C L A U D I A VA N AV E R M A E T
130
RECEPTEN
EEN DAGELIJKSE PORTIE POWER
P. 1 0
DE POWER VAN JE TAFEL
P. 6 7
ONTBIJT
Jouw dagelijkse portie power in 6 stappen – p. 12
Love breakfast – p. 68
Stap 1 – Maak samen een goede start – p. 14
Boerenbrood – p. 71
Stap 2 – Kies voor vers, onbewerkt en suikervrij – p. 18
Havermout-chocoladebowls – p. 72 Pannenkoekjes met blauwe bessen – p. 74
Stap 3 – Jouw power-keukenvoorraad – p. 22
Banana-parfaitbreakfast – p. 76
Stap 4 – Elke dag een portie energie – p. 37
Raw vanillepudding – p. 79
Stap 5 – Jouw pure powertabel – p. 42
Chocolat swing – p. 80
Stap 6 – Bewaar de balans – p. 44
Fruits on the plate – p. 82 Chocogranola – p. 84 Crumble met appel en aardbeien – p. 87
P. 4 9
Tropical breakfast – p. 88 Kiwi-sportpudding – p. 91
KOELKASTFAVORIETEN
Pink granola – p. 96
Gezonde choco – p. 51
Bunny-up granola – p. 98
Banana-splitbreakfast – p. 92 Eierkoek – p. 94
Erwtenspread – p. 52
Chia-powerbrood – p. 101
Hummus van zongedroogde tomaten – p. 52
Easy Breakfast – p. 102
Zelfgemaakte kruidenmayonaise – p. 54
Gezonde pannenkoeken – p. 105
Spinaziepesto – p. 57
Frambozenontbijtkoek – p. 106
Wortelhummus – p. 59
Summer chiapudding – p. 108
Bloemkool- of broccolirijst – p. 60
Gouden granola – p. 110
Tomatensaus – p. 60
Havermoutcups – p. 112
Vanillepudding – p. 62
Havermoutbrood met appeltjes – p. 115
Mango-chiajam – p. 62
Chocolade-courgettemugs – p. 116
Blauwebessen-chiajam – p. 62
Easy crumble-ontbijt – p. 118
Gezonde speculaaspasta – p. 64
Gezond rozijnenbrood – p. 120 Bosbessensoepje – p. 123
2
P. 1 2 5
LUNCH Eiernestjes – p. 126
Powercrackers met brie en granaatappel – p. 161
Avocado-komkommerspread – p. 128
Greenlife salade – p. 162
Mangosalade – p. 130
Witlof-venkelsalade met zoete peer – p. 164
Lentebroodje – p. 132
Gezonde quiche – p. 166
Gouden bloemkoolschotel – p. 135
Parelcouscous met groene asperges – p. 169
Butternut met gehakt, spinazie
Tomatenovenschotel – p. 170
en champignons – p. 136 Salad jar – p. 139
IJsbergsla met gerookte zalm – p. 172 Zomerse salade – p. 175
Zoete aardappelpizza – p. 140
Sweet apero – p. 176
Toast it on the road – p. 142
Boerenkoolsalade met peer en feta – p. 178
Bloemkoolcouscous – p. 145
Gepofte zoete aardappel met quinoa en
Courgettetaart – p. 146
mozzarella – p. 181
Gezonde hotdog – p. 148
Aspergefrittata – p. 182
Garnalensalade met crumble – p. 150
Easy powerpasta – p. 184
3 x toast it – p. 152
Powerwraps – p. 186
Powerguacamole – p. 154
Snelle kipsalade – p. 189
Spinazieballetjes met zoete aardappel en courgette – p. 156
Meloen-fetasalade – p. 190 Rode biet-appelbowl – p. 192
Aardappelsalade met spinaziepesto en olijven – p. 158
3
P. 1 9 5
DINNER Courgette-avocadosoep – p. 196 Zeebaarspapillot – p. 198 Butternut met pestorijst – p. 200 Oosters groentepotje met spekjes en quinoa – p. 203 Brochette van scampi & ananas – p. 204 Zalige parelcouscous – p. 206 Bulgur met kipballetjes – p. 208 Viscurry met spinazie en prei – p. 211 Zomerse saté met broccolirijst – p. 212 Zuiderse tian – p. 214 Aspergesalade – p. 217 Big Mc Power – p. 218 Creamy broccolisoep – p. 220 Wortelpuree met zalmburgers – p. 222 Fast macaroni – p. 225 Bloemkool-kalfssteak met olijventwist – p. 226 Linzensalade met spekjes – p. 228 Parelhoenfilet met peer-pastinaakpuree – p. 230 Tomatentaart – p. 232 Prei met ham in de oven – p. 235 Biefstuksalade – p. 236 Wortel-gembersoep – p. 238
4
P. 2 8 1
DESSERTS
SNACKS & DRINKS
Havermoutvanillepudding – p. 242
Kids-smoothie – p. 282
P. 2 4 1
Chocolade-havermoutkoeken – p. 244
Ice coffee – p. 284
Chocopops – p. 247
Powerbroodje – p. 287
Yoghurt brûlé – p. 248
Summercocktail – p. 288
Kurkumacookies – p. 250
Love chocolates – p. 290
Chocolade-eierkoek – p. 252
Mangofix – p. 292
Aardbeientaart – p. 254
Aardbeienlimonade – p. 295
Chocolade-bananenbrood – p. 256
Power-rescueshot – p. 296
‘De lekkerste’ havermoutplaatkoek – p. 258
Aarbeien met chocoladedip – p. 298
Peer-chocolademuffins – p. 260
Green pancakes – p. 300
Recovery brownies – p. 262
Frambozen-muntlimonade – p. 302
Maanzaad-limoencookies – p. 264
Amuse in een glaasje met garnalen en appel
Gezonde twix – p. 266
– p. 305
Gezonde upside-downappelcake – p. 268
Mangogranité – p. 306
Pruimen-blauwebessen-cobbler – p. 271
Kokoschips – p. 308
Love pudding – p. 272
Frozen yoghurt balls – p. 310
Healthy monchoutaart – p. 274 Chocolade bombs – p. 276 Sportpudding – p. 278
5
D E P O W E R VA N J E TA F E L De power van je tafel, dit klinkt toch heerlijk,
‘gezonde’ kookboek in de rij. Ik begrijp best dat
niet?
mensen zo reageren. De wereld van de voeding
Want wat is er heerlijker dan samen aan tafel te genieten met je gezin?
evolueert snel en elke dag komen er ook nieuwe inzichten. Dat maakt het boeiend maar soms ook verwarrend.
Geloof me, het lukt me ook niet elke week om het perfecte ritme aan te houden. En dat is best
Als oplossing zou ik zeggen: volg je gevoel en
oké, je voedingspatroon aanpassen of verande-
merk op hoe jouw lichaam reageert op wat je
ren lukt niet op een dag. Afhankelijk van je
eet. Je lichaam geeft duidelijke signalen als het
leven pas je ook je voeding aan. Ben je net zwan-
niet oké is. Zodra je bewust met voeding bezig
ger of heb je drie kids in huis rondlopen waar-
bent, gaat het vanzelf. Leer ook etiketten lezen
door je leven nog drukker is geworden? Dan wil
(zie p. 46). Het helpt je om bewuster met voe-
je toch gewoon sneller klaar zijn met koken en
ding om te gaan en zo kom je al een eind verder.
samen kunnen genieten aan tafel. Misschien
Gezond eten en power op je tafel brengen
wil jij wel power op je tafel, maar denken je
hoeven geen beperkingen op te leggen aan je
partner of kids er anders over. Iedereen wil zijn
gezin. Power op je tafel betekent dat iedereen
mening hierover hebben en dat mag ook.
zich goed voelt, dat je luistert naar je lichaam en dat je samen kunt genieten van een leuk ta-
Ik heb zelf een onregelmatig leven met variabele uren, soms heb ik twee pubers aan tafel,
felmoment. Een uitdaging, niet?
soms zijn we met ons vijven. Bij elk recept of
Power op je tafel brengen is een belangrijke
elke lunch heeft iedereen zijn mening en dat
basiskennis die je zal helpen om je lichaam en
verloopt iedere dag anders. Het ene moment
je gezin gezond en fit te houden. De basis is heel
haalt de ene zijn neus op, het andere moment
eenvoudig: ga voor vers, onbewerkt en zo veel
de andere. ;)
mogelijk suikervrij. En je kids horen het mis-
Een gezonde maaltijd op tafel toveren is in
schien nog niet graag, maar dat komt wel:
deze maatschappij niet altijd vanzelfsprekend.
groentjes zijn de basis. Geen zorgen, zodra je de
Overal is ‘slecht’ en ‘niet voedzaam’ eten ver-
basis kent, mag je gerust af en toe ook frietjes
krijgbaar. Nochtans is healthy food de laatste
en koekjes op tafel zetten. Oef!
jaren wel hip geworden. Maar het ene moment is kokosolie gezond, het andere moment dan weer niet. Misschien is dit wel het zoveelste
6
Claudia
Eat less from a box, and more from the earth.
7
Jouw dagelijkse POWER in 6 stappen
8
Stap 1: Maak samen een goede start. Stap 2: Kies voor vers, onbewerkt en suikervrij. Stap 3: Jouw basisvoorraadkast. Stap 4: Elke dag een portie energie. Stap 5: Jouw PURE POWERTABEL voor meer energie. Stap 6: Bewaar de balans.
9
Stap 1 M A A K S A M E N E E N G O E D E S TA R T Een gezonde basis leggen is belangrijk voor je
GEZOND ONTBIJT
gezin. Deze basis hoort voedzaam, gezond en
Oh ja, mijn kids verdwijnen liefst zonder ontbijt
ook lekker te zijn. Misschien leer je nu wel an-
naar school. Misschien is dat bij jou niet het
dere smaken en geuren kennen. De keuken
geval, maar zweren ze bij een boterham met
vormt eigenlijk het hart van je huis, de plek
choco?
waar iedereen tot rust mag komen en waar je
Je kunt proberen om de chocopasta te ver-
samen aan je gezondheid kunt werken. Je kunt
vangen door een gezondere variant (p. 51), dit
de basis steeds aanpassen aan jouw gezin en
kan al een eerste stap zijn. Of probeer eens om
aan jouw ideeën.
samen een pannenkoek te bakken met banaan.
Gebruik de recepten in dit boek om te ex-
Laat ze eens proeven, dan kun je zien of ze het
perimenteren. Houd het eenvoudig, vraag niet
lekker vinden. Ik maak ook mijn granola zelf en
onmiddellijk te veel van je gezin. Het zal voor ie-
doe er dan stiekem 80% pure hagelslag bij voor
dereen wennen zijn aan de nieuwe smaken, de
de kids. Zo hebben ze toch een gezondere vari-
vermindering van de suikers en het resetten
ant binnen van de gesuikerde ontbijtgranen.
van de smaakpapillen. Afleren gaat nu eenmaal
Het is een beetje puzzelen en uitzoeken, maar
moeilijker dan aanleren.
uiteindelijk is het belangrijk dat iedereen zich
We beseffen elke dag meer en meer dat
goed voelt.
voeding belangrijk is. Maar verplicht gezond eten hoort daar niet bij. Met dit boek wil ik jullie
S A M E N A A N TA F E L
enkel bewust maken dat het ook makkelijk kan
Probeer minstens één moment van de dag
en dat je je eigen formule kunt opbouwen. Ge-
samen aan tafel te zitten. Het is zo belangrijk
loof me, ook jij kunt dat!
om tijd te nemen voor elkaar, maar ook voor een gezellig tafelmoment. Laat de tv en smart-
J O U W P O W E R TA F E L N U
phone even uit en kom allemaal samen tot rust.
Hoe zijn je maaltijden nu? Hoe is het ontbijt van
Je kunt dit moment zelfs al vroeger starten
je gezin? Ziet je partner het ook zitten om mee
door samen te koken.
te starten? Hebben jullie tijd om een gezonde start te maken?
DOE LANGZAAM AAN En dit is voor iedereen. Wat kan helpen om je
Zitten jullie samen aan tafel? Lukt een ontbijt of
kids of pubers mee te betrekken bij het gezond
kun je beter zorgen voor iets on the go? Zoek
eten. Neem ze mee naar de winkel, laat ze hel-
samen naar een goede en evenwichtige oplossing. Dan starten we stap voor stap met een goede thuisbasis.
10
pen met koken en betrek ze in het proces van lekker en gezond eten maken.
Je kunt elk receptje in dit boek aanpassen
HOUD HET REALISTISCH
door er iets lekkers in te stoppen voor de kids
Begin niet onmiddellijk alles te schrappen, haal
of je partner.
de kikkererwten niet uit de kast, begin niet
Misschien vinden ze de aspergesalade op p. 217 wel lekker als je er stukjes spek of bolle-
plots overal linzen tussen te gooien of tover niet onmiddellijk hele quinoamenu’s op tafel. Laat voldoende ruimte! Je mag gerust op-
tjes kalfsgehakt bij maakt. Je kunt zelfgebakken croutons serveren bij
bouwen naar 50 procent gezonde voeding en 50 procent andere, om dan uiteindelijk te komen
de soep op p. 220. Of maak zelfgemaakte mayonaise bij het
bij 80 procent gezonde voeding en 20 procent voor taart, gebak, frietjes en andere lekkere
gerecht op p. 156.
dingen waar je zin in hebt. Houd dus regelmatig Zo heeft iedereen toch stiekem zijn portie
eens een POWERPAUZE, dit wil zeggen dat je 1
groenten, vitamines en mineralen binnen.
à 2 maal per week eet waar je zin in hebt.
IEDEREEN IS ANDERS
meer energie te krijgen, gezonder en fitter te
Met de gerechten in dit boek kun je experimen-
worden.
Het POWER-plan is vooral bedoeld om
teren. Houd de basis eenvoudig als je start. Vraag niet te veel van je gezin, als ze momen-
ELKE DAG EEN PORTIE ENERGIE
teel gewoon zijn aan veel suikers, pizza en an-
Zie het voorbeeldschema op de volgende blad-
dere minder goede gewoonten. Bouw die
zijdes.
langzaam af. Het draait er uiteindelijk niet om gewicht te verliezen, wel om een goede, gezonde en energieke basis op te bouwen. We baseren ons dan ook niet op de calorieën, maar vooral op het aantal gezonde voedingsstoffen die onze maaltijden bevatten.
Eet gezonder, niet minder!
11
2 PERSONEN W E R K : 10 M I N . K O E LT I J D : 2–3 U U R
Summer chiapudding
50 g chiazaad ½ el kurkuma
Meng het chiazaad, de kurkuma en het kaneel in een grote kom.
¼ el kaneel
Doe er een snufje peper bij. Pers het sap van één sinaasappel uit.
snufje peper
yoghurt toe aan het mengsel.
2 sinaasappels 400 ml amandelmelk 2 el honing + extra voor de afwerking
Voeg de amandelmelk, honing, het sinaasappelsap en de Griekse
Klop goed met een klopper tot alles mooi verdeeld is. Plaats gedurende 2–3 uur of de hele nacht in de ijskast. Snijd de andere sinaasappel in fijne schijfjes. Neem twee glazen,
3 el Griekse yoghurt
vul met de schijfjes sinaasappel en doe er de gouden chiapudding
4 el moerbeien
bij. Werk af met de moerbeien, de granaatappelpitjes en een
verse granaatappelpitjes
beetje honing.
POWER
TIPS
× Handig om al vooraf klaar te maken. × Dit zorgt voor een boost van je immuunsysteem, ideaal als je extra energie nodig hebt.
× Moerbeien – ook ‘mulberries’ genoemd – bevatten vitamine C in grote hoeveelheden. Ze smaken fruitachtig, zoet en honingachtig. Je vindt ze in de natuurwinkel.
12
13
1 GROTE POT W E R K : 10 M I N . O V E N T I J D : 1 5 -20 M I N .
Gouden granola
150 g havermoutvlokken
Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe de havermoutvlokken, ge-
100 g hazelnoten, gehakt
hakte hazelnoten, gehakte pecannoten, sesamzaad en moerbeien
100 g pecannoten, gehakt
in een grote kom. Overgiet ze met de kokosolie en de honing.
50 g sesamzaad
Meng alles goed door elkaar. Strooi er de kurkuma over en meng
50 g moerbeien
nogmaals. Neem een grote met bakpapier beklede bakplaat en
4 el kokosolie
spreid er de gouden granola op uit. Plaats 15−20 minuten in de
3 el honing
oven. Roer regelmatig om zodat de granola niet kan aanbranden.
1-2 el kurkuma
14
Slow down & breathe.
15
16
2 PERSONEN W E R K : 10 M I N . O V E N T I J D : 3 5–4 0 M I N .
Gouden bloemkoolschotel
1 bloemkool
Verwarm de oven voor op 180° C.
olijfolie handvol tijm 2 courgettes 200 g halloumi
Snijd de bloemkool in roosjes. Neem een ovenschaal en leg er de bloemkool op. Besprenkel met wat olijfolie en de tijm. Plaats in de oven gedurende 35–40 minuten.
handvol koriander
Snijd de courgette in schijfjes en bak deze in olijfolie. Neem een
4 el walnoten
grote serveerschaal, doe er de bloemkool in en meng er de cour-
peper en zout
gette onder. Snijd de halloumi en bak deze kort aan in de pan. Doe ze bij de bloemkool. Snijd de koriander fijn en meng deze samen
Optioneel
met de walnoten onder de bloemkool. Kruid af met peper en zout
2 el komijnzaad
en serveer. POWER
TIPS
× Heb je graag een crunch? Dan kun je er tijdens het bakken ook komijnzaadjes over strooien.
× Komijn bevat extra veel ijzer en is goed voor je spijsvertering. Je kunt het kruid stampen voor extra smaak en geneeskracht.
× Halloumi is een zoute kaas uit Cyprus die gemaakt wordt van schapen- of geitenmelk. Hij bevat veel eiwitten en heeft een hoog smeltpunt.
17
4 PERSONEN WERK: 15 MIN.
Powerwraps
200 g kipblokjes of -reepjes
Bak de kipblokjes of reepjes in de pan met een beetje olijfolie,
(of kies voor een veggievariant met gekookte pompoenblokjes) olijfolie
kruid ze met paprikapoeder, peper en zout. Warm de wraps op en bestrijk ze met de ricotta. Kruid af met peper en zout. Voeg er de spinazie aan toe.
paprikapoeder
Vul met de zongedroogde tomaten en de kip. Rol de wraps op en
peper en zout
serveer.
4 volkorenwraps 4 el ricotta 4 handenvol spinazie 4 el zongedroogde tomaten
18
POWER
TIP Ook handig als meeneemlunch of op de picknick.
19
2 PERSONEN WERK: 15 MIN. OVENTIJD: 60 MIN.
Butternut met pestorijst
1 butternut
Verwarm de oven voor op 180 °C.
100 g zilvervliesrijst 100 g spekreepjes 2 handenvol boerenkool, fijn gesneden
Prik de butternut in met een vork. Leg hem in een ovenschaal en plaats hem 55 tot 60 minuten in de voorverwarmde oven. Kook ondertussen de zilvervliesrijst gaar in ongeveer 20 minuten,
olijfolie
giet af en laat uitlekken.
1 teentje knoflook,
Bak de spekjes kort aan in een pan met een goede scheut olijfolie,
gesnipperd 50 g feta 2 el wit sesamzaad 3 el amandelschilfers
voeg er de boerenkool en de knoflook aan toe. Neem de pan van het vuur en meng er de feta, de rijst en het sesamzaad onder. Maak de spinaziepesto in de blender. Breng op smaak met peper en zout. Meng de pesto door de rijst.
Spinaziepesto
Snijd vervolgens de butternut middendoor en lepel er de pitjes
100 g spinazie
uit. Schep nu de gemengde rijst op de butternut. Strooi er aman-
1 teentje knoflook
delschilfers over en plaats de butternut nog 2−3 minuten kort
40 ml olijfolie
onder de grill.
50 g pompoenpitten peper en zout
20
21
Snel klaar en de kids vinden dit heerlijk!
22
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. T E K S T, R E C E P T E N & F O T O G R A F I E
Claudia Van Avermaet VORMGEVING
quod. voor de vorm. – Leen Depooter
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in
Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen
enige vorm of op enige wijze, hetzij elek-
met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com
tronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Š Uitgeverij Lannoo nv, 2019 D/2019/45/249 - NUR 450 / 440 ISBN 978 94 014 6139 9