Mindful met je peuter Lees-, luisteren oefenboek
Eva Potharst
© Uitgeverij Lannoo NV, Tielt, 2019 Dit boek is een uitgave van Uitgeverij LannooCampus (Amsterdam). LannooCampus maakt deel uit van Uitgeverij Lannoo nv. D/2019/45/480 – ISBN 9789401464727– NUR 770 Vormgeving binnenwerk: Studio Jan de Boer, Utrecht Omslagontwerp: Nanja Toebak, ‘s Hertogenbosch Foto omslag: Gonda Meurs, Gonda Fotografie Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnames, of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Samenstellers en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een zo betrouwbaar mogelijke uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. Uitgeverij LannooCampus: Postbus 23202 1100 DS Amsterdam (Nederland) www.lannoocampus.nl
Vaartkom 41 3000 Leuven (België) www.lannoocampus.be
Inhoud Voorwoord 9 Voordat je van start gaat
11
Week 1: Van de automatische piloot naar mindful ouderschap Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Aandacht, opmerkzaamheid en bewustzijn
17
Week 2: Ruimte maken voor jezelf Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Het ondersteunen van de autonomie van je peuter
39 39 51 55
Week 3: Zorgen voor jezelf op de moeilijke momenten Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: De zeven houdingskwaliteiten
61 61 79 84
Week 4: Sensitief reageren op je peuter Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: De Cirkel van Veiligheid
93 93 108 116
17 31 36
Week 5: Opvoedingspatronen en -valkuilen Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Regulatie Week 6: Grenzen: hoe je ze voelt en hoe je ze stelt Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Gedachten
123 123 138 144
Week 7: Leuke en vervelende momenten: ze horen er allebei bij Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Gehoord en gezien worden Week 8: Stabiliteit en flexibiliteit Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Verwachtingen
183
Week 9: Mindful ouderschap: vallen en opstaan Uitleg en oefeningen Oefeningen voor de rest van de week oLezen: Omgaan met veranderingen en onvoorspelbaarheid
235 235 245 249
157 157 173 178
183 199 202
209 209 221 226
Leestips 254 Dankwoord 255
8 Mindful met je peuter
Voorwoord Het bijzondere van de Mindful met je baby/peuter-methode is dat de baby’s of peuters deels aanwezig zijn bij de mindfulnesstraining die in groepen ouders plaatsvindt en dat ouders daardoor leren mindful parenting “on the spot” toe te passen met hun jonge kind: Wat gebeurt er met mij wanneer mijn baby begint te huilen, mijn peuter een woedebui krijgt of het speeltje van een andere peuter afpakt? Welke gevoelens, gedachten, actieneigingen merk ik op bij mezelf? Moet ik ingrijpen of kan ik doorgaan met mijn meditatie? Hoe verdeel ik mijn aandacht tussen mijzelf en mijn kind? Mindful met je baby/peuter is een wetenschappelijk onderzochte doorontwikkeling van Eva Potharst van het Mindful Parenting-programma waar ik -inmiddels 20 jaar geleden- mee startte. Na zeven jaar van ontwikkeling, geven van groepen, en onderzoek doen naar de effecten van Mindful met je baby/peuter, deelt Eva, na het Mindful met je baby werkboek voor ouders, nu ook het Mindful met je peuter werkboek met ouders. Beide werkboeken zijn zo geschreven dat ouders met het boek en de bijbehorende audiobegeleidingen zelf kunnen oefenen, of een groepstraining kunnen doen samen met andere ouders, begeleid door een trainer. De bondige theoretische uitleg, rijke illustraties van voorbeelden van vaders en moeders en vele praktische oefeningen, maken deze uitgave tot een echt mindful-do-boek. Moge dit boek zijn weg vinden naar jonge ouders, en hen helpen bij wat misschien wel de moeilijkste, maar ook meest vervullende, taak is die zij te volbrengen hebben: het opvoeden van hun peuter! Susan Bögels, hoogleraar Family Mental Health, with a special focus on Mindfulness, Universiteit van Amsterdam. Auteur van Mindful ouderschap: Een gids voor hulpverleners, en Mindful opvoeden in een druk bestaan.
Voorwoord 9
Voordat je van start gaat Hoe kun je dit boek gebruiken? Het boek Mindful met je peuter kan gebruikt worden om zelfstandig de training Mindful met je peuter te volgen. Mindful met je peuter is een mindfulnesstraining, waarin je algemene meditaties leert, maar ook oefeningen voor specifieke situaties die van toepassing zijn voor ouders van een peuter. De training is geschikt voor mensen die nog geen ervaring hebben met mindfulness. Omdat je de beoefening van mindfulness leert toe te passen in je gezinsleven, is de training ook nuttig voor mensen mét mindfulness-ervaring. Alle oefeningen worden gedaan met behulp van dit boek en de bijbehorende ingesproken meditaties. De training duurt negen weken. Onze ervaring is dat de training het beste werkt door zoveel mogelijk in het stramien van de negen weken te blijven. Het idee is dat je wekelijks ongeveer een uur de tijd neemt om de uitleg van die week te lezen en de bijbehorende oefeningen te doen, het liefst op een vast moment in de week. De rest van de week oefen je dagelijks met wat je die week geleerd hebt door: 1 meditaties, die je met behulp van audio-opnames kunt doen; 2 oefeningen waarbij je oefent om je aandacht in het hier-en-nu te hebben bij de dingen die je toch al doet in je dagelijks leven; en 3 mindful ouderschap-oefeningen, die je doet in contact met je peuter. Daarnaast is er elke week extra leesinformatie die aansluit bij het thema van die week. Uiteraard kun je ook je eigen weg door dit boek heen kiezen. Misschien vind je het fijn om elke keer één tekst te lezen en één oefening te doen, of helemaal niet te le-
Voordat je van start gaat 11
zen en alleen de oefeningen te doen. Maar je kunt ook alleen teksten en oefeningen kiezen die aansluiten bij jouw interesse. Dit boek kan ook gebruikt worden als werkboek bij de groepstraining Mindful met je peuter. Een deel van de inhoud van het boek wordt weliswaar al in de training behandeld, maar de meeste deelnemers vinden het fijn om ook de teksten te lezen. De groepstraining bestaat uit 9 wekelijkse sessies en een terugkombijeenkomst 2 maanden na de laatste sessie. In de eerste vier sessies komen de moeders zonder de peuters bij elkaar, en wordt de basis gelegd voor de beoefening van mindfulness voor de deelnemende ouder zelf. Bij sessie 5 tot en met 9 zijn de peuters aanwezig en gaat de aandacht meer uit naar de ouder en peuter samen, en de toepassing van mindfulness in het ouderschap. De training Mindful met je peuter is bedoeld voor ouders met een dreumes of peuter tussen de 18 en 48 maanden. Uiteraard kun je de geleerde vaardigheden ook toepassen in contact met eventuele andere kinderen. Voor het gemak spreek ik in dit boek over peuter, en over hij en hem, maar natuurlijk bedoel ik ook meisjespeuters. Om praktische en onderzoekstechnische redenen hebben wij er binnen UvA minds voor gekozen om de training alleen aan moeders aan te bieden, maar de training is natuurlijk ook geschikt voor vaders. De uitleg over ouders en kinderen is grotendeels gebaseerd op onderzoek naar moeders en kinderen, omdat er minder onderzoek naar (de interactie tussen) vaders en kinderen gedaan wordt.
Ervaringen van ouders In dit boek worden regelmatig in kaders ervaringen van andere ouders beschreven om te laten zien dat je niet de enige bent die dingen lastig vindt. De verhalen zijn nooit één-op-één te herleiden tot een bepaalde deelnemer. De achtergrond van deze ouders wordt kort genoemd. Op de website zijn uitgebreidere introducties van deze ouders te lezen.
12 Mindful met je peuter
Hoe kun je de oefeningen gebruiken? Mindfulness gaat om het bewust worden van je eigen ervaring. Om die reden bestaat dit boek niet alleen uit leesmateriaal, maar vooral uit veel oefeningen.
Meditaties De belangrijkste oefeningen in dit boek zijn de meditaties. Dat zijn de bodyscan, de zitmeditaties, mindful bewegen en mindful lopen. Deze meditaties oefen je voor het eerst bij het lezen van de teksten van de desbetreffende week, en daarna dagelijks tot je weer aan de volgende week begint. De meditaties kun je doen met behulp van de audio-opnames. Deze staan online. Sommige mensen spelen de opname op hun laptop af en anderen pluggen oortjes in hun telefoon. Andere mensen vinden het prettig om de terugkerende meditaties uit hun hoofd te doen, met daarbij een tekst als ondersteuning. Lees dan voorafgaand aan het mediteren de tekst van de meditatie goed door en zet daarna een timer op 10 Ă 15 minuten. Anderen vinden het prettiger om steeds een stukje te lezen, de ogen te sluiten en zich te concentreren op het uitvoeren van wat ze zojuist gelezen hebben. Het is een kwestie van uitproberen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. De teksten van de meditaties staan ook online.
Kijkmeditaties met aandacht voor je peuter Kijkmeditaties zijn meditaties die je doet waar je peuter bij is. Doe de oefening het liefst op een moment dat je rustig naar je peuter kunt kijken. Bijvoorbeeld als hij aan het spelen is, in de kinderstoel wat zit te eten, in bad zit, of slaapt. Bij de kijkmeditaties is het handig om de audio-opname te gebruiken. Het is hierbij belangrijk om niet je koptelefoon te gebruiken, maar de meditatie met behulp van speakers te beluisteren. Op die manier belemmer je niet je beschikbaarheid voor je peuter en het contact tussen jullie. Want ook al is het een kijkmeditatie met de insteek om te kijken en te volgen, als je peuter contact met je maakt, ga je daar natuurlijk gewoon op in. Als je peuter het geluid van de meditatie hoort, dan zal hij ook begrijpen dat deze situatie anders dan anders is. In de groepstraining, waarbij gebruik gemaakt wordt van een ‘meditatiebel’ voor en na elke mediatie, leren peuters al heel snel de betekenis van de bel. Het geluid van de bel is het signaal voor een overgangsmoment, waarbij soms de ogen dicht gaan, of juist weer open. Of, bij kijkmeditaties, dat de moeders hun aandacht volledig op de peuters richten of het kijken juist weer afronden. Het is, net als bij de andere meditaties, ook mogelijk om de uitgeschreven tekst te gebruiken. De basistekst voor de kijkmeditatie van week 5 en de aanvullingen voor de weken erna staan online.
Voordat je van start gaat 13
Overige oefeningen Er zijn nog andere oefeningen, meestal visualisatie-oefeningen, die bedoeld zijn om stil te staan bij een bepaald thema. Mijn ervaring is dat niet iedereen ‘iets kan’ met de visualisatie-oefeningen. Sommige ouders vinden het moeilijk om een bepaalde situatie voor zich te zien of ze ervaren iets anders dan datgene waar de oefening op gericht is. Dat is geen enkel probleem. De kern van mindfulness is om je bewust te worden van jouw ervaring in het huidige moment. Dus als jouw ervaring totaal anders is dan wat ‘de bedoeling’ lijkt, besef je dan dat de belangrijkste bedoeling is op te merken hoe de oefening voor jou is. Je kunt een oefening dus nooit ‘goed’ of ‘fout’ doen. Er is niet één doel, je hoeft niet specifiek iets te voelen of een bepaald inzicht te krijgen. Het doen van de oefening en opmerken wat jij ervaart is genoeg.
Extra hulp of steun Het kan gebeuren dat je bij sommige oefeningen sterke emoties ervaart. Je leert in de training omgaan met moeilijke emoties. Het is goed om toe te laten wat er gebeurt. Maar het is ook belangrijk om in de gaten te houden wat jij aankunt. Als je merkt dat je overspoeld raakt door je gevoelens, zorg dan dat je iets doet waardoor je weer tot rust kunt komen. Dat verschilt per persoon: zo werkt het bij de één om naar muziek te luisteren, of even naar buiten te gaan, voor een ander werkt het om iemand te bellen. Het kan zijn dat het te veel van je vraagt om dit boek zelfstandig te doorlopen, en dat je wat extra steun of hulp nodig hebt. Neem je eigen gevoel hierin serieus. Er zijn verschillende wegen naar hulp, en verschillende vormen van hulp. Soms is de eerste stap mensen in je omgeving in vertrouwen te nemen en te kijken wat je eigen netwerk je te bieden heeft. Vaak is het voor je omgeving niet duidelijk dat je het moeilijk hebt (of hoe moeilijk je het hebt), en dat je hun hulp goed kunt gebruiken. Probeer hier duidelijk over te zijn en een concrete hulpvraag te stellen. Er zijn ook vrijwilligersorganisaties waar je aan kunt kloppen voor steun en/of hulp. Daarnaast is er professionele begeleiding, waar je kunt aankloppen als je merkt dat het leven in het algemeen op dit moment te zwaar is voor je. Als je denkt dat de methode Mindful met je peuter de juiste methode is, maar het niet lukt om de training zonder begeleiding te doorlopen, dan kun je zoeken naar een trainer die Mindful met je peuter aanbiedt. Dit kan in een preventief kader, of binnen de (geestelijke) gezondheidszorg. Op dit moment is het aantal trainers in Nederland en België nog beperkt. De verwachting is dat dit aantal zich uitbreidt.
14 Mindful met je peuter
Een Infant Mental Health specialist, een hulpverlener die is gespecialiseerd in jonge kinderen en hun ouders kan ook een goede keuze zijn. Naast de meditaties sluit veel van wat je in dit boek kunt lezen aan bij wat zo’n hulpverlener te bieden heeft. Natuurlijk kun je ook altijd aankloppen bij je huisarts. Een huisarts heeft over het algemeen goed zicht op de mogelijkheden binnen jouw regio, en kan je doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog of psychotherapeut. Soms kost het wat tijd en inspanning om te vinden wat je nodig hebt. Ik wil je echter aanmoedigen om te zoeken naar de hulp die je nodig hebt. Blijf zoeken als je bij de eerste hulpverlener niet meteen goed zit. Deze periode vormt de basis van je ouderschap voor je peuter. Ik gun het je om alle steun te krijgen die je nodig hebt om deze basis goed te leggen.
Voordat je van start gaat 15
Week 1: Van de automatische piloot naar mindful ouderschap
Uitleg en oefeningen1 Herken je die momenten met je peuter dat je denkt ‘even snel’ iets te kunnen doen, iets wat normaal gesproken makkelijk gaat en waar je je aandacht nauwelijks bij hoeft te houden, en dat het dan uitloopt op een drama? Bijvoorbeeld als je je peuter nog even een boterham wil geven voordat jullie weg moeten. Je peuter heeft net die dag bedacht dat hij het belangrijk vindt hoe de boterham klaargemaakt wordt. Ondanks het uitdrukkelijke verzoek van je peuter om hem in vier stukjes te snijden, vouw je de boterham zoals je gewend bent dubbel. Je bent er met je aandacht niet helemaal bij omdat je in je hoofd bezig bent met wat er zo meteen moet gebeuren. Je peuter raakt zo van slag dat hij niet meer wil eten, ook niet als je je best doet om de boterham toch nog open te vouwen en in stukken te snijden. En dan blijkt dat hij zelfs niet meer te motiveren is om zijn jas en schoenen aan te trekken, of om zich daarbij te laten helpen. Terwijl je weet dat rustig blijven de bui meestal het snelst over doet waaien, val je ineens toch geïrriteerd uit tegen je peuter. Dit zijn momenten dat de automatische piloot het heft even in handen neemt. De automatische piloot zorgt ervoor dat we bepaalde routines kunnen uitvoeren zonder er met onze volledige aandacht bij te zijn, waardoor we mentale ruimDeze tekst is gebaseerd op Hand-out 2b: Opvoeden met een beginner’s mind uit het werkboek van de training Mindful Ouderschap (Susan M. Bögels, Kathleen Restifo, Mindful ouderschap; Werkboek voor ouders (© 2013, LannooCampus))
1
Week 1: Van de automatische piloot naar mindful ouderschap 17
Voordat je van start gaat 257