match voor mij?
16
ONTBIJT EN FASTING 77
Hoe begin ik eraan?
18
FASE 1: bouw snelle koolhydraten
en suikers af
18
• Hoe kan ik ze gemakkelijk vervangen?
26
• Hoe kan ik een lekkere gezonde lunch samenstellen?
32
FASE 2: activeer je vetverbranding met
een ketokuur
36
• Kan ik tijdens mijn keto-kuur
blijven sporten?
38
Matcha latte ontbijtpudding
78
De romigste bessensmoothie
80
Eggs Benedict
82
Brain fuel koffie of thee
86
Keto porridge
88
Protein power chocoladeshake
90
Toast avocado, 3X
92
Zachte pistoletjes
94
Softijs smoothie bowl
96
Huevos rancheros
98
Vanillechiapudding
100
FASE 3: evolueer naar een flexibele &
duurzame low carb-levensstijl
39
Help! Ik heb ’gezondigd'. Is al mijn moeite nu voor niets? Over intermittent fasting en MCT-olie
40 41
Oervoeding - volgens voedings deskundige Florence Vanneste
43
De kracht van je gedachten
48
Deel 04 VOOR- EN BIJGERECHTEN
103
Belegde broodjes met walnootpesto 104 Krokant gebakken warmoes met tomaat
106
Gazpacho van rode biet
108
Groentechips met avocadodip
110
Rodebietsalade met mosterdvinaigrette
4 KETO IN 15 MINUTEN
116
Frietjes met ketchup
118
Mayonaise van hennepzaad
120
Zomerse ratatouille
122
Vegan taco’s met avocadosalsa
190 192
Gebakken spitskool, 2X
124
Griekse salade
Jonge wortels met yoghurtsausje
128
Bloemkoolpuree met bospadden-
Supersnelle roerbak
132
stoelen
194
Courgette-‘tagliatelle’ met salieboter 134
Quiche met pompoen
196
Versterkende bouillon van
Gevulde avocado met langoustine
champignons
138
Ovengroenten met salsa verde
140
Kipspiesjes
142
Deel 06
200
Antipastisalade
144
TUSSENDOORTJES & DESSERTS
203
Spinaziesalade met misodressing
148
Hazelnootkoekjes
204
Fritters met erwtjes
150
Nacho ‘cheeze’ dip
206
Groente-‘steaks’ met pesto rosso
152
Vegan chocoladepudding
208
Raw vegan lasagne met notenkaas
156
Mojito energiebommetjes
210
Zijdezachte aardpeersoep
158
Bessentaartjes met pecankorst
212
Griekse aperitiefhapjes
160
Fat-burner chocoladereep
214
Frittatamuffins, part 2
162
Chocolate candy cups, 2X
216
Pompoenpitcrackers
218
Komkommer-‘toastjes’ met
Deel 05 HOOFDGERECHTEN 165 Zeebaarsfilet ‘en papillotte’
166
Lunchwraps, 3X
168
Cheeseburger
170
Gevulde groenten met gehakt
172
Zoete aardappel met chili sin carne
174
Fishstick-burger
176
Kalkoen met gegrilde groenten
178
Kabeljauw met pestokorst en broccolistoemp
180
Gerookte tofoe met broccoli en sesam
182
Keto pizza, 2X
184
Courgettetoast met zalmsalade
188
Italiaanse dip
220
Paprikanootjes
222
Icetea, 3X
224
Bronnen 228 Dank je wel 230
VOORWOORD W EET JI J WAT J E HE T L I E FST W I LT I N D I T L E VE N ? Misschien
is het succes, liefde, plezier maken of je aanvaard voelen. Het heeft lang geduurd voor ik hier een antwoord op had. Voor mij is het kunnen genieten in het hier en nu, zonder in het verleden te leven of me zorgen te maken over de toekomst. Jarenlang was ik op zoek naar ‘het ideale leven’ en het ‘perfecte lichaam’. Diëten, calorieën tellen en sporten werden haast een obsessie. Pas toen de chronische vermoeidheid uit mijn studententijd weer de kop opstak, besefte ik dat het zo niet langer verder kon. Ik ruilde intensieve cardio in voor krachttraining en ook mijn voeding onderging een grote transformatie. Van een vetarme, grotendeels plantaardige manier van eten evolueerde ik naar een flexibele low carb-levensstijl boordevol gezonde vetten, ook van dierlijke bron. De grootste uitdaging was om mijn mindset te veranderen. Geen calorieën meer tellen, geen angst hebben voor vetten, gewoon genieten van pure, natuurlijke voeding en intuïtief durven aanvoelen wat mijn lichaam nodig had. Keto en gezonde vetten hebben me geholpen om niet alleen uit de bekende sugar rollercoaster met al zijn ups en downs te stappen, maar ook om meer mentale rust te vinden. De eerste maanden heb ik keto nauwlettend gevolgd om mijn metabolisme na jarenlang diëten te herstellen. Daarom heb ik in dit boek een 3-fasenplan en 15 gedetailleerde menuplannen toegevoegd die je zullen helpen om je natuurlijke vetverbranding te activeren en de voordelen van keto aan den lijve te ondervinden, zonder dat je zelf iets hoeft te berekenen. Zodra je lichaam zich hieraan aanpast en ‘fat-adapted’ wordt, kun je evolueren naar een flexibele low carb-levensstijl waarbij er ook ruimte is voor af en toe een glaasje wijn, een stuk pizza of een sneetje versgebakken zuurdesembrood met goede boter. Zo kun je keto perfect combineren met een sociaal leven en wordt het geen streng dieet, maar een duurzame levensstijl waarbij je je lichaam en geest optimaal voedt en niet langer afhankelijk bent van suikers om je goed of energiek te voelen.
6 KETO IN 15 MINUTEN
Geen calorieën meer tellen, geen angst hebben voor vetten, gewoon genieten van pure natuurlijke voeding en intuïtief durven aanvoelen wat mijn lichaam nodig heeft.
Zijn er nog dagen dat ik me niet zo goed in mijn vel voel of in paniek raak als het leven even te overweldigend is? Vast en zeker, maar ik heb ontdekt hoe ik de illusie van angst en de stroom van negatieve gedachten gemakkelijker kan doorbreken door mijn lichaam op alle vlakken goed te ‘voeden’. Je kunt er meer over lezen op pagina 48. Met dit boek hoop ik vooral dat je vrijheid en rust mag vinden, in je lichaam én in je hoofd. Je zult ervan versteld staan hoe groot de impact is van gezonde voeding op je mentale welzijn en energie. Ik hoop dat dit boek je ook mag helpen om meer te genieten in het hier en nu: boordevol lekker eten, liefde en plezier. Laat het je smaken! Veel liefs, JULI E
8 KETO IN 15 MINUTEN
DEEL 01
INLEIDING WAT IS KETO?
inleiding - wat is keto?
WAT IS KETO? Keto is de afkorting van ‘ketose’, een natuurlijke toestand van je metabolisme waarbij je lichaam overgaat op vetten als hoofdbrandstof in plaats van op suikers. Je voornaamste bron van energie haal je dan niet uit snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, aardappelen), maar uit gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie, noten, zaden, grasboter, scharreleitjes en kleine, omega 3-rijke vis. Dat voedingspatroon lijkt misschien nieuw of ‘extreem’, maar eigenlijk hebben onze voorouders altijd zo gegeten, voor de opkomst van de industriële landbouw.
Als je het evolutionair bekijkt, bestond onze voeding vroeger voornamelijk uit planten (tot wel honderd verschillende soorten), knollen en zaden, aangevuld met vis, schaaldieren, eieren, noten, seizoensfruit en wild. We aten een à twee keer per dag, met periodes van schaarste tijdens de winter en momenten van overvloed tijdens de zomer. Ons lichaam was bijna permanent in een staat van milde ketose, met vetten als belangrijkste energieleverancier. Zo gaat het ook bij baby’s. Gezonde moedermelk bestaat voor 50 à 60% uit verzadigde vetten en is rijk aan goede cholesterol. Beide zijn essentieel voor de ontwikkeling van ons lichaam en onze hersenen in het bijzonder. Pas later, wanneer we als baby of peuter in contact komen met snelle suikers en granen, leren we ons lichaam aan om over te stappen op koolhydraten als hoofdbron van energie. Die koolhydraten worden in je spijsvertering omgezet tot suikers en komen daarna als glucose in je bloed terecht. Het overschot aan glucose (ons lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid meteen gebruiken) wordt omgezet in vetreserve, een natuurlijk beschermingsmechanisme voor perioden van schaarste. Alleen is er tegenwoordig in het Westen amper nog sprake van voedselschaarste. We kunnen onze buikjes 24 uur per dag vullen met snoep, frisdrank, fastfood en een overvloed aan eten. Waar we vroeger heel dicht bij de natuur leefden en constant in beweging waren, is het nu al een opgave geworden om elke dag een half uurtje te wandelen. Tel daar nog eens de chronisch verhoogde stress van het dagelijkse leven bij en je begrijpt meteen waarom we zoveel moeite hebben om een natuurlijk gewicht te behouden en gezond ouder te worden.
12 K E T O I N 1 5 M I N U T E N
Gelukkig is er een eenvoudige manier om de natuurlijke balans in je lichaam te herstellen. De belangrijkste pijlers hiervoor zijn voeding, beweging, slaap en stressmanagement: • Kies zo vaak mogelijk pure, natuurlijke ingre diënten in plaats van industriële voeding. • Haal het grootste deel van je calorieën uit gezonde vetten. • Vul aan met kwaliteitsvolle eiwitten en trage koolhydraten uit groenten zodat je genoeg bouwstoffen hebt om je energie en vetver branding op peil te houden. • Probeer zoveel mogelijk te bewegen en je zitpatroon te doorbreken: een dagelijkse wandeling in de frisse buitenlucht, elk uur even rechtop staan en je benen streken, af en toe staand werken, twee keer per week een klein uurtje sporten om je hoofd vrij te maken… • Zorg voor een goede nachtrust van 7 uur of meer in een donkere, stille, koele kamer, weg van electronika. Probeer minstens 3 uur voor het slapengaan je laatste maaltijd af te ronden om je slaapkwaliteit te verbeteren, zodat je lichaam ’s nachts niet druk in de weer is met verteren. • Probeer je lichaam en geest weerbaarder te maken tegen de stress van alledag met meditatie, beweging, contact met de natuur, veel gezonde buitenlucht en natuurlijk (zon-) licht… Op pagina 48 kun je meer lezen over wat mij helpt om beter om te gaan met stress en bewuster in het ‘nu’ te leven.
15-dagenplan
15-DAGENPLAN VOOR SNELLE RESULTATEN Wil je keto of intermittent fasting graag proberen, maar weet je niet zo goed hoe eraan te beginnen? Dit 15-dagenplan met boodschappenlijstjes en meal prep-schema’s zal je op weg helpen.
Naast elke maaltijd in dit 15-dagenplan vind je de hoeveelheid netto koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën. Netto koolhydraten zijn de totale hoeveelheid koolhydraten min de vezels. Vezels hebben slechts een minimale invloed op onze bloedsuikerspiegel en een zeer positieve impact op onze spijsvertering en darmflora. Daarom kies ik ervoor om de voedingswaarden te berekenen op basis van netto koolhydraten, zodat je zoveel groene groenten aan je maaltijden kunt toevoegen als je lichaam vraagt, belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen op te nemen. Zoals ik aan het begin van mijn boek Het Keto Plan uitleg, ben ik geen voorstander van calorieën tellen. Het werkt niet alleen diëten en eetstoornissen in de hand, maar het kan er ook voor zorgen dat je je metabolisme vertraagt. Als je je calorieën en porties te lang beperkt, zal je lichaam in ‘hongersnoodmodus’ gaan en er alles aan doen om in gewicht bij te komen en vetten op te slaan. Die cyclus willen we juist doorbreken door je lichaam optimaal te voeden met veel goede vetten, eiwitten en groenten om je hormonenbalans te optimaliseren en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren – twee essentiële voorwaarden om je natuurlijke vetverbranding te herstellen. Toch heb ik naast elke maaltijd het aantal calorieën toegevoegd, zodat je het menuplan naar wens kunt aanpassen. Een goed gemiddelde voor mannen om gewoon een gezond gewicht te behouden, is 2500 kcal per dag, en voor vrouwen 2000 kcal per dag. Als je wilt afvallen, kun je die hoeveelheid een beetje verlagen, zoals in het 15-dagenplan. Hoef je geen gewicht te verliezen, heb je een heel actieve job of sport je veel, en zijn de porties te klein? Voeg dan wat extra proteïne en groene groenten toe tot je verzadigd bent en minstens 4 uur verder kunt zonder behoefte aan
14 K E T O I N 1 5 M I N U T E N
tussendoortjes. Ben je niet zo actief en zijn de porties te groot? Gebruik dan de restjes als lunch voor de volgende dag of vries ze in. Dit plan bevat ook af en toe intermittent fasting ter vervanging van het ontbijt. De brain fuel-koffie of -thee zijn daarbij optioneel. Je kunt ook vasten met alleen koffie, thee en/of water. Als je liever ontbijt, vervang de brain fuel-koffie of -thee dan gewoon door een van de ontbijtrecepten. Twee heel gemakkelijke keto-ontbijtjes zijn enkele frittata muffins ‘on the go’ (zie p. 162) of zadencrackers met avocado en ei (zie p. 33). Verkies je een zoet ontbijt? Probeer dan de protein power chocoladeshake (zie p. 90), de softijs smoothie bowl (zie p. 96) of een heerlijk romige chiapudding (zie p. 100). Als je het vasten vervangt door een van de ontbijtrecepten kan het zijn dat je minder grote porties van je lunch of avondmaal nodig hebt, of dat je het tussendoortje kunt overslaan. Naarmate je lichaam zich aanpast aan deze manier van eten en het efficiënter vetten omzet in energie zul je intuïtief aanvoelen wanneer je voldaan bent en wanneer je behoefte hebt aan wat extra brandstof. Die behoeftes zijn voor iedereen anders, afhankelijk van je gewicht, lengte, geslacht, sport… Vertrouw dus vooral op je buikgevoel en pin je niet vast op calorieën. Download de printversie van dit 15-dagenplan (en neem je boodschappenlijstjes mee naar de winkel) via www.julieslifestyle.com/15dagenplan.pdf
DEEL 03
ONTBIJT
& FASTING
ontbijt & fasting
MATCHA LATTE ONTBIJTPUDDING FASE 1 -3 (M ET TO P P I N G S), FASE 2 (ZO N D E R F R U I T)
V EGAN
P ORTIE 2 personen
Houd je van groene thee? Probeer dan zeker eens deze romige matcha latte ontbijtpudding boordevol verjongende antioxidanten. Matchathee wordt in Japan al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn gezondheidsvoordelen. Zo kan het je concentratievermogen verhogen, je vetverbranding ondersteunen en je lichaam helpen om gifstoffen af te voeren. Goed voor een echte energieboost!
TI JD Voorbereiding: 5 minuten Koeltijd: 1 nacht Houdbaarheid: t ot 4 dagen in de koelkast
NODIG
Ontbijtpudding 2 grote koppen (500 ml) amandelmelk, ongezoet (of lichte kokosmelk) ½ rijpe avocado 2 eetlepels hazelnoot- of amandelpasta, ongezoet 1 à 3 koffielepels pure C8 MCT-olie (zie p. 42, optioneel) 1 eetlepel matchapoeder (zie tips) 2 handenvol verse munt pure vloeibare stevia, naar smaak (optioneel) 6 eetlepels chiazaad 2 snufjes zeezout Toppings 100 g (8 eetlepels) vegan (kokos)yoghurt, ongezoet (of andere volle natuuryoghurt) 4 eetlepels kokosschilfers, ongezoet 15-tal bessen: framboos, braambes… (optioneel)
M AT E R I A A L blender, mengkom
BER E I D I N G 1. Mix de amandelmelk, avocado, notenpasta, MCT-olie (voor
een langdurig voldaan gevoel), het matchapoeder en de verse munt tot een romige melk. Breng op smaak met enkele druppels stevia en eventueel wat zeezout. 2 . Giet de melk in een kom en meng met het chiazaad. Roer
goed en plaats enkele uren of een nacht in de koelkast, zodat de chiazaadjes de tijd hebben om de melk te absorberen. Hoe langer je wacht, hoe romiger de pudding zal worden. 3 . Serveer met (kokos)yoghurt, kokosschilfers en eventueel wat
bessen. Het fruit kun je ook weglaten voor een koolhydraatarmere versie.
JUL I E ’ S T I P S & T R I C KS - Vervang de kokosschilfers ook eens door enkele lepels ALL GOOD keto granola (www.julieslifestyle.com). -
Je kunt deze chiapudding ook invriezen in aparte porties. Haal ’s avonds een portie uit de vriezer, laat de pudding ontdooien, zet hem dan in de koelkast en ’s morgens is je ontbijt klaar!
- Houd je niet van matcha? Gebruik dan andere smaak makers, zoals kaneel, kardemom, speculaaskruiden of vanille-proteïnepoeder gezoet met stevia (zie p. 18).
18 K E T O I N 1 5 M I N U T E N
VO E D I N G SWA A R D E (PER PERSOON MET 3 KOFFIELEPELS MCT, ZONDER TOPPINGS)
Calorieën Netto koolhydraten Eiwitten Vetten
441 Kcal 3,9 g 13,1 g 36,7 g
VO E D I N G SWA A R D E (PER PERSOON MET 3 KOFFIELEPELS MCT, MET TOPPINGS)
Calorieën Netto koolhydraten Eiwitten Vetten
594 Kcal 6,9 g 14,8 g 51,2 g
ontbijt & fasting
DE ROMIGSTE BESSENSMOOTHIE FASE 1 -3 (KO O LHY D RA AT B OOST )
V EGAN
VEG G IE
P ORTIE 1 persoon
Deze bessensmoothie met kokosyoghurt en amandelpasta is heerlijk romig en een echte vitaminebom! Als je bevroren bessen gebruikt, lijkt het net ‘frozen yogurt’. Ideaal als licht ontbijt of tussendoortje ter vervanging van gezoete fruityoghurt.
TI JD Voorbereiding: 5 minuten
M AT E R I A A L blender of mixer
Houdbaarheid: tot 3 dagen in de koelkast
NODIG
½ kop (100 g) vegan kokosyoghurt, ongezoet (of andere volle natuuryoghurt, ongezoet) 1 kleine kop (100 g) braambessen, vers of bevroren (of frambozen, aardbeien) 1 eetlepel amandelpasta, ongezoet 1 à 3 koffielepels pure C8 MCT-olie (zie p. 42, optioneel) snufje zeezout (optioneel) pure vloeibare stevia, naar smaak
BER E I D I N G 1. Mix de kokosyoghurt met de braambessen, amandelpasta,
MCT-olie, een snufje zeezout en enkele druppels stevia. Proef en breng eventueel extra op smaak. 2 . Je kunt ook een lepeltje vanille-proteïnepoeder (zie p. 18)
toevoegen. Dat zal je langer een voldaan gevoel geven en de smoothie extra op smaak brengen. 3 . Serveer als yoghurt bowl of voeg wat ongezoete amandel- of
kokosmelk toe voor een vloeibaardere smoothie. Afwerking: verse munt, enkele besjes, hennepzaad
VOED INGSWAA RDE (PER PERSOON ZONDER MCT)
Calorieën Netto koolhydraten Eiwitten Vetten
318 Kcal 14,8 g 6,2 g 24,9 g
VOED INGSWAA RDE (PER PERSOON MET 3 KOFFIELEPELS MCT)
Calorieën Netto koolhydraten Eiwitten Vetten
20 K E T O I N 1 5 M I N U T E N
448 Kcal 14,8 g 6,2 g 38,9 g
4 . Werk eventueel af met wat verse munt, bessen en hennepzaad.
JUL I E ’ S T I P S & T R I C KS Als je van groene smoothies houdt, kun je ook eens een handvol verse spinazie of een halve koffielepel spirulinapoeder toevoegen, goed om de natuurlijke ontgifting van je lichaam te ondersteunen en zware metalen af te voeren. Het groen in combinatie met de paarse bessen kan wel een bijzondere kleur aan de smoothie geven ;-)
WWW.LANNOO.COM
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Tekst en recepten: Julie Van den Kerchove Fotografie: Heikki Verdurme Grafische vormgeving: Katrien Van De Steene - Whitespray
M EER OVE R JU LIE
www.julieslifestyle.com
$ www.instagram.com/julieslifestyleofficial ! www.facebook.com/julieslifestyle * www.youtube.com/julieslifestyle Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com Š Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2020 D/2020/45/231 – NUR 440 ISBN: 978 94 014 6612 7 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.